නිතිපතා ව්යායාම කරන විට, ඔබේ ශරීරයේ තත්වය සලකා බැලීම ඉතා වැදගත් වේ. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, සෞඛ්‍යයට හානියක් නොවන පරිදි හැසිරවිය හැකි එවැනි බරක් යෙදිය යුතුය.
පුහුණුව effective ලදායී හා ආරක්ෂිත වීමට නම්, මාංශ පේශි දිගු කිරීමේ නීති ගැන ඔබ දැන සිටිය යුතු අතර ඉදිරි ආතතිය සඳහා ශරීරය කාර්යක්ෂමව සූදානම් කළ යුතුය. මීට අමතරව, "දිගු කිරීම" භාවිතා වේ. මෙම වර්ගයේ aerobics විවිධ මාංශ පේශි දිගු කිරීම අරමුණු කර ඇත.
ව්යායාම මාර්ගෝපදේශ දිගු කිරීම
අභ්යාස සාම්ප්‍රදායිකව බෙදා ඇත්තේ:
- සංඛ්යානමය - පිළිගත් ස්ථානය තත්පර 60 ක් පවත්වනු ලැබේ;
- ගතිකය - නිශ්චිත මාංශ පේශිවල හැකියාවන් පරාසය තුළ වසන්ත චලනයන් නිවැරදිව පාලනය කිරීම;
- උදාසීන - එවැනි දිගු කිරීමක් සමඟ, තමන්ගේම උත්සාහයන් භාවිතා නොකෙරේ, ඒ වෙනුවට හවුල්කරුවෙකු ගලවා ගැනීමට පැමිණේ;
- සක්‍රීය - දිගු කිරීමේ තාක්ෂණය එක් එක් මාංශ පේශි වෙන වෙනම ඉලක්ක කර ඇත;
- බැලිස්ටික් - මෙම වර්ගය ප්රධාන වශයෙන් පළපුරුදු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සහ නර්තන ශිල්පීන් සඳහා පිළිගත හැකිය.
- සමාවයවික - ප්‍රත්‍යාවර්ත ආතතිය සහ ලිහිල් කිරීම.
පුහුණුවේ මූලික නීති:
- නිත්ය අභ්යාස;
- සවස පන්ති;
- මාංශ පේශි උණුසුම් කිරීම අනිවාර්ය කිරීම;
- නම්යතාවය වැඩි වන විට බර වැඩි කිරීම;
- චලනයන්හි සුමටතාවය;
- වේදනාවට දිගු නොකරන්න, ශක්තිමත් මාංශ පේශි ආතතියක් දැනීමට එය ප්රමාණවත්ය;
- පුහුණුවේ කාලසීමාව හා තීව්‍රතාවය ගණනය කරනු ලබන්නේ පුද්ගලයාගේ ශාරීරික යෝග්‍යතාවය සහ අපේක්ෂිත අවසාන ප්‍රති .ලය මත ය.
දිගු කිරීමට පෙර ඔබේ කකුල් උණුසුම් කරන්නේ කෙසේද?
ව්‍යායාමයේ ආරම්භයේ දී, විශේෂ experts යන් නිර්දේශ කරන්නේ මාංශ පේශි සහ සන්ධි කෙටි කිරීමකි. මෙම වැදගත් පියවර නොසලකා හැරිය නොහැක.
එය හේතුවෙන්, මාංශ පේශිවලට රුධිරය වේගයෙන් ඇරඹීම, ආතරීය තරලය මුදා හරිනු ලැබේ. පහල ගාත්‍රාවල තවදුරටත් වර්ධනය වීමේ effectiveness ලදායීතාවය රඳා පවතින්නේ දිගු කිරීමට පෙර හොඳ උනුසුම් වීමක් මතය, මන්ද මාංශ පේශි උනුසුම් නොවන්නේ නම්, ක්‍රීඩාවේදී අස්ථි බිඳීමේ අවදානමක් ඇත.
උණුසුම් කිරීමේ ප්‍රතිලාභ:
- වැඩි දියුණු කළ ප්ලාස්ටික් බව;
- චලනයන්හි ස්ථායිතාව සහ සම්බන්ධීකරණය වර්ධනය කිරීම;
- රුධිර සංසරණය ත්වරණය;
- මාංශ පේශිවල ඔක්සිජන්කරණය;
- සන්ධි සහ කණ්ඩරාවල නම්යතාවය වැඩි කිරීම;
- හානිවීමේ අවදානම අඩු කිරීම;
- වැඩිදියුණු කළ ඉරියව්;
- සැහැල්ලුබව පිළිබඳ හැඟීම;
- මාංශ පේශිවල ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි කිරීම.
ප්රධාන අරමුණු:
- මාංශ පේශි තානය;
- මාංශ පේශිවල උෂ්ණත්වය වැඩි කිරීම;
- අධි වෝල්ටීයතාව අඩු කිරීම;
- පුහුණුවේ තීව්‍රතාවය වැඩි කිරීම;
- උල්පත් අවම කිරීම;
- මානසික සූදානම.
