මාංශ පේශි සහ ශක්තිය ගොඩනැගීම සඳහා ජාන විද්‍යාව නිර්මාණය කර නොමැති ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සිටිති. ඒවා ectomorphs ලෙස හැඳින්වේ. සොබාදහම විසින් පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන් ඉතා වේගයෙන් සිදු කරන ලෙස නියම කළ අතර මේ නිසා මාංශ පේශි හයිපර්ට්‍රොෆි ලබා ගැනීම අතිශයින් දුෂ්කර ය.
මාර්ගය වන විට, ectomorphs හි චර්මාභ්යන්තර මේද තට්ටුව ද අකමැත්තෙන් වර්ධනය වේ. අපි මේ ආකාරයේ ශාරීරික යෝග්‍යතාවයකින් යුත් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට උදව් කිරීමට උත්සාහ කරන අතර, ව්යායාම කරන අතරතුරේදී ඔබට ලස්සන මාංශ පේශි සහනයක් ගොඩනගා ගත හැකි වන පරිදි අස්ථි පටලයක් සඳහා පෝෂණය කුමක් විය යුතු දැයි ඔබට කියමු.
ඉතින්, ලස්සන මාංශ පේශි ශරීරයක් සඳහා වන සටනේදී වඩාත් effective ලදායී වනු ඇත්තේ ectomorph සඳහා වන පාලන තන්ත්‍රය සහ ආහාර වේල කුමක්ද?
ආහාර වේලක්
වර්ධනය වීමට ඔබට කැලරි අවශ්‍යයි. එන්ඩොමෝර්ෆ්, මෙසොමෝර්ෆ් සහ එක්ටොමෝෆ් සඳහා ඔවුන්ගේ දෛනික අනුපාතය වෙනස් වේ. බොහෝ විට සිදුවන්නේ සිහින් ectomorph සාමනේරයකුට පළපුරුදු mesomorph ට වඩා වැඩි කැලරි හා සාර්ව පෝෂක අවශ්ය වේ. වේගවත් පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය හේතුවෙන් ශරීරය විසින් පරිභෝජනය කරන සියලුම ආහාර වහාම ශක්තිය බවට පරිවර්තනය කරයි. මෙයට ස්තූතිවන්ත වන්නේ ectomorphs හට වඩාත් පහසුවෙන් වායුගෝලීය ව්යායාම ලබා දීමයි. ආහාර ඉන්ධන බවට හැරේ, කාබෝහයිඩ්රේට (ග්ලූකෝස් ස්වරූපයෙන්) චර්මාභ්යන්තර මේදය හෝ ග්ලයිකෝජන් එකතු වීමට කාලය නොමැත.
කැලරි අවශ්‍යතා ගණනය කිරීම
ඔබේ අවශ්‍යතාවන්ට සරිලන පරිදි පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන් තරමක් වෙනස් කිරීම සඳහා, ඔබ ආහාර වේලක් නිවැරදිව රචනා කළ යුතුය. බර වැඩිවීම සඳහා එක්ටෝමෝෆරයක් නිසි ලෙස පෝෂණය කිරීමෙන් ඇඟවෙන්නේ කාබෝහයිඩ්රේට් විශාල ප්‍රමාණයක් සහිත අධික කැලරි සහිත ආහාරයකි. ඒ වගේම අපි කතා කරන්නේ පැණිරස හෝ පිෂ් chy මය ආහාර වලින් ලබාගත් සරල කාබෝහයිඩ්රේට් ගැන නොවේ. පදනම ස්වාභාවික සෞඛ්ය සම්පන්න නිෂ්පාදන විය යුතුය. ඔවුන් අවම වශයෙන් 90% ක් ආහාර වේලෙන් සමන්විත විය යුතුය, ඉතිරිය, අවශ්ය නම්, ඔබේ ප්‍රියතම කුණු කෑම සමඟ “අවසන්” කළ හැකිය.
