ධාවනය යනු සියලු මාංශ පේශි කණ්ඩායම් පාහේ ශක්තිමත් කරන බහුකාර්ය බර අඩු කර ගැනීමේ මෙවලමක් ලෙස සැලකේ. ධාවනය කිරීමේ මූලික නීති ඔබේ කකුල් වලට අලංකාර සමෝච්ඡයක් සහ හැඩයක් ලබා දීමට ඉඩ සලසයි. අනුගමනය කළ හැකි විවිධ අභ්යාස විශාල ප්‍රමාණයක් ඇත.
සිහින් උකුල් ධාවනය
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, ඔවුන් බොහෝ විට ධාවනය සඳහා යොමු වේ.
මෙම අභ්‍යාසය පහත ලක්ෂණ වලින් සංලක්ෂිත වේ:
- එය ශරීරයට සංකීර්ණ බලපෑමක් ඇති කරයි.
- සමහර ව්යායාම මඟින් පරිපූර්ණ ප්රති .ල ලබා ගැනීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. කෙසේ වෙතත්, ඔබ ව්යායාම වැරදි ලෙස කළහොත්, කැලරි දහනය කළ හැකිය.
- ධාවනය වන විට, තුවාල වීමේ ඉහළ සම්භාවිතාවක් ඇත. එබැවින් ඔබ පරෙස්සම් විය යුතුය.
- ගෘහස්ථව පුහුණුවීමට ඔබට ඉඩ සලසන විශේෂ සිමියුලේටරයක් භාවිතා කළ හැකිය.
විවිධ ව්යායාම සිදු කරන විට, විශාල බරක් කකුල් මත ඇත. නිරන්තර ව්යායාම මගින් හුස්ම ගැනීම වැඩිදියුණු කිරීම, හෘද වාහිනී පද්ධතිය ශක්තිමත් කිරීම සහ වෙනත් ප්රති .ල ලබා ගත හැකිය. කෙසේ වෙතත්, ජෝගිං විවිධ රෝග සඳහා contraindicated විය හැකිය.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ව්යායාම කිරීම සඳහා නීති රීති
සමහර නීතිරීතිවලට අනුකූල වීමෙන් අභ්‍යාසවල effectiveness ලදායීතාවය වැඩි දියුණු කළ හැකිය.
නිර්දේශ පහත පරිදි වේ:
- පැනීමේ අවස්ථාවේදී, ඔබ ඔබේ ස්පන්දනය නිරන්තරයෙන් නිරීක්ෂණය කළ යුතුය. ස්පන්දන ස්පන්දන උපරිම හෘද ස්පන්දන සංඛ්‍යාවෙන් 70% ට නොඅඩු වීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. එසේ නොමැති නම්, අධික බරක් ශරීරය මත පැටවෙනු ඇත හෝ සිදු කරන පුහුණුව .ලදායී නොවනු ඇත.
- අවම ග්ලූකෝස් ප්‍රමාණය. විශේෂ ආහාරමය ආහාර බොහෝ සෙයින් සරල කරයි. කදිම විකල්පය වන්නේ ආහාර ගැනීම ජෝගිං කිරීමට පෙර අවම කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණයක් ලබා දීමයි. වෘත්තීය මට්ටමින් ධාවනය කිරීම එවැනි කොන්දේසියක් අනිවාර්යයෙන්ම ඉටු කිරීම සඳහා සපයයි.
- පුහුණු සැසියේ ප්‍රශස්ත කාලය. නිර්දේශිත දර්ශකය මිනිත්තු 20-90 ක් වන අතර, සාමාන්‍ය අගය පැයක් සඳහා ව්‍යායාමයකි. කාල දර්ශකයේ වැඩිවීම ක්‍රමයෙන් සිදු කරනුයේ වෙනත් ආකාරයකින් තුවාල වීමට ඉඩ ඇති බැවිනි.
තුවාලයක් ඇති වුවහොත් එවැනි පුහුණුවක් සිදු නොකළ යුතුය. බොහෝ අය සැහැල්ලු පැනීම උණුසුම් කිරීමක් ලෙස සලකන නමුත්, පෙර උණුසුම් කිරීමේ ව්යායාම කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. ඔවුන් මුළු ශරීරය මත තබා ඇති ආතතියෙන් තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කරයි.
ව්යායාම කිරීමට පෙර උණුසුම් කරන්න
ධාවනය මිනිස් සිරුරට නිශ්චිත බලපෑමක් ඇති කරයි.
විශේෂාංග අතර, අපි සටහන් කරමු:
- කොඳු ඇට පෙළේ සම්පීඩන භාරය.
- දණහිසේ සන්ධිවලට වැඩි බලපෑමක්.
- හෘද වාහිනී පද්ධතියට බලපෑම්.
