විඳදරාගැනීම ධාවනය කිරීම වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි - විඳදරාගැනීමේ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් වඩා හොඳින් ක්‍රියා කරයි. විඳදරාගැනීමේ භෞතික විද්‍යාත්මක අංශ සලකා බලන්න.
විඳදරාගැනීමේ ප්‍රභේද
විඳදරාගැනීම වර්ග දෙකක් තිබේ:
- aerobic;
- නිර්වායු.
තවත් වර්ගීකරණයක් ද ඇත:
- විශේෂ;
- ජනරාල්.
Aerobic
මෙය හෘද වාහිනී විඳදරාගැනීමකි. එය තෙහෙට්ටුවකින් තොරව දීර් exercise කාලයක් ව්‍යායාම කිරීමේ හැකියාවයි.
එක් එක් පුද්ගලයාට වායුගෝලීය විඳදරාගැනීමේ මට්ටම වෙනස් වේ. එය පෙනහළු හා රුධිර පද්ධතිය හරහා වැඩ කරන මාංශ පේශි සඳහා ශරීරයට ප්‍රවාහනය කළ හැකි ඔක්සිජන් ප්‍රමාණය මත රඳා පවතී. මාංශ පේශි කාර්යක්ෂමතාව ඔක්සිජන් ප්‍රමාණය මත රඳා පවතී.
Aerobic විඳදරාගැනීම බොහෝ ක්‍රීඩාවල සාර්ථකත්වයට ප්‍රධානතම අංගයකි. ධාවන හා ට්‍රයැතලෝන් වැනි සමහර ක්‍රීඩා වලදී, වායුගෝලීය විඳදරාගැනීම වඩාත් වැදගත් ගුණාංගයකි. පාපන්දු ඇතුළු තවත් බොහෝ ක්‍රීඩාවලදී හොඳ විඳදරාගැනීමද ඉතා වැදගත් වේ.
ඔබේ වායුගෝලීය විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කිරීමට බොහෝ ක්‍රම තිබේ. කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා භාවිතා කරන ප්රධාන ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් අතර ධාවන සහ පාපැදි පැදවීම ඇතුළත් වේ. බොහෝ අවස්ථාවන්හීදී, රෙගුලාසි එතරම් වැදගත් නොවේ; නිවැරදි තීව්‍රතාවයකින් දීර් training කාලයක් පුහුණු කිරීම වඩා වැදගත් ය.
ඕනෑම ආකාරයක වායු ව්‍යායාම කිරීමෙන් වායුගෝලීය විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කළ හැකිය. මෙම අභ්‍යාස සාමාන්‍යයෙන් දීර් inte කාලයක් සඳහා මධ්‍යස්ථ තීව්‍රතාවයකින් සිදු කෙරේ. එවැනි පුහුණුවේ ප්රධාන පරමාර්ථය වන්නේ යම් කාලයක් තුළ හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කිරීමයි. එහි ප්රති As ලයක් ලෙස මේදය හා ග්ලූකෝස් දහනය කිරීමට ඔක්සිජන් යොදා ගනී.
නිර්වායු
නිර්වායු විඳදරාගැනීම යනු ඊනියා උපරිම පුහුණු තන්ත්‍රය තුළ ශාරීරික ව්‍යායාම කිරීමට ඇති හැකියාවයි.
ඔබේ ධාවන ශක්තිය වැඩි කිරීමට ක්‍රම
බොහෝ ක්‍රම තිබේ. වඩාත් ජනප්රිය ඒවා සලකා බලමු.
දුර වැඩි කිරීම
සෑම සතියකම ඔබට දුර 10% කින් වැඩි කළ හැකි බවට නීතියක් තිබේ. බොහෝ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් ඔවුන්ගේ පුහුණු දුර වැඩි කිරීම සඳහා මෙම ක්‍රමය භාවිතා කරයි.
නමුත් මෙම රීතිය විශ්වීය ලෙස සැලකිය නොහැකිය. දුර 5% හෝ ඊට අඩු වැඩි කළ යුතු අවස්ථා බොහෝය. එසේම, සමහර වෘත්තීය ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට දුර 10% හෝ ඊට වැඩි වැඩි කිරීමට හැකිය.
