නූතන ක්‍රීඩාවන්හි වඩාත් සිත්ගන්නාසුලු මාතෘකාවක් වන අතර මලල ක්‍රීඩකයාගේ ශරීරයට රසකැවිලි වල බලපෑම. අද අපි ඊනියා "වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට්" ගැන සහ ඒවා ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සඳහා නිර්දේශ නොකරන්නේ ඇයිද යන්න ගැන කතා කරමු. ක්‍රොස්ෆිට් ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් පුහුණුවීමේදී ඒවා පෝෂ්‍ය පදාර්ථයක් ලෙස භාවිතා නොකරන්නේ ඇයි? වැදගත්ම දෙය නම්, වෙනත් අංශවල නියෝජිතයන් මෙන් නොව, මැරතන් ධාවකයන් වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට් වල යෙදෙන අතර ඔවුන් අතර ඔබ බොහෝ විට තරබාරු පුද්ගලයින් හමුවන්නේ නැත.
අපගේ ලිපිය කියවීමෙන් ඔබට මෙම හා වෙනත් සමාන හා වැදගත් හා වැදගත් ප්රශ්න වලට පිළිතුරු ලැබෙනු ඇත.
සාමාන්ය තොරතුරු
ශරීරයේ කාබෝහයිඩ්රේට් පරිවෘත්තීය යන මාතෘකාව සැලකිල්ලට ගනිමින්, අපි බොහෝ විට සරල (වේගවත්) සහ සංකීර්ණ (මන්දගාමී) කාබෝහයිඩ්රේට් පිළිබඳ ගැටළුව ස්පර්ශ කළෙමු. මේ ගැන වැඩි විස්තර ඔබට කියන්නට කාලයයි.
සරල හා සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් අතර ඇති ප්රධාන වෙනස වන්නේ ඒවායේ ව්‍යුහය සහ ඒවායේ අවශෝෂණ වේගයයි.
වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට් යනු මොනොසැක්‍රයිඩ අණු එකක් හෝ දෙකකින් සමන්විත සුක්‍රෝස් සහ ග්ලූකෝස් වල සරලම බහු අවයවක වේ.
ශරීරයේ දී, ඒවා අපගේ රුධිරයේ ශක්තිය ප්‍රවාහනය කරන සරලම මූලද්‍රව්‍යවලට කැඩී යයි.
වේගවත් හා මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට් අතර ඇති ප්රධාන වෙනස වන්නේ ඉන්සියුලින් ප්‍රතිචාරයේ වේගයයි. රුධිරයට ඉක්මණින් ඇතුළු වන ග්ලූකෝස් සංයෝග ඔක්සිජන් සඳහා වෙන් කර ඇති පටක හා සෛල වල තැන ගනී. එමනිසා, ශරීරයේ කාබෝහයිඩ්රේට් (සීනි) අතිරික්තයක් ඇති වූ විට, රුධිරය ens ණීවන අතර, එහි ඇති ඔක්සිජන් ප්රමාණය අඩු වේ. ශරීරය සඳහා, මෙය රුධිරය තනුක කර ඔක්සිජන් සඳහා ඉඩක් ලබා දිය යුතු බවට සං signal ාවකි (ප්‍රභවය - විකිපීඩියා).
මෙය ප්රධාන ආකාර දෙකකින් සිදු කරයි:
- ඉන්සියුලින් ප්‍රතිචාරය.
- ලිපිඩ ප්රතික්රියාව.
ඉන්සියුලින් ප්‍රතිචාරය නිසා රුධිරයේ සීනි ග්ලයිකෝජන් අණු සමඟ බන්ධනය වේ. ඉන්සියුලින් යනු අපගේ ශරීරයේ සෛල සඳහා “සිදුරු පහරක්” වේ. එය සෛල වල සිදුරු ඇති කරන අතර එහි ප්‍රති oid ලයක් ලෙස ඇති හිස් අවකාශයන් ග්ලයිකෝජන් අණු වලින් පුරවයි - දාමයකට සම්බන්ධ ග්ලූකෝස් අපද්‍රව්‍ය වලින් සාදන ලද පොලිසැකරයිඩයකි.
