කාය වර්ධන හා එසවීම මෙන් නොව, ක්‍රොස්ෆිටර්ස් පුහුණු කරන සෑම අවස්ථාවකම ව්‍යායාම වෙනස් කරන්නේ ඉලක්කගත මාංශ පේශිවල බර වෙනස් කිරීමට ය. බොහෝ විට බාබෙල් හෝ ඩම්බල් ඩෙඩ්ලිෆ්ට් මගින් ප්‍රතිස්ථාපනය කරන එක් අභ්‍යාසයක් වන්නේ කෙට්ල්බෙල් සමඟ මාර්‍ගයයි.
මෙම අභ්‍යාසය සහ බාබෙල් සහ ඩම්බල් වල මාර්‍ගය අතර ඇති ප්රධාන වෙනස වන්නේ විස්ථාපිත ගුරුත්වාකර්ෂණ කේන්ද්‍රයක් තිබීමයි, එය බර දෛශිකය විස්තාරයේ වෙනස් කරයි, සහ වඩාත්ම වැදගත් දෙය නම් එය ක්‍රියා කරන්නේ සම්භාව්‍ය ඩෙඩ්ලිෆ්ට් ලෙස නොව ඩෙඩ්ලිෆ්ට් සහ ටී-බාර් පේළියේ මිශ්‍රණයක් ලෙස ය.
ව්යායාමයේ වාසි සහ අවාසි
ඕනෑම බර ඉසිලීමේ ව්‍යායාමයක් මෙන් කෙට්ල්බෙල් පුහුණුවට එහි වාසි සහ අවාසි ඇත. මෙම මාර්‍ගගත විචලනය ඔබගේ ව්‍යායාමයට ඇතුළත් කිරීම වටී දැයි සලකා බලමු.
ප්රතිලාභ
ව්යායාමයේ ප්රතිලාභ පහත පරිදි වේ:
- මෙය මූලික බහු-ඒකාබද්ධ ව්‍යායාමයකි. උපරිම සන්ධි සංඛ්‍යාවක් භාවිතා කිරීමෙන් පිරිමි ලිංගික හෝමෝනය නිපදවීම උත්තේජනය කළ හැකි අතර, එහි ප්‍රති the ලයක් ලෙස ශරීරය පුරා ඇනබලික් ක්‍රියාවලීන් අවධාරණය කිරීමත් සමඟ පරිවෘත්තීය වේගවත් කරයි.
- කෙට්ල්බෙල් සමඟ ඇති මාර්‍ගය, නළලේ මාංශ පේශි කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කරයි. මාරු කරන ලද ගුරුත්වාකර්ෂණ කේන්ද්‍රය හේතුවෙන්, අත්ලෙහි නම්‍යශීලී මාංශ පේශි මත බර වැඩි වේ. වෙනත් ව්‍යායාම වලට වඩා වේගයෙන් ග්රහණය ශක්තිමත් කිරීමට මෙය ඔබට ඉඩ සලසයි.
- සම්බන්ධීකරණය පුහුණු කිරීම සහ ව්‍යායාම සඳහා ශරීරය සූදානම් කිරීම, ඇතුළුව. shvungam සහ jerks.
- බොහෝ දෙනා අමතක කර ඇති පිටුපස මැද වැඩ කරන අතරතුර රුමේනියානු ඩෙඩ්ලිෆ්ට් (මිටි මිටි මත බර සාන්ද්‍රණය) වල වාසි ඒකාබද්ධ කරයි.
අපි contraindications හැකි ප්රතිලාභ සමඟ සංසන්දනය කරන්නේ නම්, ව්‍යායාමය නිසැකවම එහි අවධානයට ලක්විය යුතුය. පොදුවේ ගත් කල, මෙම අභ්‍යාසයට විශේෂයෙන් contraindications වෙනත් කොඳු ඇට පෙළේ හරස්කඩ සංකීර්ණ සමඟ සමපාත වේ.
ඒ අතරම, එක් කකුලක් මත කෙට්ල්බෙල් සහිත ඩෙඩ්ලිෆ්ට් භාවිතා කිරීම මාංශ පේශි කම්පනයට පත් කිරීමට සහ පුහුණු බර විවිධාංගීකරණය කිරීමට හොඳ අවස්ථාවක්.
