කාබෝහයිඩ්රේට් රහිත ආහාර වේලක් කාබෝහයිඩ්රේට් සම්පූර්ණයෙන් ඉවත් කර තිබියදීත්, සියලු නවීන ආහාර වේලට “මෘදු” හෝ පහසුවෙන් ඉවසා දරාගත හැකිය. එය බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සකස් කර ඇති අතර චර්මාභ්යන්තර මේදය තුරන් කිරීමට සැබවින්ම effective ලදායී වේ. කාබෝහයිඩ්රේට් රහිත ආහාර වේලක් මත අනුභව කළ යුතු දේ සහ නොකළ යුතු දේ මොනවාද? නැතිවූ පවුම් නැවත නොපැමිණෙන පරිදි ආහාරයෙන් ඉවත් වන්නේ කෙසේද? අපේ ලිපියෙන් ඒ ගැන කියවන්න.
මූලික ආහාර නීති
මෙම වැඩසටහන විශේෂයෙන් සංවර්ධනය කරන ලද්දේ ශූරතා හා ශූරතාවලියට සහභාගී වන කායවර්ධනකරුවන් සඳහා වන අතර, වෙනත් බොහෝ පෝෂණ ක්‍රම මෙන් එය වෘත්තීය ක්‍රීඩා රාමුවෙන් ඔබ්බට ගියේය.
ප්‍රෝටීන් ආහාර සහ එළවළු මේද කුඩා ප්‍රමාණයක් මෙම ආහාරයේ ප්රධාන උච්චාරණය වේ. කාබෝහයිඩ්රේට් ප්‍රමාණය සීමා කිරීම උපරිම වුවද සම්පූර්ණ නොවේ. බඩවැල් හා ආමාශයේ සාමාන්‍ය ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා දිනකට කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 30-40 ක් පරිභෝජනය කිරීම තවමත් සුදුසුය. ඒවා මුළුමනින්ම ඉවත් කිරීමෙන් මල බද්ධය හා අනෙකුත් ආහාර ජීර්ණ ආබාධ ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරයි.
ආහාරයේ සාරය
මෙම පෝෂණ ක්‍රමය පදනම් වී ඇත්තේ ආහාරවල පරිභෝජනය කරන කාබෝහයිඩ්රේට් වලින් නිරන්තරයෙන් ශක්තිය නොලැබෙන තත්වයන් යටතේ ශරීරය විසින්ම චර්මාභ්යන්තර මේදය දහනය කිරීමේ මූලධර්මය මත ය.
කාබෝහයිඩ්රේට් භාවිතයෙන් තොරව, බර අඩු කර ගන්නා අය කීටෝසිස් ලෙස සටහන් වේ - මේද සෛල බිඳවැටීම හේතුවෙන් ශරීරයට ශක්තිය ලැබෙන තත්වයකි. කීටෝඇසිඩෝසිස් වලට වඩා වෙනස්ව, කීටෝසිස් භෞතික විද්‍යාත්මක තත්වයක් ලෙස සැලකේ, රුධිරයේ ඇති කීටෝන් සිරුරු ගණන විවේචනාත්මකව වැඩි වන ව්යාධිවේදයකි. කීටොඇසයිඩෝසිස් හි දිගුකාලීන පා life මාලාව ජීවිතයට හා සෞඛ්‍යයට අනතුරුදායක ය. මෙම හේතුව නිසා, ඔවුන් ක්රමයෙන් කීටෝසිස් වෙත ගමන් කරයි. ආරක්ෂිත අනුපාතයක් නිර්දේශ කෙරේ: 50% ප්‍රෝටීන්, 35-40% මේදය සහ 10-15% කාබෝහයිඩ්රේට්.
කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රතික්ෂේප කිරීම සඳහා ශරීරයේ ප්රතිචාරය
නව ආහාර වේලෙහි පළමු සතිය තුළ ශරීරයේ දෘශ්‍යමාන වෙනස්කම් නොමැත. සිරුරේ බර අ loss ු කිරීමට ඉතා සුළු හෝ සම්පූර්ණයෙන්ම නොපැවතී. ආරම්භක අවධියේදී ශරීරය ශක්තිය ලබා ගැනීමට පුරුදු වන්නේ කාබෝහයිඩ්රේට් බහුල ආහාර වලින් නොව තමන්ගේම මේද සංචිත වලින්.
කාබෝහයිඩ්රේට් අඩු කිරීමෙන් නිදිබර ගතිය, සුළු දුර්වලතාවයක් ඇති විය හැකිය. මල බද්ධය ශරීරයේ ප්‍රතික්‍රියාවක් ද විය හැකිය. ප්‍රෝටීන් ආහාරවල පරිමාව වැඩිවීම අක්මාව හා වකුගඩු වලට බලපෑම් ඇති කරයි. මෙම ආහාරයට ශරීරයේ තවත් පොදු ප්‍රතික්‍රියාවක් වන්නේ මොළයට අඩු ග්ලූකෝස් ප්‍රමාණයක් ලැබීම නිසා මෘදු ආතතිය හා මානසික අවපීඩනයයි.
