දිගු දුර ධාවනය යනු මලල ක්‍රීඩාවේ වඩාත් ජනප්රිය විෂයයකි. මෙම විනය වෘත්තීය මලල ක්‍රීඩකයන්ට පමණක් නොව, ක්‍රියාශීලී ජීවන රටාවක් මෙහෙයවන පුද්ගලයින්ටද ක්‍රියාත්මක කළ හැකිය.
දුර දිවීම, මිනිස් සිරුරේ ක්‍රියාකාරිත්වය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි කිරීමට අමතරව, ක්‍රීඩාවට පමණක් නොව ජීවිතයටද උපකාර වන අධ්‍යාත්මික හා අභිප්‍රේරණ ගුණාංග ඇතුළත් වේ.
දුර ගමන් නිවැරදිව ධාවනය කරන්නේ කෙසේද
එහි සරල බව සහ සංකීර්ණ නොවූ ක්‍රියා තිබියදීත්, දුර ගමන් කිරීම සංවර්ධන ප්‍රති .ල කෙරෙහි බලපාන සියුම්කම් රාශියක් ඇත.
මෙම විශේෂාංග අතර:
- චලනය අතරතුර නිවැරදි හුස්ම ගැනීම;
- ශරීර කොටස් ස්ථානගත කිරීම (කකුල්, අත්, ශරීරය);
- හෘද ස්පන්දන වේගය අධීක්ෂණය;
- සුදුසු රිද්මය;
- වේගය තේරීම.
දුර ගමන් කරන විට නිවැරදි හුස්ම ගැනීම
ධාවනය යනු හෘද පේශිවල ගුණාත්මකභාවය වැඩි දියුණු කිරීම සහ ශ්වසන පද්ධතිය වැඩිදියුණු කිරීම මගින් මාංශ පේශි වර්ධනයට සහ විඳදරාගැනීමේ වර්ධනයට දායක වන වායුගෝලීය ව්‍යායාමයකි.
නමුත් නිවැරදි හුස්ම ගැනීමේ ක්‍රමවේදය ඔබ විසින්ම සකසා ගන්නා විට, පුද්ගලයෙකුගේ සෑම වයස් සීමාවක් සඳහාම උපරිම (ප්රයෝජනවත්) හෘද ස්පන්දන වේගය ඇති බව කිසිවෙකු අමතක නොකළ යුතුය. එය සූත්‍රයෙන් ගණනය කළ හැකිය: හෘද ස්පන්දන වේගය - වයස = හැකි උපරිම සංඛ්‍යාතය.
සෞඛ්‍යයට හානියක් නොවන ලෙස පුහුණුව සඳහා මෙය නිරීක්ෂණය කළ යුතුය. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබට හෘද ස්පන්දන වේගය සහ හෘද ස්පන්දන සංවේදක නොමැතිව කළ හැකිය, ඔබ හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතාවයට අවධානය යොමු කළ යුතුය. හුස්ම ගැනීමට අපහසු වුවහොත් ස්පන්දනය වැඩි වන අතර ඒ අනුව ඔබ වේගය අඩු කළ යුතුය.
විශේෂයෙන්, හුස්ම ගැනීමේ තාක්ෂණය පිළිබඳ සංකීර්ණ කිසිවක් නොමැත. අනාගත නවාතැනට ඔහුගේ හුස්ම ඔහුගේ දෑත්, කකුල් සහ ශරීරයේ චලනයේ රිද්මය සමඟ ඒකාබද්ධ කළ යුතුය. ඔබේ මුඛය හරහා ආශ්වාස කිරීමට සහ ඔබේ නාසය හරහා හුස්ම ගැනීමට ඔබ පුරුදුවිය යුතුය, එසේ නොමැතිනම්, ඔබම ප්‍රතිවිරුද්ධ දෙය සකසා ගන්නවා නම්, ඔබම නැවත පුහුණු කිරීම අපහසු වනු ඇත. හුස්ම ගැනීම කෙටි හා අතරමැදි නොව, නොගැඹුරු විය යුතුය. මේ අතර මලල ක්‍රීඩකයාට ඔහුගේ රන් මධ්යන්යය සොයා ගත යුතු අතර එය ඔහුගේ ශරීරයට ප්රශස්ත වනු ඇත.
