ක්‍රොස්ෆිට් වලදී, පිටුපස මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා වර්ග තුනක් අදින්න අවසර ඇති බව සාමාන්‍යයෙන් පිළිගැනේ: සම්භාව්ය - සියලු ක්‍රීඩාවලට අත්‍යවශ්‍යය, කිපිං සහ සමනලයා - විශේෂයෙන් හරස් ෆිටර් අතර ජනප්‍රියය. සමනල අදින්න යනු කිපිං අදින්න සිට විකාශනය වූ ව්‍යායාමයකි. එය ඔබට වේගයෙන් ගමන් කිරීමට ඉඩ සලසයි, එමඟින් පුනරාවර්තන ගණන වැඩි වේ.
සමනලයා යනු වඩාත් දියුණු ආකාරයේ කිපිං අදින්නකි. වෘත්තීය ක්‍රොස්ෆිට් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් එය කෙටි කාලයක් තුළ හැකිතාක් දුරට ඇද ගැනීමට භාවිතා කරයි. මෙය ඔවුන්ට තරඟවල හොඳ ප්‍රති results ල පෙන්වීමට ඉඩ සලසයි. සමනල ශෛලියේ සුවිශේෂත්වය නොනවතින පුනරාවර්තනයකි. ඉහළ ස්ථානයේ සැරිසැරීමට අවශ්ය නැත. එසවීමෙන් පසු පහත හෙලීම අනුගමනය කරයි. ශරීරය අධික වේගයෙන් ඉලිප්සයක අඛණ්ඩව ගමන් කරන අතර එමඟින් කාලය සැලකිය යුතු ලෙස ඉතිරි කර ගත හැකිය.
පහත දැක්වෙන අනුවාද වල සමනල ඇදීමට අවසර ඇත:
| හරස් තීරුවට සාපේක්ෂව චලනය | ඇතැම් මාංශ පේශි මත බර ශක්තිමත් කිරීම | ග්රහණ වර්ගය |
| නිකටට | පුළුල් ග්‍රහණය - ලැටිසිමස් ඩෝර්සි | කෙලින්ම |
| පපුවට | පටු ග්‍රහණය - බයිසෙප් | බර ඉසිලීම |
එවැනි අදින්නන්හි ඕනෑම පළලකට ඉඩ දෙනු ලැබේ. මෙම අවස්ථාවේ දී, ප්රතිලෝම ග්රහණයකින් ගැනීම තහනම්ය. මැග්නීසියාව භාවිතා කළ හැකි නමුත් වෙබ් අඩවි කිරීම තහනම්ය.
වෙනත් විශේෂ වලින් වෙනස්කම්
ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් ක්‍රොස්ෆිටර්ස් නොවන අතර බොහෝ විට සමනලයන් ඇදගෙන යාම ගැන විහිළුවක් හා සැකයක් ඇත. කිසියම් ක්‍රීඩාවක එක් එක් නියෝජිතයා මෙම ක්‍රීඩාවේ ප්රධාන කර්තව්‍යය තමාට නියම කරන අරමුණු සඳහා අදින්නන් භාවිතා කරන බව මෙහිදී වටහා ගැනීම වැදගත්ය. නිදසුනක් වශයෙන්, කායවර්ධනකරුවන් වැඩ කිරීමට සහ නැවත මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට ඇදීමේ ව්‍යායාමයක් භාවිතා කරයි. ක්‍රොස්ෆිට් හි දී, මුළු ශරීරය මත දැඩි බරක් ලබා ගැනීම වැදගත් ය.
