ක්‍රොස්ෆිට් ක්‍රීඩාවෙහි තරුණ දිශාවක් වන අතර සෑම වසරකම වැඩි වැඩියෙන් නවකයින් මෙම ක්‍රමයට සම්බන්ධ වේ. ආරම්භක ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා ක්‍රොස්ෆිට් ඉතා දුෂ්කර හා ව්‍යාකූල දෙයක් ලෙස පෙනේ. නිවැරදි පුහුණු වැඩසටහනක් තෝරා ගන්නේ කෙසේද සහ නිවැරදිව පුහුණු කරන්නේ කෙසේද යන්න වහාම තේරුම් ගැනීම පහසු නැත. ඔබට සමාන දුෂ්කරතා ඇත්නම්, එවිට අපි ඔබට උදව් කරන්නෙමු!
ඔබ ආරම්භ කිරීම සඳහා වඩාත් ජනප්රිය අභ්යාස පිළිබඳ ලැයිස්තුවක් සහ කෙටි විස්තරයක් ද්‍රව්‍යය තුළ ඔබ සොයා ගනු ඇත. වත්මන් ශාරීරික තත්ත්වය සහ ව්යායාම තාක්ෂණය පිළිබඳ ඇති දැනුම සැලකිල්ලට ගනිමින් ආරම්භකයින් සඳහා අපි හරස් යෝග්‍යතා පුහුණු වැඩසටහනක් සම්පාදනය කර ඇත්තෙමු. නමුත් අපි ප්රධාන දේ සමඟ ආරම්භ කරමු - effective ලදායී පුහුණුවේ නීති සමඟ.
වැදගත් පුහුණු නීති
ඔබට හරස්පදයේ ප්‍රතිලාභ සහ බලපෑම් අවශ්ය නම්, මෙම නීති අනුගමනය කිරීම අතිශයින්ම වැදගත්ය. ඒවා සෑම කෙනෙකුටම අදාළ වේ: ආරම්භකයින් සහ පළපුරුදු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්.
ආරක්ෂාව
සෞඛ්‍යය මුලින්ම පැමිණෙන අතර ක්‍රොස්ෆිට් ද ඊට වෙනස් නොවේ. එබැවින්:
- ව්යායාම තාක්ෂණය අනුගමනය කිරීමට වග බලා ගන්න. ඉතා මැනවින්, පළමු මාස සහතික කළ උපදේශකයෙකු සමඟ ය.
- පුහුණුවට පෙර උණුසුම් වීමට වග බලා ගන්න - සන්ධි හා මාංශ පේශි යන දෙකම (ක්‍රොස්ෆිට් තුවාල සෑහෙන්න පොදු වන අතර, ඒවාට වඩාත් පොදු හේතුව වන්නේ නිසි උනුසුම් වීමක් නොමැති වීමයි).
- මුලදී, වාර්තා සහ විශාල බර පසුපස හඹා නොයන්න - ක්‍රමයෙන් ක්‍රමයට ඇතුළු වන්න.
පෝෂණය සහ ප්රකෘතිමත් වීම
Training ලදායී පුහුණුව, නිසි සෞඛ්‍ය සම්පන්න පෝෂණය සහ ගුණාත්මක ප්‍රකෘතිය (විවේකය) යනු සාර්ථක ක්‍රීඩකයකු සඳහා වන අමුද්‍රව්‍ය තුනයි. අවම වශයෙන් මෙම කරුණු වලින් එකක්වත් වැටුණහොත්, පංතිවල සියලු වාසි බිඳ වැටේ.
- ඔබේ ශරීරයට විවේකයක් දෙන්න. ව්යායාම ආරම්භයේදීම සතියේ දින 2 ක් පුහුණු වීම සුදුසුය. ඉන්පසු සුමටව 3 වෙත මාරු වන්න. ඔබට ඉතා හොඳ යැයි හැඟේ නම් සහ සම්පූර්ණ සුවය ලැබීමට කාලය තිබේ නම්, ඔබට සතියකට ව්යායාම 4 ක් වෙත මාරු විය හැකිය - නමුත් අවම වශයෙන් මාස හයකට පසුව සහ ඔබ ඊට පෙර තැබුවහොත් විශාල කාර්යයන්. නින්ද ගැන අමතක නොකරන්න - අවම වශයෙන් පැය 8 ක් වත්.
