ධාවන ආහාර පුහුණුව අංශ දෙකකට වෙනස් වේ:
- පුහුණු වැඩසටහන යෝග්‍ය වේ;
- ව්‍යායාම වල බර අඩු කර ගැනීම අරමුණු කර ඇත.
මෙම මූලධර්ම දෙක මත, පෝෂණයේ කැලරි ප්‍රමාණය ඇතුළු වෙනස්කම් කිහිපයක් තිබේ. මලල ක්‍රීඩකයාගේ සියලු ලක්ෂණ සැලකිල්ලට ගනිමින් විශේෂ පෝෂණය භාවිතා කළ යුතු විශේෂ ක්‍රීඩා වැඩසටහනක් ද ඇත.
ධාවනය වීමට පෙර ආහාර ගැනීම
ධාවකයන්ගේ විවිධ කණ්ඩායම් වලට විවිධ පෙර-ව්‍යායාම පෝෂණ විකල්ප ඇත.
නිවැරදි උදෑසන ආහාරය
පුද්ගලයා මලල ක්‍රීඩකයෙක් නම්, ධාවනය වීමට පෙර කුඩා උදෑසන ආහාරය තිබිය යුතුය, එයට ඇතුළත් වන්නේ:
- හුරුපුරුදු ආහාර නිෂ්පාදන;
- ක්‍රීඩා පෝෂණ නිෂ්පාදන;
- ප්‍රෝටීන්;
- බීටා-ඇලනීන් සහ ආර්ජිනින්;
වෘත්තීය නොවන ජෝගිං සඳහා, ප්‍රෝටීන් උදෑසන ආහාරය සහ ඛනිජ-ඛනිජ සංකීර්ණයක ආහාර ගැනීම, උදාහරණයක් ලෙස එළවළු හෝ පළතුරු කොක්ටේල් අවශ්ය වේ.
කාබෝහයිඩ්රේට්
කාබෝහයිඩ්රේට් පරිභෝජනයේ සිට ව්‍යායාම වැඩසටහනේ ආරම්භය දක්වා පැයකට වඩා වැඩි කාලයක් ගත විය යුතු අතර උදේ ආහාරයට ඇතුළත් වන්නේ:
- එළවළු සහ පළතුරු යුෂ මිශණ;
- චොකලට්, චොකලට් බාර්;
- පැස්ටා හෝ සහල්;
- යෝගට්;
- ඕට් මස්, පුහුණු ක්‍රියාවලියට පෙර අවසර දී ඇති එකම ක්‍රමය වන්නේ ඉතිරි ධාන්ය නිෂ්පාදන පරිභෝජනය කළ නොහැකි බැවිනි.
ඔබට ආහාර සීමා කිරීමට හෝ හිස් බඩක් මත ධාවනය කිරීමට අවශ්ය වන්නේ කවදාද?
ක්‍රීඩා ක්‍රියාකාරිත්වය අවධාරණය නොකර නිශ්චිත හැඩයක් පවත්වා ගැනීම සඳහා බර අඩු කර ගැනීම සහ පැනීම සිදු කරන විට, ආහාර සහ උදෑසන ආහාරය සඳහා සීමාවන් ගණනාවක් තිබේ:
- උදේ ආහාරයේ සිට ව්‍යායාම දක්වා පැය දෙකක් පමණ ගත විය යුතුය, උදේ ආහාරය හෘදයාංගම නොවේ නම් අවම වශයෙන් පැයක්වත්;
- ධාවනය වීමට පැය භාගයකට පෙර, මිලි ලීටර් දෙසියයකට වඩා ජලය පානය නොකළ යුතු අතර මිහිරි තේ හෝ යුෂ හොඳම විකල්පය වේ. කෝපි සහ කාබනීකෘත බීම බැහැර කිරීම අවශ්ය වේ.
පහත සඳහන් දෑ උදේ ආහාරයෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම බැහැර කර ඇත:
- බෝංචි පිඟන්;
- අර්තාපල්;
- වම්බටු සහ ගෝවා;
- හතු;
- බැදපු සහ මස් කෑම;
- රාබු සහ නිවිති.
මෙම නිෂ්පාදන වලට අමතරව, ජීර්ණය කළ නොහැකි ආහාර සඳහා තහනමක් පැනවේ.
