බොහෝ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ දෑත් සංවර්ධනයේ දී විශාල මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වලට වඩා පසුගාමී ය. හේතු කිහිපයක් තිබිය හැකිය: මූලික ව්යායාම සඳහා පමණක් අධික උද්යෝගයක් හෝ, අනෙක් අතට, අත්වල ඕනෑවට වඩා හුදකලා වැඩ කිරීම, දැනටමත් සියලුම මුද්‍රණ යන්ත්‍රවල සහ නියමිත කාල සීමාවන්හි වැඩ කරයි.
ඔබට බයිසෙප් සහ ට්රයිසෙප් සෑදීමට අවශ්ය නම්, ආයුධ සඳහා පාදම සහ විශේෂ අභ්යාස නිවැරදිව ඒකාබද්ධ කළ යුතුය. එවැනි අභ්‍යාසවල ලක්ෂණ සහ ඒවා ක්‍රියාත්මක කිරීම සඳහා නිවැරදි තාක්ෂණය පිළිබඳව ලිපියෙන් ඔබ ඉගෙන ගනු ඇති අතර, අපි පුහුණු වැඩසටහන් කිහිපයක් ද ඉදිරිපත් කරන්නෙමු.
හස්තයේ මාංශ පේශි වල ව්‍යුහ විද්‍යාව ගැන ටිකක්
ආයුධ සංවර්ධනය කිරීම සඳහා වන අභ්යාස දෙස බැලීමට පෙර, අපි ව්‍යුහ විද්‍යාව වෙත හැරෙමු. සැක සහිත මාංශ පේශි කණ්ඩායමේ විශේෂතා තේරුම් ගැනීමට මෙය අවශ්ය වේ.
ආයුධ යනු බොහෝ කුඩා මාංශ පේශි කණ්ඩායම් හරහා බෙදා හරින විශාල මාංශ පේශි පරිමාවකි. ව්‍යුහාත්මක ලක්ෂණ නිසා ඒවා සියල්ලම එකවර ක්‍රියාත්මක කිරීම ක්‍රියා නොකරනු ඇත. අත් වල මාංශ පේශි බොහෝ දුරට එකිනෙකට විරුද්ධ වන අතර ඒ සඳහා ව්යායාම සඳහා වෙනස් ප්‍රවේශයක් අවශ්ය වේ:
| මාංශ පේශි | විරුද්ධ මාංශ පේශි |
| බයිසෙප්ස් ෆ්ලෙක්සර් මාංශ පේශි (බයිසෙප්) | ට්රයිසෙප්ස් එක්ස්ටෙන්සර් මාංශ පේශි (ට්රයිසෙප්) |
| මැණික් කටුවෙහි ෆ්ලෙක්සර් මාංශ පේශි | මැණික් කටුවෙහි මාංශ පේශි දිගු කිරීම |
© mikiradic - stock.adobe.com
රීතියක් ලෙස, ආයුධ පුහුණු කිරීමේදී, එයින් අදහස් කරන්නේ බයිසෙප් සහ ට්රයිසෙප් ය. නළලේ මාංශ පේශි වෙන වෙනම පුහුණු කරනු ලැබේ හෝ නැත - සාමාන්‍යයෙන් ඔවුන් දැනටමත් දෑත් සමඟ සමගියෙන් වර්ධනය වේ.
පුහුණු නිර්දේශ
මාංශ පේශිවල කුඩා ප්‍රමාණය සහ ව්යායාම වලදී වංචා කිරීමේ හැකියාව හේතුවෙන් පහත සඳහන් පුහුණු නිර්දේශ තිබේ:
- එක් ව්‍යායාමයකට එක් මාංශ පේශි සමූහයක් වැඩ කරන්න. උදාහරණයක් ලෙස, පසුපස + බයිසෙප් හෝ පපුව + ට්රයිසෙප් (සහසම්බන්ධ මාංශ පේශි පුහුණු කිරීමේ මූලධර්මය). මෙය කාර්ය ප්‍රවාහය ප්‍රශස්ත කරන අතර බර සමඟ මූලික චලනයන් විශේෂ ඒවා සමඟ ඒකාබද්ධ කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. පළපුරුදු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට ඔවුන්ගේ දෑත් විශේෂීකරණය කළ හැකි අතර, ඒවා එක් දිනක් තුළ සම්පූර්ණයෙන්ම පොම්ප කරයි. ආරම්භකයින් සඳහා මෙම ප්‍රවේශය නිර්දේශ නොකරයි.
