තම ශරීරයට සුවපහසුව ගැන සිතන සෑම කෙනෙකුම මේ ආකාරයෙන් ව්‍යායාම ශාලාවක ක්‍රීඩා කරයි: ඔවුන් තම හෙඩ්ෆෝන් පැළඳ, ඔවුන්ගේ ප්‍රියතම සංගීතය සක්‍රිය කරයි, පුද්ගලයෙකුට, ඔහු සමඟ තනිව සිටීම, පහසුවෙන් ධාවනය කළ හැකි අතරම, ඔහුගේ සෞඛ්‍යය, මනෝභාවය, ශරීර අලංකාරය වැඩි දියුණු කිරීමට උත්සාහ කරයි. ...
එවැනි සතුටක් නිවසේදීම ලබා ගත හැකිය, නැතහොත් විකල්පයක් ලෙස ළඟම ඇති යෝග්‍යතා මධ්‍යස්ථානයේ පුහුණු වන්න. විශේෂ ක්‍රියාකාරී සමාජ පවා ඇත, මන්ද ක්‍රියාකාරී ක්‍රියාකාරකම්වල ප්‍රජාව මිනිසුන් සමීප කරවන අතර, ලබා ගත් ප්‍රති results ල වලක්වා නොගන්නා ලෙස ඔවුන් දිරිමත් කරන අතර අසල්වැසි ධාවකයාට වඩා ඉහළ කාර්ය සාධනයක් කරා ඔවුන්ව යොමු කරයි.
මෙම අවස්ථාවෙහිදී, යම් ක්‍රමවේදයක් පිළිපැදිය යුතුය - ධාවනය නියත විය යුතුය, එකම සංඛ්‍යාතයක් සහිතව, ස්ථාපිත නීතිරීතිවලට අනුව, එවිට සැලසුම් කළ බර අඩු කර ගැනීම ඇතුළුව අපේක්ෂිත බලපෑම ලබා ගත හැකිය.
බර අඩු කර ගැනීමේ ට්‍රෙඩ්මිල් එකක නිවැරදිව ව්‍යායාම කරන්නේ කෙසේද?
ක්‍රීඩාව ආරම්භ කිරීමට පෙර, අදාළ බරට ඔරොත්තු දීම සඳහා ශරීරය සකස් කිරීම සඳහා පවතින අවශ්‍යතා හොඳින් අධ්‍යයනය කිරීම අවශ්‍ය වේ.
මෙය සිදු කිරීම සඳහා, පළමුව, ඔබ පහත සඳහන් නීති පිළිපැදිය යුතුය:
- සමබර ආහාර වේලක් නිරීක්ෂණය කරන්න;
- සැසි පරතරය තබා ගන්න;
- තනි වේගය ගණනය කරන්න;
- නිතිපතා හෘද ස්පන්දන වේගය අධීක්ෂණය කිරීම;
- කකුල් වල මාංශ පේශිවල ප්‍රමාණවත් ආතතියක් ඇති කිරීම සහතික කිරීම සඳහා පන්තිවලට සම්පූර්ණයෙන්ම යටත් වන්න.
පළපුරුදු පුහුණුකරුවෙකු ඔබේ කාලසටහන සකස් කරන්නේ කෙසේද, ශක්තිය පුහුණු කිරීමේ අනුපිළිවෙල සහ තරඟයේ කාලසීමාව පිළිබඳව ඔබට උපදෙස් දෙනු ඇත. ශාරීරික යෝග්‍යතාවයේ විවිධ පංති සඳහා වැඩසටහන් කිහිපයක් තිබේ - ආරම්භකයින්, අතරමැදි ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන්, වෘත්තීය ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සඳහා.
නිවැරදි ධාවන වේගය ගණනය කර බර අඩු කර ගැනීමේ වැඩසටහනක් ඔබම නිර්මාණය කරන්නේ කෙසේද?
ප්‍රශස්ත වේගය ගණනය කිරීම සහ ඔබේම weight ලදායී බර අඩු කර ගැනීමේ වැඩසටහනක් ගොඩනැඟීම ඇතැම් ගණනය කිරීම්වලට ස්තූතිවන්ත විය හැකි අතර පියවරෙන් පියවර උපදෙස් ලබා ගැනීම:
- ඔබ ඇවිදීම සමඟ පළමු පාඩම ආරම්භ කළ යුතුය.
