බොහෝ විට සිදුවන්නේ මලල ක්‍රීඩකයෙකුට කාලය සීමිත බැවින් සතියකට දෙවරකට වඩා ව්‍යායාම් ශාලාවට පැමිණිය නොහැකි වීමයි. බොහෝ අය අවසන් වන්නේ එවැනි දුර්ලභ පුහුණුවෙන් කිසිදු ප්‍රයෝජනයක් නැති බවත් පුහුණු ක්‍රියාවලියේදී බරපතලකම නැති වන බවත්ය. එවැනි තත්වයක් තුළ පුහුණු කරන්නේ කෙසේද - ඔබේ ශරීරයේ වැඩ කිරීම කිසිසේත් නතර නොකරන්නේද? මෙම නඩුවේ බුද්ධිමය පුහුණුව අනිවාර්යයෙන්ම ක්‍රියාත්මක නොවේ.
කෙසේ වෙතත්, සතියකට දෙවරක් පුහුණුවීමෙන් පවා ඔබට වර්ධනය විය හැකිය, මේ සඳහා ඔබට කරුණු තුනක් අවශ්ය වේ: අනුකූලතාව, විධිමත්භාවය සහ අනුකූලතාව. මෙය ක්‍රියාවට නැංවිය හැකි එකම ක්‍රමය වන්නේ දින දෙකක බර බෙදීමයි. මෙම පුහුණු ක්‍රමය නිරීක්ෂණය කිරීමෙන් ඔබ සතියකට ව්‍යායාම් ශාලාවට දෙකක් ගියත් නිරන්තරයෙන් ප්‍රගතියක් ලබනු ඇත.
මෙම ලිපිය අවසානය දක්වා කියවන්න, මෙම පුහුණු වැඩසටහන නිසියාකාරව ගොඩනඟන්නේ කෙසේද යන්නත්, ඔබේ ශරීරයේ වර්ධනයට එහි ප්‍රති results ල මොනවාද යන්නත් ඔබ ඉගෙන ගනු ඇත.
දින දෙකක භේදයක් යනු කුමක්ද?
බෙදීම් පුහුණු මූලධර්මය යන්නෙන් අදහස් කරන්නේ අපි විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් විවිධ දිනවල පුහුණු කරන අතර මුළු ශරීරයම සෑම ව්‍යායාමයක්ම නොවේ. එමනිසා, සියලු මාංශ පේශි සකස් කිරීමට අපට ඇත්තේ දින දෙකක් පමණි. අපගේ ශරීරය ඉහළ හා පහළට කොන්දේසි සහිතව බිඳ දැමීම වඩාත් තාර්කික ය.
පුහුණු මූලධර්මය
එක් දිනක් තුළ, අපි ඉහළ - පපුව, පිටුපසට, අත්, උරහිස් සහ අබ්බගාතයේ සියලුම මාංශ පේශි සම්පූර්ණයෙන්ම සකස් කර, විශාල මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා ව්යායාම 2-3 ක් සහ කුඩා ඒවා සඳහා එකක් කරන්නෙමු. ඒවා හොඳ තත්ත්වයේ තබා ගැනීමට සහ වර්ධනය සඳහා පූර්වාවශ්‍යතාවයන් සැපයීමට මෙම වැඩ ප්‍රමාණය ප්රමාණවත් වනු ඇත. ශරීරයේ ඉහළ ව්‍යායාමයෙන් පසු දින දෙක තුනක සම්පූර්ණ විවේකයකින් පසු, අපි කකුල් මත සම්පූර්ණ පරිමාවකින් යුත් ව්‍යායාමයක් සිදු කරමු.
මෙය ඔබට ව්යායාම අතර සම්පූර්ණ සුවය ලබා ගැනීමට ප්රමාණවත් කාලයක් ලබා දෙයි. සියල්ලට පසු, මාංශ පේශි විශාල වන තරමට එය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට වැඩි කාලයක් අවශ්ය වේ. එමනිසා, එක් එක් ව්යායාමයේ සෑම ප්රවේශයක් තුළම හොඳම දේ ලබා දෙමින්, ව්යායාම බරක් කිරීම සුදුසුය. මේ ආකාරයෙන් ඔබ දින 2 ක භේදය භාවිතා කරමින් නිරන්තරයෙන් විශාල හා ශක්තිමත් වනු ඇත. ඔබ නොසැලකිලිමත් ලෙස පුහුණු කරන්නේ නම්, ඔබට වැඩි ප්‍රති result ලයක් නොලැබෙනු ඇත - සුළු වැඩ ප්‍රමාණයක් නිසා සතියකට ව්යායාම දෙකක් ප්රමාණවත් නොවේ.
