මැරතන් ධාවකයන් සඳහා ආහාර - තරඟයට පෙර, පසුව සහ පසුව ආහාරයට ගත යුතු දේ

මැරතන් තරඟයක් ආරම්භ කිරීමට පෙර මලල ක්‍රීඩකයෙකුට තම සාමාන්‍ය ආහාර වේල කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කළ යුතු අතර, ස්තූතිවන්ත වන අතර අනාගත දුෂ්කර දුරක් සඳහා ශරීරය වඩාත් හොඳින් සූදානම් කිරීමට පුද්ගලයෙකුට හැකි වනු ඇත.

ආරම්භයට දින 15-20කට පෙර ආහාර කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කළ යුතු අතර, ඊට දින 7-10 කට පෙර විශේෂ මැරතන් ආහාර භාවිතා කළ යුතු අතර, එමඟින් මැරතන් තරඟය දුෂ්කරතාවයකින් තොරව සහ පහසුවෙන් ගමන් කරනු ඇත.

මැරතන් තරඟයට පෙර ආහාර

මලල ක්‍රීඩා දක්ෂතාවය මලල ක්‍රීඩකයාගේ ශක්තිය හා විඳදරාගැනීම පවත්වා ගැනීම සඳහා සමස්ත යෝග්‍යතාවය සහ විශේෂිත ආහාර අවශ්‍යතා මත රඳා පවතී.

මැරතන් තරගය තෙක් සහ තරඟය අතරතුර, මලල ක්‍රීඩකයාගේ ශක්තිය සඳහා වන අවශ්‍යතාවය සපුරාලීම සඳහා ශරීරයට අවශ්‍ය ඉන්ධන විශේෂ විය යුතු අතර, එය දිගුකාලීන ධාවනය හේතුවෙන් විශාල වශයෙන් නාස්ති වේ.

එවැනි පෝෂණය දිගු දුර ජය ගැනීම සඳහා විශාල කාර්යභාරයක් ඉටු කරන අතර මේ මොහොතේ විශාල උත්සාහයක් හා කාලයක් අවශ්‍ය වේ, ආරම්භයට දින 14-15 කට පෙර එවැනි ආහාර වේලට මාරු වීම වඩාත් සුදුසුය.

දැනටමත් මැරතන් තරගවලට සහභාගී වී ඇති අය විශේෂ නිවැරදි ආහාර වේලක් කෙතරම් වැදගත් දැයි දනිති, ඊට අමතරව, ඔබේ ආහාර රුචිය පාලනය කිරීමට ඔබට හැකි විය යුතුය, මෙය තරඟයේ ප්‍රති results ල කෙරෙහි බෙහෙවින් බලපායි. තරඟයට මාස 1.5 කට පෙර විවිධ සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට්, එනම් එළවළු, ධාන්ය වර්ග සහ පාන් අඩංගු නිෂ්පාදන වෙත මාරු වීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.

ආහාරයේ ප්‍රධාන කර්තව්‍යය වන්නේ මලල ක්‍රීඩකයාගේ ශරීරය තරඟයට සූදානම් කිරීම, පුද්ගලයා වඩාත් කල් පවතින හා තෙහෙට්ටුව අඩු වීම සහ ඔහුගේ ශක්තිය ඊටත් වඩා විශාල වීමයි.

කාබෝහයිඩ්රේට් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න

මැරතන් තරඟයට පෙර සාමාන්‍ය පෝෂණ ක්‍රමය ඉතා වැදගත් වේ, තරඟය සිදුවන අවස්ථාවේ ඉන්ධන ශරීරයේ අවශ්‍යතා සපුරාලිය යුතුය. වේගයෙන් බර අඩු කර ගැනීම සහ වැඩිපුර ව්‍යායාම කිරීම සඳහා දින 7 ක් තුළ පැනීමට පෙර අඩුවෙන් ආහාර ගැනීම වඩා හොඳ බව වැරදි මතයකි.

ආරම්භයට පෙර, ඔබ ඔබේ ආහාර වේල පැහැදිලිව වෙනස් කළ යුතුය, එහිදී කාබෝහයිඩ්‍රේට් ආහාරයකට ඉතා වැදගත්කමක් ඇති අතර, කාබෝහයිඩ්‍රේට් පැටවීම සැබවින්ම ධාවනයේ ගුණාත්මකභාවය වැඩි දියුණු කරන අතර සෑම විශේෂ ist යෙක්ම මේ සමඟ එකඟ වනු ඇත.

මැරතන් පුහුණුවීමේ ක්‍රම දෙකක් ඇත, ඉන් එකක් ඇමරිකන් සහ දෙවන යුරෝපීය ය, සාරය එක හා සමාන වුවත් - එය ශරීරය කාබෝහයිඩ්‍රේට් සමඟ පටවනවා:

