ලෑලි ව්යායාම වඩාත් effective ලදායී උදරීය ව්‍යායාමයක් ලෙස සැලකේ. පුහුණුවේ සරල බව සහ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා එය හොඳය යන මතය නිසා මෙම අභ්‍යාසය ජනප්රිය වී තිබේ. එය එසේ ද? අද අපි අපගේ තොරතුරු වලින් මෙම ව්‍යායාමය නිවැරදිව කරන්නේ කෙසේද යන්න ගැන කතා කරමු.
ව්යායාම අද්විතීය වන අතර, උපකරණ සහ සිමියුලේටර් නොමැතිව එය එකවර විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් කිහිපයක් ක්රියා කරයි. මේවා මුද්‍රණාලයේ මාංශ පේශි, උරහිස් පටිය, අත්, පිටුපසට, කකුල් වලට, කකුල් වලට ය.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ලෑලි ව්යායාම මගින් මුළු ශරීරයේම ශක්තිය වැඩි කරයි, පරිවෘත්තීය වේගවත් කිරීමෙන් බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වන අතර මනෝ-චිත්තවේගීය තත්වය පවා වැඩි දියුණු කරයි. ඔබ ක්‍රොස්ෆිට් හෝ තනි පුහුණුවට කණ්ඩායම් පුහුණුවට කැමති නම් කමක් නැත, එය වෙනත් ව්යායාම කිරීම ආරක්ෂිත හා .ලදායී වනු ඇත්තේ ලෑල්ලේ පුහුණුවයි.
ක්‍රොස්ෆිට් සිසිල් කිරීම සඳහා ලෑලි ව්‍යායාමයක් විශිෂ්ටයි!
පහත සඳහන් කරුණු ගැන කතා කරමු:
- සියලු වර්ගවල ලෑලි.
- නිවැරදි ලෑලි තාක්ෂණය.
- ශරීරයට වාසි සහ හානියක්.
- දින 30 කින් බාර්එකෙහි ප්රගතියක් ලබා ගන්නේ කෙසේද.
ලෑලි වර්ග
සෑම වර්ගයකම ලෑලි වලට පොදු නීති සහ ඒ හා සමාන ක්රියාත්මක කිරීමේ ක්‍රම තිබේ. කෙසේ වෙතත්, ඒවා ශරීරයේ පිහිටීම, අත්, කකුල්, ශරීරයේ නැඹුරුව අනුව වෙනස් වේ. ඒ අනුව, එක් එක් වර්ගයේ ව්යායාම වලදී, විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ඇතුළත් කළ හැකිය.
- Straight ජු දෑත් මත ලෑලි... මෙය සම්භාව්‍ය ව්‍යායාමයකි. එය ස්ථිතිකව සිදු කරන අතර උදරීය මාංශ පේශිවල ස්ථායීකරණ හැකියාව වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා හොඳම ව්‍යායාමය වේ.
- වැලමිට ලෑල්ල සංකීර්ණ විකල්පයකි. ශරීරය සහ බිම අතර කෝණය අඩු වන අතර එය නැගී සිටීමට අපහසු වේ. මුද්‍රණාලයේ මාංශ පේශිවලට අමතරව, පෙක්ටොරලිස් ප්රධාන මාංශ පේශි, ඩෙල්ටොයිඩ්, පිටුපස හතරැස් විශාල මාංශ පේශි, කලවා වල ඉදිරිපස පෘෂ් of යේ මාංශ පේශි මෙම කාර්යයට ඇතුළත් වේ.
- දිගු අතක් හෝ කකුලක් සහිත ලෑල්ල... ෆුල්ක්‍රම් අඩු කිරීමෙන් ව්යායාමයේ effectiveness ලදායීතාවය ශක්තිමත් කරයි. එය මූලික මාංශ පේශි මත විශාල ආතතියක් ඇති කරන අතර සමබරතාවය හොඳින් වර්ධනය කරයි.
© georgerudy - stock.adobe.com
- පැති තීරුව... එනම්, ඔබ අත 1 සහ කකුල 1 මත ස්ථාවර ස්ථානයක සිටගෙන සිටී.
