ජෝගිං ඉංග්‍රීසි භාෂාවෙන් "මාරු කිරීම", "ලිහිල් කිරීම" හෝ "ජෝගිං" ලෙසද හැඳින්වේ. "ජෝග්" - "ජෝගිං, තල්ලු කරන්න." ඔබ ඔෂෙගොව්ගේ ශබ්දකෝෂය දෙස බැලුවහොත්, "ජෝගිං" යන වචනයේ තේරුම මන්දගාමී, සන්සුන් ධාවනයකි. සාරාංශයක් ලෙස, අපි නිගමනය කරන්නේ ජෝගිං යනු සැහැල්ලුවෙන් හා සැහැල්ලුවෙන් ගත කළ හැකි ධාවන පථයක් බවයි. සාමාන්‍ය ධාවකයෙකුගේ වේගය පැයට කිලෝමීටර 8 කට වඩා වැඩි නොවන අතර එමඟින් දිගු ධාවන වලට ඔරොත්තු දීම පහසු කරයි.
සිහින් වීම
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පැනීම ඔබේ ඉලක්කය සපුරා ගැනීමට උපකාරී නොවන බව ඔබ තීරණය කරන්නේ නම්, ඔබ නිගමනවලට එළඹීමට ඉක්මන් වේ! ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙය ඔබට ආපසු හැරවිය නොහැකි ලෙස ඉක්මනින් බර අඩු කර ගැනීමට ඉඩ සලසන හොඳම ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වලින් එකකි. ඇත්ත වශයෙන්ම, පැනීම පුරුද්දක් බවට පත්වුවහොත් සහ නිසි පෝෂණය සමඟ. ඔබට මතක නම්, පැනීමේදී කිලෝමීටරයක වේගය පැයට කිලෝමීටර 8 ක් පමණක් වන අතර එයින් අදහස් කරන්නේ ධාවකයා වෙහෙසට පත් නොවන අතර දිගු ව්‍යායාමයකට ඔරොත්තු දිය හැකි බවයි.
මේ අතර, ව්‍යායාමයේ පළමු මිනිත්තු 40 තුළ ශරීරය අක්මා සෛල තුළ එකතු වන ග්ලයිකෝජන් වලින් ශක්තිය ලබා ගන්නා අතර පසුව පමණක් මේද බවට හැරීමට පටන් ගනී. එබැවින්, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, ඔබ අවම වශයෙන් විනාඩි 40 කට වඩා ධාවනය කළ යුතු අතර වඩාත් සුදුසු වන්නේ පැය එකහමාරකි. එබැවින් ශාරීරික වෙහෙස යටතේ පුද්ගලයෙකුට දීර් time කාලයක් ඔරොත්තු දීමට ඉඩ සලසන්නේ මේ ආකාරයේ ධාවනය බව පෙනේ.
බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රියාවලිය ඉක්මනින් ආරම්භ වන අතර effectively ලදායී ලෙස ඉදිරියට යන බව අවධානය යොමු කරන්න, පෝෂණය පාලනය කිරීම වැදගත් වේ. සාමාන්‍ය ජීවිතයට අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට වඩා අඩු ශක්තියක් ආහාර ඔබට ලබා දිය යුතුය (මේ අනුව බලශක්තියෙන් යුත් ජෝගිං පවතී). මෙම අවස්ථාවේ දී, ශරීරය එහි අවංකව රැස් කරගත් සංචිත - මේද දහනය කිරීමට පටන් ගනී, ඔබ අවසානයේ ඔබේ ප්රියතම ජීන්ස් වලට ගැලපෙනු ඇත.
සතියකට අවම වශයෙන් ව්‍යායාම 3 ක් වත් ව්‍යායාම කරන්න, එය නිතිපතා තබාගෙන වතුර බොන්න.
ජෝගිං යනු කුමක්ද සහ එය කුමක් සඳහාද?
මඳ වේලාවකට පසු, ජෝගිං ක්‍රීඩාවට පුරුෂයින්ට හා කාන්තාවන්ට යම් ප්‍රතිලාභයක් හෝ හානියක් තිබේදැයි අපි සොයා බලමු, නමුත් දැන් අපි මෙම සංකල්පය දෙස සමීපව බලමු. එය එතරම් ජනප්රිය වන්නේ ඇයි. ඉතින් ජෝගිං වල නිර්වචන ලක්ෂණ මොනවාද?