- ඔබට සුවපහසුවක් දැනෙන විට, ඔබ වේගයෙන් ඇවිදින විට සහ වෛද්‍ය ප්‍රතිවිරෝධතා නොමැති විට, විනාඩි භාගයක් ධාවනය සහ ඇවිදීම විකල්පයක් ලෙස විනාඩි 20 ක් ආරම්භ වේ.
- පුහුණුවීම් සතියකට 3-4 වතාවක් සිදු කරනු ලබන අතර, බර පැටවීමේ කාලය ක්‍රමයෙන් වැඩිවේ.
- තරඟයේ ආරම්භයේ වේගය පැයට කිලෝමීටර 2 ක්, පසුව ටිකක් වේගවත් - පැයට කිලෝමීටර 3 ක්, සෑම අදියරකටම මිනිත්තු 2 ක් ලබා දෙයි.
- මීලඟ පියවර වන්නේ වේගය ක්‍රමයෙන් පැයට කිලෝමීටර 7 දක්වා වැඩි කිරීමෙනි.
- ආරම්භකයින් සඳහා නැඹුරුවීමේ කෝණය 1.5% සිට 0.5% දක්වා වෙනස් කිරීම, ඉතිරි කාලය සඳහා කිහිප වතාවක් දක්වා.
- ව්‍යායාමය අවසානයේ වේගය අඩු වේ, වේගය පැයට කිලෝමීටර 2 ක් වේ.
සුදුසු බර රටාව ස්වාධීනව තීරණය කිරීම සඳහා, ඔබ පැය භාගයක් කැප කළ යුතුය, හෘද ස්පන්දන වේගය නිරීක්ෂණය කරන්න, ඉන්පසු විනාඩි 10 ක් වේගයෙන් ඇවිදීමට පටන් ගන්න.
එවිට ඔබ ධාවන පථයේ කෝණය වෙනස් නොකර ධාවන වේගය පැයට කිලෝමීටර 7-8 දක්වා වැඩි කළ යුතුය.
මෙම අවස්ථාවෙහිදී, හෘද ස්පන්දන වේගය මොනිටරයේ සංඛ්‍යා අනිවාර්යයෙන්ම සටහන් වේ, ධාවන වේගය ඇවිදීමේ තත්වයට මන්දගාමී වේ. හුස්ම ටිකක් සන්සුන් වන විට, ඔබ නැඹුරුවීමේ කෝණය අංශක 3-5 දක්වා ඉහළ නැංවිය යුතුය, ඉන්පසු තවත් මිනිත්තු 5 ක් ඉදිරියට ගෙනයන්න, ඉන්පසු ඔබේ හෘද ස්පන්දනය නැවත මැන බලන්න.
ස්පන්දනය වැඩි වූ කාල සීමාව අනුව ශරීරයේ යම් තත්වයක් සඳහා කාල පරතරය පුහුණු ගණන සුදුසු වේ. හෘද ස්පන්දන වේගය මොනිටරය ධාවනය වන විට ඉහළ හෘද ස්පන්දන වේගය හඳුනාගෙන තිබේ නම්, පන්ති පැවැත්විය යුත්තේ අංක 1 හි කාල පරතරය අනුව ය. ඇවිදින විට නම් - අංක 2 යෝජනා ක්‍රමයට අනුව.
ට්‍රෙඩ්මිල් ව්‍යායාම වල අන්තරාල රටාව. උදාහරණ අංක 1
පළමු අදියර, පළමු හා දෙවන අනුවාද දෙකෙහිම - විනාඩි 10 ක් සන්සුන්ව ඇවිදීම.
පළමු පරතරය: අංශක 3-6 ක ආනතියකින්, පැයට කිලෝමීටර 4-6 ක වේගයකින් මිනිත්තු 5 ක් පමණ ඇවිදීම.
දෙවන පරතරය: කැන්වසයේ බෑවුම ඉවත් කරනු ලැබේ, ධාවනය පැයට කිලෝමීටර 7 සිට 9 දක්වා වේගයෙන් ආරම්භ වේ, එය මිනිත්තු 2 ක් පවතී.
තෙවන පරතරය: ශරීරයට හැකි වේගයෙන් මිනිත්තු 1 ක ධාවනය.
සියලුම කාල පරතරයන් අවම වශයෙන් 4 වතාවක් පුනරාවර්තනය කළ යුතුය (අනෙක් අතට).
ට්‍රෙඩ්මිල් ව්‍යායාම වල අන්තරාල රටාව. උදාහරණ අංක 2
උණුසුම්, විනාඩි 10 ක් ඇවිදින්න.