මෙම අභ්‍යාස ප්‍රගුණ කිරීමෙන් පසුව ඔබට සම්භාව්‍ය අනුවාදයට පැනීම, තල්ලු කිරීම, ඇඹරීම, දිවා ආහාරය එකතු කිරීම මෙන්ම අමතර උපාංග භාවිතා කිරීමෙන් ඔබේ ව්යායාම විවිධාංගීකරණය කළ හැකිය, නිදසුනක් ලෙස, ෆිට්බෝල්, බංකුවක්, පෑන්කේක් හෝ වැලි මල්ලක් වැනි බර.
ලෑලි අභ්‍යාසය විවිධ වෙනස්කම් සියයකට වඩා ඇත. අද අපි සම්භාව්‍ය වර්ග දෙකක් දෙස සමීපව බලමු: අත් සහ වැලමිට මත. ව්යායාම සරල බව පෙනේ, කෙසේ වෙතත්, ඔබ ක්රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය බිඳ දැමුවහොත්, එහි කාර්යක්ෂමතාව නිෂ් .ල විය හැකිය. එමනිසා, බාර්එක තුළට පිවිසීමට පෙර, පහත පෙළ හොඳින් කියවා බලා ව්යායාමයේ ප්රතිලාභ උපරිම වනු ඇත.
ක්රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය
සම්භාව්‍ය ක්රියාත්මක කිරීමේ ක්‍රම 2 ක උදාහරණය භාවිතා කරමින් ලෑලි ව්යායාම කරන්නේ කෙසේදැයි දැන් අපි සොයා බලමු - කෙළින් දෑත් සහ වැලමිට මත.
වීඩියෝවේ ඇති තීරුව ගැන ඉතා සවිස්තරාත්මක හා තේරුම්ගත හැකි - අපි බලමු!
Straight ජු දෑත් මත ලෑලි
මතක තබා ගන්න, එය වැදගත් තාක්‍ෂණයයි. තවද, ව්යායාමයේ සූක්ෂ්මතාවයන් සමඟ කටයුතු කිරීමෙන් ඔබට කාල දර්ශක වැඩි දියුණු කිරීමට හැකි වනු ඇත. පංතියේ පළමු දිනයේ, ආරම්භකයකුට තත්පර 20 ක් බාර් එකේ සිටගෙන සිටීම ප්‍රමාණවත් වේ. සෑම දිනකම ඔබේ ප්රති .ලය ක්රමයෙන් වැඩි දියුණු කළ හැකිය. එවිට ඔබට හොඳම ප්රති .ල ලැබෙනු ඇත.
තාක්ෂණයේ නිරවද්‍යතාවය පරීක්ෂා කරන උපදේශකයෙකු ඔබ සමඟ නොමැති නම්, කැඩපතක් ඉදිරිපිට ව්යායාම කරන්න. යෝග්‍යතා පැදුරක් ද භාවිතා කරන්න.
- නැඹුරු ස්ථානයක් ගන්න. මෙම ස්ථානයේ සිට, ඔබේ අත් සහ ඇඟිලි මත පමණක් නැඹුරු වන පරිදි ඔබ ඉහළට ඔසවන්න. අත් හරියටම උරහිස් යට විය යුතුය.
- ඔබේ කකුල් නැමෙන්න එපා, ඒවා කෙළින් තබා ගන්න
- පසුපස පිහිටීම නියත ය. උරහිස් බ්ලේඩ් පහත් කර ඇත. ඔබේ පිටුපසට රවුම් කරන්න එපා. සතුටින් බලාපොරොත්තු වෙනවා
- මුද්‍රණාලය උපරිම ආතතියකින් තබා ගත යුතු අතර තීරුවේ අවසානය දක්වා ලිහිල් නොවිය යුතුය.
- පාද එකට දැමිය හැකිය, නැතහොත් උරහිස් පළල දක්වා විහිදිය හැකිය. ඔබේ පාද පුළුල් වන අතර ව්යායාම කිරීම පහසුය, කෙසේ වෙතත් ඔබ මාංශ පේශිවල කාර්යක්ෂමතාව අඩු කරනු ඇත.