- නිසි පෝෂණය. සමහර විට වඩාත්ම සොරකම් කළ මාතෘකාව විය හැකිය. කෙසේ වෙතත්, ඔබ වෙහෙස මහන්සි වී සෑම දෙයක්ම අනුභව කරන්නේ නම්, පුහුණුවෙන් කිසිදු අර්ථයක් නැත. සියල්ලට පසු, ඔබ ස්කන්ධය ලබා ගන්නේ නම්, එය සමඟ වැඩීමට කිසිවක් නැත, ඔබට කැලරි අතිරික්තයක්, ප්රමාණවත් ප්රෝටීන් හා සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් අවශ්ය වේ. ඔබ බර අඩු කර ගන්නේ නම්, අධික ලෙස පරිභෝජනය කරන කැලරි ප්‍රමාණය ඔබට මෙය කිරීමට ඉඩ නොදෙනු ඇත.
© චෙබර්කස් - stock.adobe.com
ක්‍රොස්ෆිට් පරිමාණය
බොහෝ නවක ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් ක්‍රොස්ෆිට් හි පරිමාණය වැනි සංකල්පයකට වැදගත්කමක් නොදක්වයි. කාරණය කුමක්ද? නිදසුනක් වශයෙන්, සංකීර්ණයේ ක්‍රියාත්මක කිරීමේ කාලය සහ එය භාවිතා කරන අභ්යාස වෘත්තීය හා ආරම්භක මලල ක්‍රීඩකයෙකුට සමාන වේ. එනම්, එක හා අනෙක් දෙකම එකවර ආරම්භ වන අතර එකවර එකම කාර්යයන් අවසන් කරනු ඇත. එසේනම් ඔවුන් අතර ඇති වෙනස කුමක්ද? වැඩ කරන පරිමාණයන්හි.
එබැවින්, ඔබ ප්‍රගතියක් ලබා ගැනීම සඳහා, ඔබේ ව්යායාම නිතිපතා පරිමාණය කළ යුතුය - ක්‍රමයෙන්, පියවරෙන් පියවර, වැඩි වැඩියෙන් බර සඳහා උත්සාහ කරන්න සහ එහි ප්‍රති results ලයක් ලෙස ප්‍රති .ල. නමුත් ඒ සමඟම, තාක්ෂණය දුක් විඳිය යුතු නැත - එය ඕනෑම අවස්ථාවක පරිපූර්ණ විය යුතුය.
ක්‍රොස්ෆිට් ඔවුන් සඳහා දැයි සැක කරන අයට - එය කෙතරම් දුෂ්කර, බියජනක, භයානක ද:
ඔබට එහි නිර්මාතෘගෙන් ක්‍රොස්ෆිට් පුහුණු මාර්ගෝපදේශය බාගත කළ හැකිය (රුසියානු භාෂාවෙන් පිටු 125 ක්): ක්‍රොස්ෆිට් පුහුණු මාර්ගෝපදේශය (පීඩීඑෆ්).
මූලික ව්යායාම
ඊළඟට, පුහුණුවේ පළමු මාසයේ ආරම්භකයකු ආරම්භ කළ යුතු මූලික චලනයන් අපි විශ්ලේෂණය කරමු.
බර්පී
ක්‍රොස්ෆිට් හි වඩාත් ප්‍රසිද්ධ ව්‍යායාමය බර්පී ය. එය මෙම පුහුණු ක්‍රමයේ විශේෂ ලක්‍ෂණයක් බවට පත්ව ඇත. එය ජිම්නාස්ටික් පන්තියට අයත් වේ, එනම් ඔබට අවශ්ය වන්නේ ඔබේ ශරීරය පමණක් වන අතර වෙන කිසිවක් නැත.
විඳදරාගැනීම පුහුණු කිරීමේදී බර්පී විශිෂ්ටයි - ක්‍රොස්ෆිට් හි ආරම්භකයකු සඳහා අත්‍යවශ්‍ය කරුණකි.