- ඔබ පිටුපසින් බයිසෙප් හෝ පපුවට පසු ට්රයිසෙප් කරන්නේ නම්, ව්යායාම කිහිපයක් ඔවුන් සඳහා ප්‍රමාණවත් වේ. ඔබ 4-5 ක් කළහොත්, එය අධික ලෙස වෙහෙසට පත් වනු ඇත, ඔබේ දෑත් වර්ධනය නොවේ. ඔබේ භේදය මේ ආකාරයට ගොඩනඟා ඇත්නම් එයද සිදුවිය හැකිය: පසු + ට්රයිසෙප්, පපුව + බයිසෙප්. මෙම අවස්ථාවේ දී, බයිසෙප් සතියකට 2 වතාවක් වැඩ කරන අතර, ට්රයිසෙප් 3 වතාවක් වැඩ කරනු ඇත (බෙන්ච් ප්‍රෙස් සමඟ උරහිස් සඳහා දිනකට එක් වරක්). එය වැඩියි.
- බහු-නියෝජිත ශෛලියකින් වැඩ කරන්න - 10-15 reps. මෙය තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කරන අතර මාංශ පේශිවල රුධිරය පිරවීම වැඩි කරයි. කුඩා මාංශ පේශි මෙම බරට වඩා හොඳින් ප්‍රතිචාර දක්වයි, මන්ද ඒවා මුලින් නිර්මාණය කර තිබුණේ විශාල බර ඉසිලීම සඳහා නොවේ.
- දැඩි ලෙස ව්යායාම කරන්න. වෘත්තීය මලල ක්‍රීඩකයන්ට වංචා කිරීම අත්හරින්න. ශරීරය සහ උරහිස් සමඟ කිලෝග්‍රෑම් 35 ක් විසි කරනවාට වඩා කිලෝග්‍රෑම් 25 බාබෙල් එකක් බයිසෙප් වෙත ඔසවා තැබීම වඩා effective ලදායී වනු ඇත.
- පොම්ප කිරීම, සුපර්සෙට් සහ ඩ්‍රොප් කට්ටල රැගෙන නොයන්න. ඉහත උදාහරණයේ දී, කිලෝග්‍රෑම් 15 ක් කිලෝග්‍රෑම් 15 ක් කිලෝග්‍රෑම් 15 ක් හෝ කිලෝග්‍රෑම් 15 ක් කිලෝග්‍රෑම් 15 ක් හෝ කිලෝග්‍රෑම් 15-10-5 ක් කිලෝග්‍රෑම් 10 ක් (බිංදු කට්ටලය) කිරීමට වඩා 12 වතාවක් බයිසෙප් සඳහා බාබෙල් එකක් ඔසවා තැබීම වඩා effective ලදායී වනු ඇත. ස්කන්ධ සමූහයේ එක්තරා සානුවකට ළඟා වන විට මෙම ක්‍රමෝපායන් වඩාත් සුදුසු වන්නේ, දැනටමත් ශක්තිය පුහුණු කිරීම හා හොඳ වැඩ කිරිමේ පළපුරුද්ද ඇති අයයි.
හස්ත මාංශ පේශි සඳහා ව්යායාම
බයිසෙප්
බයිසෙප් යනු බොහෝ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ ඉලක්කගත මාංශ පේශි සමූහයයි. සාමාන්‍ය බයිසෙප් ව්යායාම දෙස බලමු. අපගේ යෝජිත චලනයන් මත පදනම්ව තනි සංකීර්ණයක් සාදන්න.
ස්ථාවර බාබෙල් මතු කරයි
මෙම මාංශ පේශි කණ්ඩායම සඳහා වඩාත් පොදු ව්යායාම. බොහෝ අය එය මූලික ලෙස සලකන නමුත් එය පරිවරණය කරයි - වැලමිට සන්ධිය පමණක් ක්‍රියා කරයි. කෙසේ වෙතත්, නිවැරදිව සිදු කළ හොත් එය බෙහෙවින් is ලදායී වේ:
- ඔබේ අතේ ඇති කවචය ගන්න. ඔබට ඕනෑම බෙල්ලක් භාවිතා කළ හැකිය - කෙළින්ම හෝ වක්‍රව, ඒ සියල්ල ඔබගේ මනාපය මත රඳා පවතී. Straight ජු තීරුවකින් ඔසවන විට බොහෝ අය මැණික් කටුවෙහි අපහසුතාවයට පත්වේ.