නිවැරදි හුස්ම ගැනීම සහ එහි ප්‍රති results ල ක්ෂණිකව නොලැබේ. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ දැඩි ලෙස පුහුණු කළ යුතු අතර, කාලයත් සමඟ ශරීරය අධික බරකට අනුවර්තනය වනු ඇත.
පාද සිටගෙන ධාවන පථයෙන් ඉවතට
තාක්ෂණයට බලපාන එක් වැදගත් සාධකයක් වන්නේ කකුලේ බිමෙහි නිවැරදි සහාය සහ කකුල් වල පසුකාලීන ක්‍රියාමාර්ගයි. සම්භාව්‍ය සහ, පෙනෙන පරිදි, පාදයේ වඩාත් නිවැරදි පිහිටීම වන්නේ ආරුක්කුවේ ඉදිරිපස කොටස තවත් රෝල් එකකින් ගොඩබෑමයි, ධාවන පථයෙන් විකර්ෂණය වන මොහොත දක්වා.
කකුල් වල චලනයේ මෙම චක්‍රයේ දී, අවස්ථිති ඉදිරි චලනය ඉතා මැනවින් පවත්වා ගෙන යනු ලැබේ. නමුත් කකුල් වල එවැනි ස්ථානගත කිරීම effective ලදායී වන්නේ ශරීරයේ නිවැරදි පිහිටීම සහ අත් වල නිවැරදි චලනයන් සමඟ පමණි.
ශරීර පිහිටීම සහ අත් චලනය
ධාවකයන්ගේ පොදු වැරැද්දක් නම් ශක්තිමත් ඉදිරි නැමීමක් හෝ අනෙක් අතට අධික ලෙස ශරීර අපගමනය වීමකි. කොඳු ඇට පෙළ යනු ඕනෑම පුද්ගලයෙකුගේ අක්ෂයයි, මෙම සලකා බැලීමෙන් කෙනෙකුට රීතියක් නිගමනය කළ හැකිය: පිටුපස සෑම විටම කෙළින් විය යුතුය, නමුත් ධාවනය වන විට එය ස්වාභාවික ලෙස පෙනේ, නමුත් කුඩා ඉදිරියට නැඹුරු.
වෘත්තීය උපදෙස්: ශරීරය ඇලවීම තනි කාරණයක් වන අතර සෑම පුද්ගලයෙකුටම තමාගේම ලක්ෂණ ඇත. නමුත් තාර්කික බෑවුම තීරණය කිරීම සඳහා එක් ක්‍රමයක් තිබේ. ධාවන ස්ථානයකට පිවිසෙන විට, ඔබේ පිටුපස මාංශ පේශි සක්‍රීය කරන අතරම ඉදිරියට නැඹුරු වීම ආරම්භ කළ යුතුය. රඳවා තබා ගැනීම සඳහා ඔබේ කකුලට හේත්තු වීමට අවශ්ය වූ විට, මෙම ඇලවීම ප්රශස්ත වනු ඇත.
ස්පන්දන අධීක්ෂණය
ධාවනය අතරතුර නිවැරදි හෘද ස්පන්දන වේගය විඳදරාගැනීම සහ හෘද වාහිනී සෞඛ්‍යය සඳහා යතුරයි. එමනිසා, සෑම ක්‍රීඩකයෙක්ම ඔහුගේ හෘද ස්පන්දන වේගය ඔහුගේ අතේ පිටුපස මෙන් දැන සිටිය යුතුය.
නිදසුනක් වශයෙන්, ස්පන්දනයේ මායිම් අගයට ළඟා වූ විට, පුද්ගලයෙකු සිය සෞඛ්‍යයට ලැබෙන සියලු වාසි වලින් උපරිම ප්‍රයෝජන ගන්නේ වායුගෝලීය බර පැටවීමෙනි. නමුත් පුහුණුව අනිසි ලෙස භාවිතා කිරීම සහ ඒවායේ තීව්‍රතාවය සමඟ ඔබට negative ණාත්මක ප්‍රති .ලයක් ලබා ගත හැකිය. අධික තීව්‍රතාවයකින් යුත් මිනිස් හදවතට එය පොම්ප කරන රුධිර ප්‍රමාණය අඩු කර ගත හැකි අතර මෙය බරපතල හෘද රෝග ඇති විය හැක.
