මලල ක්‍රීඩා ක්‍ෂේත්‍රයේ කැපී පෙනෙන, දුර ගමන් කිරීම වඩාත් පුළුල් හා ජනප්රිය වේ.
වෘත්තිකයින්ට අමතරව, ලස්සන, කල් පවත්නා සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න වීමට ආශාවක් ඇති සාමාන්‍ය ජනයා විසින් මෙම වර්ගයේ ධාවනය භාවිතා කරනු ලැබේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, පැනීම අතරතුර, බොහෝ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සහ අවයව සම්බන්ධ වේ.
එසේම සිදු වේ:
- පෙනහළු හා හදවත සඳහා විඳදරාගැනීම වැඩි කිරීම.
- ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ වැඩ වැඩි දියුණු වේ.
- රුධිර නාල පද්ධතිය වඩාත් දියුණු වේ.
- දුර ගමන් කිරීම මනිනු ලබන්නේ දුර හෝ වේලාව අනුව ය.
දිගු දුර ධාවනයේ විශේෂාංග
පුහුණුවීම් වලට අනුව, වෘත්තිකයන් පමණක් නොව ආධුනිකයන් ද දිගු දුර ධාවනය සඳහා ප්‍රිය කරති. එමනිසා, මෙම ක්‍රීඩාවේ ලක්ෂණයක් වන ලක්ෂණ ගණනාවක් සටහන් කිරීම අවශ්ය වේ:
- පාදය බිම මත දිගු දුරක් දිවෙන අතර ඉදිරිපස කොටස පිටත පැත්තට තබා ඇති අතර පසුව රෝල් එහි මුළු මතුපිටටම ගමන් කරයි.
- ව්යායාම අතරතුර ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය නිරීක්ෂණය කිරීම වැදගත්ය.
- නිවැරදි පාදයේ පිහිටීම සහ හස්ත පරාසය.
- නිවැරදි හුස්ම ගැනීමේ හැකියාව.
ව්යායාම කරන විට, පියවරවල රිද්මයට ශ්වසන වේගය දිශානතියට අවධානය යොමු කළ යුතුය. ඔක්සිජන් නොමැතිකම වළක්වන්නේ මෙම උපක්‍රමයයි.
දුර ගමන් ධාවනය දියුණු වීමට හේතුව කුමක්ද?
- පැටවාගේ මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීම;
- විඳදරාගැනීම වැඩි කිරීම;
- ශක්තිය හැකියාවන් වැඩි කිරීම;
- හෘදය, පෙනහළු, අක්මාව වැනි අවයව වර්ධනය වේ.
- බඩවැල් මයික්‍රොෆ්ලෝරා වල සමතුලිතතාවය වැඩි දියුණු කිරීම, සනාල පද්ධති වැඩි දියුණු කිරීම සහ ශක්තිමත් කිරීම;
- පරිවෘත්තීය වැඩි කිරීම;
- අතිරික්ත බර අඩු කිරීම;
- නව හුස්ම ගැනීමේ හැකියාව සක්‍රීය කිරීම.
හදවත, පෙනහළු, අක්මාව වර්ධනය වීම
පැනීම අතරතුර, මාංශ පේශි කණ්ඩායම් කාර්යයට සම්පූර්ණයෙන්ම සම්බන්ධ වේ. එමනිසා, ප්රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් අතිරේක උත්තේජනයක් ලබා ගන්නා අතර අතිරේකව, ශක්තිමත් ලෙස වර්ධනය වීමට පටන් ගනී. මේ නිසා ඔවුන්ගේ විඳදරාගැනීම වැඩිවේ.
බර හා පීඩනයට ප්‍රතිරෝධය දැක්වීමට ඔවුන්ට වඩාත් ශක්තිමත් හැකියාවක් ලැබේ:
- පෙනහළු ඔවුන්ගේ වැඩ කටයුතු පූර්ණ ලෙස ආරම්භ කරයි.
- හෘද මාංශ පේශි ප්‍රමාණයෙන් වැඩි වේ, ප්‍රත්‍යාස්ථ වේ, සහ එහි ප්‍රතිවිරෝධතා හැකියාව වැඩිවේ.
- ධාවනය වන විට, අක්මාවට වැඩි රුධිර ප්‍රවාහයක් ලැබෙන අතර එමඟින් ශරීරය පිරිසිදු කිරීමට හා විෂ ඉවත් කිරීමට ඇති හැකියාව වැඩි කරයි.