සම්භාව්ය අනුවාදය සමඟ සසඳන විට
සම්භාව්ය අදින්නන් වලදී, පිටුපස සහ අත් වල මාංශ පේශි ක්රියා කරයි. ශරීරයේ සෙසු කොටස් කිසිදු ආකාරයකින් සම්බන්ධ නොවේ. මෙම අභ්‍යාසය සිදු කරනුයේ ග්‍රහණයේ වර්ගය සහ පළල අනුව පසුපස මාංශ පේශිවල තනි කණ්ඩායම් පිළිබඳව ගැඹුරින් අධ්යයනය කිරීම සඳහා පමණි. සමනලයෙකු තුළ, මුළු ශරීරයම සම්බන්ධ වේ. ආවේගයක් යෙදීමෙන් සහ ශරීරය තව දුරටත් සොලවීමෙන්, අවස්ථිති බව නිර්මාණය වේ. මෙය මලල ක්‍රීඩකයාට විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් කෙරෙහි දීර් stress කාලයක් තිස්සේ දැඩි ආතතියක් ඇති කිරීමට ඉඩ සලසයි. මෙම අභ්‍යාස එකිනෙකට සංසන්දනය කිරීම හාස්‍යජනක බව සඳහන් කිරීම වටී, මන්ද ඒවා ක්‍රියාත්මක කිරීමේ සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් ක්‍රමවේදයන් ඇති අතර විවිධ ප්‍රති .ල යෝජනා කරයි.
කිපිං සහ සමනලයා
කිපිං සහ සමනලයා සමාන ව්යායාම වේ. කෙසේ වෙතත්, ඒවා ද වෙනස් වේ. සමනලයා වැඩිපුරම භාවිතා කරන්නේ තරඟයේ සිටින ක්‍රොස්ෆිට් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් විසිනි. මෙම අභ්‍යාසය, කිප් කිරීමට වඩා වෙනස්ව, එහි අසාමාන්‍ය තාක්ෂණය නිසා, කෙටි කාලයක් තුළ පුනරාවර්තන විශාල සංඛ්‍යාවක් සිදු කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. සමනලයා කරන අතරතුර ශරීරයේ අඛණ්ඩ චලනය තුළ වෙනස පවතී. කිප් කිරීමේදී, නිකට හෝ පපුවේ හරස් තීරුව වෙත ගෙන එන මොහොතේ සුළු ප්‍රමාදයක් සිදු වේ. කිප් ඇදීමේ දී මලල ක්රීඩකයා මන්දගාමී වන අතර ඉහළ සහ පහළ ස්ථානවල දෙවන විවේකය ලබා ගනී. සමනලයා තුළ එවැනි "විවේකයක්" නොමැති වීම නිසා ව්යායාමයේ වේගය වැඩිවේ. පින්තූරයේ, කිපිං සමඟ අදින්න.
විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම්වල විඳදරාගැනීම හා වැඩ කිරීම
නිරවද්ය සමනල ඇදීමේ තාක්ෂණය උකුල් ඉහළට ශක්තිමත් තල්ලුවකින් ලබා ගනී. මෙය ආවේගයක් ඇති කරයි. මෙය ඉහළ ශරීරයේ බර අඩු කරයි. උරහිස් පටිය ශක්තිමත් කිරීම සඳහා මෙම ආකාරයේ අදින්න සුදුසු නොවේ. කෙසේ වෙතත්, කෙටි කාලයක් තුළ විශාල පුනරාවර්තන සිදු කිරීමට එය සාර්ථකව භාවිතා කර ඇත. උදාහරණයක් ලෙස, ක්‍රොස්ෆිට් තරඟවලදී.
සමනල අදින්නට සම්බන්ධ ප්රධාන මාංශ පේශි:
- පුළුල්ම
අතිරේක මාංශ පේශි:
- පසුපස ඩෙල්ටා;
- බයිසෙප්;
- දියමන්ති හැඩැති;
- විශාල වටයක්.
කලවා පිටත පැත්තෙහි පිහිටා ඇති පාර්ශ්වීය මාංශ පේශි ද හොඳින් ක්‍රියාත්මක වන අතර එය උකුල් වල සිට දණහිස දක්වා ආවරණය කරයි. පැද්දීම අතරතුර, තිරස් එල්ලීමක දී උකුලෙන් පිටතට තල්ලු කිරීමට සමාන චලනයක් සිදු කෙරේ.