ඔබේ දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය ගණනය කිරීමේදී පහත සූත්‍රය භාවිතා කරන්න:
කැලරි 60 x ශරීර බර x දෛනික ක්‍රියාකාරකම් මට්ටම = කැලරි
මෙම සූත්‍රයේ දී, කැලරි 60 ක් ectomorphs සහ hard gainers සඳහා ප්‍රශස්ත වේ. Mesomorphs සඳහා, මෙම අගය 45 ක් පමණ වනු ඇත, එන්ඩොමෝර්ෆ් සඳහා - 40.
ක්‍රියාකාරකම් මට්ටම ගණනය කිරීම
ඔබගේ ක්‍රියාකාරකම් මට්ටම නිවැරදිව ගණනය කිරීම වැදගත්ය. ඔබ කාර්යාල සේවකයෙකු නම් මෙම අගය 1 ක් ලෙස ගෙන ප්රධාන වශයෙන් උදාසීන ජීවන රටාවකට නායකත්වය දෙන්න, නැතහොත් 1.5 ඔබේ කාර්යයට දැඩි ශාරීරික ශ්‍රමයක් අවශ්ය නම්. ඔබේ දෛනික රැකියා අනුපාතය වැඩි වන තරමට ප්‍රකෘතිමත් වීම හා වර්ධනය සඳහා අවශ්ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වැඩි වේ.
ආහාරයේ වැඩි කොටසක් කාබෝහයිඩ්රේට් විය යුතුය. කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 1 ක් කැලරි 4.1 ට සමාන බව මතක තබා ගන්න. මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා, ශරීරයේ බර කිලෝග්‍රෑම් 1 කට කාටොහයිඩ්‍රේට් ග්රෑම් 6 සිට 9 දක්වා අවශ්ය වේ.
Ectomorph ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා දෙවන වැදගත්කම ප්‍රෝටීන් වේ. ප්‍රෝටීන් ග්රෑම් එකක් කැලරි 4.1 ට සමාන වේ. එය නොමැතිව, මාංශ පේශි වර්ධනය කළ නොහැකි ය, ශරීරයට සුවය ලැබීමට කාලය නොමැති වනු ඇත. ශරීර බර කිලෝග්‍රෑමයකට ග්රෑම් 2 ක් පමණ ප්‍රෝටීන් පරිභෝජනය කළ යුතුය. සෑම පැය 2.5-3 කට වරක් ප්‍රෝටීන් ඒකාකාර කොටස් වලින් ශරීරයට ඇතුළු වන පරිදි ආහාර ගැනීමට උත්සාහ කරන්න, එවිට ඔබ නිරන්තරයෙන් ප්‍රෝටීන් සංස්ලේෂණය පවත්වා ගෙන යන අතර කැටබොලිස් වලින් ඔබව වළක්වනු ඇත.
මේදය අඩු විය යුතුය, ශරීර බර කිලෝග්‍රෑම් 1 කට ග්රෑම් 1 ක් පමණ විය යුතුය. මේද ග්රෑම් එකක කැලරි 9 ක් අඩංගු වේ. සෞඛ්‍යය පවත්වා ගැනීම සඳහා මෙම ප්‍රමාණය ප්‍රමාණවත් වේ, මන්දයත්, මේද හෝමෝන, ආහාර ජීර්ණ සහ හෘද වාහිනී පද්ධති සඳහා ප්‍රයෝජනවත් වේ.
Ectomorph ආහාරය
දැනටමත් සඳහන් කර ඇති පරිදි, ectomorph සඳහා වන ආහාරයෙන් 90% ක් පමණ ස්වාභාවික සම්භවයක් ඇති සෞඛ්ය සම්පන්න නිෂ්පාදන වලින් සමන්විත විය යුතුය. නිෂ්පාදන සඳහා මනාප ලබා දිය යුතු අතර, අපි වඩාත් විස්තරාත්මකව සාකච්ඡා කරමු.
