මැරතන් තරගය ආරම්භය ... ආරම්භයේ සිටගෙන සිටින්න, ඔබ වටා ඔබ හා සමානයි - ජයග්‍රහණය සඳහා තරඟකරුවන්. මෙන්න ආරම්භය සඳහා සං signal ාව, සෑම කෙනෙකුම ඉදිරියට දිව යයි.
අමතක නොවන පැය ගණනක් ඔබ තව දුරටත් බලා සිටී. ප්‍රති result ලය කුමක් වේද? ඒ සියල්ල රඳා පවතින්නේ ඔබ මත පමණි - ඔබේ පුහුණුව, උපකරණ සහ, ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබේ චිත්ත ධෛර්යය මත ය. එය මේ ගැන මෙන්ම තවත් බොහෝ දේ ගැන අපි මෙම ලිපියෙන් කතා කරමු.
මැරතන් සඳහා අවශ්‍ය උපකරණ
ධාවනයේ පහසුව සැපයුම මත රඳා පවතින අතර ජයග්‍රහණය කිරීමේ හැකියාව පහසුව මත රඳා පවතී. උණුසුම් කාලගුණය තුළ මැරතන් තරඟයක් සඳහා අවශ්‍ය උපකරණ අතරින් පහත සඳහන් දෑ වෙන්කර හඳුනාගත හැකිය.
ස්නීකර්ස්
සුනඛයින්, පළමුව, සැපපහසු සහ සැහැල්ලු විය යුතුය. පහසුව පවතින්නේ ඔවුන් තම පාද මත හිඳින ආකාරය සහ පාදයේ හැඩය ගන්නා ආකාරයයි - නිසි ලෙස සවිකර ඇති සුනඛයින් තුළ එය අංශක 15 ක් පමණ සුළු කෝණයකින් ඇතුළට නැමී ඇත. අතේ ගත් විට, බර ප්රායෝගිකව දැනිය යුතු නොවේ.
ඔබ තනිකරම අවධානය යොමු කළ යුතුය - එය සාමාන්‍ය විය යුතුය, වල්කනීකරණය නොවිය යුතුය, මන්ද වල්කනීකරණය කරන ලද එකම දැඩි, බර හා අඩු කුෂන් වන බැවින් ධාවනය වන විට විශාල අපහසුතාවයක් ඇති වේ.
පිටත ඇඳුම්
පිටත ඇඳුම් තෝරා ගැනීම කාලගුණය මත රඳා පවතී. ඇඳුම් තෝරා ගැනීමේ මූලික මූලධර්ම සමඟ ආරම්භ කරමු. පළමුව, ඔබ කමිසයක් නොමැතිව ධාවනය නොකළ යුතුය. බොහෝ අය බොහෝ විට ප්රශ්නය ගැන උනන්දු වනු ඇත - මෙය විශේෂයෙන් උණුසුම් කාලගුණය තුළ අවශ්‍ය වන්නේ ඇයි? ඒක සරලයි. කමිසය (සහ එය තදින් විය යුතුය) දහඩිය එකතු කරන්නෙකු ලෙස ක්‍රියා කරන අතර එමඟින් සමට හුස්ම ගැනීමට පහසු වන අතර ලුණු ඉවත් කරයි. එකම අරමුණ සඳහා නළල වෙළුම් පටියක් සහ අත් ඔරලෝසු භාවිතා කළ යුතුය.
අංශක 20 ට වඩා වැඩි උෂ්ණත්වයකදී, ඔබට කලිසම් වලින් ධාවනය කළ නොහැක - කොට කලිසම් පමණි. කකුල් වල මාංශ පේශි අධික ලෙස රත් වූ විට, දැඩි දුර්වලතාවයක් දිස්වන අතර, කකුල් “වෑඩ්ඩ” යැයි කියනු ඇත. කොට කලිසම්, ටැංකි මුදුනක් මෙන්, දහඩිය සහ ලුණු ඉවත් කිරීමට තදින් ගැලපේ. කෙසේ වෙතත්, ඔවුන්ට සම තදින් මිරිකා ගත නොහැක - සමහර වාතය ආරක්ෂා කළ යුතුය.