පළමු අදියර: බෑවුමේ බිංදුව, පැයට කිලෝමීටර 7-9 ක් විනාඩි 7 ක් ධාවනය වේ.
දෙවන අදියර: මිනිත්තු 10 ක් ඇවිදින්න, සෑම මිනිත්තු 2 කටම අංශක 2 කින් නැඹුරුව වැඩි කරන්න. ඊළඟ මිනිත්තු 10 සඳහා, මිනිත්තු දෙකක සමාන සංඛ්‍යාතයකින් ආනතිය ක්‍රමයෙන් අඩුවීම සමඟ ඇවිදින්න.
කාල පරතරයන් 2 වතාවක් විකල්ප වේ, ප්‍රමාණවත් පුහුණු පළපුරුද්දක් ඇති ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් මෙම යෝජනා ක්‍රමය සිව් වතාවක් පුනරාවර්තනය කරයි.
පුහුණු කාර්යක්ෂමතාව. ට්‍රෙඩ්මිල් මත ව්‍යායාම වල නිත්‍යභාවය
සැලසුම් කළ ප්‍රති result ලය ලබා ගැනීම සඳහා, ඔබ මුලින්ම ඔබේ උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය දැන සිටිය යුතුය.
සූත්‍රය භාවිතයෙන් එය පහසුවෙන් ගණනය කළ හැකිය:
- පිරිමින් සඳහා: 220 - (us ණ) සම්පූර්ණ අවුරුදු ගණන;
- කාන්තාවන් සඳහා: 226 - (us ණ) සම්පූර්ණ අවුරුදු ගණන.
නිදසුනක් වශයෙන්, අවුරුදු 25 ක් වයසැති මිනිසෙකු සඳහා හෘද ස්පන්දනයේ උපරිම අගය ගණනය කිරීම පහත පරිදි සිදු කරයි: ඔහු සඳහා ධාවන පුහුණුවක් ලබා දෙන විට පිළිගත හැකි ඉහළ දර්ශකයක් විනාඩියකට පහර 195 (220 - 25) වේ.
ක්‍රීඩා සිමියුලේටරය වෙත උදේ සංචාරය කිරීමේදී ඉහළම පුහුණු කාර්යක්ෂමතාව පෙන්නුම් කරයි. පළමු සති තුන තුළදී, මාංශ පේශි සහ හෘද වාහිනී පද්ධතිය කොතරම් ශක්තිමත් වනවාද යත්, සාමාන්‍ය ධාවන බර මිනිත්තු 30 ක් කරා ළඟා විය හැකි අතර, ක්‍රීඩා සමාජයට සතියකට 5 වතාවක් සහභාගී වීමේ සාමාන්‍ය සංඛ්‍යාතය ඇත.
විශිෂ් result ප්‍රති result ලයක් ලබා ගැනීම සඳහා ඉතා වැදගත් අංගයක් වන්නේ බර පැටවීමේ වේගය, වේගය සහ ධාවන කාලය නිරන්තරයෙන් වැඩි වීමයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, ශරීරය එක්තරා රිද්මයකට හුරුවී අඩු ශක්තියක් හා කැලරි ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කරයි, එබැවින් වඩාත් බැරෑරුම් ව්‍යායාම මගින් ට්‍රෙඩ්මිල් වෙත ස්ථාවර ප්‍රතිදානයක් සහිත පළපුරුදු ධාවකයන්ට පමණක් ප්‍රතිලාභ ලැබෙනු ඇත.
ධාවනය සඳහා සපත්තු තෝරාගැනීමේදී, ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සඳහා විශේෂ වෘත්තීය මාලාවක් කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. මෙම පංතියේ සුනඛයින් නිර්මාණය කර ඇත්තේ වැඩිපුර කුෂන් කිරීම, නිවැරදි ස්ථානගත කිරීම මෙන්ම පාදයට ආධාර කිරීම යන කරුණු සැලකිල්ලට ගනිමිනි. මේ නිසා කොඳු ඇට පෙළට සහ සන්ධිවලට අඩු ආතතියක් ඇත. බර අඩු කර ගැනීමේ ඉලක්කය ඇතිව, ඔබ සුදුසු ක්‍රීඩා ඇඳුම් ද භාවිතා කළ යුතුය. එය ඔබට හොඳින් දහඩිය දැමීමට සහ අමතර බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
ව්‍යායාම් ශාලාවට පැයක් පුරා සංචාරය කිරීමෙන් මුලදී ඔබට වධ හිංසා කිරීමට අවශ්‍ය නැත. වඩාත්ම කල් පවතින ඒවා මේ සඳහා හැකියාව ඇත. මැරතන් තරගයට පෙර නිසි පෝෂණය, මනෝභාවය, පුහුණුවීම් වලදී කාර්ය සාධනය, දින 7 ක් තුළ 4 වතාවක් පන්තිවලට නිතිපතා පැමිණීම, දිගු කාලීනව ජවසම්පන්න බවක්, ප්‍රායෝගිකව අනවශ්‍ය ආතතියක් නොමැති සැහැල්ලු බවක් ලබා දෙනු ඇත. පුහුණුවීමේ පැයක පමණ කාලයකදී, කැලරි 600-700 ක් දහනය කරනු ලැබේ, ආයුධ චලනය හා උදරීය මාංශ පේශිවල ස්වරය ඇතුළුව මුළු ශරීරයටම බලපාන තීව්‍රතාවය මත පදනම්ව.