- ධාවන වේගය - පැයට කිලෝමීටර 6-8;
- සන්සුන් හා මනින ලද වේගය;
- සාමාන්‍ය අඩි දිග - සෙන්ටිමීටර 80 ට නොඅඩු;
- පාදය සම්පූර්ණයෙන්ම මතුපිටට ගොඩ වේ, නැතහොත් විලුඹේ සිට පාදය දක්වා මෘදු ලෙස පෙරළේ;
- චලනයන් සැහැල්ලු, වසන්ත, නොසන්සුන් ය.
එවැනි ධාවනයක් ක්‍රීඩාවට ආරෝපණය කිරීම කිසිසේත්ම අපහසු නැත - පුද්ගලයෙකු ආරම්භයේදීම, අවසන් කිරීමේදී හෝ ක්‍රියාවලියේදී කිසිදු විශේෂ තාක්‍ෂණයක් නිරීක්ෂණය නොකර තම සතුට වෙනුවෙන් දිව යයි. තරඟය අතරතුර, ධාවකයා එතරම් වෙහෙසට පත් නොවී, අවට දර්ශන භුක්ති විඳිනවා, චිත්තවේගීයව සන්සුන් වේ, මොළය සමනය කරයි. එය කදිම විෂාදනාශකයක් වන අතර මානසික ආතතිය දුරු කිරීම සඳහා හොඳ ක්‍රමයකි. උදෑසන, ජෝගිං කිරීම ඔබව සතුටු කිරීමට සහ work ලදායී වැඩ සඳහා සූදානම් කිරීමට උපකාරී වන අතර, සවස් වරුවේ, ඊට පටහැනිව, ගතවන දවසේ සියලු කරදර සහ කරදර වලින් එය ඔබට සහනයක් වනු ඇත.
ඉහත සාරාංශගත කිරීම සඳහා: ජෝග් යන්නෙන් අදහස් කරන්නේ එකම වේගයෙන් ට්‍රෙඩ්මිල් එක හරහා වඩාත් සුව පහසු වේගයකින් ගමන් කිරීමයි. ඔබට තවමත් තේරෙන්නේ නැත්නම්, "ජොගිං යනු කුමක්ද" යන වීඩියෝව නරඹන්න, මෙම විමසුම ඕනෑම වීඩියෝ සත්කාරක සෙවුම් තීරුවකට ටයිප් කරන්න.
නිවැරදිව ධාවනය කරන්නේ කෙසේද: ව්‍යායාම තාක්ෂණය
මෙම ව්‍යායාමය සිදු කිරීම සඳහා නිවැරදි තාක්ෂණය දෙස බලමු, අපි අත්, අත්, කකුල් සහ හිස රඳවා තබා ගැනීම ප්‍රශස්ත වන්නේ කුමන ස්ථානයේද යන්න අධ්‍යයනය කරමු.
පැනීමේ දී, ක්‍රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය කිසිසේත් සංකීර්ණ නොවේ, එය දැඩි අවශ්‍යතා සහ සීමාවන්ගෙන් තොරය - සෑම කෙනෙකුම ඔවුන් කැමති පරිදි ධාවනය වේ. කෙසේ වෙතත්, පොදු මාර්ගෝපදේශ ඇත, ඒවා පිළිපැදීම විඳදරාගැනීම වැඩි කිරීමට සහ අඩු තෙහෙට්ටුවට ඉඩ සලසයි.
- ශරීරය සිරස් අතට තබා ඇත, හිස කෙළින් ය, ඇස් ඉදිරියෙන් බලා සිටී;
- චලනය අතරතුර කකුල් මෘදු ලෙස හට ගනී, පියවර නිතර, වේගවත් වේ. එක් පාදයක් බිමෙන් ඉවතට ගත් විගස අනෙක් පාදය වහාම ගොඩ බසිනු ඇත. කකුල් ශරීරය යටට පැමිණේ, එය ඉදිරිපිට නොවේ;
- ඉහත දැක්වෙන්නේ සාමාන්‍ය චලන වේගය, වේගවත් දිග;
- නිවැරදිව හුස්ම ගන්න: ඔබේ නාසයෙන් ආශ්වාස කරන්න, ඔබේ මුඛයෙන් හුස්ම ගන්න;
- දෑත් වැලමිටට නැමී, පහසුවෙන් ශරීරයට තද කර, චලනය සමඟ වේලාවට පෙරළා මැනේ;
- උරහිස් ලිහිල් කර, පහත් කර ඇත (ඒවා බෙල්ලට ඔසවන්න එපා), අත් මිටිවලට සවි කර ඇත;
- සාමාන්‍ය ව්‍යායාම කාලය මිනිත්තු 60 කි.