ප්‍රෝටීන්
ප්‍රෝටීන් කුකුළු මස්, තුර්කිය, හරක් මස්, මාළු, බිත්තර සුදු ජාතිකයින්, කිරි නිෂ්පාදන සහ මුහුදු ආහාර වල අධික ලෙස අඩංගු වේ.
ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාර තෝරා ගැනීම සඳහා ප්‍රයෝජනවත් උපදෙස් කිහිපයක් මෙන්න:
- හරක් මස් මිලදී ගැනීමේදී, රම්ප් හෝ ටෙන්ඩර්ලොයින් වැනි අවම මේද කප්පාදුවක් තෝරා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. අවශ්ය නම්, සමහර විට හරක් මස් සිහින් ork රු මස් (ඉඟටිය) සඳහා ආදේශ කළ හැකිය. රතු මස් ආහාරයේ තිබිය යුතුය.
- මාළු රතු සහ සුදු යන දෙවර්ගයම අනුභව කළ හැකිය. ඔවුන් දෙදෙනාම ප්‍රෝටීන්, කැල්සියම්, පොස්පරස් සහ ඔමේගා -3 අසංතෘප්ත මේද අම්ල වලින් පොහොසත් ය. මුහුදු ආහාර සඳහාද එයම වේ.
- කිරි නිෂ්පාදන ද ඔබේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කළ යුතුය. ඔවුන් තරමක් හොඳ ඇමයිනෝ අම්ල සංයුතියක් ඇත. අඩු මේද ප්‍රතිශතයක් සහිත කිරි, කෙෆීර්, ගෘහ චීස් සහ චීස් මිලදී ගැනීම වඩා හොඳය.
කාබෝහයිඩ්රේට්
කාබෝහයිඩ්රේට ප්‍රශස්ත හා මිල අඩු ප්‍රභවයන් වන්නේ අම්බෙලිෆර්, සහල්, දුරුම් තිරිඟු පැස්ටා, ඕට් මස්, අර්තාපල්, එළවළු සහ පලතුරු ය.
ශක්තිමත් ඉන්සියුලින් කරල් ඇති නොකිරීමට අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත ආහාර සඳහා මනාප ලබා දිය යුතුය. එසේ නොමැතිනම්, ඔබ අතිරික්ත මේදය ලබා ගැනීමේ අවදානම පමණක් නොව ඔබේ අග්න්‍යාශයට හානි කරයි.
අවම සැකසුම් සමඟ ධාන්ය වර්ග තෝරා ගත යුතුය. උදාහරණයක් ලෙස වටකුරු ධාන්ය සහල් හොඳම තේරීම නොවේ. සැකසූ බාස්මතී සහල් හෝ වෙනත් ප්‍රභේදයක් මිලදී ගැනීම වඩා හොඳය. එය ටිකක් මිල අධිකයි, නමුත් වඩා ප්‍රයෝජනවත්. ධාන්ය වර්ග පිසීමේ වේලාව කෙරෙහි ද අවධානය යොමු කරන්න. එය මිනිත්තු 10 ට වඩා අඩු නම්, මෙම නිෂ්පාදනයේ කිසිදු ප්‍රතිලාභයක් නොමැත.
විශේෂ සීමාවන් නොමැතිව ඔබට එළවළු අනුභව කළ හැකිය. ඒවා විටමින් සහ තන්තු වලින් පොහොසත් වන අතර එමගින් ආහාර ජීර්ණය වැඩි දියුණු වේ. නමුත් පලතුරු සමඟ ඔබ පරෙස්සම් විය යුතුය. කෙසෙල් වැනි බොහෝ ඒවා සීනි ඉතා ඉහළ ය. එක් කෙසෙල් වල සීනි ග්රෑම් 30 ක් පමණ අඩංගු වේ. රැගෙන යාම පහසුය. ශරීරයට ඉක්මනින් අවශෝෂණය වන ශක්ති ප්‍රභවයක් අවශ්ය වන විට එම කාල පරිච්ඡේදයන් සඳහා සරල කාබෝහයිඩ්රේට් තැබීම වඩා හොඳය: අවදි වීමෙන් පසු, පුහුණුවීමට පෙර සහ පසුව.
