පුහුණුවීමෙන් පසු සිසිල් වීම ඕනෑම සංවිධානාත්මක ක්‍රීඩා වැඩසටහනක අවසාන කොටසයි. අවාසනාවකට මෙන්, මෙම මූලද්රව්යය බොහෝ විට නොසලකා හරින අතර, මේ අතර, එය ධාවනය කිරීමට පෙර උණුසුම් කිරීම හෝ වෙනත් ක්රීඩාවකට වඩා අඩු වැදගත්කමක් නොදක්වයි. දෙවැන්න ශරීරය ආතතිය සඳහා සූදානම් කරයි, මාංශ පේශි උණුසුම් කරයි, සහ රුධිර ප්‍රවාහ වේගවත් කරයි. පළමුවැන්න, ඊට පටහැනිව, ආතති සහගත තත්වයක සිට සන්සුන් තත්වයකට මාරුවීම ප්‍රවර්ධනය කරයි. සියළුම ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සිසිල් වීමේ වැදගත්කම වටහා නොගෙන කාලය ඉතිරි කර ගැනීම සඳහා එය නොසලකා හරිනු ඇත.
මේ මොහොතේ ශරීරයට දැනෙන ආකාරය ඔබට වැටහෙන පරිදි, ස්ලයිඩයකින් පියාසර කරන තට්ටුවක් සිතන්න. දැන්, සුමට හා ක්‍රමයෙන් තිරිංග වෙනුවට, ඔවුන් සම්පූර්ණ වේගයෙන් ගසකට කඩා වැටේ. සඳහන් කිරීමට අමතක වී ඇත - ඔබ, ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙම මඩුව අසලින් වාඩි වී සිටින්න. ඔබට කොහොමද දැනෙන්නේ?
නමුත් ඔවුන් ඉක්මනින් සමුළුව අවසන් කළා ...
දළ වශයෙන් එකම දේ ශරීරය සමඟ සිදු වේ. ඔහු, ඇත්ත වශයෙන්ම, පහරින් බේරෙනු ඇත, නමුත් ඊළඟ වතාවේ මෙම තට්ටුවේ හිඳීමට ඔහුට අවශ්ය වේද? කවුද දන්නේ, සමහර විට ඒ ඔබ ශක්තිමත් පුහුණුවෙන් පසු ඔබේ මාංශ පේශි වලට එතරම් හානියක් නොවන නිසාත්, ඔබේ සටන් ස්වභාවය මුළුමනින්ම අතුරුදහන් වී ඇති නිසාත් විය හැකිය. දැන්, මිලදී ගත් දායකත්වය දැනටමත් නීරස ලෙස බෑගයේ දූවිලි එකතු කරමින් සිටී.
බාධාවක් යනු කුමක්ද?
රූපකයේ සිට සංවාදයේ ප්රධාන මාතෘකාව වෙත යමු. ව්‍යායාම් ශාලාවෙන් හෝ නිවසේදී ව්‍යායාම කිරීමෙන් පසු සිසිල් වීම යනු කුමක්ද?
මෙය ශරීරය සිසිල් කිරීම, ස්නායු පද්ධතිය සන්සුන් කිරීම සහ ස්පන්දනය සඳහා නිර්මාණය කර ඇති සරල විවේක ව්‍යායාමයකි. බොහෝ විට අඩු තීව්‍රතා කට්ටල, හුස්ම ගැනීමේ ව්‍යායාම සහ දිගු කිරීම සමන්විත වේ. මෙම සංකීර්ණය සක්‍රීය බර සිට සන්සුන් තත්වයකට මාරුවීම සුමට කරයි, වේගවත් ප්‍රකෘතියක් ප්‍රවර්ධනය කරයි, සහ ලිහිල් බලපෑමක් ඇති කරයි.
බොහෝ විට එය අදියර 3 කින් සමන්විත වේ:
- රිද්මය හා වේගය ක්‍රමයෙන් අඩුවීමත් සමඟ අඩු තීව්‍රතාවයෙන් යුත් ව්‍යායාම - පියවරකට මාරුවීම සමඟ සැහැල්ලු ජෝගිං, වේගය අඩු වීමක් සහිත ව්‍යායාම බයිසිකලයක් හෝ ට්‍රෙඩ්මිල්, මුතු ඇටයක් සහිත කෙටි ස්පරින් (අඩු තීව්‍රතාව), සන්සුන් පිහිනීම, පැද්දීම, නැමීම්, රවුම් භ්රමණයන්;
- දිගු කිරීම - පුහුණුව අතරතුර වැඩිම බරක් ලබා ගත් මාංශ පේශි විශේෂයෙන් වැඩ කිරීම අවශ්ය වේ;
- යෝග සහ හුස්ම ගැනීමේ ව්‍යායාම.