ආහාර වේලක්
සෑම දිනකම නිෂ්පාදනවල නැවුම්බව, ගුණාත්මකභාවය, පෝෂණ අගය නිරීක්ෂණය කළ යුතුය. පුහුණුවීමට පෙර අතුරු කෑමක් සමඟ කැඳ පිඟානක් අනුභව කිරීමෙන් පසු පැයක බරක් විශාල හා අවශ්‍ය ශක්තියක් දහනය කිරීමට නොහැකි වනු ඇති බව වටහා ගත යුතුය. මිනිත්තු 40 කින් සැහැල්ලු කාබෝහයිඩ්‍රේට් උදෑසන ආහාරය සමඟ ඔබව නැවුම් කර ගැනීම වඩා හොඳය, දැඩි පාඩමකට යන්න, එසේ නොමැති නම් එය හෘද ව්‍යායාමයක් පමණක් වනු ඇත. ඔබගේ ඊළඟ ආහාරය පැය 2 කට පසුව සැලසුම් කිරීම වඩා හොඳය.
එය පළමුව, අතිරික්ත මේද, රසකැවිලි නොමැතිව අඩු කැලරි සහිත ආහාරයක් විය යුතුය. ආහාර වේලෙහි අනිවාර්යයෙන්ම සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට්, එළවළු, ප්‍රෝටීන් වැනි සංරචක තිබීම අවශ්‍ය වේ. එවිට ශරීරය වඩාත් හොඳින් යථා තත්ත්වයට පත් වන අතර ඒ අනුව පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු වන අතර ගැටළු සහිත ප්‍රදේශවල මේද ස්කන්ධය අඩුවීමට දායක වේ.
නිවැරදි ට්‍රෙඩ්මිල් තෝරා ගන්නේ කෙසේද?
නිවස සඳහා යෝග්‍යතා උපකරණ මිලට ගැනීම හෝ ව්‍යායාම ශාලාවේ සුදුසු උපකරණ හඳුනා ගැනීම පුහුණුව මෙන්ම ගෘහස්ථ ජෝගිං ක්‍රීඩාවේ තීරණාත්මක මොහොතකි. ක්‍රියාකාරී ගුණාංග අනුව, මෙම ක්‍රීඩා උපාංග එකිනෙකට වඩා තරමක් වෙනස් ය.
කාර්යයන්, විවිධ කාර්යයන් සහ මිල අනුව, යෝජිත ආකෘතිය මිලදී ගැනීම වටී දැයි ඔබට තීරණය කළ හැකිය (වාසනාවකට මෙන්, අන්තර්ජාල වෙළඳසැල් වලට ප්‍රමාණවත් තේරීමක් ඇත).
බර අඩු කර ගැනීමේ ට්‍රෙඩ්මිල් එකක් තෝරා ගැනීම
නිවැරදි "ඔබේ" බර අඩු කිරීමේ සිමියුලේටරය තෝරා ගැනීම සඳහා පළපුරුදු ක්රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට පහත සඳහන් කරුණු සලකා බැලීමට උපදෙස් දෙනු ලැබේ:
- අඩු මිල - දුර්වල තත්ත්වයේ මෝටර් රථ චලනය. චීන ලාභ පාරිභෝගික භාණ්ඩ සැබෑ බර සඳහා සුදුසු නොවේ, එපමනක් නොව, ඒවා ඉක්මනින් භාවිතයට ගත නොහැකි වනු ඇත;
- අංශක 10 ක් දක්වා නැඹුරුවන කෝණයකින් පැයට කිලෝමීටර 16 සහ ඊට වැඩි වේග පාලනයක් තිබීම;
- තනි හෘද ස්පන්දන වේගය වෙනස් කිරීම වඩාත් ප්රයෝජනවත් කාර්යයකි;
- සිහින් යන්ත්‍රයක් තෝරාගනු ලැබුවහොත්, කකුල් වල මාංශ පේශි පොම්ප කිරීම සඳහා ඔබට විද්‍යුත් මාර්ගයක නතර කළ හැකිය - යාන්ත්‍රික එකක්.