මේද
බිත්තර කහ මදය, එළවළු තෙල්, ඇට වර්ග, අලිගැට පේර, රටකජු බටර් වල මේදය විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ.
සංතෘප්ත හා අසංතෘප්ත මේද අම්ල අතර වෙනස පැහැදිලිව වටහා ගත යුතුය. සංතෘප්ත මේදය සෞඛ්‍යයට අහිතකර වන අතර තරබාරුකම හා නරක කොලෙස්ටරෝල් වැඩි කරයි. මෙය හෘද වාහිනී පද්ධතියේ හා ධමනි සිහින් වීමේ රෝග වලට තුඩු දෙයි. අසංතෘප්ත මේද, මධ්‍යස්ථව සෞඛ්‍යයට හිතකර වේ. ඔවුන් "නරක" කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරයි, සෛලීය පරිවෘත්තීය සාමාන්‍යකරණය කරයි, සහ ධමනි සිහින් වීමේ අවදානම අවම කරයි.
සංතෘප්ත මේද එළවළු මේද වේ. ඔවුන්ගේ පරිභෝජනය අවම කළ යුතුය. ට්‍රාන්ස් මේද ඔබේ සෞඛ්‍යයටද භයානක වන අතර එය සම්පූර්ණයෙන්ම වළක්වා ගත යුතුය.
Ectomorph සඳහා ක්‍රීඩා පෝෂණය
ස්වාභාවික ආහාර පමණක් සහිත ප්‍රෝටීන, මේද හා කාබෝහයිඩ්රේට් දිනපතා ලබා ගැනීම බොහෝ විට දුෂ්කර ය. එවිට ectomorph සඳහා ක්‍රීඩා පෝෂණය ගලවා ගනී. ප්රධාන නිෂ්පාදන දෙස බලමු.
ප්‍රෝටීන්
ගුණාත්මක ප්‍රෝටීන් යනු ඕනෑම ආහාර වේලක පදනමයි. ප්‍රෝටීන් ඔබේ දෛනික ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය ලබා ගැනීම පහසු කරයි. පුහුණුවීමෙන් පසුව, ආහාර වේල් අතර සහ ඇඳට පෙර එය ගැනීම විශේෂයෙන් වැදගත් වේ (අපි කතා කරන්නේ කේසීන් ගැන). මාංශ පේශි ලබා ගැනීමේ කාල පරිච්ෙඡ්දය තුළ, මිල අධික හුදකලා හෝ හයිඩ්‍රොයිසයිට් සඳහා මුදල් වියදම් කිරීමේ තේරුමක් නැත, තිරිඟු ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණවත්ය. මිලකරණ ප්‍රතිපත්තිය ඔබට ගැලපෙන ඕනෑම බටහිර වෙළඳ නාමයක නිෂ්පාදන තෝරන්න.
ගයිනර්
ගේනර්ස්, ඒවා ප්‍රෝටීන්-කාබෝහයිඩ්රේට් මිශ්‍රණයන් වන අතර ක්‍රීඩා පෝෂණයේ වඩාත්ම මතභේදාත්මක නිෂ්පාදනය වේ. සමහරු ඒවා අර්ථ විරහිත නිෂ්පාදනයක් ලෙස සලකන අතර සමහරු එය නොමැතිව ඔවුන්ගේ ප්‍රගතිය නොදකිති. සත්‍යය, සුපුරුදු පරිදි, කොහේ හරි මැද.
වෙළඳපොලේ බර වැඩිවන්නන්ගෙන් බහුතරයක් ප්රධාන කොටස් දෙකකින් සමන්විත වේ: තිරිඟු ප්‍රෝටීන් සහ සරල කාබෝහයිඩ්රේට් (සීනි, මෝල්ටෝඩෙක්ස්ට්‍රින්, ඩෙක්ස්ට්‍රෝස්, ආදිය). මෙය මිලදී ගැනීම ඇත්තෙන්ම මුළුමනින්ම සාධාරණ නොවේ, එකම මිශ්‍රණය අමතර මුදල් වියදම් නොකර නිවසේදීම සාදා ගත හැකිය.