වතුර බෝතලය
සාප්පු ජලය යටින් සාමාන්‍ය ප්ලාස්ටික් බෝතලයක් භාවිතා කිරීම රෙකමදාරු කරනු නොලැබේ මෘදු ප්ලාස්ටික් මිරිකීමෙන් හා ධාවනය කිරීමේදී අපහසුතාවයක් ඇති කරයි. ධාවනය සඳහා විශේෂ බෝතල්, ජනප්රිය ලෙස "තනපුඩු" ලෙස හැඳින්වෙන අතර, අඩු මිලක් ඇති අතර මැරතන් තරඟයක් සඳහා අවශ්‍ය වේ. මන්ද ජලය නොමැතිව සීත කාලගුණය තුළ පවා එය ධාවනය කළ නොහැකි අතර මාරාන්තිකය. සවි කිරීම ඔබේ අභිමතය පරිදි සකස් කර ඇත.
සීතල හා සිසිල් කාලගුණය තුළ, දේවල් ටිකක් වෙනස් ය - ඇඳුම් ස්ථර කිහිපයක් භාවිතා කිරීම වටී - දහඩිය එකතු කිරීම සඳහා පළමු (ටී-ෂර්ට්), දෙවැන්න (කැස්බෑවා / ජම්පර්) උණුසුම්ව තබා ගැනීම සහ තුන්වැන්න - සුළඟින් ආරක්ෂා වීමට සුළං කඩන හෝ ජැකට්. බිංදුවට වඩා අඩු උෂ්ණත්වවලදී උණුසුම් තොප්පියක් අවශ්‍ය වේ. යට ඇඳුම් යට ඇඳුම් ඇඳිය යුතුය.
මැරතන් තරගයට පෙර පුහුණුව
පළමුවෙන්ම, ප්රශ්නය පැනනගින්නේ - පුහුණුව තනිවම පැවැත්වීමද, නැතහොත් පුහුණුකරුවෙකු සමඟද? පිළිතුර සරලයි - එය ඔබගේ අත්දැකීම් සහ කුසලතා මත රඳා පවතී. ආරම්භකයින් සඳහා, ඒ අනුව, පුහුණුකරුවෙකු අවශ්‍ය වේ - ඔහු පුහුණුවීම් සහ උපකරණවල වැරදි පෙන්වා දෙන අතර දිගු ධාවන තරඟ සඳහා වඩාත් නිවැරදි නිර්දේශ ලබා දෙනු ඇත.
වසර ගණනාවක පුහුණුවෙන් පසු, ඔබට පිටුපස බොහෝ අත්දැකීම් ඇති, ඔබට ස්වාධීන අය වෙත මාරු විය හැකිය. මැරතන් ධාවකයන් සඳහා කුමන ආකාරයේ පුහුණුවක් තිබේද?
ප්රධාන වර්ග පහත පරිදි වේ:
විඳදරාගැනීමේ පුහුණුව
මෙය ඕනෑම මැරතන් ධාවකයෙකු සූදානම් කිරීමේ අනිවාර්ය අංගයකි. එය පෙරට එන තරඟයේ විඳදරාගැනීමයි. විඳදරාගැනීම, සැහැල්ලු, නමුත් දීර් training පුහුණුවක් ලබා දෙන අතරතුර.
උදාහරණයක් ලෙස, මූලික තරඟ - දුර ගමන් හරස්, කිලෝමීටර් 30 දක්වා. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ වහාම එවැනි දුරක් නොයා යුතුය. නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබට මාස කිහිපයක් සඳහා දුර කිලෝමීටර් පහේ සිට තිහ දක්වා වැඩි කළ හැකිය (මූලික ශාරීරික පුහුණුව සමඟ).
ශක්තිය පුහුණු කිරීම
විඳදරාගැනීමේ පුහුණුවේ සම්පූර්ණ ප්‍රතිවිරුද්ධයයි. ව්යායාම බරින් සිදු කරන අතර අඩු කාලයක් ගතවේ. උදාහරණයක් ලෙස, සාමාන්‍ය ආම්පන්නයෙන් කිලෝමීටර් 30 ක් ධාවනය කරනවා වෙනුවට, ඔබේ පාදවල බරින් කිලෝමීටර් 10 ක් ධාවනය කරන්න.
ප්රධාන දෙය නම් මාංශ පේශි ස්කන්ධය සඳහා පුහුණුව සමඟ පටලවා නොගත යුතු අතර, "යකඩ" සමඟ ව්යායාම සිදු කරන විට, මෙම අවස්ථාවේ දී මාංශ පේශි ජලය බවට පත්වන අතර දීර් load බර පැටවීමට අපොහොසත් වේ - ඒවා ඉක්මනින් අවහිර වේ.