කකුල් මාංශ පේශි දිගු කරන්නේ කෙසේද - ව්යායාම කරන්න
දිගු කිරීම සැමවිටම ආරම්භ වන්නේ ප්‍රාථමික ලිහිල් කිරීමෙනි:
- කකුල් උරහිස් පළලෙහි තැබිය යුතුය.
- ගැඹුරු හුස්මක් මත ඔබේ දෑත් ඉහළට ඔසවා හුස්ම හෙළන්න.
- 3-5 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
වාඩි වී සිටින පැත්ත නැමී
- අට්ටාලයේ වාඩි වන්න.
- දණහිස් තරමක් නැමී, ඔබේ පිටුපසට කෙළින් තබා ගන්න.
- ඔබේ හිස පිටුපස අත් වසා දමන්න.
- සෙමෙන් ඔබේ කකුල් දෙපැත්තට දිගු කරන්න.
- වැලමිට දකුණු කකුලට ස්පර්ශ කරමින් ශරීරයේ පාර්ශ්වීය ඇලවීමක් සිදු කරන්න.
- ස්පර්ශය මත රැඳී සිටින්න.
- ඔබට ඔබේ කකුලට ළඟා විය නොහැකි නම්, ඔබට මුලින්ම පටිය භාවිතා කළ හැකිය.
ගෙම්බා ඉරියව්
- හතරේ පහරින් බිම වැටෙන්න.
- පහළ කකුල සහ කලවා නිවැරදි කෝණවලින් විය යුතුය.
- ඔබ ඉදිරියෙහි දෑත් දිගු කරන්න.
- ඔබේ නළල තරමක් ඉදිරියට තල්ලු කර, හැකි තරම් ඔබේ පිටුපසට වන්න.
- ඉඟටිය ප්‍රදේශයේ ආතතියක් දැනෙන තුරු කකුල් බැඳ නොගෙන දණහිස දියකරන්න.
- තත්පර 30 ක් දක්වා ස්ථිතිකව සිටින්න, ඉන්පසු ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
පැති දිවා ආහාරය
- පෙනහළු සිදු කරනුයේ සිටගෙන සිටින විට, පාද පළලින්, උරහිස් පළලින් වෙන්ව ය.
- මේස් ඉවතට ඇද දමනු ලැබේ, මුද්‍රණාලය නොසන්සුන් වේ.
- ඔබ ආශ්වාස කරන විට, ඔබේ කකුල මත සෙමින් පහත් කර, දණහිසට නැමී, ශරීරය දකුණට ගෙන යන්න.
- දණහිස කෝණය අංශක 90 ක් විය යුතුය.
- දෙවන පාදය නියත වශයෙන්ම කෙළින් වන අතර පැත්තට දිගු වේ.
- පාදය බිම සමීපව රැඳේ.
- කකුල වෙනස් කරන්න, දිවා ආහාරය නැවත කරන්න.
එක් දණහිසක සිටගෙන ව්යායාම කරන්න
- දකුණු පාදය සමඟ ඉදිරියට යන්න.
- ඔබේ වම් දණහිස සෙමෙන් පහත් කරන්න.
- සමබරතාවය සොයාගෙන එකම අතකින් වම් පාදයේ ඇඟිල්ල පපුවට අදින්න.
- ආතතිය වැඩි කිරීම සඳහා ඔබේ ශ්‍රෝණි මාංශ පේශි හැකිලීම.
- තත්පර 10 ක් දිගු කිරීම, ඔබේ කකුල වෙනස් කරන්න.
- ව්යායාම වඩාත් අපහසු කිරීම සඳහා, ප්රතිවිරුද්ධ හස්තය ඔබ ඉදිරිපිට දිගු කළ හැකිය.
සමනල ඉරියව්
- යෝගා වලින් ණයට ගත් සංකීර්ණ ව්‍යායාමයක්.
- පෑඩ් එකේ වාඩි වෙන්න.
- ප්රතිවිරුද්ධ දිශාවලට කකුල් වෙන් කර දණහිසට නැමෙන්න.
- පාද එකට ඒකාබද්ධ කරන්න, සහ සමස්තයක් වශයෙන්, ඔබේ දෑත් ඉඟටිය වෙත හැකි තරම් සමීප කරන්න.
- පාද ශරීරයට සමීප වන තරමට ඉඟටිය මාංශ පේශි දිගු වේ.
- උරහිස් කෙළින්, පිටුපස කෙළින් ය.
- ඔබේ හිස තරමක් පහළට ඇලවීම, ඔබේ හිස මුදුනෙන් සිවිලිමට ලඟා වීමට උත්සාහ කිරීම.
- පහල ගාත්‍රාවලට පීඩනය යෙදීමට ඔබේ දෑත් භාවිතා කරන්න.
- තත්පර 10-20 අතර මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිටින්න.