ධාවනයෙන් පසු පෝෂණය පිළිබඳ විශේෂාංග
පැනීමේ ව්‍යායාමයකින් පසුව පෝෂණ ක්‍රමයක් අනුගමනය කළ යුතුය.
කන්නේ කවදාද?
පසු කාලීන පෝෂණ මාර්ගෝපදේශ:
- පුහුණුවීමෙන් පසු අවම වශයෙන් විනාඩි විස්සකටවත් ඔබට ජලය පානය කළ හැකිය;
- පුහුණු වැඩසටහන අවසන් වී පැයකට පසු ආහාර ගැනීමට අවසර ඇත;
- පැණිරස තේ හෝ විශේෂ ක්‍රීඩා පෝෂණය ධාවනය කිරීමෙන් මිනිත්තු විස්සක් හෝ තිහක් ගත විය හැකිය.
කාබෝහයිඩ්රේට් අවශ්ය වන්නේ ඇයි?
ඕනෑම පශ්චාත්-ව්‍යායාම පෝෂණ තන්ත්‍රයක් ශරීරයේ කාබෝහයිඩ්රේට් සංචිත නැවත පිරවීම අරමුණු කර ගෙන ඇත. මන්දයත් දැඩි ශාරීරික වෙහෙසකින් පසුව මිනිත්තු අසූවක කාල පරතරයක් දිස්වන අතර එම කාලය තුළ ශරීරය කාබෝහයිඩ්රේට් පුරවන බැවිනි.
දිවීමෙන් පසු පැය එකහමාරකින් පෝෂණය කිරීම යෝග්‍ය වන්නේ මේ නිසා ය. ඒ අතරම, වෘත්තීය මලල කී‍්‍රඩකයින් සඳහා, පුහුණුවීමේ සිට ආහාර ගැනීම දක්වා කාල පරතරය ඊටත් වඩා අඩුය. ධාවනයෙන් පසු ශරීරයට අවශ්ය කාබෝහයිඩ්රේට් ප්‍රමාණය නොලැබුනේ නම්, ශරීරයේ විඳදරාගැනීම අඩු වන අතර, මෙය ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට negative ණාත්මක ප්‍රති results ල ලබා දේ.
ශේෂය යථා තත්වයට පත් කරන්නේ කෙසේද?
ධාවනය කිරීමෙන් පසු, ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරිත්වය අඩු වේ, එබැවින් ධාවනය කිරීමෙන් පසු ආහාර ගැනීම සඳහා නීති දෙකක් තිබේ:
- පුහුණු වැඩසටහන අවසන් කිරීමෙන් පසු ආහාර ගැනීම ටික වේලාවකට පසු සිදු කළ යුතුය.
- පෝෂණය සඳහා යම් ආහාර වේලක් නියාමනය කරනු ලැබේ.
සමබරතාවය යථා තත්වයට පත් කිරීම සඳහා, ආහාරයට ඇතුළත් වන්නේ:
- එළවළු හෝ පළතුරු යුෂ මිලිලීටර් තුන්සියයක්. උදාහරණයක් ලෙස, ඇපල් හෝ තක්කාලි යුෂ ඉතා හොඳින් ක්රියා කරයි;
- යුෂ කිරි-චොකලට් බීම හෝ පැණිරස තේ කුඩා බනිස් සමඟ ආදේශ කළ හැකිය;
- සම්පූර්ණ ආහාර වේලක් පැය භාගයකට පෙර නොගත යුතු අතර කාබෝහයිඩ්රේට් ගණනය කරනු ලැබේ - ධාවකයාගේ ශරීර බර කිලෝග්‍රෑමයකට ග්‍රෑම් එකහමාරක්;
- මෙනේරි, සහල්, සෙමොලිනා වලින් කිරි සමග කැඳ අඩංගු වේ. මෙම අවස්ථාවේ දී, වියළි පලතුරු හෝ මී පැණි ආකාරයෙන් එකතු කිරීමක් තිබිය හැකිය;
- තම්බා අර්තාපල් හෝ මස් සමග පැස්ටා ආහාර සඳහා හොඳින් ගැලපේ.
