ට්‍රෙඩ්මිල් ව්‍යායාම වැඩසටහනක් නිර්මාණය කරන්නේ කෙසේද?

ධාවනය වඩාත් පොදු ක්‍රීඩාවයි. ධාවන වර්ග බොහොමයක් ඇති අතර එය භාවිතා කරන්නේ කෙසේද. බොහෝ විට, පුද්ගලයෙකුගේ බර වැඩි වූ විට හෝ ඔහුගේ ශරීරය පුහුණු කිරීමට අවශ්‍ය වූ විට, ඉලක්කය සපුරා ගැනීම සඳහා පහසුම ක්‍රමය ලෙස ඔහු මෙම ක්‍රීඩාව භාවිතා කරයි.

සමහර විට වීදි ව්‍යායාම පැවැත්වීමට අවස්ථාවක් හෝ ආශාවක් නොමැත (සුදුසු ස්ථාන නොමැත, අයහපත් කාලගුණය, ව්‍යායාම ශාලාවේ පන්ති පැවැත්වේ). එවිට ට්‍රෙඩ්මිල් උදව්වක් වනු ඇත.

නමුත් මෙම අවස්ථාවේදී, තවත් ගැටළුවක් ඇතිවිය හැකිය - එය නිවැරදිව කරන්නේ කෙසේද? මෙම ලිපියෙන් ඔබට මෙම ප්‍රශ්නයට සහ තවත් බොහෝ අයට පිළිතුරු සොයාගත හැකිය.

ට්‍රෙඩ්මිල් ධාවන තාක්ෂණය

ධාවන පථය නිසියාකාරව ධාවනය කරන්නේ කෙසේද යන්න තීරණය කිරීමට පෙර, ඔබ මූලික නීති රීති හුරු කර ගත යුතුය:

1. පුහුණුවීමට පෙර කාමරය වාතාශ්රය කරන්න - එය පැවැත්වීම ඔබට වඩාත් සුවපහසු වනු ඇත.
2. සුව පහසු ක්‍රීඩා ඇඳුම් සහ පාවහන් ගන්න (අත්‍යවශ්‍ය නොවේ) - විශේෂ ඇඳුම් ඔබේ ශරීරයට නිදහසේ ගමන් කිරීමට ඉඩ සලසයි, කිසිවක් ඇදගෙන අතුල්ලන්නේ නැත + ක්‍රීඩා සපත්තු හෝ මේස් බොහෝ විට ට්‍රෙඩ්මිල් පටියේ රළු මතුපිට පාදවල සියුම් සමට හානි කිරීමට ඉඩ නොදේ.
3. සරල වතුර බෝතලයක් ගන්න - ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වලදී ශරීරයට ජලය අවශ්‍ය වේ.
4. හොඳ හෝ අර්ධ කුසගින්නෙන් පෙළෙන බඩක් පිළිබඳ පුහුණුව ආරම්භ කරන්න - එය ධාවනය කිරීමට වඩා පහසු සහ ආරක්ෂිත වනු ඇත, අභ්‍යන්තර අවයවවල වැඩකටයුතුවලට බාධාවක් නොවනු ඇත.
5. සිමියුලේටරය නිවැරදිව භාවිතා කරන්න, උපදෙස් අනුව එය එකලස් කරන්න, විශේෂ පුද්ගලයෙකු එය කිරීම යෝග්‍ය වේ.

ඔබ පෙර ලකුණු සම්පූර්ණ කර ඇත්නම්, ඔබට ආරම්භ කළ හැකිය! ධාවනය කිරීමේ තාක්ෂණය සරල දෙයක්, නමුත් එයට අවධානය අවශ්‍යයි.

උණුසුම් කිරීමකින් ආරම්භ කරන්න:

• වළලුකර, දණහිස සහ උකුල් වල සන්ධි භ්‍රමණය වීම. මෙම අභ්‍යාසය පුහුණුවීමේදී ඔබේ සන්ධි අධික ලෙස රඳවා තබා ගැනීම වළක්වනු ඇත.
• නැමීම්, දිවා ආහාරය, රෝල්ස් - හොඳ දිගු කිරීම ඔබට වේගවත් හා වේගවත් වීමට ඉඩ සලසයි.

මන්දගාමී ඇවිදීම ද උනුසුම් වීමේ කොටසකි, ව්‍යායාමයට මාරුවීම:

ධාවන පථයට පිවිසෙන්න, අඩු වේගයක් සකසන්න, උදාහරණයක් ලෙස පැයට කිලෝමීටර 4 ක්, මිනිත්තු 5-10 ක් දිගටම ඇවිදින්න (කාලය වැඩි වේගයක් සඳහා ඇති සූදානම මත රඳා පවතී)

ඔබේ වේගය වැඩි කරන්න. සෑම මිනිත්තු 5-8 කට වරක් වේගය පැයට කිලෝමීටර 0.5-1 කින් වැඩි කළ යුතුය.

