ආයුබෝවන් හිතවත් මිතුරනි. මැරතන් තරඟයක් සඳහා මගේ සූදානම පිළිබඳ උදාහරණයක් ලෙස මම දිගටම ලිපි මාලාවක් ලියමි.
මැරතන් තරගය සඳහා දින 28 ක් ඉතිරිව ඇත
අද මම කිලෝමීටර් 30 ක් ධාවනය කිරීමට සැලසුම් කර ඇත්තෙමි. මෙම ධාවනය අනාගත මැරතන් තරඟයේ දර්ශකයකි. ප්‍රති results ල වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා අස්ථානගත වී ඇති දේ, ඔබට කොපමණ කාලයක් ගණන් කළ හැකිද, දුරස්ථව පෝෂණ කාලසටහනක් සාදා ගන්නේ කෙසේද යන්න එය වහාම පෙන්වයි.
පැය 2 කින් කිලෝමීටර 30 ක් ධාවනය කිරීමට මම සැලසුම් කළෙමි. එනම් කිලෝමීටරයකට මිනිත්තු 4 කි. මම සරල ධාවන පථයක් තෝරා ගත්තා. බොහෝ මාර්ග ගමන් කරන්නේ පැතලි පාරක් දිගේ ය. මීටර 600 ක කුඩා අපිරිසිදු කොටසක් මෙන්ම මීටර් 200 බැගින් වූ සරල ආරෝහණ 2 ක් ඇත.
ධාවනය වීමට පෙර ආහාර ගැනීම
තරඟයට පැය 2.5 කට පෙර මම ග්ලයිකෝජන් ගබඩා කිරීම සඳහා තම්බා පැස්ටා විශාල තහඩුවක් කෑවා. පැස්ටා වෙනුවට ඔබට අම්බෙලිෆර් කැඳ, රෝල් කළ ඕට්ස්, ඕට් මස් හෝ බත් අනුභව කළ හැකිය. මෙම ධාන්ය වර්ග සියල්ලම කාබෝහයිඩ්රේට් වලින් පොහොසත් ය.
ඊට වඩා හොඳ දෙයක් පසුව ඇති බව අමතක නොකරන්න පුහුණුවට පැය 2 කට පෙර... එසේ නොමැති නම්, ආහාර ජීර්ණය කිරීමට කාලය නොමැති විය හැකි අතර, ධාවනය අතරතුර, මේ හේතුවෙන්, අමතර දුෂ්කරතා.
දුර තෝරා ගැනීම සහ උණුසුම් කිරීම
ප්රධාන දුර ආරම්භ කිරීමට පෙර මම කිලෝමීටර 1 ක් පමණ දිව ගියෙමි පහසු ධාවනය උණුසුම් කිරීමට. ඉන්පසු ඔහු කිහිපයක් සෑදුවේය දිගු කිරීමේ ව්‍යායාම.
දුර ප්‍රමාණය 3 කින් සමන්විත විය 10 කි.මී.... රවුම අවසානයේ ඔබට ජලය පානය කළ හැකි උල්පතක් තිබුණි. කිලෝමීටර 10 කට එක් ආහාර ස්ථානයක් ප්‍රමාණවත් නොවේ. කිලෝමීටර 5-6 කට පසුව ජලය හිඟය දැනෙන්නට පටන් ගත්තේ පිටත සිසිල් වුවත්. එබැවින් සෑම ජල සැපයුමක්ම නැවත පිරවීම වඩාත් සුදුසුය 5 කි.මී.... එවිට පිපාසය පිළිබඳ හැඟීමක් නොපෙන්වන අතර එය ධාවනය කිරීම පහසු වනු ඇත. මෙය අදාළ වන්නේ කිලෝමීටර 15 ට වඩා වැඩි හරස් සඳහා පමණි. ආහාර ස්ථාන නොමැතිව ඔබට කිලෝමීටර 15 ක් දක්වා ධාවනය කළ හැකිය.
