සියලුම මලල ක්රීඩා අංශ අතර විනෝදාස්වාදය අතින් කෙටි දුර ධාවනය වඩාත් දර්ශනීය ලෙස සැලකේ. එයට ඉහළ සංවර්ධිත ශක්තියක් මෙන්ම කෙටි ධාවනවලදී අධික වේගයක් වර්ධනය කිරීමේ හැකියාවද අවශ්‍ය වේ. ඔබේ චලනයන් සම්බන්ධීකරණය කිරීම පාලනය කිරීමට ද ඔබට හැකි විය යුතුය.
ව්යායාමයේ විශේෂාංග
හොඳ කෙටි දුර ධාවන තාක්ෂණයට නිතර නිතර හා දිගු ගමනක් අවශ්‍ය වේ. කකුලේ සෑම තල්ලුවක් සමඟම, මලල ක්රීඩකයා හැකි තරම් දුරක් ජය ගැනීමට උත්සාහ කරන අතරම මෙම තල්ලු කිරීමේ වේගය උපරිම කරයි. ඔබ අධික වේගයෙන් ගමන් කළ යුතු අතර, ඒ සඳහා විඳදරාගැනීම සහ සම්බන්ධීකරණය පිළිබඳ ඉතා දියුණු හැඟීමක් අවශ්‍ය වේ. අවට ඇති කිසිම දෙයකින් අවධානය වෙනතකට යොමු නොවී කර්තව්‍යය කෙරෙහි පූර්ණ අවධානය යොමු කිරීම වැදගත්ය. අවධානය සුළු වශයෙන් අඩුවීම මන්දගාමී වීමට තර්ජනය කරයි. නිමාවීමට මීටරයකට පෙර, විශේෂ විසිකිරීමක් සිදු කරනු ලැබේ - අවසාන වේගවත් කිරීම සඳහා ඉතිරි බලවේග සක්රිය කිරීමට එය උපකාරී වේ. තරඟයේ පළමු තත්පර වලින් උපරිම වේගය ලබා ගැනීමට ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට හැකි විය යුතු අතර මුළු දුර ප්‍රමාණය පුරාම එය අහිමි නොවිය යුතුය.
හොඳින් පුහුණු කරන ලද ස්ප්‍රින්ටරයක සාමාන්‍ය අඩි 200 සෙ.මී. (ශරීර දිගට + 40 සෙ.මී.)
දුර
බොහෝ අය කල්පනා කරන්නේ වේගයෙන් දිවීම මීටර කීයක්ද යන්න සහ සාමාන්‍යයෙන් පිළිගත් දුර කිහිපයක් ඇති බවට අපි පිළිතුරු දෙන්නෙමු. ඒ අතරම, එහි දිග මීටර් 400 නොඉක්මවන්නේ නම් මාර්ගය කෙටි යැයි සැලකේ.
ක්‍රීඩාවේදී මීටර් 30, 60, 100, 200, 300 සහ 400 යන ධාවන තරඟ තනි තරඟවලදී පිළිගනු ලැබේ. සහය දිවීමේ තරඟයක් ද ඇත: මීටර 4 වතාවක් 100 සහ 4 වතාවක් 400 මීටර්.
අපි කෙටි දුර ධාවන වර්ග කෙටියෙන් වර්ගීකරණය කර ලක්ෂණ ලබා දෙන්නේ නම්, තොරතුරු මේ ආකාරයෙන් පෙනෙනු ඇත:
- මීටර් 100 - සම්භාව්ය, ඔලිම්පික් ප්රමිතිය;
- මීටර් 200 - සම්භාව්ය, ඔලිම්පික් ප්රමිතිය;
- මීටර් 400 - සම්භාව්ය, ඔලිම්පික් ප්රමිතිය;
- මීටර් 60 - ගෘහස්ථ තරඟ;
- මීටර් 30 - පාසල් ප්රමිතිය;
- මීටර් 300 - වෙනම තරඟ.