නිවසේදී හෝ ව්‍යායාම් ශාලාවේදී ව්‍යායාම කිරීමෙන් පසු සිසිල් ව්‍යායාම කරන්න. කොන්දේසි වලට ඉඩ දෙන්නේ නම්, නැවුම් වාතයට යන්න. සංකීර්ණයේ මුළු කාලය මිනිත්තු 10-15 නොඉක්මවිය යුතුය.
ව්‍යායාමයකින් පසු සිසිල් වීම යනු කුමක්ද?
දැන් ඔබ දන්නවා නිවැරදි පශ්චාත් ව්‍යායාම සිසිල් කිරීම යනු කුමක්ද කියා. වැදගත්කම ඔබ තව තවත් උත්තේජනය කිරීමට, එහි ප්‍රයෝජනය දෙස බලමු.
ව්‍යායාමයකින් පසු ඔබට බාධාවක් අවශ්ය වන්නේ ඇයිද යන්න පිළිබඳ හොඳ අවබෝධයක් ලබා ගැනීමට, මේ මොහොතේ ඔබේ තත්වය ගැන සිතන්න.
- මාංශ පේශි නොසන්සුන් ය;
- හදවත ක්‍රියාශීලීව ස්පන්දනය වන අතර රුධිරය දැඩි ලෙස පොම්ප කරයි;
- ඔබේ ශරීර උෂ්ණත්වය තරමක් ඉහළ ගොස් ඔබ දහඩිය දමයි;
- තෙහෙට්ටුව, සුළු මානසික අවපීඩනය, මාංශ පේශි කැක්කුම දැනෙන්න;
- ස්නායු පද්ධතිය කැළඹී, හුස්ම ගැනීම වේගවත් කරයි.
මෙම අවස්ථාවේදී, වේගය සුමටව අඩු කිරීම, පීඩනය, උෂ්ණත්වය සහ ස්පන්දනය සාමාන්යකරණය කිරීම වැදගත් වේ. තියුණු වෙනස්කම් හෘද වාහිනී පද්ධතියට අහිතකර ලෙස බලපායි. එසේම, උනුසුම් වූ මාංශ පේශිවලින් ක්‍රමයෙන් රුධිරය පිටවීම සහතික කිරීම අවශ්ය වේ - මෙය පුහුණුවෙන් පසු උගුරේ අමාරුව සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කරයි. සම්පීඩිත තත්වයේ සිට සාමාන්‍ය තත්වයට පත්වන පරිදි මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීම වැදගත් වන අතර එයින් අදහස් වන්නේ ප්‍රකෘතිමත් වීමේ ක්‍රියාවලිය වේගයෙන් ආරම්භ වන බවයි. ව්‍යායාමයකින් පසු දිගු කිරීම හා දිගු කිරීම ස්නායු පද්ධතිය සන්සුන් කිරීමට සහ හුස්ම ගැනීමට විශිෂ්ටයි. පුද්ගලයෙකුට සන්සුන් බවක් දැනෙන අතර දුර්වලතාවය ප්‍රසන්න තෙහෙට්ටුව මගින් ප්‍රතිස්ථාපනය වේ.
ඉතින් අපි සාරාංශ කරමු, ව්‍යායාමයකින් පසු සිසිල් වීම යනු කුමක්ද?
- මාංශ පේශිවල හානියට පත් ක්ෂුද්‍ර තන්තු වේගයෙන් යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම ප්‍රවර්ධනය කරයි. ඔවුන්ගේ වර්ධනය උත්තේජනය කරයි;
- මාංශ පේශි වඩාත් ප්‍රත්‍යාස්ථ කරයි, එයින් අදහස් කරන්නේ එය උගුරේ අවදානම අඩු කරයි;
- උනුසුම් වීමක් මෙන්, ජිම් එකේ ව්‍යායාමයකින් පසු සිසිල් වීම ස්නායු පද්ධතිය නිවැරදි ආකාරයෙන් සකසයි. පළමුවැන්නා පමණක් සටන් ස්වභාවය සකසයි, දෙවැන්න ඉදිරි විවේකය සඳහා සුමටව සූදානම් වේ;
- රුධිර ප්රවාහය සාමාන්යකරණය කරයි, එයින් අදහස් කරන්නේ එය ඔක්සිජන් හා පෝෂ්ය පදාර්ථ සහිත මාංශ පේශි සහ අවයව පෝෂණය වේගවත් කරයි;
- හෘද වාහිනී පද්ධතියට හිතකර බලපෑමක් ඇති කරන හෘද ස්පන්දන වේගය සුමටව අඩු කරයි;
- ව්‍යායාමයක් අවසානයේ යම් බාධාවක් ඇති බව ඔබ සිතන්නේ ඇයි? දැඩි ව්‍යායාමයකින් පසු විවේකීව සිටීමේ වැදගත්කම ගැන අපි පුළුල් ලෙස ලියා ඇත - හොඳ සිසිල් කිරීමකට එය කළ හැකිය.
