සෑම වසරකම වැඩි වැඩියෙන් මිනිසුන් ධාවනය කිරීමට පටන් ගනී. ඔබේ ශරීරය පරිපූර්ණ ශාරීරික හැඩයකින් තබා ගැනීම සඳහා මෙම ක්‍රීඩාව විශිෂ්ටයි. ධාවනය අතරතුර, ප්රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ක්රියාත්මක වේ, ශ්වසන උපකරණ සහ හෘද වාහිනී පද්ධතිය ක්රියාත්මක වේ.
ධාවනය කිරීමට ඔබට විශේෂ උපකරණ හෝ උපකරණ අවශ්ය නොවේ. ඔබට ගෘහස්ථව හා එළිමහනේ පුහුණුවීම් කළ හැකිය. පුහුණු කිරීමට පමණක් නොව සංවර්ධන ඉලක්ක තැබීමටද කැමති අය සඳහා විවිධ පරීක්ෂණ සොයාගෙන ඇත. අර්ධ මැරතන් තරගය වැඩි වැඩියෙන් ජනප්රිය වෙමින් පවතී.
මැරතන් භාගයක් පමණ
මැරතන් දුර ප්‍රමාණය, නමට අනුව, මැරතන් දුරට වඩා දෙගුණයක් කෙටි වන අතර එය කිලෝමීටර 21 කි. මේ ආකාරයේ මලල ක්‍රීඩා අපගේ සහස්‍රයේ ආරම්භයේ දී දර්ශනය වූ අතර එතැන් සිට සෑම වසරකම වැඩි වැඩියෙන් ජනප්රිය වෙමින් පවතී. අර්ධ මැරතන් තරඟය වෙනම ධාවන පථ හා ක්ෂේත්‍ර වැඩසටහනක් ලෙස පවතී.
1992 සිට අර්ධ මැරතන් ලෝක ශූරතාවලිය පවත්වා ඇති අතර එහිදී සම්මාන 4 ක් පැවැත්වේ. ලෝක වාර්තාව සෙරෙසෙනේ ටැඩෙන්ස් (පිරිමින් සඳහා 58.230 සහ ෆ්ලෝරන්ස් කෙලගට් (1.05.09) ට අයත් වේ. ආධුනික අර්ධ මැරතන් ධාවන තරඟ රුසියාවේ විශාලතම නගර වන මොස්කව්, ශාන්ත පීටර්ස්බර්ග්, ඔම්ස්ක්, ටියුමන්, නොවොසිබිර්ස්ක් වැනි රටවල පවත්වනු ලැබේ. ඕනෑම කෙනෙකුට ඒවාට සහභාගී විය හැකිය, නමුත් මේ සඳහා ඔබ බැරෑරුම් ලෙස සූදානම් විය යුතුයි.
අර්ධ මැරතන් තරඟයක් සඳහා සූදානම් වීමට කොපමණ කාලයක් ගතවේද?
මෙම ප්‍රශ්නයට නිසැකවම පිළිතුරු දිය නොහැක. ඒ සියල්ල රඳා පවතින්නේ පුද්ගලයා සූදානම් කිරීමේ මට්ටම මත ය. පළපුරුදු මලල ක්‍රීඩකයෙකුට මූලික ලකුණු කිහිපයක් අවශ්ය විය හැකිය.
අපි කවදාවත් ක්‍රීඩා නොකළ පුද්ගලයෙකු ගැන කතා කරන්නේ නම් ඔහුට මාස හතරක් පමණ අවශ්ය විය හැකිය. පන්ති ආරම්භ කිරීමට පෙර, ඔබ තනි නිර්දේශ සඳහා විශේෂ ist යකු සම්බන්ධ කර ගත යුතුය. ඔබ වෛද්‍ය උපදෙස් ලබාගෙන ඇති විය හැකි ප්‍රතිවිරෝධතා පිළිබඳව සොයා බැලිය යුතුය.
ආසන්න පුහුණු සැලැස්ම
ඕනෑම මලල ක්‍රීඩකයෙකුට මට්ටම කුමක් වුවත් අර්ධ මැරතන් තරඟයක් සඳහා සූදානම් වීම සඳහා ප්රධාන කොටස් තුනක් සංවර්ධනය කළ යුතුය: විඳදරාගැනීම, තාක්ෂණය සහ ශක්තිය.