ඔබ සඳහා වඩාත් සුවපහසු ඇවිදීම සහ ධාවනය කිරීමේ ක්‍රමය තෝරන්න. නිශ්චිත නිවැරදි එකක් නොමැත. ඔබේ ශරීරයට සවන් දෙන්න. හදිසි චලනයන් හා අධික පීඩනයක් නොමැති වීම වැදගත්ය.

පරෙස්සම් වෙන්න. ඔබ හුස්ම ගැනීමට පටන් ගන්නේ නම්, හෝ ඔබේ පැත්තේ හිරි වැටීමක් දැනේ නම්, නවත්වන්න, ඔබේ හුස්ම සාමාන්‍යකරණය කරන්න. මෙවර වේගය වැඩි කිරීම වටින්නේ නැත.

ඔබේ ධාවන පථයේ බෑවුම් ශ්‍රිතයක් තිබේ නම්, ඇවිදින විට බෑවුම 7% නොඉක්මවිය යුතු බව මතක තබා ගන්න. සහ ධාවනය වන විට - 3. එසේ නොමැතිනම්, ඔබේ සන්ධිවලට තුවාල විය හැකිය.

ට්‍රෙඩ්මිල් ව්‍යායාම වැඩසටහනක් නිවැරදිව සැලසුම් කරන්නේ කෙසේද?

ඔබ පුහුණුවේ අරමුණ තීරණය කළ පසු පුහුණු වැඩසටහනක් සකස් කළ යුතුය. පුහුණුකරුගේ ශාරීරික යෝග්‍යතාවයේ මට්ටම අනුව එහි ධාවන අරමුණු බොහෝමයක් ඇත. ඔබ ධාවන පථය, භෞතික ලක්ෂණ සහ විය හැකි contraindications සඳහා වැය කිරීමට කැමති කාලයද සැලකිල්ලට ගත යුතුය.

විවිධ මට්ටම්වල ට්‍රෙඩ්මිල් එකක් පිළිබඳ පුහුණු වැඩසටහන

පළමු මට්ටම

වැඩසටහනක උදාහරණයක්, පියවර අනුගමනය කරන්න:

• උණුසුම් කරන්න (ඉහත විස්තර කර ඇත);
• උනුසුම් වීම - මිනිත්තු 5-6 ක් ඇවිදීම;
• ඇවිදීම - විනාඩි 15, ක්‍රමයෙන් වේගය වැඩි කිරීම. ඔබ පැයට කි.මී.
• ඔබට වෙහෙස දැනෙන විට, සෙමින් වේගය අඩු කරන්න. අවධානය, තෙහෙට්ටුව සුළු තෙහෙට්ටුවකින් හෝ කම්මැලිකමකින් පටලවා නොගන්න - මේ ආකාරයෙන් ප්‍රති result ලය ඉවතට ගමන් කරනු ඇත!
• මිනිත්තු 30 ක් පිරිසිදු ධාවනයෙන් පසු ඔබට අවසන් කළ හැකිය. එය ඉක්මවා නොයන්න - සූදානම් නොවූ ශරීරයක් සඳහා අධික ලෙස පැටවීමෙන් සන්ධි තුවාල සිදුවිය හැකිය!

නිරන්තර වේගයෙන් දුර ධාවනය කිරීම ඔබට අපහසු නම් - කාල පරතරය ධාවනය කිරීමේ තාක්ෂණය උත්සාහ කරන්න. අන්තරාන්තර ධාවනය යනු විචල්‍ය වේගයකින් මාර්ගයක් ආවරණය කිරීමයි.

උදාහරණයක් වශයෙන්:

• උණුසුම් වන්න;
• උනුසුම් වීම - මිනිත්තු 5-6 ක් ඇවිදීම;
• ඇවිදීම - වේගය ක්‍රමයෙන් වැඩි වීමත් සමඟ විනාඩි 7-10;
• ඔබ සැප පහසු ධාවන වේගයකට ළඟා වූ විට, මිනිත්තු 6-7 ක් ඉදිරියට යන්න, ඉන්පසු ඇවිදීමට වේගය අඩු කරන්න, මිනිත්තු 5-6 ක් ඉදිරියට ගෙන නැවත වේගවත් කරන්න. මෙය 3-4 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
• මන්දගාමී වීම - ඔබ සම්පූර්ණ නැවතුමකට පැමිණෙන තෙක් සෑම මිනිත්තු 1.5-2 කට වරක් වේගය පැයට කිලෝමීටර 1 කින් අඩු කරන්න.

