ඔබේ පැටවාගේ මාංශ පේශි ගොඩනඟන්නේ කෙසේද?

පුහුණු වැඩසටහන්

7K 0 01.04.2018 (අවසන් සංශෝධනය: 01.06.2019)

ශක්තිමත් ක්‍රීඩා කිරීමේ ක්‍රියාවලියේදී ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට ශක්තිමත් හා දුර්වල මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ඇති අතර එය තනි පරාමිතීන් හා ජාන විද්‍යාව මගින් තීරණය වේ. නමුත් සෑම ක්‍රීඩකයකුටම පාහේ අදාළ වන රටා තිබේ. එනම්, de න සංවර්ධිත කකුල්. මෙම අවාසිය උදාසීන කිරීම සඳහා, වළලුකර පොම්ප කිරීම විශේෂයෙන් වැදගත් වේ.

මෙම ලිපියෙන් අපි පැටවුන්ගේ ව්‍යායාම දෙස බලා ඒවා ක්‍රියා කරන ආකාරය සොයා බලමු. පැටවුන්ට විශේෂ අවධානයක් යොමු කළ යුත්තේ ඇයි සහ ඒවා සොලවන්නට දුවන්නේ පමණක්ද යන ප්‍රශ්නවලට පිළිතුරු ඔබට ලැබෙනු ඇත.

සාමාන්‍ය තොරතුරු සහ ව්‍යුහ විද්‍යාව

පැටවාගේ මාංශ පේශි බොහෝ විට මුල් පුහුණු අවධියේදී නොසලකා හරිනු ලබන අතර, පපුව, අත් සහ පිටුපසට වැඩ කිරීම අරමුණු කරයි. මෙහි ප්‍රති As ලයක් වශයෙන්, පැටවුන් පොම්ප කිරීම සඳහා වන ව්‍යායාම ප්‍රමාද වීම හෝ අතිශය කලාතුරකින් සිදු කිරීම සිදු වන අතර එමඟින් ප්‍රගතියක් නොලැබේ.

මෙම තත්වය මෙම මාංශ පේශි කණ්ඩායමේ ව්‍යුහ විද්‍යාවේ ලක්ෂණ සමඟ සම්බන්ධ වේ:

• පැටවාට කුඩා මාංශ පේශි විශාල සංඛ්‍යාවක් ඇතුළත් වේ.
• පැටවුන් දීර් ex වෙහෙසකට ගොදුරු වේ (ඇවිදීමේදී ඔවුන් නිරන්තරයෙන් වැඩ කරයි).

ෂින් එක විශාල කණ්ඩායම් දෙකකින් සමන්විත වේ:

1. පැටවා. ස්ථාවර ස්ථානයක වළලුකර සන්ධියෙහි කකුල දිගු කිරීම සඳහා වගකීම දරයි. බරෙහි සිංහයාගේ කොටස තමාටම ගෙන ඇය පාදයේ පිහිටීම තීරණය කරන්නේ ඇයයි.
2. ෆ්ලන්ඩර්. සාමාන්‍යයෙන් මෙම මාංශ පේශි සමූහය වඩා අඩුවෙන් වර්ධනය වේ, මන්දයත්, මුළු ශරීරයේම බර පහළ කකුල මත තද නොවන විට, වාඩි වී සිටින ස්ථානයක වළලුකර සන්ධිය භ්‍රමණය වීමට එය වගකිව යුතු බැවිනි.

එමනිසා, විශාල පැටවුන් බිහි කිරීම සඳහා, ඔබ පැටවාගේ මාංශ පේශි කෙරෙහි පමණක් නොව, සොලූස් මාංශ පේශි කෙරෙහි ද අවධානය යොමු කළ යුතුය.

