සියලුම වර්ගවල ගුවන් යානා ලැයිස්තුගත කිරීම අපහසුය. සෑම දිනකම නව පාඩමක් දිස්වේ. 90 දශකයේ දී අපි කොටු කළ අතර 2000 දශකයේ දී අපි විශාල වශයෙන් සුම්බා නැටීමට පටන් ගතිමු. මෑත වසරවලදී, පංකා ට්‍රම්ප් මතට පැනීම, එර්ගෝමීටර කැරකීම, ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් ලැප් සහ අන්තරයන් සහ ධ්‍රැව නැටුම්.
සෑම පුද්ගලයෙකුටම ශාරීරික අක්‍රියතාවයට එරෙහිව සටන් කිරීමට හැකි වන පරිදි කර්මාන්තය සෑම දෙයක්ම කරයි. බොහෝ විට මිනිසුන් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ගුවන් පංතිවලට පැමිණේ. තාක්‍ෂණිකව ඔවුන්ට පාරේ හෝ උද්‍යානයේ ඇවිද යා හැකිය. එසේම එය විඳදරාගැනීම වර්ධනය කරන චක්‍රීය බරක් වනු ඇත. ශාරීරික යෝග්‍යතා සමාජයක ඔවුන් කරන දේ සඳහා සම්පූර්ණ සමාන පදයක්, නමුත් අඩු හෘද ස්පන්දන වේගය සමඟ.
"Aerobics" යන පදය ගැන කෙටියෙන්
"Aero" යනු "වාතය" සඳහා ග්‍රීක ය. "Aerobics" යන යෙදුම ඇමරිකානු හෘද රෝග විශේෂ Ken කෙනත් කූපර් විසින් නිර්මාණය කරන ලද්දකි. එබැවින් ඔහු ඇමතුවේය ව්‍යායාම, ශරීරය සාපේක්ෂව ඉහළ හෘද ස්පන්දන වේගයකින් චක්‍රීය ආකාරයකින් ක්‍රියා කරයි... ශරීරය ඔක්සිජන් සහ ග්ලයිකෝජන් මෙන්ම ග්ලයිකොජන් ප්‍රමාණවත් නොවන්නේ නම් ශරීරයේ මේදයද භාවිතා කරයි. Aerobics හි පැරණිතම ස්වරූපය සෞඛ්ය ඇවිදීමයි.
කූපර්ගේ මොළය සෝවියට් රිද්මයානුකූල ජිම්නාස්ටික් වලට සමාන වූ අතර එහි අරමුණ වූයේ:
- හයිපෝඩයිනමියාව වැළැක්වීම;
- බර අඩු කර ගැනීම;
- හෘද වාහිනී පද්ධතිය ශක්තිමත් කිරීම.
පද්ධතිය ඉක්මනින් පැතිරෙයි. සමහරු ටයිට්ස් වලින් කණ්ඩායම් වශයෙන් පැනීමට පටන් ගත් අතර, අප සියල්ලන්ටම පැරණි වීඩියෝ වලින් මතක ඇති, තවත් සමහරු - ජේන් ෆොන්ඩාගේ වීඩියෝව යටතේ පුහුණුවීමට සහ තවත් සමහරු - විහිළු කිරීමට. නවීන ප්‍රපංචයක් ලෙස වායුගෝල විද්‍යාව පවතින්නේ දළ වශයෙන් මෙම ස්වරූපයෙන් ය.
භාවිතා කරන උපකරණ වර්ග, හෘද ස්පන්දන කලාප සහ බර පැටවීමේ වර්ගය අනුව වෙනස්කම් පමණක් එකතු කරන ලදි.
© කාලීම් - stock.adobe.com
Aerobics වර්ග සහ ඒවායේ ලක්ෂණ
“Aerobics වර්ග සහ ඒවායේ වර්ගීකරණය” යන මාතෘකාව පිළිබඳ පොදුවේ පිළිගත් කෘතියක් නොමැත. ගෝලීය වශයෙන්, aerobics ඉහළ සහ අඩු තීව්‍රතා පාඩම් වලට වෙනස් වේ... ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් අදහස් කරන්නේ උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය 60% ක් වන අතර වැඩසටහන තුළ පැනීම් පැවතීමයි. දෙවැන්න රීතිය නොවුනත්. බයිසිකල් පැදීම සහ කඳු නැගීම කම්පන පැටවීම ඉවත් කරයි, නමුත් හෘද ස්පන්දන වේගය උපරිම ලෙස “කරකවන්න”. අඩු තීව්‍රතාව ඔබේ උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය 50-60% කි.