ඉක්මනින් බර අඩු කර ගැනීමට කැමති ආරම්භකයින් සඳහා මෙම විකල්පය සුදුසු වේ. සතියකට පන්ති වාර ගණන වෙනස් කළ හැකිය. අවම වශයෙන් සතියකට දෙවරක්වත්. එබැවින් ඔබ පුරුදු වන තුරු මාස ​​2-3 ක් අඛණ්ඩව සිටීම වටී.

සාමාන්‍ය මට්ටම

අතරමැදි ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට ඔවුන්ගේ වේගය, සංඛ්‍යාතය, දුර සහ පුහුණු කාලය වැඩි දියුණු කළ හැකිය. පුහුණුවේ effectiveness ලදායීතාවය සඳහා මෙය අවශ්‍ය වේ, මන්ද ශරීරය අනුවර්තනය වීමට හා ආතතියට හුරුවීමට නැඹුරු වන බැවිනි.

වැඩසටහන:

• උණුසුම් වන්න;
• උනුසුම් වීම - විනාඩි 4-5;
• වැඩි වේගයකින් මිනිත්තු 5-7 ක් ඇවිදීම;
• පැයට කිලෝමීටර 7-8 ක වේගයෙන් ධාවනය වේ.
• කාලය - පිරිසිදු ධාවනය විනාඩි 40-45.

ආරම්භක මාර්ගෝපදේශයට සමානව ඔබට කාල පරතරය ධාවනය කළ හැකිය.

• උණුසුම් වන්න;
• උනුසුම් වීම - විනාඩි 4-5;
• ත්වරණය සමඟ ඇවිදීම - විනාඩි 5-7;
• වේගවත් පරතරය - විනාඩි 5-7 විනාඩි 7-8 km;
• මන්දගාමී පරතරය - 4-5 km / h විනාඩි 4-5;
• 6-7 වාරයක් නැවත නැවත කරන්න.

වෘත්තීය මට්ටම

ඔබට මෙම මට්ටමට යොමු විය හැක්කේ ඔබ මාස හයක් සඳහා සතියකට 4 වතාවක් පුහුණුවීම් කළහොත් පමණි. මෙම අවස්ථාවේදී, ඔබට පුහුණු පරාමිතීන් ඔබම නිර්වචනය කළ හැකිය. ඔවුන්ගේ කාලය පැය දෙකක් හෝ තුනක් විය හැකිය. ඇවිදීම, ධාවනය, පරතරය සහ නිල ඇඳුම ඇතුළත් කිරීමත් සමඟ. වේගය පැයට කි.මී. 9-10 කි.

උදාහරණයක්:

• උණුසුම් වන්න;
• උනුසුම් වීම - විනාඩි 2-3;
• ඇවිදීම - ත්වරණය සමඟ මිනිත්තු 3-4;
• මිනිත්තු 10 කට පසු විවේක සහිතව පැයට කිලෝමීටර 9-10 ක වේගයෙන් ධාවනය වේ.
• කාලය - පැය 1 සිට 3 දක්වා.

සියලුම උදාහරණ නැඹුරු නොවේ. ධාවන පථයේ බෑවුම සමඟ, සියලු පරාමිතීන් අඩු විය යුතුය.

යන්ත්‍ර ධාවනය කිරීමේ ඉලක්ක

ඔබේ ලකුණු වල අරමුණ මතක තබා ගන්න.

ප්රධාන ඒවා තුනක් ඇත:

1. සිහින් වීම. සිරුරේ බර අ loss ු කිරීමට ට්‍රෙඩ්මිල් මතට පැනීමට ක්‍රම දෙකක් තිබේ. පළමුවැන්න අතිරික්ත බරක් ඇති පුද්ගලයින් සඳහා සුදුසු වේ - නතර නොකර විනාඩි 40-60 අතර කාලයක් ඇවිදීම. වේගය පැයට කිලෝමීටර 4 ක් දක්වා ළඟා විය හැකිය. දෙවැන්න පරතරය ධාවනය වන අතර එය ඉහත විස්තර කර ඇත. ඔබ වැඩිපුර වැඩ නොකිරීම සහ සෑම සති 2-3 කට වරක් විවේකයක් ගැනීම, බර පැටවීමේ අනුපාතය වෙනස් කිරීම සහ ධාවනය අතරතුර විවේක ගැනීම, පළමුව 1: 1, පසුව 2: 1 යනාදිය වැදගත් වේ.
2. සෞඛ්ය ප්රවර්ධනය. එය ඉක්මවා නොයෑම වැදගත්ය. නිශ්චිත මාර්ගෝපදේශ නොමැත. වෛද්යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම වඩා හොඳය.
3. ශාරීරික කුසලතා වැඩි දියුණු කිරීම. මෙම අවස්ථාවේ දී, පෞද්ගලික හැඟීම්වලට සවන් දීමෙන් වේගය හා වේලාව අවධාරණය කළ යුතුය. නිරන්තරයෙන් බර වැඩි කිරීම. ව්යායාම කරන විට, විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වික්රියා කරන්න, පහසුවෙන් ගමන් කරන්න. කාලය මිනිත්තු 40 සිට ආරම්භ විය යුතුය. ඔබට අමතර බරක් භාවිතා කළ හැකිය - පඩි, ලෝහ පෑන්කේක්, විශේෂ බර.