© rob3000 - stock.adobe.com

පුහුණු නිර්දේශ

මෙම මාංශ පේශි කණ්ඩායමේ වැඩ කරන විට, පහත සඳහන් අංග මතක තබා ගැනීම වැදගත්ය:

1. වසුපැටියා සහ සොලියස් යනු අස්ථි කොටස් වන අතර එය බයිසෙප් සහ බ්‍රැචියලිස් මෙන් පුහුණු කළ යුතුය.
2. පැටවුන් යනු කුඩා මාංශ පේශි සමූහයක් වන අතර එය අධික බර හා අධික තීව්‍රතාවයෙන් යුත් ප්‍රතිචාර වලට හොඳින් ප්‍රතිචාර දක්වයි, නමුත් රීතියක් ලෙස, දීර් mon ඒකාකාරී වායුගෝලීය බරට හොඳින් ප්‍රතිචාර නොදක්වයි. ප්‍රශස්ත යෝජනා ක්‍රමය වන්නේ පුනරාවර්තන 12-20 ක් සඳහා පූර්ණ විස්තාරයකින් ව්‍යායාම කිරීමයි.
3. වසු පැටවුන්ගේ මාංශ පේශි සෑම ව්‍යායාමයකටම පාහේ සම්බන්ධ වන අතර එමඟින් මුල් අවධියේදී ඒවා පොම්ප කිරීම සඳහා අමතර අවශ්‍යතාවයක් ඇති වන අතර ඒවා තවමත් ආතතියට ගොදුරු වේ.
4. ඔබට මෙම මාංශ පේශි කණ්ඩායම සතියකට 2-3 වතාවක් පුහුණු කළ හැකිය. ප්‍රධාන ප්‍රවේශයන් දෙකක් තිබේ: එක් එක් ව්‍යායාමයේ අවසානයේ ව්‍යායාම 1-2 ක් හෝ වෙනත් මාංශ පේශි කණ්ඩායම් අතර පැටවකු සකස් කිරීම. විකල්ප දෙකම හොඳයි, ඔබ දෙකම උත්සාහ කර විශේෂයෙන් ඔබට වඩා හොඳ ප්‍රති result ලය කුමක්දැයි බලන්න.

ව්යායාම

වසු පැටවුන්ගේ ව්‍යායාමවල ඇති ප්‍රධාන ගැටළුවක් වන්නේ ඒවායේ හුදකලා ස්වභාවයයි.

ප්රධාන ඒවා සලකා බලමු:

බර පැටවීම පැටවුන්ගේ පොම්පයට බලපාන්නේ නැති අතර, එය වසු පැටවාගේ ස්ථිතික ශක්තිය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කරන අතර එමඟින් සමගිය ශරීරයක් ගොඩනැගීමට සහ ක්‍රියාකාරී ශක්තිය වර්ධනය කිරීමට ශක්තිමත් පදනමක් නිර්මාණය වේ.

ස්ථාවර පැටවා මතු කරයි

මෙම ව්‍යායාමය ඕනෑම මට්ටමක යෝග්‍යතා ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා නිර්මාණය කර ඇති අතර පැටවාගේ මාංශ පේශි සකස් කිරීම සඳහා ප්‍රධානතම ක්‍රමය ලෙස සැලකේ. ස්ථාවර වසු පැටවුන් ඇති කිරීම ඇතුළු විවිධ වෙනස්කම් ඇත:

• බර පැටවා මතු කරයි.
• එක් පාදයක පැටවා මතු කරයි.
• විලුඹේ සිට පාදය දක්වා රෝල් කිරීම.