මෙම ආහාර වේලෙහි මේදය දහනය කිරීම සඳහා දැඩි දෛනික පුහුණුවක් අවශ්ය නොවේ.
ආහාර අවධීන්
බෙදී ගිය මේද සෛල වලින් ශක්තිය පරිභෝජනයට ශරීරය ක්රමයෙන් සංක්‍රමණය වීම අදියර 4 කින් සිදු වේ.
- පළමු අදියර. කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාරයට ගැනීම උදෑසන පමණි. උදේ ආහාරයෙන් පැය කිහිපයකට පසු, උදේ ආහාර වේලෙන් ග්ලූකෝස් සැපයුම අවසන් වන අතර ශරීරය තමන්ගේම ග්ලයිකෝජන් වෙළඳසැල් නාස්ති කිරීමට පටන් ගනී.
- දෙවන අදියර. ආහාර වලින් ග්ලූකෝස් සම්පූර්ණයෙන් ඉවත් කිරීම. මාංශ පේශි සෛල හා අක්මාවෙන් ලැබෙන ග්ලයිකෝජන් බලශක්ති නිෂ්පාදනය සඳහා යොදා ගනී. දින 2-3 කට පසු ශරීරයට නිරන්තරයෙන් කාබෝහයිඩ්රේට් හිඟයක් දැනෙන අතර බලශක්ති නිෂ්පාදනය සඳහා විකල්පයක් සෙවීමට පටන් ගනී.
- තෙවන අදියර සිදුවන්නේ ආහාරය ආරම්භ වී දින 3-4 කට පසුවය. ශරීරයේ සෛල තුළ ග්ලයිකෝජන් නොමැති තරම්ය. මේදය දහනය සක්‍රීය වුවද ශරීරයට ශක්තිය ලබා දීම සඳහා ශරීරය ප්‍රෝටීන මත රඳා පවතී. වැඩිවන ප්‍රෝටීන් පරිභෝජනයට වන්දි ගෙවීම සඳහා පළමු සතිය තුළ ඔබට ඉදිරි සතිවලට වඩා ප්‍රෝටීන් අනුභව කිරීමට අවශ්ය වනු ඇත.
- හතරවන අදියර. කීටෝසිස් ආරම්භ වේ. බලශක්ති නිෂ්පාදනය සඳහා මේද සෛල බිඳවැටීම ආරම්භ වේ.
කාබෝහයිඩ්රේට් රහිත ආහාර වර්ග
මෙම පෝෂණ වැඩසටහනේ ප්‍රභේද කිහිපයක් ක්‍රියාත්මක වේ: නියත, රවුම් සහ බලය. ඒ සෑම එකක්ම තමන්ගේම ලක්ෂණ ඇත.
බලය
වෘත්තීය මලල ක්‍රීඩකයන්ට පමණක් සුදුසුය. එහි සාරය පුහුණුවට පෙර කාබෝහයිඩ්රේට් පානය කිරීම නිසා විශාල ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සහිත පූර්ණ වැඩ සඳහා ශක්තියක් ඇත. මෙම ප්රවේශය යුක්ති සහගත වන්නේ දැඩි පුහුණු වැඩසටහනකින් පමණි. එසේ නොමැතිනම්, ඔබ ලබාගත් කාබෝහයිඩ්රේට් සම්පූර්ණයෙන්ම නාස්ති නොකරන අතර බර අඩු නොවනු ඇත.
නියතයි
ඔබ දිනකට කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 20 කට වඩා තන්තු වලින් පරිභෝජනය නොකරයි. ප්‍රෝටීන සහ එළවළු මේද සඳහා ආහාරයේ අවධාරණය. කාබෝහයිඩ්රේට් සම්පූර්ණයෙන්ම ප්රතික්ෂේප කිරීමෙන්, ඔබ මනෝචිකිත්සක පසුබෑම, නොපැමිණීම, සිතීමේ වේගය හා සංජානනය අඩුවීමේ අවදානම දරා සිටී.
චක්‍රලේඛය
මෙම ප්රවේශය වන්නේ එළවළු සහ ධාන්ය වර්ග වල කාබෝහයිඩ්රේට් 30-40 ග්රෑම් දක්වා අඩු කිරීමයි. තහනම දින 6 ක් පවතී. හත්වන දිනයේ සම්පූර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් "බරක්" ඇත. කැඳ, එළවළු, පැස්ටා, පලතුරු කිහිපයක් ආහාරයට ගැනීමට අවසර ඇත.