- උරහිස් පළල අඩි දෙකකින් කෙළින් සිටගෙන සිටින්න.
- ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, බයිසෙප්ගේ උත්සාහය නිසා වැලමිට දෙසට ඔබේ දෑත් නැමෙන්න, ඔබේ පිටුපසට චලනය නොකිරීමට සහ ඔබේ දෑත් ඉදිරියට ගෙන ඒමට උත්සාහ නොකරන්න. ශරීරය සමඟ බාබෙල් විසි කරන විට ගම්‍යතාව භාවිතා නොකරන්න.
- විස්තාරයේ ඉහළ අදියරේදී තත්පර 1-2 ක් රැඳී සිටින්න. ඒ සමඟම, ඔබේ බයිසප් හැකිතාක් දුරට වික්රියා කරන්න.
- ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන් දිගු නොකොට ප්‍රක්ෂේපකය සෙමින් පහත් කරන්න. ඊළඟ පුනරාවර්තනය වහාම ආරම්භ කරන්න.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන් දිගු කළ නොහැක්කේ ඇයි? මේ සියල්ලම ආචර්‍ය ප්‍රතිරෝධය ගැන වන අතර එය නැවත එසවීමේදී ජය ගත යුතුය. ඔබේ දෑත් මුළුමනින්ම පහත් කිරීමෙන්, ඔබ මාංශ පේශි පුහුණු කිරීම නොව, අස්ථි හා කණ්ඩරාවන් පුහුණු කරයි. තවත් හේතුවක් නම්, මේ අවස්ථාවේ දී බයිසප්ස් විවේක ගනු ඇත. ඔහු නිතරම බර පැටවී සිටින විට වඩා හොඳය.
සිටගෙන වාඩි වී සිටින ඩම්බල් ඔසවයි
බාබෙල් වලට වඩා ගොළුබෙල්ලන්ගේ වාසිය නම්, ඔබේ දෑත් වෙන වෙනම වැඩ කළ හැකි අතර, ඒ සෑම එකක් ගැනම වැඩි අවධානයක් යොමු කිරීමයි. එවැනි සෝපාන සිටගෙන සිටියදී (එය පෙර ව්යායාමයේ ප්‍රතිසමයක් බවට පත්වනු ඇත) සහ වාඩි වී සිටින විට සහ නැඹුරුවන බංකුවක් මත සිදු කළ හැකිය. ආයුධ පහත් කළ විට පවා බයිසප් ආතතියට පත්වන බැවින් දෙවන විකල්පය වඩාත් effective ලදායී වේ.
ක්‍රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය:
- අංශක 45-60 කෝණයක බංකුව තබන්න.
- ගොළුබෙල්ලන් රැගෙන වාඩි වන්න. ග්රහණය ඉහළ මට්ටමක පවතී, එනම්, ගස් මුලින් ශරීරයෙන් පෙනෙන අතර ඒවායේ පිහිටීම වෙනස් නොවේ.
- ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ඔබේ වැලමිට සවි කරන අතරතුර ඔබේ දෑත් එකවර නැමෙන්න, ඒවා ඉදිරියට ඇද නොගන්න.
- උපරිම හැකිලීම තත්පර 1-2 ක් තබා ගන්න.
- ඔබේ දෑත් අවසානයට නැමීමෙන් තොරව ෂෙල් වෙඩි පාලනය කරන්න.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
විකල්පයක් ලෙස, ඔබේ වම් සහ දකුණු අත්වලින් මෙම අභ්‍යාසය සිදුකිරීමට ඔබට හැකිය. ආරම්භක ස්ථානයේ මධ්‍යස්ථ ග්‍රහණයක් ඇති ප්‍රභේදයක් සහ එසවීමේදී අත උඩු යටිකුරු කිරීම ද පිළිගත හැකිය.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ස්කොට් බෙන්ච් රයිස්
මෙම ව්යායාමයේ වාසිය නම් ඔබට වංචා කළ නොහැකි වීමයි. ඔබේ පපුව සහ ට්රයිසෙප් සමඟ සිමියුලේටරයට එරෙහිව ඔබ තදින් විවේක ගන්නා අතර, එසවීමේදී ඔබේ දෑත් එයින් ඉවතට නොගත යුතුය. මෙම සැලසුමට ස්තූතියි, මෙහි වැඩ කරන්නේ බයිසෙප් පමණි. නළලේ මාංශ පේශිවල උපකාරය බැහැර කිරීම සඳහා, විවෘත ග්‍රහණයක් ගන්න (මාපටැඟිල්ල අනෙක් ඒවාට විරුද්ධ නැත) සහ මැණික් කටුව නැමෙන්න / බැඳ නොගන්න.