රුධිර නාල සංවර්ධනය
පුහුණුවීම් වලදී බර පැටවීමේදී අවයව වැඩ කිරීමේ ප්‍රති consequ ලය වනුයේ සංසරණ පද්ධතිය සංවර්ධනය කිරීම, සනාල බිත්ති ශක්තිමත් කිරීම සහ ඒවා හරහා රුධිර ප්‍රවාහ වැඩි වීමයි.
- නොනවතින පැය භාගයක පැනීම හෘද වාහිනී පද්ධතිය යථා තත්වයට පත් කිරීම, සුව කිරීම සහ නඩත්තු කිරීම සඳහා මාර්ගයක් සපයයි.
- ධාවනය කිරීමේ ක්‍රියාවලියේදී, සෑම අස්ථි මාංශ පේශියක්ම පාහේ හැකිලෙන අතර එමඟින් සියලුම යාත්රා මිරිකීමේ බලපෑම ලබා දෙයි.
- බිමෙන් ඉවතට තල්ලු කිරීමේ ක්‍රියාවලිය කකුල් වල නහර හරහා රුධිරය ඉහළ යාමට හේතු වේ. මෙම සංසිද්ධිය විශාල රවුමක රුධිරය ගලා යාමට ඉඩ දෙන අතර කකුල්වල එකතැන පල්වීම ඉවත් කරයි. එහි ප්‍රති consequ ලයක් ලෙස, ශිරා රෝග බැහැර කිරීම වැළැක්වීමේ පියවරකි.
- මිනිස් සිරුරේ කේශනාලිකා වැනි අවයව බොහෝ විට සිරස් අතට පිහිටා ඇති අතර එමඟින් ඒවා හරහා රුධිර ප්‍රවාහය මන්දගාමී වේ. පැනීම සහ ගුරුත්වාකර්ෂණය අභිබවා යන විට, කේශනාලිකා හරහා රුධිරය ඉහළට හා පහළට පොම්ප කරනු ලැබේ. රුධිර සංසරණය වැඩි වීමෙන් ශරීරයේ සියලුම කේශනාලිකා පොහොසත් වන අතර එය සමස්ත ශරීරයටම හිතකර බලපෑමක් ඇති කරයි.
- ධාවනය වීමේ ක්‍රියාවලියට ස්තූතිවන්ත වන අතර, හෘද පේශි ශක්තිමත් ලෙස වර්ධනය වේ, හෘද ස්පන්දන වේගය අඩු වන අතර මෙය හෘද ඉන්ද්‍රිය ආර්ථික ආකාරයකින් ක්‍රියා කරයි.
- සියලුම පර්යන්ත රුධිරය ගෙන යන යාත්රා පුළුල් කිරීමෙන් රුධිර පීඩනය අඩු කිරීම.
බඩවැල් මයික්‍රොෆ්ලෝරා සමතුලිත කිරීම
ධාවනය අතරතුර බඩේ හුස්ම ගැනීමේ විශේෂ ආකාරයක් වන්නේ බඩවැල් බිත්තිවල යම් උත්තේජනයක් ඇති කිරීමයි. මීට අමතරව, ඉහළ යන උෂ්ණත්වය බඩවැල් චලිතයේ විශිෂ්ට ස්ථායීකාරකයකි.
බඩවැල් මයික්‍රොෆ්ලෝරා අතිරේක උත්තේජනයක් ලබා ගැනීමෙන් ආහාර රුචිය ඇතිවීමට තුඩු දෙයි, ආහාර ජීර්ණය කිරීමේ ක්‍රියාවලිය වැඩිදියුණු වන අතර ආහාර රුචිය වැඩිවේ.
පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු කිරීම
රුධිර නාල වල වැඩ අලුත් කිරීම, තාප බර පරිවෘත්තීය නව රිද්මයකට තුඩු දෙන අතර එමඟින් ශරීරය අලුත් කර ගැනීමේ හැකියාව සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කරයි.
- එරිත්රෝසයිට් ගණන හා ඒවායේ ඇති හිමොග්ලොබින් ප්‍රමාණය වැඩි වන අතර එය රුධිරයේ ඔක්සිජන් වැඩි වීමට හේතු වේ.
- ප්‍රතිශක්තිය වැඩි වීම සහ ඒ අනුව සෙම්ප්‍රතිශ්‍යාව සහ බෝවන රෝග වලට ප්‍රතිරෝධය දැක්වීමට හේතුව ලියුකෝසයිට් වල ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි වීමයි.
- ප්‍රතිසාධන කාර්යයන් වේගවත් වේ.