1. මැරතන් තරඟයට දින 3-4 කට පෙර පවා කාබෝහයිඩ්‍රේට් ක්ෂය වීම, බර පුහුණුවීම් සිදු වන අතර එහිදී ගණනය කිරීම උපරිම විය යුතුය. එවැනි පුහුණුවක් මගින් දැඩි ශක්ති ක්ෂය වීමට හේතු විය හැක, පසුව මේද හා ප්‍රෝටීන් ආහාර ඉවත් කරනු ලැබේ, සහ ආහාර 80% කාබෝහයිඩ්‍රේට් වලින් සමන්විත විය යුතුය. මලල ක්‍රීඩකයාට උපරිම ශක්ති මට්ටමක් ඇති අතර එය මැරතන් තරඟයකට ඉතා වැදගත් වේ.
2. මුළු කාබෝහයිඩ්‍රේට් ආහාර ප්‍රමාණය සී increase ්‍රයෙන් ඉහළ යාම සහ උපරිම මට්ටමේ පුහුණුව දීර් time කාලයක් තිස්සේ පවතින අතර ආරම්භයට දින 3 කට පෙර ප්‍රෝටීන හා මේද ප්‍රමාණය තියුනු ලෙස අඩු කළ යුතුය. එවිට, ආහාරයේ විවිධ කාබෝහයිඩ්‍රේට් නිෂ්පාදන ගණන වැඩි වන අතර, පුහුණුව සමන්විත විය හැක්කේ අතිරේක සැහැල්ලු ව්‍යායාම වලින් පමණි. මැරතන් තරඟයට පැය 3 කට පෙර, 70-80% කාබෝහයිඩ්‍රේට්, 20% ප්‍රෝටීන් සහ 10% මේද වලින් සමන්විත සාමාන්‍ය ආහාර වේලක් ඇත, එනම් ආහාර වේලෙහි පොහොසත් කාබෝහයිඩ්‍රේට් අන්තර්ගතයක් ඇත.

විද්‍යා body යින් දිගු කලක් තිස්සේ ඔප්පු කර ඇත්තේ එය කාබෝහයිඩ්‍රේට ක්‍රීඩාවේ ප්‍රති results ල කෙරෙහි සැලකිය යුතු ලෙස බලපානු ඇති බවයි. මන්දයත් මිනිස් සිරුර මෙම කාබෝහයිඩ්‍රේට වලින් ග්ලයිකොජන් සංස්ලේෂණය කරනු ඇත, එනම් බලශක්ති ප්‍රභවයකි.

මැරතන් තරගය තෙක්ම ශරීරයේ ග්ලයිකෝජන් සැපයුමක් අවශ්‍ය වන අතර මැරතන් තරඟයකට එවැනි සැපයුමක් ප්‍රමාණවත් වීමට නම් ග්ලයිකෝජන් ස්වරූපයෙන් බලශක්ති සංචිත ඇති බව සහතික කිරීම සඳහා ක්‍රම ගණනාවක් භාවිතා කරයි.

තරඟයට මාස 3-6 කට පෙර, වෛද්‍යවරුන්ට සහ පෝෂණවේදීන්ට එක් එක් ක්‍රීඩකයාගේ ශරීරයේ ප්‍රතික්‍රියා අධ්‍යයනය කර තනි ආහාර වේලක් ගත යුතුය. ආරම්භයට දින 7-9 කට පෙර, ආහාරවල ඇති කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය 35% දක්වාද, දින 4-6 දින 70% දක්වාද, තරඟයේ දිනයේදී 80% දක්වාද, කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහිත එවැනි ආහාරයක් ග්ලයිකෝජන් සංචිතය වැඩි කරයි.

මැරතන් තරඟයට පෙර ප්‍රෝටීන් ආහාර ගැනීම

සාමාන්‍ය ප්‍රෝටීන් ආහාරයක් යනු කුමක්ද: මාළු, මස් සහ මුහුදු ආහාර මෙන්ම තක්කාලි යුෂ සහ පිපි umbers ් umbers ා, නිෂ්පාදනවල කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 5 ක් පමණ තිබිය යුතුය. 100 දී. ආහාර. අවසර ලත් කිරි නිෂ්පාදන වන්නේ බටර් සහ කෙෆීර්, චීස් සහ කිරි, ක්‍රීම් සහ ගෘහ චීස්, ඇඹුල් ක්‍රීම් ය.

සම්භාව්‍ය පූර්ව මැරතන් ආහාර සැලැස්ම යනු ප්‍රෝටීන් ආහාර සැලැස්මක් වන අතර පසුව කාබෝහයිඩ්‍රේට් විශේෂ ආහාර වේලක් සෑම ක්‍රීඩකයකුටම අවශ්‍ය බව ඉහළ පුහුණුකරුවන් පවසයි. ප්‍රෝටීන් ආහාරයක ප්‍රධාන ආහාරය වන්නේ හරක් මස් හා මාළු මස් මෙන්ම බිත්තර, ගෘහ චීස් හා චීස් ය. එහෙත් අවම වශයෙන් පිටි, ධාන්ය වර්ග සහ රසකැවිලි තිබිය යුතුය.

ආහාර ගැනීමේදී පුහුණුව සැහැල්ලු විය යුතුය, මේවා වේගවත් කිරීම් සහිත කුඩා ධාවන වේ, නමුත් ඊට පෙර, දැඩි හා දැඩි ව්‍යායාමයක් සිදු කරයි.

මෙහි ඇති ප්‍රධානතම කොන්දේසිය වන්නේ කුළුබඩු මෙන්ම බැදපු හා සාමාන්‍ය මේද ආහාර නොමැති වීමයි. දැඩි ආහාර වේලක් වේගයෙන් වෙනස් කිරීම දියවැඩියා රෝගීන්ට සුදුසු නොවේ. ආහාරයේ තාර්කික කර්තව්‍යය වන්නේ මලල ක්‍රීඩකයාගේ ශරීරයේ ඇති ග්ලයිකෝජන් සංචිතය ඉක්මනින් වැඩි කිරීමයි, එනම් ආරම්භයේදී ඔහුට විශාල ඉන්ධන සංචිත ලැබෙනු ඇත.

