තල්ලු කිරීමේ තීරුව යනු බර ඉසිලීමේ ක්‍රීඩකයින් සහ හරස් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් අතර විශාල ජනප්‍රියත්වයක් ලබා ඇති ව්‍යායාමයකි. පළමුවැන්න නම්, ජර්ක් ජර්ක් යනු ශක්ති දර්ශක සහ පිරිසිදු හා විහිළු වල තාක්ෂණය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා යම් ආකාරයක සහායකයක් නම්, හරස් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් තරමක් වෙනස් ඉලක්ක කරා ගමන් කරයි.
බර ඉසිලීම මෙන් නොව, උපරිම හා උප බර කිරිමේ බර ප්‍රායෝගිකව හරස්කඩ සඳහා භාවිතා නොකෙරේ, එබැවින් ක්‍රියාකාරී පුහුණුවෙහි යෙදෙන ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා, පපුවේ සිට තල්ලු කරන බාබෙල් විහිළුව, පළමුව, පුපුරන සුලු පාද ශක්තිය වර්ධනය කිරීමේ මෙවලමකිපුහුණු පරිමාව සහ සමස්ත පුහුණු තීව්‍රතාව වැඩි කිරීම.
බාබෙල් සමඟ තල්ලු තීරුවක් සිදු කිරීම සඳහා ප්රධාන විකල්ප දෙකක් තිබේ: තල්ලු තල්ලු කිරීම (සම්භාව්ය) සහ තල්ලු තල්ලු කිරීම. සාමාන්‍යයෙන් ෂව්ං පපුවේ සිට සිදු කරනු ලැබේ. අද ලිපියේදී, අපි පපුවේ සිට තල්ලු කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමු. මගේ පෞද්ගලික නිර්දේශය වන්නේ අධික ලෙස තුවාල වීමේ අවදානම හේතුවෙන් හිස පිටුපසට තල්ලු කිරීම හා තල්ලු කිරීම සිදු නොකිරීමයි. උරහිස් සන්ධිය ශරීරයේ වඩාත්ම ජංගම බව අමතක නොකරන්න, වෘත්තීය මලල ක්‍රීඩකයෙකුට පවා එය හානි කිරීමට වැඩි වැඩක් අවශ්‍ය නොවේ.
අද අපි තල්ලු-අදින්න ෂ්වාන්ග් හා සම්බන්ධ ප්රධාන කරුණු දෙස බලමු, එනම්:
- ව්යායාම සිදු කිරීමේ තාක්ෂණය.
- චලනයක් සිදු කිරීමේදී සිදුවන සාමාන්‍ය දෝෂ.
- තල්ලු කිරීමේ තීරුවක් අඩංගු සංකීර්ණ.
ව්යායාම තාක්ෂණය
ආරම්භක ස්ථානයේ සිට පියවරෙන් පියවර පපුවේ සිට තල්ලු-ඇදීමේ බාබෙල් ව්‍යායාමය සිදු කිරීමේ තාක්ෂණය විශ්ලේෂණය කරමු.
ආරම්භක ස්ථානය
- පාදවල උරහිස් පළල වෙන්ව;
- පාද එකිනෙකට සමාන්තරව හා තදින් බිම තද කර ඇති අතර ගුරුත්වාකර්ෂණ කේන්ද්‍රය විලුඹ මත පිහිටා ඇත;
- ග්රහණය උරහිස් වලට වඩා තරමක් පළල් ය;
- ශ්‍රෝණිය නැවත තබා ඇත;
- දණහිස් ආසන්න වශයෙන් අංශක 45 ක් නැවී ඇත;
- පිටුපස කෙළින්ම - සෑම දෙයක්ම සම්භාව්ය ඩෙඩ්ලිෆ්ට් සමඟ සමාන ය.
අපගේ පළමු කාර්යය වන්නේ බාබෙල් පපුවට ඔසවා තැබීමයි. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, අපි බාබෙල් සමඟ මාර්‍ගගත කිරීම සිදු කිරීමට පටන් ගනිමු, විස්තාරයේ දෙවන භාගයේ දී අපි ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි වැඩට ඇතුළත් කර, බාර්එක ටිකක් ඉහළට විසි කර, චතුරස්රාකාර උත්සාහයෙන් එය යටින් තරමක් තදින් අල්ලා ගනිමු. පිටුපසට පරිපූර්ණව කෙළින් විය යුතුය, එබැවින් ඔබ තුවාල වීමේ අවදානම අවම කරනවා පමණක් නොව, ව්යායාමයේ කාර්යක්ෂමතාවද විශාල ලෙස වැඩි කරයි.