ස්පන්දනය පාලනය කිරීම සඳහා විද්‍යුත් උපකරණ භාවිතා කරන අතර ඒවා හෘද ස්පන්දන වේගය නිරීක්ෂකයින් ලෙස හැඳින්වේ. මැණික් කටුවෙහි සවි කර ඇති සංවේදක ස්වරූපයෙන් ඒවා සාදා ඇත.
නවීන හෘද ස්පන්දන වේගය නිරීක්ෂකයින්ට බොහෝ කාර්යයන් කළ හැකිය:
- හෘද ස්පන්දන වේගය ECG නිරවද්‍යතාවයෙන් මැනීම;
- කැලරි දහනය;
- සාමාන්‍ය සහ උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය පෙන්වයි;
- කාලය හඳුනා ගනී;
- ඔබ උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය ඉක්මවා යන විට දැනුම් දෙයි;
- ඔබගේ ව්යායාම ඉතිහාසය තබා ගනී.
එවැනි කාර්යයන් ලැයිස්තුවක් පුහුණුවට උපකාරී වන අතර නිවැරදි ක්‍රියාමාර්ග ගැනීමට මග පෙන්වීමක් වනු ඇත.
තරඟය අතරතුර බොන්න සහ කන්න
තරඟය අතරතුර, ආහාර ගැනීම සහ පානය කිරීම වටී පුද්ගලයෙකු දිගු මැරතන් ධාවනය කළ විට පමණි.
රාත්තල් 70 ක සාමාන්‍ය මිනිසෙක් සැතපුමකට කැලරි 100 ක් පමණ භාවිතා කරයි. එමනිසා, මැරතන් තරඟයකදී ශක්තිය නැවත පිරවීම සඳහා ඔහු කැලරි 2100 ක් පමණ පරිභෝජනය කළ යුතුය. නමුත් මෙන්න ගැටලුව, පාර අයිනේ කැෆේ වල නතර වීම?
මාර්ගය ජය ගැනීම සඳහා අවශ්ය වන උපරිම ප්රයෝජනවත් හා පෝෂ්‍යදායී ද්‍රව්‍ය (කාබෝහයිඩ්රේට්) අඩංගු ක්‍රීඩා බීම සහ විශේෂ ජෙල් මෙම ගැටළුව සමඟ විශිෂ්ට කාර්යයක් ඉටු කරයි.
සාමාන්‍යයෙන් මෙම ජෙල් මැරතන් අනුග්‍රාහකයෙකු විසින් සපයනු ලබන අතර එවැනි එක් ජෙල් පැකට්ටුවක කැලරි 100 ත් 150 ත් අතර ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ. මෙම ජෙල් ඉතා දුස්ස්රාවී බැවින් ඒවා බීම කිහිපයක් සමඟ ගනු ලැබේ. ඉතින්, අපි දියර පිළිබඳ ප්රශ්නයට පැමිණෙමු.
ඔබ පර්යේෂණයෙන් ලබාගත් දත්ත විශ්වාස කරන්නේ නම්, සාමාන්‍ය මලල ක්‍රීඩකයාට සෑම මිනිත්තු 15 කටම ද්‍රව මිලි ලීටර් 200 ක් පමණ අහිමි වන බව උපකල්පනය කළ හැකිය. එබැවින් එවැනි වියදමක් නැවත පිරවිය යුතුය. නමුත් නතර නොකර ජලය මිලි ලීටර් 200 ක් පානය කිරීම අපහසු වන අතර සෑම විනාඩි 15 කට වරක් පවා. එබැවින් මේ සඳහා ආහාර හා ජල ස්ථාන නිර්මාණය කර ඇත. කාබෝහයිඩ්රේට් බීම වලට ස්තූතිවන්ත වන අතර, සාමාන්‍ය පුද්ගලයෙකු පැයකට මිලි 480 ක් පමණ පානය කරන අතර පැයකට කැලරි 120 ක් පමණ ලබා ගනී.
තරඟය අතරතුර මලල ක්රීඩකයා තම ශරීරයේ අවම විජලනය සහතික කළ යුතුය. තරඟකාරිත්වයේ විශාල බර අඩු වීමක් රුධිරයේ අයන සාන්ද්‍රණය අඩු වීමට හේතු වේ, එනම් හයිපොනෙට්‍රේමියාවට.
