විවිධ ආකාරයේ ශාරීරික පුහුණුවීම් අධ්‍යයනය කරන විට, බොහෝ විට එක් ආකාරයකින් හෝ වෙනත් ආකාරයකින් සැකයන් මතු වේ. මෙම ලිපියෙන් අපි අන්තර් කාලීන පුහුණුව විශ්ලේෂණය කරමු - එය කුමක්ද, එය ප්‍රයෝජනවත් හා contraindicated මෙන්ම පුහුණු වැඩසටහනක් ද වේ.
අන්තරාන්තර පුහුණුව යනු කුමක්ද?
අන්තර් පුහුණුව අඩු හා ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් ව්‍යායාම මත පදනම් වේ. බැලූ බැල්මට ඇත්ත වශයෙන්ම මෙම වර්ගයේ පුහුණුව පහසු බව පෙනේ
මෙය සත්‍ය නොවේ. මෙය උදාහරණයකින් තේරුම් ගත හැකිය - ස්ප්‍රින්ට් පසුව ජෝගිං. තීව්‍රතා පුහුණුවේ ප්‍රත්‍යාවර්ත කිරීම විශේෂිත ක්‍රීඩා විනයකට බැඳී නැතත්.
ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වල එවැනි විකල්පයක ප්රධාන පරමාර්ථය වන්නේ අඩු තීව්‍රතාවයේ සිට ඉහළ වායුගෝලීය ක්‍රියාකාරකම් දක්වා වෙනස් වීමයි. එහිදී හෘද ස්පන්දනවලින් 80-90% උපරිම (බීට් 225) සිට සාමාන්‍ය වැඩ ක්‍රමයට මාරුවීම දක්වා ළඟා වේ. මෙම ප්රවේශය සමඟ ශරීරයේ බලශක්ති නැවත පිරවීම පැමිණෙන්නේ ශරීරයේ කාබෝහයිඩ්රේට් සංචිත වලින් මිස මේදයෙන් නොවේ.
දැනටමත් සඳහන් කර ඇති පරිදි, තොරතුරු තාක්ෂණ (කාල පරතරය පුහුණු කිරීම) විශේෂිත ක්‍රීඩා විනයකට සම්බන්ධ නොවන අතර, එවැනි වැඩසටහනක් පිහිනීම, බයිසිකල් පැදීම, හෘද වාහිනී උපකරණ මගින් සිදු කළ හැකි අතර මාංශ පේශි ලබා ගැනීම, නිතිපතා උනුසුම් වීම සහ වෙනත් ය.
අන්තරාල ධාවන පුහුණුවේ ප්‍රතිලාභ
ධාවන කාල පරතරය සාමාන්‍ය ධාවනයට වඩා ධනාත්මක ගුණාංග ඇති අතර, අපි මෙම ගුණාංග පහත විශ්ලේෂණය කරමු:
- අතිරික්ත බර දහනය කිරීමට හොඳම ක්‍රමය ලෙස අන්තරාන්තර ධාවනය සැලකේ. මෙම ප්රකාශය ශරීරයේ ස්වාභාවික ක්රියාවලියක් මත පදනම් වේ - පරිවෘත්තීය. නිසි ආහාර වේලක් සමඟ සහ ප්‍රත්‍යාවර්ත තීව්‍රතාවයකින් යුතුව ශරීරය ඊනියා ආතතිය වර්ධනය කරන අතර එමඟින් වැඩිවන පරිවෘත්තීය වේගය සක්‍රීය වන අතර එමඟින් සමුච්චිත “අතිරික්ත සම්පත්” පරිභෝජනය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කරයි. සාම්ප්‍රදායික හෘද ව්‍යායාම හා සසඳන විට මෙම උපක්‍රමය සැඟවී ඇත - මෙම අවස්ථාවෙහිදී, සක්‍රිය වූ පරිවෘත්තීය මැකී යන්නේ ටික වේලාවකට පසුව වන අතර පුහුණු වැඩසටහනේ ඊනියා “ප්‍රකෘතිමත් වීමේ” අදියරේදී දිගටම පවතී.
- මාංශ පේශි ක්‍රමයෙන් වර්ධනය වීම. ධාවනයේ මෙම පරතරය මාංශ පේශි ස්කන්ධයට ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි, එය සිහින් බව සහ සහනය වැනි පරාමිතීන්ගෙන් පිළිබිඹු වේ.
- විඳදරාගැනීම වැඩි කිරීම. ඕනෑම ව්‍යායාමයකදී මෙන්, පරතරය ශරීරයේ විඳදරාගැනීම මෙන්ම සුපුරුදු ධාවන වේගයද වැඩි කරයි. නමුත් ඒ සමඟම, මෙම ප්‍රවර්ධන ක්‍රියාවලිය වඩාත් කාර්යක්ෂම වේ.