එහෙත් සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් ඇතුළත් වෙනත් ලාභීන් සිටින අතර සීනි වැනි ලාභ හා නිෂ් less ල සංරචක මිල අධික ඇමයිලොපෙක්ටින් මගින් ප්‍රතිස්ථාපනය වේ. ඇමයිලොපෙක්ටින් යනු වේගවත් කාබෝහයිඩ්‍රේටයක් වන අතර එය ඉන්සියුලින් ස්පයික් ඇති නොකරයි, එය මේදය සමුච්චය වීමට හේතු නොවේ, වේගවත් ශක්තිය පමණි. එවැනි නිෂ්පාදනයක් පුහුණුවට පෙර හෝ පසුව භාවිතා කිරීම සඳහා ectomorphs සඳහා වඩාත් සුදුසු වේ. එසේම, ව්‍යායාමයේදී ඇමයිලොපෙක්ටින් භාවිතය සඳහා විශිෂ්ටයි - එය නිරන්තරයෙන් ශක්තිය ලබා දෙන අතර පොම්ප කිරීම වැඩි දියුණු කරයි.
BCAAs සහ ඇමයිනෝ අම්ල
BCAA (ලියුසීන්, අයිසොලූසීන්, වැලයින්) ගන්නා ඕනෑම ක්‍රීඩකයකුට පමණක් ප්‍රතිලාභ ලැබෙනු ඇත. මාංශ පේශි සෛලවල වැඩිම සාන්ද්‍රණයක් ඇති ඇමයිනෝ අම්ල තුන මේවා වේ. ඔවුන්ගේ ප්‍රයෝජනවත් ගුණාංග පිළිබඳ කෙටි ලැයිස්තුවක් මෙන්න:
- වැඩි ප්‍රෝටීන් සංස්ලේෂණය;
- ශරීරයේ කැටබෝලීය ක්‍රියාවලීන් අඩුවීම;
- ඇඩිපෝස් පටක බිඳවැටීම වැඩි දියුණු කිරීම;
- පුහුණුවීමෙන් පසු ප්‍රකෘතිමත් වීම වේගවත් කිරීම;
- ඉන්සියුලින් නිෂ්පාදනය උත්තේජනය කිරීම.
BCAAs හෝ සංකීර්ණ ඇමයිනෝ අම්ල ගැනීමට සුදුසුම කාලය වන්නේ අවදි වූ වහාම, පුහුණුවීමට පසු සහ ඇඳට පෙරය. කෙසේ වෙතත්, ඇමයිනෝ අම්ලවල දෛනික මාත්‍රාව ග්රෑම් 30 ට නොඅඩු තරම් විශාල විය යුතුය. ග්රෑම් 5-10 නිෂ්පාදකයා විසින් ඇසුරුම්කරණයේ සඳහන් මාත්‍රාවෙන්, ectomorph ට කිසිසේත්ම දැනෙන්නේ නැත. තවත් ඇමයිනෝ අම්ලයක් සමඟ ග්ලූටමමින් සමඟ BCAA භාවිතා කිරීම සුදුසුය. ශරීරයට ප්‍රතිශක්තිය පවත්වා ගැනීම සඳහා ග්ලූටමමින් අත්‍යවශ්‍ය වේ.
පූර්ව ව්යායාම සංකීර්ණ
Ectomorphs සඳහා මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා මෙම ක්‍රීඩා පෝෂණය අතිශයින්ම ප්‍රයෝජනවත් වනු ඇත. මෙම අතිරේකය අනුභව කිරීමට ස්තූතිවන්ත වන අතර, පුහුණුව සඳහා මානසික ආකල්පය වැඩි දියුණු වේ, වැඩ කරන මාංශ පේශිවලට රුධිර සැපයුම වැඩි වන අතර වැඩි ශක්තියක් වැය වේ.