හානියක් හා ප්රතිවිරෝධතා
අක්‍රීය මධ්‍ය බරක් භාවිතා කරමින් නියමිත කාලසීමාවන් සිදු කිරීම සඳහා නිශ්චිත ප්රතිවිරෝධතා:
- පිටුපස මාංශ පේශි කෝර්සෙට් සමඟ ගැටළු ඇතිවීම. විශේෂයෙන්, මෙම අභ්‍යාසය කලින් නියමිත කාල සීමාව තුළ පුහුණුවීම් කළ අය සඳහා භාවිතා කිරීම රෙකමදාරු කරනු නොලැබේ.
- පෘෂ් b වංශී තැටි සමඟ ගැටළු ඇතිවීම.
- අදින්නට පසු වහාම ඩෙඩ්ලිෆ්ට් භාවිතා කිරීම. විශේෂයෙන්, අදින්නන් පෘෂ් b වංශී තැටි ලිහිල් කර දිගු කරන අතර, එවැනි දිගු කිරීමෙන් පසු පසුපසට අදින්න දැඩි පහරක් එල්ල විය හැකිය.
- පහළ පිටුපසට ගැටළු ඇතිවීම.
- උදර කුහරය තුළ පශ්චාත් ශල්‍ය කම්පනය පැවතීම.
- ආමාශ ආන්ත්රයික පත්රිකාව.
- පීඩන ගැටළු.
මාරාන්තිකයා නිශ්චිත හුස්ම ගැනීමේ ක්‍රමවේදයක් උපකල්පනය කරන බැවින්, පීඩනය සමඟ ඇති ගැටළු කෙරෙහි විශේෂ අවධානය යොමු කළ යුතු අතර, එම නිසා ප්‍රවේශය අතරතුර අධි රුධිර පීඩනය සහිත රෝගීන් තුළ සංකූලතා ඇතිවිය හැකිය.
සිදුවිය හැකි හානිය සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, අවසර ලත් බර ඉක්මවා යාම සහ තාක්‍ෂණික විවේචනාත්මක උල්ලං violation නය කිරීමක් මගින් පමණක් කොඳු ඇට පෙළ හෝ කොඳු ඇට පෙළේ ක්ෂුද්‍ර විස්ථාපනය ලබා ගත හැකිය. එසේ නොමැතිනම්, මෙම අභ්‍යාසය, සරල මාර්‍ගයක් මෙන්, එතරම් හානියක් නොකරයි.
කුමන මාංශ පේශි ක්‍රියා කරයිද?
කෙට්ල්බෙල් සමඟ ඩෙඩ්ලිෆ්ට් සිදු කරන විට, ශරීරයේ සියලුම මාංශ පේශි ක්‍රියා කරයි, එනම්:
- ලැටිසිමස් ඩෝර්සි;
- රොම්බොයිඩ් පසුපස මාංශ පේශි;
- නළලේ මාංශ පේශි;
- උරස් කලාපයේ මාංශ පේශි (ආයුධවල තරමක් පටු සැකසුම හේතුවෙන්);
- biceps flexor මාංශ පේශි;
- trapezius මාංශ පේශි, විශේෂයෙන් trapezius පතුල;
- ලුම්බිම් කොඳු ඇට පෙළේ මාංශ පේශි;
- මුද්‍රණ හා හරයේ මාංශ පේශි;
- කලවා පිටුපස;
- මිටි;
- ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි;
- ස්ථිතික බර පැටවකු.
ඊට අමතරව පසුපස ඩෙල්ටා වැඩ කරන්නේ ඒවා මත පැටවීම සුළුපටු නොවේ. ට්‍රයිසෙප් සහ ඉදිරිපස ඩෙල්ට් ස්ථායීකාරක ලෙස ක්‍රියා කරයි.
ඇත්ත වශයෙන්ම, එය බහුකාර්ය සමස්ත ශරීර ව්‍යායාමයකි. පාදම කෝර්සෙට් පිටුපස පිහිටා තිබුණද, අන්තර්-ව්‍යායාම දිනවලදී උපාංග මාංශ පේශි මත කුඩා ගතික බරක් නිර්මාණය කිරීමට එය භාවිතා කළ හැකිය.
ක්‍රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය
කුඩා වැඩ කිරිමේ බර තිබියදීත්, මෙම අභ්‍යාසය විචල්‍යතාවයකින් යුත් විශේෂිත ක්‍රමවේදයක් ඇත. සම්භාව්‍ය කෙට්ල්බෙල් ඩෙඩ්ලිෆ්ට් තාක්ෂණය සලකා බලන්න:
- පළමුව ඔබ නිවැරදි කවචය සොයා ගත යුතුය.