කෙසේ වෙතත්, මෙම ක්රියාවලිය කළ හැක්කේ අක්මාව අධික ලෙස පටවා නොමැති නම් පමණි. ශරීරයට වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට් අතිරික්තයක් ලැබෙන විට අක්මාව සෑම විටම ජීර්ණය කළ නොහැක. මන්දගාමී හා වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට් සැකසීමට උපකාරී වන සංචිත යාන්ත්‍රණයක් දියත් කර ඇත - ලිපිඩ සෑදීම. මෙම අවස්ථාවේ දී, අක්මාව ඇල්කලෝයිඩ් ස්‍රාවය කරන අතර එය කාබෝහයිඩ්රේට වල ව්‍යුහය සම්පූර්ණ කර ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ බවට පරිවර්තනය කරයි.
ඉහත විස්තර කර ඇති ක්‍රියාවලීන් සරල පමණක් නොව සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට ද සැලකිලිමත් වේ. එකම වෙනස වන්නේ සමස්ත ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය විවිධ කාබෝහයිඩ්රේට් විවිධ අනුපාතයන්ට ජීර්ණය කිරීමයි.
ඔබ ඉතා මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට් පරිභෝජනය කරන්නේ නම් ඉන්සියුලින් ප්‍රතිචාරය බොහෝ කලකට පසුව ආරම්භ වේ.
රුධිරයේ ඇති සීනි කුඩා ප්රමාණය නිසා ශරීරය එය කෙලින්ම ඉන්ධන ලෙස භාවිතා කරන අතර රුධිරයේ ඔක්සිජන් ලබා ගැනීමට ඉඩ සලසයි. වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට සම්බන්ධයෙන්, ඉන්සියුලින් ප්රතික්රියාව අසමත් වන අතර, අතිරික්තය සියල්ලම පාහේ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ බවට පරිවර්තනය වේ.
වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට වල වැදගත්කම
අපට වඩාත්ම උනන්දුවක් දක්වන ප්‍රශ්නය සාකච්ඡා කරමු: වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට් - මලල ක්‍රීඩකයෙකුට එය කුමක්ද? රසකැවිලි භාවිතය පිළිබඳව බොහෝ දෙනා සැක පහළ කළද, වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට වෘත්තීය ක්‍රීඩා වල ස්ථානයක් ඇත. කෙසේ වෙතත්, සරල කාබෝහයිඩ්රේට් සංකීර්ණ ඒවාට වඩා වෙනස් වන්නේ කෙසේද සහ ක්‍රීඩාවේදී එය නිවැරදිව භාවිතා කරන්නේ කෙසේද යන්න ඔබ පැහැදිලිව තේරුම් ගත යුතුය.
ව්යායාම කිරීමෙන් පසු සිදුවන ග්ලයිකෝජන් කවුළුව පිරවීම සඳහා සරල කාබෝහයිඩ්රේට් විශිෂ්ටයි.
ඒ අතරම, ඩොපමයින් මට්ටම පාලනය කිරීම සඳහා වේගවත් කාබන් භාවිතා වේ. අතිරික්ත ශක්තිය අපගේ ශරීරයට බලපාන්නේ කැෆේන් අඩංගු බීම වලට නොඅඩු ප්‍රමාණයකි. වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට් ඔබේ චිත්තවේගීය පසුබිම වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. බොහෝ අය දැඩි ස්නායු කම්පනයෙන් පසුව ඕනෑම එන්ඩොර්ෆින් සහ ඩොපමයින් උත්තේජක (ඇල්කොහොල්, නිකොටින්, රසකැවිලි) වෙත ඇදී යාම අහම්බයක් නොවේ.
චිත්තවේගීය පසුබිම යථා තත්වයට පත් කිරීම සඳහා රසකැවිලි වඩාත් පිළිගත හැකිය. රසකැවිලි අවශෝෂණය කිරීමේ ක්‍රියාවලියේදී ලබාගත් සියලු ශක්තිය වැය කිරීමට ඔබ සමත් වුවහොත් ඔබට ඔවුන්ගෙන් කිසිදු හානියක් සිදු නොවන බව අප අමතක නොකළ යුතුය. (මූලාශ්‍රය - ඕ.
ක්‍රීඩාව දිගු කාලීන විඳදරාගැනීම හා බැඳී ඇති ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් පුහුණුවීම් හෝ තරඟ අතරතුරදී කාබෝහයිඩ්රේට් මිශ්‍රණය පරිභෝජනය කරන්නේ එබැවිනි.