යෝග්‍යතාවය සඳහා උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය ගණනය කරනු ලබන්නේ "සේවාදායකයාගේ වයස අවම වශයෙන් 220 ණ" යන සූත්‍රයෙනි.
ඉහළ තීව්‍රතා ක්‍රියාකාරකම්:
- ආරම්භක පන්ති වලින් වෙන් වන්න.
- සියලුම වර්ගවල ෆිට් බොක්සිං, කික් බොක්සිං සහ පිලොක්සිං.
- සුම්බා.
- ට්‍රම්ප් පාඩම්.
- කැන්ගු පනිනවා.
- හිප් හොප් සහ ජෑස් ෆන්ක්.
- කඩන්න.
- වේගයෙන් ධාවනය, ස්ප්රින්ට්.
- ක්‍රියාකාරී පුහුණුවේ කණ්ඩායම් පාඩම්.
- ශක්තිය පුහුණු කිරීම සහ පැනීම ඒකාබද්ධ කරන කෙටි කාල ව්‍යායාම.
- අන්තර්ජාල මැරතන් තරඟවල බර්පීස් සහ පැනීම සමඟ ලබා දී ඇති සෑම දෙයක්ම පාහේ.
අඩු තීව්‍රතාවයකින් යුත් යෝගයට බල යෝග සහ රත් වූ කාමරයක විකල්ප, පිලේට්ස්, නර්තනමය අස්ථිර බන්ධන සහිත කම්පන නොවන ගුවන් යානා (aerodance, aerobix), සියලු වර්ගවල යෝග්‍යතා මුද්‍රා නාට්‍ය, ට්‍රෙඩ්මිල් සහ එළිමහනේ ඇවිදීම හැර අනෙකුත් සියලුම යෝග්‍යතා යෝග ඇතුළත් වේ.
පිහිනුම් ක්‍රීඩකයාගේ දක්ෂතාවය සහ ඔහුගේ චලනයේ වේගය අනුව පිහිනීම ඉහළ තීව්‍රතාවයක් හෝ අඩු තීව්‍රතාවයක් විය හැකිය.
කරුණාකර සටහන් කරන්න: වායුගෝලීය පාඩමක ප්රධාන ලක්ෂණය වන්නේ පැනීම හෝ නොපැමිණීම සහ සේවාදායකයාගේ හෘද ස්පන්දන වේගයයි. නර්තන බන්ධන තිබේද නැද්ද යන්න, කුමන ආකාරයේ සංගීතයක් භාවිතා කරන්නේද, නැතහොත් කුඩා උපකරණ සමඟ ශක්තිමත් අභ්‍යාස හඳුන්වා දෙනු ලැබේ - එය එතරම් වැදගත් නොවේ.
ඔබ කැමති කෙටි වංචා පත්‍රයක්:
- කිසිදු ප්රතිවිරෝධතා නොතිබිය යුතුය. පළමු උපාධියේ සිට තරබාරුකම, සන්ධිවල රෝග, කොඳු ඇට පෙළ, හෘදය අනිවාර්යයෙන්ම අඩු තීව්‍රතා වර්ග වේ.
- පාඩම ප්‍රසන්න විය යුතුය. ප්‍රචණ්ඩත්වයක් නැත, කිසිවෙකු බන්ධන ඉගෙන නොගන්නා අතර එය අප්‍රසන්න නම් පැය ගණනක් දුක් විඳිනු ඇත.
- ඔබ සතියකට පැය 2.5-3 කට නොඅඩු ව්‍යායාම කළ යුතු අතර එසේ නොවුවහොත් සුවය ලබා ගැනීම සඳහා ඔබේ කැලරි හා පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ප්‍රමාණය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කිරීමට සිදුවේ.