චලනය බාබෙල් හෝ ඩම්බල් සමඟ කළ හැකිය. ඔබට වඩාත්ම පහසු විකල්පය තෝරන්න, නැතහොත් ඒවා ව්යායාමයේ සිට ව්යායාම දක්වා වෙනස් කරන්න.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
පටු ප්‍රතිලෝම ග්රහණය අදින්න
බයිසෙප් සඳහා ඇති එකම මූලික ව්‍යායාමය - සන්ධි දෙකක් (වැලමිට සහ උරහිස) මෙහි වැඩ කරන අතර පිටුපස මාංශ පේශි ද ක්‍රියාකාරීව සම්බන්ධ වේ. බොහෝ දෙනෙකුට දෑතින් පමණක් ඇද ගැනීමට ඉගෙන ගැනීම තරමක් දුෂ්කර ය, එබැවින් මෙම ව්‍යායාමය සංකීර්ණ වල දක්නට ලැබෙන්නේ කලාතුරකිනි. වාසනාවකට මෙන්, පිටුපස පුහුණුවීමේදී මූලික කාලසීමාවන්ට හුදකලා වීම සහ වක්‍රව සහභාගී වීම බයිසෙප් සාර්ථකව ක්‍රියාත්මක කිරීමට ප්‍රමාණවත් වේ.
අපට හැකි තරම් මාංශ පේශි සමූහය භාවිතා කිරීම සඳහා පහත පරිදි අදින්න.
- පටු පිටුපස ග්‍රහණයකින් බාර්එක මත රැඳී සිටින්න. අත් සුපිරි කර ඇති බැවින්, බයිසප් අධික ලෙස පටවනු ලැබේ. ඔබට පටි භාවිතා කිරීමට අවශ්ය නොවේ. ග්රහණය පුළුල් වන තරමට වැඩි අවධානයක් යොමු කරනුයේ පැටවුන්ට ය.
- ඔබේ වැලමිට නැමීමෙන් ඔබම අදින්න. මෙම විශේෂිත චලනය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට උත්සාහ කරන්න. නිකට තීරුවට ඉහළින් තිබිය යුතුය.
- මෙම ස්ථානය තත්පර 1-2 ක් තබාගෙන, ඔබේ බයිසප් හැකිතාක් වෙහෙසට පත් කරන්න.
- සෙමෙන් ඔබව පහත් කරන්න.
ආනත බංකුවක වැතිර සිටියදී බාර් එක ඔසවන්න
තවත් විශිෂ්ට බයිසෙප් ව්යායාමයක්. ශරීරය බංකුව මත සවි කර ඇති බැවින් (එය අංශක 30-45 ක කෝණයකින් ස්ථාපනය කර පපුව මත වැතිර සිටිය යුතුය) වංචාවද මෙහි බැහැර කර ඇත. නැරඹිය යුතු එකම දෙය වන්නේ වැලමිටයි, එසවීමේදී ඉදිරියට ගෙන ඒමට අවශ්ය නොවේ.
ඉතිරි තාක්ෂණය බයිසෙප් සඳහා සාම්ප්‍රදායික බාබෙල් කරල් වලට සමාන වේ. කෙසේ වෙතත්, වැඩ කරන බර මෙහි අඩු වනු ඇත.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
සාන්ද්‍රිත ඩම්බල් කැරලි
හොඳ ව්යායාමයක් සාමාන්‍යයෙන් සැහැල්ලු බරින් සිදු කරනු ලැබේ, විශාල ගොළුබෙල්ලන් සඳහා ශක්තිමත් ආයුධ සහ බයිසප් අවශ්ය වේ. අඩු බරක් ගැනීම වඩා හොඳය, නමුත් චලනය පැහැදිලිව හා සුළු වංචාවකින් තොරව කරන්න - එවිට බර හරියටම අපට අවශ්ය මාංශ පේශි කණ්ඩායමට යයි.