© logo3in1 - stock.adobe.com
ඩෙඩ්ලිෆ්ට්
ඩෙඩ්ලිෆ්ට් යනු හරස් පුහුණු පුහුණුවේ පදනමයි. මුලින් බර ඉසිලීමේ ව්‍යාපාරයක් වන අතර, එය කකුල්, ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි සහ පසුපස මාංශ පේශි මත විශිෂ්ට ලෙස ක්‍රියා කරයි. ඊට අමතරව, නොමිලේ බර කිරිමේදී ආරම්භක ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට එය හොඳ ආරම්භයක් වනු ඇත. ඔහුට ස්තූතියි, විවිධ බාබෙල් සෝපාන සිදු කිරීමේ තාක්ෂණය නිරීක්ෂණය කිරීමේ මූලික මූලධර්ම ඔබට තේරුම් ගත හැකිය. ඔබ ඔබේ මාර්‍ගය වැඩ කළ පසු, පපුව වෙතට ගමන් කිරීම, උදුරා ගැනීම සහ පිරිසිදු කිරීම හා විහිළු කිරීම පහසු වනු ඇත.
අදින්න, ස්කොට්ස් සහ තල්ලු කිරීම්
අපි දිගු කලක් ඇදගෙන යාම, ගුවන් යානා සහ තල්ලු කිරීම් මත වාසය නොකරන්නෙමු - මෙම අභ්යාස අප පාසලේ සිටම හොඳින් දනී. ඔවුන් ආරම්භකයින් සඳහා මූලික ජිම්නාස්ටික් වන අතර අනිවාර්යයෙන්ම පුහුණු වැඩසටහනට ඇතුළත් කළ යුතුය.
පැන්නුම් ලණු
ඒ වෙනුවට, ද්විත්ව පැනීමේ කඹය පවා ඉතා ප්‍රයෝජනවත් ව්‍යායාමයකි. හෘද බ්ලොක් වෙත යොමු වේ. සමස්ත ජීවියාගේ සාමාන්‍ය විඳදරාගැනීම හා සම්බන්ධීකරණය පරිපූර්ණ ලෙස ක්‍රියාත්මක කරයි. ආරම්භක ව්යායාම වලදී භාවිතා කළ යුතුය.
ෂ්වාං එබීම
බාබෙල් ෂ්වුං විශිෂ්ට බල චලනයකි. බර ඉසිලීම යන්නෙන් අදහස් කෙරේ. කකුල් මත වැඩ කරයි (පැටවුන්, කකුල් සහ කලවා), ප්රධාන අවධානය යොමු වන්නේ ඩෙල්ටා සහ ට්රයිසෙප් ය. ආරම්භක වැඩසටහනට ඇතුළත් කිරීම සඳහා නිර්දේශ කෙරේ.
ලෑල්ල
බාර්එක මුද්‍රණාලයේ මාංශ පේශි මනාව ක්‍රියාත්මක කරයි (ව්යායාම ශාලාවේ සහ නිවසේදී මුද්‍රණ යන්ත්‍ර සඳහා වැඩසටහන). මූලික මාංශ පේශිවල අතිරේක ව්‍යායාමයක් ලෙස ප්රධාන ව්‍යායාමයෙන් පසු වැඩ කිරීම සඳහා පරිපූර්ණයි.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
වාඩි වීම
වාඩි වී සිටීම හෝ V වාඩි වීම - ශරීරය නැඹුරු ස්ථානයකින් ඔසවා තැබීම (V සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, ශරීරය සහ කකුල් දෙකම එකම ස්ථානයකින් ඔසවා තැබීම). චලනය අබ්බගාත හා සාමාන්‍ය විඳදරාගැනීම සඳහා හොඳින් ක්‍රියා කරයි.
© ෆ්ලෙමින්ගෝ පිංතූර - stock.adobe.com
ස්විං කෙට්ල්බෙල්
ක්‍රොස්ෆිට් හි කෙට්ල්බෙල් පැද්දීම් වර්ග කිහිපයක් ඇත, නමුත් එය මූලික පුහුණුවට ඇතුළත් කිරීමට පදනම වන්නේ අත් දෙකකින් යුත් පැද්දීමයි. ඔබේ කකුල්, ග්ලූටස්, ඩෙල්ට්, පිටුපස මාංශ පේශි සහ හරය පොම්ප කිරීම සඳහා ඒවා විශිෂ්ටයි.
© ඩැක්සියාඕ ප්‍රඩක්ෂන්ස් - stock.adobe.com
හෘද
ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබේ ව්යායාම ශාලාවේ ඇති දේ මත පදනම්ව ආරම්භක හරස් පුහුණු පුහුණු වැඩසටහනට ධාවන, ඔරු පැදීම, ගුවන් බයිසිකල් වැනි හෘද අභ්යාස ඇතුළත් කළ යුතුය. ඔබට සෑම දෙයක්ම තිබේ නම් - හොඳයි, ඔබට විකල්ප කිරීමට අවශ්ය වනු ඇත. එසේ නොවේ නම්, එකක් වෙනුවට ආදේශ කරන්න.