සමනල ඇදීම මලල ක්‍රීඩකයෙකු තුළ ශක්තිය විඳදරාගැනීම වර්ධනය කරයි, නමුත් ශක්තිය වර්ධනය කිරීම සඳහා සම්පූර්ණයෙන්ම නුසුදුසුය. එමනිසා, මෙම ව්යායාම ඉගෙන ගැනීමට පෙර, ඔබට තරමක් ශක්තිමත් උරහිස් පටියක් තිබිය යුතුය. සම්භාව්ය ශක්තිය අදින්නන්ගේ ආධාරයෙන් මෙය සාක්ෂාත් කරගත හැකිය.
ක්‍රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය සකස් කිරීම සහ අධ්යයනය කිරීම
සමනල ඇදීමේ ව්‍යායාමය ඉගෙන ගැනීමට පෙර වැදගත් කරුණක් වන්නේ උරහිස් පටිය සහ පිටුපස මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමයි. මෙම අභ්‍යාසය තරමක් කම්පන සහගත ලෙස සැලකේ. එබැවින් විශේෂ පුහුණුවක් නොමැතිව ඔබ එය ඔබේ පුහුණුවට ඇතුළත් නොකළ යුතුය. පුහුණුව අතරතුර තුවාල වීම වළක්වා ගැනීම සඳහා, ඔබට නම්යශීලී උරහිස් සන්ධියක්, ශක්තිමත් අස්ථි කොටස් සහ සංවර්ධිත මාංශ පේශි තිබිය යුතුය.
පුහුණුව ආරම්භ කිරීමට පෙර වැදගත් කරුණු:
- ඉගෙනීමේ තාක්ෂණය කිපිං අදින්න ඉගෙන ගැනීමෙන් පසු සමනල අදින්නන් වඩාත් be ලදායී වනු ඇත.
- මලල ක්‍රීඩකයාට ප්‍රවේශයන් කිහිපයකින් අවම වශයෙන් 5-10 සම්භාව්ය අදින්නන් කළ හැකි විට පුහුණුව ආරම්භ කිරීම වඩා හොඳය. එපමණක් නොව, සෑම ඇදීමක්ම නිවැරදිව හා සම්පූර්ණයෙන් සිදු කළ යුතුය: එල්ලෙන ස්ථානය, බාර් එකට උඩින් නිකට, ඉහළට විරාමයක්, පාලිත පහත් කිරීම.
- සමනල ඇදීමේ තාක්ෂණය ඉගෙන ගන්නා විට, ඔබ මුලින් අභ්‍යවකාශයේ ප්රධාන ශරීර ස්ථාන දෙකක් “උත්සාහ කළ යුතුය”: ඔබේ පිටුපස වැතිර සිටින “බෝට්ටුව” පිහිටීම (බෙල්ල සහ හිස බිම ඉරී ඇත, දෑත් අංශක 45 ක කෝණයකින් ඔසවා ඇත, කකුල් බිමට ඉහළින් 40-45 කෝණයකින් අංශක) සහ ආමාශයේ "බෝට්ටුවේ" පිහිටීම. මුලදී, ඔබට මෙම ස්ථාන බිම මත සවි කළ හැකි අතර, පසුව ඒවා හරස් තීරුවේ එල්ලා තබන්න. මෙම අවස්ථාවේ දී, අනවශ්‍ය ලෙස ගිලී යාමකින් තොරව ඕනෑම වේලාවක නැවැත්වීමේ හැකියාව ලබා ගැනීම අවශ්ය වේ.
- ඔබ වහාම ඉහළ කාර්ය සාධනයක් පසුපස හඹා නොයා යුතුය. ඔබ එක් එක් පුනරාවර්තනය කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය. පහත් කිරීම මන්දගාමී හා පාලනය කළ යුතුය. මෙය ඔබට තාක්ෂණය දැනීමට සහ වඩා හොඳින් ප්‍රගුණ කිරීමට උපකාරී වේ.
- කට්ටල මිශ්ර කිරීමට වඩා හොඳය: සම්භාව්ය සමනල අදින්න. මෙම ව්‍යායාමය මගින් ඔබේ පිටුපස මාංශ පේශි දැඩි ලෙස ඇදගෙන යාමෙන් ශක්තිමත් වන අතර සමනල ඇදීමේ කාලය තුළ “විවේකයෙන්” විඳදරාගැනීම සහ නියෝජිතයින් වැඩි කරයි.