ඇත්ත වශයෙන්ම, ප්රමාණවත් පෝෂණය සමඟ වුවද වර්ධනයක් සිදු නොවනු ඇත. දෛනික වටිනාකමෙන් 10-20% අතර ප්‍රමාණයක් ඔබට කැලරි අතිරික්තයක් අවශ්ය වේ විශේෂිත මලල ක්‍රීඩකයෙකු සඳහා.
දින දෙකක භේදයක් සඳහා තවත් විකල්පයක්:
වැඩසටහන භාවිතා කිරීම සඳහා නිර්දේශ
ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා මෙම වැඩසටහන සුදුසු ය:
- ව්‍යායාම් ශාලාවට නිතර යාමට කාලය හෝ අවස්ථාවක් නොමැත.
- නමුත් ඒ සමඟම, ප්රකෘතිමත් වීම සඳහා ප්රමාණවත් සම්පත් (පෝෂණය, නින්ද) ඇත.
දින දෙකක භේදයේ මූලධර්මය අනුව පුහුණුවීමෙන්, අපි එක් සැසියකදී එකවර විශාල මාංශ පේශි කණ්ඩායම් කිහිපයක් සකස් කරමු. එමනිසා, ප්රධාන වශයෙන් බර මූලික ව්යායාම පමණක් භාවිතා කිරීම වටී, ඉන් පසුව ඔබට දිගු කාලයක් සුවය ලබා ගත යුතුය (මේ සඳහා අපට සතියක් ඇත) සහ අවම වශයෙන් හුදකලා වීම. සමහර විට ඔබේ ව්යායාම අවසානයේ හෘද බරක් එකතු කිරීම නුවණට හුරුය. විවිධ ශරීර වර්ග ඇති පුද්ගලයින් සඳහා මේ සියල්ල නිවැරදිව ඒකාබද්ධ කරන්නේ කෙසේද, පහත දැක්වෙන කොටස් කියවන්න.
දෙදින එක්ටෝමෝර්ෆ් ව්යායාම
Ectomorphs සඳහා වඩාත්ම වැදගත් දෙය වන්නේ කැටබොලිස් තත්වයට වැටීම නොවේ. ඔවුන්ගේ ව්යායාම කෙටි හා තීව්‍ර විය යුතුය.
ප්‍රශස්ත පුහුණු කාලය පැය 1 කි. උපරිම - එකහමාරක්. එසේම, ectomorph සඳහා නිවැරදි පෝෂණය එක් කිරීමට අමතක නොකරන්න, එය පුහුණු කිරීමේ බලපෑම බෙහෙවින් වැඩි කරයි.
| ඉහළ ශරීර ව්යායාම | ||
| ව්යායාම | ප්රවේශයන් සහ නියෝජිතයින් සංඛ්යාව | පින්තූරයක් |
| පුළුල් ග්‍රහණයෙන් අදින්න | 4x10-15 |  |
| නැමුණු බාබල් පේළිය | 4x8-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| බෙන්ච් ප්‍රෙස් | 4x12,10,8,6 |  |
| ඩම්බල් මුද්‍රණ යන්ත්‍රය ඇලවීම | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| බංකුවේ මුද්‍රණාලය | 3x10-12 |  |
| සිමියුලේටරයේ ඇඹරීම | 3x12-15 |  |
| කකුල එල්ලීම | 3x10-12 |  |
| අඩු ශරීර ව්යායාම | ||
| වාඩි වී සිටින කකුල දිගු කිරීම | 3x15-20 (උණුසුම් කිරීම) |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| බාබෙල් උරහිස් ස්කොට්ස් | 4x12,10,8,6 |  © විටාලි සෝවා - stock.adobe.com |
| වේදිකා කකුල් ඔබන්න | 3x10-12 |  |
| රුමේනියානු තෘෂ්ණාව | 4x10 |  |
| ගොළුබෙල්ලන් සමඟ දිවා ආහාරය | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ස්ථාවර පැටවා මතු කරයි | 4x15 |  |
එතරම් ව්‍යායාමයක් නොමැති බව පෙනෙන්නට තිබේ - ප්රමාණවත් නොවේ, උදාහරණයක් ලෙස, බයිසෙප්, ට්‍රයිසෙප්, මැද සහ පසුපස ඩෙල්ටා සඳහා වෙනම චලනයන්. කෙසේ වෙතත්, මෙම සියලු අභ්‍යාස එකතු කිරීමෙන්, අපි වැඩසටහන අධික ලෙස පටවනු ඇත. පුහුණුව සඳහා ඔබට අවම වශයෙන් පැය 2 ක් වත් ගත කිරීමට සිදුවන අතර, effectiveness ලදායීතාවය අඩු වනු ඇත. එවැනි බෙදීමක් ඇති ectomorphs සඳහා, පිටුපස, පපුව සහ උරහිස් සඳහා මූලික ව්යායාම ප්රමාණවත් වනු ඇත, එහිදී ඉහත කුඩා මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සම්බන්ධ වේ.
