විඳදරාගැනීමේ ව්යායාම ඕනෑම ක්‍රීඩා විනයක මූලික ගල වේ, මන්ද ඔවුන් නොමැතිව පූර්ණ පුහුණුව ලබා ගත නොහැකි බැවිනි. ශාරීරික විඳදරාගැනීම නොමැතිකම නිසා මාංශ පේශි ලබා ගැනීම, ව්යායාම ශාලාවේ ශක්තිමත් ව්යායාම කිරීම, ශරීරයේ ක්‍රියාකාරිත්වය වර්ධනය කිරීම, පිළිගත හැකි වේලාවක දුර ගමන් කිරීම, සටන් කලාවන් ප්‍රගුණ කිරීම යනාදිය වළක්වනු ඇත. එබැවින් මෙම ගුණාංගය සෑම ක්‍රීඩකයකු විසින්ම වර්ධනය කළ යුතුය, කිසි විටෙකත් අතිරික්ත විඳදරාගැනීමක් සිදු නොවේ.
විඳදරාගැනීම යන්නෙන් අදහස් කරන්නේ කුමක්ද?
විඳදරාගැනීම පිළිබඳ සංකල්පය මුළුමනින්ම බහුවිධ වන අතර එය එකවර දිශාවන් කිහිපයකින් සංවර්ධනය කිරීම අවශ්‍ය වේ.
- ශක්තිය විඳදරාගැනීම ඇත - ශක්තිය පුහුණු කිරීමේදී අපගේ මාංශ පේශි වේදනාවේ එළිපත්ත ජය ගන්නා ආකාරය. එය බර සමඟ ව්යායාම වලදී අපට පුනරාවර්තන කීයක් කළ හැකිද යන්න මත රඳා පවතී.
- ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා, වේග විඳදරාගැනීම වැනි දර්ශකයක් ද වැදගත් ය - නිරන්තර සංකෝචනයට අනුවර්තනය වීමෙන් ව්යායාමයේ වේගය පවත්වා ගැනීමට මාංශ පේශි කොපමණ ප්‍රමාණයක් සූදානම් ද, උදාහරණයක් ලෙස, ධාවනය හෝ පිහිනීම අතරතුර.
- නිසි හුස්ම ගැනීම පිළිබඳ ප්‍රශ්නය ද වැදගත් ය. ක්‍රීඩාවේදී ඔබේ හුස්ම ගැනීමේ වේගය පාලනය කිරීමට ඔබට නොහැකි නම් සහ ඔබට හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතාවයක් ඇති වුවහොත්, ඔබට සම්පූර්ණ ව්‍යායාමයක් කිරීමට නොහැකි වනු ඇත. මෙම ගැටළුව විසඳීම සඳහා ක්‍රම සෙවිය යුතුය.
විඳදරාගැනීම වර්ධනය කිරීම සඳහා ඔබ කළ යුතු ව්යායාම මොනවාද, ඔබට මෙම දර්ශකය නිවසේදීම වර්ධනය කර ගත හැකිද යන්න සහ මාසයක දැඩි පුහුණුවෙන් ලබා ගත හැකි ප්‍රති results ල මොනවාද යන්න අපගේ ලිපියෙන් අපි ඔබට කියමු.
විඳදරාගැනීම වර්ධනය කිරීමේ ක්‍රම
වේග විඳදරාගැනීම වර්ධනය කිරීම ගැන කතා කරන විට, මිනිසුන් බොහෝ විට මෙම ගැටළුව හෘද පුහුණුව සමඟ සම්බන්ධ කරයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, හෘද රෝගයකින් තොරව සැබෑ විඳදරාගැනීම අත් කරගත නොහැකිය. මෙහි වැදගත්ම දෙය වන්නේ හෘද භාරයේ තීව්‍රතාවයයි. බර අඩු කර ගැනීමට හෝ සහනය වැඩි දියුණු කිරීමට කැමති අය සඳහා අපි අඩු තීව්‍රතාවයෙන් ඉවත් වෙමු. ට්‍රෙඩ්මිල් හෝ ස්ටෙපර් මත අලස ලෙස ඇවිදීම, ඔබ තව ටිකක් කල් පවත්නා තත්වයකට පත්වීමට ඉඩක් නැත.