- සමනල ඇදීමේ චලනයන් හුරුපුරුදු සහ විශ්වාසදායක වූ විට, ඔබට වේගය වැඩි කිරීමට පටන් ගත හැකිය.
- ව්යායාමයේ ඉහළ තීව්‍රතාව සහ ගුණාත්මකභාවය රඳා පවතින්නේ එක් එක් අයිතමය ප්රවේශමෙන් අධ්යයනය කිරීම මත ය.
ක්‍රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය
- උරහිස් පළලට වඩා මඳක් පළල සෘජු ග්රහණයකින් බාර් එක අල්ලා ගන්න. වැදගත්! ව්යායාම අතරතුර, කකුල් දිගු කර එකට සම්බන්ධ කළ යුතුය. ශරීරය තදින් බැඳී ඇත. මෙය උපරිම පැද්දීමේ විස්තාරය ලබා දෙනු ඇත.
- අපි අදින්නන් සිදු කරන්නෙමු: ඉහළ ස්ථානයේ නිකට හරස් තීරුවට ඉහළින් ඇති අතර පහළ ස්ථානයේ වැලමිට සන්ධිවල සම්පූර්ණ කෙළින් වේ.
- පපුව තරමක් වටකර, කකුල් පිටුපසට දමන්න.
- අපි අපේ කකුල් සහ ශ්‍රෝණිය සමඟ ප්‍රබල ඉදිරි හා ඉහළට ගමන් කරන අතර, උරහිස සහ උරහිස් ආපසු ගොස් චාපයකින් හරස් තීරුව වෙත ආපසු යමු.
- අපි පපුව බාර්එක යටට ගෙන ගොස් විරාමයක් නොමැතිව ඊළඟ පැද්දීම සූදානම් කරමු.
- කිප් කිරීම මෙන් නොව, ඉහළ ස්ථානයේ සැරිසැරීමකින් තොරව, අපි හරස් තීරුව යට පියාසර කරමු.
සමනල විලාසිතාවේ අදින්නන් ඉගැන්වීමේ තාක්ෂණය පිළිබඳ වීඩියෝවක් නැරඹීමට අපි නිර්දේශ කරමු:
මෙම වර්ගයේ අදින්න සුදුසු වන්නේ කාටද?
සමනල අදින්නන්හි උරහිස් සන්ධිය කෙරෙහි ඇති වන negative ණාත්මක බලපෑම සම්භාව්ය අදින්නන්ට හා කිපිං වලට වඩා භයානක ය. මෙම ක්‍රමය සුදුසු වන්නේ දියුණු උරහිස් සංචලතාවයකින් යුත් ශක්තිමත් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා පමණි. බොහෝ වෘත්තීය හරස් කරුවන් සමනල මැස්සන් වෙනුවට පයින් ගැසීම පමණක් සිදු කරන්නේ තුවාල වීමේ අවදානම වැඩි නිසා ය.
ව්යායාම අතරතුර, මලල ක්රීඩකයා අනිවාර්යයෙන්ම බාර්එක වෙත යන විට නිකට ඉහළට ඔසවයි. මෙය පුනරාවර්තන එකක් හෝ වැඩි ගණනක් මඟ හැරී තරඟයේදී මඟ හැරීමේ අවදානමක් ඇති කරයි.
සමනල අදින්න ක්‍රොස්ෆිට් තරඟයේ වඩාත් අදාළ තාක්‍ෂණයකි. මෙම ක්‍රමය සම්භාව්ය අදින්නට හෝ කිප් කිරීමට වඩා 0.5 ගුණයකින් වේගවත් වේ. නිවැරදිව සිදු කරන ලද ව්‍යායාමයක් ඉතා තාක්‍ෂණික වන අතර විශේෂ කුසලතා සංකීර්ණ සංවර්ධනයට සම්බන්ධ වේ.