තාක්ෂණය පහත පරිදි වේ:
- බංකුවක වාඩි වී, ඔබේ කකුල් දෙපැත්තට විහිදුවන්න, එවිට ඒවා නැගීමට බාධා නොකරයි.
- ඔබේ වම් අතේ ගොළුබෙල්ලෙකු ගෙන, වැලමිට එකම නමේ කලවා මත තබන්න. ස්ථාවරත්වය සඳහා ඔබේ අනෙක් අත දකුණු කකුල මත තබන්න.
- බයිසප් හස්තයේ උත්සාහයෙන් අත නැමෙන්න. උපරිම හැකිලීම සටහන් කරන්න.
- අවසානය දක්වා එය නොතකා එය පාලනය යටතේ පහත් කරන්න.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ක්‍රොස් ඕවර් ඉහළ අත කැරලි
බොහෝ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් මෙම ව්‍යායාමයට කැමති වන්නේ, දෑත් බයිසෙප් පොම්ප කිරීම සඳහා අසමසම ස්ථානයක ඇති හෙයිනි - බිමට සමාන්තරව ඔසවා ඇත. මෙය ඔබට තරමක් වෙනස් කෝණයකින් මාංශ පේශි පැටවීමට සහ පුහුණුව විවිධාංගීකරණය කිරීමට ඉඩ සලසයි. ව්යායාම අවසානයේ මෙම කැරලි තැබීම වඩාත් සුදුසුය.
තාක්ෂණය පහත පරිදි වේ:
- ඉහළ හරස්කඩ ග්‍රහණයන් දෙකම අල්ලා ගන්න - වමේ සිට වමට, දකුණට දකුණට. ඔබේ පැත්තෙන් සිමියුලේටරයේ රාක්ක අතර සිටගෙන සිටින්න.
- ඔබේ දෑත් ඔසවන්න එවිට ඒවා ඔබේ සිරුරට ලම්බකව හා බිමට සමාන්තර වේ.
- වැලමිටේ පිහිටීම සවි කර ඒවා ඔසවා නොගෙන ඔබේ දෑත් එකවර නැමෙන්න.
- උපරිම අවස්ථාවේදී, තත්පර 1-2 ක් සඳහා ඔබේ බයිසප් හැකි තරම් මිරිකා ගන්න.
- ඔබේ දෑත් සෙමින් දිගු කරන්න (සම්පූර්ණයෙන් නොවේ) වහාම ඊළඟ පුනරාවර්තනය ආරම්භ කරන්න.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
පහළ කොටසෙහි හෝ හරස්කඩෙහි ඉහළට
ඔබේ බයිසෙප් ව්යායාම සම්පූර්ණ කිරීම සඳහා පහළ බ්ලොක් කරල් හෝ පහළ හරස් අතට හැන්ඩ්ල් කරල් හොඳ විකල්පයකි. රීතියක් ලෙස, මෙම ව්යායාම තරමක් ඉහළ පුනරාවර්තන ගණනාවක සිදු කරනු ලැබේ - 12-15 සහ එහි ප්රධාන අරමුණ වන්නේ මාංශ පේශි "අවසන් කිරීම" සහ එය රුධිරයෙන් පුරවන ආකාරයයි.
තාක්ෂණය සරල හා සාමාන්‍ය බාබෙල් සෝපානයකට සමාන ය, බාර්එක වෙනුවට විශේෂ හසුරුව භාවිතා කරයි. ඔබ බ්ලොක් එකට සමීප නොවී සිටිය යුතුය, නමුත් එයින් තරමක් move ත් වන්න, එවිට පහළ ස්ථානයේ බයිසප් පටවනු ලැබේ.
චලනය සෘජු හසුරුවකින් අත් දෙකකින් සිදු කළ හැකිය:
© antondotsenko - stock.adobe.com
නැතහොත් එක් අතකින් එය කරන්න:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
කඹයක් භාවිතා කරන විට, බරෙහි ප්රධාන අවධාරණය උරහිස් සහ බ්රැකෝරාඩියල් මාංශ පේශි වෙත මාරු කරනු ලැබේ (මිටිය ව්යායාමයේ දී මෙන්, එය පහත සාකච්ඡා කරනු ඇත):
© ජේල් ඉබ්‍රැක් - stock.adobe.com
"මිටිය"
ඔබේ අත්වල පරිමාව වැඩි කිරීම සඳහා, බයිසෙප් යට පිහිටා ඇති බ්‍රැචියලිස් මාංශ පේශි (බ්‍රැචියලිස්) පොම්ප කිරීමට මතක තබා ගත යුතුය. හයිපර්ට්‍රොෆි සමඟ, එය යම් ආකාරයක උරහිසේ බයිසෙප් මාංශ පේශි පිටතට තල්ලු කරයි, එමඟින් දෑතේ වට ප්‍රමාණය සත්‍ය ලෙස වැඩි වේ.
