ක්‍රොස්ෆිට් මූලික ශරීර බර ව්යායාම කිහිපයක් භාවිතා කරයි. වඩාත් ජනප්රිය හා effective ලදායී එකක් වන්නේ බිම සිට තල්ලු කිරීමයි. මෙම ව්යායාමයේ සුවිශේෂත්වය නම්, එහි ආධාරයෙන් ඔබට මාංශ පේශි, ට්‍රයිසෙප්, ඉදිරිපස ඩෙල්ටා පමණක් නොව, අත් චලනය වීමේ වේගය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි දියුණු කළ හැකිය.
මෙම ලිපියෙන් අපි ව්යායාමයේ වඩාත් සංකීර්ණ අනුවාදයක් දෙස සමීපව බලමු - බිම සිට පුපුරන සුලු තල්ලු කිරීම්. නිසි ලෙස ක්‍රියාත්මක කළ විට මාංශ පේශි ශක්තිය සහ චලනය වීමේ වේගය යන දෙකම වඩාත් effectively ලදායී ලෙස වර්ධනය කරන්නේ ඔවුන්ය. මෙය සිදු වන ආකාරය - කියවන්න.
කුමන මාංශ පේශි ක්‍රියා කරයිද?
පළමුව, පුපුරන සුලු තල්ලු කිරීම් සිදු කරන විට කුමන මාංශ පේශි ක්‍රියා කරනවාදැයි සොයා බලමු. සරල ව්යායාමයේ දී මෙන්, පපුවේ මාංශ පේශි, ඉදිරිපස ඩෙල්ටා සහ උදරය සම්බන්ධ වේ. කෙසේ වෙතත්, ඔබ ඔබේ කකුල් සමඟ අතිරේක චලනයක් සිදු කරන විට, පපුවේ මාංශ පේශි, චතුරස්රාකාර, ඉලියොප්සෝස් සහ පහළ පිටුපස හතරැස් මාංශ පේශි කාර්යයට සක්‍රීයව සම්බන්ධ වේ. මූලික වශයෙන්, ඔබ අභ්‍යවකාශයේ ශරීරයේ නිවැරදි පිහිටීම සහ කොඳු ඇට පෙළේ නිවැරදි ජ්‍යාමිතිය පවත්වා ගැනීම සඳහා වගකිව යුතු ඊනියා "මූලික මාංශ පේශි" ඇතුළත් කරයි.
ව්යායාම විකල්ප
පුපුරන සුලු තල්ලු කිරීම් සඳහා විකල්ප කිහිපයක් තිබේ. අපි ඔබ වෙනුවෙන් වඩාත් effective ලදායී ඒවා තෝරාගෙන ඇති අතර දුෂ්කරතා වැඩි කිරීම සඳහා ඒවා ලැයිස්තුගත කර ඇත්තෙමු. සෑම අවස්ථාවකම, ආරම්භක ස්ථානය සමාන වේ - ඉතිරිය බොරු ය. එවිට අත් වල පිහිටීම, කකුල් වල මාංශ පේශි භාවිතය යනාදිය සමඟ වෙනස්කම් තිබේ.
දෑත් බිමෙන් ඉවතට
- අපි අපේ දෑත් උරහිස් වලට වඩා ටිකක් පළල් කර, වැලමිට සන්ධිවලට දෑත් නැමීමෙන් අපගේ පපුව බිමට පහත් කරන්නෙමු. අපි අත් දෙකෙන්ම බිමෙන් ඉවතට තල්ලු කරන්නෙමු, දෑත් බිමෙන් ඉරා ඇත, නමුත් ඔවුන් තම ස්ථාන වෙනස් නොකරයි - ඔවුන් බිමෙන් තල්ලු කර ඇත - "අත් එසවීමේ" අවධිය - අපගේ අත් මගින් බිම ස්පර්ශ කළේය.
- අපි අපේ අත් උරහිස් පළල වෙන් කර, අපගේ පපුව බිමට පහත් කර බලවත් ලෙස බිමෙන් තල්ලු කරමු. "පියාසැරි" අවධියේදී, අපි අපේ උරහිස් වලට වඩා පුළුල් ලෙස දෑත් විහිදුවමින් මෙම ස්ථානයට ගොඩ වෙමු. ගොඩබෑමෙන් පසු, අපි පුළුල් ග්‍රහණයකින් බිම සිට තල්ලු කිරීම් සිදු කර, නැවත තල්ලු කර “පියාසැරි” අවධියේදී අපි අත් වල පිහිටීම මුල් ස්ථානයට, එනම් උරහිස් පළලෙන් වෙන් කරමු.
