හොඳ ව්‍යායාමයකින් පසු, නියමිත වේලාවට ආහාර ගැනීම වැදගත්ය. බොහෝ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් පුහුණුවීමෙන් පසු සවස් වරුවේ කුමක් කන්නේ දැයි නොදනී.
පංති වලින් පසු සෑහීමකට පත්විය යුතු කුසගින්නක් පවතී. බර අඩු කර ගන්නා අයට පවා මෙය අදාළ වේ. පුහුණුවීමෙන් පසු ආහාර ගැනීමෙන් ඔබ ශක්තිය යථා තත්වයට පත් කර ශරීරයේ නැතිවූ ද්‍රව්‍ය නැවත පුරවා නොගන්නේ නම්, ඔබේ සෞඛ්‍යයට සුව කළ නොහැකි හානියක් සිදුවිය හැකිය.
ඔබේ සන්ධ්‍යා ව්‍යායාමයෙන් පසු කන්නේ ඇයි?
ඕනෑම ශාරීරික ක්‍රියාකාරකමක් හේතුවෙන් දැඩි ශාරීරික වෙහෙසක් දැරීමෙන් පසු ශරීරයේ ශක්තියේ it නතාවයක් පවතී. එය වෙහෙස, දුර්වලකම, නිදිමත සහ කුසගින්නෙන් විදහා දක්වයි. පංතියෙන් පසු ඔබට කන්න බැහැ, විශේෂයෙන් බර අඩු වන විට. ඔබ බලා සිට ආහාර ගැනීම ආරම්භ කළ යුතුය.
මෙයට හේතුව වෙහෙස මහන්සි වී පළමු පැය කිහිපය තුළ මේද හොඳින් සමුච්චය වීම බර වැඩිවීමට හේතු වේ. ව්‍යායාමයෙන් පසු ආහාර නොමැතිකම දුර්වල වීම, මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත්වීම හෝ ආමාශය හා ආමාශ ආන්ත්රයික බාධා ඇති කරයි.
ධාවන ව්‍යායාමයෙන් පසු මට කොපමණ කාලයක් ආහාර ගත හැකිද?
ඔබේ ව්‍යායාමයේ අවසානයේ සිට පැය කිහිපයකට පසු ආහාර ගැනීම ආරම්භ කිරීම වඩා හොඳය. මෙම කාලය තුළ ශරීරය තමන්ගේම මේද සංචිතයක් මත ක්‍රියා කළ යුතු අතර එමඟින් එය ක්‍රමයෙන් අඩු වේ. මෙම කාල පරිච්ෙඡ්දය තුළ ආහාර අනුභව කරන විට, නව කැලරි නැවත පිරවීම නිසා බර අඩු වීම ප්‍රමාද වේ.
පැය 1.5-2 කට පසු, ඔබට ආහාර ගැනීම ආරම්භ කළ හැකි අතර ආහාරයේ ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාර අඩංගු විය යුතු අතර අවම මේද ප්රමාණයක් තිබිය යුතුය.
ශරීරයට අවශ්‍ය විටෙක ජලය ගැනීම වැදගත්ය. ව්‍යායාමයේදී හෝ පසුව ජලය නොගත යුතු බව බොහෝ අය වැරදියට විශ්වාස කරති.
මෙය වැරදි මතයකි, ඔබට සිසිල් බීම පානය කළ නොහැක. ශරීරයේ තරල ප්‍රමාණය යථා තත්වයට පත් කිරීමට සහ විජලනය වැළැක්වීමට පානීය ජලය අවශ්‍ය වේ.
ඔබේ ව්‍යායාමයෙන් පසු සවස් වරුවේ ඔබට කන්නේ කුමක්ද?
රාත්රී ආහාරය සඳහා ආහාර තෝරා ගැනීම පුළුල් වන අතර ඔබට විවිධාකාර සලාක සෑදිය හැකිය. ඒවා සියල්ලම කැලරි අන්තර්ගතයෙන් හා මලල ක්‍රීඩකයාගේ අවශ්‍යතාවයන්ට අනුවර්තනය වීමේ හැකියාව අනුව වෙනස් වේ. ස්කන්ධය ලබා ගැනීම සඳහා විශේෂ ආහාර වේලක් ඇත, නැතහොත් බර අඩු කර ගැනීම සහ චර්මාභ්යන්තර මේදය effectively ලදායී ලෙස දහනය කිරීම.