ව්යායාම තාක්ෂණය සලකා බලන්න:

1. ලී කදම්බයක් මත සිටගෙන සිටින්න. දැව ලබා ගත නොහැකි නම්, පියවරක්, ප්‍රතිපත්ති පූජාවන්ට මූලිකත්වය දෙමින් හෝ වෙනත් නෙරා ඇති මතුපිටක දාරය සිදු වේ. විශේෂ සිමියුලේටර් ද ඇත. ඔබට ස්මිත් තුළ චලනයක් සිදු කළ හැකිය, ඔබේ පාද යට පියවර වේදිකාවක් ආදේශ කර බාබෙල් ඔබේ උරහිස් මත තබන්න.
2. ශරීරය position ජු ස්ථානයක සවි කරන්න (ස්ථාවර ඉරියව්ව).
3. අමතර බරක් අවශ්ය නම්, ඩම්බල් හෝ පඩි අතට ගනු ලැබේ. සිමියුලේටරය පෑන්කේක් වලින් පටවා ඇත.
4. ඊළඟට, වළලුකර අස්ථි කොටස් හැකිතාක් දිගු කිරීමට උත්සාහ කරමින් ඔබේ විලුඹ තීරුවේ මට්ටමට වඩා සෙමින් පහත් කළ යුතුය.
5. ප්‍රබල ආවේග චලනයකින් ඔබේ ඇඟිලි මත නැගී සිටින්න.
6. තත්පර 1-2 ක් මෙම ස්ථානයේ සවි කර ඔබේ පැටවුන් තද කරන්න.
7. ආරම්භක ස්ථානයට සෙමෙන් පහත් වන්න.

සටහන: සම්පූර්ණ දණහිස දිගු කිරීම සම්බන්ධයෙන් යම් මතභේද පවතී. එක් අතකින්, මෙය ව්යායාමයට බෙහෙවින් පහසුකම් සපයයි, අනෙක් අතට, එය දණහිස මත බර වැඩි කරයි. ඔබ පුහුණුව සඳහා සැහැල්ලු බර භාවිතා කරන්නේ නම්, ඔබට ඔබේ කකුල් සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, ඔබ විශාල බර සමඟ වැඩ කරන්නේ නම් (නිදසුනක් ලෙස, හැකන්ස්මිඩ් ස්කොට් යන්ත්‍රයේ), එවිට ඒකාබද්ධ බර පිළිබඳ කාරණය උදාසීන කිරීම වඩා හොඳය.

වාඩි වී සිටින වසු පැටවා මතු කරයි

ඒ හා සමාන ක්‍රියාත්මක කිරීමේ ක්‍රමවේදයක් තිබියදීත්, යන්ත්‍රයේ ඇඟිලි මත වාඩි වී සිටීම පැටවාට සම්බන්ධ නොවන නමුත් ඒ යටතේ ඇති එකම මාංශ පේශි වේ.

ව්යායාම තාක්ෂණය අතිශයින්ම සරල ය:

1. සිමියුලේටරය මත සුදුසු බරක් සකසන්න (සාමාන්‍යයෙන් එය සම්භාව්‍ය වසු පැටවුන් ඇති කරන වැඩ කරන බරෙන් 60% ක් පමණ වේ).
2. සිමියුලේටරයේ වාඩි වන්න.
3. සිමියුලේටරයේ ආධාරක මට්ටමට වඩා ඔබේ විලුඹ සෙමෙන් පහත් කරන්න, වළලුකර අස්ථි කොටස් හැකිතාක් දිගු කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
4. ප්‍රබල ආවේග චලනයකින් ඔබේ ඇඟිලි මත නැගී සිටින්න.
5. තත්පර 1-2 ක් මෙම ස්ථානයේ සවි කරන්න.
6. ආරම්භක ස්ථානයට සෙමෙන් පහත් කරන්න.

© මිනර්වා චිත්‍රාගාරය - stock.adobe.com

සටහන: ඔබට යන්ත්‍රයක් නොමැති නම්, අතිරේක බර ලෙස ඔබේ දණහිස් මත ඩම්බල්, කෙට්ල්බෙල්, බාබෙල් පෑන්කේක් දමන්න. තෙවන පාර්ශවීය අයිතම භාවිතය ව්‍යායාමයේ effectiveness ලදායීතාවය සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කරනු ඇත, නමුත් එය නිවසේදීම කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.