මැරතන් තරඟයකට පෙර ප්‍රෝටීන් ආහාර වේලකට උදාහරණයක් මෙන්න:

• පළමු දිනය. කාබෝහයිඩ්රේට්, උදෑසන හරිත හා කළු තේ භාවිතා නොකර ඔබට චීස් හා විවිධ චීස්, දිවා කාලයේදී මාළු හා මස් මෙන්ම බිත්තර සුදු සහ සුප් හොද්ද භාවිතා කළ හැකිය. බැදපු ආහාර අනුභව කිරීම තහනම්ය, හොඳ පුහුණුවක් අවශ්‍යය, එනම් කිලෝමීටර 20 ක් දක්වා දිවීම සහ පළපුරුදු ක්‍රීඩකයකුට කිලෝමීටර් 25 ක් හෝ ඊට වැඩි දුරක් ධාවනය කිරීම.
• 2 වන දිනය. උදේ ආහාරය තේ පමණක් වන අතර සීනි එකතු නොකෙරේ. ඔබට ගෘහ චීස් හා චීස් අනුභව කළ හැකිය. දහවල් ආහාර වේලෙහි පළමු දින රතු කේවියර්, ව්‍යායාම නොමිලේ ආලෝකය විහිදීම කිලෝමීටර් 8-10 දක්වා.
• 3 වන දිනය. උදේ ආහාරය එක හා සමානයි, එනම් සීනි රහිත තේ, ඔබට ගෘහ චීස් අනුභව කළ හැකිය, 2 වන දින දිවා ආහාරය, බැදපු ආහාර නොමැතිව, උණුසුම් කිරීම සඳහා කිලෝමීටර් 3-5 ක් ධාවනය කරන්න, ඔබ වේගවත් කිරීම මෙන්ම ජෝගිං සහ සුළු බාධාවක් කළ යුතුය. එවිට සවස් වරුවේ ඔබට රති ers ් with ා කිහිපයක් සමඟ මිහිරි තේ පානය කළ හැකිය, ඔබට බනිස් ආහාරයට ගත හැකිය.
• 4 වන දිනය. උදේ ආහාරය පැණිරස තේ, ඔබට එක් බනිස් සහ රති ers ් have ා පත් පානය කළ හැකිය, මී පැණි සහ ජෑම් සමග ටෝස්ට් කිරීම ද නිර්දේශ කෙරේ, පසුව මිනිත්තු 30 ක් පැනීම, ඉන්පසු ඔබට වචනාර්ථයෙන් සියල්ල අනුභව කළ හැකිය, නමුත් කුඩා කොටස් වලින් පමණි. 4 වන දින දිවා ආහාරය සාමාන්‍යයෙන් සහල් සහ පැස්ටා වලින් සමන්විත වන අතර ඔබට යෝගට් සහ අඩු මේද නිතිපතා කෙෆීර් ද අනුභව කළ හැකිය.
• 5 වන දිනය. මෙම දිනයේ ආහාර හරියටම 4 වන දිනට සමාන වේ, මිනිත්තු 25 කට නොඅඩු සැහැල්ලු ජෝගිං, යුෂ පානය කිරීම තහනම්ය, නැවුම් එළවළු සීමිත ප්‍රමාණවලින් අවසර දෙනු ලැබේ.
• 6 වන දිනය. 5 වන දින මෙන් ආහාර ගැනීම, සාමාන්‍ය උණුසුම් වේගයකින් කිලෝමීටර 5 ක් ව්‍යායාම කිරීම, ත්වරණය 3-4, මිනිත්තු 5 ක සිසිල් වීම අනිවාර්ය වේ.
• 7 වන දිනය. මැරතන් දිනය, ඊට පැය 2 කට පෙර, පැණිරස නිතිපතා තේ කෝප්ප 1-2 ක උදෑසන ආහාරය, ඔබට රති ers ් and ා සහ ජෑම් ද ලබා ගත හැකිය.

ආරම්භයට සති කිහිපයකට පෙර ආහාරයට ගත යුතු දේ

මැරතන් ධාවකයෙකුට මැරතන් තරඟයට සති කිහිපයකට පෙර ඔවුන් අනුභව කරන්නේ කුමක්ද යන්නත්, සී සහ බී සංකීර්ණය වැනි විටමින් මෙන්ම මල්ටිවිටමින් ද පැහැදිලිව දැන සිටිය යුතුය. ආරම්භයට පෙර, පැටවුන්, කෝපි සහ දොඩම් සති කිහිපයකින් ආහාරයෙන් බැහැර කරනු ලැබේ, මේද හා අධික ආහාර අතහැර දැමීම ද හොඳය.

රනිල කුලයට අයත් ආහාර ගැන අමතක කිරීම සුදුසුය, කෙඳි බහුල ආහාර අඩු විය යුතුය, කාබෝහයිඩ්‍රේට් ආහාර බර සමඟ වුවද අධික ලෙස ආහාර ගැනීම තහනම්ය. විවිධ කිරි නිෂ්පාදන සමඟ තවමත් ප්‍රවේශම් වීම, ආහාර අත්හදා බැලීම අමතක කර ස්ථාපිත සලාක පැහැදිලිව අනුගමනය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. තරඟයට සති කිහිපයකට පෙර සාමාන්‍ය ආහාර සැලසුම් වෙනස් වනු ඇත, මෙහි දැඩි ආහාර වේලක් දැනටමත් තහනම් කර ඇත.