සරලම උදාහරණය: මැරතන් ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සහ දැඩි ආහාර වේලට අනුගත නොවන බොහෝ හරස් ක්‍රීඩකයින් තමන් රසකැවිලි ප්‍රතික්ෂේප නොකරයි.
ග්ලයිසමික් දර්ශකය
මලල ක්‍රීඩකයාගේ ශරීරයට සරල කාබෝහයිඩ්රේට් වල බලපෑම නිවැරදිව නිරූපණය කිරීම සඳහා, ආහාරවල ග්ලයිසමික් දර්ශකය පිළිබඳ සංකල්පය වෙත හැරීම අවශ්‍ය වේ. කාබෝහයිඩ්‍රේටයක සංකීර්ණත්වය මෙම සාධකය විසින්ම තීරණය කරනු ලබන අතර එය නිෂ්පාදිතය සහ එහි ඇති ග්ලූකෝස් ව්‍යුහය මත රඳා නොපවතී.
නිෂ්පාදනයේ මූලද්‍රව්‍ය සරලම ග්ලූකෝස් බවට ශරීරය කෙතරම් ඉක්මනින් බිඳ දමන්නේද යන්න GI පෙන්වයි.
වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු ආහාර මොනවාද යන්න ගැන අපි කතා කරන්නේ නම්, මේවා සාමාන්‍යයෙන් පැණිරස හෝ පිෂ් chy මය ආහාර වේ.
| නිෂ්පාදන නාමය | දර්ශකය |
| ෂර්බෙට් | 60 |
| කළු චොකලට් (70% කොකෝවා) | 22 |
| කිරි චොකලට් | 70 |
| ෆ ruct ක්ටෝස් | 20 |
| ට්වික්ස් | 62 |
| ඇපල් යුෂ, සීනි රහිත | 40 |
| මිදි යුෂ, සීනි රහිත | 47 |
| මිදි යුෂ, සීනි රහිත | 47 |
| තැඹිලි යුෂ, සීනි නොමැතිව නැවුම්ව මිරිකා | 40 |
| තැඹිලි යුෂ, සූදානම් | 66 |
| අන්නාසි යුෂ, සීනි රහිත | 46 |
| සුක්‍රෝස් | 69 |
| සීනි | 70 |
| බියර් | 220 |
| මී පැණි | 90 |
| අඟහරු, ස්නයිකර් (බාර්) | 70 |
| මාමලේඩ්, සීනි සමඟ තදබදය | 70 |
| සීනි රහිත බෙරී මාමලේඩ් | 40 |
| ලැක්ටෝස් | 46 |
| තිරිඟු පිටි ක්රීම් | 66 |
| කොකා කෝලා, ෆැන්ටා, ස්ප්‍රයිට් | 70 |
| පතොක් ජෑම් | 92 |
| ග්ලූකෝස් | 96 |
| එම් ඇන්ඩ් එම් | 46 |
ඊට අමතරව, සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් පවා අපගේ ශරීරයට වේගවත් වේගයකින් ජීර්ණය කළ හැකි බව අප අමතක නොකළ යුතුය.
සරලම උදාහරණය වන්නේ හොඳින් හපන ලද ආහාරයකි. ඔබ දිගු කාලයක් අර්තාපල් හෝ පාන් හපනවා නම්, ඉක්මනින් හෝ පසුව පුද්ගලයෙකුට මිහිරි රසයක් දැනෙනු ඇත. මෙයින් අදහස් කරන්නේ ලවණ හා සිහින් ඇඹරීමේ බලපෑම යටතේ සංකීර්ණ පොලිසැකරයිඩ (පිෂ් products මය නිෂ්පාදන) සරලම සැකරයිඩ බවට පරිවර්තනය වන බවයි.
ආහාර ලැයිස්තුව - සරල කාබෝහයිඩ්රේට් වගුව
ඉහළ ජී.අයි. සහිත සරල (වේගවත්) කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු ආහාර ලැයිස්තුවක් සමඟ වඩාත් සම්පූර්ණ වගුව සකස් කිරීමට අපි උත්සාහ කළෙමු.