පැටවීම එන්සයිම නිපදවීම ආරම්භ කරයි, පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන් උත්තේජනය කරයි සහ ග්ලයිකෝජන් සමඟ මාංශ පේශි සෛල පොහොසත් කරයි. මෙම ප්රවේශය ප්‍රගුණ කිරීමෙන්, ඔබ හොඳින් ක්‍රියා කරනු ඇත, විශිෂ්ට බවක් දැනෙනු ඇත, සහ කාබෝහයිඩ්රේට් බැහැර කිරීමේ සියලු negative ණාත්මක බලපෑම් වළක්වා ගන්න.
අනුමත නිෂ්පාදන ලැයිස්තුව
හරක් මස් රහිත අභිජනනය සඳහා අවසර ලත් නිෂ්පාදන අතර තම්බා හෝ බේක් කළ මාළු, තම්බා රතු මස් (හාවා, හරක් මස්), තම්බා කුකුළු ෆිලට් හෝ තැම්බූ කට්ලට්, 5% ට නොඅඩු ප්‍රෝටීන් අන්තර්ගත කිරි නිෂ්පාදන ඇතුළත් වේ.
එළවළු
හරිත එළවළු සඳහා අවසර ඇත: සලාද කොළ, පිපි umber ්, ා, කොත්තමල්ලි, parsley, සුදු ගෝවා, ඩිල් සහ සමහර පලතුරු: ඇඹුල් හරිත ඇපල්, පොල්, පැඟිරි පලතුරු, පීච්.
ඇට වර්ග
ගෙඩි ආහාරයට ගැනීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. එය මේද ප්‍රභවයකි. රට පුරා රටකජු, ලා දුඹුරු සහ වෙනත් ඇට වර්ග අතළොස්සක් ආහාරයට ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.
ධාන්ය වර්ග
අම්බෙලිෆර්, මෙනේරි සමඟ ඔබේ ආහාර වේල අතිරේක කරන්න. ඉස්ටුවක් හෝ බේක් කළ zucchini, ඇස්පරගස්, වම්බටු වැනි අතුරු කෑම භාවිතා කිරීමට අවසර ඇත.
අනුමත නිෂ්පාදන වගුව
පරිභෝජනය සඳහා පෙන්වා ඇති නිෂ්පාදන ලැයිස්තුව පුළුල් ය. ඔබේ අඩු කාබ් ආහාරයට පදනම ලෙස එය භාවිතා කරන්න. එක් එක් වර්ගයේ ආහාරවල කැලරි ප්‍රමාණය ග්රෑම් 100 කට දැක්වේ.
කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර වේලක් මත අවසර ලත් ආහාර වගුව:
| නිෂ්පාදන | ප්‍රෝටීන, ග්රෑම් | මේදය, ග්රෑම් | කාබෝහයිඩ්රේට්, ග්රෑම් | කැලරි, Kcal |
| එළවළු සහ හරිතයන් | ||||
| වම්බටු | 1,2 | 0,1 | 4,5 | 24 |
| ඇට | 6 | – | 9 | 60 |
| සුචිනි | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
| ගෝවා | 1,8 | 0,1 | 4,7 | 27 |
| බ්රොකොලී | 3 | 0,4 | 5,2 | 28 |
| ගෝවා | 1,2 | 0,2 | 2 | 16 |
| කොත්තමල්ලි | 2,1 | 0,5 | 1,9 | 23 |
| ලීක්ස් | 2 | – | 8,2 | 33 |
| ලූනු | 1,4 | – | 10,4 | 41 |
| පිපි umbers ් umbers ා | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
| ඔලිව් | 0,8 | 10,7 | 6,3 | 115 |
| ස්කොශ් | 0,6 | 0,1 | 4,3 | 19 |
| මිහිරි අමු ගම්මිරිස් | 1,3 | – | 7,2 | 26 |
| parsley | 3,7 | 0,4 | 7,6 | 47 |
| රාබු | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 19 |
| අරුගුලා | 2,6 | 0,7 | 2,1 | 25 |
| සලාද | 1,2 | 0,3 | 1,3 | 12 |
| ඇස්පරගස් | 1,9 | 0,1 | 3,1 | 20 |
| තක්කාලි | 0,6 | 0,2 | 4,2 | 20 |
| ඩිල් | 2,5 | 0,5 | 6,3 | 38 |
| සුදුළුනු | 6,5 | 0,5 | 29,9 | 143 |
| පරිප්පු | 24,0 | 1,5 | 42,7 | 284 |
| පලතුරු | ||||
| දොඩම් | 0,9 | 0,2 | 8,1 | 36 |
| ග්රේප් පෘට් | 0,7 | 0,2 | 6,5 | 29 |
