2016 මැයි මස 1 වන දින මම පොබෙඩා වොල්ගොග්‍රෑඩ් මැරතන් තරඟයට සහභාගි වීමි. හරියටම වසරකට පෙර එම මැරතන් තරඟයේදී මම පැය 3 විනාඩි 5 ක කාලය පෙන්වමි. ඒ අතරම, මම මැරතන් තරගය සඳහා සම්පූර්ණයෙන්ම සූදානම් වීමට පටන් ගත්තේ 2015 නොවැම්බර් මාසයේදී පමණි. මේ අනුව, මාස හයක පුහුණුවක් තුළ, මම මැරතන් තරඟයේ ප්රති result ලය පැය භාගයකින් වැඩි දියුණු කළෙමි, 3 වන කාණ්ඩයේ සිට පළමු ස්ථානයට පැමිණියෙමි. මම මෙම මැරතන් ධාවන පථය ධාවනය කළ ආකාරය, මගේ ශරීරය පහතට දැමූ ආකාරය සහ මම කෑ ආකාරය, මම ලිපියෙන් කියමි.
ප්රධාන දෙය වන්නේ ඉලක්කයක් තැබීමයි
හරියටම මාස හයකට පෙර, 2015 නොවැම්බර් 4 වන දින, මම 1.16.56 ට මුච්කාප්හි අර්ධ මැරතන් ධාවන තරඟයක් ධාවනය කළෙමි. ඊට පසු, දිගු දුර ධාවන කාලය සලකුණු කිරීම ගැන මා වෙහෙසට පත්ව සිටින බව මට වැටහී ඇති අතර, 2016 දී පැය 2 මිනිත්තු 37 කින් මැරතන් ධාවන තරඟයක් කිරීමට මම ඉලක්කයක් තැබුවෙමි, එය මෙම දුරින් පළමු කාණ්ඩයේ මට්ටමට සමාන වේ. ඊට පෙර මගේ මැරතන් තරඟයේ හොඳම ප්රති result ලය පැය 3 යි විනාඩි 5 යි. එය 2015 මැයි 3 වන දින වොල්ගොග්‍රෑඩ් මැරතන් තරඟයේදී ප්‍රදර්ශනය කරන ලදී.
එනම්, ප්රති result ලය පැය භාගයකින් වැඩි දියුණු කර 3 වන ශ්‍රේණියේ සිට පළමු වසර දක්වා උපරිම වසරක් තුළ පැනීම. කාර්යය අභිලාෂකාමී ය, නමුත් තරමක් සැබෑ ය.
නොවැම්බර් 4 වනදා දක්වා මම සම්පූර්ණයෙන්ම අවුල් සහගත ලෙස පුහුණු කළෙමි. සමහර වෙලාවට මම රට හරහා දිව්වා, මගේ ශිෂ්‍යයන් සමඟ වැඩ කළා, සමහර වෙලාවට මම සාමාන්ය ශාරීරික වැඩ කළා. සතියකින් ඔහුට කිලෝමීටර් 40 සිට 90-100 දක්වා ධාවනය කළ හැකි අතර එයින් එක විශේෂ රැකියාවක්වත් සිදු නොවීය.
නොවැම්බර් 4 න් පසු, සාමාන්ය පුහුණු දළ සටහනක් ගොඩනඟා ගත හැකි හොඳම ආකාරය යෝජනා කළ පුහුණුකරු සමඟ සාකච්ඡා කිරීමෙන් අනතුරුව ඔහු තමාටම පුහුණු වැඩසටහනක් සකස් කළේය. ඔහු දිනකට 2 වතාවක්, සතියකට ව්‍යායාම 11 ක් පුහුණු වීමට පටන් ගත්තේය. පුහුණු යෝජනා ක්‍රමය සම්බන්ධයෙන්, මම වෙනම ලිපියක් ලියමි, මෙහිදී මම ඔබට මැරතන් තරඟය ගැන පොදුවේ කියන්නට කැමැත්තෙමි, මම සූදානම් වීමට පටන් ගත් විට සහ මගේ ශරීරය පහතට දැමූ ආකාරය.