තාක්ෂණය සහ අදියර
කෙටි දුර ධාවනය සඳහා වන නීති සලකා බලන්න, ඒ අනුව සමස්ත ව්‍යායාමයම අදියර 4 කින් සමන්විත වේ:
- ආරම්භ කරන්න;
- ධාවනය ආරම්භ කිරීම;
- දුර ධාවනය;
- අවසන් කිරීම.
මලල ක්‍රීඩාවේ සෑම අදියරකටම නිවැරදිව ඇතුළු වීමට හැකියාව තිබිය යුතුය, මන්දයත් ඔහුගේ ප්‍රගතිය මේ මත රඳා පවතී. තරඟයේ සියලුම අදියරයන් විස්තරාත්මකව සලකා බලමු.
ආරම්භ කරන්න
කෙටි දුර ධාවනයේදී නිර්දේශිත ආකාරයේ ආරම්භය අඩුය. එය තරඟය ආරම්භයේදී ඉහළම වේගය වර්ධනය කිරීම ප්‍රවර්ධනය කරයි.
- මලල ක්‍රීඩකයාගේ ආරම්භක ස්ථානය: අඩි දෙකක් ඉදිරියෙන් පැනීම, පිටුපස පැද්දීම, අඩි දෙකක් දුරින්. හිස පහත් කර ඇත, බැල්ම පහළට බලයි, උරහිස් ලිහිල් වේ, දෑත් වැලමිට දෙසට නැමී ඇත.
- "අවධානය" යන විධානය අනුව, ස්ප්‍රින්ටරය ශරීරයේ බර ඉදිරිපස කකුලට මාරු කරයි, ශ්‍රෝණිය හිස මෙන් එකම තලයට ඔසවයි;
- “ආරම්භය” විධානය අනුව, ඔහු බලවත් තල්ලුවක් ලබා දී වේගය වැඩි කිරීමට පටන් ගනී. දෑත් චලනයන් සමඟ කාලයාගේ ඇවෑමෙන් ආරම්භයෙන් වේගයෙන් ඉවත් වීමට උපකාරී වේ.
මෙම අදියරේ ප්රධාන කර්තව්‍යය වන්නේ බලගතු චලනයන් සිදු කිරීම, ඇත්ත වශයෙන්ම ශරීරය ඉදිරියට විසි කිරීමයි.
ධාවනය ආරම්භ කිරීම
කෙටි දුර ධාවනය කිරීමේ තාක්ෂණයට ආරම්භක පියවර 3 කින් ඔබේ උපරිම වේගය වර්ධනය කිරීමේ හැකියාව අවශ්‍ය වේ. ශරීරය ට්‍රෙඩ්මිල් තලයට නැඹුරු වී ඇති අතර, හිස පහළට පෙනේ, බිම සිට තල්ලු කරන විට කකුල් දණහිසට සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් වේ. වේගවත් සංඛ්‍යාතය නැති නොවන පරිදි පාද බිමෙන් ඉහළට ඔසවා තැබීමට අවශ්‍ය නොවේ. ඔවුන් ඇඟිලි මතට ගොඩ වී, විලුඹ මත පාදය පෙරළා දමයි.
දුවන්න
කෙටි දුර ධාවන උපක්‍රමවල ඊළඟ අදියර වන්නේ මාර්ගය ජය ගැනීමයි. මෙම අවස්ථාව වන විට, මලල ක්රීඩකයා දැනටමත් ඉහළ වේගයක් වර්ධනය කර ඇත - දැන් ඔහුට තනතුරු අහිමි නොවී අවසන් අදියර කරා ළඟා වීම වැදගත් ය. ඔබට හිස ඔසවා තැබිය හැකිය, නමුත් වටපිට බැලීම රෙකමදාරු කරනු නොලැබේ - වටිනා මිලි තත්පර අහිමි වන්නේ මේ ආකාරයට ය. උරහිස තවමත් තරමක් ඉදිරියට නැඹුරු වී ඇත (7 ° -10 °) - මෙය ඉදිරි ගමනේ වේගය ඔබේ වාසියට යොදා ගැනීමට ඉඩ සලසයි. ශරීරයේ ඉහළ කොටස ලිහිල් වේ - දෑත් පමණක්, වැලමිටට නැමී, ශරීරය සමඟ කාලයාගේ ඇවෑමෙන් විකල්ප චලනයන් සිදු කරයි. ඉරියව්ව බාධා නොවන අතර, හැකි තරම් කකුල් චලනය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි. කොන් කරන විට, ශරීරය තරමක් වමට ඇලවිය යුතුය, පාද තරමක් එකම දිශාවට හරවන්න. ට්‍රෙඩ්මිල් හැරවීමට පටන් ගන්නා විට මලල ක්‍රීඩකයාට වේගය අඩු වීම මෙමඟින් වළක්වනු ඇත.