| දෙහි | 0,9 | 0,1 | 3 | 16 |
| ලෙමන් | 0,9 | 0,1 | 3 | 16 |
| ටැංජරීන් | 0,8 | 0,2 | 7,5 | 33 |
| පීච් | 0,9 | 0,1 | 11,3 | 46 |
| pomelo | 0,6 | 0,2 | 6,7 | 32 |
| රසකැවිලි | 0,7 | 0,2 | 9 | 58 |
| ඇපල් | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 47 |
| ඇට වර්ග සහ වියළි පලතුරු | ||||
| කජු | 25,7 | 54,1 | 13,2 | 643 |
| පොල් | 3,4 | 33,5 | 6,2 | 354 |
| ආමන්ඩ් | 18,6 | 57,7 | 16,2 | 645 |
| පිස්ටා | 20 | 50 | 7 | 556 |
| ලා දුඹුරු | 16,1 | 66,9 | 9,9 | 704 |
| ධාන්ය වර්ග සහ ධාන්ය වර්ග | ||||
| අම්බෙලිෆර් | 4,5 | 2,3 | 25 | 132 |
| Quinoa | 14,1 | 6,1 | 57,2 | 368 |
| කිරි නිෂ්පාදන | ||||
| හීන කිරි | 2 | 0,1 | 4,8 | 31 |
| කෙෆීර් 1% | 2,8 | 1 | 4 | 40 |
| ඇඹුල් ක්රීම් 10% (අඩු මේදය) | 3 | 10 | 2,9 | 115 |
| පැසුණු බේක් කළ කිරි 1% | 3 | 1 | 4,2 | 40 |
| ස්වාභාවික යෝගට් 2% | 4,3 | 2 | 6,2 | 60 |
| චීස් හා කිරි | ||||
| චීස් | 24,1 | 29,5 | 0,3 | 363 |
| ගෘහ චීස් 0% (මේදය රහිත) | 16,5 | – | 1,3 | 71 |
| මස් නිෂ්පාදන | ||||
| ඌරුමස් | 16 | 21,6 | – | 259 |
| p රු මස් අක්මාව | 18,8 | 3,6 | – | 108 |
| හරක් මස් | 18,9 | 19,4 | – | 187 |
| හරක් මස් අක්මාව | 17,4 | 3,1 | – | 98 |
| හරක් මස් වකුගඩු | 12,5 | 1,8 | – | 66 |
| හරක් මස් හදවත | 15 | 3 | – | 87 |
| හරක් මස් දිව | 13,6 | 12,1 | – | 163 |
| හරක් මස් මොළ | 9,5 | 9,5 | – | 124 |
| වහු මස් | 19,7 | 1,2 | – | 90 |
| එළු මස් | 15,6 | 16,3 | – | 209 |
| හාවා | 21 | 8 | – | 156 |
| වැනිසන් | 19,5 | 8,5 | – | 154 |
| අශ්ව මස් | 20,2 | 7 | – | 187 |
| බේකන් | 23 | 45 | – | 500 |
| හැම් | 22,6 | 20,9 | – | 279 |
| කට්ලට් | 16,6 | 20 | 11,8 | 282 |
| ස්ටීක් | 27,8 | 29,6 | 1,7 | 384 |
| meat රු මස් මස් බෝල් | 7 | 10 | 12 | 172 |
| කුරුල්ලා | ||||
| කිකිළිය | 16 | 14 | – | 190 |
| කළුකුමා | 19,2 | 0,7 | – | 84 |
| තාරාවා | 16,5 | 61,2 | – | 346 |
| බිත්තර | ||||
| ඔම්ලට් | 9,6 | 15,4 | 1,9 | 184 |
| කුකුල් බිත්තර | 12,7 | 10,9 | 0,7 | 157 |
| වටුවන් බිත්තර | 11,9 | 13,1 | 0,6 | 168 |
| මාළු සහ මුහුදු ආහාර | ||||
| ෆ්ලන්ඩර් | 16,5 | 1,8 | – | 83 |
| සැමන් | 19,8 | 6,3 | – | 142 |
| මැකරල් | 20,7 | 3,4 | – | 113 |
| හුරුල්ලා | 16,3 | 10,7 | – | 161 |
| කෝඩ් | 17,7 | 0,7 | – | 78 |
| ටූනා | 23 | 1 | – | 101 |
| ට්රයුට් | 19,2 | 2,1 | – | 97 |
| තෙල් හා මේද | ||||
| එළවලු තෙල් | – | 99 | – | 899 |
| මද්‍යසාර නොවන බීම | ||||
| ලින්ගන්බෙරි පළතුරු බීම | 0,1 | – | 10,7 | 41 |
| හරිත තේ | – | – | – | – |
කාබෝහයිඩ්රේට් රහිත ආහාර වේලකට අවසර දී ඇති වගුව මෙතැනින් බාගන්න, එවිට එය සැමවිටම ඔබේ ඇඟිලි තුඩුවල තිබේ.