නිසි උණුසුම් වීමක් මූලික ගැටළු විසඳන්නේ නැත.
කෙසේ වෙතත්, වැරැද්දක් සිදුවුවහොත්, පහත සඳහන් තුවාල සිදුවිය හැකිය:
- අවතැන්වීම්. පාදයේ භූමිය වැරදි ලෙස ස්ථානගත කිරීම සමාන ගැටලුවකට මග පාදයි.
- දිගු කිරීම. "දෙවන හුස්ම" මොහොතේ ධාවනය වන විස්තාරය සමාන තුවාලයකට තුඩු දෙයි.
උදෑසන ව්යායාම කරන විට ඔබට හදවත වේගවත් කළ හැකි අතර එමඟින් අනවශ්‍ය ලෙස අධික ලෙස පැටවීමේ සම්භාවිතාව ඉවත් කරයි.
උනුසුම් වීමට පෙර සලකා බැලිය යුතු මාර්ගෝපදේශ කිහිපයක් තිබේ.
විශේෂාංග අතර, අපි සටහන් කරමු:
- උනුසුම් කිරීම ඉහළ සිට පහළට සිදු කෙරේ.
- දිගු කිරීමේ ව්යායාම භාවිතා කරන විට, ව්යායාම ව්‍යායාමයකින් තොරව කළ යුතුය. මෙම අදියරේ අරමුණ මාංශ පේශි දිගු කිරීමයි.
- ඉලක්කගත නොවන මාංශ පේශි කණ්ඩායමේ මූලික තෙහෙට්ටුව සමඟ උණුසුම් වීම පැහැදිලි ස්පන්දන පාලනයක් සහිතව සිදු කෙරේ.
- හෘද කලාපය මිනිත්තු 5 කට නොඅඩු උනුසුම් වේ.
තුවාල වීමේ සම්භාවිතාව තුරන් කිරීම සඳහා දිවීමට පෙර සිදුකරන උණුසුම් අභ්යාස කිහිපයක් තිබේ.
වඩාත්ම පුලුල් වන්නේ:
- හිසෙහි භ්‍රමණය දකුණේ සිට වම් උරහිස දක්වා 3-5 වාරයක් පුනරාවර්තනය වේ. පිටුපසට හා පසුපසට ඇලවීම ද සිදු කෙරේ.
- උරහිස් වල චක්‍රලේඛ භ්‍රමණය මාංශ පේශි උණුසුම් කිරීමට උපකාරී වන අතර ඒවා ක්‍රියාත්මක වන වේලාවටද සම්බන්ධ වේ. මාංශ පේශි දිගු කිරීම අරමුණු කරගත් ව්යායාම ක්‍රියාත්මක කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කෙරේ.
- ශරීරයේ ඇලවීම ලුම්බිම් කලාපයේ මාංශ පේශි උණුසුම් කිරීමට උපකාරී වේ.
- පාදයේ රවුම් චලනයන්, පැත්තට දිවා ආහාරය, ස්කොට්ස් නිර්මාණය කර ඇත්තේ කකුලේ සන්ධි සහ මාංශ පේශි පැනීම සඳහා සකස් කිරීම සඳහා ය.
දිගු ගමනක් සඳහා සූදානම් වන විට, ඔබ සන්ධි සහ කොඳු ඇට පෙළ කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කළ යුතුය. දිගු දුරක් අධික බරක් ඇති වන බැවින් හදවත පූර්ව වේගවත් කිරීම රෙකමදාරු කරනු නොලැබේ.
නිවසේදී කකුල් පරිමාව අඩු කරන්නේ කෙසේද - ව්යායාම
නිවසේදී, විවිධ ව්යායාම සිදු කිරීමේදී ඔබට කකුල් වල පරිමාව අඩු කළ හැකිය.
බොහෝ විට ඔවුන් ඉටු කරන්නේ:
- ස්කොට්ස්.
- පැති දිවා ආහාරය.
- ඔබේ කකුල් පීනන්න.
- රුමේනියානු තෘෂ්ණාව.
- කතුර.
- උසට ඇවිදීම.
- දිවා ආහාරය.
ඔබට අපේක්ෂිත ප්රති .ලය ලබා ගත හැක්කේ නිවැරදි තාක්ෂණය සමඟ ව්යායාම කිරීමෙන් පමණි.
ස්කොට්ස්
වඩාත්ම exercise ලදායී ව්යායාම වන්නේ ස්කොටිං කිරීමයි.
නිවැරදි තාක්ෂණය පහත ලක්ෂණ වලින් සංලක්ෂිත වේ:
- ස්ථාවරත්වය සැපයීම සඳහා කකුල් තරමක් පරතරයකින් යුක්තය.