අවසන් කිරීම
කෙටි දුර ධාවනයේ ආරම්භක ත්වරණයට අමතරව, නිවැරදිව නිම කිරීමට හැකිවීම අතිශයින්ම වැදගත්ය.
- කිසිම අවස්ථාවක ඔබ මෙහි වේගය අඩු නොකළ යුතුය, ඊට පටහැනිව, කැමැත්තෙහි අවශේෂ එකතු කර වඩාත් බලවත් ඉරක් සෑදීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ;
- රිබනය මත නිමාව විසි කිරීමේ වර්ග 2 ක් ඇත - පපුව හෝ පැත්ත. එසේම, මලල ක්‍රීඩකයාට අවසන් විසි කිරීමකින් තොරව අවසන් කළ හැකිය - එය පුද්ගලික මනාපයන් මගින් මෙහෙයවීමට ඉඩ දෙනු ලැබේ.
- සමහර අවස්ථාවලදී, චලනය කිරීමේ තාක්ෂණය ප්‍රමාණවත් ලෙස පිරිපහදු නොකළේ නම් හෝ මලල ක්‍රීඩකයාගේ අද්දැකීම් අඩුකම නිසා, නිමාව විසි කිරීම ඊට පටහැනිව, ධාවකයාගේ වේගය අඩු කළ හැකිය.
කෙටි දුර ධාවන තරඟ සඳහා නිම කිරීමේ ක්‍රමයට මලල ක්‍රීඩකයාට අවශ්‍ය වන්නේ එක් කාර්යයක් පමණි - උපරිම වේග ප්‍රති .ලයෙන් තරගය අවසන් කිරීමට. ඔහු සීමාව තරණය කරන ආකාරය අදාල නොවේ.
පුහුණු කරන්නේ කෙසේද?
බොහෝ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් කෙටි දුරක් සඳහා වේගයෙන් ධාවනය කිරීමට ඉගෙන ගන්නේ කෙසේද යන්න ගැන උනන්දු වෙති - උපරිම අවධානය යොමු කළ යුතු දේ. අපි මේ කාරණය වඩාත් විස්තරාත්මකව සලකා බලමු:
- සියළුම මූලද්රව්ය ඉටු කිරීම සඳහා තාක්ෂණය දියුණු කිරීම ඉතා වැදගත් ය;
- පුහුණුවීමේදී, කකුල් වල චලනයේ විස්තාරය වැඩි කිරීම කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කෙරේ;
- ශරීරය පාලනය කිරීමට, අතක් හෝ කකුලක සෑම පැද්දීමකදීම ඉහළ නිරවද්‍යතාවයක් ලබා ගැනීමට ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට උගන්වනු ලැබේ;
- කකුල් වල මාංශ පේශි බරින් සිංහයාගේ කොටස ලැබෙන බැවින් එය පුළුල් ලෙස වර්ධනය කිරීම වැදගත්ය. මෙම කාර්යය සඳහා, හරස් රට ධාවනය, කාල පරතරය, ඉහළට, පඩි පෙළ, පැනීම පරිපූර්ණයි.
- වේග දර්ශක සංවර්ධනය සඳහා, පැසිපන්දු, පාපන්දු ක්රීඩා කරන්න.