- හුස්ම ගැනීම - සන්සුන් හා අඛණ්ඩ
ව්යායාම සංකූලතා
- එක් කකුලක්. ශරීරයේ පිහිටීම ස්ථිතිකව තබා ගනිමින්, ඉහත සඳහන් සියලුම නීති රීති පිළිපැදීම සහ එක් කකුලක් ඉහළට ඔසවා තැබීම අවශ්‍ය වේ. එක් කකුලකින් ව්යායාම සම්පූර්ණ කිරීමෙන් පසුව, අනෙක් කකුල සමඟ නැවත නැවත කරන්න. සමබරතාවය පවත්වා ගැනීම සඳහා, ඔබේ දෑත් ඔබේ උරහිස් වලට වඩා තරමක් පළල් කළ හැකිය.
© මිහයි බ්ලනාරු - stock.adobe.com
- දිගු කළ ලෑල්ල. ලෑල්ලේ සිටගෙන, එක් අතක් ඉදිරියට දිගු කර හෝ ඔබේ පිටුපස පිටුපස සඟවා ඔබේ සමබරතාවය පවත්වා ගන්න, ඔබේ පිටුපස කෙළින්ම ඇති බවට වග බලා ගන්න. එකම පියවර අනෙක් අතින් නැවත කරන්න.
© deagreez - stock.adobe.com
වැලමිට ලෑල්ල
ක්රියාත්මක කිරීමේ මූලධර්මය අත් තීරුවේ ඇති ආකාරයටම වේ. එකම වෙනස වන්නේ ඔබ ඔබේ නළල මත නැඹුරු වීමයි. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ ඔබේ දෑත් නැමිය යුතුය, වැලමිට තදින් ඔබේ උරහිස් යට තබා ගන්න. කොඳු ඇට පෙළ නැමෙන්නේ නැති බවටත්, වලිගය නෙරා නොයන බවටත්, අබය නොසන්සුන්ව පවතින බවටත් වග බලා ගන්න.
ව්යායාම සංකූලතා
- එක් කකුලක් මත. ඔබේ වැලමිටට හේත්තු වී, එක් කකුලක් ඉහළට ඔසවා මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිටින්න. ඉන්පසු අනෙක් කකුල සමඟ නැවත නැවත කරන්න.
- දිගු කළ අතකින්. වැලමිට ලෑල්ලේ සිට ඔබේ අත ඉදිරියට දිගු කරන්න. තත්පර කිහිපයක් මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිටීමෙන් පසු, ඔබේ අත වෙනස් කරන්න.
- අත් සහ වැලමිට මත ඇති ලෑල්ල එක් ව්‍යායාමයකට ඒකාබද්ධ කළ හැකිය. පළමුව, කෙළින්ම දෑත් මත ස්ථානයක් ගන්න, ඉන්පසු ඔබේ වැලමිටට පහත් වන්න, විකල්ප වශයෙන් එක් අතක් නැමෙන්න, ඉන්පසු අනෙක් අත. ඉන්පසු ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. කිහිප වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
මෙම අභ්‍යාසයේ සම්භාව්‍ය අනුවාදය විශ්වාසයෙන් කරන අය සඳහා අසාමාන්‍ය හා effective ලදායී ලෑලි විකල්ප 5 ක් සහිත වීඩියෝවක්:
ලෑල්ලේ ප්රතිලාභ හා හානි
ලෑලි ව්යායාම ප්රයෝජනවත් වන්නේ ඇයි? කොන්දේසි සහිතව, එයින් ලැබෙන ප්රතිලාභ පිටුපසට, කකුල්වලට සහ අබ්බගාතයට ලැබෙන ප්රතිලාභ වැනි කොටස් කිහිපයකට බෙදිය හැකිය. ව්යායාමයේ ප්රතිලාභ හා හානිය අනුව එක් එක් සිද්ධිය ගැන විස්තරාත්මකව කතා කරමු.
