උකුලේ ඇති

කකුල් ("කන්") යනු කාන්තාවන්ගේ කලවා වල පිටත ස්ථානගත කර ඇති මේද තැන්පතු වේ. බොහෝ ගැහැණු ළමයින් සඳහා, මෙය ශරීරයේ වඩාත්ම ගැටළු සහගත ප්රදේශය වේ. විවිධ වයස් කාණ්ඩවල කාන්තාවන් තුළ "කන්" පෙනෙන්නට හේතු ගණනාවක් ඇත: ජානමය නැඹුරුතාවයක්, හෝමෝන බාධා කිරීම්, නිදන්ගත ආතතිය, නිසි ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් නොමැතිකම (උදාසීන ජීවන රටාවක් සහිත), අධික කැලරි සහිත ආහාර අනිසි භාවිතය.

බර අඩු කර ගැනීමේදී / ක්‍රීඩා කිරීමේදී “කන්” සියල්ලටම වඩා නරක වන්නේ ඇයි?

රීතියක් ලෙස, පෙයාර් හැඩැති රූපයක් ඇති ගැහැනු ළමයින් "කන්" පෙනුමට වඩාත් නැඹුරු වේ. දුර්වල මාංශ පේශි තානයක පසුබිමට එරෙහිව කකුල් ඇතිවිය හැකි අතර එය කකුල් දෙපස නැමීම් ඇති කරයි.

බොහෝ ගැහැනු ළමයින් මැසිවිලි නඟන්නේ ආහාර හා නිතිපතා ක්‍රීඩා වලින් තම බඩෙන් මිදීමට මිස කකුල් පැදීමෙන් නොවන බවයි. කාරණය නම් ශරීරය අසමාන ලෙස බර අඩු කර ගැනීමයි. රීතියක් ලෙස, අතිරික්ත බරක් සහිතව, මුහුණ මුලින්ම බර අඩු වේ, පසුව අත් සහ අවසානයේ පමණක් වඩාත් ගැටළු සහගත ප්‍රදේශ - යමෙකුට බඩක් තිබිය හැකිය, යමෙකුට පහළ පිටුපසට නැමීමක් තිබේ, සහ යමෙකු - එසේ ඉණ මත. ඔබ බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රියාවලියක සිටී නම්, උකුල් පරිමාව අඩු වීමට පටන් ගන්නා තෙක් එය දිගටම කරගෙන යා යුතුය. මෙය අනිවාර්යයෙන්ම සිදුවනු ඇත.

ගැටළුව විසඳීමේ වැදගත්ම දෙය වන්නේ ඒකාබද්ධ ප්රවේශයකි. “කන්” වලින් මිදීම සඳහා ඔබ 15-20% අතර පරාසයක දෛනික කැලරි හිඟයක් ලබා දෙන ආහාර වේලක් අනුගමනය කළ යුතු අතර නිතිපතා ශාරීරික ව්‍යායාම මාලාවක් සිදු කරන්න. කෙසේ වෙතත්, ව්‍යායාම කිරීමෙන් පමණක් දේශීය වශයෙන් මේදය දහනය නොවන බව මතක තබා ගන්න. ඔවුන් නිශ්චිත මාංශ පේශි කණ්ඩායම් පමණක් නාද කරනු ඇති අතර, බර අඩු වීමෙන් පසු, මේද තට්ටුව පිටවන විට, ගැටළුව අතුරුදහන් වනු ඇත. කකුල් පෙදෙස ඇතුළුව මුළු සිරුරටම ව්‍යායාම කිරීම වඩාත් සුදුසු වන අතර හෘද බර ද සම්බන්ධ කරයි.