හිතකර උපදෙස්: ආරම්භකයින් සඳහා, මැරතන් දිනය ජෙල් සාම්පල ලබා ගැනීමට බලා නොසිටින්න. විශේෂ ජෙල් වර්ගයක් සඳහා ශරීරයේ ප්‍රතික්‍රියාව පරීක්ෂා කිරීම, සංකීර්ණ ක්‍රියා වර්ධනය කිරීම, පුහුණුවීම සහ යෝග්‍යතාවය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා, තරඟකාරී ක්‍රියාවලිය අනුකරණය කිරීමට කල්තියා උත්සාහ කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
විඳදරාගැනීම වර්ධනය කිරීම
දුරස්ථ පුහුණුවේ ප්රධාන කාර්යය විඳදරාගැනීම සංවර්ධනය කිරීමයි. නොපසුබට උත්සාහය සහ නොපසුබට උත්සාහය වාර්තාගත ප්‍රති .ල කරා ගෙන යන විට දුර ගමන් ධාවනය වේ. මලල ක්‍රීඩකයෙකුගේ විඳදරාගැනීමේ සංවර්ධනය අදියර තුනකට බෙදා ඇත.
විශේෂ සාමාන්‍ය ශාරීරික ශක්ති ව්යායාම මගින් විඳදරාගැනීම හොඳින් පුහුණු කරනු ලැබේ.
ශක්තිමත් කිරීමේ සංවර්ධන තාක්ෂණය
ඉහත ලියා ඇති පරිදි, විඳදරාගැනීම අදියරයන් යටතේ පුහුණු කරනු ලබන අතර, සෑම අදියරකටම තමන්ගේම පුහුණු කට්ටලයක් ඇත:
1. සාමාන්‍ය ධාවන විඳදරාගැනීමේ වර්ධනයට ඇතුළත් වන්නේ:
- කාලය ක්‍රමයෙන් වැඩි වීමත් සමඟ දීර් training පුහුණු සැසි (පැය 1 සිට 3 දක්වා, පැය භාගයක එකතු කිරීමක් සමඟ);
- වේගය මන්දගාමී සිට වේගයෙන් තියුණු වෙනසක් සහිතව ධාවනය වන කාල පරතරය;
- උපරිම සංචලතාව සහිත වෙනත් ක්‍රීඩා (හරස්කඩ, බර ඉසිලීම);
2. විශේෂ විඳදරාගැනීම වර්ධනය කිරීම:
- රළු භූමිභාගයක පැය 1 ක් දක්වා අධිවේගී පැනීම;
- දිගු දිගු පිළිබඳ දැඩි පුහුණුව;
- සංකූලතා සමඟ ධාවනය (ඉහළට හෝ සුළඟට එරෙහිව);
- විශේෂිත නොවන මතුපිට ධාවනය වන කාලය;
- කුඩා තරඟ;
3. වේග විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කිරීම:
- කෙටි හා මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ ඉහළ මාත්‍රාවලින් ධාවනය වන කාල පරතරය;
- විශාල වශයෙන් බාධක සමඟ ධාවනය;
- කකුල් මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීම සඳහා ශක්තිමත් ව්යායාම;
- වේගය සඳහා ව්යායාම ධාවනය කිරීම;
- ස්ප්රින්ට් තරඟ සඳහා සහභාගී වීම;
විශිෂ්ට ශාරීරික හැඩය, විඳදරාගැනීම සහ මානසික මනෝභාවයේ තත්වය ජයග්‍රහණය සඳහා ප්රධාන සාධක වේ.
ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ ඉඟි
වෘත්තීය ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් එකවරම ඉහළට එන්නේ නැත. ඔවුන් රුධිරය, දහඩිය, කඳුළු සහ මලල ක්‍රීඩා ජීවිතයේ දුෂ්කරතා ද විඳිති. ඔවුන්ගේ වෘත්තීයභාවය වර්ධනය කිරීමේදී ඔවුන් වටිනා අත්දැකීම් ලබා ඇත.