- ඊළඟ අදියරේදී, ඔබේ පාද ඔසවා නොගෙන දණහිස එකට ගෙන ඒමට උත්සාහ කරන්න (ඔබට ඔබේ දෑතින්ම උදව් කළ හැකිය).
- මුල සිටම සම්පූර්ණ සංකීර්ණයම නැවත කරන්න.
- පසුපස මාංශ පේශිවල බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, ඔබේ කකුල් කෙළින් කර ඔබේ ශරීරය විවිධ දිශාවලට කරකැවිය යුතුය.
සිටගෙන සිටීම
- ස්වීඩන් බිත්තියට හෝ පඩි පෙළට යන්න.
- ව්‍යුහයට මුහුණලා සෙන්ටිමීටර කිහිපයක් සිටගෙන සිටින්න.
- බිම මතුපිටින් විලුඹ ඔසවා නොගෙන, පාදයේ මුදුන කන්දක් මත තබන්න.
- පළමුවෙන්ම වළලුකර "ඔබෙන් away ත් කරන්න", පසුව "ඇතුළට" කරකවන්න.
- මේ ආකාරයෙන්, පැටවාගේ මාංශ පේශි දිගු වේ.
ඉදිරියට ඇලවීම
- "බිම වාඩි වී" සිට, ඔබ ඉදිරිපිට ඔබේ කකුල් කෙළින් කරන්න.
- ඔබේ මැද ඇඟිල්ල ඔබේ පාදයේ ඉහළට ස්පර්ශ කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
- එය ක්‍රියා නොකරන්නේ නම්, ඔබට දණහිස් ටිකක් නැමිය හැකිය (දිගු කිරීම වැඩිදියුණු වන තුරු).
- කොඳු ඇට පෙළේ ගැටළු සඳහා, ඔබේ පිටුපසට හැකි තරම් කෙළින් තබා ගන්න.
බිත්ති ආධාරයෙන් දිගු කිරීම
- ඔබේ දෑත් මත රැඳී සිටිය හැකි බිත්තියකට හෝ ගුවන් යානයකට මුහුණලා සිටින්න.
- පළමුවෙන්ම ඔබේ ඇඟිලි මත ඔබේ පාදය තබන්න.
- ඉන්පසුව, පහළ කකුල දිගු කිරීම සඳහා විලුඹ බිමට තල්ලු කරන්න.
- යම් කාලයක් ගත කරන්න.
- අනෙක් කකුලත් එසේම කරන්න.
- ආරම්භකයින් සඳහා තවමත් විලුඹ තබා ගැනීමට අපහසු නම්, බිත්තියට සමීප වීමෙන් ඔබට ව්යායාම ලිහිල් කළ හැකිය.
කකුල දිගු කිරීම සඳහා contraindications
වයස සහ ක්‍රීඩා පුහුණුව නොසලකා ඕනෑම කෙනෙකුට දිගු කළ හැකිය.
නමුත් සමහර අවස්ථාවලදී, මෙම ක්‍රියාවලිය ප්රවේශමෙන් ප්‍රවේශ විය යුතුය:
- කොඳු ඇට පෙළේ අතීත තුවාල;
- මිටි මිටි, ඉන්ජුවිනල් බන්ධන;
- උකුල් වල සන්ධි රෝග;
- උග්ර පිටුපස වේදනාව;
- අත් පා තැලීම්;
- අස්ථිවල ඉරිතැලීම්;
- අධි රුධිර පීඩනය;
- ගර්භණී සමයේදී වෛද්‍යවරයා සහ පුහුණුකරු සමඟ එකඟව පන්ති පැවැත්වීම;
- කරකැවිල්ල;
- මාංශ පේශි කැක්කුම;
- ගර්භාෂයේ ප්‍රසාරණය;
- ඉහළ උෂ්ණත්වය.
අනතුරු ඇඟවීම්:
- වඩා තදින් හෝ ගැඹුරට දිගු කිරීම සඳහා ඔබේ ශරීරය පැද්දීමට උත්සාහ කිරීම අවශ්‍ය නොවේ - මෙය තුවාල වීමට හේතු විය හැක;
- පුහුණුව අතරතුර නිවැරදි හුස්ම ගැනීම සාර්ථකත්වයට යතුරයි; එය රිද්මයානුකූල විය යුතු අතර ඉරට්ටේ විය යුතුය.
- ව්යායාම අවසානයේ මාංශ පේශි ලිහිල් කළ යුතුය.
ඔබේ කකුලේ මාංශ පේශි දිගු කිරීම අත්‍යවශ්‍ය පමණක් නොව ප්‍රයෝජනවත් වේ. ප්රධාන දෙය වන්නේ පුහුණුකරුගේ නිර්දේශ අනුගමනය කරමින් එය නිවැරදිව හා ප්රවේශමෙන් කිරීමයි. කකුල් දිගු කිරීම චලනයේ පරාසය වැඩි කරයි, සන්ධි ශක්තිමත් කරයි, සහ ක්‍රීඩා අතරතුර මාංශ පේශි තුවාල හා වේදනාව වළක්වයි.