නිෂ්පාදනයේ නම | ග්ලයිසමික් දර්ශකය | නිෂ්පාදනයේ ග්‍රෑම් 100 කට කාබෝහයිඩ්රේට් අන්තර්ගතය |
| දිනයන් | 146 | 72,1 |
| බැටන් (සුදු පාන්) | 136 | 53,4 |
| මත්පැන් | 115 | 0 සිට 53 දක්වා |
| බියර් 3.0% | 115 | 3,5 |
| ඉරිඟු සිරප් | 115 | 76,8 |
| ඉදුණු කොමඩු | 103 | 7,5 |
| පේස්ට්රි, කේක්, පේස්ට්රි සහ ක්ෂණික ආහාර | 103 | 69,6 |
| කොකාකෝලා සහ කාබනීකෘත බීම | 102 | 11,7 |
| සීනි | 100 | 99,8 |
| සුදු පාන් ටෝස්ට් | 100 | 46,7 |
| රොටි ක්‍රූටෝන | 100 | 63,5 |
| Parsnip | 97 | 9,2 |
| සහල් නූඩ්ල්ස් | 95 | 83,2 |
| ප්රංශ ෆ්රයිස්, ෆ්රයිඩ් හෝ බේක් කර ඇත | 95 | 26,6 |
| පිෂ් .ය | 95 | 83,5 |
| ටින් ඇප්රිකොට් ඇට | 91 | 67,1 |
| ටින් පීච් | 91 | 68,6 |
| සහල් නූඩ්ල්ස් | 91 | 83,2 |
| ඔප දැමූ සහල් | 90 | 76 |
| මී පැණි | 90 | 80,3 |
| මෘදු තිරිඟු පැස්ටා | 90 | 74,2 |
| ස්වීඩන් | 89 | 7,7 |
| හැම්බර්ගර් බනිස් | 88 | 50,1 |
| තිරිඟු පිටි, වාරික | 88 | 73,2 |
| තම්බා කැරට් | 85 | 5,2 |
| සුදු පාන් | 85 | 50 සිට 54 දක්වා |
| කෝන්ෆ්ලේක්ස් | 85 | 71,2 |
| සැල්දිරි | 85 | 3,1 |
| රාබු වැනි එළවලු වර්ගයක් | 84 | 5,9 |
| ලුණු දැමූ රති .් .ා | 80 | 67,1 |
| ගෙඩි සහ මුද්දරප්පලම් සහිත මුස්ලි | 80 | 64,6 |
| Ensed නීභූත කිරි | 80 | 56,3 |
| ඇඹරූ සුදු සහල් | 80 | 78,6 |
| බෝංචි | 80 | 8,7 |
| ලොලිපොප් කැරමල් | 80 | 97 |
| තම්බා ඉරිඟු | 77 | 22,5 |
| සුචිනි | 75 | 5,4 |
| පැටිසන් | 75 | 4,8 |
| වට්ටක්කා | 75 | 4,9 |
| තිරිඟු පාන් ආහාරයට ගන්න | 75 | 46,3 |
| සෙමොලිනා | 75 | 73,3 |
| ක්රීම් කේක් | 75 | 75,2 |
| ස්කොෂ් කේවියර් | 75 | 8,1 |
| හාල් පිටි | 75 | 80,2 |
| රස්ක් | 74 | 71,3 |
| පැඟිරි යුෂ | 74 | 8,1 |
| මෙනේරි සහ මෙනේරි ඇඹරීම | 71 | 75,3 |
| සංයුක්ත වේ | 70 | 14,3 |
| දුඹුරු සීනි (උක්) | 70 | 96,2 |
| ඉරිඟු පිටි සහ ඇඹරුම් | 70 | 73,5 |
| සෙමොලිනා | 70 | 73,3 |
| කිරි චොකලට්, මාමලේඩ්, මාෂ්මෙලෝ | 70 | 67.1 සිට 82.6 දක්වා |
| චොකලට් සහ බාර් | 70 | 73 |
| ටින් කළ පලතුරු | 70 | 68.2 සිට 74.9 දක්වා |
| අයිස් ක්රීම් | 70 | 23,2 |
| ඔප දැමූ කිරි චීස් | 70 | 9,5 |
| මෙනේරි | 70 | 70,1 |
| නැවුම් අන්නාසි | 66 | 13,1 |
| ඕට් පිටි | 66 | 67,5 |
| කළු පාන් | 65 | 49,8 |
