අදින්න යනු තිරස් තීරුව මත ඇති සම්භාව්ය අදින්නන්ගේ පොදු විචලනයකි. ගැබ්ගෙල හා උරස් කොඳු ඇට පෙළේ පිහිටීම වෙනස් වන නිසා බෙල්ල සහ හිස ටිකක් ඉදිරියට ගෙන යාමෙන් එය වෙනස් වේ. ශරීරය මුළුමනින්ම පාහේ straight ජු බවට පත්වේ, මලල ක්රීඩකයා බිමට ලම්බකව ස්ථානගත කර ඇති අතර චලනයෙහි ජෛව යාන්ත්රණය සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් වේ.
මෙම ලිපියෙන්, පුළුල් ග්රහණයෙන් ඇදීමේ වාසි සහ අවාසි මොනවාද සහ ඒවා නිවැරදිව කරන්නේ කෙසේද යන්න සොයා ගැනීමට අපි උත්සාහ කරමු.
ප්රතිලාභ සහ හානිය
හිස පිටුපසට ඇදීමේ වාසි පැහැදිලිය: ශරීරයේ ඊටත් වඩා පිහිටීම නිසා, බර සම්පූර්ණයෙන්ම පාහේ පිටුපස විශාල රවුම් මාංශ පේශි කෙරෙහි යොමු වී ඇති අතර, එය දිගු කාලීනව දෘශ්යමය වශයෙන් පසුපස පුළුල් කරයි. එසේම, ඔබේම බර සමඟ වැඩ කිරීමෙන් බන්ධන සහ කණ්ඩරාවන් ශක්තිමත් වේ. පිටුපස ඇති සියලුම මාංශ පේශිවල නිරන්තර ස්ථිතික බර නිසා සහනය බෙහෙවින් වැඩි දියුණු වේ, සෑම සතියකම පිටුපසට වඩ වඩාත් ගැටිති වී වැඩ කරයි.
කෙසේ වෙතත්, මෙම ව්යායාමයේ ශරීරයේ තනි කායික ලක්ෂණ හෝ ව්යායාම සිදු කිරීම සඳහා වැරදි තාක්ෂණය සමඟ සම්බන්ධ අවාසි ඇත. ඔවුන් මලල ක්රීඩකයෙකුගේ සෞඛ්යයට අනතුරක් විය හැකි බැවින් අපි ඔවුන් ගැන වඩාත් විස්තරාත්මකව වාසය කරමු.
උරහිස් සන්ධිවල නම්යශීලීභාවය
බොහෝ ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන්ට තිරස් තීරුව මත හිස පිටුපසට නිසි ලෙස ඇද ගැනීමේ නම්යතාවයක් නොමැත. කාරණය නම්, උදාසීන ජීවන රටාවක් හේතුවෙන්, සියළුම කාර්යාල සේවකයින්ට ඉරියව්වල දැඩි පිරිහීමක් සහ උරහිස් සන්ධිවල නම්යශීලී බවක් ඇති වීමයි. හිස පිටුපසට චින්-අප් සහ අදින්න හෝ වාඩි වී සිටින බාබෙල් මුද්රණ වැනි ව්යායාම කිරීමෙන් මෙය වළක්වයි. වෛද්ය විද්යාවේදී, මෙම ගැටළුව සඳහා විශේෂ යෙදුමක් පවා තිබේ - “පරිගණක බෙල්ල” සින්ඩ්රෝමය. පරිගණකයක් ඉදිරිපිට වැඩ කරන දිනක පැය 6-8 ක් ගත කරන පුද්ගලයෙකු නිරන්තරයෙන් හිස ඉදිරියට දිගු කර, උරස් කොඳු ඇට පෙළ ඇඹරී, උරහිස් පහළට හා ඉදිරියට නැඹුරු වන බව ප්රකාශ වේ. කාලයත් සමඟ මෙම ගැටළුව නිදන්ගත වන අතර ඉරියව් කැපී පෙනෙන ලෙස පිරිහෙයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, සාමාන්යයෙන් ඉහළට ඇද ගැනීම ඒ ආකාරයෙන් ක්රියා නොකරනු ඇත. නම්යශීලිත්වය මත වැඩ කිරීම අත්යවශ්ය වේ, එසේ නොමැතිනම් මෙම සරල ව්යායාමය ඔබට තුවාල විය හැකිය.