ඔබේ වේගවත් සංඛ්‍යාතය වැඩි කිරීම සඳහා, ඉහළ දණහිස සමඟ නිසි පරිදි ව්‍යායාම කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. දිගු කිරීම ඔබේ ව්යායාමයේ ප්රධාන අංගයකි.
කෙටි දුරක් සඳහා ඔබේ ධාවන වේගය වැඩි කර ගන්නේ කෙසේද යන්න ගැන ඔබ උනන්දු වන්නේ නම්, නිතිපතා පුහුණු වන්න, ක්‍රමයෙන් බර වැඩි කරන්න. බාධා කිරීම් හෝ සැලසුම් රහිත අධි බර පැටවීම වළක්වා ගැනීම සඳහා පද්ධතියට අනුගත වීම වැදගත්ය. සාමනේර කෙටි දුර ඉසිනයෙහි පළමු කාර්යය වන්නේ ඔහුගේ තාක්ෂණය දියුණු කිරීමයි. එකවරම වේගය වර්ධනය කිරීමට උත්සාහ නොකරන්න - පළමුව, නිවැරදිව ගමන් කිරීමට ශරීරයට උගන්වන්න. අනාගතයේ දී, වේග ගැටළු පිළිබඳ සූදානම් කිරීමේ කාර්යයට ඔබට ඇතුළත් කළ හැකිය.
ක්‍රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණයේ දෝෂ
කෙටි දුර ධාවන ක්‍රමයේ ලක්ෂණ වඩා හොඳින් අවබෝධ කර ගැනීම සඳහා, ආරම්භකයින් කරන පොදු වැරදි හඳුනා ගැනීම අවශ්‍ය වේ.
- අඩු ආරම්භයක් තුළ, පිටුපසට නැමෙන්න එපා;
- ආරම්භයේ දී උරහිස්වල අක්ෂය ආරම්භක රේඛාවට ඉහළින් ඇති බවට වග බලා ගන්න;
- හිස ඔසවන්න එපා, පහළට බලන්න, අවට සිදුවන දෙයින් අවධානය වෙනතකට යොමු නොකරන්න. ඔබේ කර්තව්‍යය වන්නේ විධාන වලට ඇහුම්කන් දීමයි. මේ සඳහා ඔබට ඇස් අවශ්‍ය නොවේ.
- ආරම්භක ත්වරණය අතරතුර, නිකට පපුවට තද කර, දෑත් පහත් කරනු ලැබේ - ඒවා ඉහළට විසි නොකර දෙපැත්තට රැළි නොකරන්න;
- මාර්ගය අතරතුර, මීටර් 10-15 ක් ඉදිරියෙන් බලන්න, තවදුරටත් නැත, ඉහළට නොබලන්න;
- ඔබේ ඉහළ ශරීරය වෙහෙසට පත් නොකරන්න;
- පාදවල ඇඟිලි සමාන්තරව තබා ඇති අතර ඒවා තරමක් අභ්‍යන්තරයට හරවයි. වැරැද්ද වනුයේ ඒවා හැරවීමයි.
ස්ප්‍රින්ටින් වැඩි දියුණු කරන්නේ කෙසේද යන්න ගැන ඔබ උනන්දු නම්, මෙම වැරදි බැහැර කිරීමට සැලකිලිමත් වන්න. තාක්ෂණය අනුගමනය කරන්න, ප්‍රති result ලය පැමිණීමට වැඩි කාලයක් ගත නොවනු ඇත
ප්‍රතිලාභ සහ හානිය
වෘත්තීය ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් හැර පොදුවේ මෙම ක්‍රීඩාව භාවිතා කළ හැක්කේ කාටද? වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, මෙම විනයෙහි වාසි ගැන කතා කරමු.