බොහෝ පූර්ව ව්යායාම සංකීර්ණවල විවිධ උත්තේජක අඩංගු වේ (DMAA, DMHA, එපෙඩ්‍රින්, ආදිය). Ectomorphs සඳහා, ඔවුන්ගේ ආහාර ගැනීම නුසුදුසු ය, මන්ද ඔබ දහඩිය දමා කැලරි වැඩිපුර වියදම් කරන තුරු ව්‍යායාම් ශාලාවේ වැඩ කිරීමට ඔවුන් ඔබට බල කරයි. මෙය මාංශ පේශි ලබා ගැනීම දුෂ්කර කරයි. ඊට අමතරව, සම්පූර්ණ බලපෑම ලබා ගැනීම සඳහා ඒවා හිස් බඩක් මත පානය කළ යුතුය. ආහාර වේල් අතර දිගු විවේකයක් (පැය 4 ක් පමණ) සාදනු ලැබේ. Ectomorph සඳහා මෙය නුසුදුසු ය. එබැවින්, උත්තේජක කුඩා ප්‍රමාණයක් (කැෆේන් මිලිග්‍රෑම් 100 ක් අවශ්ය ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි වනු ඇත) සහ ආර්ජිනින්, ඇග්මැටීන් හෝ යොහිම්බයින් වැනි පොම්ප කිරීම සඳහා වැඩ කරන සංරචක සහිත සංකීර්ණ තෝරා ගැනීම වඩා හොඳය.
විටමින් සහ ඛනිජ සංකීර්ණය
ව්‍යායාම් ශාලාවේ ව්යායාම කිරීමෙන් විටමින් හා ඛනිජ ලවණ විශාල වශයෙන් නාස්ති වේ. මෙය ශරීරයේ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය දුර්වල වීමට හේතු වේ. මේ හේතුව නිසා සෑම ක්‍රීඩකයෙක්ම බොහෝ විට සෙම්ප්‍රතිශ්‍යාවෙන් පෙළෙනවා. වැළැක්වීමේ පියවරක් ලෙස, වසර පුරා විටමින් සහ ඛනිජ සංකීර්ණයක් පරිභෝජනය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ, එබැවින් ඔබේ සෞඛ්‍යය ගැන ඔබට සහතික වනු ඇත.
ක්‍රියේටීන්
ක්‍රියේටීන් අවට වඩාත් effective ලදායී අතිරේකයක් ලෙස පුළුල් ලෙස සැලකේ. එය මාංශ පේශිවල ATP අණු සමුච්චය කිරීම ප්‍රවර්ධනය කරයි, එමඟින් ඔබට වැඩි නියෝජිතයින් කිරීමට සහ වැඩි බරක් සමඟ වැඩ කිරීමට ඉඩ සලසයි. වඩාත් පොදු ස්වරූපය වන්නේ ක්‍රියේටීන් මොනොහයිඩ්‍රේට් වන අතර එය ඕනෑම ක්‍රීඩා පෝෂණ වෙළඳසැලකින් දැරිය හැකි මිලකට මිලදී ගත හැකිය. බොහෝ අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ ක්‍රියේටීන් ඇත්ත වශයෙන්ම මාංශ පේශි සහ ශක්තිය ප්‍රවර්ධනය කරන බවයි. ක්‍රියේටීන් පරිභෝජනය ආරම්භ කිරීමේදී පැටවීමේ අදියර සිදු කිරීමට බොහෝ අය උපදෙස් දෙන නමුත් මෑත කාලීන පර්යේෂණ මෙම මිථ්‍යාව ප්‍රතික්ෂේප කරයි. දිනකට ග්රෑම් 5 ක් පමණ පරිභෝජනය කිරීම ප්‍රමාණවත් වන අතර මෙම ප්‍රමාණය කුඩා මාත්‍රාවන් කිහිපයකට කැඩීම වඩා හොඳය.