පිටුපස ප්රතිලාභ
නිද්‍රාශීලී ජීවන රටාවක් මෙහෙයවන බොහෝ දෙනෙකුට පිටුපස වේදනාව බලපායි. පිටුපස වෘත්තීය මලල ක්‍රීඩකයන්ට මෙන්ම සාමාන්‍ය ජිම් නරඹන්නන්ටද අවදානමට ලක්විය හැකි ස්ථානයකි. මේ සඳහා ප්රධාන හේතුව දුර්වල මාංශ පේශි ය. ප්ලාන්ක් බැක් ව්යායාමයේ ඇති වාසි වන්නේ අපගේ ශරීරය ස්ථාවර කිරීම සඳහා වගකිව යුතු මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ශක්තිමත් කිරීමයි. ලෑල්ල අතරතුර, පිටුපස විශාල මාංශ පේශි සකස් කර ඇත: කෙළින්ම, පැටවුන්, පහළ පිටුපස සහ බෙල්ලේ මාංශ පේශි. අබ සහ පිටුපස එවැනි සමමිතික බරක් ඉරියව්ව නිවැරදි කර උදරය තානය කරයි. ලෑලි ව්යායාම නිතිපතා සිදු කිරීමෙන් ඔබට පිටුපස වේදනාවෙන් මිදිය හැකිය, ශක්තිමත් ව්‍යායාමවල ප්‍රගතිය දැකගත හැකිය, සහ කොඳු ඇට පෙළ තුවාල වීමේ හැකියාව අවම කර ගත හැකිය. පසුපස තීරුව ඔස්ටියෝහොන්ඩ්‍රොසිස් වලක්වනු ඇත.
කෙසේ වෙතත්, ප්රවේශම් වන්න: ඔබට කොඳු ඇට පෙළේ යම් ගැටළුවක් ඇත්නම් ව්යායාම හානිකර විය හැකිය. තාක්ෂණය උල්ලං violation නය කිරීම පිටුපස තුවාල වලට පවා හේතු විය හැක.
පාද සඳහා වාසි
කකුලේ මාංශ පේශි සියල්ලම පාහේ ලෑල්ලේ වැඩ කරයි. විවිධ වර්ගයේ ව්යායාම වලදී ග්ලූටියස් මැක්සිමස් සහ ග්ලූටියස් මැක්සිමස් මාංශ පේශි විශාල ආතතියකින් යුක්ත වන අතර කලවා සහ පැටවාගේ මාංශ පේශි ක්රියා කරයි. ලෑල්ල නිතිපතා කිරීමෙන්, කකුලේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් වන අතර තානය ඇති වන අතර, කකුල් තද වන අතර කකුල් සිහින් වේ. බට්කොක් ලෑල්ල තවත් ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි - මෙම ප්‍රදේශයේ රුධිර ක්ෂුද්‍ර චක්‍රය වැඩි දියුණු කිරීම හේතුවෙන් සෙලියුලයිට් අඩු කිරීම. ව්යායාම ආරම්භ කරන විට, ඔබ කකුල් මතට වැටෙන විශාල ආතතිය සැලකිල්ලට ගත යුතුය.
සම්භාව්‍ය ලෑල්ල ස්ථිතික ස්ථානයක සිදු කර සන්ධිවලට මෘදු බලපෑමක් ඇති කළද, සමහර අවස්ථාවලදී, වළලුකර ආබාධ, ව්යායාම හානිකර විය හැක.
සිහින් වීම
බර අඩු කර ගැනීමට බලාපොරොත්තු වන අයට හොඳ ආරංචියක්. තීරුව කිරීමෙන් ඔබට එම අතිරේක පවුම් ඉක්මනින් ඉවත් කළ හැකිය. ඔබ දන්නා පරිදි, කැලරි .නතාවයකදී බර අඩු කර ගැනීමේ බලපෑම ලබා ගත හැකිය. එනම්, ඔබ ආහාර සමඟ පරිභෝජනය කරනවාට වඩා වැඩි ශක්තියක් වැය කළ යුතුය. නිසි පෝෂණය හා ලෑලි ව්යායාම ඒකාබද්ධ කිරීමෙන් ඔබ ඔබේ පරිවෘත්තීය සැලකිය යුතු ලෙස වේගවත් කරනු ඇති අතර එමඟින් බර අඩු කර ගත හැකිය. බර අඩු කර ගැනීමේ වාසිය නම් ක්‍රමානුකූලව ව්යායාම කිරීමෙන් සම තද වන අතර එය වඩාත් ප්‍රත්‍යාස්ථ වේ.