ගැටළු සහිත ප්රදේශය සඳහා exercise ලදායී අභ්යාස

පහත දැක්වෙන්නේ අතිරේක උපකරණ නොමැතිව නිවසේදීම කළ හැකි වඩාත් effective ලදායී පිටත කලවා ව්‍යායාම ලැයිස්තුවකි. කෙසේ වෙතත්, ඔබ අවම වශයෙන් රබර් කම්පන අවශෝෂකයකින් ඒවා සිදු කළහොත් එය වඩාත් be ලදායී වනු ඇත, එමඟින් මාංශ පේශි වැඩිපුර පැටවීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. මාංශ පේශි තානය පවත්වා ගැනීමට පවා ඔබේ බර බොහෝ විට ප්‍රමාණවත් නොවේ.

පැත්තට පීනන්න

කනට එරෙහි සටනේ ප්‍රධාන ව්‍යායාමය වන්නේ ඔබේ කකුල් පැත්තට පැද්දීමයි. එය ක්‍රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය:

ආරම්භක ස්ථානය: සිටගෙන, පිටුපසට කෙළින්, කකුල් එකට.
ඔබේ කකුල් අතර 45 of ක කෝණයක් ඇති වන පරිදි පැත්තට පීනන්න (ඔබේ කකුල ඉහළට ඔසවා ගැනීමට ඔබට අවශ්‍ය නැත).
හුස්ම ගැනීමේදී කකුල ඔසවන්න, ආශ්වාස කරන අතරතුර එය පහත් කරන්න. අන්ත ඉහළ ස්ථානයේ තත්පර 2-3 ක් අගුළු දමන්න. පුනරාවර්තන සංඛ්යාව එක් එක් කකුල සඳහා 15 ක්, කට්ටල 2-3 කි.

මෙම ස්ථානයේ දී, ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි පොම්ප කිරීම සඳහා මෙම වර්ගය වැඩි වශයෙන් ඉලක්ක කර තිබුණද, පැතිවලට පමණක් නොව පසුපසට ද පැද්දීම සිදු කළ හැකිය. ක්‍රියාත්මක කිරීමේදී, සමබරතාවය පවත්වා ගැනීම සඳහා ඔබේ දෑතින් ආධාරකයක් (උදාහරණයක් ලෙස පුටුවක්) අල්ලාගෙන සිටිය හැකිය.

ශාලාවේ වැඩ කිරීමේදී, හරස්වර්ගයේ පහළ හසුරුව භාවිතයෙන් පැද්දීම කළ හැකිය:

පැති දිවා ආහාරය

වඩාත් leg ලදායී කකුලක් සහ ග්ලූටස් ව්‍යායාම වලින් එකක් වන්නේ දිවා ආහාරයයි. මෙම ව්‍යායාමයේ බොහෝ වෙනස්කම් ඇත, පිටත කලවා සඳහා පැති දිවා ආහාරය වඩාත් කැමති වේ (ගොළුබෙල්ලන් සමඟ කළ හැකිය).

තාක්ෂණය පහත පරිදි වේ:

ආරම්භක ස්ථානය: සිටගෙන සිටීම, පාද උරහිස් පළල, පපුව ඉදිරිපිට දෑත් හරස් කිරීම.
ඔබේ කකුල් අතර දුර ඔබේ උරහිස් පළල මෙන් දෙගුණයක් වන පරිදි පැති පියවරක් ගන්න (ඔබ ආශ්වාස කරන විට). ගුරුත්වාකර්ෂණ කේන්ද්‍රය නැමුණු කකුලට මාරු කරන්න.
ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, මුල් ස්ථානයට ආපසු යන්න.
අනෙක් පැත්තට දිවා ආහාරය.

ව්යායාම අතරතුර, පිටුපස කෙළින් විය යුතුය; ශරීරය ශක්තිමත් ලෙස ඉදිරියට ඇලවීම තහනම්ය. පුනරාවර්තන සංඛ්යාව එක් එක් කකුල සඳහා 15 ක්, කට්ටල 2-3 කි.