ගැබ්ගෙල කොඳු ඇට පෙළට අවධානය යොමු කරන්න
ඊළඟ විභව උපද්රව බෙල්ල සමඟ සම්බන්ධ වේ. එය පැමිණියේ කොහෙන්දැයි මම නොදනිමි, නමුත් සෑම දෙවන මලල ක්රීඩකයෙක්ම ඇදගෙන යාමේදී, හැකි තරම් හිස පිටුපසට විසි කිරීම ඔහුගේ යුතුකම ලෙස සලකයි. පිටුපස ඇති පුළුල්ම මාංශ පේශිවල වැඩ කෙරෙහි වඩා හොඳින් අවධානය යොමු කිරීමට කියන්න. කෙසේ වෙතත්, ඔබ තේරුම් ගත් පරිදි, ස්නායු සෛල සම්බන්ධතාවය සහ හිස පිහිටීම අතර කිසිදු සම්බන්ධයක් තිබිය නොහැකිය. කෙසේ වෙතත්, හිස පිටුපසට ඇලවීම බෙල්ලේ මාංශ පේශි අධික ලෙස පීඩාවට පත් කරයි. අනෙක් අතට, මෙය බොහෝ විට ගැබ්ගෙල කොඳු ඇට පෙළේ හෝ ඔක්සිපිටල් ස්නායුවේ ස්නායු රෝගයට හේතු වේ.
අතිශයින්ම පරිස්සමින්, පසුපෙළ ගැටළු ඇති පුද්ගලයින් සඳහා ප්රතිලෝම ග්රහණය කර ගැනීමේ ක්රියාකාරිත්වයට ඔබ පිවිසිය යුතුය. මෙමඟින් ප්රතිලාභ පමණක් නොව හානියක් ද සිදුවිය හැකිය, පවතින රෝග උග්ර කිරීම පහසුය. හර්නියා, ප්රෝටරස්, ස්කෝලියෝසිස්, කයිෆෝසිස්, ඔස්ටියොකොන්ඩ්රොසිස් සහ වෙනත් රෝගවලින් පෙළෙන ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන්ට පුහුණුවීම් ආරම්භ කිරීමට පෙර තම වෛද්යවරයාගෙන් පුහුණු ක්රියාවලිය පිළිබඳ සවිස්තරාත්මක උපදෙස් ලබා ගත යුතුය.
බර කිරන ව්යායාම
අවසාන වශයෙන් නොව, අමතර බරකින් මෙම ව්යායාමය කිරීමට ඔබට අවශ්ය නැත. මට තේරෙනවා, සමහර විට ඔබ මේ සඳහා ප්රමාණවත් තරම් ශක්තිමත් බව ඔබට දැනෙනු ඇත, නමුත් ඔබ එසේ නොකිරීම හොඳය. කාරණය වන්නේ උරහිසේ භ්රමක පටිය අපගේ ශරීරයේ වඩාත් පහසුවෙන් කම්පනයට පත්වන ප්රදේශය වන අතර අමතර බර භාවිතා කිරීමේදී එය මත ඇති වන ආතතිය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි වේ. තුවාලයකින් සුවය ලැබීමට මාස කිහිපයක් ගත විය හැකිය. ප්රතිලෝම ග්රහණයෙන් වැඩි වාර ගණනක් ඇද ගැනීම හෝ කට්ටල අතර විවේක කාලය කෙටි කිරීම වඩා හොඳය, මෙයින් වැඩි අර්ථයක් ලැබෙනු ඇත.
කුමන මාංශ පේශි ක්රියා කරයිද?
බරෙහි අවධාරණය පැටවුන්, ට්රැපීසියස් සහ පිටුපස විශාල වටකුරු මාංශ පේශි මතට වැටේ. එසේම, ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි, බයිසෙප්, නළල, ඩෙන්ටේට් සහ ඉන්ටර්කොස්ටල් මාංශ පේශිවල පශ්චාත් මිටි චලනය සඳහා සක්රීයව සම්බන්ධ වේ. කොඳු ඇට පෙළේ සහ ගුද මාර්ගයේ උදරයේ මාංශ පේශි ස්ථායී වේ.
ව්යායාම තාක්ෂණය
පෙනෙන සරල බව තිබියදීත්, හිස පිටුපසට අදින්න තරමක් ද්රෝහී ව්යායාමයකි. ඔබට එය පහසුවෙන් කළ හැකිය, නමුත් ශක්තිය වැඩි කිරීමට සහ මාංශ පේශි ලබා ගැනීමට ඔබට එයින් කිසිදු ප්රතිලාභයක් දැනෙන්නේ නැත. මන්ද? එවැනි නිශ්චිත චලනයන් සඳහා මාංශ පේශි හැකිලීම හා ව්යාප්තිය කෙරෙහි උපරිම සාන්ද්රණයක් අවශ්ය වන අතර හොඳින් වර්ධනය වූ ස්නායු මාංශ පේශි සම්බන්ධතාවයක් අවශ්ය වේ. මෙම සංරචක දෙක නොමැතිව, ඔබ ඉහළට එන්නේ බයිසෙප් වල උත්සාහය සමඟ පමණි. එමනිසා, ඔබට සිදුවීම් බලෙන් කිරීමට අවශ්ය නොවන අතර මෙම අභ්යාසයෙන් ක්ෂණික බලපෑමක් බලාපොරොත්තුවෙන් සිටින්න. එය සිදු නොවේ. ඉවසීම සහ මැණික් කටුව තිබීම වඩා හොඳය, එවිට පමණක් මෙම ව්යායාමයෙන් ඔබේ පිටුපසට නිසි ලෙස පැද්දෙන්නේ කෙසේදැයි ඔබ ඉගෙන ගනු ඇත.