ප්‍රෝටීන් ආහාර වේලක් අනිවාර්ය වේ, එය කාබෝහයිඩ්‍රේට් ආහාර සමඟ විකල්ප විය යුතුය, ප්‍රධාන ඉලක්කය වන්නේ ග්ලයිකෝජන් .නතාවයයි. ආහාර හා දැඩි ව්‍යායාම වලට ස්තූතිවන්ත වන්නට, ආරම්භයට දින 14-15 කට පෙර ග්ලයිකෝජන් මාංශ පේශි පටක ග්‍රෑම් 100 කට 1.5 mg සිට 0.5 mg දක්වා අඩු වේ. ඊළඟට එබඳු අලාභයක් අධික ලෙස වැය වන අතර ග්ලයිකෝජන් වෙළඳසැල් 3-4 mg දක්වා ඉහළ යනු ඇත, එය මිනිස් සිරුරේ සාමාන්‍ය ආරක්ෂිත ප්‍රතික්‍රියාවකි.

ආහාර කාලසටහන 3: 3 හෝ 2: 4 විය හැකිය, මෙය කාබෝහයිඩ්‍රේට ආහාරයේ දින ගණනට අනුපාතයයි. කිලෝමීටර 32 ක් හෝ ඊට වැඩි දුරක් ධාවනය කිරීම සමඟ නිතිපතා පුහුණුවීම සඳහා තවත් දින 30 ක් අවශ්‍ය වේ, තරඟයට වඩා දුර අඩු විය යුතුය.

ආරම්භයට දින 14 කට පෙර, අඩු ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් සහිත කාබෝහයිඩ්‍රේට් පරිභෝජනය වැඩි වන අතර, මේවා ප්‍රධාන වශයෙන් සමස්ත සාමාන්‍ය තිරිඟු වලින් ලැබෙන ආහාර මෙන්ම ධාන්ය වර්ග සහ සහල් වේ. මැරතන් තරඟයට දින 7 කට පෙර උපරිමයට ළඟා වීමට තරඟයට දින 10 කට පෙර ක්‍රමයෙන් මෙම ආහාර ප්‍රමාණය වැඩි කරන්න.

ආරම්භයට පෙර අවසන් සතියේ ආහාරයට ගත යුතු දේ

ඔබ මැරතන් තරඟයට පෙර සූදානම් විය යුතුය, මෙහි පෝෂණය වඩා වැදගත් වේ, පුහුණුවට පෙර ආහාර සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට්, මේද හා ප්‍රෝටීන් සම්බන්ධයෙන් සිතා බැලිය යුතුය. එළවළු සහ පලතුරු සහිත හොඳ ක්‍රීඩා පෝෂණයක් නිර්දේශ කරනු ලබන අතර, ඔබට තවමත් බීජ හා ඇට වර්ග අනුභව කළ හැකි අතර මස් විය යුත්තේ තණකොළ අනුභව කළ සතුන්ගෙන් පමණක් වන අතර ඉරිඟු සහ ඕට් මස් ද අවශ්‍ය වේ.

බොහෝ විට ඔබ එළවළු අනුභව කළ යුතුය, පසුව පලතුරු, ඊටත් වඩා අඩු මස් හා මාළු අනුභව කළ යුතුය, දැන් පැමිණෙන්නේ කිරි නිෂ්පාදන සහ සැකසූ සාමාන්‍ය ධාන්‍ය පමණි. එළවළු සහ පලතුරු පරිභෝජනය අනිවාර්ය වේ, ආහාර හොඳ තත්ත්වයේ තිබිය යුතු අතර හැකි තරම් රසකැවිලි තිබිය යුතුය.

සාමාන්‍යයෙන් උදේ වරුවේ තරඟ පැවැත්වෙන බැවින් උදේ ආහාරය කාබෝහයිඩ්‍රේට් විය යුතුය, ඔබට එළවළු සහ පලතුරු අනුභව කළ හැකිය, සුලු කෑම, සුප් සහ දිවා ආහාරය දිවා ආහාරය සහ මස් නොමැතිව රාත්‍රී ආහාරය සාමාන්‍ය වේ.

ආරම්භයට පැය කිහිපයකට පෙර ආහාරයට ගත යුතු දේ

ආරම්භයට පැය 1-2 කට පෙර විවිධ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට ඔවුන්ගේම අද්විතීය පෝෂණ වට්ටෝරු ඇත, සාමාන්‍යයෙන් කාබෝහයිඩ්‍රේට් හෝ හොඳ තම්බා පැස්ටා තහඩුවක්. පළපුරුදු මැරතන් ක්‍රීඩකයින්ට ඕට් මස් හෝ අම්බෙලිෆර් සහ සහල් වලටද උපදෙස් දිය හැකිය. මෙම ධාන්ය වර්ග විවිධ කාබෝහයිඩ්රේට් වලින් පොහොසත් බැවින්, මේ මොහොතේ බොහෝ කාලයක් හා අවධානයක් ලබා දිය යුතුය, මන්ද මලල ක්රීඩකයාගේ සෞඛ්යය සහ යහපැවැත්ම මේ මත රඳා පවතී.

