වයිපර්ස් (වින්ඩ්ෂීල්ඩ් වයිපර්ස්) - උදරීය මාංශ පේශිවල සම්පූර්ණ පරාසය සකස් කර ගත හැකි ක්‍රියාකාරී ව්යායාම. එහි ප්රධාන වාසිය නම් එය ස්ථිතික ("කෙළවරේ" නිරන්තරයෙන් රඳවා තබා ගැනීම නිසා) සහ ගතික (කකුල් වල භ්රමණ චලනය හේතුවෙන්) බර යන දෙකම අඩංගු වීමයි.
"වයිපර්ස්" ව්යායාම උදරීය මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා වන මූලික චලනය ලෙස හැඳින්විය හැකි අතර, එහි සාරය අනුව එය මේස් බාර්එක වෙත ඔසවා තැබීමේ වඩාත් දියුණු අනුවාදයක් වන අතර වැඩි හෝ අඩු පුහුණු හරස් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට එය ප්‍රගුණ කිරීමේදී විශේෂිත දුෂ්කරතා ඇති නොවේ. උදරීය මාංශ පේශි වලට අමතරව, ව්‍යායාමයට ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි, කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීම, පශ්චාත් ඩෙල්ටා සහ අත් සහ නළලෙහි මාංශ පේශි ඇතුළත් වේ.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ව්යායාම තාක්ෂණය
මෙම චලනය "වයිපර්" ලෙස නම් කර නැත - කකුල් වල චලනය අනුව එය ක්රියාත්මක කිරීමේ අනුක්‍රමය වීදුරු පිරිසිදු කිරීමේදී කාර් බුරුසු වැඩ කිරීම හා සමාන වේ. එබැවින්, වයිපර් ව්යායාම සිදු කිරීමේ තාක්ෂණය පහත පරිදි වේ:
- තිරස් තීරුවක රැඳී සිටින්න, ඔබේ පිටුපස සහ කකුල් සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් කරන්න. ග්රහණය - සංවෘත, අත් උරහිස් පළල වෙන්ව. තවත් විකල්පයක් වන්නේ උදාසීන ග්‍රහණයකි (ගස් එකිනෙකා දෙස බලයි), එබැවින් ව්යායාම කිරීම තරමක් පහසු වනු ඇත. ඔබට ග්‍රහණ ශක්තිය පිළිබඳ ගැටළු තිබේ නම්, මැණික් කටුව හෝ කොකු භාවිතා කිරීම වඩා හොඳය. එබැවින් ප්රවේශය අතරතුර අත් සහ නළලෙහි මාංශ පේශි වලින් ඔබ අවධානය වෙනතකට යොමු නොවනු ඇත.
- ප්රවේශය අතරතුර, ඔබට ඔබේ දෑත් කෙළින් තබා ගත හැකිය, නැතහොත් ඔබට තරමක් නැමිය හැකිය - ඔබ කැමති පරිදි කරන්න. ආරම්භක ස්ථානයේ සිට, ඔබ ඉදිරිපිට ඔබේ කෙළින් කකුල් ඔසවා සවි කරන්න. ඔබ "කෙළවරේ" පිහිටීම ගෙන ඇත, මෙතැන් සිට අපි කකුල් වල භ්රමණ චලනයන් ආරම්භ කරමු.
- චලනයේ පරාසය වැඩි කිරීම සඳහා ශරීරය තරමක් ඇලවීම සහ බර ප්රධාන වශයෙන් පහළ අබයට මාරු කිරීම. ඇලවීම හේතුවෙන් කකුල් සිරස් අතට පාහේ ඉහළට එනු ඇත.
- ඔබේ කකුල් නැමීමෙන් තොරව, එක් දිශාවකට ඔවුන් සමඟ රවුම් චලිතයක් සිදු කරන්න, ඒ සමඟම ඔබේ පපුව තරමක් ප්‍රතිවිරුද්ධ දිශාවට හරවන්න. චලනය ආසන්න වශයෙන් බිම සමඟ සමාන්තර උකුල් මට්ටමට ගෙන ඒමට ඔබට අවශ්‍යය. ශ්‍රෝණිය චලනයට ප්‍රතිවිරුද්ධ දිශාවට යොමු කිරීමට අමතක නොකරන්න - මේ ආකාරයෙන් ඔබ පහළ පිටුපස බර අඩු කරයි.
- "වයිපර්ස්" ව්යායාම සිදු කරන විට නිවැරදි හුස්ම ගැනීමේ වේගය අල්ලා ගැනීම තරමක් අපහසුය, චලනය ස්ථිතික ගතික ස්වභාවයක් ඇති හෙයින්, ඉලක්කගත මාංශ පේශි කණ්ඩායම සමස්ත ප්රවේශය පුරාම ලිහිල් නොවන අතර, අපි කිසිදු අවස්ථාවක නතර නොවී වැඩ කරමු. ඔබේ කකුල් ඔබ ඉදිරිපිට සිටින විට ආශ්වාස කිරීමට උත්සාහ කරන්න, උදරීය මාංශ පේශි උපරිම ලෙස හැකිලෙන විට විස්තාරයේ අවසාන මොහොතේ හුස්ම ගන්න.
ව්යායාම කිරීමට පෙර ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ දිගු කරන්න. ඔබට එකවරම ව්‍යායාමය කළ නොහැකි නම්, සුපුරුදු කකුල අවම වශයෙන් 15 වතාවක් බාර්එක වෙතට ඔසවා තත්පර 20 ක් කෙළවරේ තබා ගන්න.එවිට ඔබ සාර්ථක වනු ඇත.
ක්‍රොස්ෆිට් පුහුණු සංකීර්ණ
ක්‍රොස්ෆිට් කිරීමේදී ඔබට භාවිතා කළ හැකි “වයිපර්” ව්යායාම අඩංගු පුහුණු සංකීර්ණ කිහිපයක් අපි ඔබේ අවධානයට යොමු කරමු.