ඔබ ඔබේ පපුව මත බාබෙල් විසි කළ පසු, ඔබට තත්පර 1-2 ක් සිටගෙන අවසානයේ මෙම ස්ථානයට අගුලු දැමිය හැකිය. කරපටි මත එබීමෙන් තොරව බාර්එක ඉදිරිපස ඩෙල්ටොයිඩ් මිටි සහ පපුවේ ඉහළ කෙළවරේ රැඳී ඇති බවට වග බලා ගන්න, සහ අත්ල තදින් බාර්එක මිරිකයි. දැන් ඔබට ව්‍යාපාරයේ දෙවන කොටස ආරම්භ කළ හැකිය.
ව්යායාමයේ දෙවන අදියර
දෙවන කොටස අත්‍යවශ්‍යයෙන්ම ඉදිරිපස ස්කොට් එකක් වන අතර එය කෙටි විස්තාරයකින් සිදු කරයි. ගැඹුරු හුස්මක් ගන්නා අතරම අපි සුමටව පහළට ලිස්සා යාමට පටන් ගනිමු. පපුවේ සිට තල්ලු බාබෙල් සමඟ විස්තාරයේ විස්තාරයේ ගැඹුර තනිකරම තනි මොහොතකි, සමහර ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට සෙන්ටිමීටර 5-10 ක් අවශ්‍ය වේ, සමහරු දණහිසේ සන්ධියෙහි නිවැරදි කෝණයකට බැස යයි. එය මලල ක්‍රීඩකයාගේ පුහුණුවේ මට්ටම මත රඳා පවතී, හොඳින් සංවර්ධනය වූ චතුරස්රයන් සහිත ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සහ ස්කොට්ස් වල විශාල වැඩ කිරිමේ බර, කැපී පෙනෙන භෞතික දත්ත නොමැති ආරම්භක ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට වඩා ප්‍රමාණවත් තරම් කෙටි විස්තාරයක් ඇත.
ගැටළුව සරලව විසඳනු ලැබේ - කකුලේ මාංශ පේශි ගැන අමතක නොකරන්න! ඔබ කුමන ක්‍රීඩාවක් කළත්, හොඳින් වැඩුණු කකුල් ඔබේ “අත්තිවාරම” බව මතක තබා ගන්න. ඔබ ඔවුන් පුහුණු කිරීම සඳහා ප්‍රමාණවත් කාලයක් හා අවධානයක් යොමු කළ යුතුය.
ඊළඟ කාර්යය වන්නේ බාබෙල් ඔබේ හිසට තල්ලු කිරීමයි. තල්ලු තල්ලු කිරීම සහ තල්ලු කිරීම අතර ඇති තාක්ෂණයේ ඇති ප්රධාන වෙනස මෙයයි: තල්ලු කරන විට, අපි ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි සහ ට්‍රයිසෙප් සමඟ වැඩිපුර වැඩ කරන්නෙමු, පහළ කකුලේ සිට අපේ කකුල් සමඟ තරමක් දුරට තල්ලු කරන්නෙමු, තල්ලු කරන විට - සෑම කාර්යයක්ම පාහේ සිදු කරනු ලබන්නේ චතුරස්රාකාර හා ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි මගිනි. අපි හදිසියේම බාබෙල් පතුලේ සිට අපේ පාදවලින් "විසි" කරමින්, ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි වැඩට සම්බන්ධ නොකිරීමට උත්සාහ කරමු. සමස්ත චලනය පුරාම ඔබේ පිටුපසට කෙළින් තබා ගත යුතු බව අමතක නොකරන්න. වැලමිට සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් කර මෙම ස්ථානයේ අගුලු දමන්න. අපි නැවත බාබෙල් පපුවට පහත් කර ෂුවං නැවත කරන්නෙමු.
මන්දගාමී වීඩියෝ පටයේ ජෝගිං තාක්ෂණය:
සාමාන්‍ය වැරදි
ඊළඟට, අපි පපුවේ සිට බාබෙල් එකකින් ජර්ක් ජර්ක් සිදු කිරීමේ තාක්ෂණයේ සාමාන්‍ය වැරදි විශ්ලේෂණය කරමු:
- බොහෝ අද්දැකීම් අඩු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් කොඳු ඇට පෙළේ සහ කොඳු ඇට පෙළේ සහ උදරයේ මාංශ පේශිවල විස්තාරක ලිහිල් කරයි. තල්ලු කිරීමේ බාබෙල් තල්ලුව සිදු කිරීමේදී ශරීරය ස්ථාවර කිරීමට මෙම මාංශ පේශි වගකිව යුතු බැවින් මෙය මූලික වශයෙන් වැරදිය.