මෙම රීතිය භාවිතා කරනවා වෙනුවට ඔබට වෙනත් ක්‍රමයක් භාවිතා කළ හැකිය. ඉඩ දෙන ක්‍රමයක් දෙස බලමු:
- විඳදරාගැනීම වැඩි කිරීම;
- කාලයත් සමඟ ශක්තිය යථා තත්වයට පත් කරන්න.
ඔබේ දුර
සෑම ධාවනයක් තුළම, ඔබේ හැඟීම් නිරීක්ෂණය කිරීමට වග බලා ගන්න. ඔබ කිලෝමීටර 3 ක් ධාවනය කර එකවර සුවපහසුවක් දැනේ නම්, මෙම දුර ප්‍රමාණය ඔබට මූලික වේ. එවැනි ධාවනයක් අතරතුර, ඔබට සුවපහසුව සහ සැහැල්ලු බවක් දැනේ.
ඒ අතරම, ව්‍යායාම කිරීම එතරම් පහසු හෝ දුෂ්කර නොවිය යුතුය. මෙම දර්ශකය දුර වැඩි කිරීමේ ආරම්භක ස්ථානයයි. මෙය ඔබට සැබෑ (වැඩ) බරකි.
ඔබගේ සැබෑ වැඩ ප්‍රමාණය දැන් ඔබ දන්නා බැවින්, දුර වැඩි කිරීමට හෝ අඩු කිරීමට ඔබට සැලසුම් කළ හැකිය. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබ තුවාල වී ඇත. මෙම අවස්ථාවේ දී, ඔබ දුර (10-30%) තරමක් අඩු කළ යුතුය. තරඟය සඳහා සූදානම් වීමේ ක්‍රමයේදී ඔබට දුර වැඩි කළ හැකිය (5-20%).
මෙම සංකල්පය ඔබට බරපතල තුවාල වළක්වා ගැනීමට සහ ඔබේ ශක්තිය වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ.
අනුවර්තන සති
අනුවර්තන සති දුර සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ. මෙම සතිවලදී, ඔබ ක්රමයෙන් බර වැඩි කළ යුතුය. උදාහරණයක් ලෙස, දිනකට 1-2%. දිගු කාලීනව, මෙය ප්රති .ල වැඩි දියුණු කරනු ඇත.
මෙම ආකාරයේ ව්‍යායාම අනුවර්තනය සියලු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට ප්රයෝජනවත් වේ.
ප්‍රතිලාභ:
- තුවාල සංඛ්‍යාව අඩු කිරීම;
- හොඳින් සුවය ලබා ගැනීමට ඔබට ඉඩ සලසයි;
- ශරීරයට බරට අනුවර්තනය වීමට කාලය තිබේ.
ප්‍රතිසාධන සතිය (සෑම සති 4-6 කට වරක්)
පංකා ධාවනය කිරීම සඳහා මේ සතියේ අපායක් සේ පෙනේ. නමුත් එය වටිනවා.
වරින් වර, ශරීරයට යථා තත්ත්වයට පත්වීමට හා අනුවර්තනය වීමට හැකිවන පරිදි පුහුණුවේ තීව්‍රතාවය අඩු කළ යුතුය. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබ කිලෝමීටර 3 ක් ධාවනය කරන්නේ නම්, දුර 10-30% කින් අඩු කළ හැකිය. පුහුණු තීව්‍රතාවය ක්රමයෙන් අඩු කරන්න. එනම්, පළමු දිනයේ 4%, දෙවන 7%, ආදිය.
ඇත්ත වශයෙන්ම, සති සුවය ලැබීමට අවශ්‍ය වන්නේ දැඩි පුහුණුව අතරතුර පමණි. ඔබේ ව්‍යායාම සම්මත ලෙස සිදුවන්නේ නම්, ප්‍රකෘතිමත් වීමට සති ගණන් ගත කිරීමට අවශ්‍ය නොවේ.
රළු රිද්මය
කැනේඩියානු සුප්‍රසිද්ධ මැරතන් ධාවකයෙකු වන ක්‍රේග් බීස්ලි විසින් මෙම ක්‍රමය සොයා ගන්නා ලදී.