දැන් තේරීම ප්‍රමාණවත් තරම් පුළුල් ය, එබැවින් කුඩා කාමරයක් සඳහා විශිෂ්ට විකල්පයක් වනුයේ නැමීමේ යාන්ත්‍රණයක් සහිත ආකෘතියක් මිලදී ගැනීමයි. එවැනි ප්රයෝජනවත් ඒකකයක් ඉඩ ඉතිරි කර ගැනීම සඳහා ඇඳ යට ගබඩා කළ හැකිය.
ට්‍රෙඩ්මිල් නිර්දේශ
ට්‍රෙඩ්මිල් පිළිබඳ සමහර සමාලෝචන negative ණාත්මක වන අතර දීර් exercise ව්‍යායාම සමඟ ප්‍රති results ලවල lack නතාවක් පවා දක්වයි. මෙහි ඇති හේතු සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් විය හැකිය - ඔබට නිවැරදිව ධාවනය කිරීමට අවශ්‍ය වන අතර, කුඩා ඉඟි ලැයිස්තුවක් මඟින් පුහුණුවේදී බොහෝ විට සිදු වන වැරදි තේරුම් ගැනීමට ඔබට උපකාරී වනු ඇත:
- ඔබේ දෑතින් අත් පටි අල්ලාගෙන නොසිටින්න, බර මාරු කිරීම සහ බර වැරදියට බෙදා හැරීම.
- ඉරියව්ව - ශරීරය වමට, දකුණට, ඉදිරියට ඇලවීමකින් තොරව පමණි.
- ආයුධ සාමාන්‍ය ධාවනයේදී මෙන් නිදහසේ චලනය වන අතර වේගය හා සමබරතාවය පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
- ඇද ගන්නා ලද උදරය වේගවත් මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සහ වැඩි කැලරි දහනය කිරීම ප්‍රවර්ධනය කරයි.
- ඔබ උණුසුම් හා සන්සුන් ඇවිදීමකින් දිවීම ආරම්භ කර අවසන් කළ යුතුය.
සෑම කෙනෙකුම සිහින්, වඩා ක්‍රියාශීලී හා වඩා ජවසම්පන්න වීමට කැමති අතර, ඔවුන්ගෙන් බොහෝ දෙනෙක් මේ සඳහා කුමක් කළ යුතු දැයි හරියටම දනිති. ක්‍රීඩාව සෞඛ්‍යය වන අතර මධ්‍යස්ථ ජෝගිං සැහැල්ලුබව, ආරක්ෂාව සහ කාර්යක්ෂමතාව අතර අසමසම වේ. ශක්තිය පුහුණු කිරීම සාමාන්‍ය තත්වය ශක්තිමත් කරයි, මාංශ පේශි තානය වැඩි කරයි, පරිවෘත්තීය වේගවත් කරයි සහ වැඩිදියුණු කළ චරිතයක් සාදයි.
ඔබේ විනෝදාංශය වීථියේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් සමඟ ඒකාබද්ධ කිරීම වඩාත් සුදුසුය, එවිට ඔක්සිජන්, රුධිරය පොහොසත් කිරීම, ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය සහ සියලුම ශරීර පද්ධති ශක්තිමත් කිරීම සඳහා මිල කළ නොහැකි වනු ඇත. නමුත් ශීත in තුවේ හෝ වැසි දිනවල ට්‍රෙඩ්මිල් එකක ආධාරයෙන්, ඔබ තවදුරටත් ඔබේ ප්‍රියතම විනෝදාස්වාදයෙන් වෙන් වීමට අවශ්‍ය නැත, දිගු විවේකයක් ගන්න, මෙය එහි නිසැකවම ප්ලස් වේ. ඔබේ ට්‍රෙඩ්මිල් සපත්තුව ගැනද අමතක නොකරන්න, නිවැරදි තේරීම වැදගත් වේ.