හොඳ බඩකින් දිවීම අනිවාර්යයෙන්ම වටින්නේ නැත, ඔබට සැහැල්ලු ආහාර අනුභව කළ හැකිය, එනම් කෙසෙල් හෝ ඇපල්, මෙහි බොහෝ දේ රඳා පවතින්නේ ඊයේ ඔබට කෑමට අවශ්‍ය නොවුනත් සැහැල්ලු උදෑසන ආහාරයක් පිළියෙළ කිරීම මතය. ආරම්භයට පැය භාගයකට පෙර ඔබ ජලය පානය නොකළ යුතු අතර මෙය ඉතා වැදගත් සාධකයකි, එය කළ හැකි ය, ඇපල් නොවේ නම් විවිධ ශක්ති බාර්, ඔබට ගෙඩි සහ වියළි පලතුරු පවා ආහාරයට ගත හැකිය, එනම් දිගු කාබෝහයිඩ්‍රේට්.

මැරතන් තරඟයේදී කෑම

අවශ්‍ය කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය

සම්පූර්ණ ග්ලයිකොජන් සැපයුම අවශ්‍ය මට්ටමට වැඩි කිරීම සඳහා, 4000-4200 kC දක්වා කාබෝහයිඩ්‍රේට් මැරතන් බරක් සොයා ගන්නා ලද අතර එය විශේෂිත ජීවියා මත රඳා පවතී.

එවැනි මැරතන් ආහාර වේලක් MUN ලෙසද හැඳින්වේ, එහි අරමුණ ග්ලයිකොජන් සංචිතය යම් සීමාවකට අඩු කිරීමයි, එවිට ශරීරය එය රැස් කර ගැනීමට පටන් ගන්නේ අනාගත භාවිතය සඳහා පමණි, එය මලල ක්‍රීඩකයෙකුට ඉතා වැදගත් වේ.

දින 2-3 ක් ආරම්භ කිරීමටත් පෙර ග්ලයිකෝජන් සාමාන්‍යකරණය කිරීම ගැන ඔබ සැලකිලිමත් විය යුතු අතර, පාන් සහ ධාන්ය වර්ග වැනි කාබෝහයිඩ්රේට් නිෂ්පාදන ජාලගත නොකිරීමට වඩා හොඳ වන විට, ධාවනය වන පළමු මිනිත්තු 75 සඳහා පැයකට කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 60 ක් දක්වා වැය වන බව මතක තබා ගත යුතුය.

ධාවනය වන සෑම මිනිත්තු 30 කටම වරක් ඉන්ධන නැවත පිරවිය යුතුය. හරියටම ඉන්ධන යනු කුමක්ද යන්න ධාවකයා මත රඳා පවතී; මැරතන් තරඟයේදී පැකේජවල ඇති විවිධ ශක්ති ජෙල් පරිපූර්ණ වේ. සාමාන්‍ය මලල ක්‍රීඩකයෙක් වැඩි වශයෙන් ස්වාභාවික සාම්ප්‍රදායික නිෂ්පාදන වලට වැඩි කැමැත්තක් දක්වයි, එය ඇට වර්ග සහ කෙසෙල් මෙන්ම බීජ හා වියළි පලතුරු පවා විය හැකිය.

කදිම විකල්පය වන්නේ තවමත් බලශක්ති විශේෂ බාර්, බොහෝ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් තම කාබෝහයිඩ්‍රේට් සංචිත වැඩි කර ගැනීම සඳහා නිතිපතා ස්නැකර්, කැන්ඩි සහ ඩ්‍රෙජස් පවා අනුභව කරති. ධාවකයන් විවිධ අර්තාපල් නිෂ්පාදන අනුභව කළ අවස්ථා ද තිබේ, මෙය අල්ට්‍රා මැරතන් තරඟයකට පමණක් සුදුසු වන අතර කිලෝමීටර 42 ක් දක්වා දුරක් සඳහා මෙය සිදු නොකළ යුතුය. කාබෝහයිඩ්‍රේට් තාර්කික මට්ටම ඉහළ නැංවීමට අවශ්‍ය සමස්ථානික ගැනද ඔබ මතක තබා ගත යුතුය.

මැරතන් සඳහා ශක්තිය ලබා ගත හැකි ස්ථානය

මැරතන් තරඟයක් සඳහා සුදුසුම ශක්තිය කාබෝහයිඩ්‍රේට් වන අතර, දිගු හා දුෂ්කර ධාවන තරඟ වලදී ශක්තිය ලබා ගන්නේ ගබඩා කාබෝහයිඩ්‍රේටයක් වන ග්ලයිකෝජන් සංචිත හරහා පමණි. ග්ලයිකොජන් යනු මිනිස් පටක සෛලවල සාමාන්‍ය ග්ලූකෝස් ගබඩා කිරීමේ ප්‍රධාන ස්වරූපය වන අතර, ධාවනය වන විට පහත වැටෙන මට්ටම, ග්ලයිකෝජන් වලට අමතරව, මේදය හා ප්‍රෝටීන් බැටරියක් ලෙස සේවය කරයි.