ඔවුන් තම සටහන් ජනතාව අතරට ගෙන එන අතර ආරම්භකයින් සඳහා සරල ඉඟි සකස් කරයි:
- ඔබ 200% ක්ම ලබා දී ඇති බව ඔබටම හැඟෙන සෑම ව්‍යායාමයකින් පසු ඔබටම විපාක දෙන්න, නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබට යම් යම් හොඳ දේවලට සලකන්න හෝ ඔබම අලුත් දෙයක් මිලට ගන්න;
- සෑම විටම ඔබම පෙළඹවීම. සංගීතය හෝ අභිප්‍රේරණ කථාව වේවා සියලු ආකාරයේ අභිප්‍රේරණ ක්‍රම භාවිතා කරන්න. එහෙත්, වඩාත්ම වැදගත් දෙය නම්, මතක තබා ගන්න, පෙළඹවීම සැමවිටම ඔබේ හිසෙහි සහ හදවතේ තිබිය යුතුය;
- සුව පහසු සපත්තු හෝ ඇඳුම් පමණක් මිලදී ගන්න. එය වෙළඳ නාමයක් හෝ චීන ව්‍යාජ එකක් වුවත් කමක් නැත, ඔබට සැපපහසු විය යුතුය. ව්යායාම කරන අතරතුර ඔබේ සුවපහසුව නිරීක්ෂණය කරන්න.
- සියයට දහයේ පාලනය. ඔබගේ අවසන් ව්‍යායාමයට වඩා 10% කට වඩා වැඩි බරක් කිසි විටෙකත් වැඩි නොකරන්න. එසේ නොවුවහොත්, එය කිසි දෙයකට මඟ පෑදීමෙන් පමණක් නොව තුවාල වීමටද පුළුවන.
"බිත්තියක්" යනු කුමක්ද සහ ඒ සඳහා සූදානම් වන්නේ කෙසේද
සරලව කිවහොත්, අසභ්‍ය වචන වලට නොයා මැරතන් “පවුරක්” යනු අධික තෙහෙට්ටුවක හැඟීමකි, එමඟින් මොළය පවා වෙහෙසට පත්වන අතර එමඟින් පුද්ගලයෙකු නොමඟ යවයි. එවැනි ආබාධයක් සාමාන්‍යයෙන් අවසාන කිලෝමීටර ඉක්මවා යාමේ රැඳී සිටින්නෙකුට පැන නගී.
නමුත් "බිත්තිය" සෑම විටම මලල ක්රීඩකයා සමඟ සම්බන්ධ වේ යැයි හෝ එය ජයගත නොහැකි යැයි නොසිතන්න.
"බිත්තියේ" ආරම්භයේ සංවේදනය සමඟ ධාවන වේගය අඩුවීම සහ ශරීරයේ වෙහෙස දැනේ. මෙයට හේතුව මොළය ධාවනය වන විට ග්ලයිකෝජන් ient නතාවයෙන් පෙළෙන අතර එහි වැදගත්කම දැන ගැනීමෙන් එය ශරීරයේ මාංශ පේශිවලින් අවසන් ග්ලයිකෝජන් ගබඩා ලබා ගැනීමයි. මෙම ක්‍රියාවලිය ශරීරය සම්පූර්ණයෙන්ම දුර්වල වීමට හේතු වේ. පුද්ගලයෙකු ඉදිරිපිට සෑම දෙයක්ම බොඳ වී හා අවුල් සහගත වේ. දැන්, ජය ගැනීමේ කැමැත්ත නැති වූ විට, පුද්ගලයා නතර වේ.
“තාප්පය” සමඟ එවැනි රැස්වීමක් වළක්වා ගැනීම සඳහා නිවැරදි පුහුණු ක්‍රියාවලියක් සහ හොඳින් ගොඩනඟන ලද තරඟ උපාය මාර්ගයක් අවශ්ය වේ. පුහුණුවීමේදී, මෙය උපරිම උපරිම වේගයේ වර්ධනයට තල්ලු වන අතර, තරඟවලදී එය මානසික අරගලයක් වන අතර, ලබාගත් වේගයට ස්තූතිවන්ත වන අතර, "බිත්තිය" කිලෝමීටර 42 ක් දක්වා තල්ලු කළ හැකිය. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, අවසාන කිලෝමීටර සඳහා ශක්තිය රැස් කර ගැනීම සඳහා, ඔබ කාබෝහයිඩ්රේට් තාර්කික ලෙස ගොඩනැගීම අවශ්ය වේ.