මැරතන් අයිලීනර්
ප්රධාන ආරම්භයට මඟ පෙන්වීම සෑම විටම ඉතා දුෂ්කර ය. ඔබේ හැඟීම් වලින් ඔබ මඟ පෙන්විය යුතු අතර ආරම්භයට සති 1-2 කට පෙර බර නිවැරදිව බෙදා හැරීම ආරම්භයට විවේක ගැනීම සඳහා ළඟා විය යුතුය, නමුත් ඒ සමඟම ශරීරය ඕනෑවට වඩා ලිහිල් නොවන පරිදි.
පුහුණුවීමේ තීව්‍රතාවය අඩු වන සම්මත අයි ලයිනර් යෝජනා ක්‍රමයක් ඇත, ආරම්භයේ සිටම ධාවන පරිමාවේ සුළු අඩුවීමක් දක්නට ලැබේ. මෙම යෝජනා ක්‍රමය උපයෝගී කරගනිමින්, මගේ ශරීරය 2016 මුල් මැරතන් තරඟයට ගෙන ඒමට උත්සාහ කළෙමි.
ධාවනයෙන් පෙන්නුම් කළේ මෙම වර්ගයේ අයි ලයිනර් මට කිසිසේත්ම ගැලපෙන්නේ නැති බවයි, මන්ද බර පැටවීමේ විශාල අඩුවීමක් නිසා ආරම්භයේදීම ශරීරය අධික ලෙස ලිහිල් විය. ඊළඟ මැරතන් තරගය සඳහා අයි ලයිනර් මූලධර්මය වෙනස් කිරීමට මම තීරණය කළෙමි.
මෙම මැරතන් තරගය සඳහා මම පහත පරිදි අයි ලයිනර් සාදන ලදී. මැරතන් තරඟයට සති 4 කට පෙර, මම කිලෝමීටරයකට කිලෝමීටරයකට 3.42 ක වේගයෙන් කිලෝමීටර 30 ක් ධාවනය කළෙමි, සති 3 කින් මම පළමු දස දෙනා 34.30 ට දිව ගියෙමි. සති දෙකකින් මම සෑම කිලෝමීටර 3 කටම 9.58 ක වේගයකින් කිලෝමීටර 4 වතාවක් 3 ක හොඳ කාල පරතරයක් කළෙමි. ඉන්පසුව, සතිය තුළදී, ප්‍රගතිශීලී හා ප්‍රතිගාමී ධාවනයේ විවිධ වෙනස්කම් සමඟ ඔහු තීව්‍රතාව පවත්වා ගෙන ගියේය, දුරෙහි පළමු භාගය සෙමින් ධාවනය වන විට, දෙවැන්න ඉක්මනින් හා අනෙක් අතට. උදාහරණයක් ලෙස, මම 4.30 ක වේගයෙන් කිලෝමීටර 6 ක් ද, 17.18 ට තවත් කිලෝමීටර 5 ක් ද ධාවනය කළෙමි. මේ අනුව මම මැරතන් තරඟයට සති දෙකකට පෙර මුළු සතියම ගත කළෙමි. ඒ අතරම, ධාවන පරිමාව කිලෝමීටර 145-150 මට්ටමේ පවත්වා ගෙන යනු ලැබීය.
මැරතන් තරඟයට සතියකට පෙර, දින 5 ක්, මම කිලෝමීටර 80 ක් පමණ දිව ගිය අතර, එයින් ව්‍යායාම දෙකක් අතරමැදි විය, වේගය 3.40-3.45 ක වේගයකින්, එනම් එළඹෙන මැරතන් තරඟයේ සාමාන්ය වේගය.
මේ හේතුවෙන්, අයි ලයිනර් හි ප්රධාන කාර්යය ඉටු කිරීමට හැකි විය - ආරම්භයට විවේක ගැනීමට ළඟා වීම සහ ඒ සමඟම ශරීරය ලිහිල් නොකිරීම.
තරඟයට පෙර ආහාර
සුපුරුදු පරිදි, ආරම්භයට දින 5 කට පෙර, මම මන්දගාමී කාබන් මත ගබඩා කිරීමට පටන් ගනිමි. එනම්, මම අනුභව කරන්නේ අම්බෙලිෆර්, පැස්ටා, අර්තාපල් පමණි. ඔබට බත්, මුතු බාර්ලි, රෝල් කළ ඕට්ස් ද ආහාරයට ගත හැකිය.