දුර ඉක්මවා යාම
කිලෝමීටරයකට මිනිත්තු 4 ක වේගයෙන් ධාවනය කිරීම පහසු නැත. පළමු හා දෙවන උකුලේ ස්පන්දනය 160-170 පහර කලාපයේ දැනුණි. අවසාන ලූපය මත එය පැහැදිලිවම 170-180 මට්ටම දක්වා ඉහළ ගියේය. මුළු දුර ආසන්න වශයෙන් එකම වේගයකින් ආවරණය වන පරිදි අපි එය කිරීමට සමත් වුණෙමු. බොහෝ ධාවකයන් කරන පොදු වැරැද්දක් ඉක්මණින් ආරම්භ වීමයි. එවිට සම්පූර්ණ දුර එකම වේගයකින් ධාවනය කිරීමට තරම් ශක්තියක් නොමැත. ඉතා මැනවින්, ඊට පටහැනිව, නිරන්තරයෙන් වේගය වැඩි කිරීම හෝ සෑම විටම එකම වේගයකින් ධාවනය කිරීම අවශ්‍ය වේ. මේ ආකාරයෙන් ඔබ සෑම විටම වඩා හොඳින් ධාවනය වනු ඇත.
ධාවනය අතරතුර ආහාර ගැනීම
පළමු වතාවට මම කිලෝමීටර 15 කට පසු ආහාර සැපයීමේ ස්ථානයක් වූ වසන්තයට දිව ගියෙමි. දැඩි ව්‍යායාමයක් ආරම්භ කර පැයකට පසු ශරීරය සියළුම ග්ලයිකෝජන් විනාශ කරන අතර නැවත පිරවීම අවශ්‍ය බව විශ්වාස කෙරේ. එනම්, කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 60-100. එමනිසා, මීටර් 500 ක් away තින් පිහිටි වසන්තය ඉදිරිපිට මම ඉඟුරු රොටියක් කෑවෙමි. ශක්තිය නැවත පිරවීම සඳහා කෙසෙල් හෝ ටැංජරීන් වැනි චොකලට් හෝ පළතුරු වඩාත් සුදුසුය. ඔබ කපන විට මිහිරි බේක් කරන ලද ආහාර අනුභව කළ හැකිය, එවිට ඔබ ආහාර ගන්නා අතරතුර අහම්බෙන් කෑල්ලක් ආශ්වාස නොකරන්න.
ජෙල් හෝ ශක්ති බාර් ඉතා සුදුසු ය. ඔබට තනිවම සාදා ගැනීමට හෝ ක්‍රීඩා ආහාර වෙළඳසැලකින් මිලදී ගත හැකිය. ඊළඟ ලිපියෙන් මම බලශක්ති තීරුවක් සාදා ඒ ගැන ඔබට කියමි. එය කරන්නේ කෙසේද?
දෙවන වතාවට මම කිලෝමීටර් 25 පසු ආහාර ස්ථානයට දිව ගියෙමි. මම කිසිවක් කන්නේ නැත. මම වතුර ටිකක් බොලා අවසන් රේඛාවට දිව්වා.
පොදුවේ ගත් කල, අපහසුතාවයට පත් නොවන ප්රමාණයකින් ජලය පානය කිරීමට උත්සාහ කරන්න. මන්ද ඔබ ධාවනය වන විට පානය කිරීමට පටන් ගත් විට, සමහර විට එය නැවැත්වීමට අපහසු වන අතර ඔබට ඕනෑවට වඩා පානය කළ හැකිය. තවද මෙය ආමාශයේ අප්රසන්න සංවේදීතාවන්ට තර්ජනය කරයි.
එයින් කියැවෙන්නේ, ජලය අඩුවෙන් පානය කිරීම ද නරක ය, මන්ද විජලනය සාමාන්‍යයෙන් ධාවනය වීම වලක්වනු ඇත.