පුහුණුව අතරතුර, BCAAs සහ සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට් කොක්ටේල් පරිභෝජනය කිරීම සුදුසුය, එය ඔබේ ක්‍රියාකාරිත්වය නිසි මට්ටමින් පවත්වා ගෙන යන අතර ආතති හෝමෝනය වන කෝටිසෝල් නිපදවීම වලක්වනු ඇත. පුහුණුවීමෙන් පසු, ඔබට එකම කොක්ටේල් එකක් හෝ ලාභයේ කොටසක් පානය කළ හැකිය.
සෞඛ්‍ය හේතූන් මත අවශ්ය නොවන්නේ නම් හෘද ectomorph දැඩි ලෙස අධෛර්යමත් වේ.
මෙසොමෝෆ් සඳහා ස්කන්ධය බෙදන්න
Mesomorphs සඳහා, පුහුණු ක්‍රියාවලිය පාහේ සමාන වේ. “පිරිසිදු” මෙසොමෝර්ෆ් දුර්ලභ වුවද ඒවා ඉතා පහසුවෙන් මාංශ පේශි ලබා ගනී. ඔවුන්ට ectomorphs වලට වඩා තරමක් විශාල පුහුණු පරිමාවක් කළ හැකි අතර කැලරි අතිරික්තය එතරම් ඉහළ නොවිය හැක, 10-15% ප්රමාණවත් වනු ඇත.
| ඉහළ ශරීර ව්යායාම | ||
| ව්යායාම | ප්රවේශයන් සහ නියෝජිතයින් සංඛ්යාව | පින්තූරයක් |
| නැමුණු බාබල් පේළිය | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| පටු ප්‍රතිලෝම ග්‍රහණය අදින්න | 4x10-15 |  |
| බෙන්ච් ප්‍රෙස් | 4x12,10,8,6 | |
| ආනත බංකුවක් මත ස්මිත් ඔබන්න | 3x10-12 |  © ඔඩුවා රූප - stock.adobe.com |
| ඩම්බල් ආසන මුද්‍රණාලය | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| පුළුල් ග්‍රහණය බාබෙල් අදින්න | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| බංකුව මත ඇඹරීම | 4x12-15 |  |
| බංකුව මත ආපසු හරවන්න | 4x10-15 |  |
| අඩු ශරීර ව්යායාම | ||
| වාඩි වී සිටින කකුල දිගු කිරීම | 3x15-20 (උණුසුම් කිරීම) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| බාබෙල් උරහිස් ස්කොට්ස් | 4x12,10,8,6 | © විටාලි සෝවා - stock.adobe.com |
| වේදිකා කකුල් ඔබන්න | 4x12 | |
| රුමේනියානු තෘෂ්ණාව | 4x10-12 | |
| බාබෙල් දිවා ආහාරය | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ස්ථාවර පැටවා ඇති දැඩි කිරීම | 5x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
මෙසොමෝර්ෆ් වල ජාන විද්‍යාව මාංශ පේශි හයිපර්ට්‍රොෆි වලට හොඳින් අනුගත වේ, එබැවින් ඔවුන්ගෙන් බොහෝ දෙනෙක් සතියකට ව්යායාම දෙකකින් වුවද නිරන්තරයෙන් ස්කන්ධය හා ශක්තිය වැඩි කරනු ඇත. මෙසොමෝර්ෆ්ගේ පෝෂණය කෙරෙහි විශේෂ අවධානයක් යොමු කරන්න, මන්ද දක්ෂ පුහුණුවක් සහිතව, නමුත් වැරදි ලෙස තෝරාගත් ආහාර වේලෙහි, එවැනි ශරීරයක් ඇති පුද්ගලයෙකු මාංශ පේශි ස්කන්ධය සමඟ අතිරික්ත මේදය පහසුවෙන් ලබා ගැනීම සඳහා අවදානම පවත්වාගෙන යයි.