- ව්යායාම ආරම්භ කිරීමට පෙර, අත් දෙපස, සෙන්ටිමීටර 10-15 ක් උස කුඩා බාර් තබන්න. ඒවා පිටතින් සහ අත් දෙකෙහිම තැබිය හැකි නමුත් දෑතින් කෙටි දුරකින්. අපි අපගේ පපුව සමඟ බිමට පහත් කර, වැලමිට සන්ධි දෙසට තියුණු ලෙස කෙළින් කර මතුපිටින් ඉරා දමමු, අපේ අත් කලින් සූදානම් කළ බාර්වලට ගෙන යන්නෙමු. අපි බාර්වල තල්ලු කිරීම් සිදු කරන්නෙමු, නැවත තල්ලු කර නැවත බිමට යමු.
- ආරම්භක ස්ථානය - අත් උරහිස් පළල වෙන්ව. ඊළඟට, අපි අපේ පපුව බිමට පහත් කර, තියුණු ලෙස දෑත් කෙළින් කර අපගේ හිසට උඩින් විසි කරන්නෙමු. ව්යායාම අවසානයේ අපි ආරම්භක ස්ථානයට පැමිණෙමු.
- අපි අපේ අත් උරහිස් පළල වෙන් කර තල්ලු කරන්නෙමු. ඊළඟට, අපි අපේ දෑතින් බිම තල්ලු කර “පියාසැරි” අවධියේදී අපි පපුව ඉදිරිපිට එක් අත්පුඩි ගසමු. ඉන්පසු අපි අපේ අතේ පහළට පහළට යන්නෙමු.
මුළු සිරුරම බිමෙන් ඉවතට
- මෙම චලනය පෙර කොටසේ 5 වන කරුණෙහි විස්තර කර ඇති ආකාරයට සමාන වේ. වෙනස නම් මෙම අනුවාදයේ දී ඔබ ඔබේ දෑතින් තල්ලු කළ යුතු නමුත් ඒ සමඟම ඔබේ අත් පමණක් නොව ඔබේ පාදවල මේස් ද බිම සිට ඉරා දමන්න. ඔබ මුලින් සිටි ස්ථානයට පැමිණිය යුතුය.
© Mediteraneo - stock.adobe.com
- අපි මෙම ව්‍යායාමය ආරම්භ කරන්නේ අපගේ දෑත් උරහිස් පළල වෙන් කර අපගේ පපුව බිමට පහත් කරමිනි. ඉන්පසු අපි දෑතින් තියුණු ලෙස තල්ලු කර, “පියාසැරි” අවධියට යමු. ප්‍රායෝගිකව වාතය තුළ අපගේ මුළු ශරීරය සමඟම හැරී, ශරීරයේ දිශාව අංශක 90 කින් වෙනස් කර, දිගු කළ දෑතින් ගොඩබසිමු.
- අපි අවසානය සඳහා ඊනියා "ඇස්ටෙක්" තල්ලු කිරීම් අතහැර දැමුවෙමු. මෙය ව්යායාමයේ වඩාත්ම දුෂ්කර විචලනයයි, එබැවින් ඔබ ආරම්භක ක්‍රීඩකයෙක් නම්, ඔබට තුවාල සිදුවිය හැකි බැවින් වහාම එය කිරීමට උත්සාහ නොකළ යුතුය. ඔබේ දෑත් උරහිස් පළලෙන් වෙන් කර ආරම්භක ස්ථානයක් ගන්න. ඔබේ දෑතින් බිම තල්ලු කරන්න, මේස් මතුපිට ඉරා දමන්න. බිම සිට ඉවතට, පියාසැරි අවධියේදී, ශ්‍රෝණිය තියුණු ලෙස ඉහළට ඔසවා, අඩක් මෙන් නැවී, ඔබේ ඇඟිලිවලින් ඔබේ ඇඟිලි ස්පර්ශ කරන්න. වහාම ඔබේ ශ්‍රෝණිය පහළට පහළට ඔසවා ඔබේ ශරීරය එහි මුල් ස්ථානයට ගෙන යන්න. ආරම්භක ස්ථානයේ ඉඩම, එනම්, නැවත වැතිර සිටියදී ආධාරය ලබා ගැනීම. ඉතා මැනවින්, ඔබ "පියාසැරි" අවධියේදී ඔබේ දණහිස් නැමිය යුතු නැත, කෙසේ වෙතත්, ඔබට මෙම ව්‍යායාමය නිවැරදි තාක්‍ෂණයකින් කළ නොහැකි නම්, ඔබේ දණහිස ඔබේ පපුවට අදින්න - ශ්‍රෝණියෙහි චලනයේ පරාසය කුඩා වන අතර ව්යායාම කිරීම පහසු වනු ඇත.