මෙම මාංශ පේශි සඳහා වඩාත් exercise ලදායී ව්යායාම වනුයේ මධ්‍යස්ථ (අත් දෙකට මුහුණලා) සහ ප්‍රතිලෝම ග්‍රහණයෙන් (අත් දෙසට පිටුපසට වන්නට) බයිසෙප් සඳහා බාබෙල් සහ ඩම්බල් එසවීමයි.
“මිටිය” යනු මධ්‍යස්ථ ග්‍රහණයකින් යුතුව කරන ලද ව්‍යායාමයකි. බොහෝ විට එය ඩම්බල් වලින් සිදු කරයි - තාක්ෂණය සුපුරුදු ඩම්බල් සෝපාන සම්පූර්ණයෙන්ම පිටපත් කරයි, ග්රහණය පමණක් වෙනස් වේ. ඔබට සිටගෙන වාඩි වී සිටිය හැකිය.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
සමාන්තර හැසිරවීම් සහිත විශේෂ බෙල්ලකින් “මිටියක්” සිදු කළ හැකිය:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ආපසු හැරවීමේ තීරුව මතු කරයි
බ්රැකියාලිස් සහ බ්රැකියෝරාඩියලිස් මාංශ පේශි සඳහා තවත් ව්යායාමයක්. සෘජු ග්‍රහණ සෝපානවලට සමාන, බර තරමක් අඩුය.
ට්රයිසෙප්ස්
රීතියක් ලෙස, බංකුවේ මුද්‍රණ උමතුව හේතුවෙන් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට ට්රයිසෙප් ගැටළු නොමැත. කෙසේ වෙතත්, වෙනත් අභ්යාස ද අවශ්ය වේ.
පටු ග්‍රහණයෙන් බංකුව ඔබන්න
මූලික ට්රයිසෙප් ව්යායාම. තරමක් දුරට, පපුව සහ ඉදිරිපස ඩෙල්ටා සම්බන්ධ වේ.
ක්‍රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය:
- සෘජු බංකුවක වාඩි වන්න. ඔබේ මුළු පාදයම බිම මත තබන්න. “පාලමක්” සෑදීමට අවශ්ය නැත.
- සංවෘත ග්‍රහණයෙන් තරමක් පටු හෝ උරහිස් පළලකින් බාර් එක අල්ලා ගන්න. අත් අතර දුර ආසන්න වශයෙන් 20-30 සෙ.මී.
- ඔබ ආශ්වාස කරන විට, ඔබේ වැලමිට දෙපැත්තට පැතිරෙන්නේ නැති අතර, ඔබේ පපුවට බාබෙල් සෙමෙන් පහත් කරන්න, ඒවා හැකි තරම් ශරීරයට සමීප විය යුතුය. පහත් කිරීමේදී මැණික් කටුවෙහි අපහසුතාවයක් ඔබට දැනේ නම්, ග්‍රහණයේ පළල වැඩි කරන්න, පපුවට නොවැටීමට උත්සාහ කරන්න, සෙන්ටිමීටර 5-10 ක් ඉතිරි කරන්න, නැතහොත් මැණික් කටුව භාවිතා කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
- ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ඉක්මන් චලනයකින්, බාබෙල් මිරිකා, වැලමිට සන්ධියෙහි ඔබේ අත කෙළවරට කෙළින් කරන්න.
- ඊළඟ පුනරාවර්තනය කරන්න.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
බංකුවේ මුද්‍රණ යන්ත්‍රය ගොළුබෙල්ලන් සමඟ ද සිදු කළ හැකිය - මේ අවස්ථාවේ දී, ඒවා මධ්‍යස්ථ ග්‍රහණයකින් ගත යුතු අතර, පහත් කරන විට, වැලමිට එකම ආකාරයකින් ශරීරය පුරා ගෙන යා යුතුය:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ප්‍රංශ මුද්‍රණාලය
හුදකලා වුවද මෙම මාංශ පේශි කණ්ඩායම සඳහා හොඳම ව්‍යායාමයකි.