අධික බරට නැඹුරු වීමේ ප්‍රවණතාව අනුව ඔබට හෘද ව්යායාම එකතු කළ හැකිය. පොදුවේ, ඒවා අවශ්ය නොවේ.
එන්ඩොමෝර්ෆ් පුහුණු වැඩසටහන
ව්‍යායාම් ශාලාවට පැමිණීමට අවස්ථාවක් නොමැති එන්ඩොමෝෆික් ශරීරයක් ඇති ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට පවා සතියකට සැසි දෙකක් පමණක් සමඟින් ඔවුන්ගේ ශරීරය වැඩි දියුණු කිරීමට හොඳ අවස්ථාවක් තිබේ. මේ සඳහා, පහත දැක්වෙන ස්වාභාවික එන්ඩොමෝර්ෆ් සඳහා දින දෙකක බර බෙදීම විශිෂ්ටයි:
| ඉහළ ශරීර ව්යායාම | ||
| ව්යායාම | ප්රවේශයන් සහ නියෝජිතයින් සංඛ්යාව | පින්තූරයක් |
| පුළුල් ග්‍රහණයෙන් අදින්න | 4x10-15 | |
| නැමුණු බාබල් පේළිය | 4x8-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ස්ථාවර බයිසප් කරකැවීම | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| බෙන්ච් ප්‍රෙස් | 4x12,10,8,6 | |
| ඩම්බල් මුද්‍රණ යන්ත්‍රය ඇලවීම | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| බංකුවේ මුද්‍රණාලය | 4x10-12 | |
| ප්‍රංශ බංකු මුද්‍රණාලය | 3x12-15 |  |
| අමතර බරක් සහිත බිම පොඩි කරයි | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| කකුල එල්ලීම | 3x10-12 | |
| අඩු ශරීර ව්යායාම | ||
| වාඩි වී සිටින කකුල දිගු කිරීම | 3x15-20 (උණුසුම් කිරීම) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| බාබෙල් උරහිස් ස්කොට්ස් | 4x12-15 | © විටාලි සෝවා - stock.adobe.com |
| පටු ස්ථාවරය හැක් ස්කොට්ස් | 4x12-15 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| රුමේනියානු තෘෂ්ණාව | 4x10-12 | |
| ස්මිත් දිවා ආහාරය | 3x10 |  © ඇලන් අජන් - stock.adobe.com |
| සිමියුලේටරයේ කකුල් කරකැවීම | 3x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ස්ථාවර පැටවා ඇති දැඩි කිරීම | 5x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
සමහර හුදකලා අභ්‍යාස දැනටමත් මෙහි එකතු කර ඇත. අසාර්ථක වීමට ඔබ ඔවුන් තුළ වැඩ කිරීමට අවශ්ය නැත, ප්රධාන කාර්යය වන්නේ යම් මාංශ පේශියක් "අවසන් කිරීම" වන අතර, එය දැනටමත් මූලික ව්යායාමයේ බරක් දැනටමත් ලබාගෙන ඇත. අධික චලනයන්හිදී, සුවය ලබන තෙක් විවේක ගන්න, හුදකලාව - විනාඩියක් පමණ විවේක ගන්න, එවිට හුස්ම ගැනීම යථා තත්වයට පත් වේ. සම්පූර්ණ ව්‍යායාමයට පැය දෙකක් ගත විය හැකිය.
ශක්තිමත් පුහුණුවෙන් විවේක දිනවල, ඉහළ පරිවෘත්තීය අනුපාතයක් පවත්වා ගැනීමට සහ අතිරික්ත කැලරි දහනය කිරීම සඳහා විනාඩි 30-40 ක සැහැල්ලු හෘද වැඩ කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. ඔබට කාලය නොමැති නම්, ශක්තියෙන් පසු හෘද රෝග කරන්න, මාංශ පේශිවල ග්ලයිකෝජන් නොමැත, එබැවින් මේදය පමණක් දහනය වේ.
එන්ඩොමෝර්ෆ්ස් වැඩිපුර ලබා ගැනීමට අකමැති නම් කැලරි අතිරික්තය ගැන ඉතා සැලකිලිමත් විය යුතුය. සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට් අධික ලෙස භාවිතා නොකිරීමට උත්සාහ කරන්න, ප්‍රෝටීන් බහුල ලෙස ආහාරයට ගන්න, සහ ඔබේ දෛනික කැලරි ප්‍රමාණයෙන් 10% ක් තුළ රැඳී සිටින්න.
