ලස්සන හා සහන ශරීරයක් යනු බොහෝ මිනිසුන්ගේ සිහිනයයි. එය "ටර්මිනේටරයක්" වීම අවශ්ය නොවේ, නමුත් පරාවර්තනය සෑම අවස්ථාවකදීම කලබල නොවන පරිදි බැලීමට, නමුත්, ඊට ප්රතිවිරුද්ධව, එය වටිනවා.
ශරීර සහනය ලබා ගැනීමට ඇති ප්රධාන බාධකය වන්නේ චර්මාභ්යන්තර මේදයයි. බොහෝ විට නිතිපතා ව්‍යායාම් ශාලාවට ගොස් ශක්තිමත් ආයුධ ඇති පුද්ගලයින් සහ කකුල්, ලස්සන ශරීරයක් ගැන පුරසාරම් දෙඩීමට නොහැකිය. මේ සඳහා හොඳ නිදසුනක් නම්, සටන් කලාව පිළිබඳ ඔහුගේ සියලු කුසලතාවන් සඳහා, කායවර්ධන ශිල්පියෙකු ලෙස නොපෙනෙන සුප්‍රසිද්ධ ෆෙඩෝර් එමෙලියානෙන්කෝ ය.
එමනිසා, නිතිපතා ශක්තිය පුහුණු කිරීම බොහෝ විට මාංශ පේශි සහනයක් ලබා නොදේ. විශාල ස්කන්ධයක් ඇති ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සඳහා මෙය විශේෂයෙන් සත්‍ය වේ. යකඩ සමඟ වැඩ කිරීමට අමතරව, ප්රති .ල ලබා ගැනීමට උපකාරී වන පියවර ගණනාවක් සිදු කිරීම අවශ්ය වේ.
ගැටිති මාංශ පේශි ගොඩනැගීම සඳහා උපදෙස්
ඉවසීම
ආරම්භකයින් මාස කිහිපයකින් පොම්ප කළ හැකිය යන මිථ්‍යාව සමඟ "සිමියුලේටරය" වෙත යාම සාමාන්‍ය දෙයක් නොවේ. නමුත් මෙම කාලයෙන් පසුව, නිසි ප්රති result ලය නොදැක, ඔවුන් පුහුණුව අත්හැර, ඔවුන්ගේ ජාන සහ "පුළුල් අස්ථි" ගැන පැමිණිලි කරති. එමනිසා, ඔබ ලස්සන රූපයක් ලබා ගැනීම ගැන බැරෑරුම් නම්, ඔබට ඉවසීම අවශ්ය වේ. අපේක්ෂිත ප්රති .ලය ලබා ගැනීම සඳහා දිගු කාලයක් ගතවනු ඇත. ඇත්ත වශයෙන්ම, මාංශ පේශි පොම්ප කිරීම සඳහා සී express ්‍රගාමී ක්‍රම තිබේ, නමුත් ඔබේ ඉලක්කය සෞඛ්‍යයට තර්ජනයක් නොමැතිව පැද්දීම සහ දිගු කාලයක් පවතින ප්රති result ලයක් ලබා ගැනීම නම්, ඔබ නියමිත වේලාවට ඉතිරි නොකළ යුතුය.
නිදාගන්න
හොඳ නින්ද යනු මේදය නැතිවීමේ ඉතා වැදගත් කොටසකි. දවසේ තුනෙන් එකක් නිදා ගැනීම අවශ්ය වේ. බොහෝ අය තරබාරු වන්නේ ඔවුන්ට ප්‍රමාණවත් නින්දක් නොලැබෙන හේතුව නිසාය. නින්ද නොමැතිකම මානසික ආතතියට හේතු වන අතර එය මේදය සමුච්චය කිරීම සඳහා උත්තේජනය වේ.
අධික ලෙස පාලනය කිරීම
සෑම විටම ඔබේ ශරීරයට ශක්තිය ලබා දෙන්න. ඔබ ආරම්භකයකු නම්, ඔබ ව්‍යායාම් ශාලාවේ "පැරණි-කාලරාමුව" ට සමාන වීමට අවශ්ය නැත, පැය 2 ක් අඛණ්ඩව පුහුණු වන්න. දැඩි මාංශ පේශි වේදනාව සහ අධික වැඩ වලට අමතරව ඔබට හොඳ කිසිවක් නොලැබෙනු ඇත. ආරම්භයක් සඳහා, සතියකට තුන් වතාවක් "ජිම්" වෙත යාම අර්ථවත් කරයි. කාලයත් සමඟ ඔබට දිනපතා පුහුණුව වෙත මාරු විය හැකිය.
උදෑසන ආහාරය
උදේ ආහාරය ඉතා ප්රයෝජනවත් වේ, විශේෂයෙන් ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සඳහා. උදෑසන කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ ප්‍රෝටීන ගබඩා කිරීමෙන් ඔබ සහ ඔබේ මාංශ පේශි මුළු දවස පුරාම පෝෂණය හා ශක්තිය ලබා දෙයි. උදේ ආහාරය විශේෂයෙන් අවශ්ය වන්නේ නැති අයටයි පුහුණුවට පෙර කන්න පැය කිහිපයක් සහ බොහෝ විට කුසගින්නෙන් ජිම් එකට යයි.