© ෆ්ලෙමින්ගෝ පිංතූර - stock.adobe.com
උපරිම බර භාවිතා කිරීම
දිගු කාලීන වැඩ වලදී ඔබ උපරිම හෝ උප-උපරිම බර පැටවීම වැඩි වන තරමට, ඔබ විඳදරාගැනීම වැඩි කරයි. පැහැදිලි කිරීම සඳහා, ඔබ ඔබටම නිශ්චිත ඉලක්කයක් තබා ඇත - මිනිත්තු 30 කින් කිලෝමීටර් 10 ක් ධාවනය කිරීම. නමුත් ඔබේ සැබෑ ශාරීරික යෝග්‍යතාවය නිසා ඔබට එවැනි දුරක් මිනිත්තු 50 කින් ප්‍රගුණ කළ හැකිය. එමනිසා, අපි පහත පරිදි පුහුණු කිරීමට පටන් ගනිමු: අපි උපරිම උත්සාහයෙන් විනාඩි 30 ක ධාවන කාලයක් සිදු කරමු. අපි 5, පසුව 6, පසුව කිලෝමීටර් 7 ක් ධාවනය කරමු ... ටික වේලාවකට පසු, ඔබට විනාඩි 30 කින් කිලෝමීටර 10 ක් පහසුවෙන් ධාවනය කළ හැකි ආකාරය ඔබ නොදැන සිටියි.
වේගවත් විඳදරාගැනීම වර්ධනය කිරීම සඳහා යතුර වන්නේ මාංශ පේශි තිරසාර බලවත් උත්සාහයකට අනුවර්තනය කිරීමයි.
වේග විඳදරාගැනීම සඳහා විවිධ ශාරීරික ව්යායාම ද ඇත. ඔවුන්ගේ කර්තව්‍යය වන්නේ ටිකක් අඩුවෙන් වැඩ කිරීම, නමුත් වැඩි උත්සාහයක් දැරීමයි. අමතර ප්‍රතිරෝධයක් දක්වන මේ සඳහා ඕනෑම උපකරණයක් භාවිතා කිරීමට නිදහස් වන්න: බර, රබර් පටි, නිදහස් පඩි ආදිය.
© puhhha - stock.adobe.com
චක්‍රීය ව්යායාම පද්ධතිය
ශක්තිය විඳදරාගැනීමත් සමඟ දේවල් ටිකක් වෙනස් ය. මෙහිදී අපට විඳදරාගැනීම අවශ්‍ය චක්‍රීය ව්යායාම ක්‍රමයක් භාවිතා කළ යුතුය. එනම්, බර නිරන්තරයෙන් වෙනස් කිරීම සහ කාලානුරූපී කිරීම. බර ඉසිලීමේ ක්‍රීඩකයින් විසින් සාර්ථකව භාවිතා කරන ටොන් කිරීමේ මූලධර්මය මේ සඳහා හොඳින් ගැලපේ.
උදාහරණයක් ලෙස, කිලෝ ග්‍රෑම් 100 ක බාර්එකක් සහිත බංකුවක් ඔබන්න 15 ක් කිරීමට ඔබට අවශ්‍ය යැයි කියමු. එක් ප්‍රවේශයකින් ඔබට කිලෝග්‍රෑම් 1,500 (ටොන් 1.5) ක් ඔසවා තැබිය යුතු බව පෙනේ. මෙයින් අපි ඉදිරියට යමු. එක් ප්‍රවේශයකින් ටොන් එකක් විවිධ ආකාරවලින් බඳවා ගත හැකිය: කිලෝග්‍රෑම් 50 ක් 30 වතාවක් ද, කිලෝග්‍රෑම් 75 ක් 20 වතාවක් ද, කිලෝග්‍රෑම් 125 ක් 12 වතාවක් ද සොලවන්න.