මේ අනුව, ඔබට පෙනෙන පරිදි, ඔබ පුහුණුවෙන් පසු සිසිල් නොවන්නේ නම්, ශරීරය සාමාන්‍ය සුවය ලැබීමේ අවස්ථාව අහිමි කර ගත හැකිය. අපි නැවතත් ස්ලෙඩ් මතක තබා ගනිමු! අපි ඔබට ඒත්තු ගැන්වුවා යැයි අපි බලාපොරොත්තු වෙමු.
ව්‍යායාමයකින් පසු සිසිල් වන්නේ කෙසේද?
ව්‍යායාමයකින් පසු සිසිල් වන්නේ කෙසේදැයි ඉක්මන් විමසා බලමු. පාසල් ශාරීරික අධ්‍යාපන පාඩම් මතකද? කුරුසයෙන් පසු ශාරීරික අධ්‍යාපන උපදේශක පැවසුවේ කුමක්ද? හදිසියේ නතර නොවන්න, ටිකක් ඇවිදින්න, නැමෙන්න.
- ඔබ නිවසේදී ව්‍යායාම කර ඇත්නම්, ගැහැණු ළමයින් සඳහා පශ්චාත් ව්‍යායාම සිසිල් වන අතර පිරිමින් ක්‍රියාත්මක වීම ආරම්භ කළ යුතුය. ඉන්පසු ක්‍රමයෙන් පියවරකට යන්න, ඔබට කාමරය වටා රවුමක ගමන් කළ හැකිය;
- ගැඹුරින් හා මනින ලෙස හුස්ම ගන්න - නාසය හරහා ආශ්වාස කරන්න, මුඛය හරහා හුස්ම ගන්න;
- ඔබ ව්‍යායාම් ශාලාවේ ව්‍යායාම කරන්නේ නම් - ව්‍යායාම බයිසිකලයක වාඩි වී හෝ ට්‍රෙඩ්මිල් මත මන්දගාමී වේගයක් ක්‍රියාත්මක කරන්න;
- ඔබේ පාද උරහිස් පළලෙන් කෙළින්ම නැගී සිටින්න. ඔබ ආශ්වාස කරන විට, ඔබේ දෑත් ඉහළට ඔසවන්න, ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, පහත් කරන්න, බිම දෙසට නැමෙන්න. ඔබේ අත් මගින් එය ස්පර්ශ කිරීමට උත්සාහ කරන්න. තත්පර කිහිපයක් මෙම ස්ථානයේ ගමන් කරන්න;
- ඇලවීමේ ස්ථානයක, ඔබේ දණහිස් නැමීමෙන් තොරව, සෑම පහළ කකුලක්ම වැළඳ ගන්න. ඔබේ මාංශ පේශි දිගු වී ඇති බවක් දැනෙන්න. මොහොතකට කැටි කරන්න;
- ඉදිරියට හා පසුපසට ශරීරයේ සුමට නැඹුරුවක් ඇති කරන්න. ඔබේ දෑත් ඔබේ හිසට ඉහළින් තබා අගුලක සවි කර තබන්න;
- ඔබේ පපුවට එක් උකුලක් ඔසවා, එය වටා ඔබේ දෑත් ඔතා, තත්පර 5-10 ක් මෙම ස්ථානයේ සිටගෙන, පසුව ඔබේ කකුල වෙනස් කරන්න;
- පහළ කකුලේ විකල්ප අතිච්ඡාදනය කරන්න, ඔබේ දෑතින් විලුඹ තට්ටුවට තද කර ඔබේ දණහිසට කොටස් නොකරන්න. ඔබේ ඉදිරිපස කලවා මාංශ පේශිවල දිගුවක් ඔබට දැනෙනු ඇත. සෑම කකුලක් සමඟම තත්පර 10-20 අතර කාලයක් මේ ආකාරයට සිටින්න;
- අභ්‍යන්තර කලවා මෘදු ලෙස දිගු කරමින් එක් කකුලක සිට අනෙක් කකුලට රෝල් කරන්න;
- නෙළුම් මලෙහි වාඩි වී 5-7 ගැඹුරු හුස්ම සහ හුස්ම ගන්න.