- CVS කෙරෙහි ධනාත්මක බලපෑමක්. කලින් සඳහන් කළ පරිදි, අන්තරය හෘද පද්ධතියේ අවසාන බර කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි. පුද්ගලයෙකුට මෙම ආකාරයේ පුහුණුවට contraindications නොමැති නම්, ඔවුන් සමස්ත හෘද වාහිනී පද්ධතියට අතිශයින්ම ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි.
- සමේ වර්ණය වැඩි දියුණු කිරීමේදී සහ සෙලියුලයිට් සම්බන්ධයෙන් ප්‍රකාශ වන සමේ එක් එක් කොටස් වලට හිතකර බලපෑමක් එහි අතුරුදහන් වීමට බලපායි.
අන්තරාන්තර ධාවන වර්ග
අන්තරාන්තර ධාවන අභ්‍යාස ඒවායේ වර්ග වලට වෙනස් වේ, ඒවා පහත දැක්වෙන පරිදි වෙන්කර හඳුනාගත හැකිය.
අන්තරාල ධාවනය
ප්‍රත්‍යාවර්ත ධාවන වේගය සමඟ ධාවනය වන සම්භාව්‍ය පරතරය. කලින් එකඟ වූ ඉලක්කයට අමතරව, මෙම වර්ගය ඊනියා "ස්ප්‍රින්ට්" විඳදරාගැනීම වර්ධනය කිරීම හා ඒකාබද්ධ කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි.
එවැනි ධාවනයේ මූලධර්මය පහත පරිදි වේ:
- කොන්දේසි සහිත මීටර් 100 ක කොටස් සහිත ස්ප්‍රින්ට් පාරක ධාවනය කිරීම සිදු කෙරේ. මෙයින් ඉදිරියට, "මීටර් 100 ක වේගයකින් ධාවනය කිරීම මීටර් 100 ක මන්දගාමී ධාවන පථයක් සමඟ වෙනස් කිරීම" යන යෝජනා ක්‍රමයට අනුව ධාවනය සිදු කෙරේ.
- එසේම, ධාවනය නියමිත වේලාවට කළ හැකිය - වෙන් කළ මීටර වෙනුවට මිනිත්තු ඔබේ ගමන් බිමන් මැනීම සඳහා භාවිතා කරනු ලැබේ, ඔබේ කැමැත්ත අනුව විනාඩි 2-5 අතර කාලයක් ප්‍රත්‍යාවර්ත වේ.
මෙම වර්ගයේ දී, වෙන් කරන ලද පුහුණු සැසිය පුරාම ප්‍රත්‍යාවර්ත වීම සිදු වේ.
වේග ධාවනය
මෙම ටෙම්පෝ ධාවන පථය කිලෝමීටරයක ධාවන පථයකින් සමන්විත වේ. සී මූලධර්මය පදනම් වී ඇත්තේ එක් එක් කිලෝමීටරයට වඩා හොඳ වේගයක් අවශ්ය නොවන බැවිනි. ඉතා මැනවින්, ඔබ සාමාන්‍යයෙන් ගත කළ කාලය තහවුරු කර ගත යුතු අතර ඒ පිළිබඳව අවධානය යොමු කරන්න.
නැවත ධාවනය කරන්න
නැවත ධාවනය කිරීමේ මූලධර්මය වන්නේ උපරිම වේගයෙන් ධාවනය කිරීමයි. ඉලක්කය වන්නේ වායුගෝලීය විඳදරාගැනීම වර්ධනය කිරීමයි, උදාහරණයක් ලෙස මධ්යම හා දිගු දුර ධාවකයන්.
මෙම දුර සඳහා ධාවන කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා නිරන්තර උත්සාහයන් සහිතව කිලෝමීටර් 1> 5 හෝ 10 ක දුරක් ගත යුතුය.
කාල පරතර පුහුණු වැඩසටහන ක්‍රියාත්මක කිරීම
පුහුණු වැඩසටහන් ආරම්භ කිරීමට පෙර, මම වහාම වෙන් කරවා ගැනීමට කැමතියි - පහත තොරතුරු සාපේක්ෂ වන අතර, සෑම අවස්ථාවකම පුද්ගලයෙකුගේ ශාරීරික හා වෙනත් හැකියාවන් අනුව වෙනස් කිරීමක් අවශ්ය වේ. පුහුණු වැඩසටහන වර්ග දෙකකට බෙදිය හැකිය - වෘත්තීය සහ ආරම්භක.