මෙම සියලු උප අරමුණු සාක්ෂාත් කර ගැනීමට ඔබ පුහුණු කරන්නේ නම්, මුල් ඉලක්කය ඔබට පහසුවෙන් යටත් වනු ඇත. එවැනි විවිධාකාර කාර්යයන් මගින් මාංශ පේශි තන්තු වල සියලුම කණ්ඩායම් පුහුණු කරනු ලැබේ, මේ නිසා ශක්ති දර්ශක සහ ශක්තිය විඳදරාගැනීම වැඩි වේ.
ව්යායාමයේ ප්රතිලාභ
ශක්තිය සහ වේගවත් විඳදරාගැනීම වර්ධනය කිරීමට අමතරව, ඔබ බරපතල නිර්වායු වැඩ කිහිපයක්ද කරයි. මෙය මාංශ පේශි හා ශක්තිය වැඩි කිරීමට හේතු වේ. විශාල පුනරාවර්තන පරාසයක වැඩ කිරීම ශක්තිමත් පොම්ප කිරීමේ බලපෑමක් ඇති කරන බැවින් හොඳ පිරවීම සහ සනාල බව කළ නොහැකි බැවින් සහනය ද වැඩි දියුණු වේ.
ඊට අමතරව, ගෝලීය මලල ක්‍රීඩා ඉලක්ක තබා නොගෙන විඳදරාගැනීමේ පුහුණුව මෙහෙයවිය හැකිය. වෙරළ සමයට පෙර බර අඩු කර ගැනීම ඔබේ ඉලක්කය නම් වේගවත් හා ශක්තිමත් වීමට උත්සාහ කිරීමෙන් කිසිවෙකු ඔබව වළක්වන්නේ නැත. එය විශිෂ්ට ලෙස ක්‍රියා කරනු ඇත.
ප්රතිවිරෝධතා
එවැනි පුහුණුවක් උපරිම හා උප බරකින් තොරව කළ නොහැකි බැවින්, හෘද වාහිනී පද්ධතියේ රෝගවලින් පෙළෙන පුද්ගලයින් සඳහා එවැනි ක්‍රමවේදයන් contraindicated.
ධාරිතාවයට වැඩ කිරීම රුධිර පීඩනය නාටකාකාර ලෙස ඉහළ නංවයි. ධමනි අධි රුධිර පීඩනය හා අධි රුධිර පීඩනය ඇති ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා මෙය භයානක විය හැකිය.
අධික ලෙස හෘදයාබාධ ඇතිවීමද ප්‍රයෝජනවත් නොවනු ඇත, ස්ප්‍රින්ට් රේස් වෙනුවට විවේකීව ධාවනය කිරීම වඩා හොඳය. ඔබේ සෞඛ්‍යයට හානි කිරීමට ඔබට අවශ්‍ය නැතිනම් මෙම කරුණ සැලකිල්ලට ගත යුතුය.
ඔබ බාබෙල් ස්කොට් හෝ ඩෙඩ්ලිෆ්ට් වැනි ව්යායාම වලදී ශක්තිය විඳදරාගැනීම වර්ධනය කරන්නේ නම්, නිවැරදි ව්යායාම තාක්‍ෂණය සහ හුස්ම ගැනීමේ වේගය නිරීක්ෂණය කිරීමට වග බලා ගන්න. ප්‍රතිවිපාක ස්කන්ධය විය හැකිය: කොඳු ඇට පෙළට වඩා ශක්තිමත් අක්ෂීය බරකින් පටන් ගැනීම, එය අනිවාර්යයෙන්ම, ඉක්මනින් හෝ පසුව තුවාල වීමට තුඩු දෙනු ඇති අතර, අභ්‍යන්තර පීඩනය වැඩිවීමත් සමඟ අවසන් වන අතර එය සමහර ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ටද තීරණාත්මක විය හැකිය.