දිගු දුර ධාවනය සඳහා සපත්තු සහ උපකරණ තෝරා ගැනීම
- ස්නීකර්ස්... දුර ධාවකයන් විසින් දිගු ධාවන සඳහා භාවිතා කරන පාවහන් "මැරතන්" ලෙස හැඳින්වේ. තරඟය පුරා පාදවලට සැනසිල්ල ලබා දෙන විශේෂ නවීන තාක්ෂණයන් භාවිතයෙන් එවැනි සපත්තු නිර්මාණය වේ. මෙම සුනඛයින් සෑදී ඇත්තේ සැහැල්ලු ද්‍රව්‍ය වලින් වන අතර හැකි උපරිම පිටත ද්‍රව්‍යය. ඇඟිලි සහ විලුඹ අතර කිසිදු අඩුවීමක් නැති අතර ඒවා නම්යශීලී වේ. නමුත් සුදුසු ආකෘතියක් තෝරාගැනීමේදී මෙම සාධක පමණක් සැලකිල්ලට නොගනී. කකුලේ ජෛව යාන්ත්‍ර විද්‍යාව සහ ධාවකයාගේ බර සලකා බලන්න.
- පිටත ඇඳුම්. ජෝගිං අතරතුර ස්වාභාවික ද්‍රව්‍ය තෙත් සහ බර වන බැවින් කෘතිම ද්‍රව්‍ය වලින් සාදන ලද ටී-ෂර්ට් සහ කොට කලිසම් පිටත ඇඳුම් ලෙස භාවිතා කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. DRI FIT KNIT තාක්ෂණය භාවිතයෙන් සංවර්ධනය කරන ලද ටී-ෂර්ට් සහ කොට කලිසම් ජනප්‍රියයි. ඒවා ප්‍රත්‍යාස්ථතාව සහ සිසිලනය සපයන අල්ට්‍රා සිහින් රෙදි වලින් සාදා ඇත.
- මේස්. සම්පීඩන මේස් බොහෝ විට වෘත්තිකයන් විසින් භාවිතා කරනු ලැබේ. සුවපහසුවට අමතරව, ඔවුන් රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු කරන අතර කකුලේ මාංශ පේශි තානය කරයි.
නිසි පෝෂණය සහ දෛනික චර්යාව
ස්ටේයර්ගේ පෝෂණය හැකිතාක් ප්රයෝජනවත් ද්‍රව්‍ය හා කාබෝහයිඩ්රේට් සමඟ සංතෘප්ත විය යුතු අතර එමඟින් පුහුණුවීම්වලදී අහිමි වන බලශක්ති සම්පත් නැවත පිරෙනු ඇත.
පුහුණුව සඳහා පරිභෝජනය සඳහා අවශ්ය සියලු ද්‍රව්‍ය ශරීරයෙන් පුරවා ගැනීම සඳහා, විඳදරාගැනීම සඳහා, ආහාරයේ අඩංගු විය යුතුය: ධාන්ය වර්ග, ධාන්ය වර්ග (ප්රධාන වශයෙන් සහල්), පලතුරු, කෙඳි, කිරි නිෂ්පාදන, රනිල කුලයට අයත් බෝග. එසේම, කාබනික නිෂ්පාදන වලට අමතරව, නවාතැන් ගත් අයගේ ආහාර වේලෙහි ක්‍රීඩා පෝෂණය භාවිතා කිරීම සඳහා සෑම විටම ස්ථානයක් තිබේ. මේවා ප්රධාන වශයෙන් කාබෝහයිඩ්රේට් සහ ප්‍රෝටීන් ෂේක් වලින් පිරී ඇති ෂේක් ය.
ධාවකයා දිනකට වියදම් කරන තරමට ශක්තිය හා පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලබා ගත යුතුය. මෙහිදී කැලරි ප්‍රමාණය නිරීක්ෂණය කිරීම වැදගත් වේ. කාබෝහයිඩ්රේට් වැඩි වීමත් සමඟ මලල ක්රීඩකයා මේදය ස්කන්ධය ලබා ගැනීමට පටන් ගන්නා අතර එමඟින් ඔහුට පුහුණුවට බාධා ඇති වන අතර තරඟවලදී ඔහුට බරක් වේ. හිඟයක් සමඟ, ඔබට ක්‍රමයෙන් ශක්තිය සහ ඔබේ විඳදරාගැනීමේ මට්ටම නැති කර ගත හැකිය.