විශේෂ ක්‍රීඩා පෝෂණය
ක්‍රීඩා පෝෂණය සාමාන්‍යයෙන් වෘත්තීය මලල ක්‍රීඩකයින් විසින් පරිභෝජනය කරනු ලබන අතර නිසි පෝෂණය සඳහා විශේෂ ක්‍රමයක් ඇත:
- පානීය පිළිවෙත සුපුරුදු ක්‍රමයට සමාන ය, ඔවුන් යුෂ පානය නොකරයි, නමුත් ලාභ ලබන්නෙකුගේ අනුපාතයෙන් අඩක් මෙන්ම ඇමයිනෝ අම්ල සංකීර්ණයක ග්‍රෑම් පහකි. මෙම පානය පිපාසය සංසිඳුවන අතර ශක්තිය හා කාබෝහයිඩ්රේට් නැවත පුරවයි.
- ධාවනය වී මිනිත්තු විස්සකට පසු, මාංශ පේශි ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩිවීමේ ප්‍රති form ලයක් ලෙස ඇති වන ඔක්සිකාරක නිෂ්පාදනවල කම්පන සහගත බලපෑම් වලින් මාංශ පේශි ආරක්ෂා කරන විටමින් සී හෝ සූදානම් කළ ප්‍රතිඔක්සිකාරක සංකීර්ණ ගන්න;
- ආහාර අතිරේකයක් පරිභෝජනය කිරීමෙන් පැයකට පසු, ඔබට අවශ්ය ප්‍රෝටීන හා කාබෝහයිඩ්රේට් ප්‍රමාණයෙන් ශරීරය සංතෘප්ත කළ යුතුය. මේ සඳහා ඉහළ ප්‍රෝටීන හෝ ප්‍රෝටීන්-කාබෝහයිඩ්රේට් සංකීර්ණයක් භාවිතා කරන අතර එය වියළි මිශ්‍රණයක් හෝ සූදානම් කළ කොක්ටේල් එකක් විය හැකිය.
ජෝගිං කිරීමේදී නිසි පෝෂණය සඳහා පදනම වන්නේ ශරීරයේ ඇති ප්‍රෝටීන සහ ඇමයිනෝ අම්ල සංයෝජනය ප්‍රශස්ත කිරීමයි. ධාවන පුහුණුවකදී හෝ ඕනෑම ශාරීරික කටයුත්තකදී සියලුම ක්‍රීඩා පෝෂණය කල්තියාම සැලසුම් කර ඇති අතර විශේෂිත ධාවකයෙකුගේ ශරීරයේ භෞතික විද්යාත්මක ලක්ෂණ සැලකිල්ලට ගනී. මෙය මලල ක්‍රීඩකයාගේ යෝග්‍යතා මට්ටමට ද අදාළ වේ. ටී මෙහි යයි
බීම ගැන
හොඳින් පානය කිරීම යනු පුහුණු පුහුණු වැඩසටහනක අත්තිවාරමකි. පානීය තන්ත්රය නොසලකා හැරීම negative ණාත්මක ප්රතිවිපාකවලට තුඩු දෙයි. නිදසුනක් වශයෙන්, අධික දහඩිය දැමීම හේතුවෙන් ශරීරය සිසිල් කිරීම සඳහා විජලනය හෝ අනෙක් අතට.
පානීය තන්ත්‍රයක් සම්පාදනය කිරීමේදී එය සැලකිල්ලට ගනී:
- ධාවක යෝග්‍යතාවය;
- ධාවන අවශ්‍යතා (බර අඩු කර ගැනීම වැනි නිශ්චිත ප්‍රති come ල);
- ශරීරයේ භෞතික විද්යාත්මක ලක්ෂණ;
- දුර සහ ධාවන තීව්‍රතාව;
- නිදන්ගත රෝග ඇතුළු රෝග ගණනාවක් පැවතීම ඇතුළුව ශරීරයේ තත්වය;
- භූමියේ සුවිශේෂතා සහ කාලගුණික තත්ත්වයන් (වායු උෂ්ණත්වය, ආර්ද්‍රතාවය) සැලකිල්ලට ගනිමින්;
පානීය තන්ත්‍රයට පහත සඳහන් පොදු නීති අනුගමනය කළ යුතුය.