තරඟය ආරම්භ කිරීමට පෙර උණුසුම් වීමට අමතක නොකරන්න. වේගවත් පියවරකට සුමටව ගමන් කරන්න, වේගය අඩු කරන විට ගැඹුරින් හුස්ම ගන්න. දිගු කිරීම සහ හුස්ම ගැනීමේ ව්‍යායාම ඔබේ ව්‍යායාමයේ විශිෂ්ට අවසානයක් වනු ඇත.
පැනීමේදී ශරීරයේ කැලරි කීයක් දහනය වේ දැයි ඔබ උනන්දු වන්නේ නම්, සාමාන්‍ය බලශක්ති පරිභෝජනය 500 kcal වනු ඇති බවට අපි පිළිතුරු දෙන්නෙමු (මාර්ගය වන විට, ඔබ ඇවිදීම සමඟ ලෙස්ලි සැන්සන් වැඩසටහන කරන අතරතුර එම ප්‍රමාණයම වැය කරනු ඇත). ඔබ ඉහළට ධාවනය කරන්නේ නම් - 700 kcal.
මාර්ගය වන විට, තැනින් තැන පැනීම විවෘත ප්‍රදේශවල ධාවනය කරනවාට වඩා අඩු effective ලදායී නොවේ, එය වඩා ඒකාකාරී හා කම්මැලි ය. කෙසේ වෙතත්, පිටතට යාමට ක්‍රමයක් නොමැති නම්, ව්‍යායාම් ශාලාවේ ට්‍රෙඩ්මිල් එක ලබා ගැනීමට හෝ නිවසේ ව්‍යායාම පුහුණු වීමට නිදහස් වන්න.
ප්‍රතිලාභ, හානි සහ ප්‍රතිවිරෝධතා
දැන්, නිවසේදී සහ වීදියේ පැනීමෙන් ලැබෙන ප්‍රයෝජන දෙස බලමු, එය ශරීරයට, ගැහැණු සහ පිරිමි ශරීරයට ලබා දෙන ප්‍රතිලාභ මොනවාද:
- හෘද වාහිනී පද්ධතිය ශක්තිමත් කරයි;
- ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතියේ ශක්තිය වැඩි දියුණු කරයි;
- ශරීරය දැඩි කරයි;
- විඳදරාගැනීම වැඩි කරයි;
- එකවර ප්‍රීති, ෝෂා නංවයි.
- ශාකමය-සනාල ඩිස්ටෝනියාව පාලනය කිරීමට උපකාරී වේ;
- හෝමෝන අසමතුලිතතාවයේ දී යහපැවැත්ම වැඩි දියුණු කරයි;
- රුධිර සැපයුම වැඩි දියුණු කරයි, ඔක්සිජන් සංසරණය;
- බර අඩු කර ගැනීම ප්රවර්ධනය කරයි;
- විෂ ඉවත් කරයි;
- අන්තරාසර්ග පද්ධතියට වාසිදායක බලපෑමක් ඇති කරයි;
- මානසික අවපීඩනයෙන් බේරී;
- ඉහළට, සමේ තත්වය වැඩි දියුණු කරයි.
ජෝගිං කිරීමේදී ක්‍රියා කරන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් මේවාය: ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි, චතුරස්රාකාර ස්ත්‍රී, බයිසෙප් ස්ත්‍රී, පහළ කකුල, අබ්ස්, උරහිස් ඉඟටිය මාංශ පේශි, පිටුපසට.
ඔබට පෙනෙන පරිදි, පැනීමේ වාසි පැහැදිලිව පෙනේ, නමුත් යම් හානියක් තිබේද? පළමුවෙන්ම, අපි contraindications ලැයිස්තුගත කරන්නෙමු, ඒවා ඉදිරියේ, ධාවනය, ඔබ ඔබටම හානි කරයි:
- දරුණු මයෝපියාව හෝ ග්ලුකෝමා සමඟ;
- නිදන්ගත තුවාල ඇතිවීමත් සමඟ;
- සන්ධි රෝග සමඟ;
- ඔබට සෙම්ප්‍රතිශ්‍යාව හෝ SARS තිබේ නම්;
- බ්රොන්කයිටිස්, ක්ෂය රෝගය, ඇදුම;
- ඔබ වයස අවුරුදු 50 ට වැඩි නම්, ඔබට පුහුණුවීම් කළ හැක්කේ චිකිත්සකයාගේ අවසරයෙන් පසුව පමණි;
- ඔබට හෘද වාහිනී පද්ධතියේ රෝගයක් ඇත්නම්;
- ගර්භණී සමයේදී;
- උදර ශල්‍යකර්මයෙන් පසු.