නවකයින් සඳහා
මීට පෙර ක්‍රීඩාවට සම්බන්ධ නොවූ පුද්ගලයින් විසින් මෙම ආකාරයේ පුහුණුව නිර්දේශ කරනු ලැබේ. මම නැවත කියන්නට කැමතියි - කාල පරතරය සාමාන්‍ය මට්ටමට වඩා භෞතික මට්ටමින් වඩා දුෂ්කර වන අතර, පුහුණුවෙහි මිනුම නිසි ලෙස නිරීක්ෂණය කිරීම අවශ්ය වේ.
පුහුණු වැඩසටහන පහත පරිදි විස්තර කළ හැකිය:
- උණුසුම් කිරීමේ අදියර - මිනිත්තු 5 ක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් මන්දගාමී වේගයෙන් පැනීම.
- සාමාන්‍ය ධාවන වේගයකට මාරුවීම - කාලය විනාඩි 1 සිට 5 දක්වා.
- වැඩි වේගයකට මාරුවීම - කාලය විනාඩි 1 සිට 5 දක්වා.
- මධ්යම වේගයට ආපසු යන්න - කාලය විනාඩි 1 සිට 5 දක්වා.
- වැඩි වේගයකට මාරුවීම - මිනිත්තු 1 සිට 5 දක්වා.
- මධ්යම වේගයට ආපසු යන්න - මිනිත්තු 1 සිට 5 දක්වා.
- වැඩි වේගයකට මාරුවීම - මිනිත්තු 1 සිට 5 දක්වා.
- මධ්යම වේගයට ආපසු යන්න - මිනිත්තු 1 සිට 5 දක්වා.
- මිනිත්තු 5 ක් දක්වා සිසිල් වීමකින් දිගටම ධාවනය කරන්න.
ධාවනයේ කාලසීමාව සහ වේගය පුද්ගලයෙකුගේ ශාරීරික තත්ත්වයෙන් දැනටමත් සඳහන් කර ඇති පරිදි තනි තනිව තෝරා ගත යුතුය.
ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සඳහා
මෙම වර්ගය සැලසුම් කර ඇත්තේ එහි වර්ගය නොසලකා දැනටමත් විනයෙහි නියැලී සිටින සහ එහි හොඳ කාර්ය සාධනයක් ඇති අය සඳහා ය. වෘත්තීය වැඩසටහනේ දී, අවධාරණය මධ්යම හා දිගු දුර ධාවනය සඳහා විඳදරාගැනීම වැඩි කිරීම සඳහා මාරු කරනු ලැබේ.
මීටර් 100 ක් හෝ ඊට වැඩි ලකුණු සහිත ට්‍රෙඩ්මිල් එකක මෙම වැඩසටහන වඩාත් හොඳින් ක්‍රියාත්මක වේ:
- මීටර් 100-200 අතර කාලයක් උණුසුම් වන්න.
- සාමාන්‍ය වේගයකට මාරුවීම - කාලය මීටර් 500 සිට 800 දක්වා.
- ඉහළ වේගයකට මාරුවීම - කාලය මීටර් 700 සිට 1000 දක්වා.
- මධ්යම වේගයට ආපසු යන්න - කාලය මීටර් 500 සිට 800 දක්වා.
- ඉහළ වේගයකට මාරුවීම - කාලය මීටර් 700 සිට 1000 දක්වා.
- මධ්යම වේගයට ආපසු යන්න - කාලය මීටර් 500 සිට 800 දක්වා.
- ඉහළ වේගයකට මාරුවීම - කාලය මීටර් 700 සිට 1000 දක්වා.
- මධ්යම වේගයට ආපසු යන්න - කාලය 500 සිට 800 දක්වා.
- ප්රත්යාවර්තව ඉදිරියට යන්න හෝ මීටර් 100 සිට 300 දක්වා උකුලකින් අවසන් කරන්න.
කලින් සඳහන් කළ දේ ගැන තවත් සඳහනක් කිරීමට මම කැමතියි - මෙම දර්ශක සාමාන්‍යය වන අතර, ධාවනය වන වේගය සෞඛ්‍යයට හානියක් නොවන පරිදි සහ ශාරීරික යෝග්‍යතාව සැලකිල්ලට නොගෙන තනි තනිව තෝරා ගත යුතුය.
කාරණය අවලංගු කිරීම ද වැදගත් ය - භෞතික සංවර්ධනය ලෙස, සාමාන්‍ය වේගයට (ඇතැම් අවස්ථාවන්හිදී පමණක්) බලපෑම් නොකර ප්‍රායෝගිකව ඉහළ වේගයක් කරා ඇති දුර ක්‍රමයෙන් වැඩි කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
කාල පරතරය සඳහා contraindicated කවුද?