ක්‍රේග් බීස්ලිගේ නිර්දේශ:
- උපරිම වේගයෙන් ධාවනය කරන්න (තත්පර 30);
- ඇවිදීම (තත්පර 5);
- චක්රය අට වතාවක් නැවත කරන්න;
- අනාගතයේදී, ඔබ ක්රමයෙන් බර වැඩි කළ යුතුය.
අන්තරාල ධාවනය
කාල පරතරය යනු කුමක්ද? මෙය ව්‍යායාම ක්‍රම විකල්ප වන විට ය. එසේම මලල ක්‍රීඩකයාට සුවය ලැබීමට වැඩි කාලයක් තිබේ. නිදසුනක් වශයෙන්, මලල ක්‍රීඩකයෙක් පැයට කිලෝමීටර 10 ක වේගයෙන් (දැඩි මාදිලිය) මිනිත්තු 2 ක් ධාවනය කරයි, පසුව පැයට කිලෝමීටර 5 ක් (හුස්මක් ගනී).
අඩු තීව්‍රතාවයකින් යුත් ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් කාල පරිච්ඡේදයන් ඔබ විසින් වෙනස් කරන ව්‍යායාම වලට පහත සඳහන් ප්‍රතිලාභ ඇති බව පර්යේෂණවලින් පෙනී යයි.
- විඳදරාගැනීම වැඩි කිරීම;
- කැලරි දහනය කිරීමේ ක්‍රියාවලිය වේගවත් කිරීම.
- මාංශ පේශි වැඩි වීම.
කාල පරතරයන්හි දිග සහ පුහුණුවීමේ වාර ගණන තීරණය වන්නේ:
- පුහුණුවේ ගුණාත්මකභාවය;
- පුද්ගලික මනාපය;
- මලල ක්රීඩකයාගේ භෞතික පරාමිතීන්.
විවිධ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා අන්තර් පුහුණුව ක්‍රියාත්මක වේ. වඩා මන්දගාමී ඇඹරුම් මාංශ පේශි තන්තු ඇති මලල ක්‍රීඩකයෙක් සාමාන්‍යයෙන් වැඩි කාල පරාසයක් තුළ වඩා හොඳ කරනු ඇත.
අනෙක් අතට, වේගවත් ඇඹරුම් මාංශ පේශි තන්තු වලින් වැඩි ප්‍රතිශතයක් ඇති මලල ක්‍රීඩකයෙකු කෙටි කාල පරාසයන් තුළ පුහුණු කරනු ඇත.
ව්‍යායාමයක් සලකා බලන්න:
- මිනිත්තු 5 ක් උණුසුම් කිරීම;
- තත්පර 30 වේගය වැඩි කරයි (උපරිම උත්සාහයෙන් 70%) ... මිනිත්තු 2 වේගය අඩු කරයි;
- තත්පර 30 වේගය වැඩි කරයි (උපරිම උත්සාහයෙන් 75%) ... මිනිත්තු 2 වේගය අඩු කරයි;
- තත්පර 30 වේගය වැඩි කරයි (උපරිම උත්සාහයෙන් 80%) ... මිනිත්තු 2 වේගය අඩු කරයි;
- තත්පර 30 වේගය වැඩි කරයි (උපරිම උත්සාහයෙන් 85%) ... මිනිත්තු 2 වේගය අඩු කරයි;
- තත්පර 30 වේගය වැඩි කරයි (උපරිම උත්සාහයෙන් 90%) ... මිනිත්තු 2 වේගය අඩු කරයි;
- තත්පර 30 වේගය වැඩි කරයි (උපරිම උත්සාහයෙන් 100%) ... මිනිත්තු 2 වේගය අඩු කරයි;
- මිනිත්තු 5 ක සැහැල්ලු ජෝගිං සහ දිගු කිරීම. ඔබ දිගු කරන විට, ඔබේ මාංශ පේශි පුළුල් වේ. මෙය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සැපයීම ප්‍රවර්ධනය කරයි.
ඔබගේ ව්‍යායාමයේදී ඔබේ ධාවන රිද්මය වෙනස් කිරීම
බොහෝ ප්‍රවීණයන් ව්‍යායාම කරන අතරතුර ඔබේ ධාවන පථය වෙනස් කිරීමට එරෙහිව උපදෙස් දෙයි. කෙසේ වෙතත්, කාල පරතරය සමඟ, රිද්මය වෙනස් නොකර ඔබට කළ නොහැක.