- අත් දෙකෙන්ම කෙට්ල්බෙල් රැගෙන පහළ ස්ථානයේ අගුලු දමන්න.
- ආරුක්කු සඳහා පිටුපස සහ පාදවලට ලම්බක කෝණය සඳහා කකුල් පරීක්ෂා කරන්න.
- ඔබේ පරතරය තබා ගනිමින්, කෙට්ල්බෙල් සමඟ එසවීම ආරම්භ කරන්න. චලනයේ ඉහළ අදියරේදී උරහිස් බ්ලේඩ් ආපසු ගැනීම වැදගත්ය.
- හිස සෑම විටම ඉදිරියෙන් හා ඉහළට බැලිය යුතුය.
- කකුල් වල කලවා මත බර පැටවීම සඳහා, ශ්‍රෝණිය සම්භාව්‍ය ඩෙඩ්ලිෆ්ට වඩා මඳක් පිටුපසට ඇලවිය හැකිය.
- ඉහළට, ඔබට තත්පර 1 ක් රැඳී සිටිය යුතුය, පසුව බැසයාම ආරම්භ කරන්න.
බැසීමේදී, ප්‍රතිලෝම අනුපිළිවෙලින් සියල්ල එකම ආකාරයකින් නැවත කරන්න. ප්රධාන කොන්දේසිය වන්නේ පිටුපස අපගමනය පවත්වා ගැනීමයි, එය ශරීරය විවිධ තුවාල වලින් ආරක්ෂා කරන අතර ව්යායාමයේ effectiveness ලදායීතාවය වැඩි කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.
එක් කකුලක් සමඟ විචලනය
එක් කකුලක් මත කෙට්ල්බෙල් සමඟ මාර්‍ගගත කිරීමේ තාක්ෂණය මූලික වශයෙන් අදහස් කරන්නේ කලවා පිටුපස බර පැටවීම තීව්‍ර කිරීමයි. මීට අමතරව, බර හා ශරීරයේ පිහිටීම වෙනස් වීම නිසා, ප්‍රමුඛ පාදයේ චතුරස්රයන් අතිරේකව යෙදී ඇති අතර, එමඟින් පසු ව්‍යායාම කාණ්ඩයේ සිට කකුල් සඳහා පැතිකඩ ව්‍යායාම දක්වා මාර්‍ගය ගෙන යයි.
- අත් දෙකෙන්ම කෙට්ල්බෙල් එක ගන්න.
- එක් කකුලක් තරමක් පසුපසට දමන්න. ඔබේ පිටුපස ආරුක්කුව තබාගෙන සිටියදී, සෙමින් එසවීම ආරම්භ කරන්න.
- ශරීරය ඔසවන විට, ආධිපත්‍යය රහිත කකුල ඒකාකාරව පසුපසට ගමන් කළ යුතු අතර එය අංශක 90 ක කෝණයක් සාදයි.
එසේ නොමැති නම්, ක්‍රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය සම්භාව්‍ය මාර්‍ගයට සම්පූර්ණයෙන්ම සමාන වේ.
හුස්ම ගැනීම ගැන අමතක නොකරන්න. ඉහළට ගමන් කරන අතරතුර, ඔබ හුස්ම ගත යුතුය. ඒ සමගම, ඉහළ විස්තාරය තුළ, ඔබට එක් හුස්මක් නොව කිහිපයක් ගත හැකිය.
බර සහ ග්රහණය තෝරා ගැනීම
කෙට්ල්බෙල්ස් සමඟ ඇති මාර්‍ගය සම්භාව්‍ය එකට වඩා සැහැල්ලු වුවත්, වැඩ කරන බර යම් නිවැරදි කිරීමකින් තෝරා ගත යුතුය. විශේෂයෙන්, ආරම්භක ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා, නිර්දේශිත බර කිලෝග්‍රෑම් 8 ක බර 2 ක් හෝ කිලෝග්‍රෑම් 16 කට බර 1 කි. වඩාත් පළපුරුදු ක්‍රොස්ෆිටර්ස් සඳහා, ගණනය කිරීම පදනම් වන්නේ වැඩ කරන බර මත ය.