ප්රතිවිරෝධතා
තීරුව ලබා දෙන්නේ කුමක්ද සහ ව්යායාමයේ ප්රතිලාභ මොනවාදැයි අපි දැනටමත් සොයාගෙන ඇත. කෙසේ වෙතත්, තීරුව ධාවනය කිරීම හානිකර විය හැකි බව සලකන්න. කොඳු ඇට පෙළේ තුවාල, හර්නියා තැටි සහ ගර්භනී කාන්තාවන් තුළ එය contraindicated. පශ්චාත් ශල්‍යකර්ම හා පශ්චාත් ප්‍රසව කාලය තුළ ව්යායාම කිරීමද ප්‍රවේශමෙන් කළ යුතුය. එවැනි අය වෛද්‍යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගත යුතුය. එසේ නොවුවහොත් ඔවුන්ගේ සෞඛ්‍යයට බරපතල හානියක් සිදුවිය හැකිය.
දින 30 වැඩසටහන
ලෑලි ව්යායාම සෞඛ්‍යයට යන ගමනේදී ඔබේ අත්‍යවශ්‍ය සහායකයා බවට පත්වනු ඇත. තීරුව නිවැරදිව කරන්නේ කෙසේදැයි ප්‍රගුණ කිරීමෙන් පසු ඔබේ අධ්‍යයන කටයුතු ආරම්භ කරන්න. පුහුණුවේ ධනාත්මක බලපෑම පැමිණීමට වැඩි කාලයක් ගත නොවනු ඇත.
අපගේ දින 30 ලෑලි ව්යායාම වැඩසටහනෙන් ප්‍රයෝජන ගන්න. එය තුළ, ඔබට විවිධ වර්ග ඒකාබද්ධ කළ හැකිය. එක් එක් අභ්‍යාසය කොතරම් ප්‍රයෝජනවත්දැයි ඔබ දැනටමත් දන්නවා. මාසයකට පසු, ව්යායාමයේ effectiveness ලදායීතාවය ඔබට දැනෙනු ඇති අතර පුදුමාකාර ප්රති .ල දැකගත හැකිය. මෙම යෝජනා ක්‍රමය භාවිතයෙන් දින 30 ක් තීරුව ක්රියාත්මක කරන්න, එමඟින් ක්‍රමානුකූලව ක්රියාත්මක කිරීමේ කාලය වැඩි කිරීමෙන් ප්රගතියක් ලබා ගත හැකිය.
| පළමු දිනය | තත්පර 20 යි |
| 2 වන දිනය | තත්පර 20 යි |
| 3 වන දිනය | තත්පර 30 යි |
| 4 වන දිනය | තත්පර 30 යි |
| 5 වන දිනය | තත්පර 40 යි |
| 6 වන දිනය | විනෝදය |
| 7 වන දිනය | තත්පර 45 යි |
| 8 වන දිනය | තත්පර 45 යි |
| 9 වන දිනය | මිනිත්තු 1 යි |
| 10 වන දිනය | මිනිත්තු 1 යි |
| 11 වන දිනය | මිනිත්තු 1 යි |
| 12 වන දිනය | මිනිත්තු 1 තත්පර 30 යි |
| 13 වන දිනය | විනෝදය |
| 14 වන දිනය | මිනිත්තු 1 තත්පර 30 යි |
| 15 වන දිනය | මිනිත්තු 1 තත්පර 30 යි |
| 16 වන දිනය | මිනිත්තු 2 යි |
| 17 වන දිනය | මිනිත්තු 2 යි |
| 18 වන දිනය | මිනිත්තු 2 තත්පර 30 යි |
| 19 වන දිනය | විනෝදය |
| 20 වන දිනය | මිනිත්තු 2 තත්පර 30 යි |
| 21 වන දිනය | මිනිත්තු 2 තත්පර 30 යි |
| 22 වන දිනය | මිනිත්තු 3 යි |
| 23 වන දිනය | මිනිත්තු 3 යි |
| 24 වන දිනය | මිනිත්තු 3 තත්පර 45 යි |
| 25 වන දිනය | මිනිත්තු 3 තත්පර 45 යි |
| 26 වන දිනය | විනෝදය |
| 27 වන දිනය | මිනිත්තු 4 යි |
| 28 වන දිනය | මිනිත්තු 4 යි |
| 29 වන දිනය | මිනිත්තු 4 තත්පර 30 යි |
| 30 වන දිනය | මිනිත්තු 5 යි |