- පැහැදිලි සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභවලට අමතරව, ප්‍රතික්‍රියා වේගය පුහුණු කිරීම සහ අධිවේගී චලනයන්හි නිතර නිතර විහිළු කිරීමේ පුහුණුව සඳහා මෙම ක්‍රීඩාව විශිෂ්ටයි. හොඳ පාපන්දු ක්‍රීඩකයෙකුට, පැසිපන්දු ක්‍රීඩකයෙකුට, ස්කේටරයකට මේවා අත්‍යවශ්‍ය ගුණාංග වේ;
- විඳදරාගැනීමේ පුහුණුව සඳහා කෙටි ලකුණු විශිෂ්ටයි, ඕනෑම ක්‍රීඩාවකදී ප්‍රයෝජනවත් වන ගුණාංගයක්;
- කෙටි දුරක් ඉක්මවා වේගයෙන් දිවෙන ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට ඔක්සිජන් හිඟයක් තුළ ප්‍රශස්ත ලෙස ක්‍රියා කළ හැකි ඉතා දියුණු හෘද වාහිනී පද්ධතියක් ඇත. මෙම හැකියාවන් කඳු නැගීමේ දී පුළුල් ලෙස පැසසුමට ලක් වේ.
මෙම අභ්‍යාසය පුද්ගලයෙකුට හානියක් කළ හැකිද යන ප්‍රශ්නයට පිළිතුරු දෙමින්, අපි අවධාරණය කරන්නේ නිරපේක්ෂ සෞඛ්‍යය හා හොඳින් ව්‍යුහගත ව්‍යායාම වල තත්වය යටතේ පිළිතුර .ණාත්මක වනු ඇති බවයි. ඔබට මාංශ පේශි පද්ධතියේ, හෘද වාහිනී පද්ධතියේ හෝ හෘදයේ contraindicated වෙනත් තත්වයන් තිබේ නම්, වඩාත් මෘදු ක්‍රීඩාවක් තෝරා ගැනීම වඩා හොඳය.
ප්රමිති
ලිපිය අවසානයේ, විවිධ දුර සඳහා කාණ්ඩ සඳහා ප්රමිති වගුවක් අපි ඉදිරිපත් කරමු.
| දුර, එම් | මාස්ටර් ක්රීඩා Int. පන්තිය | මාස්ටර් ක්රීඩා | ක්රීඩා විෂය සඳහා අපේක්ෂකයා | වැඩිහිටි ක්රීඩා විසර්ජන | යෞවන ක්රීඩා කාණ්ඩ | ||||
| මම | II | III | මම | II | III | ||||
| 50 | 6,9 | 7,3 | 7,7 | 8,2 | 8,6 | 9,3 | |||
| 60 | 7,30 | 7,50 | 7,84 | 8,24 | 8,64 | 9,14 | 9,64 | 10,14 | 10,74 |
| 100 | 11,34 | 11,84 | 12,54 | 13,24 | 14,04 | 15,04 | 16,04 | 17,24 | 18,24 |
| 200 | 22,94 | 24,14 | 25,54 | 27,04 | 28,74 | 31,24 | 33,24 | 35,24 | 37,24 |
| 300 | 40,0 | 42,0 | 45,0 | 49,0 | 53,0 | 57,0 | — | 60,0 | 62,0 |
| 400 | 51,20 | 54,05 | 57,15 | 1:01,15 | 1:05,15 | 1:10,15 | 1:16,15 | 1:22,15 | 1:28,15 |
හොඳයි, එපමණයි, අපි සියලු වැදගත් කරුණු ආවරණය කරමින් වේගයෙන් දිවීම ගැන කතා කළා. TRP ලාංඡනය හෝ තරාතිරම ලබා ගැනීම සඳහා ඔබට ආරක්ෂිතව පුහුණුව ආරම්භ කළ හැකිය. මතක තබා ගන්න, ලබාගත් ප්‍රති result ලය නිල වශයෙන් සවි කිරීම සඳහා, ඔබ නිල තරඟවලට සහභාගී විය යුතුය. පරීක්ෂණ වෙබ් අඩවිය හරහා ඔබට TRP ප්‍රමිතීන් සමත් වීමට ඉල්ලුම් කළ හැකිය: https://www.gto.ru/norms.