| කොමඩු | 65 | 8,2 |
| මුද්දරප්පලම් | 65 | 71,3 |
| රූපය | 65 | 13,9 |
| ටින් කළ ඉරිඟු | 65 | 22,7 |
| ටින් කළ ඇට | 65 | 6,5 |
| සීනි සමඟ ඇසුරුම් කළ යුෂ | 65 | 15,2 |
| වියළි ඇප්රිකොට් ඇට | 65 | 65,8 |
| නොකැඩූ සහල් | 64 | 72,1 |
| මිදි | 64 | 17,1 |
| තම්බා බීට් | 64 | 8,8 |
| තම්බා අර්තාපල් | 63 | 16,3 |
| නැවුම් කැරට් | 63 | 7,2 |
| Ork රු මස් ටෙන්ඩර්ලොයින් | 61 | 5,7 |
| කෙසෙල් | 60 | 22,6 |
| සීනි සමඟ කෝපි හෝ තේ | 60 | 7,3 |
| වියළි පලතුරු සංයුක්ත වේ | 60 | 14,5 |
| මෙයොනීස් | 60 | 2,6 |
| සැකසූ චීස් | 58 | 2,9 |
| පැපොල් | 58 | 13,1 |
| යෝගට්, පැණිරස, පලතුරු | 57 | 8,5 |
| ඇඹුල් ක්රීම්, 20% | 56 | 3,4 |
| පර්සිමන් | 50 | 33,5 |
| අඹ | 50 | 14,4 |
කාබෝහයිඩ්රේට් සහ ව්යායාම
ආහාර සැළැස්මක කොටසක් ලෙස වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට් සලකා බැලීමේදී ඉගෙන ගත යුතු ප්‍රධානම දෙය නම් ක්‍රීඩා නොකරන අය සඳහා වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට් විශාල ප්‍රමාණයක් ගැනීම අතිරික්ත මේද ස්කන්ධයකින් පිරී තිබීමයි.
ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සඳහා, ඔවුන් සඳහා වෙන් කිරීම් කිහිපයක් තිබේ:
- පුහුණු සංකීර්ණය ආරම්භ කිරීමට ටික වේලාවකට පෙර ඔබ කාබෝහයිඩ්රේට් පරිභෝජනය කරන්නේ නම්, ඒවායින් කිසිදු හානියක් සිදු නොවනු ඇත, මන්ද සියලු ක්‍රියාදාමයන් මෝටර් ක්‍රියාවලීන් සඳහා වැය වනු ඇත.
- කාබෝහයිඩ්රේට හයිපොක්සියා ඇති කරයි, එය වේගයෙන් පිරවීම සහ පොම්ප කිරීම සිදු කරයි.
- වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට් ප්‍රායෝගිකව ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය පටවන්නේ නැත, එමඟින් ව්‍යායාමයක් ආරම්භ වීමට ටික කලකට පෙර ඒවා පරිභෝජනය කිරීමට ඉඩ ලබා දේ.
වඩාත්ම වැදගත් දෙය නම්, කාබෝහයිඩ්රේට් කවුළුව වැසීමේදී වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට් විශිෂ්ටයි. එසේම, වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට් පරිපූර්ණ “සිදුරු” සෛල වන අතර එය ටෝරීන් වැනි ප්‍රෝටීන වලින් වැදගත් ඇමයිනෝ අම්ල රුධිර ප්‍රවාහයට අවශෝෂණය කර ගැනීමට උපකාරී වන අතර ක්‍රියේටීන් පොස්පේට් ද අපගේ ශරීරයෙන් අවශෝෂණය කර නොගනී (මූලාශ්‍රය - සායනික පෝෂණවේදය පිළිබඳ ඇමරිකානු ජර්නලය).