පුහුණුවීමෙන් පසු කාලය
ව්‍යායාමයක් අවසන් කිරීමෙන් පසුව පවා ශරීරය ඊළඟ දවසේදී කැලරි දහනය කරයි.
කැටයම් කළ ශරීරයක් සඳහා නිසි පෝෂණය
මාංශ පේශි කැපී පෙනෙන්නට පටන් ගැනීම සඳහා, ඔබ දිනපතා පරිභෝජනය කරන කැලරි ප්‍රමාණය අඩු කරමින් විශේෂ ආහාර වේලක් ගත යුතුය. ආහාර ප්‍රමාණය අඩු කිරීමෙන් පොදුවේ මාංශ පේශි අඩු කර ගත හැකි බව තේරුම් ගත යුතුය. මෙය සිදුවීම වලක්වා ගැනීම සඳහා, ඔබ කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ මේද ප්‍රමාණය අඩු කළ යුතුය, නමුත් ඒ සමඟම ඔබේ ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය වැඩි කරන්න. දිනකට පමණ ඔබ මේදය සියයට 15 ක්, කාබෝහයිඩ්‍රේට් සියයට 25-30 ක් ආහාරයට ගත යුතු අතර අඩකට වඩා සියයට 60 ක් පමණ ප්‍රෝටීන් බහුල විය යුතුය.
මෙය සිදු කරනුයේ වැඩි කරන ලද ප්‍රෝටීන ප්‍රමාණයට වැඩ වල මේද අඩංගු වන අතර එය බලශක්ති ප්‍රභවයක් වනු ඇත. එසේ නොවුවහොත්, මේ ආකාරයෙන් බලශක්ති පාඩු නැවත පිරෙන කෝටිසෝල් හෝමෝනය විශාල ප්‍රමාණයක් නිසා මාංශ පේශි තන්තු විනාශ වේ.
ශරීරයට විකල්ප ප්‍රභවයන්ගෙන් ශක්තිය ලැබීම ආරම්භ කිරීම සඳහා කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය අඩු කළ යුතුය. ශරීරයේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් විශාල ප්‍රමාණයක් තිබේ නම්, ප්රධාන ශක්තිය ඔවුන්ගෙන් ලබා ගනී, නමුත් ප්‍රමාණවත් තරම් කාබෝහයිඩ්‍රේට් නොමැති නම්, ශක්තිය ලබා ගැනීමේ වෙනත් ක්‍රම සොයනු ලැබේ, එවිට මේදය දහනය ආරම්භ වේ.
ව්යායාමය
මාංශ පේශි නිර්වචනය නිර්මාණය කිරීම සඳහා වන ඕනෑම ව්‍යායාමයක් අවම වශයෙන් මිනිත්තු 15 ක්වත් පවතින වායුගෝලීය ක්‍රියාකාරකමකින් ආරම්භ විය යුතුය. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබට සෑදිය හැකිය පැනීම හෝ මඟ හැරෙන කඹයකින් වැඩ කරන්න. උණුසුම් කාලය තුළ ඔබ හොඳින් දහඩිය දැමිය යුතුය, එබැවින් ජවසම්පන්න වන්න. Aerobic ව්‍යායාම, මේදය දහනය කිරීමේ ප්රධාන ක්‍රියාකාරකමට අමතරව පුද්ගලයෙකුගේ පරිවෘත්තීය වැඩි කරයි. ඔබේ ව්‍යායාම වලට මේදය වඩාත් ක්‍රියාශීලීව ඇතුළත් කිරීමට මෙය ඔබට උපකාරී වේ.
ඇතශරීරයේ අලංකාරය හැඩ ගැස්වීම සඳහා කරන ලද ව්‍යායාම, කුඩා බරින් යුතුව සිදු කිරීම අවශ්ය වේ, නමුත් බොහෝ දේ කිරීම, 15-20 පමණ, පුනරාවර්තනය. තනි මාංශ පේශි හුදකලා කරන ව්‍යායාම භාවිතා කිරීම වඩාත් සුදුසුය, එනම් තනි සන්ධිය. ඔවුන්ගේ ප්රධාන ලක්ෂණය වන්නේ ඒවාට සම්බන්ධ වන්නේ එක් සන්ධියක් පමණි. කකුල් කරකැවීම, කකුල් කෙළින් කිරීම, බයිසෙප් කරල් සහ විශේෂ යන්ත්‍ර මත සිදුකරන සියලුම ව්‍යායාම මේවාට ඇතුළත් ය.
ඊට අමතරව, මාංශ පේශි පවත්වා ගැනීම සඳහා, මාංශ පේශි පරිමාව ලබා දෙන මූලික ව්‍යායාම ගැන අමතක නොකරන්න. මූලික ව්‍යායාම ලෙස, ඔබට භාවිතා කළ හැකිය: ස්කොට්ස්, බෙන්ච් ප්‍රෙස්, ඩෙඩ්ලිෆ්ට්.