© romaset - stock.adobe.com
සංකීර්ණ, හෝ WOD (දවසේ ව්යායාම)
ඉතින්, අපි මූලික අභ්යාස ඉගෙන ගෙන ඇති අතර දැන් සටනට යාමට සූදානම්ව සිටිමු. කර්තව්යය වන්නේ අධ්යයනය කරන ලද චලනයන් පුහුණු සංකීර්ණ, ඊනියා WOD (එදිනෙදා වැඩ කිරීම) පුහුණුව සමඟ ඒකාබද්ධ කිරීමයි. ක්‍රොස්ෆිට් හි WOD යනු ව්යායාම සමූහයක් වන අතර එය කාල සීමාව තුළ (හෝ කව ගණන) සීමා කර ඇති අතර පුහුණුව සඳහා නියමිත ක්‍රීඩා ඉලක්ක ගුණාත්මකව සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා ගොඩනගා ඇත, එය මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් පොම්ප කිරීම, විඳදරාගැනීම, නම්‍යශීලීභාවය හෝ ශක්තිය මත වැඩ කිරීම.
ආරම්භක ක්‍රොස්ෆිට් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා, සූදානම් කළ සංකීර්ණ හා වැඩසටහන් භාවිතා කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. ඕනෑම අවස්ථාවක, ඔබ ඒවායේ සාරය හරියටම වටහාගෙන ඔබේ වැඩසටහන හැකි තරම් effectively ලදායී ලෙස තනි තනිව රිසිකරණය කිරීමට ඔබට හැකි වන තෙක්.
මාසයක් සඳහා පුහුණු වැඩසටහන (සැසි 3 න් සති 4)
පහත සඳහන් යෙදවුම් මත පදනම්ව අපි ආරම්භකයින් සඳහා අපගේ හරස් පුහුණු පුහුණු වැඩසටහන ගොඩනගා ගත්තෙමු:
- ඔබ දිගු කලක් තිස්සේ දැඩි ක්‍රීඩාවලට සම්බන්ධ වී නැති අතර ඔබට අනුවර්තනය වීමට කාලය අවශ්ය වේ.
- මූලික ක්‍රීඩා උපකරණ කට්ටලයක් සමඟ ව්‍යායාම් ශාලාවට පැමිණීමට ඔබට අවස්ථාව තිබේ. ඔබට එවැනි අවස්ථාවක් නොමැති නම්, අපි පහත සඳහන් ද්‍රව්‍ය නිර්දේශ කරමු: නිවසේ පිරිමින් සඳහා හරස් ව්යායාම සහ කාන්තාවන් සඳහා නිවසේදී හරස්කඩ. මෙම ලිපි මගින් නිවසේදී පුහුණුවීමේ ලක්ෂණ විස්තරාත්මකව විස්තර කෙරෙන අතර ඊට අනුරූප පුහුණු වැඩසටහන් සකස් කරන ලදී.
- යථා තත්ත්වයට පත්වීමට ඔබට මාසයක් පමණ ගත වේ. එබැවින් සංකීර්ණවල තීව්‍රතාවය ක්‍රමයෙන් වැඩිවේ.
පුහුණු දින 3 ක් සහ විවේක දින 4 ක් සමඟ වැඩසටහන සති කිහිපයකට බෙදා ඇත. ආරම්භයේ දී ඔබ අධික උද්යෝගයක් නොපෙන්වා ශරීරය තුවාල වීමට හෝ දරුණු ලෙස ක්ෂය නොවීමට වග බලා ගන්න.
වැඩසටහන ආරම්භ කිරීමට පෙර ඔබ සහ ඔබේ උපදේශකයා සියලු අභ්‍යාසවල තාක්ෂණය ඉගෙන ගැනීම ඉතා යෝග්‍ය වේ. මෙය කළ හැකිය, නිදසුනක් වශයෙන්, සෑම සතියකම නිදහස් දිනයකට පෙර, ඒ මත සිදු කරනු ලබන සියලු චලනයන් කල්තියා අධ්යයනය කිරීම.