ධාවක සමාලෝචන

මම සතියකට දෙතුන් වතාවක් එය කරනවා. පළමුවෙන්ම, මම විනාඩි 13-2 ක වේගයෙන් විනාඩි 20-25 ක් ද, පසුව ස්ලයිඩයක් විනාඩි 5 ක් ද 15 ක වේගයකින් ධාවනය කරමි. මාස දෙකකින් එය කිලෝග්‍රෑම් 1.5 ක් ගත වූ අතර මාංශ පේශි සහ සම කැපී පෙනෙන ලෙස තද විය. උස 175, බර 60 kg.

කැතරින්. අවුරුදු 35 යි

​

මාස 3 ක් 8 kg, මම දුවන්නේ නැහැ, මම පැයට කිලෝමීටර 6-7 ක වේගයෙන් ඇවිදිනවා. දිනකට පුහුණුව කිලෝමීටර 10-12 කි. සතියකට 3-4 වතාවක්. මම කලින් වගේ කනවා.

ඇලියෝනා

මම 2 වන මාසය සඳහා ධාවන පථයේ පුහුණුවීම් කරමි. මම කිලෝග්‍රෑම් 5 ක් විසි කළා, මම හරියටම කන්න උත්සාහ කරනවා. ව්‍යායාම් ශාලාවට හෝ වීථියට නොයන ලෙස මම සෑම කෙනෙකුටම උපදෙස් දෙමි.

මස්යා

මම ට්‍රෙඩ්මිල් එකක වැඩ කරන්නෙමි, වාසි වලින්: මට කොහේවත් යා යුතු නැත, ආහාර වේලක් සමඟ හොඳින් බර අඩු කර ගනිමි.
Us ණ වලින්: කාමරයේ ධාවනය කිරීම පිරී ඇත (මාර්ගය ලොග්ජියා වෙත යාමට පෙර, ධාවනය කිරීමට +15 ඇත), සහ සවස් වරුවේ, රාත්‍රියේ ඔබ දුවන්නේ නැත - අසල්වැසියන්ට ඇඟිලි ගසන්න. ඇත්ත වශයෙන්ම, මිල දැන් නිසැකවම මිලට නොගනු ඇත, මන්ද අවුරුදු 4 ක් මම මාස 8 ක් පමණ දිව්වා.

ජූලියා

මට ඉක්මනින් බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්ය විය. මම මගේ නිදහස් කාලය තුළ විනාඩි 40-60 අතර කාලයක් සතියක් ඉගෙන ගත්තා. වේගය - 6-7. එය කිලෝ 2.5 ක් ගත විය. ඇත්ත වශයෙන්ම, ආහාර සමඟ.

අරිනා

ඔබ බර අඩු කර ගැනීමට, ඔබේ සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීමට හෝ ඔබේ ශාරීරික හැකියාව වැඩි දියුණු කිරීමට විශ්වාසදායක සහ ආරක්ෂිත ක්‍රමයක් සොයන්නේ නම්, ඔබේ සිහිනය සැබෑ කර ගැනීම සඳහා ට්‍රෙඩ්මිල් හොඳම ක්‍රමයයි.

එය කාමරයේ සුළු ඉඩ ප්‍රමාණයක් ගනී, සාමාන්‍යයෙන් රුබල් 15,000 ක් වැය වේ. රූපය සහ සෞඛ්‍යය effectively ලදායී හා ආකර්ෂණීය ලෙස නිවැරදි කිරීමට එය උපකාරී වේ. විශාල කාලයක් හා වෑයමක් අවශ්‍ය නොවේ. සියලුම නිර්දේශ සහ රීති වලට යටත්ව, ප්‍රති result ලය ඔබව බලා නොසිටිනු ඇත.

වීඩියෝව බලන්න: අගමත බලය කපපදවට මසලම මනතරවරනග උදව ගනම (නොවැම්බර් 2024).