© diignat - stock.adobe.com
සුවතාවය
සියලු වර්ගවල වායුගෝලීය පාඩම් සැලසුම් කර ඇත්තේ සුවතාවය සඳහා ය. නමුත් තරඟකාරී විනයක් ද ඇත - ක්රීඩා aerobics (ඒ ගැන වැඩි විස්තර පහතින්). කණ්ඩායම් එයට තරඟ කරන අතර තරමක් සංකීර්ණ පැනීම සහ ඇක්‍රොබැටික් මූලද්‍රව්‍ය භාවිතා වේ.
“සුවතා aerobics” යන යෙදුම සම්ප්‍රදායික aerobic යෝග්‍යතාවයට යොමු වේ. සාමාන්‍ය නිර්දේශය නම් සතියකට 2-3 වතාවක් පාඩම් වලට සහභාගී වීම, ස්පන්දනය ඉක්මවා නොයෑම.
ප්රධාන වර්ග ඕනෑම සමාජ ශාලාවක ඇත:
- පියවර - මේවා විශේෂ වේදිකා වල පියවර, පැනීම් සහ නර්තන සම්බන්ධතා වේ. අභ්‍යාසලාභීන් උපදේශකයාට පසුව නැවත කියති. පාඩම අවසානයේ, "ගැටළු සහිත ප්රදේශ" මත කුඩා ශක්තියක් තිබිය හැකිය - උකුල්, කකුල්, අබ්බ හෝ අත්.
- සුම්බා - ලතින්, පොප් සහ හිප-හොප් අංග වලට නැටුම්. ගැටළු සහිත ප්‍රදේශවල වැඩ කිරීමට, කැලරි දහනය කිරීමට සහ ඔබ කම්මැලි නොවී සිටීමට ඉදිකර ඇත. උපදේශකයා විසින් චලනයන් තනිවම නිර්මාණය නොකරන අතර යම් මධ්‍යගත වැඩසටහනකට අනුව ඉගෙන ගනී.
- Fitbox - බෑගයක බොක්සිං සහ කික් බොක්සිං වලින් පන්ච් අනුකරණය කිරීම. සටන් කලාව පෙයාර්ස් වලට වඩා අත්වැසුම් සහ මෘදුයි. "නර්තන" සම්බන්ධතා ද ඇත - අපද්රව්ය, පියවර, සමහර විට ශාලාව වටා ගමන් කිරීම.
- තායි-බෝ පෙයාර්ස් නොමැතිව වාතයට පහරවල් සහ පයින් ගැසීම් සහිත පාඩමක්.
- GRIT - බර්පීස්, ඩම්බල් පැද්දීම, ඒකාබද්ධ ශක්ති ව්‍යායාම සමඟ ක්‍රියාකාරී පුහුණුව.
- චක්‍රලේඛ පුහුණුව - සාමාන්‍යයෙන් කුඩා උපකරණ සමඟ අත් සහ පිටුපසට ස්කොට්ස්, ලන්ජ්, තල්ලු කිරීම් සහ විවිධ ව්‍යායාම. පරිවෘත්තීය ක්‍රියාකාරිත්වය අනුව ඒවා ශක්තීන් කරා ළඟා නොවේ. ඒවාට ඇතුළත් වන්නේ ශරීරයේ වායුගෝලීය වැඩ ක්‍රමයක් පමණි.
- අන්තර් පාඩම් - බලයේ හා පැනීමේ ප්‍රත්‍යාවර්ත දෙකම ඇතුළත් කළ හැකි අතර, බලය පැටවීම යටතේ විනාඩියක් සහ සැහැල්ලු පියවර දෙකකි. ප්‍රමිති නොමැත, උපදේශකයා බර ස්වාධීනව ගොඩනඟයි.
- ෆන්ක් සහ ජෑස්-ෆන්ක් - පසුගිය ශතවර්ෂයේ 90 දශකයේ අග භාගයේ සිට අද ජනප්රිය වී ඇති දිශාවන් දෙකක්, එම යුගයේ විලාසිතා සහ ඊට අනුරූප සංගීතයට ස්තුති වන්න. ඒවා හිප-හොප් විලාසිතාවට බෙහෙවින් සමාන වන නැටුම් වේ.
