ගර්භණී සමයේදී හරස් ඇඳීම - එය අනුකූලද? වැඩි කල් යන්නට මත්තෙන් කාන්තා-ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් වැදගත් උභතෝකෝටිකයකට මුහුණ දෙයි - ප්‍රාතිහාර්යයක් අපේක්ෂා කිරීම සහ මාතෘත්වයේ ප්‍රීතිය ඔවුන්ගේ ප්‍රියතම ක්‍රීඩාව සමඟ ඒකාබද්ධ කරන්නේ කෙසේද? මෙම මාස 9 සඳහා පුහුණුව සම්පූර්ණයෙන්ම අත්හැර දැමීම වටී ද? මෙම ලිපියෙන් මේවාට පිළිතුරු මෙන්ම අනෙකුත් වැදගත් ප්රශ්න ද සලකා බැලීමට අපි උත්සාහ කරමු.
ගර්භණී සමයේදී හරස්කඩ
ගර්භනී කාන්තාවන් අතිශයින් සියුම් හා බිඳෙන සුළු බවට වැරදි මතයක් පවතී. ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙය හුදෙක් සත්‍ය නොවේ. බොහෝ අවස්ථාවන්හීදී, සාමාන්‍ය සෞඛ්‍ය සම්පන්න ගැබ් ගැනීමක් කාන්තාවන්ට සම්පූර්ණයෙන්ම ආරක්ෂිත වන අතර, ඔවුන්ට සන්සුන්ව, ඊටත් වඩා, ශරීරය ශක්තිමත් කිරීම සඳහා නිර්මාණය කරන ලද ව්‍යායාම කළ යුතුය. ගර්භනී කාන්තාවන් දිනකට අවම වශයෙන් විනාඩි 20 ත් 30 ත් අතර කාලයක් ව්‍යායාම කිරීම සඳහා වෛද්‍යවරුන් නිර්දේශ කරයි.
ඔබ ගැබ්ගෙන ඇති බවත් ඔබ ක්‍රීඩාවෙන් ඉවත් නොවන බවත් දැනගත් වහාම ඔබේ ගර්භණීභාවය සහ ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ ක්‍රොස්ෆිට් දිගටම කරගෙන යාමේ හැකියාව ගැන සාකච්ඡා කරන්න. ඔබට ඉතා කෙටි කාල සීමාවක් තිබුණත් පසුව එය කල් නොදමන්න! මෙය ඔබගේ නිතිපතා ව්‍යායාම වැඩසටහන නිවැරදි දිශාවට සකසා ගැනීමටත්, අඛණ්ඩ පුහුණුව සඳහා වෛද්‍ය ප්රතිවිරෝධතා නොමැති බවට වග බලා ගැනීමටත්, ව්‍යායාම කිරීමෙන් ඔබට සහ ඔබේ දරුවාට ප්‍රයෝජන ගත හැකි ආකාරය දැන ගැනීමටත් උපකාරී වේ.
ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා හරස් ඇඳීමේ වාසි
- නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීමෙන් ගර්භණී සමයේදී සහ පසුව ඔබේ යහපැවැත්මට සහ දරුවාගේ සෞඛ්‍යයට ප්‍රතිලාභ රැසක් ලබා දේ.
- සෞඛ්‍ය සම්පන්න නින්දක් අවදි කිරීමේ චක්‍රයක් හේතුවෙන් ඔබට ශක්තියක් සහ වැඩි දියුණු කළ මනෝභාවයක් අත්විඳිය හැකිය. ක්‍රීඩාව ද පශ්චාත් ප්‍රසව මානසික අවපීඩනයේ අවදානම අඩු කරයි.
- ශක්තිමත්, පුහුණු මාංශ පේශි ඉරියව් වැඩි දියුණු කිරීමෙන් පිටුපස වේදනාව සමනය කිරීමට උපකාරී වේ. ලස්සන, නාද වූ මාංශ පේශි ඔබට වඩා හොඳ පෙනුමක් සහ හැඟීමක් ලබා දෙනු ඇත.
- ව්‍යායාම කිරීමෙන් වැඩි දියුණු වන රුධිර සංසරණය සෞඛ්‍ය ගැටලු රාශියක් වළක්වා ගැනීමට මෙන්ම ගර්භනී කාන්තාවන් තුළ බහුලව දක්නට ලැබෙන කැක්කුම සහ ඉදිමීම සම්බන්ධ අපහසුතාවයන් අවම කර ගත හැකිය. රුධිර ප්‍රවාහය වැඩි කිරීමෙන් සමට නිරෝගී පැහැයක් හා දීප්තියක් ලබා දෙනු ඇත.