- දණහිස් නැමී, පසුව ශරීරය පහත වැටේ. උකුල් බිම් රේඛාවට සමාන්තර වේ.
- පිටුපසට නැමිය යුතු නැත, තරමක් ඉදිරියට.
- දෑත් ඉදිරියට දිගු කළ හැකිය, නැතහොත් පටිය මත තැබිය හැකිය, ඒ සියල්ල මනාපය මත රඳා පවතී.
- ව්යායාම කරන අවස්ථාවේ දී, මේස් සහ විලුඹ ඉවත් නොවේ.
අවසාන අදියර වන්නේ දණහිස කෙළින් කර ශරීරය එහි මුල් ස්ථානයට ඔසවා තැබීමයි. නිසි ලෙස ස්ථානගත කිරීම බරපතල ප්‍රතිවිපාක ගෙන දිය හැකි බැවින් බර වැඩි කිරීම සඳහා තීරුව භාවිතා කිරීමේදී ප්‍රවේශම් වන්න.
පැති දිවා ආහාරය
පැති ලන්ජ් මගින් ඔබේ කලවා මාංශ පේශි ශක්තිමත් කළ හැකිය.
ක්‍රියාත්මක කිරීමේ නිර්දේශ පහත පරිදි වේ:
- කකුල් පැත්තට තබා ඇත.
- පැහැරගත් කකුල මත ස්කොට් සිදු කරනු ලැබේ.
- ස්කොට් එකෙන් නැඟිටින්න.
- කකුල ආපසු හැරවීමේ ස්ථානයට ගෙන ඒම.
වැඩ කරන අවස්ථාවේ දී, පැටවුන්, උදරීය මාංශ පේශි සහ ලුම්බිම් කොඳු ඇට පෙළ සම්බන්ධ වේ.
රුමේනියානු ඩම්බල් ඩෙඩ්ලිෆ්ට්
එවැනි අභ්යාස බොහෝ විට සිදු කරනු ලැබේ, ඒවා ඔබට අපේක්ෂිත ප්රති .ලය ලබා ගැනීමට ඉඩ සලසයි.
වාසි පහත පරිදි වේ:
- මිටිවල ශක්තිය වර්ධනය කිරීම.
- මිටිය දිගු කිරීම.
- කලවා මාංශ පේශිවල නම්යතාවය හා සංචලතාව වැඩි කිරීම.
- දිගු කිරීමේ චලනයන් සඳහා වගකිව යුතු පසුපස මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම.
ක්රියා පටිපාටිය සඳහා ඩම්බල් අවශ්ය වේ. මලල ක්රීඩකයාගේ හැකියාවන් මත පදනම්ව බර තෝරා ගැනීම සිදු කරනු ලැබේ
ක්‍රියාවන්ගේ අනුක්‍රමය පහත පරිදි වේ:
- ගොළුබෙල්ලන් කලවාට අනුකූලව තබා ඇති අතර පිටුපස කෙළින් විය යුතුය.
- දේවානුභාවයෙන්, නම්යතාවය සිදු කරනු ලැබේ, ශ්‍රෝණිය නැවත ලබා ගනී. ගොළුබෙල්ලන් දණහිසට පහළින් ස්ථානගත කළ යුතුය.
- හුස්ම ගැනීමේ ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යාම සිදු කරනු ලැබේ.
ඔබ ඔබේ හුස්ම නිරීක්ෂණය කළ යුතු අතර, හැකි නම්, උදර කලාපයේ මාංශ පේශි වික්රියා කරන්න.
ස්ථාවර කකුල පැද්දීම
කකුල් වල පැද්දීමේ චලනයන් ද සිදු කළ හැකිය.
පහත දැක්වෙන ව්යායාම විකල්පයන් කැපී පෙනේ:
- පසුපස පාදයේ පැද්දීම මඟින් කලවා පිටුපස මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීමට ඉඩ සලසයි.
- ඉදිරියට යන විට, ඉදිරිපස කොටස පමණක් ක්රියා කරයි.
- ඔබ පැත්තට ක්රියා කරන්නේ නම් ග්ලූටියස් මේඩියස් මාංශ පේශි ක්රියා කරයි.
විශේෂ erts යන් විවිධ වර්ගයේ ව්යායාම කිහිපයක් කිරීමට නිර්දේශ කරයි, ඒ සියල්ල රඳා පවතින්නේ කර්තව්‍යය මත ය.
ස්ථිතික ව්යායාම පුටුව
මෙම කාණ්ඩයට අයත් සියලුම අභ්යාස ස්ථිතික හා ගතික ලෙස බෙදා ඇත
කලින් සඳහන් කළ අංගවල පහත සඳහන් දේ ඇතුළත් වේ:
- කණ්ඩරාව සෑදීම සිදුවේ.
