කිලෝමීටර් 42 ක් මීටර් 195 ක් ධාවනය කරන්න බොහෝ මිනිසුන්ට කළ නොහැකි කාර්යයකි. කෙසේ වෙතත්, ඔවුන්ගෙන් සමහරක් ඉක්මනින් හෝ පසුව මෙය කිරීමට තීරණය කරන අතර, ඔවුන්ගේ ජීවිතයේ පළමු මැරතන් තරඟයට සූදානම් වීමට පටන් ගනී. නමුත් දීර් Olymp තම ඔලිම්පික් දුර ධාවනය සඳහා ඔබ ඒ සඳහා දක්ෂ ලෙස සූදානම් විය යුතුය.
ව්යායාමය
ධාවනය කිරීමට හෝ අවම වශයෙන් මැරතන් ධාවන තරඟයක් සඳහා, ඔබට අවශ්‍ය හරස් පරිමාවන් ධාවනය කළ යුතුය. ඉතා මැනවින්, ආරම්භක ධාවකයෙකු සඳහා, ඔබට මසකට කිලෝමීටර් 150-250 ක් ධාවනය කළ යුතුය, එනම් මෙය සතියකට කිලෝමීටර 40-60 කි. ඒ අනුව, සෑම දිනකම ඔබ හරහා යා යුතුය 10 කි.මී.... ඒ අතරම, කුරුසයෙන් පිටතට නොයා එක් දින නිවාඩු ලබා ගැනීම අත්‍යවශ්‍ය වේ. මෙම මුදල මැරතන් තරඟයට පෙර අවම වශයෙන් මාස 2 ක්වත් ධාවනය කළ යුතුය. 800, 1000, "රෝල්" කොටස් ද නිර්දේශ කෙරේ මීටර් 2000 යි ටිකක් විවේකයෙන්.
ඒ අතරම, ඔබේ මැරතන් තරගය කොපමණ ප්‍රමාණයක් ධාවනය කළ හැකිද යන්න පරීක්ෂා කිරීම සඳහා තරමක් මුල් පද්ධතියක් තිබේ. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ එකම වේගයෙන් මීටර් 10 ක් 800 ක් ධාවනය කළ යුතුය. එක් එක් කොටස අතර මිනිත්තු 3-4 ක් විවේක ගන්න. මේ අනුව, එක් එක් සාමාන්ය කාලය නම් මීටර් 800 යි මිනිත්තු 3 යි තත්පර 40 ක් වනු ඇත, එයින් අදහස් වන්නේ ඔබට පැය 3 විනාඩි 40 කින් මැරතන් ධාවන තරඟයක් ධාවනය කළ හැකි බවයි. කෙසේ වෙතත්, ඔබ සෑම කොටසකටම මිනිත්තු 3 ක් ඉවර වීමට පටන් ගන්නේ නම් මෙම පද්ධතිය හොඳින් ක්‍රියාත්මක නොවේ. මෙම අවස්ථාවේ දී, ඔබට පැය 3 කින් මැරතන් ධාවන තරඟයක් අවසන් කළ හැකිය.
ධාවනය කිරීමට අමතරව, ස්කොට්ස් හෝ පිස්තෝලය, පාද පුහුණුව, වැනි සාමාන්ය ශාරීරික ව්‍යායාම ගණනාවක් සිදු කිරීම අවශ්‍ය වේ. පැන්නුම් ලණු සහ ආදිය.
ඔබට උනන්දුවක් දැක්විය හැකි තවත් ධාවන ලිපි:
1. මැරතන් ධාවන උපක්‍රම
2. කකුල් ව්‍යායාම ධාවනය කිරීම
3. ධාවන තාක්ෂණය
4. පෙරියෝස්ටියම් අසනීප නම් කුමක් කළ යුතුද (දණහිසට පහළින් අස්ථිය)
මැරතන් තරඟයට සති තුනකට පෙර, කිලෝමීටර් 30-35 ක කුරුසයක් ධාවනය කිරීම අත්‍යවශ්‍ය වන අතර එමඟින් කුමන ආකාරයේ බරක් සිදුවන්නේ දැයි ශරීරයට තේරුම් ගත හැකිය. මීට අමතරව, කිලෝමීටර් 30 ක කුරුසය ඔබට එළඹෙන මැරතන් තරගයට පෙර ඔබේ ශක්තිය තක්සේරු කිරීමට සහ වේගවත් ධාවනය සඳහා ඔබට නොමැති දේ තේරුම් ගැනීමට අවස්ථාව ලබා දෙනු ඇත.
මැරතන් තරඟයට සති 2 කට පෙර හරස් පරිමාව අඩු කිරීම අවශ්‍ය වේ. ආරම්භයට සතියකට පෙර, කුඩා සැහැල්ලු ධාවන ධාවනය ආරම්භ කරන්න, එහි ප්රධාන අරමුණ පුහුණුව නොවේ, නමුත් ශරීරය හොඳ තත්වයේ තබා ගැනීම සඳහා එය උණුසුම් කිරීමයි.
ආහාර
හරස් රටක ධාවනය වන විට, ඔබට ධාවනය කිරීමට ප්‍රමාණවත් ශක්තියක් ඇති පරිදි කාබෝහයිඩ්රේට් විශාල ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කළ යුතුය. තරඟයට සතියකට පෙර, ඔබ ග්ලයිකොජන් ගබඩා කිරීම ආරම්භ කළ යුතුය, එය දුරින් ඔබට ප්‍රයෝජනවත් වනු ඇත.
ග්ලයිකොජන් වඩාත් හොඳින් ගබඩා කර ඇත්තේ කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර හරහා ය. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, සතියකට දිනකට දෙවරක් පැස්ටා අනුභව කරන්න. සැහැල්ලු කුරුස පමණක් ධාවනය කරමින් ඔබ විශාල ශක්තියක් වැය නොකිරීම නිසා ශරීරය ග්ලයිකෝජන් සමුච්චය වීමට පටන් ගනී. ඔබ එය රැස් කර ගැනීමට වැඩි වන තරමට, මැරතන් තරගය තුළ ඔබට වැඩි ශක්තියක් ලැබෙනු ඇත.
කිලෝමීටර 42.2 ක දුරක් සඳහා ඔබේ සූදානම effective ලදායී වීමට නම්, හොඳින් සැලසුම් කරන ලද පුහුණු වැඩසටහනක නිරත වීම අවශ්‍ය වේ. පුහුණු වැඩසටහන් ගබඩාවේ අලුත් අවුරුදු නිවාඩු දිනයට ගෞරවයෙන් 40% වට්ටමක්, ගොස් ඔබේ ප්‍රති result ලය වැඩි දියුණු කරන්න: http://mg.scfoton.ru/