ප්‍රෝටීන් රාත්රී ආහාරය
ප්‍රෝටීන් රාත්රී භෝජන සංග්‍රහයක් යනු අතිරික්ත බරක් හෝ අමතර මේදයක් ලබා නොගෙන හෘදයාංගම ආහාර වේලක් සොයන අයට හොඳ තේරීමකි. ප්‍රෝටීන් යනු මිනිස් සිරුරේ අත්තිවාරමයි. ඔහුට ස්තූතියි, මාංශ පේශි පටක යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමේ ක්‍රියාවලිය සිදු වේ.
මෙම රාත්රී භෝජනය පිළියෙළ කිරීම සඳහා ඔබ භාවිතා කළ යුත්තේ:
- අඩු මේද මස්: කුකුළු මස්, තුර්කිය, හාවා, හරක් මස් හෝ වැල්.
- චිකන් බිත්තර.
- රනිල කුලයට අයත් බෝග.
- හතු.
- කුඩා මේද ප්රමාණයක් සහිත මාළු: පයික් පර්චසය, ටූනා, කෝඩ්, චුම් සැමන්.
- අඩු මේද සහිත කිරි නිෂ්පාදන: යෝගට්, කෙෆීර් සහ ගෘහ චීස්.
මෙම ආහාර සඳහා එළවළු එකතු කළ යුතු අතර, ඒවා වඩා හොඳ ආහාර ජීර්ණය ප්රවර්ධනය කරයි, පූර්ණ බවක් ලබා දෙයි සහ රූපයට බලපාන්නේ නැත. ඔබට 1 තේ හැදි නොඉක්මවන එළවළු තෙල් පමණක් භාවිතා කළ හැකිය. දිනකට හැඳි. ඔබේම රසය අනුව කුළුබඩු තෝරා ගත හැකිය.
ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ අවයව අතිරේකව පටවන බැවින් රාත්රී ආහාරය සඳහා බැදපු ආහාර අනුභව නොකිරීම වඩා හොඳ බව සඳහන් කිරීම වටී. සියලුම නිෂ්පාදන හොඳම ආහාරයට ගන්නේ අමු, තම්බා, තැම්බූ හෝ ඉස්ටුවක්.
කාබෝහයිඩ්රේට් රාත්රී ආහාරය
දීර් car කාලයක් තිස්සේ අවම කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණයක් සහිත ආහාර විශේෂයෙන් ක්‍රීඩාවේ ජනප්රිය විය. කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර වේලක් කිසිදු ආකාරයකින් ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියට අධික බර වැඩිවීමට හෝ ආතතියට බලපාන්නේ නැත. වැදගත්ම රීතිය වන්නේ ඒවා නිවැරදිව භාවිතා කිරීමයි. කාබෝහයිඩ්රේට් කුඩා ප්රමාණයක් ගැනීමෙන් ශරීරයට දුර්වල බලපෑමක් ඇති වේ.
ඒවා එවැනි නිෂ්පාදනවල දක්නට ලැබේ:
- පැස්ටා.
- සුදු පාන්.
- රූපය:
- සීනි.
- මී පැණි.
- ග්‍රෝට්ස්.
බර වැඩිවීම සඳහා
බර වැඩිවීම සඳහා, කාලසටහනකට අනුගත නොවී විචක්ෂණ ලෙස ආහාර අනුභව කිරීම රෙකමදාරු කරනු නොලැබේ. වඩාත්ම නිවැරදි ප්‍රවේශය වන්නේ ඔබේම ආහාර වේලෙහි කැලරි ප්‍රමාණය වැඩි කිරීමයි. කැලරි 200-300 ක් පමණ සහ ඔබේ පෙර ආහාර වේල.
මෙම ආහාරයට නීති කිහිපයක් ද තිබේ:
- ආහාර ගන්නා අතරතුර බීම පානය නොකරන්න.
- ආහාර ගැනීමෙන් පසු ශරීරය අධික ලෙස පටවන්න එපා.
- ප්‍රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ්රේට් සහිත ආහාර අනුභව කරන්න.
- මේද සහිත කිරි නිෂ්පාදන භාවිතා කරන්න.
- ඇට වර්ග, අලිගැට පේර සහ මේද මාළු අනුභව කිරීමට වග බලා ගන්න.
- විටමින් ගන්න.