අර්ධ වශයෙන් සීමා කරන ලද සහ තහනම් නිෂ්පාදන
මෙම පෝෂණ වැඩසටහන විවිධාකාර වූවත් ඕනෑවට වඩා සීමා කිරීමක් ලෙස නොසැලකුවද සමහර ආහාර ඉවත දැමිය යුතුය. ඇසුරුම් කරන ලද යුෂ, පළතුරු බීම, කාබනීකෘත ජලය. නැවුම් පිෂ් chy මය ආහාර අනුභව නොකරන්න: අර්තාපල්, බීට්, කැරට් සහ ඉරිඟු. "අඩු කැලරි", "අඩු මේද", "ආලෝකය", "ආහාර" යනුවෙන් සලකුණු කරන ලද ආහාර අතහැර දැමීම ද වටී.
දැඩි තහනම මත්පැන් සහ ක්ෂණික ආහාර මෙන්ම සුපිරි වෙළඳසැලේ සියලුම වර්ගවල කේක්, පේස්ට්‍රි සහ රසකැවිලි සඳහා අදාළ වේ. එසේම, තහනම් "සංග්‍රහ" අතර දුම් මස්: සොසේජස්, දුම් කුකුල් මස්, දුම් මාළු. අර්ධ තහනම ශීත කළ ආහාර සඳහා අදාළ වේ: හරිත ශීත කළ එළවළු අතුරු කෑම සඳහා භාවිතා කළ හැකිය. ගෙදර හැදූ බේක් කළ භාණ්ඩ ඇතුළුව පාන් නිෂ්පාදන (පාන්) තහනම්ය. එකම ව්යතිරේකය වන්නේ පැස්ටා වන අතර එය විනාඩි 5 කට වඩා පිසීමට අවශ්ය වේ.
කාබෝහයිඩ්රේට් රහිත ආහාර වේලක් මත තහනම් කර ඇති ආහාර වගුව:
| නිෂ්පාදන | ප්‍රෝටීන, ග්රෑම් | මේදය, ග්රෑම් | කාබෝහයිඩ්රේට්, ග්රෑම් | කැලරි, Kcal | ||||
| එළවළු සහ හරිතයන් | ||||||||
| ඉරිඟු | 3,5 | 2,8 | 15,6 | 101 | ||||
| කැරට් | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 | ||||
| පලතුරු | ||||||||
| කෙසෙල් | 1,5 | 0,2 | 21,8 | 95 | ||||
| පර්සිමන් | 0,5 | 0,3 | 15,2 | 66 | ||||
| බෙරි | ||||||||
| මිදි | 0,6 | 0,2 | 16,6 | 65 | ||||
| ධාන්ය වර්ග සහ ධාන්ය වර්ග | ||||||||
| සෙමොලිනා | 3,0 | 3,2 | 15,3 | 98 | ||||
| සහල් සුදු | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 344 | ||||
| පිටි සහ පැස්ටා | ||||||||
| තිරිඟු පිටි | 9,2 | 1,2 | 74,9 | 342 | ||||
| පැස්ටා | 10,4 | 1,1 | 69,7 | 337 | ||||
| පෑන්කේක් | 6,1 | 12,3 | 26 | 233 | ||||
| vareniki | 7,6 | 2,3 | 18,7 | 155 | ||||
| ඩම්ප්ලිං | 11,9 | 12,4 | 29 | 275 | ||||
| බේකරි නිෂ්පාදන | ||||||||
| පෙති කපන ලද රොටිය | 7,5 | 2,9 | 51 | 264 | ||||
| තිරිඟු පාන් | 8,1 | 1,0 | 48,8 | 242 | ||||
| රසකැවිලි | ||||||||
| කැන්ඩි | 4,3 | 19,8 | 67,4 | 453 | ||||
| අමුද්‍රව්‍ය සහ කුළුබඩුවක් | ||||||||
| සීනි | – | – | 99,6 | 398 | ||||
| චීස් හා කිරි | ||||||||
| මුද්දරප්පලම් සමග කිරි ස්කන්ධය | 6,8 | 21,6 | 30 | 343 | ||||
| සොසේජස් | ||||||||
| තම්බා සොසේජස් | 13,7 | 22,8 | – | 260 | ||||
| මත්පැන් | ||||||||
| බියර් | 0,3 | – | 4,6 | 42 | ||||
| මද්‍යසාර නොවන බීම | ||||||||
| කෝලා | – | – | 10,4 | 42 | ||||
| ශක්තිමත් පානය | – | – | 11,3 | 45 | ||||
කාබෝහයිඩ්රේට් රහිත ආහාර වේලක් මත ඔබට තහනම් ආහාර ලැයිස්තුව මෙතැනින් බාගත හැකිය. එබැවින් එය සැමවිටම ඔබේ ඇඟිලි තුඩෙන් වනු ඇත.