ව්යායාම තාක්ෂණය
ඔබ පුහුණු වීමට තීරණය කරන්නේ කුමන ආකාරයේ පුපුරන සුලු තල්ලු කිරීම් නොසලකා, ව්යායාම සිදු කිරීමේදී නිරීක්ෂණය කළ යුතු සාමාන්‍ය තාක්ෂණික කරුණු ගණනාවක් තිබේ:
- අවශ්ය ශක්තියේ ආවේගයක් ඇති කිරීම සඳහා පපුවේ සහ ට්‍රයිසෙප් වල මාංශ පේශි තියුණු ලෙස තද කළ යුතුය. වඩාත් බලගතු ආවේගය, දිගු "පියාසැරි" අවධිය සහ වැඩි ක්‍රියාමාර්ග ඔබට මෙම අදියරේදී කිරීමට කාලය ලැබෙනු ඇත (අපි ප්රධාන වශයෙන් කතා කරන්නේ අත්පුඩි ගැසීම සමඟ තල්ලු කිරීම ගැන ය).
- තල්ලු කළ විගසම දෑත් ලිහිල් කළ යුතුය - එකිනෙකාට සාපේක්ෂව ඔවුන්ගේ පිහිටීම ඉක්මනින් වෙනස් කිරීමට හෝ යම් ආකාරයක චලනයක් කිරීමට ඔබට ඇති එකම ක්‍රමය මෙයයි.
- ශ්‍රෝණිය නිවැරදි ස්ථානයේ තබා ගැනීම සඳහා උදරීය මාංශ පේශි නොසන්සුන් විය යුතුය.
- ඔබට බිම තල්ලු කර ඔබේ දෑත් පමණක් නොව ඔබේ කකුල්ද ඉරා දැමීමට අවශ්ය වූ විට, නිවැරදි තීරණය වන්නේ ඔබේ දෑත් උරහිස් පළල, උරහිස් සන්ධි මට්ටමට වඩා පහළින් තැබීමයි. තල්ලු කරන මොහොතේදී ඊට අමතරව ඔබේ ඇඟිලි තුඩු වලින් ආවේගයක් ලබා දෙන්න.
- සටන් ගුණාංග වර්ධනය කිරීම සඳහා ඔබ "පුපුරන සුලු" තල්ලු කිරීම් කරන්නේ නම්, වඩාත්ම ප්‍රශස්ත වැඩ ක්‍රමය වන්නේ තත්පර 10 ක් සඳහා උපරිම තල්ලු කිරීම් සංඛ්‍යාවක් සිදු කිරීම සහ තත්පර 50 ක විවේකයක් ලබා ගැනීමයි. එවැනි ප්රවේශයන් තුනක් සිට පහ දක්වා කළ යුතුය. ඔබේ ඉලක්කය විඳදරාගැනීම නම්, යම් කාල සීමාවක් තුළ හැකි තරම් තල්ලු කිරීම් සිදු කිරීමට ඔබ උත්සාහ කිරීම අවශ්ය නොවේ. ඒ වෙනුවට, හැකි තාක් දුරට ව්යායාම දිගටම කරගෙන යාම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.
අත්වල වේග ගුණාංග වර්ධනය කිරීම
අත්වල වේගවත් ගුණාංග, ශක්තියට අමතරව, පුපුරන සුලු තල්ලු කිරීම් වර්ධනය කිරීමට උපකාරී වන අතර, ශක්තියෙන් හා ක්‍රීඩාවෙන් පමණක් නොව, ජීවිතයේ දී ද ප්‍රයෝජනවත් වේ.
ස්නායු මාංශ පේශි උපාගම
මාංශ පේශි තන්තු හැකිලීමේ වේගය දැඩි ලෙස සීමා වේ. මොළයේ සිට මාංශ පේශි දක්වා ආවේගයක් සම්ප්‍රේෂණය කරන ස්නායුවට නිශ්චිත කාල පරතරයකට වඩා වේගයෙන් එහි ක්‍රියාකාරිත්වය සිදු කළ නොහැක. කෙසේ වෙතත්, අපි එදිනෙදා වේගය පිළිබඳ සංකල්පය ගැන කතා කරන්නේ නම් (සහ බලය, මාර්ගය අනුව), එවිට මෙම ගුණාංගය ස්නායු තන්තු දිගේ ආවේගයේ වේලාව මත රඳා නොපවතින නමුත් අත්තනෝමතික ලෙස මෝටර් ඒකක විශාල ප්‍රමාණයක් එකවර වැඩට ඇතුළත් කිරීමේ හැකියාව මත රඳා පවතී.