එබැවින්, ඔබට contraindications තිබේ නම්, ඔබට ධාවනය කිරීම තහනම් කර ඇත, අනෙක් සෑම අවස්ථාවකදීම පන්ති ඔබට හානියක් නොකරනු ඇත. කෙසේ වෙතත්, නීතිරීති හා මාර්ගෝපදේශ අනුගමනය කළ යුතුය.
නවකයින් සොයා බැලිය යුත්තේ කුමක් ද?
ස්ත්‍රීන් හා පුරුෂයින් සඳහා පැයට කිලෝමීටරයක සාමාන්‍ය ජෝගිං වේගය කුමක්දැයි අපි සොයා ගත්තෙමු (කිසිදු වෙනසක් නැත), අපි එහි වාසි සහ contraindications අධ්‍යයනය කළෙමු. හානියක් සිදුවීම වළක්වා ගැනීම සඳහා පහත සඳහන් නීති පිළිපැදිය යුතුය:
- සුවපහසු ක්‍රීඩා ඇඳුම් සහ විශේෂයෙන් ස්නැකර් තෝරා ගැනීම කෙරෙහි විශේෂ අවධානයක් යොමු කරන්න. කුෂන් කළ තනි සහ තද ලේස් සහිත යුගලයක් තෝරන්න;
- කෑම වේලකට පසු හෝ අධික ලෙස නිරාහාරව සිටින බඩ මත කිසි විටෙකත් ධාවනය නොකරන්න. අවසාන ආහාරය පැය 2.5-3 කට පෙර නම් හොඳම විකල්පය;
- උණුසුම් වීමට සහ සිසිල් කිරීමට වග බලා ගන්න;
- සමබර ආහාර වේලක් අනුභව කරන්න, ප්‍රමාණවත් විටමින් හා ඛනිජ ප්‍රමාණයක් ආහාරයේ තිබිය යුතුය;
- ප්‍රමාණවත් තරම් ජලය පානය කරන්න;
- පුහුණුව සඳහා, මහාමාර්ග වලින් බැහැර හරිත උද්‍යානයක් හෝ විශේෂයෙන් සන්නද්ධ වූ ජෝගිං ධාවන පථයක් සොයා ගැනීම සුදුසුය;
- කෙටි දුර සමඟ ධාවනය ආරම්භ කරන්න, බර ක්‍රමයෙන් වැඩි කරන්න;
- ඔබේ හුස්ම දෙස බලන්න.
ජෝගිං කිරීමේ මූලික නීති ඉගෙන ගන්න: නිවැරදිව ධාවනය කරන්නේ කෙසේද, ඇඳුම් අඳින්නේ කෙසේද, කන්නේ කෙසේද, සියලු නිර්දේශයන් ප්‍රවේශමෙන් අනුගමනය කරන්න - එවිට ඔබ සතුටු වනු ඇත! ආරම්භකයින් සඳහා, ඒකාබද්ධ ජෝගිං සමඟ ආරම්භ කිරීම අපි නිර්දේශ නොකරමු - පළමුව, ඔබේම රිද්මය වර්ධනය කර ගැනීම සඳහා තනිවම වැඩ කරන්න. ඔබ බර අඩු කර ගන්නේ නම්, ඔබේ ජෝගි කැලරි දහනය ගැන අමතක කරන්න - පරිසරය භුක්ති විඳින්න, ඔබේ ශරීරයේ සෑම මාංශ පේශියක්ම ක්‍රියා කරන ආකාරය දැනෙන්න, එය වඩාත් ප්‍රත්‍යාස්ථ හා ලස්සන වන්නේ කෙසේදැයි සිතන්න. ඔබ මානසික අවපීඩනයෙන්, අසනීපයකින් හෝ අසනීපයකින් පෙළෙනවා නම් කිසි විටෙකත් ධාවන පථයට නොයන්න. පැනීම විනෝදජනක විය යුතුය, එසේ නොමැතිනම් එයින් කිසිදු ප්‍රයෝජනයක් නොලැබේ.
අවසාන වශයෙන්, ඔබ පැනීමේදී හුස්ම ගැනීමේ මාතෘකාව වෙන වෙනම අධ්‍යයනය කරන ලෙස අපි නිර්දේශ කරමු - විඳදරාගැනීමේ මට්ටම සහ ව්‍යායාම ක්‍රමයේ නිරවද්‍යතාවය මෙම සාධකය මත රඳා පවතී. දිවීම ඔබේ ප්රියතම සෞඛ්‍ය සම්පන්න පුරුද්දක් බවට අපි ප්‍රාර්ථනා කරමු! නිරෝගීව සිටින්න!