- ඔබේ දරුවා ශාරීරිකව සෞඛ්‍ය සම්පන්න වනු ඇත, මන්ද නිතිපතා ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සමඟ නොමේරූ දරු උපත් අවදානම අඩු වේ.
- ඔබ දරු ප්රසූතියෙන් වේගයෙන් සුවය ලබන අතර දරුවා ඉපදීමට පෙර ඔබ සතුව තිබූ ශරීර හැඩය සහ බර නැවත ලබා ගැනීම පහසු වනු ඇත. ගර්භණී දියවැඩියාව, ප්‍රීක්ලාම්ප්සියාව සහ සිසේරියන් සැත්කමක අවශ්‍යතාවය ද ඔබ අඩු කරනු ඇත.
කරුණාකර සටහන් කරන්න: ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා ක්‍රොස්ෆිට් මෝටර් කුසලතා පවත්වා ගැනීම, ශ්‍රමයට අවශ්‍ය මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සහ සාමාන්‍ය විඳදරාගැනීම ගොඩනැගීම කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කළ යුතුය.
විභව අවදානම්
මධ්‍යස්ථ ක්‍රොස්ෆිට් ගර්භණීභාවයට ගෙන එන ධනාත්මක අංශ විශාල ලැයිස්තුවක් තිබියදීත්, බොහෝ අවදානම් ඇත. ඒවායින් සමහරක් පහත දැක්වේ.
- අධි වෝල්ටීයතාව. අධික ලෙස වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කිරීමෙන් යහපතට වඩා හානියක් සිදුවිය හැකි අතර, සංකූලතා හෝ ගැබ් ගැනීම අවසන් වීමට පවා හේතු වන බැවින් ව්‍යායාම කිරීමේදී ඔබ අධික ලෙස වෙහෙස නොබලා සිටීම ඉතා වැදගත් වේ. එමනිසා, සැහැල්ලු ව්‍යායාම තෝරා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබට කලින් යම් බරක් තිබුනත්, ඔවුන් පවසන පරිදි, ඔබේ දත් තුළ නිතර විවේක ගන්න.
- ශරීරය අධික ලෙස රත් වීම. ගර්භණී සමයේදී ව්‍යායාම කරන විට ශරීරය වඩාත් සංවේදී වන බැවින් අධික ලෙස රත් වීම ඉතා පහසුය. එබැවින් ඔබ හුස්ම ගත හැකි ඇඳුම් ඇඳිය යුතුය, ඕනෑ තරම් ජලය පානය කළ යුතුය, ව්‍යායාම කරන අතරතුර උණුසුම් හෝ තෙතමනය සහිත පරිසරයන්ගෙන් වැළකී සිටිය යුතුය.
- තුවාල වීමේ අවදානම. ක්‍රොස්ෆිට් යනු විශාල බඩකින් කරදර නොවන වේගවත් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට පවා තරමක් කම්පන සහගත ක්‍රීඩාවකි. එමනිසා, කඹය නැගීම, බිත්ති බෝල, කොටු පැනීම සහ වෙනත් ව්‍යායාම වඩා හොඳ කාලයක් තෙක් කල් දමන්න, එහිදී ශක්තිය පමණක් නොව, දක්ෂතාව සහ නම්‍යශීලී බවද වැදගත් වේ.
- බරපතලකම. බර ඉසිලීම ගර්භනී කාන්තාවන්ට ඉතා භයානක විය හැකිය. එමනිසා, එය අවදානමට ලක් නොකිරීමට වඩා හොඳය - දරු ප්රසූතියෙන් පසු ඔබේ රූපය යථා තත්වයට පත් කරමින් බාබල් සහ බර දිගු කිරීමට ඔබට තවමත් කාලය තිබේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, සමහර ප්‍රසිද්ධ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්, සියල්ල තිබියදීත්, ගර්භණී සමයේදී බර ඉසිලීමේ ව්‍යායාම අත් නොහැර ඇති අතර, මෙම මාතෘකාව පිළිබඳ ඔවුන්ගේ ඡායාරූප සහ වීඩියෝ සමාජ ජාල තුළ පළ කිරීම සතුටට කරුණකි. නමුත් මෙය නීතියට වඩා ව්‍යතිරේකයකි. එවැනි අවස්ථා දුර්ලභ වන අතර, ඔබ ක්‍රොස්ෆිට් ක්‍රීඩා වල බහුවිධ ජයග්‍රාහකයෙකු නොවේ නම්, ඔබ ඉරණමට පෙළඹවිය යුතු අතර ඔබේ සෞඛ්‍යය පමණක් නොව ඔබේ අනාගත දරුවාද අවදානමට ලක් කළ යුතුය.
ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා හරස් මාර්ගෝපදේශ
ක්‍රීඩා ලෝලීන් අතර මෙය ඇත්ත වශයෙන්ම මතභේදාත්මක කාරණයක් වන නමුත් සත්‍යය නම් ඔබ මෙම මාතෘකාවට කාර්යක්ෂමව හා ප්‍රවේශමෙන් ප්‍රවේශ වන්නේ නම් ක්‍රොස්ෆිට් සහ ගැබ් ගැනීම ඒකාබද්ධ කළ හැකිය. එපමණක් නොව, නිසි ලෙස තෝරාගත් ව්‍යායාම සහ ගර්භණී සමයේදී මධ්‍යස්ථ ආතතිය උපතේදීම පාහේ සම්පූර්ණයෙන්ම ආරක්ෂිත වේ. නමුත් ඔබ සුදුසු පියවර ගන්නේ නම් පමණි!
නියත වශයෙන්ම, ඔබට බර අඩු කර ගැනීමටත්, බර බාබල්, පඩි සහ කම්පන සහගත ව්‍යායාම අත්හැරීමටත්, නිරන්තරයෙන් වෙනස් වන ශරීරයට අනුවර්තනය වීමටත්, ගුරුත්වාකර්ෂණ කේන්ද්‍රයේ මාරුවීමටත්, පුහුණුවීම් හා ව්‍යායාම වල විධිමත්භාවය වෙනස් කිරීමට සිදුවනු ඇත.
ගර්භණීභාවය ඔබේ වෛද්යවරයා සහ පුහුණුකරු සමඟ සාකච්ඡා කරන්න
ව්‍යායාමයේදී දැනුවත්ව හා සලකා බැලිය යුතු වෛද්‍ය තත්වයන් නොමැති බවට වග බලා ගැනීම සඳහා ඔබේ ගර්භණීභාවය සහ ඔබේ ශාරීරික හැකියාවන් වෛද්යවරයා සමඟ සාකච්ඡා කරන්න. ඔබේ සැලසුම් සහ ඔබේ ඉලක්කය ගැන ඔබේ පුහුණුකරුට දැන ගැනීමට සහ ඔහු සමඟ කතා කිරීමට වග බලා ගන්න. ඔබේ ව්‍යායාම අතරතුරදී ඔබව පාලනය කිරීමට පුහුණුකරුවෙකු ඔබට උදව් කරනු ඇති අතර, ඔබේ වැඩෙන උදරය සහ නිරන්තරයෙන් වෙනස් වන ගුරුත්වාකර්ෂණ කේන්ද්‍රය නිසා ඔබට අපහසුතාවයට පත්වන විකල්ප වෙනුවට විකල්ප ව්‍යායාම විකල්ප යෝජනා කරනු ඇත.
පළමු ත්‍රෛමාසිකය
ගර්භනී සමයේ පළමු ත්‍රෛමාසික කාලය තුළ ඔබේ ශරීරය නාටකාකාර ලෙස වෙනස් නොවේ. කෙටියෙන් කිවහොත්, ඔබට ඔබේ ක්‍රොස්ෆිට් ව්‍යායාම පුරුද්ද දිගටම කරගෙන යා හැකිය. ඔබගේ ව්‍යායාමයේ තීව්‍රතාවය ඔබේ සුවපහසුව මට්ටමට ගැලපෙන බවට වග බලා ගන්න. ඔබට තවමත් ආරක්ෂිතව ස්කොට්ස් හෝ බෙන්ච් ප්‍රෙස් වැනි ව්‍යායාම කළ හැකිය.
දෙවන ත්‍රෛමාසිකය
දෙවන ත්‍රෛමාසිකය ශරීරයේ සැලකිය යුතු වෙනස්කම් ගෙන එයි, උදරයේ වැඩි වීම සහ සාමාන්‍ය බර බෙදා හැරීමේ වෙනස්කම් ද ඇතුළුව. මෙම කාලය තුළ ඔබ හරස් ෆිට් සුපයින් ව්‍යායාම කිරීමෙන් වැළකී සිටිය යුතුය, මන්ද ඒවා ගර්භාෂයට රුධිර ප්‍රවාහයට බාධා කළ හැකි අතර ගර්භාෂයේ වර්ධනය වන දරුවාට හානි කළ හැකිය. කඹ නැගීම වැනි උසකින් වැටීමේ අවදානමක් ඇති ව්‍යායාම වලින් වැළකී සිටීම ද වැදගත් ය. මාංශ පේශි හානිවීම වැළැක්වීම සඳහා ඔබ වැඩ කරන විට ව්‍යායාමයේ කොටසක් කෙරෙහි විශේෂ අවධානයක් යොමු කරන්න.