එක් මෝටර් ඒකකයක් යනු මාංශ පේශි තන්තු වන අතර එය ස්නායුවකට ළඟා වන අතර ස්නායු මාංශ පේශි උපාගමයක් සාදයි. නිශ්චිත චලනයක් ඉක්මණින් හා උපරිම ශක්තියෙන් සිදු කිරීම සඳහා, බොහෝ මාංශ පේශි එකවරම කාර්යයට සම්බන්ධ විය යුතුය. මෙම ගුණාංගය ලබා ගන්නේ ස්නායු පද්ධතිය පුහුණු කිරීමෙන් මෙන් මාංශ පේශි පුහුණු කිරීමෙන් නොවේ. ව්යායාම, මෙම අවස්ථාවේ දී, හැකි ඉක්මනින් කළ යුතු අතර, චලනයන් තියුණු විය යුතුය.
ඉක්මන් ප්රතිචාරය
මේ සඳහා හොඳම ව්‍යායාමයක් වන්නේ පුපුරන සුලු තල්ලු කිරීම් ය. බොහෝ අවස්ථාවන්හීදී, "පියාසැරි" අවධියේදී, ඔබ දැන් පයින් ගසා ඇති විට, ඔබේ දෑතින් අමතර චලනයන් සිදු කිරීමට ඔබට කාලය තිබිය යුතුය, නිදසුනක් ලෙස, අත්පුඩි ගසන්න. ඕනෑම අවස්ථාවක ඔබේ අතේ ගොඩබෑම අවශ්ය වේ - ඔබ ඔබේ මුහුණ බිම වැසීමට පෙර මෙය කළ යුතුය.එහෙත් ප්‍රතික්‍රියා වේගය සහ අත් චලනය වීමේ වේගය වැදගත් වේ. එබැවින්, බොක්සිං, කික් බොක්සිං, ඒආර්බී, සටන් සම්බෝ, එම්එම්ඒ-සටන් කලාවන්හි ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් පුහුණු කිරීම සඳහා පුපුරන සුලු තල්ලු කිරීම් බොහෝ විට භාවිතා කරනු ලැබේ, එහිදී ඉක්මන් හා බලවත් පහරක් අවශ්ය වේ. කෙසේ වෙතත්, පුපුරන සුලු තල්ලු කිරීම් ක්‍රොස්ෆිටර්ස් සඳහා ප්‍රයෝජනවත් වන වෙනස් කිරීම් ගණනාවක් ඇති බැවින් ඒවා ඔබේ පුහුණු සංකීර්ණවලට ඇතුළත් කිරීමට අපි ඔබට උපදෙස් දෙමු.
ව්යායාමයේ ප්රතිලාභ
පුපුරණ ද්‍රව්‍ය තල්ලු කිරීමේ වාසි පහත පරිදි වේ:
- ඔවුන් අන්තර් මාංශ පේශි සම්බන්ධීකරණය වර්ධනය කරයි;
- චලනය වීමේ වේගය වැඩි කිරීම;
- සටන් කලාවට අවශ්ය පුපුරන සුලු බලය ලබා දෙන්න.
පුපුරන සුලු තල්ලු කිරීමේ එකම අඩුපාඩුව වන්නේ තුවාල වීමේ අවදානමයි. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබට බලයන් ගණනය කළ නොහැකි අතර ඔබේ මුහුණෙන් බිමට පහර දෙන්න. එමනිසා, ඔබේ පුහුණුව රබර් හෝ කොන්ක්‍රීට් තට්ටුවකට වඩා මෘදු දෙයක් මත ආරම්භ කිරීම වඩා හොඳය - මල්ලවපොර කාපට්, මේ අවස්ථාවේ දී ඉතා සුදුසු ය.
ව්යායාම සමඟ හරස්කඩ සංකීර්ණ
Rageof the Berserker | සංකීර්ණය කොටස් දෙකකින් සමන්විත වේ. කර්තව්යය වන්නේ හැකි ඉක්මනින් කෙටි කාලයක් තුළ සංකීර්ණය සම්පූර්ණ කිරීමයි. පළමු කොටස
දෙවන කොටස පළමු කොටස අවසන් වූ විගස විවේකයක් නොමැතිව එය සිදු කරයි.
එක් එක් පුනරාවර්තනයේදී ඔබේ අත වෙනස් කරමින් විකල්ප වශයෙන් shvung සිදු කිරීමට වග බලා ගන්න. මෙම අවස්ථාවේ දී, බර සෑම විටම බිම මත තැබිය යුතු අතර, එල්ලීම මත බාධා නොකළ යුතුය. |
නමක් නැති | හැකි තරම් කෙටි කාලයක් තුළ සංකීර්ණය සම්පූර්ණ කිරීම අවශ්ය වේ.
|
චක්‍රලේඛ පුහුණුව | ඔබ උපරිම වට ගණන මිනිත්තු 20 කින් සම්පූර්ණ කළ යුතුය.
|