එක් වරක් උපරිමයෙන් 75% ක් බරින් 15 වතාවක් බාබෙල් ස්කොට්ස් කිරීමෙන් පසු ඔබට හැඟුණු ආකාරය මතක තබා ගන්න. නුපුහුණු මලල ක්‍රීඩකයෙකුගේ සෞඛ්‍යයට මෙය බලපාන්නේ කෙසේදැයි දැන් සිතා බලන්න. මේ හේතුව නිසා, ශක්තිය විඳදරාගැනීම වර්ධනය කිරීමේ කටයුතු චක්‍රීය විය යුතු අතර, ඉන් පසුව සියලු ශරීර පද්ධති සම්පූර්ණයෙන් යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සඳහා සැහැල්ලු පුහුණුවක් අවශ්‍ය වේ. පළපුරුදු පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු නොමැතිව, පවරා ඇති කාර්යයන් සාක්ෂාත් කර ගැනීමට හා තමන්ටම හානියක් නොවන අයුරින් පුහුණු ක්‍රියාවලිය නිසි ලෙස ගොඩනැගීමට ඉතා සුළු පිරිසක් සමත් වෙති.
© alfa27 - stock.adobe.com
හොඳම විඳදරාගැනීමේ ව්යායාම
විඳදරාගැනීමේ පුහුණුව සඳහා නිර්දේශිත අභ්යාස කොන්දේසි තුනකට බෙදිය හැකි අතර, ඒ සෑම එකක්ම අපි වෙන වෙනම සලකා බලමු.
ශක්තිය විඳදරාගැනීමේ පුහුණුව
ශරීරයේ ශක්තිය විඳදරාගැනීම පුළුල් ලෙස වර්ධනය කිරීම සඳහා, ඔබේ සම්පූර්ණ පුහුණු ක්‍රියාවලිය මූලික ව්යායාම වටා ගොඩනගා ගත යුතුය.
- බංකුව ඔබාගෙන සිටගෙන සිටීම;
- ස්කොට්ස්;
- deadlift (සම්භාව්‍ය සහ සුමෝ);
- තිරස් තීරුව මත අදින්න;
- විවිධ වර්ගයේ තල්ලු කිරීම්.
© vectorfusionart - stock.adobe.com
ඇත්ත වශයෙන්ම, කාර්යය තීව්‍ර විය යුතු අතර, මලල ක්රීඩකයා බර පැටවීම සඳහා ගත කරන කාලය දිගු විය යුතුය. කුඩා බර සමඟ වැඩ කරන විට, එය විනාඩි 3 ක් පමණ ගත වේ. කට්ටල අතර විවේකය විය යුත්තේ හුස්ම සම්පූර්ණයෙන්ම යථා තත්වයට පත් වන තුරු ය.
වේග විඳදරාගැනීමේ ව්යායාම
සුප්‍රසිද්ධ හෘද ව්යායාම වලට අමතරව (ධාවනය, පිහිනීම, බයිසිකල් පැදීම, පැනීමේ ලණු ආදිය), මෙම ලැයිස්තුවේ ඇති අභ්යාස කිහිපයක් ඔබගේ අවි ගබඩාවේ ඇතුළත් කිරීමට අපි නිර්දේශ කරමු:
- සිමියුලේටරයේ ඔරු පැදීම;
- කඹ නැගීම, තිරස් අතට එල්ලෙන ලණු සමඟ වැඩ කිරීම;
- බෑවුම තල්ලු කිරීම සහ ඇද ගැනීම;
- පැනීමේ ස්කොට්ස් සහ කොටු පැනීම;
- ටයරයට මිටිය පහර;
- බර්පී.
© වාසිල් - stock.adobe.com
මෙම අභ්යාස මගින් වායුගෝලීය හා නිර්වායු ක්‍රියාකාරිත්වයේ අංග ඒකාබද්ධ වේ. ඒවා කිරීමෙන්, ඔබේ ශරීරය සංකීර්ණ බරකට අනුවර්තනය වීමට උත්තේජනය කරනු ඇත, එය හරියටම ක්‍රොස්ෆිට් මලල ක්‍රීඩකයෙකුට අවශ්‍ය වේ. මීට අමතරව, මෙම අභ්යාස පුපුරන සුලු ආකාරයකින් සිදු කරනු ලැබේ, මධ්යම ස්නායු පද්ධතිය සක්රිය කිරීම සඳහා ඒවා විශිෂ්ටයි. මධ්යම ස්නායු පද්ධතියේ උත්තේජනයකින් තොරව, ක්‍රොස්ෆිට් හි සැබවින්ම යහපත් ප්‍රති result ලයක් පෙන්වීම වඩා දුෂ්කර ය.