ඔහු දිනකට තුන් වරක් කෑවේය. ඒ අතරම, මම මේදය කිසිවක් අනුභව නොකළ අතර ආමාශ ආබාධ ඇතිවිය හැකි කිසිවක් නැත. එසේම අලුත් කිසිවක් අනුභව කළේ නැත.
තරඟයට පෙර සවස් වරුවේ මම තාප ගතියෙන් සාදන ලද අම්බෙලිෆර් කැඳ බඳුනක් කෑවෙමි. සාමාන්ය කළු තේ සමඟ සීනි සමඟ සෝදා ඇත. මම උදේටත් ඒ දේම කළා. තේ, කෝපි වෙනුවට පමණි.
උදේ මම ආරම්භයට පැය 2.5 කට පෙර කෑවා. ඒ නිසා මම මේ ආකාරයේ ආහාර ජීර්ණය කරන තරමට.
මැරතන් තරගයම. උපක්‍රම, සාමාන්ය වේගය.
මැරතන් තරගය උදෑසන 8 ට ආරම්භ විය. කාලගුණය විශිෂ්ටයි. කුඩා සුළඟ නමුත් සිසිල් සහ හිරු නැත. අංශක 14 ක් පමණ.
වොල්ගොග්‍රෑඩ් මැරතන් තරඟය රුසියානු මැරතන් ශූරතාවලියේ සත්කාරකත්වය දැරීය. එබැවින් රුසියානු මැරතන් තරඟයේ ප්රභූව ඉදිරියෙන් සිටියේය.
මම ඔවුන් පිටුපසින් නැගිට්ටා. පසුව සමූහයාගෙන් පිටතට නොපැමිණීම සඳහා, එය මගේ සාමාන්ය වේගයට වඩා පැහැදිලිවම මන්දගාමී වනු ඇත.
ආරම්භයේ සිටම, කර්තව්‍යය වූයේ මැරතන් ධාවන තරඟයක් පමණක් ධාවනය කිරීම තරමක් අපහසු බැවින් මා දුවන කණ්ඩායමක් සොයා ගැනීමයි. ඕනෑම අවස්ථාවක, ශක්තිය ඉතිරි කර ගැනීම සඳහා අවම වශයෙන් පළමු කොටස කණ්ඩායමක ධාවනය කිරීම වඩා හොඳය.
ආරම්භයේ සිට මීටර් 500 ක් ගිය විට, 2014 දී රුසියාවේ ශූරයා වූ ගුල්නාරා විගොව්ස්කායා ඉදිරියට දිව යන අයුරු මම දුටුවෙමි. මීට වසර දෙකකට පෙර වොල්ගොග්‍රෑඩ් හි පැවති රුසියානු ශූරතාවලියේදී ඇය 2.33 ක් පමණ දිව ගිය බව මට මතක ඇති නිසා මම ඇය පසුපස දුවන්නට තීරණය කළෙමි. පළමු භාගය ඇය දෙවන වේගය පෙරළීමට ටිකක් මන්දගාමී වනු ඇතැයි මම තීරණය කළෙමි.
මම ටිකක් වැරදියි. අපි පළමු උකුල විනාඩි 15 කින් ධාවනය කළෙමු, එනම් 3.34. තව දුරටත්, මෙම වේගයෙන් මම ගුල්නාරාගේ නායකත්වයෙන් යුත් කණ්ඩායමට තවත් වට 2 ක් අල්ලාගෙන සිටියෙමි. එවිට මට තේරුම් ගැනීමට පටන් ගත්තේ සාමාන්ය වේගය 3.35 ක් බව මට පැහැදිලිවම වැඩිය.
ඒ නිසා මම ක්‍රමයෙන් පසුගාමී වීමට පටන් ගත්තා. මැරතන් තරගයේ පළමු භාගය පැය 1 යි විනාඩි 16 ක් පමණ විය. මැරතන් තරගය අතරතුර මා තැබූ අර්ධ මැරතන් තරගයේදී මෙය මගේ පෞද්ගලික හොඳම දේ විය. ඊට පෙර, අර්ධයේ සිටි පුද්ගලයා පැය 1 යි මිනිත්තු 16 යි තත්පර 56 යි.