මහී බොරු කියනවා

ආරම්භක ස්ථානය: ඔබේ පැත්තේ වැතිරීම, එක් අතකින් ඔබේ හිස ඔසවා අනෙක් අත ඔබ ඉදිරිපිට තැබීම, කකුල් ශරීරය පුරා විහිදේ.
මෙම ස්ථානයේ සිට, කකුල සෙමෙන් ඉහළට (ඔබ හුස්ම ගන්නා විට) සහ සෙමින් පහත් කරනු ලැබේ (ඔබ ආශ්වාස කරන විට). පුනරාවර්තන සංඛ්යාව 15-20 (එක් එක් කකුල සඳහා), 2-3 කට්ටල.

ව්යායාම කිරීම පහසු නම්, ඔබට ඔබේ කකුලට බර කිරිමේ කාරකයක් තැබිය හැකිය (කිලෝග්‍රෑම් 0.5-1.5 කෆ්) හෝ රබර් කම්පන අවශෝෂකයක් භාවිතා කරන්න. මෙය ඔබගේ පැද්දීමේ ප්‍රති .ල වැඩි කරනු ඇත.

පෙනහළු

පැති දිවා ආහාරයට අමතරව, ඔබ සම්භාව්ය විකල්පය නොසලකා නොහැරිය යුතුය - ඉදිරි දිවා ආහාරය.

ක්‍රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය:

ආරම්භක ස්ථානය: සිටගෙන සිටීම, කකුල් එකට, ශරීරය දිගේ හෝ පටිය මත අත්.
ඔබ ආශ්වාස කරන විට, පියවරක් ඉදිරියට තබන්න (කලවා සහ පහළ කකුල අතර සෘජු කෝණයක් ඇති වන තුරු), ඔබ හුස්ම ගන්නා විට ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. ඔබේ දණහිසෙන් බිම ස්පර්ශ කිරීමට ඔබට අවශ්‍ය නැත.

ඔබේ දණහිස් ගැන විමසිල්ලෙන් සිටීම වැදගත්ය. ඔවුන් මේස් වලින් ඔබ්බට නොයා යුතුය.

පුනරාවර්තන සංඛ්යාව 12-15 (එක් එක් කකුල සඳහා), 2-3 කට්ටල වේ. ව්යායාම කිරීම පහසු නම්, ඔබට ප්රවේශ සංඛ්යාව වැඩි කිරීමට හෝ බර සමඟ දිවා ආහාරය සිදු කළ හැකිය (එක් එක් අතේ ගොළුබෙලි සහිතව).

පැනීමේ දිවා ආහාරය

මෙම වර්ගයේ දිවා ආහාරය වඩාත් අපහසු වන අතර වැඩි ශක්තියක් අවශ්‍ය වේ.

ආරම්භක ස්ථානය: සිටගෙන, එක් කකුලක් ඉදිරියට හා නැමී (අර්ධ දිවා ආහාරය), පටිය මත අත් හෝ ශරීරය දිගේ පහළට. මෙම ව්‍යායාමයේදී ශරීර සමබරතාවය පවත්වා ගැනීම වැදගත්ය.
හුස්ම ගැනීමේදී පැනීම සිදු කරනු ලැබේ, එම ක්‍රියාවලියේදී කකුල් වල පිහිටීම වෙනස් වේ. පිටුපස කෙළින් ය.
ගොඩබෑමෙන් පසු, වහාම නව නියෝජිතයෙකු ආරම්භ කර නැවත කකුල් වෙනස් කරන්න.

තත්පර 30-40 අතර කාලයක් නොනවත්වා ව්‍යායාම කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ, පසුව විවේක ගැනීම සඳහා විනාඩියක විවේකයක් ගෙන අස්ථිබන්ධය නැවත සිදු කරන්න.

හතරේ පහරින් පැත්තට පීනන්න ("ගිනි හයිඩ්‍රන්ට්")

ආරම්භක ස්ථානය: හතර වටේ සිටගෙන, උදරය ඇදගෙන, ආයුධ සහ ශරීරය අතර කෝණය අංශක 90 කි. පිටුපස කෙළින්ම, එය වට කිරීමට නිර්දේශ නොකරයි.
ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ඔබේ නැමුණු දකුණු කකුල පැත්තට සෙමෙන් ඔබේ පිටුපසට ඔසවන්න.
ඉහළම ස්ථානයේ, තත්පර කිහිපයක් රැඳී සිටින්න, ආශ්වාස කරන අතරතුර, එහි මුල් ස්ථානයට ආපසු යන්න.
ඔබේ වම් පාදය එකම ආකාරයකින් පිහිනන්න.