හුස්ම ගැනීමේ ව්යායාම
නිවැරදි හුස්ම ගැනීමේ ක්‍රමවේදය නොමැතිව, කිසිදු ක්‍රියාකාරී විඳදරාගැනීමේ ව්‍යායාමයක් කාර්යක්ෂමව සිදු කළ නොහැක. නමුත් බරෙහි අධික වේගය බොහෝ විට මලල ක්‍රීඩකයාට රිද්මයෙන් තට්ටු කරයි. ඔහු ආශ්වාසය සහ හුස්ම ගැනීම ආපසු හැරවීමට පටන් ගන්නා අතර ඉතා දරුණු අවස්ථාවල දී ඔහු මේ මොහොත නොසලකා හරිමින් අහඹු ලෙස හුස්ම ගනී. මෙය වලක්වා ගැනීම සඳහා, පහත දැක්වෙන අභ්යාස සිදු කරන්න (සමහරුන්ට, පුහුණුව සඳහා මෙම ප්‍රවේශය නිෂ් riv ල බවක් පෙනෙන්නට තිබුණත් එය සැබවින්ම ක්‍රියාත්මක වේ):
- බැලූන් (සංකීර්ණ අනුවාදයක් තාපන පෑඩ්);
- ඔබේ හුස්ම දිය යට තබා ගන්න;
- එළිමහන් හෘද ව්යායාම වැඩි කරන්න.
© Nomad_Soul - stock.adobe.com
මෙය ඔබේ පෙනහළු සඳහා මෘදු උත්තේජනයක් ඇති කරන අතර ඒවා ශක්තිමත් කරයි. පළමු විඳදරාගැනීමේ අභ්යාස දෙක නිවසේදීම කළ හැකිය.
හුස්ම ගැනීමට බලපාන තවත් බොහෝ සාධක තිබේ. ප්රධාන ඒවා දෙක වන්නේ දුම් පානය සහ අධික බර වීමයි. පළමුවැන්න සමඟ සෑම දෙයක්ම පැහැදිලිය, නරක පුරුදු සහ ක්‍රීඩා නොගැලපෙන දේවල් වේ. අධික බර සමඟ සටන් කළ යුතු අතර, - වහාම සහ රැඩිකල් ලෙස. මලල ක්‍රීඩකයාගේ බර වැඩි වන තරමට හදවත, පෙනහළු, සන්ධි සහ අස්ථි වල බර වැඩි වේ. බර අඩු වීමෙන් පසු ක්‍රීඩා කිරීම වඩා පහසු හා වඩා tive ලදායී බව බොහෝ බරින් යුත් අය සටහන් කරන අතර පුහුණුවීම් වලදී හුස්ම ගැනීමේ රිද්මය සාමාන්‍ය තත්වයට පත්වන අතර හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතාවයක් දක්නට නොලැබේ.
කාර්ය සාධනය නිවැරදිව වැඩි දියුණු කරන්නේ කෙසේද?
පිළිතුර සරලයි: ඔබේ ආදරණීය ඉලක්කය කරා යන ගමනේදී ඔබේ කාලය ගන්න. ප්‍රගතිය ප්රධාන මූලධර්ම තුනකින් සමන්විත වේ: බර පැටවීමේ නිරන්තර ප්‍රගතිය, නිතිපතා පුහුණුව සහ නිසි ප්‍රකෘතිය.
නිදසුනක් වශයෙන්, ශක්තිය විඳදරාගැනීම සඳහා වැඩ කරන විට, අපි කිසිසේත් සිදුවීම් බල නොකරමු. සාමාන්‍ය බරක් සමඟ වැඩ කිරීම, පසුකාලීන එක් එක් ව්යායාමයේ එක් එක් කට්ටලයට 2-3 නියෝජිතයින් එකතු කරන්න. අධික බර සමඟ වැඩ කරන විට, වරකට එක් පුනරාවර්තනයක් එක් කරන්න. ඔබ සම්පූර්ණ චක්‍රය සම්පූර්ණ කිරීමෙන් පසුව, ප්‍රති results ල ශක්තිය හා විඳදරාගැනීම යන දෙකම වැඩි කරයි.