ඉන්පසු ඔහු වේගයෙන් සෙමෙන් දුවන්නට පටන් ගත්තේය. ඉක්මන් ආරම්භය සැලකිල්ලට ගනිමින්, මම ගණනය කළේ 2.37 ක් ඉක්මවා යාමට නම්, ඔබ 3.50 කලාපයේ සෑම කිලෝමීටරයක්ම ධාවනය කළ යුතු බවයි. මම දිව්වා. කකුල් වලට ලොකු සතුටක් දැනුණා. ප්රමාණවත් විඳදරාගැනීමක් ද විය.
මම වේගයෙන් කිලෝමීටර් 30 ක් බලා සිටියෙමි, ඒ වන විටත් මැරතන් 4 න් 2 ක් තුළ "බිත්තියක්" අල්ලාගෙන සිටියෙමි. මෙවර බිත්තියක් නොතිබුණි. කිලෝමීටර 35 ක් ගියත් තාප්පයක් තිබුණේ නැහැ. නමුත් ශක්තිය අවසන් වීමට පටන් ගෙන තිබුණි.
අවසන් වීමට පෙර උකුල දෙකක්, මම ලකුණු පුවරුව දෙස බැලුවෙමි. ඉතිරි උකුල දෙක ධාවනය කිරීමට අවශ්‍ය සාමාන්ය වේගය මම ගණනය කර මෙම වේගයෙන් වැඩට ගියෙමි. අවසන් රේඛාව වටා, එය මගේ ඇස්වල මඳක් අඳුරු වීමට පටන් ගත්තේය. භෞතික විද්‍යාව ප්‍රතිපත්තිමය වශයෙන් ප්රමාණවත් නමුත් මම වේගයෙන් දුවන්නේ නම් මම ක්ලාන්ත වනු ඇතැයි මම බිය වෙමි.
ඒ නිසා මම අද්දරට දිව්වා. මීටර් 200 ක් නිම කිරීම උපරිමයට වැඩ කළේය. කෙසේ වෙතත්, ලකුණු පුවරුවේ පවා මම විනාඩි 37 ක් ඉක්මවා ගියේ නැත - තත්පර 2 ක් ප්රමාණවත් නොවීය. නිශ්චිත දත්ත වලට අනුව තත්පර 12 ක් පවා ප්රමාණවත් නොවීය. 2.30 ට වඩා අඩු වේගයකින් මැරතන් ධාවන පථයක තත්පර 12 ක් කිසිවක් පැවසිය නොහැකි බව සලකන විට, මාස හයකින් වසරක් සඳහා තබා ඇති ඉලක්කය සපුරා ගැනීමට හැකිවීම ගැන මම තවමත් සතුටු වෙමි. මීට අමතරව, දුර දිගේ අංශක 180 කින් "මළ" හැරීම් 20 ක් ඇති අතර, ඒ සෑම තත්පර 2-4 ක්ම නිර්භීතව අහිමි විය. බිඳුණු වේගය හැරුණු විට. එබැවින්, ප්රති .ලය ගැන මම සෑහීමකට පත්වේ.
අධිවේගී මාර්ගයේ ආහාර
සෑම උකුලකම ධාවන පථයේ ආහාර ස්ථාන දෙකක් තිබුණි. රවුම මීටර් 4 කි 200 කි. මම මා සමඟ ශක්ති බාර් එකක් ගත්තා (මගේ සාක්කුවේ ගෙන ගියා). ආහාර ස්ථානවලදී ඔහු ගත්තේ ජලය පමණි. ඔවුන් කෙසෙල් දුන්නා, නමුත් ඒවා මට ජීර්ණය කිරීමට අපහසු නිසා මම ඒවා අධිවේගී මාර්ගයේ කවදාවත් කන්නේ නැහැ.
ඔහු දැනටමත් දෙවන උකුලේ බොන්නට පටන් ගත්තේය. සෑම කිලෝමීටර 2 කටම මම බොහෝ විට බිව්වා, නමුත් ටිකෙන් ටික.