පිලේට්ස් සහ යෝග වෙන වෙනම වෙන්කර හඳුනාගත හැකිය. මෙය ද වායුගෝලය බව ඔවුන්ගේ රසිකයන් කිසි විටෙකත් පිළිගන්නේ නැත, නමුත් ඔවුන් “මන්දගාමී” මාංශ පේශි තන්තු සකස් කර ඔක්සිජන් සැපයුම අවශ්‍ය වේ.
ව්‍යවහාරික
ව්‍යවහාරික aerobics යනු විවිධ ක්රීඩා වල පුහුණුවේ අංගයක් ලෙස සහ විවිධ සංදර්ශන සහ කාර්ය සාධනයන්හි අංගයක් ලෙස භාවිතා කරන ක්‍රියාකාරකම් ය. නිදසුනක් වශයෙන්, පුද්ගලයෙකු මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ අරමුනින් ව්‍යායාම් ශාලාවේ යෝග්‍යතාවය කරන්නේ නම්, ට්‍රෙඩ්මිල් එකක වායු ව්‍යායාම කිරීම හෝ සුම්බා මත නැටීම ඔහුට අදාළ වේ.
වැදගත්: ව්‍යවහාරික aerobics වර්ගය තෝරා ගැනීමට සරල යෝජනා ක්‍රමයක් ඔබට උපකාරී වනු ඇත. ප්රධාන භාරය බලය නම්, අත් සහ පාදවලින් බෑගයට පහර නොදී, ගුවන්යානා අඩු තීව්‍ර විය යුතු අතර, හැකි නම්. බර අඩු කර ගැනීම ඉලක්කය නම්, කණ්ඩායම් පාඩම් වැනි “වායුගෝලීය ශක්තිය” ව්‍යායාම වෙත මාරුවීමක් සිදුවිය හැකිය. මෙම අවස්ථාවේ දී, වඩාත් දැඩි පාඩම් ඇතුළත් කළ හැකිය.
නීති:
- ඉලක්කය බර අඩු කර ගැනීම නම්, ශක්තිය පුහුණු කිරීම එක් එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා වැඩ කරන ප්‍රවේශයන් 12 කට ගැලපෙන අතර පුද්ගලයෙකු සතියකට 3-4 වතාවක් බෙදීමක් සිදු කරයි, ව්‍යවහාරික aerobics යනු බඩ නැටුම්, සුම්බා, බයිසිකල් පැදීම, සාමාන්‍ය බරක් සහිතව ගමන් කිරීම හෝ ආරම්භකයින් සඳහා පියවරක් විය හැකිය.
- සිරුරේ බර අ loss ු කිරීමට චක්‍රලේඛ හෝ ක්‍රියාකාරී ශෛලියකින් සිදු කරන්නේ නම්, කණ්ඩායම් aerobics වළක්වා ගත යුතුය. ඔබේ තේරීම ට්‍රෙඩ්මිල්, ව්‍යායාම බයිසිකලයක් හෝ ඉලිප්සොයිඩ් ය. හෘද ස්පන්දන වේගය උපරිමයෙන් 70% ට වඩා අඩුය.
- පුද්ගලයෙකු ව්‍යායාම් ශාලාවේ වැඩ නොකරන්නේ නම් සහ එසේ කිරීමට අදහස් නොකරන්නේ නම්, නමුත් බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්‍ය නම්, තේරීම බොහෝ දුරට නොමිලේ වේ, සතියකට පැය 3-4 ක් වායුගෝලීය කාමරයක මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ සිට ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුක්ත වේ.
- ඉලක්කය වන්නේ මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සහ ශරීර හැඩ ගැසීම නම්, වඩාත් effective ලදායී ගුවන්යානය වන්නේ අඩු තීව්‍රතාවයකින් යුත් සතියකට 2-3 වතාවක් විනාඩි 30 ක් ඇවිදීමයි. එය කැලරි වියදම් සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කරයි, හෘද වාහිනී පද්ධතිය ශක්තිමත් කරයි සහ ශක්තියෙන් සුවය ලබා ගනී.