- විඳදරාගැනීම. කිලෝමීටර 21 ක දුරක් ජය ගැනීම සඳහා, පළමුවෙන්ම, වායු බර පැටවීමේ බලපෑම යටතේ දීර් stay කාලයක් රැඳී සිටීමේ හැකියාව තිබිය යුතුය. ක්රමයෙන් ක්රියාවලිය වෙත ඇදී යාම අවශ්ය වේ. පළමු පුහුණුව කිලෝමීටර් 2-3 ක ධාවන තරඟවලට සීමා කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. ඒ සමඟම, ඔබේ ස්පන්දනය නිරන්තරයෙන් නිරීක්ෂණය කරන්න. එය මිනිත්තු 150 ට නොඉක්මවිය යුතුය. ඔහු ඉහළට නැඟෙන්නේ නම්, ධාවනය කිරීමේ වේගය අඩු කර දුර අඩු කිරීම අවශ්ය වේ. කෙටි (අර්ධ මැරතන් තරඟයට සාපේක්ෂව) දුර ධාවනය සඳහා දුෂ්කරතා ඇති නොවන්නේ නම්, දුර වැඩි කළ යුතුය.
- තාක්ෂණ. ධාවනය අතරතුර සන්ධි සහ මාංශ පේශි වල නිවැරදි වැඩ මෙම සංරචකය මත රඳා පවතී. පුද්ගලයෙකු තාක්‍ෂණයට අනුව ධාවනය නොවන්නේ නම්, අස්වාභාවික චලනයන් දිගින් දිගටම පුනරාවර්තනය කිරීමෙන් ක්ෂුද්‍ර කම්පනයක් ලබා ගැනීමේ හැකියාවක් පවතී. අර්ධ මැරතන් තරඟයේදී ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට ඇතිවන වේදනාව මෙයින් පැහැදිලි කළ හැකිය. නිවැරදි ධාවන චලනයන් ඉගෙන ගැනීමට, ඔබ පුහුණුකරුවෙකු සමඟ තනි තනිව පුහුණු විය යුතුය. සාමාන්යයෙන් මෙම කාර්යයට මාස 1-2 ක් ගතවේ.
- බලය. මෙම සං component ටකය මාංශ පේශි සහ කණ්ඩරාවල යෝග්‍යතාවය ගැන සැලකිලිමත් වේ. එය වැඩි වන තරමට පුද්ගලයෙකුට දිවීමේදී ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් අත්විඳිය හැකිය. ශක්තිය පුහුණු කිරීමේදී ධාවනය වන විට ක්‍රියාකාරී වන මාංශ පේශි බන්ධන වර්ධනය කිරීම සඳහා ව්‍යායාම මාලාවක් ඇතුළත් විය යුතුය. ධාවන ව්‍යායාම සමඟ පන්ති ඒකාබද්ධ කිරීම වඩා හොඳය. රීතියක් ලෙස, සතියකට ව්‍යායාම දෙකක් ප්‍රමාණවත් වේ.
මෙම ප්රධාන කොටස් තුන ඒකාබද්ධ කරමින් කල්තියා පුහුණු සැලැස්මක් සකස් කිරීම අවශ්ය වේ. ප්‍රකෘතිමත් වීමේ මට්ටම අනුව, ඔබට ක්‍රියාවලියේ වෙනස්කම් කළ හැකිය - සැසි ගණන වැඩි කිරීම හෝ අඩු කිරීම.
මාස පහක පුහුණුවක් සඳහා නිර්මාණය කර ඇති, සූදානම් නැති පුද්ගලයෙකු සඳහා උදාහරණ වැඩසටහනක් මේ වගේ විය හැකිය:
- පළමු මාසය - සතියකට දෙවරක් කිලෝමීටර් 1-2 ක දුරක් සඳහා සැහැල්ලු ජෝගිං තාක්ෂණය දියුණු කිරීම සඳහා පන්ති සමඟ ඒකාබද්ධ කළ යුතුය. ධාවනය වන විට ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය මෙන්ම ව්‍යායාම වලින් සුවය ලැබීම කෙරෙහි විශේෂ අවධානයක් යොමු කරන්න.