සාමාන්‍යයෙන් කිලෝග්‍රෑම් 110 සිට වැඩ කරන අයට බර දෙකටම නිර්දේශිත බර කිලෝග්‍රෑම් 24 කි. ව්‍යායාම් කිරිමේ බර 3 ක් කලාතුරකින් දක්නට ලැබෙන නමුත් ඒවා භාවිතා කළ හැකිය. කිලෝග්‍රෑම් 150 සිට බර සමඟ වැඩ කරන අයට, එක් එක් අතේ ඇති ප්‍රක්ෂේපකයේ බර කිලෝග්‍රෑම් 32 ක් විය යුතුය.
වැඩ කරන බර බර කිලෝග්‍රෑම් 60 ක් (ස්ථාවර ස්ථාවර තාක්‍ෂණයකින්) ළඟා නොවූ අය සඳහා, බර සමඟ පුහුණුවීමෙන් වැළකී සිටීම වඩා හොඳය, මන්දයත් මාංශ පේශි කරත්තය බර ස්ථායීකරනය සමඟ සාර්ථක නොවිය හැකි බැවින් පිටුපස ශක්තිමත් පැත්තට (සාමාන්‍යයෙන් නිවැරදි එක) outweigh, පෘෂ් b වංශී තැටියේ ක්ෂුද්‍ර විස්ථාපනයකට තුඩු දෙයි.
පුහුණු සංකීර්ණ
කෙට්ල්බෙල් ඩෙඩ්ලිෆ්ට් යනු පෙර සූදානම සහ පරිපථ පුහුණුව යන දෙකෙහිම භාවිතා කළ හැකි බහුකාර්ය ව්‍යායාමයකි. නමුත් තවමත්, පුහුණු දිනයකදී ඔබ එය වෙනත් කෙට්ල්බෙල් එසවීම සමඟ ඒකාබද්ධ කළහොත් හොඳම ප්‍රති result ලය ලබා ගත හැකිය. බර සමඟ ඩෙඩ්ලිෆ්ට් භාවිතා කරන ප්රධාන සංකීර්ණ සලකා බලමු.
| සංකීර්ණ නම | පැමිණෙන අභ්යාස | ප්රධාන ඉලක්කය |
| චක්‍රලේඛය |
| එක් ව්‍යායාමයකින් මුළු ශරීරයම වැඩ කිරීම. විශ්ව - ඕනෑම වර්ගයක මලල ක්‍රීඩකයෙකුට සුදුසු ය. |
| ගෙදර |
| මුළු ශරීරයම එක් ව්‍යායාමයකින් වැඩ කිරීමේ මුල් පිටපත |
| ක්‍රොස්ෆිට් අත්දැකීම් |
| විඳදරාගැනීම වර්ධනය කිරීම - සැහැල්ලු බාබෙල් සඳහා විකල්පයක් ලෙස කෙට්ල්බෙල් භාවිතා වේ. |
| කෙට්ල්බෙල් මැරතන් |
| නළල සංවර්ධනය + මූලික ව්‍යායාම මගින් මුළු ශරීරයම වැඩ කිරීම |
කිසිදු හරස්කඩ සංකීර්ණයක අනිවාර්ය ව්‍යායාමයක් නොවුනත්, කෙට්ල්බෙල් සමඟ ඩෙඩ්ලිෆ්ට් කිරීම විශිෂ්ට විකල්පයක් වන අතර බොහෝ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා ව්‍යායාම විවිධාංගීකරණය කළ හැකිය. සමහර විට එහි ප්රධාන වාසිය වන්නේ එය සාපේක්ෂව අඩු බරින් ඉදිරියට යාමට ඔබට ඉඩ සලසා දීමයි.
සැහැල්ලු බර ද තුවාල වීමේ අවදානම සහ ක්ෂුද්‍ර විස්ථාපනය වීමේ සම්භාවිතාව සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කරයි, මන්දයත්, උපරිම උපරිම බර කිලෝග්‍රෑම් 64 ක් වන බැවින්, ලුම්බිම් කලාපයේ බර තරමක් අඩුය.
මෙම අභ්‍යාසයේ ඉහළ කාර්ය සාධනයක් ලබා ගැනීමට කැමති ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා ඇති එකම නිර්දේශය වන්නේ අධික වේගයෙන් පුනරාවර්තන පොම්පයක් භාවිතා කිරීමයි.