සතියකට බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කාබෝහයිඩ්රේට් රහිත ආහාර වේලක්
- බැටළු මස්, ork රු මස්, කුකුල් මස්, වැල්, හාවා භාවිතා කිරීමට අවසර දී ඇත - මේ සියල්ල ඇත්ත වශයෙන්ම පිළිගත හැකි සීමාවන් තුළ ය.
- ආහාරයේ තිබිය යුතු දෙවැන්න බිත්තර සුදු ජාතිකයින්ය. ඔවුන් සමඟ, ඔබට සැහැල්ලු සලාදයක් සාදා, ඔම්ලට් උයන්න, හෝ තම්බා ආහාරයට ගන්න.
- මෙනුවේ තවත් වැදගත් සං red ටකයක් වන්නේ පැසුණු කිරි නිෂ්පාදන ය. යෝගට්, කෙෆීර්, පැසුණු බේක් කළ කිරි, උදේ, දිවා ආහාරය සහ සවස ආහාර අතර කුසගින්න පාලනය කිරීමට උපකාරී වේ.
දින හතක් කාබෝහයිඩ්රේට් රහිත මෙනුවක් අපි ඔබේ අවධානයට යොමු කරමු. එය මත පදනම්ව, ඔබට පහසුවෙන් ඔබේ පෝෂණ වැඩසටහන මාසයක් සඳහා ඇඳිය හැකිය. දින මාරු කරන්න හෝ අවසර ලත් ලැයිස්තුවෙන් ආහාර සමඟ එය අතිරේක කරන්න.
ඕනෑ තරම් ජලය පානය කිරීමට උත්සාහ කර හැකි තරම් ලුණු ස්වල්පයක් භාවිතා කරන්න.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කාබෝහයිඩ්රේට් රහිත ආහාරයක සෑම දිනකම මෙනුව මේ වගේ විය හැකිය:
| සතියේ දිනය | දිනපතා ආහාර වේලක් |
| සඳුදා | උදෑසන: සියයට එකක කෙෆීර් වීදුරුවක්, දුඹුරු සහල් ග්රෑම් 200 ක් සහ පැණිරස නොකළ තේ වීදුරුවක්. ස්නැක්: ඔලිව් තෙල් සමග තම්බා බීට් වලින් කොටසක්, walnuts කිහිපයක්. දිනය: පිපි umber ් umber ා, ගෝවා, ළූණු සහ ගම්මිරිස් සලාද සමග තම්බා කුකුල් මස්. ස්නැක්: Hard න චීස් පෙත්තක් සහිත තම්බා බිත්තර සුදු තුනක්. සවස: තම්බා මාළු, ගෘහ චීස් ග්රෑම් සියයක්, කොළ නොකැඩූ තේ හෝ ඇපල් ගෙඩියක්. |
| අඟහරුවාදා | උදෑසන: පිරවුමකින් තොරව යෝගට් වීදුරුවක්, walnuts 4 ක්. සුලු කෑම: කොළ ඇපල්. දිනය: කුකුල් මස් හා එළවළු සහිත සුප්, තම්බා වැල් ග්රෑම් 200 පෙත්තක්. ස්නැක්: 1% කෙෆීර් වීදුරුවක්, චීස් පෙති 2 ක්. සවස: මුහුදු ආහාර සලාද සමග බිත්තර 3 කින් තම්බා ප්‍රෝටීන්. |
| බදාදා | උදෑසන: 150-200 ග්රෑම් තම්බා ඕට් මස් ස්නැක්: මිදි හෝ පොමෙලෝ. දිනය: තුර්කිය සහ කොළ බෝංචි සුප්, අඩු මේද සහිත කෙෆීර් වීදුරුවක්, තම්බා තුර්කිය ග්රෑම් 200 යි. ස්නැක්: ඔලිව් තෙල් සමග ගෝවා සහ පිපි umber ් umber ා සලාද. සවස: තම්බා p රු මස් 200 ග්රෑම්, පිපි umbers ් umbers ා 2 සහ තක්කාලි. |
| බ්‍රහස්පතින්දා | උදෑසන: බිත්තර සුදු ජාතිකයින් තිදෙනෙකු හා කහ මදය, හැම් කෑලි 2 ක්, පැණිරස නොකළ හරිත හෝ ශාකසාර තේ වලින් ඔම්ලට් එකක්. ස්නැක්: පැණිරස නොකළ යෝගට් වීදුරුවක් සහ ඇපල් ගෙඩියක්. දිනය: තම්බා මාළු ග්රෑම් 200 ක් සහ ඉස්ටුවක් සහිත එළවළු අතුරු කෑමක්. ස්නැක්: අඩු මේද ගෘහ චීස් 100 ග්රෑම්. සවස: තම්බා මස් ග්රෑම් 200 ක් සහ නැවුම් එළවළු සලාද ප්‍රමාණයම. |