ප්රතිලාභ සහ හානිය
වෘත්තීය මලල ක්‍රීඩකයෙකුගේ ශරීරයට කාබෝහයිඩ්රේට් බලපාන්නේ කෙසේද යන්න සලකා බලමු:
| ප්රතිලාභ | හානියක් හා ප්රතිවිරෝධතා |
| බලශක්ති පසුබිම වේගයෙන් නැවත පිරවීම | ඩොපමයින් උත්තේජනයට ඇබ්බැහි වීමේ විභවතාව |
| ඩොපමයින් උත්තේජනය | ප්‍රමාණවත් තයිරොයිඩ් ක්‍රියාකාරීත්වයක් නොමැති පුද්ගලයින් සඳහා contraindication. |
| කාර්යක්ෂමතාව වැඩි කිරීම | දියවැඩියාවෙන් පෙළෙන පුද්ගලයින් සඳහා contraindication |
| චිත්තවේගීය පසුබිම යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම | තරබාරුකම |
| අවම පාඩු සහිත කාබෝහයිඩ්රේට් කවුළුව වසා දැමීමේ හැකියාව | සියලුම පටක වල කෙටිකාලීන හයිපොක්සියා |
| ව්යායාම සඳහා රුධිරයේ සීනි භාවිතා කිරීම | අක්මා සෛල මත අධික ආතතිය |
| කෙටිකාලීනව මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වය උත්තේජනය කිරීම | කැලරි හිඟයක් පවත්වා ගැනීමට නොහැකි වීම |
| අනුරූප ආහාර සැළැස්ම තුළ ක්ෂුද්‍රජීවීකරණයේ බලපෑම කෘතිමව නිර්මාණය කිරීමේ හැකියාව | ඉන්සියුලින් ප්‍රතික්‍රියා වේගය නිසා කුසගින්න පිළිබඳ හැඟීමක් කෘතිමව නිර්මාණය කිරීම සහ ශරීරයේ පහත දැක්වෙන ප්‍රශස්තිකරණ ක්‍රියාවලීන් |
ඔබට මේසයෙන් දැකිය හැකි පරිදි, වෙනත් ඕනෑම ආහාරයකින් මෙන් වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට් වලින් හානියක් ඇත. ඒ අතරම, ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සඳහා වේගවත් කාබන් ආහාරයට ගැනීමෙන් ලැබෙන වාසි අවාසි ඉක්මවා යයි.
ප්‍රති come ලය
බොහෝ ක්‍රොස්ෆිට් ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට කෙරෙහි නැඹුරු වුවද, මෙම ද්‍රව්‍ය සෑම විටම මලල ක්‍රීඩකයාගේ ශරීරයට හානියක් නොකරයි.
කුඩා කොටස් වලින් ගත් විට සහ නිශ්චිත වේලාවක වේගවත් කාබන් මගින් බලශක්ති මට්ටම් සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කළ හැකිය.
උදාහරණයක් ලෙස, පුහුණුවට පෙර ග්ලූකෝස් ග්‍රෑම් 50 ක් අභ්‍යන්තර ග්ලයිකොජන් බිඳවැටීම මන්දගාමී වන අතර එමඟින් සංකීර්ණයට අමතර 1-2 නියෝජිතයින් එකතු වේ.
ඒ අතරම, දැඩි ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීමේදී ඒවා භාවිතා කිරීම නිර්දේශ නොකරයි. මේ සියල්ලම ග්ලයිසමික් දර්ශකය සහ සන්තෘප්ත අනුපාතය ගැන ය. වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට් ඉක්මනින් ඉන්සියුලින් ප්‍රතිචාරයක් ඇති කරන නිසා, මිනිත්තු 20-40 කින් පූර්ණත්වය පිළිබඳ හැඟීම අතුරුදහන් වන අතර එමඟින් මලල ක්‍රීඩකයාට නැවත බඩගිනි දැනෙන අතර ඔහුගේ ශක්ති මට්ටම ඉහළ යයි.
රැගෙන යාම: ඔබ රසකැවිලි වලට ඇලුම් කළත්, ක්‍රොස්ෆිට් සහ වෙනත් ආකාරයේ මලල ක්‍රීඩා වල බරපතල ප්‍රති results ල ලබා ගැනීමට අවශ්‍ය නම්, ඔබට වේගවත් කාබන් අත්හැර දැමිය යුතු නැත. ඔවුන් ශරීරය මත ක්‍රියා කරන ආකාරය සහ ඒවායේ ගුණාංග භාවිතා කරන ආකාරය තේරුම් ගැනීම ප්‍රමාණවත් වන අතර, බර පැටවීමේ ප්‍රගතියට ඇදහිය නොහැකි ප්‍රති results ල ලබා ගත හැකිය.