ශරීරයේ සාමාන්‍ය තාපය වර්ධනය වීම
ජෝගිං අතරතුර පුද්ගලයෙකුගේ ශරීර උෂ්ණත්වය ඉහළ යාම ශරීරයට උෂ්ණත්වය සමතුලිත කිරීමේ හැකියාව මගින් වන්දි ලබා දේ. මෙම ලක්ෂණය නිසා දිගු දුර ධාවන තරඟ වලදී මලල ක්‍රීඩකයාට ලැබෙන තාප බර ශරීරය තුළ තාපය බෙදා හැරීමට දායක වේ.
ශරීරයේ තාප හුවමාරු පද්ධතිය අවුලුවන අතර පහත සඳහන් භෞතික විද්යාත්මක ක්රියාවලීන් සිදු වේ:
- සංවහනය, අවට වායුගෝලය මගින් රත් වූ ශරීරයක් සිසිල් කිරීම. සෛල පරිවෘත්තීය හා පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු කිරීම.
- දහඩිය වැඩි කිරීම, ශරීරයෙන් ජලය සහ ලුණු ඉවත් කරන ආධාරයෙන්.
අමතර කැලරි දහනය කිරීම සහ බර අඩු වීම
ශරීරයට බරක් ලැබුණු විට, එය වැය කරන පළමු දෙය ග්ලයිකෝජන් ය. මෙම ද්‍රව්‍යයේ සංචිත මිනිස් සිරුරේ අක්මාව හා මාංශ පේශිවල සංකේන්ද්‍රණය වී ඇත.
මෙම ද්‍රව්‍යයේ පරිභෝජනය ශක්තිය ලබා දෙයි, එනම් මලල ක්‍රීඩකයාගේ විඳදරාගැනීම කෙලින්ම රඳා පවතී. ග්ලයිකෝජන් බිඳවැටීම අවසානයේ ශරීරයේ කාබන් හෝ මේද සංචිත පරිභෝජනය ආරම්භ වේ. බෙදීම් ක්‍රියාවලිය සිදුවන්නේ දැඩි ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල පළමු පැය භාගයේදීය.
ඒ අනුව, දිගු දුර ධාවනය ඔබට කැලරි දහනය කිරීමේ ක්‍රියාවලිය සක්‍රීය කිරීමට ඉඩ ලබා දෙන අතර ක්‍රියාකාරී බර අඩු කර ගැනීම ආරම්භ කරයි:
- දහඩිය ස්‍රාවය කරන සෑම ග්‍රෑම් එකක්ම ශරීරයෙන් 0.6 kcal ඉවත් කරයි.
- දිගු දුර ධාවනය අතිරේක වායුගෝලීය බරක් දරයි, ධාවනයෙහි තීව්‍රතාවය සහ වේගය ඒකාබද්ධ කරයි.
- වැඩි ව්‍යායාමයක් ලබා ගැනීමෙන් සහ වැඩි දුරක් ධාවනය කිරීමේදී වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් වැය කිරීමෙන් ශරීරය එහි කැලරි දහනය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කරයි.
ශක්තිමත් හුස්ම ගැනීමේ හැකියාව වර්ධනය කිරීම
මෙම ක්‍රීඩාවෙහි යෙදෙන විට වැඩි ඔක්සිජන් අවශෝෂණය කර අවශෝෂණය කරගනු ලැබේ:
- හුස්ම ගැනීමේ ගැඹුර වැඩි කිරීමෙන් පෙනහළු වර්ධනය වන අතර ඒවායේ ඇල්වෙයෝලි පරිමාව වැඩි වන අතර කේශනාලිකා වල ව්‍යුහය වර්ධනය වේ.
- නිතිපතා පුහුණුවීම් වලට ස්තූතියි, හුස්ම ගැනීමේ රිද්මය වෙනස් වේ.
- ඔබ ශරීරයේ ප්‍රමාණවත් තරම් දුරක් ධාවනය කරන විට, ඊනියා ඔක්සිජන් ණය පැන නගින අතර, ධාවනය අවසන් වීමෙන් පසු ශරීරයෙන් දැඩි ලෙස වන්දි ගෙවීමට පටන් ගන්නා අතර එමඟින් පෙනහළු උත්තේජනය වේ.
දිගු දුර ධාවනය ක්‍රමයෙන් වර්ධනය කරන්නේ කෙසේද?