වේග විඳදරාගැනීම සමඟ අපි එකම මූලධර්මය මත වැඩ කරමු. මේ සම්බන්ධයෙන් අපගේ හොඳම මිතුරන්: ස්මාර්ට් ෆෝන් සඳහා ටයිමර් සහ ක්‍රීඩා යෙදුම්. පුහුණු කාලය නිරීක්ෂණය කිරීමට හා එය ක්‍රමයෙන් වැඩි කිරීමට ටයිමරය අවශ්‍ය වේ. යෙදුම්වල ක්‍රියාකාරිත්වය ද අපට ප්‍රයෝජනවත් වේ. බර පැටවීමේ වේලාව, මලල ක්රීඩකයා ධාවනය කළ දුර (පිහිනීම, ගමන් කිරීම ආදිය), සාමාන්‍ය වේගය එහිදී ඔබට දැනගත හැකිය. ශාරීරික යෝග්‍යතා වළල්ලක් හෝ හෘද ස්පන්දන වේගය මොනිටරයක් අතිරික්ත නොවේ. ඔබ ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය සාමාන්‍ය පරාසය තුළ තබාගෙන සිටින බවත් එය ඉක්මවා නොයන බවත් දැන ගැනීමට මෙය උපකාරී වේ.
© alendiaMicro - stock.adobe.com
ක්‍රොස්ෆිට් සංකීර්ණ
ඇත්ත වශයෙන්ම, ක්‍රොස්ෆිට් යනු විනයකි, එහි සමස්ත කරුණ වන්නේ ශක්තිය හා වේගවත් විඳදරාගැනීම පමණි. ක්‍රොස්ෆිට් කිරීමෙන් ඔබ ඒවා වැඩි දියුණු කරයි. ක්‍රියාකාරී සංකීර්ණවල රාමුව තුළ නොව වෙන වෙනම ඒවා වැඩිදියුණු කිරීමෙන් ඔබ ක්‍රොස්ෆිට් හි ඔබේ හැකියාව වැඩි කරයි.
පහත දැක්වෙන සංකීර්ණ වායුගෝලීය හා නිර්වායු ස්වභාවයෙන් යුක්ත වේ. ඒවා කිරීමෙන් ඔබ ශක්තිමත් සහ කල් පවතින අය බවට පත්වේ. ඔබම බලන්න.
| මාස්ටර්ස් අවසන් 11 | මීටර් 500 ඔරු පැදීම, මීටර් 500 බයිසිකල් පැදීම, බොක්ස් ජම්පර් බර්පී 15 ක් සහ මීටර් 110 ක උරහිස් වැලි ධාවනය. එය හැකි ඉක්මනින් කළ යුතුය. |
| මැකිනන් | කිලෝමීටර් 2.5 ක දුරක්, කිලෝමීටර් 5 ක ඔරු පැදීමක්, කිලෝමීටර් 7.5 ක ස්ථාවර බයිසිකලයක් සහ තවත් කිලෝමීටර් 2.5 ක දුරක් ධාවනය කරන්න. එය හැකි ඉක්මනින් කළ යුතුය. |
| පෙඩල් ලෝහයට | හෑන්ඩ් ස්ටෑන්ඩ් තල්ලු කිරීම් 12 ක් කරන්න, ඔරු පැදීමේ යන්ත්‍රයක් සඳහා කැලරි 24 ක්, ස්ථාවර බයිසිකලයක් සඳහා කැලරි 16 ක් වියදම් කරන්න, පසුව ඩෙඩ්ලිෆ්ට් 8 ක් කරන්න. කාර්යය වන්නේ මිනිත්තු 7 කින් උපරිම වට ගණන සම්පූර්ණ කිරීමයි. |
| කලාපීය තනි සිදුවීම 6-16 | පෙඩල් ස්ථාවර බයිසිකලයකින් කි.මී. කාර්යය වන්නේ මිනිත්තු 20 කින් උපරිම වට ගණන සම්පූර්ණ කිරීමයි. |
මාසයක් සඳහා පුහුණු වැඩසටහන
මාස 1 කින්, ඔබේ නිර්වායු විඳදරාගැනීම හොඳින් වර්ධනය කර ගැනීමට ඔබට කාලය තිබිය හැකිය. ශක්තිය විඳදරාගැනීමත් සමඟ දේවල් ටිකක් සංකීර්ණයි, ඊට වැඩි කාලයක් ගතවනු ඇත.