- දෙවන මාසය - දුර කිලෝමීටර 3 ක් දක්වා වැඩිවේ, පුහුණු ගණන - සතියකට 3 වතාවක් දක්වා. ඒ අතරම, සෑම සතියකම මීටර් 500 ක් එකතු වේ, එනම්. මාසයේ අවසාන ව්‍යායාමයට 5K ධාවනය ඇතුළත් විය යුතුය. වේගය තවමත් සැහැල්ලු ය. එක් එක් පාඩම අවසානයේ, ශක්තිමත් අභ්‍යාස මාලාවක් සිදු කරන්න.
- තෙවන මාසය - විඳදරාගැනීමේ තරඟ ආරම්භ වේ. ඔබ සතියකට වරක් දිගු දුරක් ධාවනය කළ යුතුය. පළමු වරට - කිලෝමීටර 6 ක්, පසුව සතියකට කි.මී. මේ අනුව, මසකට 6, 7, 8 සහ 9 කිලෝමීටරයක ධාවන තරඟ හතරක් තිබිය යුතුය. අනෙක් පුහුණු දෙක කිලෝමීටර් 2-3 ධාවනය, වේගය සහ ශාරීරික පුහුණුව සඳහා කැප කළ යුතුය. ශරීරය ඉක්මනින් යථා තත්ත්වයට පත් වූ විට අමතර පුහුණුවක් එකතු කළ හැකිය.
- හතරවන මාසය - එකම දිශාවකට ගමන් කරන්න. සතිපතා මැරතන් පෙරහුරුව අඛණ්ඩව වැඩිවේ. මාසයේ අවසාන තරඟය කිලෝමීටර 13 ක් විය යුතුය. සතියකට දෙවරක් කිලෝමීටර 4-5 ක් ධාවනය කරන්න, ශක්තිය සහ වේගවත් ව්‍යායාම සමඟ ධාවන තරඟ සම්පූර්ණ කරයි.
- පස්වන මාසය - 15 ධාවනය කිරීමට පළමු සතිය, දෙවන -17, තෙවන - 15, හතරවන - 13. අමතර පන්ති සතියකට 2-3 වතාවක් පවත්වන්න, කිලෝමීටර 5 බැගින් ධාවනය කරන්න. ශක්තිය පුහුණු කිරීම සහ වේග ධාවන තරඟ ඇතුළත් කිරීමට වග බලා ගන්න.
පළපුරුදු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා වන වැඩසටහන කෙටි ක්‍රමයක් අනුගමනය කර මාස තුනක් ගතවේ.
ආහාර
දිගු ධාවනයට පෙර, මියුස්ලි හෝ කෙසෙල් වැනි වේගවත් කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු ආහාර අනුභව කිරීම වඩාත් සුදුසුය. පුහුණුවීමට පෙර අවම වශයෙන් පැය දෙකකටවත් ඔබ ආහාරයට ගත යුතුය.
පුහුණුවීමෙන් පසු මාංශ පේශිවලට ග්ලයිකොජන් පැටවීමේ මාත්‍රාවක් අවශ්ය වන අතර එය කාබෝහයිඩ්‍රේට් වල බහුලව දක්නට ලැබේ. එමනිසා, සුවය ලබා ගැනීම සඳහා, ඔබ ධාන්ය වර්ග, එළවළු සහ පලතුරු අනුභව කළ යුතුය. ග්ලයිකොජන් වලට අමතරව, ලුණු සමතුලිතතාවය පවත්වා ගැනීමට අවශ්ය විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ අඩංගු වේ. අවශ්ය නම්, වේගවත් මාංශ පේශි ප්‍රකෘතිමත් වීමට වගකිව යුතු BCAA වැනි ඇමයිනෝ අම්ල සංකීර්ණයක් ඔබට ඇතුළත් කළ හැකිය.
මත්පැන් පානය අවම මට්ටමකට අඩු කළ යුතු අතර එය සම්පූර්ණයෙන්ම නතර කිරීම වඩා හොඳය. එය විටමින් ගබඩාව ක්ෂය කරන අතර විජලනය ප්‍රවර්ධනය කරයි, එය මලල ක්‍රීඩකයෙකුට පිළිගත නොහැකිය.