එදිනෙදා ජීවිතයේදී, චිකිත්සක බලපෑමක් ලබා ගැනීම සඳහා, දිනකට කිලෝමීටර් හතරක් දක්වා දුරක් ධාවනය කිරීම ප්රමාණවත්ය.
නියමිත වේලාවට සාමාන්‍ය වේගයකින් ධාවනය වන විට, මෙය දිනකට මිනිත්තු විස්සකට වඩා වැඩි කාලයක් ගතවනු ඇත. මාංශ පේශි සහ සන්ධි ඉක්මවා නොයන ලෙස ක්‍රමයෙන් ධාවනය කිරීමේ කුසලතා වර්ධනය කිරීම අවශ්ය වේ.
ඔබ කිලෝමීටර් ධාවනයකින් ආරම්භ කළ යුතුය:
- දින හතරක් හෝ පහක් සඳහා මීටර් අටසියයක් හෝ කිලෝමීටරයක්.
- කිලෝමීටර් එකහමාරක්. දවස් හතරක් ඇතුළත.
- කිලෝමීටර් දෙකක්. සතියක් සඳහා අධ්යයනය කිරීම අවශ්ය වේ.
- කිලෝමීටර් තුනක්. තහවුරු කිරීම සඳහා තවත් සතියක් ගත කරන්න.
- කිලෝමීටර හතරක්.
ධාවනයේ වේගය තනි තනිව තෝරා ගනු ලැබේ. ධාවන රිද්මය ස්වාධීනව තෝරා ගනු ලැබේ, පුහුණුව ආරම්භයේ දී අවශ්ය අවස්ථාවන්හිදී ඔබට පියවරකට යා හැකිය.
පුහුණුව නියාමනය කිරීම මුළුමනින්ම ධාවකයාගේ සෞඛ්‍යය මත පදනම් වේ. බර වැඩිවීම ඉහළ සර්පිලාකාරයක සිදුවිය යුතුය. ඔබේ නාසය සහ බඩ හරහා හුස්ම ගන්න. මාස දෙක තුනකට පසු, ඔබට පැනීමෙන් සැබෑ සතුටක් ලබා ගත හැකිය.
දිගු දුර ධාවන තාක්ෂණය
කකුලේ පිහිටීම නිවැරදි කරන්න
නිවැරදි දිගු දුර ධාවනයේ මූලික අංගය මෙයයි. පාදයේ පිහිටීම සරල සෞඛ්‍ය පැනීමකට වඩා ප්රධාන වෙනසක් ඇති අතර එහි පළමු කොටස එහි ඉදිරිපස කොටස හා පිටත පැත්ත තබා ඇති අතර ඉන්පසු මුළු මතුපිටටම සුමටව ගලා යයි.
තල්ලුවේ තිරිංග ආචරණය අඩු කිරීම වේගය සහ එහි කාර්යක්ෂමතාව පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. මේ මොහොතේ තල්ලුව නිපදවන කකුල කෙළින් විය යුතු අතර, පසුව ඇති වන තල්ලුව වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා උකුල ඉදිරියට ගෙන එනු ලැබේ.
ටෝසෝ පිහිටීම සහ හස්ත චලනය
ශරීරය කෙළින් තබා ගත යුතු අතර, පාද ස්ථානගත කිරීම සඳහා අත් වල රිද්මයානුකූල වැඩ අවශ්ය වේ. චලනය අතරතුර ආයුධ වැඩ කිරීම ප්‍රමාණවත් තරම් ඉහළ විය යුතුය, වැලමිටේ පිහිටීම පිටුපසට පිටුපසට යොමු වන අතර දෑත් ශරීරය දෙසට යොමු වේ. මෙය ඔබ වාතය උදුරා ගැනීමට උත්සාහ කරන බවට හැඟීමක් ඇති කරයි.
ආයුධවල මෙම චලනය ධාවකයේ වේගය වැඩි කරයි. හිස කෙළින්ම තබා ඇති අතර බැල්ම ක්ෂිතිජය මත සවි කර ඇත.
දුර ගමන් කිරීම දැන් ජනප්රිය ක්‍රීඩා විනයක් ලෙස පමණක් නොව සාමාන්‍ය ධාවකයන්, ආරම්භකයින් සහ වෘත්තිකයන් නොවන අය අතර විශාල ප්‍රසාදයක් ලබා ගනී. ඉහළ සුදුසුකම් ලත් වෘත්තිකයන් උගන්වන විවෘත පාසල් ඉගැන්වීමේ ධාවන පථය නිවැරදි තාක්ෂණය ප්‍රගුණ කිරීමට උපකාරී වේ.