ඕනෑම ක්‍රීඩා කටයුත්තකට තමන්ගේම සෞඛ්‍ය සීමාවන් ඇති අතර, කාල පරතරය මේ සඳහා විශේෂයෙන් අවධානය යොමු කරයි.
මෙම මොහොත වඩාත් විස්තරාත්මකව විශ්ලේෂණය කරමු:
- අධික තරබාරුකම. තරබාරුකම ප්‍රමාණවත් තරම් ඉහළ මට්ටමක පවතී නම්, ඔබ මෙම ධාවනයේදී පුහුණුව ආරම්භ නොකළ යුතුය. මෙය ප්රධාන වශයෙන් හෘද වාහිනී පද්ධතියට අයහපත් බලපෑමක් ඇති කළ හැකිය.
- මෑත ශල්‍යකර්ම. ශල්‍යකර්මයකින් පසු ශරීරයට වැඩි බරක් පැටවීම නිසා එවැනි පුහුණුවක් ආරම්භ කිරීම ගැන සිතීම පවා තහනම්ය. ක්‍රීඩාවට ඇති හැකියාව පිළිබඳව ප්රතිකාර කරන සතුරා සමඟ සාකච්ඡා කිරීම අවශ්ය වේ.
- සීවීඑස් සමඟ ගැටළු ඇතිවීම. හෘද වාහිනී පද්ධතියේ බරපතල ගැටළු තිබේ නම්, අන්තරාන්තර පුහුණුව පවා ආරම්භ නොකළ යුතුය. නමුත් ප්රතිකාර කරන සතුරා සමඟ සාකච්ඡා කළ හැකිය - සමහර අවස්ථාවල එය ප්රතිකාර සඳහා උපකාරී වනු ඇත.
- අත් පා වල සන්ධි හා රුධිර නාල වල ගැටළු තිබීම. රුධිර නාල හෝ සන්ධි සමඟ ගැටලු තිබේ නම්, ඒවායේ වැඩි බර නිසා මෙම පුහුණු සැසි භාවිතා කිරීම රෙකමදාරු කරනු නොලැබේ.
- රුධිර පීඩනය සමඟ ගැටළු ඇතිවීම. රුධිර පීඩනය හා සම්බන්ධ රෝග තිබේ නම් - මෙම ව්‍යායාම පිළිබඳව ඔබ ස්නායු විශේෂ ist යෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගත යුතුය. බොහෝ විට, රුධිර පීඩනය හේතුවෙන් මෙම ව්‍යායාමයට ඉඩ නොදේ.
- පරිවෘත්තීය ගැටළු පැවතීම. තරබාරුකමේ ප්‍රතිවිරුද්ධ බලපෑම සමඟ බරට කෙසේ හෝ බලපාන ගැටළු මෙම අයිතමයට ඇතුළත් වේ - අතිශය ඉහළ පරිවෘත්තීය නිසා සිහින් වීම (වෙනත් ආකාරයකින් පරිවෘත්තීය), එය ඔබට වැඩි කර ගැනීමට ඉඩ නොදෙන අතර එතරම් බර අඩු වීම, මානසික පැතිකඩ (සිහින් බව නිවැරදි කිරීම සඳහා මනෝවිද්‍යාත්මක වාරණයක් දැමූ විට) ජානමය රෝග ඇතුළු වෙනත් රෝග.
- වෙනත් සෞඛ්‍ය ගැටලු. ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් කෙසේ හෝ සීමා කරන වෙනත් රෝග තිබේ, නමුත් මෙය තනි කාරණයකි.
නිතිපතා ධාවනය හා සසඳන විට අන්තර්වාර ධාවනයේ ධනාත්මක ගුණාංග ඇත, නමුත් ශරීරය මත පැටවීම නිසා එය සෑම කෙනෙකුටම සුදුසු නොවේ, රෝග නිසා පමණක් නොව, පුද්ගලයෙකුගේ ශාරීරික තත්වය ද වේ.
එක් ආකාරයකින් හෝ වෙනත් ආකාරයකින් සිහින් පුද්ගලයෙක් ක්‍රීඩා විෂයයන්හි නියැලීමට තීරණය කරන්නේ නම්, ප්‍රමාණවත් ආහාර ජීර්ණ පත්රිකා ක්රියාකාරිත්වය සඳහා ප්රශස්ත බර වැඩිවීම සමඟ දුර්වල ශාරීරික පුහුණුවක් අවශ්ය වේ.