කිලෝමීටර 8 කට පසු මම බාර් එකෙන් තුනෙන් එකක් කන්න පටන් ගත්තා, ආහාර ස්ථානයේ වතුරෙන් සෝදා. ඒ නිසා සෑම උකුලකම මම ශක්තිජනක බාර් එකෙන් තුනෙන් එකක් කෑවා. මම මගේ මිතුරාගෙන් ඉල්ලා සිටියේ ආහාර ස්ථානයට පෙර කිලෝමීටර් එකහමාරක් පමණ අධිවේගී මාර්ගයේ සිටගෙන මට බෝතලයක හා බාර් එකක වතුර දෙන්න කියාය. වීදුරුවකට වඩා බෝතලයකින් පානය කිරීම වඩාත් පහසුය. ප්ලස් ඔහු ලුණු සේදීම සඳහා කකුලේ මාංශ පේශිවලට වතුර වත් කළේය. මේ ආකාරයෙන් ධාවනය කිරීම පහසුය.
ඔහු මත්පැන් පානය කිරීම නතර කළේ අවසාන උකුලේ පමණි. ඔහුට ජීර්ණය කිරීමට කාලය නොමැති බව වටහා ගත් හෙයින්, බාර්එක අවසන් රේඛාවට පෙර උකුල 2 ක් පරිභෝජනය කිරීමට පටන් ගත්තේ නැත. මගේ නාසයෙන් පමණක් හුස්ම ගැනීමට සිදු වූ විට චුවින් කිරීම සඳහා කාලය හා ශක්තිය නාස්ති කිරීමට මට අවශ්‍ය නොවීය.
බාර් වඩාත් පොදු වේ (ඡායාරූපයෙහි මෙන්). මම එය MAN ගබඩාවෙන් මිලදී ගත්තා. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ආහාර ලෙස බාර් එක ස්ථානගත කර ඇත. එය ඇත්ත වශයෙන්ම මන්දගාමී කාබන් ගොඩක් ඇති අතර ඒවා ශක්තිය සඳහා විශිෂ්ටයි. එකක් මිල රුබල් 30 කි. මට මැරතන් තරඟයට කෑලි 2 ක් තිබුණත් මම පහක් මිලට ගත්තා. ශරීරය ඔවුන්ට හොඳින් ප්‍රතිචාර දක්වන බව දැන ගැනීම සඳහා මම ඔවුන්ව පුහුණුවීමේදී කලින් පරීක්‍ෂා කළෙමි.
සාමාන්ය රාජ්‍යය
එය පුදුම සහගත ලෙස දිව ගියේය. බිත්තියක් නොතිබුණි, හදිසි තෙහෙට්ටුවේ සලකුණු නොමැත. තරමක් ඉක්මන් ආරම්භයක් හේතුවෙන් දෙවන භාගය පළමු වාරයට වඩා මන්දගාමී විය. කෙසේ වෙතත්, පළමු අර්ධයේ දී මුළු කණ්ඩායම පිටුපසින් ධාවනය කිරීමට හැකි වීම නිසා, හෙඩ්වින්ඩ් ධාවනය සඳහා බාධා නොකළ අතර එය මානසිකව පහසු විය. ඇත්ත වශයෙන්ම, කකුල් හොඳ යැයි හැඟුණු බැවින් ආරම්භයේ දී ඉහළ ටෙම්පෝ වැරැද්දක් නොවීය.
අවසන් වීමෙන් පසු මිනිත්තු 15 ක් ඉතිරිව ඇත. දුර ප්‍රමාණය අවසන් කළ මැසොචිස්ට්වරයාගේ පූර්ණ සතුටක් විය. මිනිත්තු 15 කට පසු, එය දැනටමත් තරමක් සාමාන්ය විය. පසුදා උදෑසන උකුලේ සුළු වේදනාවක්. වෙනත් ප්‍රතිවිපාක නොමැත.