අංශක 45 ක කෝණයකින් ඇඟිලි ඔසවන්න

පැටවාගේ මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීම අරමුණු කරගත් සියලුම ව්‍යායාම අතර මෙය කොන්දේසි සහිත සංකීර්ණ හා වඩාත්ම දුෂ්කර යැයි හැඳින්විය හැකිය. මේ සියල්ලම කකුල් වල කෝණය වෙනස් කිරීම වන අතර එමඟින් පැටවාට පමණක් නොව සූර්යයාද භාවිතා කළ හැකිය.

ව්යායාම තාක්ෂණය ප්රායෝගිකව පෙර ඒවාට වඩා වෙනස් නොවේ:

1. බ්ලොක් සිමියුලේටරයක් ​​වන්න (gackenschmidt). සැලසුම මත පදනම්ව, ඔබ එයට මුහුණ දෙනු ඇත හෝ එයින් away ත් වනු ඇත.
2. සුදුසු මෙහෙයුම් බරක් සකසන්න. එය පෙර අභ්‍යාස දෙකෙහි වැඩ කරන බර අතර අංක ගණිත සාමාන්‍යය ලෙස ගණනය කෙරේ. ඉන්පසු බර අනුව බර තෝරන්න.
3. එවිට ඔබට විලුඹ පහත් කළ යුතුය, පැටවා හැකිතාක් දිගු කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
4. ඇඟිලි සෝපානයක් සිදු කරන්න.
5. අන්ත ආතතිය තත්පර 1-2 ක් සඳහා සවි කරන්න.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

වසු පැටවුන් පුහුණු කිරීමේ මිථ්‍යාවන්

බොහෝ ව්‍යායාම අමුත්තන් (විශේෂයෙන් ආරම්භකයින්) විශ්වාස කරන්නේ පැටවුන් වැඩ කරන නිසා ඔවුන්ගේ පැටවුන්ගේ මාංශ පේශි වෙන වෙනම පොම්ප කිරීමට අවශ්‍ය නොවන බවයි.

• බර ස්කොට්.
• ඩෙඩ්ලිෆ්ට් (සහ කෙළින් කකුල් සහිත ඩෙඩ්ලිෆ්ට්).
• ජෝගිං සහ වෙනත් හෘද ව්‍යායාම.

මෙය සත්යයකි, නමුත් මෙම ව්යායාම වලදී, පැටවුන් ස්ථාවර ස්ථිතික බරක් සිදු කරයි, එය ඔවුන්ගේ ශක්තිය වැඩි කරයි, නමුත් පරිමාව නොවේ. පැටවුන්ට සෘජුවම ව්‍යායාම නොකර පැටවුන් පොම්ප කළ හැක්කේ ජානමය වශයෙන් දක්ෂතා ඇති අයට පමණි. අනෙක් සියල්ලන්ටම දැඩි උත්සාහයක් දැරීමට සිදුවේ.

ප්‍රති come ලය

ඔබේ පැටවුන් පොම්ප කිරීම සඳහා පහත සඳහන් නීති මතක තබා ගන්න:

1. පළමු ව්‍යායාම වලින් ඔබේ පැටවාගේ මාංශ පේශි කෙරෙහි ප්‍රමාණවත් අවධානයක් යොමු කරන්න.
2. තාක්‍ෂණයට අහිතකර ලෙස අධික ලෙස බර පසුපස හඹා නොයන්න.
3. විවිධ වර්ගයේ බර අතර විකල්ප.

ප්‍රගතියේ සම්භාව්‍ය පිරමීඩය මතක තබා ගන්න: පෝෂණය / විවේකය / දක්ෂ පුහුණුව. අඛණ්ඩ ප්‍රගතියක් සඳහා කොන්දේසි නිර්මාණය කිරීම සඳහා ඔබේ පුහුණු දිනපොත භාවිතා කිරීමට වග බලා ගන්න.

වීඩියෝව බලන්න: ලක ළම දන වශෂ වඩසටහන-World Childrens Day Special program (මැයි 2025).