දිගු දුර ධාවනය
මෙය නිර්වායු එළිපත්ත මට්ටමේ ක්‍රියාත්මක වේ. වේග ධාවනය ඉතා ජනප්‍රියයි. එවැනි පුහුණුවක් මගින් නිර්වායු එළිපත්ත සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කළ හැකිය. එසේම, ටෙම්පෝ ධාවනය මඟින් වේගය පවත්වා ගැනීමේ හැකියාව වැඩි දියුණු කරනු ඇත.
උදාහරණයක්: ANP වේගය විනාඩි 30-40.
පැනීමේ පුහුණුව
අපි හැමෝම ළමා කාලයේ කඹය පැන්නා. නමුත් ස්වල්ප දෙනෙක් දන්නා දෙය නම් විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා මෙම විනෝද ක්‍රියාකාරකම් විශිෂ්ට බවයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබට කඹය මත පමණක් පනින්න බැහැ.
එවැනි පැනීමේ පුහුණු කිරීම් තිබේ:
- ඉහළ වේගයන්
- පාදයේ සිට පාදය දක්වා පැනීම;
- බාධක උඩින් පැනීම;
- කකුල් දෙකක් මත පැනීම;
- භේදය, ආදිය.
ආරම්භකයින් සඳහා උපදෙස්
සියලු උපදෙස් වලට ගැලපෙන එක් ප්‍රමාණයක් නොමැත. පුහුණුවේ effectiveness ලදායීතාවය බොහෝ සාධක මත රඳා පවතී:
- ශරීර ව්‍යුහය;
- අත්දැකීම් ආදිය.
නිවැරදි තාක්‍ෂණයකින් තොරව විඳදරාගැනීම වැඩි කළ නොහැක. මෙය අත්තිවාරමයි. පහත සඳහන් ප්රශ්න වලින් ඔබට වර්තමාන ධාවන තාක්ෂණය විනිශ්චය කළ හැකිය:
- සන්ධි වේදනාව (සාමාන්‍යයෙන් ඔබේ දණහිස හෝ වළලුකර තුළ), විශේෂයෙන් දෘඩ පෘෂ් on මත ධාවනය වන විට ඔබ අත්විඳ තිබේද?
- පහළ පිටුපස වේදනාව ඔබ අත්විඳ තිබේද?
- ඔබට උරහිස් වේදනාවක් ඇති වී තිබේද?
- ඔබේ පහළ වම් / දකුණු උදරයේ තියුණු වේදනාවක් දැනෙනවාද?
- ව්‍යායාමයේදී ඔබේ හුස්ම අවුල් සහගතද?
ඉහත සඳහන් ඕනෑම ප්‍රශ්නයකට ඔබේ පිළිතුර ඔව් නම්, ඔබ ඔබේ වර්තමාන ධාවන තාක්ෂණය වැඩිදියුණු කර නිවැරදි කිරීමේ ක්‍රියාමාර්ග ගත යුතුය.
අමතර ඉඟි:
- ඔබගේ ව්‍යායාමයේ ආරම්භයේදීම උණුසුම් වන්න. එය ඔබේ මාංශ පේශි උණුසුම් කරන අතර ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සඳහා ඔබේ ශරීරය සූදානම් කරයි.
- ව්‍යායාම කරන අතරතුර තරල බොන්න වග බලා ගන්න.
- කාලගුණය අනුව ඔබ ආවරණය කරන්න.
- විශේෂ සපත්තු භාවිතා කරන්න;
හොඳම ප්රති .ල සඳහා ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට විඳදරාගැනීම වර්ධනය කළ යුතුය. මෙය විවිධ ආකාරවලින් කළ හැකිය. නමුත්, නීති ගැන අමතක නොකරන්න. ප්රධාන දෙය වන්නේ ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය නිරීක්ෂණය කිරීමයි. ඔබ ද සංවේදනයන් නිරීක්ෂණය කළ යුතුය. මේ ආකාරයෙන් ඔබ ඉක්මවා නොයනු ඇත. නිවැරදි ධාවන තාක්ෂණය සහ ආරක්‍ෂිත නීති අනුගමනය කිරීමෙන්, ඔබ විඳදරාගැනීම සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කරනු ඇත.