ස්කන්ධය ලබා ගැනීම සඳහා, නිෂ්පාදන සුදුසු ය:
- මස්.
- මේද මාළු.
- චිකන් බිත්තර.
- මේද කිරි නිෂ්පාදන.
- ඇට වර්ග.
- රනිල කුලයට අයත් බෝග.
- පලතුරු සහ එළවළු.
සිහින් වීම
ආහාර වේලෙහි රාත්රී ආහාරය වැදගත් වේ. මෙම ආහාරය සඳහා වන කාලසටහනට ඇලී සිටීම වැදගත්ය. රාත්රී භෝජන සංග්‍රහයක් සඳහා හොඳම කාලය රාත්රී 7-8 පමණ වේ. මෙය ආහාර ජීර්ණය කිරීමට ඉඩ සලසයි.
ආහාර ගැනීමෙන් පසු, ඔබට වාඩි වී හෝ විවේක ගැනීමට නොහැක, විනාඩි 60 ක් පමණ ඇවිදීම හෝ ගෙදර දොරේ වැඩ කිරීම වඩා හොඳය. ආහාර වේලකදී වැදගත් වන්නේ බැදපු ආහාර, පිටි නිෂ්පාදන, ඇසුරුම්වල සෝස්, ධාන්ය වර්ග, සුදු පාන් සහ විවිධ රසකැවිලි ආහාරයට නොගැනීමයි. රාත්රී ආහාරය සඳහා ග්‍රෑම් 250 ක කොටසක් සේවය කරනු ලැබේ.
සිහින් නිෂ්පාදන:
- කෙට්ටු මස්.
- අඩු මේද මාළු.
- මුහුදු ආහාර.
- එළවළු සහ පලතුරු.
- චිකන් බිත්තර.
- බෙරි සහ ඇට වර්ග.
ව්‍යායාම කිරීමෙන් පසු පානය නොකළ යුතු ආහාර මොනවාද?
පළමුවෙන්ම හා ප්රධාන වශයෙන්, ව්‍යායාමයකින් පසු, යම් කාලයක් ගත විය යුතුය, ආහාර ගැනීමට පැය 1.5 - 2 කට පමණ පෙර. ආහාරය අවසාන ඉලක්කය හා ප්රති .ලය මත රඳා පවතී.
ආහාර සහ සහායක රාත්රී භෝජන සංග්‍රහයක් සඳහා, මේද හා කාබෝහයිඩ්රේට් අධික බැදපු ආහාර සහ ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න. බර වැඩිවීමත් සමඟ සෑම දෙයක්ම ප්‍රතිවිරුද්ධ දෙයකි, ඔබ කාබෝහයිඩ්රේට් විශාල ප්රමාණයක් සහිත මේද ආහාර අනුභව කළ යුතුය.
ප්‍රමාද වූ රාත්රී භෝජන සංග්‍රහයක කැලරි අන්තර්ගතය
දිනකට ඔබ කොපමණ කැලරි ප්රමාණයක් පරිභෝජනය කළ යුතුද යන්න හරියටම වටහා ගැනීම සඳහා ඔබට මෙම සූත්‍රය භාවිතා කළ හැකිය.
උස x 1.8 + බර x 9.6 + වයස x 4.7 + 655
සාමාන්‍ය පුහුණුව සඳහා මුළු අගය 1.55 කින් ද දැඩි පුහුණුව සඳහා 1.73 කින් ද ගුණ කළ යුතුය. මෙම අංකය අවශ්‍ය කැලරි ගණන වනු ඇත.
ව්‍යායාම කිරීමෙන් පසු ආහාර ගැනීම ඉතා වැදගත් වන්නේ නිවැරදි ආහාර ගැනීම ඔබේ ශරීරය ඉක්මනින් සුවය ලබා ගැනීමට උපකාරී වන බැවිනි.
ඊට අමතරව, ආහාර ගැනීමෙන් ඔබට අපේක්ෂිත ප්රති .ල ලබා ගත හැකිය. සම්බන්ධීකරණ ආහාර වේලක් සමඟ, ඔබට ශීතකරණය තුළ ඇති සෑම දෙයක්ම නිරන්තරයෙන් ආහාරයට නොගෙන බර වැඩි කර ගත හැකිය, නැතහොත් සදාකාලික සාගින්නෙන් හා මන්දපෝෂණයෙන් තොරව බර අඩු කර ගත හැකිය.