මැරතන් තරගය තුළදී පුද්ගලයෙකුට හැසිරවිය හැකි කාබෝහයිඩ්‍රේට් හා තරල ප්‍රමාණය වැඩි වන බව මතක තබා ගත යුතුය, එබැවින් ඔබට වෙනදාට වඩා ටිකක් වැඩියෙන් ගත හැකිය. මලල ක්‍රීඩකයා යථා තත්වයට පත් කිරීම සඳහා ප්‍රෝටීන් ආහාර භාවිතා කරන අතර අවධාරණය වන්නේ කාබෝහයිඩ්‍රේට ය.

සෑම මැරතන් තරඟයක් සඳහාම, පැස්ටා සාදයක් සංවිධානය කර ඇති අතර, මලල ක්‍රීඩකයාට ඔහුගේ ග්ලයිකෝජන් මට්ටම ඉහළ නැංවිය හැකි අතර, හොඳම විකල්පය බලශක්ති ජෙල් එකක් වන අතර, සුවය ලබා ගැනීම සඳහා මැරතන් තරඟයේදී ජලය ලබා දෙනු ලැබේ, මලල ක්‍රීඩකයාගේ ශරීරය පමණක් මෙම ජෙල් සඳහා කල්තියා සූදානම් විය යුතුය.

මැරතන් තරඟයේදී සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර විකල්ප

• ක්‍රීඩා ජෙල්. එවැනි ජෙල් මැරතන් තරඟයක වඩාත් effective ලදායී හා පහසු පෝෂණය වන අතර, මෙහි ජෙල් වලට අමතරව ඇමයිනෝ අම්ල සහ කැෆේන් පවා භාවිතා කළ හැකිය. එවැනි පුදුමාකාර ක්‍රීඩා ජෙල් තදබදයක් වන අතර, ජෙල් සංයුතිය බෙහෙවින් is ලදායී වන අතර මැරතන් තරඟයකදී පහසුවෙන් භාවිතා කළ හැකිය.

ජෙල් හැකිතාක් භාවිතා කිරීමට පහසුය, පැණිරස හා සීනි සහිත රසයක් ඇත, එය සුළු අමුතු සංවේදනයන් ද ඇති කළ හැකි වුවද, පුහුණුව අතරතුරදී පවා ජෙල් පරීක්ෂා කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. විද්‍යා scientists යින්ගේ ගණනය කිරීම් වලට අනුව, පැයට කිලෝමීටර 25 ක වේගයෙන් ධාවන තරඟයේ දින 3 ක් සඳහා ජෙල් ශරීරයට ශක්තියක් ලෙස ප්‍රමාණවත් වේ, ග්ලයිකෝජන් යථා තත්වයට පත් කරන්නේ ඔහුයි, එනම් ධාවනය සඳහා ඉන්ධන.

• පලතුරු. සෑම මැරතන් තරඟයක් සඳහාම කිලෝමීටර 5 කට පසු සාමාන්‍ය ආහාර ස්ථානයක් ඇත, එහිදී ජලය සහ ආහාර ලබා දෙනු ලැබේ, කදිම විකල්පය වන්නේ දොඩම් සහ කෙසෙල් කැපීමයි. මැරතන් තරඟයකදී ධාවකයෙකුගේ කැක්කුම සමනය කරන පොටෑසියම් සහ මැග්නීසියම් වැනි අද්විතීය ද්‍රව්‍ය බොහොමයක් අඩංගු බැවින් කෙසෙල් වඩාත් සුදුසුය.
• වියළි පලතුරු. මැරතන් තරඟයකදී උදරයේ සංවේදනයන් ඇති කළ හැකි වුවද, වියළි පලතුරු වල කැලරි අධික බැවින් සෞඛ්‍යයට ප්‍රයෝජනවත් හා වැදගත් වේ. එවැනි වියළි පලතුරු වල සාමාන්‍යයෙන් දිනයන් සහ වියළි ඇප්රිකොට් ඇට ඇතුළත් වේ, මැරතන් තරඟයට පෙර පුහුණුවීමේදී මෙම නිෂ්පාදනය පමණක් පුරුදු විය යුතුය.
• ඉසොට්නික්. සමස්ථානික දුරින් හා මැරතන් තරඟයෙන් පසුව බෙදා හරිනු ඇත; එය ලුණු හා ජල සමතුලිතතාවය යථා තත්වයට පත් කිරීමට උපකාරී වේ. සමස්ථානික අක්මාව තුළ ආතතියක් ඇති කළද එය පැත්තේ මෘදු වේදනාවක් ඇති කරයි.
• කෝලා, බලශක්තිය. එවැනි ශක්තිය හා කෝලා සාමාන්‍යයෙන් නිම කිරීමේ රේඛාවට සමීපව ලබා දෙනු ලැබේ. මන්දයත් දුර මධ්‍යයේ කෝලා අසනීප වීමට හේතු විය හැක. පළපුරුදු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් විසින් නිර්දේශ කරනුයේ වායුමය රහිතව ශක්තිජනක බීම සහ කෝලා පානය කිරීම සහ පිරිසිදු ඛනිජ ජලය සමග තනුක කිරීමයි.
• ක්‍රීඩා බාර් සහ චොකලට්. පළපුරුදු ධාවකයන් පවසන්නේ රසකැවිලි ආමාශය මත බර විය හැකි නමුත් මලල ක්‍රීඩකයන්ගෙන් අඩකට වඩා මෙම මැරතන් තරඟයට අනිවාර්යයෙන්ම කැමති වනු ඇති බවයි.
• ක්‍රීඩා පෝෂණය. එවැනි නිත්‍ය ක්‍රීඩා ආහාර වේලක් වන්නේ ක්‍රියේටීන් වන අතර එය ආරම්භයට පෙර බීමත්ව සිටින අතර මේදය ඉන්ධන ලෙස භාවිතා කිරීම සඳහා අවශ්‍ය වන BCAAs සහ කර්නාටයින් ද නිර්දේශ කරනු ලැබේ, නමුත් මලල ක්‍රීඩකයාට ඒවා රැගෙන යා හැකිය.