දෛනික පාලනය මැරතන් තරඟයකට සූදානම් වන ධාවකයෙකු විවේකය, ව්යායාම සහ ආහාර වේල් වලට බෙදා ඇත.
මලල ක්රීඩකයා දිනකට 5-6 වතාවක් කුඩා කොටස් වලින් භාගිකව ආහාරයට ගත යුතුය. ආහාර මූලික ආහාර වලට බෙදා ඇත: උදේ ආහාරය, දිවා ආහාරය, රාත්‍රී ආහාරය; සහ අතර සුලු කෑම.
ආකල්පය වඩාත් වැදගත් අංගයකි
නවාතැන් ගන්නෙකුගේ අභ්‍යන්තර මනෝභාවයට බලපාන සාධක බොහෝය. මැරතන් තරඟයකට සූදානම් වන විට, “මට එය කළ හැකිද?” යන සිතුවිල්ල මතකයට නැඟේ, බොහෝ විට මනෝභාවයන් ලබා දෙන අතර, දුෂ්කරතාවන්ට බිය වීමෙන් පුද්ගලයෙකුට අභිප්රේරණය නැති වේ. මේ සඳහා සූදානම් වීම ඉතා වැදගත් ය.
පුද්ගලයාට තමන්ගේම ප්‍රබෝධමත් මන්ත්‍රයක් හෝ යාච් prayer ාවක් සූදානම් විය යුතුය.
“මම ශක්තිමත්, මට පුළුවන්. මම මගේ ඉලක්කය කරා ළඟා වෙමි. මම මහන්සි වී පුහුණු වූ අතර දැන් මම සූදානම් ”- මේ වගේ දෙයක්. දිරිගන්වන සියලු සාධක වලට අමතරව, පුද්ගලයෙකු තමා තුළම අභිප්‍රේරණයක් සොයා ගත යුතු අතර තමාට ජ්වලනය කිරීමට හැකියාව තිබිය යුතුය.
සංගීතය
ධාවනය වන විට සංගීතයෙන් ලැබෙන ප්‍රයෝජන පිළිබඳව එකිනෙකට පරස්පර අදහස් තිබේ. මෙය එක් එක් පුද්ගලයා සඳහා තනි තේරීමකි. ගමනේ යෙදෙන සංගීතයට වාසි දෙකම ඇත:
- තෙහෙට්ටුවෙන් ract ත්වීම;
- අභිප්රේරණය;
- බාහිර උත්තේජක වලින් ract ත්වීම;
සහ අවාසි:
- ශරීරය සමඟ සන්නිවේදනය නැතිවීම;
- ස්වාභාවික රිද්මය උල්ලං lation නය කිරීම;
- අවට අවකාශය සමඟ සම්බන්ධතාවය නැතිවීම;
කෙසේ වෙතත්, සංගීතය තනිකරම තනි තේරීමක් වන්නේ, us ණ සහ ප්ලස් එකිනෙකට පරස්පර වන බැවිනි.
අපි කැමති තැනට දුවනවා
ධාවනය කිරීමෙන් ශාරීරික තෙහෙට්ටුව පමණක් නොව සෞන්දර්යාත්මක සතුටද ලැබිය යුතුය. ප්‍රසන්න ස්ථානවල දුවන විට ඔබට මෙය දැනිය හැකිය. ඒ සියල්ල මලල ක්‍රීඩකයාගේ චරිතය මත රඳා පවතී. සොබාදහම සමඟ පමණක් නිහ quiet ස්ථානවල ධාවනය කිරීමට කැමති ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් ඇත - උද්‍යාන, වනාන්තර, වගාවන්.
එහෙත් නිරන්තර චලනයන් පවතින තැනට ධාවනය කිරීමට ප්‍රිය කරන ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් ද ඇත - නේවාසික ප්‍රදේශ, සමූහ, නගර මධ්‍යස්ථානය. මාර්ගය වන විට, මෙහි අමුතු දෙයක් නැත, බොහෝ අය ඔවුන්ගේ තෙහෙට්ටුව මිනිසුන් හා සිදුවීම් වෙත මාරු කරනු ලැබේ.