ගැහැනු ළමයින් සඳහා සිසිල් කිරීම සඳහා ව්‍යායාම කිරීමෙන් පසු ව්‍යායාම වැඩි අවධානයක් යොමු කරන්නේ දිගු කිරීම, නම්‍යශීලී බව වැඩි කිරීම සඳහා ය. පිරිමින් සඳහා, ශක්තිමත් පුහුණුවෙන් පසු, මාංශ පේශි වලට අමතරව, සන්ධිවල තත්වය යථා තත්වයට පත් කිරීම වැදගත් වේ.
- ඉහත සඳහන් කළ අභ්යාස සඳහා, දණහිසේ සන්ධි සහ වළලුකර වල වටකුරු භ්රමණයන් එකතු කිරීම වටී;
- අත් සහ කකුල් පැද්දීම (ඉදිරියට සහ දෙපැත්තට);
ශක්තිය පුහුණු කිරීමෙන් පසු නිසි ලෙස සිසිල් වන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ උපදෙස් කිහිපයක් මෙන්න:
- මතක තබා ගන්න, පුරුෂයින් හා කාන්තාවන් සඳහා පශ්චාත් ශක්තිය පුහුණු කිරීමේ අභ්‍යාසවල ප්රධාන අවධානය යොමු විය යුත්තේ අද ක්‍රියාකාරීව ක්‍රියාත්මක වන මාංශ පේශි මත ය. ඔබ පැය එකහමාරක් තිස්සේ ඉහළ උරහිස් පටිය මත වැඩ කර ඇත්නම් කකුල් ලිහිල් කිරීමේ ව්‍යායාම කිරීමෙන් පලක් නැත.
- ස්ථිතික සමඟ විකල්ප ගතිකය. මෙයින් අදහස් කරන්නේ ක්‍රියාකාරී චලනයන් ව්‍යායාම මගින් ප්‍රතිස්ථාපනය කළ යුතු බවයි. එහිදී මාංශ පේශි දිගු කොට එක තැනක තබා ගත යුතුය.
- කොඳු ඇට පෙළ හොඳින් ලිහිල් කිරීම වැදගත්ය, එබැවින් සෑම විටම බාර්එක මත එල්ලන්න - අවම වශයෙන් තත්පර 60 ක්;
- දිගු කිරීම අහඹු පිළිවෙළකට සිදු කරයි - එය පහළ සිට ඉහළට මෙන්ම ඉහළ සිට පහළට හෝ අවුල් සහගත විය හැකිය. නමුත් රීතිය පිළිපැදීමට උත්සාහ කරන්න - විශාල මාංශ පේශිවල සිට කුඩා ඒවා දක්වා යන්න;
- සුමටව හා මනින්න. විහිළු, වාර්තා සහ නව ආතතීන් නොමැත.
ශක්තිය පුහුණුවෙන් පසු සිසිල් වීම පිළිබඳ උදාහරණයක්. සාමාන්‍ය කාලය - විනාඩි 10 යි
- වේගය අඩුවීමත් සමඟ ධාවනය - තත්පර 60;
- ශරීරය ඉදිරියට නැඹුරු කිරීම, තත්පර 5-7 ක් පතුලේ ප්‍රමාදයකින් අත් සමඟ බිම ස්පර්ශ කිරීම - 5-7 වාරයක්;
- චක්‍රලේඛ ශරීර භ්‍රමණය - තත්පර 30;
- තීරුව මත එල්ලීම - තත්පර 60;
- හිස, මැණික් කටුව, දණහිස, වළලුකර සන්ධි වල චක්‍රලේඛ භ්‍රමණය - මිනිත්තු 1;
- කලවා ඉදිරියට ඇදගෙන පහළ කකුල පිටුපසට අතුගා දමන්න - මිනිත්තු 1;
- ට්වයින්, කල්පවත්නා සහ තීර්යක් සඳහා දිගු කිරීම, එකවර හුස්ම ගැනීමේ ව්‍යායාම සමඟ - අන්තිම මිනිත්තු 2-3;
- ගැඹුරු හුස්ම-හුස්ම ගැනීම - 2-3 වතාවක්.
- ඔබගේ ක්‍රියාකාරී වැඩ සඳහා ඔබට ස්තූතියි.
ව්‍යායාමයකින් පසු කිසි විටෙකත් සිසිල් වීම නොසලකා හරින්න. පුහුණුවීමේ අවසාන මිනිත්තු 10 ඔබේ ප්‍රියතම පුරුද්ද කර ගන්න. එහි වාසි මතක තබා ගන්න, එයින් ප්‍රධානතම දෙය වන්නේ අපේක්ෂිත ඉලක්කය කරා ළඟා විය හැකි මුල්ම ජයග්‍රහණයයි.