මැරතන් තරඟයෙන් පසු කුමක් කන්නේද?

මැරතන් තරඟයෙන් පසු සුවය ලැබීම වැනි අංගයන් මලල ක්‍රීඩකයාගේ අත්දැකීම් කුමක් වුවත් ඉතා වැදගත් සබැඳියකි. ධාවන දුර කෙටි නම්, එම පුද්ගලයා ඉතා ඉක්මණින් සිහියට එනු ඇති අතර, එය විශාල මැරතන් තරඟයක් නම්, මලල ක්‍රීඩකයාට සුවය ලැබිය හැක්කේ දින 14 ක කවුළුවකින් පසුව පමණි.

පළපුරුදු මැරතන් ධාවකයෙකුට සහ සාමාන්‍ය පුද්ගලයෙකුට එවැනි ප්‍රකෘතිමත් වීමේ කාල සීමාව සමාන වනු ඇත, වේගයෙන් සුවය ලබා ගැනීම සඳහා, යම් පෝෂණය, සම්බාහනය සහ මාංශ පේශි දිගු කිරීම අවශ්‍ය වේ. මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීමට සහ සන්ධිවල ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට හොඳ ලුණු ස්නානයක් අවශ්‍ය වන අතර, මීට අමතරව, නගරයේ වීදිවල නිතිපතා ඇවිදීම අවශ්‍ය වේ.

මැරතන් තරඟයෙන් පසු මලල ක්‍රීඩකයාගේ ශරීරය විජලනය වනු ඇත, එබැවින් පුද්ගලයෙකුට විටමින් යුෂ පානය කිරීම මෙන්ම බොහෝ දේ අනුභව කිරීම අවශ්‍ය වේ, ආහාර පෝෂ්‍යදායී, ශක්තිමත් සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් වලින් පොහොසත් විය යුතුය.මැරතන් තරගය අවසන් වූ වහාම ශරීරය සන්සුන් වූ විට, ප්‍රෝටීන් කුඩා ප්‍රමාණයක් එකතු කිරීමත් සමඟ පහසුවෙන් ජීර්ණය කළ හැකි කාබෝහයිඩ්‍රේට් ගත යුතු අතර දිනකට කෙසෙල් 1-2 ක් අනුභව කරන්න.

ආහාරවල කාබෝහයිඩ්‍රේට් ඉහළ මට්ටමක තිබිය යුතු අතර මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සඳහා ප්‍රෝටීන් ආහාර ද අවශ්‍ය වේ. මෙම ප්‍රතිසාධන ක්‍රියාවලිය තාර්කිකව හා ely ානවන්තව සිදු කළ යුතුය. ශරීරයට ජලය අවශ්‍ය නම් එය ප්‍රතික්ෂේප නොකළ යුතුය, මැරතන් ධාවකයෙකුට කුකුළු මස් සුප් ඉතා ප්‍රයෝජනවත් හා අත්‍යවශ්‍ය වන අතර එමඟින් ඔබේ ශක්තිය ඉක්මනින් යථා තත්ත්වයට පත් වේ.

අඩු මේද ආහාර අනුභව කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ, එය දුර්වල ලෙස ජීර්ණය වී ඇති හෙයින්, ප්‍රධාන දෙය නම් වැඩි කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ ප්‍රෝටීන ඇති අතර ඒවා යම් ප්‍රමාණයකින් සැපයිය යුතුය. බොහෝ මැරතන් ධාවකයන් මී පැණි සහ විවිධ ජෑම් එකතු කිරීමත් සමඟ සාමාන්‍ය ඛනිජ ජලය වැනි වැදගත් කරුණක් භාවිතා කරයි, හරිත තේ ද ඉතා ප්‍රයෝජනවත් වේ.

ඉක්මන් සාමාන්‍ය ප්‍රකෘතියක් සඳහා ආහාර 80% ක් පමණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් වලින් සමන්විත විය යුතුය, එය චීස් හා විවිධ සලාද මෙන්ම ස්පැගටි, අම්බෙලිෆර් සහ සහල් විය හැකිය. මුහුදු ආහාර අනුභව කිරීමට වග බලා ගන්න. මේද ආහාර සහ රසකැවිලි ගැන අමතක කිරීම ද සුදුසු ය, විවිධාකාර ධාන්ය වර්ග මෙන්ම එළවළු සහ පාන් ද තිබිය යුතුය.