වේග පුහුණුව
කෙටි ධාවන තරඟ ඉහළ වේගයකින් සිදු කෙරේ. මැරතන් තරගය අවසානයේ ඉදිරියට යාමට ඔබට පුහුණු දත්ත අවශ්‍යයි - සියල්ලට පසු, සමහර විට මීටර් කිහිපයක් ඔබේ ප්‍රතිවාදියාගෙන් ඔබව වෙන් කරයි.
නිදසුනක් ලෙස, පුහුණුව පහත දැක්වෙන සැලැස්ම තුළ සිදුවිය හැකිය: පළමුව උණුසුම් ධාවන පථයක් ඇත, පසුව දිගු කිරීම, පසුව වේගවත් ව්යායාම - මේවා කෙටි ධාවන පද්ධති මෙන් විය හැකිය (නිදසුනක් ලෙස, පළමු ප්‍රවේශය - මීටර් 10 ක ධාවන තරඟ 10 ක්, මීටර් 20 ක ධාවන තරඟ 10 ක් සහ මීටර් 30 බැගින් වූ ධාවන තරඟ 10 ක්, පසුව දිගු කිරීම හා ඊළඟ ප්‍රවේශය සහිත කෙටි විවේකයක්) මෙන්ම දිගු ධාවන පද්ධති (නිදසුනක් ලෙස, පළමු ප්‍රවේශය - මීටර් 1000 ධාවන තරඟ 3 ක්, දෙවන ප්‍රවේශය - මීටර් 800 ක ධාවන තරඟ 3 ක්, පසුව බැසයාම). තරඟ ගණන සහ ඒවායේ දුර කෙලින්ම රඳා පවතින්නේ මැරතන් මලල ක්‍රීඩකයාගේ පුහුණු මට්ටම මතය. මැරතන් තරඟයකට සති එකකට හෝ දෙකකට පෙර, මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සඳහා ව්යායාම පහත වැටේ.
මැරතන් තරඟයට පෙර කෑම
මැරතන් තරඟයට ටික කලකට පෙර, නීතියක් ලෙස - සති 1 සිට 2 දක්වා, වේගවත් කාබෝහයිඩ්‍රේට් - සීනි, චොකලට්, බේක් කළ භාණ්ඩ සහ වෙනත් රසකැවිලි ආහාර වලින් සම්පූර්ණයෙන්ම බැහැර කර ඇත; මත්පැන්, නොදන්නා ආහාර සහ විදේශීය ආහාර. එසේම, හැකි නම්, ඔබ පෙරදිග මුහුදු ආහාර බැහැර කළ යුතුය. ආහාරයේ ප්රධාන කොටස ධාන්ය වර්ග (අම්බෙලිෆර්, ඕට් මස්, ඕට් මස්, බාර්ලි සහ වෙනත්) සහ පැස්ටා විය යුතුය. මන්දයත් මෙම නිෂ්පාදන මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්‍රේට් විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන බැවිනි.
තරඟයට පෙර දින ඔබ සැහැල්ලු උදෑසන ආහාරය ගත යුතුය - සමහර වෘත්තීය මලල ක්‍රීඩකයින් යුෂ වීදුරුවක් පානය කරන අතර තරඟයට පැය 2.5-3 කට පෙර ඕනෑම කැඳක හෝ පැස්ටා වල සාමාන්‍ය කොටසක් අනුභව කරන්න - මෙය මලල ක්‍රීඩකයාට අවශ්‍ය මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණයක් ලබා දෙන අතර එය මුළු මැරතන් තරඟයටම ප්‍රමාණවත් විය යුතුය. ... තරඟයෙන් පසු, පැය 1-2 කින් ඔබ මස්, මාළු, කැඳ හෝ පැස්ටා සමඟ කුකුළු මස් අනුභව කළ යුතුය. මෙය මාංශ පේශි වේගයෙන් යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට ඉඩ සලසයි.
බීම සම්බන්ධයෙන් ගත් කල - ඔබ තරඟය අතරතුර වැඩිපුර ජලය පානය නොකළ යුතුය, නමුත් ඔබ ඒ ගැන ඕනෑවට වඩා සීමා නොකළ යුතුය - ඔබට පිපාසය දැනුනි, කුඩා වතුර 1-2 ක් පානය කළේය. මැරතන් තරඟයෙන් පසු ඛනිජ ජලය කුඩා පෙති සමඟ ඔබේ පිපාසය සංසිඳුවා ගත යුතුය.