| සිකුරාදා | උදෑසන: නිවුඩ්ඩ සහිත කෙෆීර් වීදුරුවක්, ඕනෑම ගෙඩි අතලොස්සක්. ස්නැක්: ඇපල් හෝ පීච් 2 ක්. දිනය: බැටළු සුප් හොද්ද, තම්බා බැටළු මස්, වයිනයිග්‍රෙට්. ස්නැක්: ඕනෑම එළවළු සලාදයක් සහ බිත්තර සුදු ජාතිකයින් දෙදෙනෙකු. සවස: තම්බා මාළු ග්රෑම් 200 ක්, ගෘහ චීස් ග්රෑම් 100 ක්, අඩු මේද කෙෆීර්. |
| සෙනසුරාදා | උදෑසන: අම්බෙලිෆර් කැඳ + කප්පාදු කිහිපයක්, පැණි රසකාරක නොමැතිව කෝපි කෝප්පයක්. ස්නැක්: නිවුඩ්ඩ සහිත ගෘහ චීස් ග්රෑම් 100 ක්. දිනය: අර්තාපල් නොමැතිව බෝර්ෂ්ට්, තම්බා මස් ග්රෑම් 200 ක්. ස්නැක්: ඔලිව් තෙල් සමඟ නැවුම් ගෝවා සහ පිපි umber ් umber ා සලාද. සවස: මුහුදු ආහාර සමග එළවළු සලාද, තද චීස් පෙති 2 ක්, කෙෆීර් 1% වීදුරුවක්. |
| ඉරිදා | උදෑසන: ප්‍රෝටීන තුනකින් යුත් ඔම්ලට්, තම්බා මාළු පෙති කිහිපයක්, ධාන්ය පාන් පෙත්තක් සහ පැණිරස නොකළ හරිත තේ. ස්නැක්: 1% කෙෆීර්. දිනය: හරක් මස් 200 ග්රෑම් සහ දුඹුරු සහල් 100 ග්රෑම්. සුලු කෑම: අඩු මේද ගෘහ චීස් හෝ නැවුම් එළවළු සලාද. සවස: තම්බා කුකුල් මස් 200 ග්රෑම් සහ අම්බෙලිෆර් 100 ග්රෑම්. |
නියැදි මෙනුවක වගුවක් මෙතැනින් බාගත කර එය සැමවිටම අත ළඟ තබා ගන්න.
බිඳවැටීමකදී හැසිරෙන්නේ කෙසේද?
වඩාත් විවිධාකාර හා පොහොසත් මෙනුව සමඟ වුවද, ඔබ නිවාඩුවක, සාදයකදී “සුභ පැතුම්” මගින් පෙළඹෙන විට හෝ සුපිරි වෙළඳසැලක තහනම් ලැයිස්තුවෙන් යමක් මිලට ගත් විට බිඳවැටීම් සිදුවිය හැකිය. එය ඔබ ආහාරයට සම්බන්ධ වන ආකාරය මත රඳා පවතී: සිහින් හා ලස්සන වීමට ඔබට උපකාරී වන මෙවලමක් ලෙස හෝ වෙනත් "ආහාර" පරීක්ෂණයක් ලෙස. ධනාත්මක මනෝභාවයකින් ආහාර ආරම්භ කරන්න, ඔබට සීමාවන්ට ඇලී සිටීම පහසු වනු ඇත. ඔබ ආහාර ගැනීමට යන කාලය ගෙවී යන්නේ කෙසේදැයි ඔබ නොදකිනු ඇත.
ඔබ සොසේජස් සැන්ඩ්විච් හෝ ක්ෂණික ආහාර සඳහා ඉඩ දී, නමුත් ආහාර වේල දිගටම කරගෙන යාමට අදහස් කරන්නේ නම්, ඔබටම බනින්න එපා. අධික ස්වයං විවේචනය මනෝභාවය විනාශ කිරීම පමනි. බිඳවැටීමට හේතුව විශ්ලේෂණය කර අනාගතයේදී එවැනි තත්වයන් වළක්වා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. හිස් බඩක් මත සාප්පු සවාරි නොයන්න සහ විවිධ "හානිකරකම්" වලට හසු නොවීමට සෑම විටම නිෂ්පාදන ලැයිස්තුවක් සාදන්න.
කාබෝහයිඩ්රේට් රහිත ආහාරයකින් ඉවත් වන්නේ කෙසේද?