අවසාන ප්රති result ලය, විපාක දීම
එහි ප්රති As ලයක් වශයෙන්, රුසියානු ශූරතාවය සැලකිල්ලට ගනිමින් මම පිරිමින් අතර සමස්තයක් ලෙස 16 වන ස්ථානයට පත්විය. ඔහු ආධුනිකයන් අතර පළමු වැන්නා බවට පත්විය. ඇත්ත, ඔවුන් මට තෑගි දීමට තීරණය කරන විට, සංවිධායකයින් කෝප්ප සහ ත්‍යාග ඉවර වී තිබුණි. ඒ නිසා මට ලැබුණේ සහතිකයක් පමණයි. මැරතන් තරගය සම්පූර්ණ කළ සියලුම කාන්තා ආධුනිකයන් සඳහාද ඩිප්ලෝමාව පමණක් ලබා දී ඇති අතර පිරිමින් සඳහා තවත් වයස් කාණ්ඩ එකක් හෝ දෙකක් තිබේ.
එනම්, රුසියානු ශූරතාවලිය යහපත් මට්ටමක පැවැත්වීම සහතික කිරීම සඳහා සංවිධායකයින් සෑම දෙයක්ම කළ නමුත් ඔවුන්ට තවමත් අමතක වී ඇත්තේ ආධුනිකයන් ද ඔවුන් අතර ඇති බවයි. හාස්‍යජනක දෙය නම් ඔවුන් සතුව ඇත්තේ තුන්වන ස්ථාන සඳහා කෝප්ප පමණි. පළමු හා දෙවන සඳහා කිසිවක් ඉතිරි නොවීය.
එපමණක් නොව, චන්ද්‍රිකා දුරින්, කිලෝමීටර් 10 1/2 ක මැරතන් තරඟයකදී ත්‍යාගලාභීන්ට අවශ්‍ය පරිදි ප්‍රදානය කරන ලදි - කෝප්ප, සහතික, ත්‍යාග.
ඊට අමතරව, වොල්ගොග්‍රෑඩ් පදිංචිකරුවන් අතර මම හොඳම මැරතන් ධාවන ශූරයා බවට පත්විය. (මා කලාපයෙන් ආවත් එය අමුතු දෙයක් විය), න්‍යායිකව ගත් කල, මේ සඳහා ත්‍යාගයක් ද හිමි විය. නමුත් එය ලැබිය යුත්තේ කාටදැයි සංවිධායකයින් කල්තියා ප්‍රකාශ නොකළ නමුත් "කාලගුණයේ මුහුදෙන්" රැඳී සිටින්න, වර්ෂාව ආරම්භ වූ අතර කිසිවෙකුට තවත් පැය 3 ක් ගෙදර යාමට අවශ්‍ය නොවූ අතර සියලු දෙනා වෙහෙසට පත්ව සිටියහ.
පොදුවේ ගත් කල, මෙම සූක්ෂ්ම හැඟීම නරක් විය. රුසියානු ශූරතාවලිය සංවිධානය කිරීම සඳහා ඔවුන් සිය සියලු උත්සාහයන් දැරූ බව පැහැදිලිය. මීට අමතරව, අඛණ්ඩව තෙවැනි වසරටත් ඔවුන් එම පදක්කම් ලබා දී ඇත්තේ නිම කරන්නා විසිනි. දැන් මට වොල්ගොග්‍රෑඩ් මැරතන් නිමාව සඳහා සමාන පදක්කම් 3 ක් ඇති අතර මගේ බිරිඳට තවත් දෙකක් තිබේ. ළඟදීම අපේම කුඩා වොල්ගොග්‍රෑඩ් මැරතන් තරඟයක් සංවිධානය කිරීමට අපට හැකි වේ. මෙයින් ඇඟවෙන්නේ ඔවුන් කරදර නොවූ බවයි.
මම ඊළඟ ඉලක්කය මඳ වේලාවකට පසුව තබමි. ඇත්ත වශයෙන්ම, CCM මට්ටමට ළඟා වීමට ආශාවක් තිබේ. නමුත් 2.28 හි ප්රති result ලය ඉතා ඉහළ බව පෙනේ. එබැවින් අප සිතිය යුතුය.
පී.එස්. ඒත් මම සම්මානය ගැන වැරදියි. දින 2 කට පසු, සංවිධායකයා අමතා, වරදවා වටහා ගැනීම ගැන සමාව අයැද සිටි අතර, සහභාගී වූවන් නිසා සියලු සම්මාන යවන බව පැවසීය. ඒක හරිම ලස්සනයි.