- ව්යායාම විකාර සහගත නොවේ. විවිධ තත්වයන් යටතේ ඉටු කළ හැකිය.
- ඔබට සෑම දිනකම ගාස්තුව නැවත කළ හැකිය.
ස්ථිතික පුටු ව්‍යායාමයේ ජනප්‍රියතාවයට හේතු වී ඇත්තේ එහි නිරන්තර ක්‍රියාකාරිත්වය නිසා කොඳු ඇට පෙළේ හර්නියා ඇතිවීමේ සම්භාවිතාව නැති වීමයි.
නිර්දේශ පහත පරිදි වේ:
- ආරම්භක ස්ථානය බිත්තියට විරුද්ධයි, විලුඹ තද කර ඇත, පාද මට්ටම් වේ. ඔබේ දෑත් බිත්තිය දිගේ දිගු කිරීමෙන් අමතර සහාය ලබා දේ.
- ආශ්වාස කරන විට, පුටුවක වාඩි වී සිටීම සිහිපත් කරන ස්ථානයකට ඔබව පහත් කළ හැකිය. උකුල් බිමට සමාන්තර වේ.
- නිවැරදි ස්ථානයේ, ඔබට තත්පර කිහිපයක් රැඳී සිට ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යා යුතුය.
පින්තාරු කරන ලද බිත්ති මෙම ව්යායාම සඳහා වඩාත් සුදුසු වේ.
කතුර
"කතුර" නමින් හැඳින්වෙන මෙම ව්‍යායාමයෙන් බොහෝ වාසි ඇත.
ඒවා පහත පරිදි වේ:
- උදර කුහරයේ මාංශ පේශි වර්ධනය වේ.
- මුද්‍රණ යන්ත්‍රය වියළී යයි.
- කලවා වල මාංශ පේශි තද වී, කකුල් සිහින් වේ.
- පුවත්පත් දෙපාර්තමේන්තු කිහිපයක් හරහා එකවර වැඩ කළ හැකිය.
කතුර විවිධ තත්වයන් යටතේ සිදු කළ හැකිය; පැතලි මතුපිටක් මත ඔබ නිවැරදිව ස්ථානගත කළ යුතුය.
ක්‍රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය:
- ඔබේ පිටුපසට පූර්ණ ස්පර්ශයකින් බිම වැතිරීමට අවශ්‍යය, ඔබේ දෑත් ශරීරය පුරා තබා ඇත. කකුල් බිමෙන් ඔසවා, නිර්දේශිත දුර 15-20 සෙ.මී.
- එක් කකුලක් අංශක 45 ක කෝණයකින් ඉහළට නගින අතර අනෙක් කකුල පහතට වැටී බර තදින් අල්ලා ගනී.
- විකල්ප චලිතය සිදු කරනු ලැබේ.
පුනරාවර්තන ගණන ශාරීරික හැකියාව මත රඳා පවතී, මෙම ව්‍යායාමය බොහෝ විට උදරීය මාංශ පේශි පුහුණු කිරීම සඳහා යොදා ගනී.
වේදිකාවට පිවිසීම
මෙම ව්‍යායාමය මඟින් ඔබේ කලවා මාංශ පේශි පුහුණු කිරීමටද ඉඩ සලසයි.
විශේෂාංග අතර, අපි සටහන් කරමු:
- බංකුවක් හෝ පුටුවක් තිබීම ප්රමාණවත්ය.
- කාර්යක්ෂමතාව වැඩි කිරීම සඳහා ඩම්බල් භාවිතා කළ හැකිය.
- වේදිකාවට පිවිසීම ඔබේ කකුල් සිහින් පෙනුමක් ඇති කරයි.
පියවර සැබවින්ම සිදු කිරීමට පෙර වේදිකාව ආරක්ෂිතව ස්ථාපනය කර ඇති බවට වග බලා ගන්න.
දිවා ආහාරය
මෙම අභ්යාස සිදු කිරීම සඳහා විශේෂ උපාංග අවශ්ය නොවේ.
ඔබට ඒවා පියවර කිහිපයකින් සම්පූර්ණ කළ හැකිය:
- ක්‍රියාත්මක වෙමින් පවතී.
- තියුණු පිළිකුලක් සිදු වේ.
පාදයේ නුසුදුසු ස්ථානගත කිරීම බරපතල තුවාල සිදුවිය හැකි බැවින්, පිම්බෙන දිවා ආහාරය සිදු කරන විට, ඔබ ප්‍රවේශම් විය යුතුය.
කකුල් පුහුණු කිරීමේ ක්‍රම කිහිපයක් තිබේ. නිවැරදිව පැටවීම කකුල් වල පරිමාව අඩු කර ඒවා වඩාත් ආකර්ෂණීය කරයි.