සැබවින්ම මලල ක්‍රීඩා හා ක්‍රියාකාරීව සූදානම් ශරීරයක් ලබා ගැනීම සඳහා, ඔබ සෑම ආකාරයකින්ම වර්ධනය විය යුතුය. එමනිසා, මෙම වැඩසටහනේදී, අපි විඳදරාගැනීම වර්ධනය කිරීම අරමුණු කරගත් වඩාත් පටු පැතිකඩ චලනයන් සමඟ සම්භාව්‍ය හෘද ව්යායාම ඒකාබද්ධ කරමු.
මෙම වැඩසටහන දින 30 ක් සඳහා නිර්මාණය කර ඇති අතර, සෑම දිනකම ව්යායාම සිදු වේ, මුළු ව්යායාම 30 ක් ඇත.
| ව්යායාම අංකය | ව්යායාම |
| 1 | ධාවනය - 3 කි.මී. ලෑල්ල - තත්පර 4x60 තිරස් තීරුව මත අදින්න - 3x10 |
| 2 | පැනීමේ කඹය - තත්පර 5x90 පැනීම ස්කොට් - 4x25 |
| 3 | ධාවනය - 2x2 km බර්පී - 3x20 පැනීමේ කඹය - තත්පර 1x120 |
| 4 | බයිසිකලයක් හෝ බයිසිකලයක් ව්යායාම කරන්න - කි.මී. බර්පී - 2x25 කකුල් නොමැතිව කඹ නැගීම - 3x3 ලෑල්ල - තත්පර 90 යි |
| 5 | ධාවනය - 5 කි.මී. කොටු පැනීම - 3x10 අදින්න - 3x12 |
| 6 | ව්යායාම බයිසිකලයක් හෝ බයිසිකලයක් - කි.මී. 12.5 කි ලෑල්ල - තත්පර 3x75 සිමියුලේටරය මත ඔරු පැදීම - මීටර් 3x300 |
| 7 | පැනීමේ කඹය - තත්පර 3x120 ධාවනය - 3 කි.මී. |
| 8 | සිමියුලේටරයේ ඔරු පැදීම - මීටර් 5x500 පැනීමේ කඹය - තත්පර 3x60 අදින්න - 3x15 |
| 9 | ධාවනය - 7 කි.මී. ගොළුබෙල්ලන් සහිත පෙනහළු - එක් එක් කකුලේ 5x20 |
| 10 | ටයරය මත මිටිය පහර - සෑම අතකින් 5x20 ලෑල්ල - තත්පර 2x90 පැනීමේ කඹය - තත්පර 4x60 |
| 11 | සිමියුලේටරයේ ඔරු පැදීම - මීටර් 3x750 පැනීම ස්කොට් - 4x2 අදින්න - 2x20 |
| 12 | ධාවනය - කි.මී. 7.5 කි බර්පී - 3x20 |
| 13 | අදින්න - 5x20 කොටුව මතට පැනීම සමඟ බර්පී - 3x12 තිරස් ලණු සමඟ වැඩ කිරීම - තත්පර 3x45 ටයරය මත මිටිය පහර - සෑම අතකින් 3x25 |
| 14 | බයිසිකලයක් හෝ බයිසිකලයක් ව්යායාම කරන්න - 15 කි.මී. බර්පී - 8x15 |
| 15 | ධාවනය - 10 කි.මී. |