තෙවන ත්‍රෛමාසිකය
තුන්වන ත්‍රෛමාසිකය අවසන් වන විට, ගර්භණීභාවයේ සියලු “ප්‍රීති ප්‍රමෝදය” ඔබට පූර්ණ ලෙස දැනෙනු ඇත. විශාල බඩක් සාමාන්‍ය චලනයකට බාධාවක් වන අතර බර වැඩිවීම කකුල් සහ වළලුකර ඉදිමීම හා අපහසුතාවයට හේතු වේ. රිලැක්සින් නම් හෝමෝනය වැඩිවීම මගින් සන්ධි වඩාත් බිඳෙනසුලු වන අතර එමඟින් තුවාල වීමේ අවදානම වැඩිවේ. මෙම අවස්ථාවේදී, ඔබට සුවපහසුව සහ අවදානම් රහිත බවක් දැනෙන පරිදි ඔබේ ව්‍යායාමයේ තීව්‍රතාවය අඩු කිරීම සුදුසුය. ඔබේ ව්‍යායාම පිළිබඳව ඔබේ වෛද්යවරයා දැනුවත්ව සිටින බවට වග බලා ගෙන ඒවා ඔබේ වෛද්‍යවරයාගේ නිර්දේශ සමඟ පෙළගස්වන්න.
වැදගත්! ක්‍රොස්ෆිට් කරන අතරතුර ඔබේ පහළ පිටුපසට පීඩනය යෙදිය හැකි ව්‍යායාම වලක්වා ගැනීමට මෙම කාලය තුළ ඔබ විශේෂයෙන් සැලකිලිමත් විය යුතුය.
එබැවින් ඔබට වඩාත් මූලික නිර්දේශයන් අමතක නොවන පරිදි, අපි ඒවා ඔබ වෙනුවෙන් කුඩා වගුවකින් සකස් කර ඇත්තෙමු.
| ගර්භණී කාලය | නිර්දේශ |
| මම ත්‍රෛමාසිකය | සුවපහසුව මට්ටමට බර අඩු කිරීම; අධික උනුසුම් වීමෙන් වළකින්න; වැඩ කරන බර අඩු කිරීමෙන් ඔබට ඔබේ පිටුපස බංකුවක් එබිය හැකිය |
| II ත්‍රෛමාසිකය | ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින අතරතුර සිදුකරන ව්‍යායාම සහ උසකින් වැටීමේ අවදානම ඇතුළත් ව්‍යායාම වලක්වා ගැනීම; දිගු ලකුණු මත වැඩ කිරීමට අවධානය යොමු කරන්න |
| III ත්‍රෛමාසිකය | ඔබේ ව්‍යායාමයේ තීව්‍රතාවය අඩු කරන්න; බර සමඟ වැඩ කිරීම, බර ඉසිලීමේ ව්‍යායාම බැහැර කිරීම සුදුසුය; ඔබ ගැන ඕනෑවට වඩා සිතන්න එපා. |
ක්‍රීඩාව දිගටම කරගෙන යා යුතුද නැද්ද යන්න තීරණය කිරීමේදී, මතක තබා ගත යුතු වැදගත්ම දෙය නම් මෙය ඔබේ ගැබ් ගැනීමයි. ඔබ එය අනෙක් පුද්ගලයින්ට වඩා බෙහෙවින් වෙනස් ආකාරයකින් අත්විඳින අතර, එබැවින් ඔබ කළ යුත්තේ ඔබට හොඳ හැඟීමක් ඇති කරන දේ සහ ඔබේ ශරීරයට කැමති දේය. තීරණයෙහි අවසාන වචනය, ගර්භණී සමයේදී ක්‍රොස්ෆිට් අත්හැර දැමීම වටී, අවම වශයෙන් දරුවා ඉපදෙන තුරු, ඔබ සමඟ රැඳී සිටියි. නමුත් ප්‍රවේශම් සහ ප්‍රවේශම් වන්න! ඔබේ ශරීරයෙන් ලැබෙන සුළු සං als ා අධීක්‍ෂණය කර ගබ්සාවක් ඇති නොවන පරිදි පුහුණුව අතරතුර ඔබ වැඩ කරන බර අනුව සකස් කරන්න. ඔබට නරක දවසක් තිබේ නම්, ඔබම තල්ලු නොකරන්න. ඔබ කරන්නේ ඔබ හා ඔබ කැමති දේ කරන බව වටහා ගැනීම සහ වඩාත්ම වැදගත් දෙය නම් ඔබේ සෞඛ්‍ය තත්වය ඔබට ඉඩ දෙන දේ!