"ගිනි ටැප්" සිදු කිරීමෙන්, ඔබට පහළ පිටුපසට ශක්තිමත් අපගමනය කළ නොහැකිය, සන්ධි වික්රියා කර කකුල පැහැරගෙන යා හැක. පුනරාවර්තන සංඛ්යාව කට්ටල 2-3 ක් සඳහා 15 (එක් එක් කකුල සඳහා) වේ. මෙම ව්‍යායාමය ග්ලූටීයල් (විශාල, මධ්‍යම හා කුඩා) සහ පිටත කලවා සඳහා හොඳින් ක්‍රියා කරයි. එය ඉතා පහසු නම්, ඔබට ප්‍රවේශ ගණන වැඩි කිරීමට හෝ ප්‍රත්‍යාස්ථ පටියක් භාවිතා කළ හැකිය.

ආහාර නිර්දේශ

ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියට හා සමස්ත සෞඛ්‍යයට අහිතකර ලෙස බලපාන බැවින් දැඩි ආහාර වේලක් ගැනීම නිර්දේශ නොකරයි. ඊට අමතරව, එවැනි ආහාර ගැනීමෙන් පසු, ඔවුන් බොහෝ විට පෙරට වඩා වැඩි ප්රමාණයක් ලබා ගනී. ඔබේ ශරීරය හොඳ තත්ත්වයේ තබා ගැනීමට සහ කලවා වල (සහ වෙනත් ප්‍රදේශවල) මේදය සමුච්චය වීම වළක්වා ගැනීම සඳහා, ඔබේ කැලරි ප්‍රමාණය ගණනය කර අතිරික්තයකට නොගොස් එයට ඇලී සිටින්න. ඒ අනුව, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කුඩා හිඟයක් අවශ්ය වේ.

සෞඛ්‍යයට අහිතකර අධික කැලරි සහිත ආහාර භාවිතය අවම කිරීම වඩා හොඳ වන අතර ආහාර වේලක් සමඟ එය සම්පූර්ණයෙන්ම බැහැර කරන්න. ඒවාට ඇතුළත් වන්නේ: ක්ෂණික ආහාර, සීනි සහිත කාබනීකෘත බීම, පිටි සහ රසකැවිලි, දුම් හා බැදපු ආහාර. නැවුම් එළවළු සහ පලතුරු, පැසුණු කිරි නිෂ්පාදන, මාළු සහ කෙඳි බහුල ආහාර දෛනික ආහාර වේලට එක් කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. ඒ අතරම, පානීය තන්ත්‍රය නිරීක්ෂණය කිරීම වැදගත්ය - දිනකට ශරීර බර කිලෝග්‍රෑමයකට අවම වශයෙන් ජලය මිලි ලීටර් 33 ක් පානය කරන්න, මෙය පරිවෘත්තීය වේගවත් කිරීමට උපකාරී වන අතර එය බර අඩු කර ගැනීමට හිතකර බලපෑමක් ඇති කරයි.

නිගමනය

බොහෝ ගැහැණු ළමයින් සඳහා උකුල් වඩාත් ගැටළු සහගත ප්‍රදේශයක් වන නමුත් නිතිපතා ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සහ නිසි පෝෂණය නිසා සෑම කෙනෙකුටම “කන්” වලින් මිදිය හැකිය. සියළුම නිර්දේශයන් පරෙස්සමින් අනුගමනය කරන්නේ නම්, මේද තැන්පතු තුරන් කිරීමට හැකි වනු ඇත, නව ඒවා පෙනුමෙන් වළකින්න.