පශ්චාත් ව්‍යායාම පෝෂණය
මම ගෙදර ආවම වතුර ග්රෑම් 700 ක් පමණ පානය කළා. ව්‍යායාම කිරීමෙන් පසු පානය කිරීමට බිය නොවන්න. ශරීරයට අවශ්‍ය නම්, එහි ආශාව තෘප්තිමත් කරන්න. ඔව්, ශරීරයට අවශ්‍ය වුවත්, ධාවනය වන විට ඔබට බොහෝ දේ පානය කළ නොහැක, නමුත් ධාවනය කිරීමෙන් පසු ඕනෑම ප්රමාණයකින් ජලය පානය කරන්න.
පැය භාගයකට පමණ පසු මම චිකන් සුප් කෑවා. පුහුණුවීමෙන් පසු, වේගවත් මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සඳහා ඔබ ප්‍රෝටීන් ආහාර පරිභෝජනය කළ යුතුය.
කිලෝමීටර් 30 ක පෙර මැරතන් වේග කුරුසය මම ධාවනය කළේ මේ අයුරිනි.
සූදානම් වීමේ ඊළඟ අදියර වන්නේ කිලෝමීටර් 1-2 ක කොටස්, ෆාර්ට්ලෙක්, සාමාන්‍ය ශාරීරික පුහුණුව සුළු ප්රමාණයකින් ධාවනය කිරීමයි.
ආහාර තනිකරම කාබෝහයිඩ්රේට්, එනම් දුර්වල ලෙස ජීර්ණය වන අඩු මේද ආහාර, මධ්‍යස්ථ ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණයක් සහ කාබෝහයිඩ්රේට් විශාල ප්‍රමාණයක්. මැරතන් තරඟයට සතියක් ඉතිරිව ඇති මොහොත තෙක් එසේ කරන්න.
මම බදාදා ක්‍රීඩාංගනයේ විශාල වැඩ කොටසක් කිරීමට සැලසුම් කරමි. ඊළඟ ලිපියෙන් මම කොටස් වශයෙන් ධාවනය කිරීම ගැන කතා කරමි, මෙම ආකාරයේ පුහුණුව ප්‍රයෝජනවත් වන්නේ ඇයි සහ මෙම ක්‍රමයේදී සැලකිල්ලට ගත යුතු සූක්ෂම කරුණු මොනවාද?
මධ්‍යම හා දිගු දුර ධාවනය කිරීමේදී ඔබේ ප්‍රති results ල වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා, නිවැරදි හුස්ම ගැනීම, තාක්‍ෂණය, උණුසුම් කිරීම, තරඟයේ දිනය සඳහා නිවැරදි අයිලීනර් යන්ත්‍රයක් සෑදීමේ හැකියාව, ධාවනය සඳහා නිවැරදි ශක්තිය වැඩ කිරීම සහ වෙනත් දේ වැනි මූලික කරුණු ඔබ දැනගත යුතුය. එමනිසා, ඔබ දැන් සිටින scfoton.ru වෙබ් අඩවියේ කතුවරයාගෙන් මෙම සහ වෙනත් මාතෘකා පිළිබඳ අද්විතීය වීඩියෝ නිබන්ධන පිළිබඳව ඔබව හුරු කරවන ලෙස මම නිර්දේශ කරමි. වෙබ් අඩවියේ පා readers කයින් සඳහා වීඩියෝ නිබන්ධන සම්පූර්ණයෙන්ම නොමිලේ. ඒවා ලබා ගැනීම සඳහා, ප්‍රවෘත්ති පත්‍රයට දායක වන්න, තත්පර කිහිපයකින් ඔබට ධාවනය වන විට නිසි හුස්ම ගැනීමේ මූලික කරුණු පිළිබඳ ලිපි මාලාවක පළමු පාඩම ලැබෙනු ඇත. මෙහි දායක වන්න: වීඩියෝ නිබන්ධන ධාවනය කිරීම ... මෙම පාඩම් දැනටමත් දහස් ගණනකට උදව් කර ඇති අතර ඔබටත් එය උපකාරී වනු ඇත.