1 වන සතිය
පළමු සතිය තුළ නවක ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් ප්රධාන වශයෙන් අවධානය යොමු කළ යුත්තේ පරිපථ පුහුණුව සහ මාංශ පේශි ක්‍රමයෙන් වැඩ කරන තත්වයට ගෙන ඒම සඳහා ය.
| පළමු දිනය | ක්‍රමයෙන් නව බරට අනුවර්තනය වීමට පටන් ගැනීම සඳහා ආරම්භකයින් සඳහා හඳුන්වාදීමේ හරස් යෝග්‍ය ව්‍යායාමයක් අප සතුව ඇත. වට 5 ක්:
ව්යායාම විවේකයකින් තොරව පේළියක සිදු කළ යුතුය, රවුම් අතර අපි කෙටි විවේකයක් ලබා දෙන්නෙමු. ඔබට තවමත් ශක්තියක් තිබේ නම්, ව්‍යායාමයේ අවසානයේ, කට්ටල අතර තත්පර 20 ක විරාමයක් සහිතව තත්පර 45 ක් සඳහා 2 වතාවක් බාර් එකේ සිටගෙන සිටින්න. |
| 2 වන දිනය | විවේක ගැනීම |
| 3 වන දිනය | පළමු බර ඉසිලීමේ චලනයන් සමඟ අපි ප්රවේශමෙන් වැඩ කිරීමට පටන් ගනිමු. 1 වන සංකීර්ණය - සෑම මිනිත්තුවකම ආරම්භයේ දී අපි ඩෙඩ්ලිෆ්ට් කරන්නෙමු, පසුව ඉතිරි මිනිත්තුව විවේක ගන්න, ඊළඟ මිනිත්තුවේ ආරම්භයේ දී අපි කොටු පැනීම කරන්නෙමු. මුළු වට 4 (මිනිත්තු 8):
ඊට පසු, පහත දැක්වෙන දේ අප බලා සිටී. අපි විනාඩි 8 ක් එකම ආකාරයකින් වැඩ කරමු:
|
| 4 වන දිනය | විවේක ගැනීම |
| 5 වන දිනය | අපි දිගටම විඳදරාගැනීම පුහුණු කරමු - මෙවර අපි "සින්ඩි" සංකීර්ණය කරන්නෙමු. අපි විනාඩි 18 ක් ක්‍රියාත්මක කරමු:
ව්‍යායාමය අවසානයේ - තත්පර 20 ක විවේකයක් සහිතව මිනිත්තු 1 ක් සඳහා ලෑලි 2 ක්. |
| 6 වන දිනය | විවේක ගැනීම |
| 7 වන දිනය | විවේක ගැනීම |
2 වන සතිය
ආරම්භක ක්‍රොස්ෆිට් මලල ක්‍රීඩකයෙකු සඳහා දෙවන සතිය සාමාන්‍යයෙන් පළමු බරට වඩා වෙනස් නොවේ, නමුත් අපට දැනටමත් නොමිලේ බර සමඟ මූලික තාක්ෂණය ඉගෙන ගැනීමට පටන් ගත හැකිය.
| පළමු දිනය | මූලික චලනයන් නිවැරදිව කිරීමට ඉගෙනීම. අපි විනාඩි 8 ක් කරන්නෙමු:
ප්ලස් විනාඩි 9:
|
| 2 වන දිනය | විවේක ගැනීම |
| 3 වන දිනය | අපි විනාඩි 21 ක් වැඩ කරමු:
අවසානයේ - තත්පර 20 ක් සඳහා විවේක විවේක සහිතව තත්පර 50 ක් සඳහා ලෑලි 3 ක්. |
| 4 වන දිනය | විවේක ගැනීම |
| 5 වන දිනය | අද අපේ පාද දිනයයි. අපි විනාඩි 10 ක් වැඩ කරමු:
අපි රවුම් 4 ක් සාදන්නෙමු:
අවසන් වූ පසු - තත්පර 45 ක් සඳහා 3 වතාවක් ලෑලි තබන්න. |
| 6 වන දිනය | විවේක ගැනීම |
| 7 වන දිනය | විවේක ගැනීම |
3 වන සතිය
මෙම සතියේ සිට, බර තරමක් වැඩි කළ හැකිය, මූලික අභ්යාස සිදු කිරීමේ තාක්ෂණය අපි දිගටම අධ්යයනය කරමු.
| පළමු දිනය | අපි සෑම මිනිත්තුවක්ම ආරම්භයේ දී 7 වතාවක් පහළින් එක් එක් චලනය කරන්නෙමු. 1 වන මිනිත්තුවේ ආරම්භයේ දී - ෂ්වාන්ග්ස්-රෙස්ට්, දෙවන මිනිත්තුවේ ආරම්භයේ දී - පැනීම-විවේකය, 3 වන මිනිත්තුවේ ආරම්භයේ දී - පාද-විවේක තැටි, 4 වන ආරම්භයේ දී - ෂුවන්ග්, ආදිය.