හුදෙක් aerobics සමඟ ලස්සන රූපයක් තැනිය හැකිද? ඇත්ත වශයෙන්ම පරමාදර්ශය මත රඳා පවතී. යමෙකු යෝග්‍යතා ආකෘතියක් සැකසීමට අපේක්ෂා කරන්නේ නම්, ඔහුට හෝ ඇයට ශක්තිමත් පුහුණුවක් අවශ්‍ය වේ. හුදෙක් සිහින් බව, කුඩා කෙට්ටු මාංශ පේශි සහ ඔබේම අනුපාතවලින් ඔබ සෑහීමකට පත්වේද? කණ්ඩායම් aerobic පන්තියට සාදරයෙන් පිළිගනිමු, ආහාර ගැනීමට අමතක නොකරන්න.
වැදගත්: aerobics යනු "බර අඩු කර ගැනීම සඳහා" නොවේ. එය සෞඛ්ය හා කැලරි වියදම් වැඩි දියුණු කරයි. නමුත් පුද්ගලයෙකුගේ බර අඩු වේ ද නැද්ද යන්න රඳා පවතින්නේ ඔහුගේ ආහාර රටාව සහ පරිභෝජනය කරන කැලරි ප්‍රමාණය මත ය.
ක්රීඩා
මෙය තරඟකාරී විනයකි. එය රුසියානු සමූහාණ්ඩුවේ ක්රීඩා අමාත්‍යාංශය විසින් පිළිගනු ලැබේ. මාතෘකා ප්‍රදානය කෙරේ, තරඟ පවත්වනු ලැබේ. විශාල නගරවල, ක්රීඩා පාසල්වල සහ විශ්ව විද්‍යාලවල ක්රීඩා ගුවන් අංශ තිබේ.
ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් අභ්‍යාස මාලාවකට තරඟ වදින අතර ඒවා සමන්විත විය හැකිය:
- කල්පවත්නා සහ තීර්යක් ට්වයින්;
- විවිධ පැනීම්;
- රාක්කයෙන් වැටී බිම මත ව්‍යායාම කරන්න.
එය රිද්මයානුකූල ජිම්නාස්ටික් වැනි කලා විනයකි. තාක්ෂණය, භෞතික අංශ සහ සෞන්දර්යය පුළුල් ලෙස තක්සේරු කෙරේ. අස්ථි කොටස් සාදනු ලබන්නේ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් විසින් හෝ ඔවුන්ගේ පුහුණුකරුවන් විසිනි. ප්‍රමිතියක් නැත. විනිසුරුවන් ජයග්‍රාහකයින් හඳුනා ගැනීම සඳහා විශේෂ ලකුණු පරිමාණයක් භාවිතා කරයි.
වයස් කාණ්ඩ ඇත, වැඩිහිටි සහභාගිවන්නන් එක් අයෙකුට තරඟ කරයි - වයස අවුරුදු 18 ට වැඩි. ඊට අමතරව, තරඟ කොට් by ාශ විසින් පවත්වනු ලැබේ:
- තනි;
- යුගල වශයෙන්;
- තුනෙන්;
- කණ්ඩායම් වශයෙන්.
මෙම ක්‍රීඩාව වඩාත්ම ජනප්රිය නොවේ, බොහෝ විට කණ්ඩායම් උද්යෝගයෙන් ජීවත් වේ, නමුත් ක්රීඩා ගුවන්යානා ශක්තිය, නම්‍යශීලී බව, විඳදරාගැනීම වර්ධනය කර අලංකාර මලල ක්රීඩා චරිතයක් ගොඩනඟයි.
සාරාංශගත කිරීම
Aerobics විවිධ වේ. ඕනෑම කෙනෙකුට එය කළ හැකිය - යෞවනයෙකුගේ සිට ගැඹුරු පරිණත පුද්ගලයෙකු දක්වා. ව්‍යායාම ඔවුන්ගේ මනාපයන් අනුව තෝරා ගනු ලැබේ, ඔබට එය කණ්ඩායම් වශයෙන් සහ නිවසේදී වීඩියෝ වැඩසටහන් සමඟ කළ හැකිය. තනිවම, aerobics බර අඩු කර ගැනීමට හේතු නොවේ, නමුත් ඔබ එය සමබර ආහාර වේලක් සමඟ කැලරි it නතාවයක් හා ශක්ති ව්‍යායාම සමඟ ඒකාබද්ධ කළහොත්, ඔබේ අගය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි දියුණු කළ හැකිය.