ආහාර සහ මෙනු සැලසුම් සඳහා නිර්දේශ
- සම්පූර්ණ කැලරි කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. සමහර විට පෝෂ්‍ය පදාර්ථවල සුළු අසමතුලිතතාවයක් තිබේ නම් කමක් නැත, නමුත් මුළු කැලරි සෑම විටම එක හා සමාන විය යුතුය.
- ඔබේ ක්ෂණික ආහාර පරිභෝජනය අවම මට්ටමක තබා ගන්න. Ectomorphs සඳහා, ඔවුන්ගේ ප්‍රියතම “කුණු” ආහාර කුඩා ප්‍රමාණවලින් නිතිපතා ගැනීම පිළිගත හැකිය. කෙසේ වෙතත්, මේ සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න විකල්පයක් සොයා ගැනීම වඩා හොඳය. සෞඛ්ය සම්පන්න අමුද්‍රව්‍ය භාවිතයෙන් බර්ගර්, පීසා සහ පේස්ට්‍රි නිවසේදීම සාදා ගත හැකිය.
- ඕනෑ තරම් ජලය බොන්න. මෙය සාමාන්‍ය සජලනය හා ජල ලුණු සමතුලිතතාවය පවත්වා ගැනීම සඳහා අවශ්ය වේ. පුද්ගලයෙකුට තම බරින් කිලෝග්‍රෑම් 30 කට අවම වශයෙන් ජලය ලීටර් 1 ක් පරිභෝජනය කළ යුතුය.
- අධික කෑමෙන් වළකින්න. සෑම පැය 2-3 කට වරක් ඔබ තරමක් කුසගින්නෙන් සිටිය යුතුය, එවිට ඔබට අවශ්ය ආහාර පහසුවෙන් ආහාරයට ගත හැකිය. ඔබ සෑම විටම ඔබම ගොරවනවා නම්, ආහාර 6-8 ඔබට නොගැලපේ.
- නිරාහාර දින කරන්න. මෙය සමස්ත ආමාශ ආන්ත්‍රයේ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කරනු ඇත. සෑම සති දෙකකට වරක් නිරාහාරව සිටීමට උත්සාහ කරන්න, ජලය හෝ කෙෆීර් පමණක් පරිභෝජනය කරන්න, එවිට ඔබට ප්‍රති .ලය පෙනෙනු ඇත.
මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා පෝෂණ වැඩසටහන
ඉහත කරුණු මත පදනම්ව, දවස සඳහා මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා එක්ටෝමෝර්ෆ් සඳහා පෝෂණ වැඩසටහන මේ වගේ දෙයක් විය යුතුය:
| ආහාර ගැනීම | නිෂ්පාදන |
| එසවූ විගසම |
|
| උදෑසන ආහාරය |
|
| රාත්‍රී ආහාරය |
|
| පුහුණුවට පැය 2 කට පෙර |
|
| පුහුණුවීමට පෙර |
|
| පුහුණුව අතරතුර |
|
| පුහුණුව ලැබූ වහාම |
|
| පළමු රාත්‍රී භෝජනය |
|
| දෙවන රාත්‍රී භෝජනය |
|
| නින්දට පෙර |
|
මෙම ectomorph ආහාර සැලැස්ම තරයේ අනුගමනය කිරීම අවශ්ය නොවේ; ඔබට සෑම විටම යමක් එකතු කිරීමට, ඉවත් කිරීමට හෝ ප්‍රතිස්ථාපනය කළ හැකිය. ප්රධාන දෙය නම් සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර අනුභව කිරීම, දෛනික කැලරි අන්තර්ගතය නිරන්තරයෙන් පිළිපැදීම, ව්‍යායාම් ශාලාවේ දැඩි පුහුණුවක් ලබා ගැනීම සහ සුවය ලබා ගැනීමට මතක තබා ගැනීමයි.