එබැවින්, හිස පිටුපස අදින්නන් සිදු කිරීමේ තාක්ෂණය පහත පරිදි වේ:
- පුළුල් ග්රහණයකින් බාර් එක අල්ලා ගන්න. අත් උරහිස් වලට වඩා තරමක් පළල් විය යුතුය. ඔබේ ඉහළ පිටුපසට මුළුමනින්ම කෙළින් වන පරිදි ඔබේ හිස ටිකක් ඉදිරියට ගෙන යන්න. ඔබේ බෙල්ල පිටුපසට විසි කිරීමට හෝ ඔබේ හිස ඕනෑවට වඩා පහත් කිරීමට අවශ්ය නැත. ඇත්ත වශයෙන්ම, සහ තවත් අවස්ථාවක, ගැබ්ගෙල කොඳු ඇට පෙළ මේ සඳහා ස්තූතියි නොකියයි.
- ඔබ හුස්ම ගන්නා විට ඉහළට ඇදීමේ චලිතයක් ආරම්භ කරන්න. ඔබ නගින විට, ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් එකට ගෙන ඒමට උත්සාහ කරන්න, එවිට කාර්යයේ ඇතුළත් කර ඇත්තේ පිටුපස මාංශ පේශි මිස ආයුධ නොවේ. ඒ අතරම, trapezoid ස්ථිතික ආතතියෙන් තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබේ හිස පිටුපසට හා තීරුව අතර සෙන්ටිමීටර කිහිපයක් ඉතිරි වන තුරු ඉදිරියට ඇදගෙන යන්න.
- ඔබ පහත් වන විට උරහිස් බ්ලේඩ් දෙපැත්තට විහිදුවන්න. පතුලේ, සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් කරන්න, පැටවුන් නිසි ලෙස දිගු කර චලනය නැවත කිරීමට ඉඩ දෙන්න.
ව්යායාම සමඟ හරස්කඩ සංකීර්ණ
අපි ඔබේ අවධානයට යොමු කරන්නේ හිස පිටුපසට අදින හරස්කඩ සංකීර්ණ කිහිපයක්.
| බෙල් | ඩෙඩ්ලිෆ්ට් 21 ක්, චින්-අප් 15 ක් සහ ඉදිරිපස ස්කොට් 9 ක් සිදු කරන්න. වට 3 ක් ඇත. |
| කැන්ඩි | චින්-අප් 20 ක්, තල්ලු කිරීම් 40 ක් සහ ගුවන් ස්කොට් 60 ක් සිදු කරන්න. වට 5 ක් පමණි. |
| ජෝන්ස්වර්ති | ගුවන් ස්කොට් 80 ක්, කෙට්ල්බෙල් පිහිනුම් 40 ක්, චින්-අප් 20 ක්, ගුවන් ස්කොට් 64 ක්, කෙට්ල්බෙල් පහර 32 ක්, චින්-අප් 16 ක්, ගුවන් ස්කොට් 50 ක්, කෙට්ල්බෙල් ස්විං 25 ක්, චින්-අප් 12 ක්, ගුවන් ස්කොට් 32 ක්, කෙට්ල්බෙල් ස්විං 16 ක්, චින්-අප් 8 ක් සිදු කරන්න. හිසට පිටුපසින්, ගුවන් ස්කොට් 16 ක්, කෙට්ල්බෙල් පිහිනුම් 8 ක්, අදින්න 4 ක්, ගුවන් ස්කොට් 8 ක්, කෙට්ල්බෙල් පැද්දීම 4 ක් සහ අදින්නන් 2 ක්. කාර්යය වන්නේ අවම කාලය තුළ තබා ගැනීමයි. |
| වියෝලා | බාබෙල් තෙරපුම් 3 ක්, හිස් නිකට 3 ක් සහ බාබෙල් ජම්පර් බර්පී 3 ක් සිදු කරන්න. එක් එක් වටය සමඟ, එක් එක් ව්යායාමයට පුනරාවර්තන 3 ක් එක් කරන්න. කාර්යය වන්නේ උපරිම වට ගණන මිනිත්තු 25 කින් සම්පූර්ණ කිරීමයි. |