මැරතන් හා අර්ධ මැරතන් සකස් කිරීමේ වැඩසටහන
වඩාත්ම සම්මත මැරතන් සකස් කිරීමේ වැඩසටහන සති 16 කි. නමුත් මෙම මාස 4 තුළ පුහුණු ක්‍රියාවලියෙන් කිසිවක් ඔබව ract ත් නොකළ යුතු බව ඔබ මතක තබා ගත යුතුය. ඒ අනුව, මින්ස්ක් අර්ධ මැරතන් තරගය සඳහා සූදානම් වීමට සති 10 ක් ගතවනු ඇත. මූලික වශයෙන්, එය සතියකට ව්යායාම 4 ක් සිදු කරයි, එය ඔවුන් අතර එක් දින විවේකයක් මගින් බිඳ දැමිය යුතුය.
- පළමු සතිය - 5 ක් සඳහා සතියකට ව්යායාම 3 ක් සහ කිලෝමීටර 8 ක්;
- දෙවන සතිය - එක් ව්‍යායාමයක් 5, ව්යායාම 6.5 සහ කිලෝමීටර 8;
- තෙවන සතිය - ව්යායාම 3 ක් කිලෝමීටර 6.5 බැගින් සහ කිලෝමීටර 9.5 ක්;
- හතරවන සතිය - 6.5 ක ව්යායාම 3 ක් සහ කිලෝමීටර 13 ක්;
- පස්වන සතිය (බර අඩු කිරීමේ සතිය) - 5 සහ එක් කිලෝමීටර් 9.5 ක ව්යායාම 3 ක්, මේ සතියේ ඔබ කිලෝමීටර 10 ක දුරක් සහිත කුඩා තරඟයක් සංවිධානය කළ යුතුය;
- හයවන සතිය - පළමු ව්යායාම 6.5, දෙවැන්න 8, තෙවනුව 6.5 සහ හතරවන කි.මී. 14.5;
- හත්වන සතිය - පළමු ව්යායාම දෙක 8, තෙවනුව - 6.5, සිව්වන - 16 කි.මී.
- අටවන සතිය - පළමු - 8, දෙවන - 9.5, තෙවන - 6.5, හතරවන - 19 කි.මී.
- නවවන සතිය - පළමු - 8, දෙවන - 9.5, තෙවන - 8, සිව්වන - 21 කි.මී.
- දහවන සතිය (බර අඩු කළ සතිය) - ව්යායාම 3 ක් 6.5 බැගින් සහ හතරවන - 16 කි.මී. + අර්ධ මැරතන් තරගය;
මැරතන් තරඟයක් සඳහා සූදානම් වීමේ වැදගත් අංගයක් වන්නේ අර්ධ මැරතන් තරඟයයි.
- එකොළොස්වන සතිය - පළමු ව්යායාම දෙක - 9.5, තෙවන - 8, සිව්වන - 22.5 km;
- දොළොස්වන සතිය - එකොළොස්වන බර නැවත නැවත කරයි, නමුත් සතියේ අවසාන ධාවනය කිලෝමීටර 26 ක් විය යුතුය;
- දහතුන්වන සතිය - පළමු - 9.5, දෙවන - 11, තෙවන - 9.5, සිව්වන - 29 කි.මී;
- දහහතරවන සතිය - පළමු - 9.5, දෙවන - 13, තෙවන - 9.5, සිව්වන - කි.මී. 32;
- පහළොස්වන සතිය - පළමු - 6.5, දෙවන - 8, තෙවන - 6.5, සිව්වන - 21 කි.මී.
- දහසයවන සතිය - පළමු - 5, දෙවන - 6.5, තෙවන - 5, සිව්වන - 16 කි.මී.
වෙහෙසට පත්වීම හෝ තුවාල වීම වළක්වා ගැනීම සඳහා එක් එක් ධාවනයට පෙර උණුසුම් වීමට හා හොඳින් දිගු කිරීමට මතක තබා ගන්න.
මැරතන් දුර තරණය කළ බොහෝ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට, ධාවනය පහසු විනෝදාංශයක් නොවේ, එය දැනටමත් ජීවිතයේ කොටසක් බවට පත්ව ඇති පුරුද්දකි. එමනිසා, කිසිවක් එකවරම සිදු නොවේ, එය ජීවන මාර්ගයක් බවට පත්විය යුතු අතර පසුව සියල්ල සාර්ථක වනු ඇත.