තරඟයක් අතරතුර හැසිරෙන ආකාරය
තරඟය අතරතුර, ඔබේ ආදර්ශ පා be ය සුප්‍රසිද්ධ වාක්‍ය ඛණ්ඩයක් විය යුතුය - “සන්සුන්ව හා ඉදිරියට යන්න”, එහි අර්ථය “සන්සුන්ව සිටින්න සහ හොඳ වැඩ දිගටම කරගෙන යන්න” යන්නයි.
මෙන්න, මම හිතන්නේ, විශේෂ පැහැදිලි කිරීම් අවශ්‍ය නොවේ - ප්රධාන දෙය වන්නේ ඔබේ සිතුවිලි තරඟයට පෙර පිළිවෙලට තැබීම, සන්සුන් වීම, නමුත් ඒ සමඟම හැකි තරම් තරඟය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමයි. මැරතන් තරගය ජයග්‍රහණය කිරීමේ එක් යතුරක් වන්නේ චිත්ත ධෛර්යයයි.
අපි උපක්‍රම ගැන කතා කරන්නේ නම්, ප්රධාන වර්ග කිහිපයක් තිබේ:
- ඉක්මන් ආරම්භයකින් ආරම්භ කරන්න (ත්වරණය සමඟ පටලවා නොගත යුතුය - ප්රධාන වේගයට වඩා මදක් වැඩි වේගයකින් ධාවනය කරන්න), සහ ඉදිරියට ඇදී ගොස් ප්රධාන වේගයට යන්න.
- තරඟයේ ආරම්භයේ දී ශක්තිය ඉතිරි කර, අවසානයේ ඔබේ උපරිමය දෙන්න.
- පළපුරුදු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට ඔවුන්ගේ ශක්තීන් දන්නා මෙම ක්‍රමය සුදුසු වේ - මුළු තරඟය පුරාම එකම වේගයක් පවත්වා ගනිමින් මුළු ධාවන තරඟයම සීමාව ඉක්මවා ධාවනය කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.
ජයග්‍රාහී ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගෙන් උපදෙස්
ජයග්‍රාහකයින්ගෙන් බොහෝ ඉඟි එක සමාන ය, එකම සාරය අඩංගු වේ.
හොඳම ඒවා මෙන්න:
- ඔබට හැඟෙන ආකාරය කුමක් වුවත්, මැරතන් තරඟයට පෙර ඔබ ඔබේ වෛද්‍යවරයා හමුවිය යුතුය. එසේම, හදවත කෙරෙහි විශේෂ අවධානයක් යොමු කළ යුතුය - සියල්ලට පසු, එය බොහෝ බර පැටවීමට හේතු වේ.
- මැරතන් තරගය ආරම්භ වීමට දින තුනකට පෙර, තන්තු බහුල ආහාර ඉවත් කර හැකි තරම් සැහැල්ලු ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන්න. මෙය ඔබේ යහපැවැත්ම වැඩිදියුණු කරන අතර බඩවැලේ ඇති ගැටළු වළක්වා ගනී.
- ඔබේ සපත්තු නිසි ලෙස පරීක්ෂා කරන්න - අපසරන මැහුම් හෝ වෙනත් හානියක් නොතිබිය යුතුය.
- පුහුණුව සඳහා සුදුසු ස්ථානය තෝරන්න - ගැටිති හා බාධක නොමැතිව පැතලි මාර්ග භාවිතා කිරීම වඩා හොඳය, කිසිම අවස්ථාවක අපිරිසිදු පාරක නොයන්න - මේ ආකාරයෙන් ඔබට තුවාල වළක්වා ගත හැකිය.
- පසුගිය සතියේ බර අඩු කිරීමට වග බලා ගන්න. සෑම දිනකම පැයක සිට මිනිත්තු තිහක් දක්වා දිනපතා ව්යායාම වල සිට ව්යායාම වෙත මාරු වන්න.
අවසාන වශයෙන්, මම අනාගත මැරතන් ධාවකයන්ගේ ජයග්‍රහණ ප්‍රාර්ථනා කරමි. ඔබට පළමු වරට මැරතන් දුර ප්‍රමාණය සම්පූර්ණ කිරීමට නොහැකි විය හැකිය, නමුත් මෙය බලාපොරොත්තු සුන්වීමට හේතුවක් නොවේ - තවමත් බොහෝ පුහුණු සැසි සහ බොහෝ අවස්ථාවන් ඇත. වාසනාව.