අවසානයේ අපි බලා සිටින්නේ:
|
| 2 වන දිනය | විවේක ගැනීම |
| 3 වන දිනය | අපි මූලික ඒවා වෙත ආපසු යමු. අපි විනාඩි 10 ක් වැඩ කරමු:
වට 3 ක්:
සංකීර්ණයෙන් පසු - අපි තත්පර 30 ක විවේකයක් සහිතව මිනිත්තු 1 ක් සඳහා 3 වතාවක් බාර් එක කරන්නෙමු. |
| 4 වන දිනය | විවේක ගැනීම |
| 5 වන දිනය | සතිය අවසානයේදී අපට සංකීර්ණ "හෙලන්" (වරකට වට 5 ක්) ලැබෙනු ඇත:
සංකීර්ණය අවසානයේ - තත්පර 20 ක විවේකයක් සහිතව මිනිත්තු 1 ක් සඳහා 3 වතාවක් බාර්එක. |
| 6 වන දිනය | විවේක ගැනීම |
| 7 වන දිනය | විවේක ගැනීම |
4 වන සතිය
මෙම සතිය ආරම්භයේ සිට, ඔබට බර අනුව සම්පූර්ණ ව්යායාම සිදු කිරීමට උත්සාහ කළ හැකිය. සතිය තවමත් ආරම්භකයින් සඳහා හරස්කඩ සංකීර්ණ වලින් පිරී ඇත, නමුත් සාමාන්‍ය වේගයකින්.
| පළමු දිනය | අද අපි විනාඩි 25 ක් වැඩ කරනවා. ආරම්භයේ දී - සාමාන්‍ය වේගයෙන් මිනිත්තු 5 ක ඔරු පැදීම. ඉන්පසු:
සංකීර්ණයෙන් පසු - තත්පර 20 ක් සඳහා විවේක විවේක සහිතව තත්පර 60 ක් සඳහා 4 වතාවක් බාර්එක. |
| 2 වන දිනය | විවේක ගැනීම |
| 3 වන දිනය | පළමුව, පහත සඳහන් දේ කරන්න:
එවිට අපි සංකීර්ණය කරන්නෙමු - විනාඩි 10:
|
| 4 වන දිනය | විවේක ගැනීම |
| 5 වන දිනය | අපගේ වැඩසටහනේ අවසාන දිනය අපි "මර්ෆ්" සංකීර්ණය සමඟ සමරන්නෙමු (ආරම්භකයින් සඳහා තරමක් සංක්ෂිප්ත අනුවාදයක්). ඔබ ආරම්භ කිරීමට පෙර, කරුණාකර සටහන් කරන්න:
අප කළ යුතු දේ:
මෙම ධනාත්මක සටහන මත, අපගේ වැඩසටහන අවසන් වෙමින් පවතී! |
| 6 වන දිනය | විවේක ගැනීම |
| 7 වන දිනය | විවේක ගැනීම |
මාසයකට පසු, ඔබ ක්‍රොස්ෆිට් පුහුණුවේ ආකෘතියට හා ක්‍රමයට අනුවර්තනය විය යුතුය. සෑම දෙයක්ම හරි නම් - ඔබට සතුටක් දැනේ, ඔබට වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කිරීමට කාලය තිබේ, එවිට වැඩසටහන් දිගටම කරගෙන යාමට සහ ඔබේ ජයග්‍රහණ පරිමාණය කිරීමට කාලයයි. අපගේ වෙබ් අඩවියෙන් ඔබට වඩාත් පළපුරුදු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා වෙනත් වැඩසටහන් සොයා ගත හැකි අතර ඔබට ගැලපෙන WODs තෝරා ගන්න.
ඔබ ද්‍රව්‍යයට කැමතිද? එය ඔබේ මිතුරන් සමඟ බෙදා ගන්න. තවමත් ප්රශ්න තිබේද? අදහස් දැක්වීමේදී සාදරයෙන් පිළිගනිමු.