- මෙම ව්යායාමයේ විශාල බර පසුපස හඹා නොයන්න සහ කට්ටල අතර විවේක කාලය වැඩි කරන්න. අපි විනාඩි එකහමාරක් විවේක ගන්නෙමු, ඉන් පසු ඔබ පුනරාවර්තන 5-6 කට වඩා සම්පූර්ණ කිරීමට අපොහොසත් වූවා නම්, ඊළඟ ප්‍රවේශයේදී, බරෙහි බර අවම වශයෙන් 20% කින් අඩු කළ යුතුය.
- කිසිම අවස්ථාවක ඔබ උණුසුම් වීම නොසලකා හැර වහාම විශාල බර සමඟ වැඩ කිරීමට පටන් ගත යුතුය. 10 සිට 15 දක්වා පරාසයක ඔබේ බර කිලෝග්‍රෑම් 100 ට වඩා වැඩි වුවද, හිස් තීරුවකින් ආරම්භ කර ක්‍රමයෙන් බර වැඩි කරන්න. ව්යායාම ආරම්භ කිරීමට පෙර සාමාන්‍ය ඒකාබද්ධ උණුසුම ගැන අමතක නොකරන්න!
- මොහොතකට චලනය කෙරෙහි ඔබේ මානසික අවධානය නැති කර නොගන්න. බොහෝ ආරම්භකයින්ට බාබෙල් පාලනය කිරීම දුර්වල මට්ටමක පවතින අතර සමබරතාවය නැති වී එය උරහිස් වලින් ඉවතට දමන්න. චලනයන් සුමට හා විශ්වාසදායක විය යුතුය, නමුත් මන්දගාමී නොවේ.
තල්ලු තීරුව සිදු කරනු ලබන්නේ කුමන සංකීර්ණවල ද?
| ඩීටී -2 | පපුවේ සිට ෂර්න්ග් 30 ක්, පපුවට පහර 15 ක්, ඩෙඩ්ලිෆ්ට් 15 ක් සිදු කරන්න. සියලුම චලනයන් එකම බරකින් අවම විවේකයක් සහිතව සිදු කරයි. |
| දෘ c අභියෝගය | අවම විවේකයක් සහ එකම බරක් සහිතව විකල්ප වශයෙන් බාබෙල් සමඟ සුමෝ සහ ජර්ක් ෂුවන්ග් සඳහා 21-18-15-12-9-6-3 ඩෙඩ්ලිෆ්ට් සිදු කරන්න. |
| වවුල් මිනිසා | මුදු මත පිටවීම් 3 ක්, ජෝගිං බාබල් 6 ක්, තිරස් තීරුව මත ඇදීම් 9 ක්, බර්පී 12 ක්, බාබෙල් සහිත ස්කොට් 15 ක්, තල්ලු කිරීම් 18 ක්, කෙට්ල්බෙල් පැද්දීම් 21 ක්, එල්ලෙන කකුල් 24 ක් සිදු කරන්න. සමස්තයක් ලෙස, කව 3 ක් සිදු කරයි. |
| පැන්ඩා | 9-12-15-18-15-12-9 පපුවට බාබල් සෝපාන පුනරාවර්තනය කිරීම, කකුල් සෝපාන එල්ලීම, තල්ලු බාබල් පැනීම සහ පදික. රවුම් 7 ක් සිදු කරයි. |
ඔබගේ ශාරීරික යෝග්‍යතාවයේ මට්ටම අනුව, ඔබට ඉහත ඉදිරිපත් කර ඇති සංකීර්ණ වෙනස් කළ හැකිය: ඔබට තවමත් කළ නොහැකි දේ ඒවායින් ඉවත් කළ හැකිය, නැතහොත් ඔබේම දෙයක් එකතු කළ හැකිය, නිදසුනක් ලෙස, අසමාන බාර් මත තල්ලු කිරීම, ලණු සමඟ වැඩ කිරීම, ස්ප්‍රින්ට් ධාවනය හෝ පැනීමේ කඹය ...
පපුවේ සිට තල්ලු-ඇදීමේ බාබෙල් ගැන ඔබට තවමත් ප්රශ්න තිබේ නම් - ඒවා අදහස් වල ලියන්න. ඔබ ද්‍රව්‍යයට කැමතිද? සමාජ ජාල වල ඔබේ මිතුරන් සමඟ එය බෙදා ගන්න!