- ධාවනය වීමට පැය භාගයකට පෙර, තරල ප්‍රමාණය අවම වශයෙන් මිලිලීටර් දෙසියයක් දක්වා අඩු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ;
- ධාවනය වන විට, තාපය නොමැති විට ජල පරිභෝජනය කිලෝමීටර දෙකකට සිප් දෙකක් හෝ තුනක් දක්වා සීමා කළ යුතුය;
- පුහුණුවීමෙන් පසු පානීය ජලය හෝ ඕනෑම ද්‍රවයක් අවශ්ය වන්නේ එය අවසන් වී විනාඩි පහළොවක් හෝ විස්සක් පමණි.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පෝෂණ උපදෙස්
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ව්‍යායාම කරන පුද්ගලයෙකුගේ පෝෂණ ක්‍රමය ධාවකයෙකුගේ ප්රධාන ආහාරයට වඩා වෙනස් වේ.
ඊට අමතරව, ධනාත්මක ප්‍රති result ලයක් ලබා ගැනීම සඳහා අනුගමනය කළ යුතු නිර්දේශ ගණනාවක් තිබේ:
- බර අඩු කර ගැනීමේදී, ආහාර බර අඩු කිරීමේ වැඩසටහනක කොටසක් විය යුතු අතර, එය ධාවකයාගේ ශරීරයේ සියලුම අංග සහ හැකියාවන් සැලකිල්ලට ගන්නා විශේෂ ist යකු සමඟ ඒකාබද්ධව සකස් කරනු ලැබේ;
- ඔබේ දෛනික ආහාර වේලෙහි ඇති කැලරි ප්‍රමාණය ඔබ ධාවනය වන විට දහනය කිරීමට වඩා මඳක් අඩු විය යුතුය. කිසිම අවස්ථාවක ඔබ කුසගින්නේ සිටිය යුතු නැත. මෙයට හේතු වී ඇත්තේ ධාවනය මගින් පරිවෘත්තීය සාමාන්‍යකරණය වීම සහ ශරීරයේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න සමතුලිතතාවයක් ඇති කිරීම නිසා බර අඩු කර ගැනීමට ඉඩ සලසයි. විශාල කැලරි හිඟයක් සමඟ, ශරීරයේ තත්වයෙහි සාමාන්‍ය පිරිහීමක් ලබා ගත හැකිය;
- ආහාර සමබර වේ. ඒ අතරම, ක්ෂණික ආහාර, අධික හෝ මේද ආහාර සහ විවිධ කාබනීකෘත බීම ඇතුළත් නිෂ්පාදන නිශ්චිත සංඛ්‍යාවක් පමණක් ඉවත් කර ඇති බැවින් ප්‍රෝටීන් ආහාර විශාල වශයෙන් අඩු කිරීම නිර්දේශ නොකරයි;
- එක් එක් පුද්ගලයා සඳහා, පුහුණුවේ තීව්‍රතාවය සහ කාලසීමාව පිළිබඳ ඇඟවීමක් සමඟ තනි පුහුණු කාලසටහනක් සකස් කළ යුතු අතර, එමඟින් පුද්ගලයෙකුගේ සෞඛ්‍ය සහ ශාරීරික තත්ත්වයේ සියලු අංග සැලකිල්ලට ගනු ඇත;
- ආහාරයට විවිධ ධාන්ය වර්ග, පලතුරු සහ එළවළු ඇතුළත් විය යුතුය;
- දිනකට වැඩිහිටියෙකු අවම වශයෙන් පානීය ජලය ලීටර් දෙකක් වත් පානය කළ යුතුය.
නිසි පෝෂණය සහ නිර්දේශිත ආහාර ඇතුළත් කිරීමත් සමඟ එක් එක් කණ්ඩායමටම තමන්ගේම පුහුණු ඉලක්කයක් ඇති බැවින් පුහුණු ධාවන ක්‍රියාවලිය ක්‍රියාත්මක වන්නේ කුමන ධාවන පථයේද යන්න මත පදනම්ව ධාවන ආහාර වේල වෙනස් වේ.
විවිධ ආහාර වේල් ඒකාබද්ධ කරන එක් අංගයක් පමණක් ඇත - ධාවනය වන ආහාර වේලක් සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක පදනම වේ. මේ අනුව, ආහාරයේ ප්රධාන කාර්යය සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවකට මාරුවීම ලෙස සැලකිය හැකි අතර එයට නිසි හා සෞඛ්‍ය සම්පන්න පෝෂණය ඇතුළත් වේ.