දිනකට කාබෝහයිඩ්රේට් පරිභෝජනය ග්රෑම් 30-40 දක්වා අඩු කිරීම හැර, දැඩි සීමාවන් සැලකිල්ලට ගෙන, මෙම ආහාරය සපයන්නේ නැත, එයින් ඉවත් වීමේ සංකල්පය කොන්දේසි සහිත ය.
අස්වැන්න යන්නෙන් අදහස් කරන්නේ දිනකට කාබෝහයිඩ්රේට් ප්‍රමාණය සුළු වශයෙන් වැඩිවීම පමණි. වෛද්‍යවරුන්ගේ නිර්දේශය මත, ඔබේ සෞඛ්‍ය තත්වය හේතුවෙන් මෙයට ප්රතිවිරෝධතා නොමැති නම්, ජීවිත කාලය පුරාම ඔවුන්ගේ ආහාරවල අන්තර්ගතය අඩු කිරීම පිළිපැදිය යුතුය.
මෙම ආහාරයෙන් පසු කාබෝහයිඩ්රේට් පරිභෝජන අනුපාතය ග්රෑම් 50-60 දක්වා ඉහළ යයි: ඔබ නිරන්තරයෙන් අඩු කාබ් ආහාරයකට යොමු වේ.
ප්රතිවිරෝධතා
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කාබ් රහිත ආහාර වේලක් ඔබ සතුව තිබේ නම්:
- දියවැඩියාව;
- වකුගඩු අසමත්වීම;
- හෘදයේ සහ සනාල පද්ධතියේ රෝග;
- ආමාශයේ තුවාල, එන්ටරොකොලයිටිස් සහ බඩවැල් රෝග;
- මනෝ-චිත්තවේගීය පසුබිමෙහි අස්ථාවරත්වය, මානසික අවපීඩනය, ආතති සහගත තත්වයන්.
එසේම, ගර්භණීභාවය හා මවි කිරි කාලය නිරපේක්ෂ contraindications ලෙස සැලකේ.
උපදෙස්
ප්රයෝජනවත් උපදෙස් කිහිපයක්:
- ආහාරයේ පළමු සතියෙන් පසු ඔබ බර අඩු කර ගැනීමට පටන් ගෙන නොමැති නම් කරදර නොවන්න. මෙම කාලය තුළ, ඔබේ ශරීරය නව ආහාර වේලට හුරුවී ඇත.
- පළමු සතිය තුළ ඔබේ කාබෝහයිඩ්රේට් ප්‍රමාණය ග්රෑම් 20 දක්වා අඩු කරන්න, ඊළඟ සතිවලදී මෙම ප්‍රමාණය දෙගුණ කරන්න. කීටෝසිස් ආරම්භ කිරීමට මෙය අවශ්ය වේ.
- ප්‍රති .ල වේගවත් කිරීමට කුසගින්නේ නොසිටින්න. මෙය ඔබගේ සමස්ත සෞඛ්‍යය නරක අතට හැරෙනු ඇත. උදෑසන ආහාරය, දිවා ආහාරය සහ සවස මෙන්ම කෑම වර්ගද අවශ්ය වේ.
- ඔබ වෘත්තීය මලල ක්‍රීඩකයෙකු මිස දැඩි කාබෝහයිඩ්රේට් වැළැක්වීමට උත්සාහ නොකරන්න.
- ඔබ සුපිරි වෙළඳසැලකට යන විට කෑමට අවසර ඇති නිෂ්පාදන ලැයිස්තුවක් මුද්‍රණය කර එය ඔබ සමඟ රැගෙන යන්න.
නිගමනය
මෙම වර්ගයේ ආහාර අධික ලෙස මිල අධික නොවේ: ඔබ අවම වශයෙන් කාබෝහයිඩ්රේට් පමණක් අඩංගු සුපිරි වෙළඳසැල් වලින් නිතිපතා ආහාර මිලදී ගනු ඇත. පෝෂණයේ පදනම වන්නේ මස් කෑම, කිරි මත පදනම් වූ නිෂ්පාදන, හරිත එළවළු ය. මෙම ආහාරය විශ්වීය වන අතර එහි භාවිතය සඳහා contraindications නොමැති විට බර අඩු කර ගන්නා බොහෝ දෙනෙකුට සුදුසු වේ.
කාබෝහයිඩ්රේට් රහිත ආහාර ගැනීමේ වැඩසටහනක් තුළ, ඔබට පහසුවෙන් එය පුරුදු වනු ඇති අතර ඔබේ පැරණි ආහාර පුරුදු වෙත ආපසු යාමට කිසිසේත්ම අවශ්ය නොවේ. ඔබේ තීරණය ප්‍රබෝධමත් පෙනුමක්, නිරෝගී සමක්, ලස්සන හිසකෙස් සහ සිහින් රූපයක් මගින් ශක්තිමත් වනු ඇත.