ආහාර පිළිබඳ මැරතන් ධාවකයන්ගේ සමාලෝචන

ගිල්මෝර්, 33, ඇමරිකා එක්සත් ජනපදය, කැලිෆෝනියා, බොස්ටන් මැරතන් 2006 හි 5 වන ස්ථානය. කල්තියා ආහාර කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ, තරඟය ඉරිදා නම්, බදාදා සිට ගන්නා ආහාර ප්‍රමාණය වැඩි කරන්න. ශරීරයට එක් සේවයකින් කාබෝහයිඩ්‍රේට් කැලරි 300 ක් පමණක් අවශෝෂණය කර ගත හැකි බැවින් මෙය කල්තියාම කරන්න. ඔබේ ටැංකි නිසියාකාරව පිරවීම සඳහා සාමාන්‍යයෙන් කරනවාට වඩා ටිකක් වැඩියෙන් ආහාරයට ගත යුතු අතර ශරීරය තරඟයට සූදානම් වේ.

ඉන්දියාවේ ෆවුජා සිං ඉන්දියාවේ සිට ලන්ඩනයට සංක්‍රමණය වන විට දුවන්නට පටන් ගත්තේය. එවිට ඔහුට ඒ වන විටත් වයස අවුරුදු 80 කි. වසරක් හෝ 90 ක් වන විට ඔහු පැය 7 කින් ලන්ඩන් මැරතන් ධාවන තරඟය ධාවනය කළේය. මේ වන විටත් 93 වන වියේ පසුවන ඔහු පැය 5 යි මිනිත්තු 40 කින් මෙම දුර දිව ගොස් ලෝක වාර්තාවක් තැබූ අතර, ෆවුජා සෑම කෙනෙකුටම උපදෙස් දෙන්නේ බැදපු ආහාර අනුභව නොකරන ලෙසත්, දුම්පානය නතර නොකරන ලෙසත්, මත්පැන් පානය කිරීමෙන් වළකින්න.

ඇමරිකාවේ වොෂිංටන් හි මැඩෝනා බේඩර්. වයස අවුරුදු 83 දී බේඩර් මැරතන් හා පාපැදි පැදීමට ක්‍රියාකාරීව සම්බන්ධ වන අතර ඇමරිකා එක්සත් ජනපදයේ මෙම කන්‍යා සොහොයුරිය අවුරුදු 52 සිට ට්‍රයැතලෝන් සඳහා සහභාගී වේ. මැඩෝනා බේඩර් විවිධ පිසූ අමු එළවළු වලින් මැරතන් ධාවකයන් සඳහා පොදු ආහාර වේලක් නිර්දේශ කරන අතර සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් හොඳම .ෂධය ලෙස ඇය සලකයි.

යුක්රේනයේ වාර්තා හිමිකරුවෙකු වන ෆුකෝකාහි මැරතන් ජයග්‍රාහකයෙකු වන මැරතන් ධාවකයෙකු වන දිමිත්‍රි බරනොව්ස්කි විවිධ ආහාර වේලක් නිර්දේශ කරන අතර ඔහු සාගරයෙන් සහ මුහුදු ආහාර වලින් ආහාර වලට ප්‍රිය කරයි. මලල ක්‍රීඩකයා සාමාන්‍යයෙන් දිනකට 2-3 වතාවක් අනුභව කරන අතර, ඊට අමතරව සැහැල්ලු කෑම වර්ග, සාමාන්‍යයෙන් චීස් හා බනිස් මෙන්ම ඔම්ලට් සහ හරිත තේ ද සෑදිය යුතු බව ඔහු පවසයි.

මෝල්ඩෝවා හි වාර්තා තබා ඇති යාරොස්ලාව් මුෂින්ස්කි ආහාර පිසීමට ප්‍රිය කරයි, මැරතන් ධාවකයන්ට වැඩි මුහුදු ආහාර අනුභව කිරීමට නිර්දේශ කරයි. ඊට හාත්පසින්ම වෙනස් ආකාරයකින් යාරොස්ලාව්ගේ උදෑසන ආහාරය සාමාන්‍ය චොකලට් සමඟ තේ හෝ කෝපි සමඟ සව්දිය පුරයි.

මැරතන් තරඟයට පෙර සති 3-4 කට පෙර ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් වැදගත් තරඟ සඳහා සූදානම් විය යුතුය, ඔවුන්ගේ පෞද්ගලික ආහාර වේල කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කිරීම ඉතා වැදගත් වේ. එවැනි පෝෂණයක ප්‍රධාන පරමාර්ථය වන්නේ සංකීර්ණ ප්‍රතිවිපාක ඇති නොවන පරිදි ඔබේ ශරීරය දුරස්ථව හොඳින් සූදානම් කිරීමයි. ශරීරය දිගටම වැඩ කිරීම ප්‍රතික්ෂේප නොකරයි.

මැරතන් තරගය සාර්ථක වීමට නම්, ක්‍රීඩා පෝෂණය බෙහෙවින් නිර්දේශ කෙරේ, එනම් විවිධ ජෙල් සහ කුඩු, බලශක්ති විශේෂ විසඳුම්, එවැනි පෝෂණය කෘතිමව තිබිය යුතුය. තාර්කික විශේෂ පූර්ව මැරතන් ආහාර වේලට ස්තූතිවන්ත වන අතර, මලල ක්‍රීඩකයාගේ ග්ලයිකෝජන් වෙළඳසැල් 3200 kC සිට 4200 kC දක්වා සැලකිය යුතු ලෙස ඉහළ යනු ඇති අතර එය අනාගත මැරතන් තරඟයට ඉතා වැදගත් වේ.

වීඩියෝව බලන්න: News 1st - මරග සවරධන අධකරයට උපදශකවර පතකළ කරයවලය පළබඳ උණසම සවදයක (ජනවාරි 2025).