එකම නමුත් ස්පර්ශ්‍ය අවාසිය නම් විශාල වැඩ බරක් (කිලෝග්‍රෑම් 50 කට වඩා වැඩි) සහිත වැලමිට “මරා දැමීමට” බාබෙල් සහිත ප්‍රංශ බංකුවේ මුද්‍රණාලය පාහේ සහතික වීමයි. ට්රයිසෙප් දැනටමත් මිටියකින් හා විශාල බරක් අවශ්ය නොවන විට, ව්යායාමයේ අවසානයේ එය කරන්න, නැතහොත් එය ඩම්බල් සමඟ විකල්පය වෙනුවට හෝ වාඩි වී සිටියදී කරන්න.
සම්භාව්‍ය ප්‍රතිමූර්තිය තුළ - බාබෙල් එකකින් වැතිරී හිස පිටුපසට පහත් කිරීම - දිගු ට්රයිසෙප් හිස වඩාත් පටවනු ලැබේ. නළලට පහත් කළහොත්, මධ්‍ය හා පාර්ශ්වීය වැඩ.
ක්‍රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය:
- බාබෙල් එකක් ගන්න (ඔබට සෘජු හා වක්‍ර බාර් එකක් භාවිතා කළ හැකිය - එය ඔබේ මැණික් කටුව සඳහා වඩාත් සුවපහසු වනු ඇත) සහ සෘජු බංකුවක් මත වැතිර සිටින්න, ඔබේ පාද බිම මත තදින් තබන්න, ඔබට ඒවා බංකුව මත තැබීමට අවශ්ය නොවේ.
- ඔබේ පපුවට ඉහළින් ඇති තීරුව සමඟ ඔබේ දෑත් කෙළින් කරන්න. ඉන්පසු ඒවා නැමීමෙන් තොරව හිස දෙසට අංශක 45 ක් දක්වා ගෙන යන්න. ආරම්භක ස්ථානය මෙයයි.
- ඔබේ හිස පිටුපසට ෂෙල් එක සෙමෙන් පහත් කරන්න, ඔබේ දෑත් නැමෙන්න. ඔබේ වැලමිට එක තැනකට අගුලු දමා ඒවා වෙන් නොකරන්න. පහළම අවස්ථාවේ දී, වැලමිට සන්ධියේ කෝණය අංශක 90 ක් විය යුතුය.
- ඔබේ දෑත් දිගු කර ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. චලනය සිදුවන්නේ වැලමිට සන්ධිය තුළ පමණි, උරහිස් කිසිදු ආකාරයකින් චලනය කිරීමට අවශ්ය නොවේ.
- ඊළඟ පුනරාවර්තනය කරන්න.
ඔබේ වැලමිටේ ඇති ආතතිය අඩු කිරීම සඳහා, ඔබට ගොළුබෙල්ලන් සමඟ එකම ව්යායාමයක් කළ හැකිය:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
තවත් හොඳ විකල්පයක් වන්නේ වාඩි වීමයි. මෙන්න, තාක්ෂණය සමාන ය, ආයුධ පමණක් පසුපසට ඇද ගැනීම අවශ්ය නොවේ, ආයුධවල සිරස් ආරම්භක ස්ථානයේ සිට නම්‍යතාවය සහ දිගු කිරීම සිදු කරන්න.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ට්රයිසෙප් ඩිප්ස්
නිතිපතා බිංදු ඔබේ පපුවේ මාංශ පේශි වැඩි වශයෙන් වැඩ කරයි. කෙසේ වෙතත්, ඔබේ තාක්ෂණය තරමක් වෙනස් කිරීමෙන් ඔබට ට්රයිසෙප් වෙත අවධානය යොමු කළ හැකිය:
- ආරම්භක පිහිටීම යනු සෘජු ආයුධ මත අසමාන බාර් මත අවධාරණය කිරීමයි. සිරුර බිමට තදින් ලම්බකව පිහිටා තිබිය යුතුය (තවද පහත් / ඔසවන විටද), ඔබ ඉදිරියට නැඹුරු විය යුතු නැත. ඔබට බාර් අතර දුර වෙනස් කළ හැකි නම්, තල්ලු කිරීමේ ට්රයිසෙප් අනුවාදය සඳහා එය තරමක් කුඩා කිරීම වඩා හොඳය. ඒ සමඟම, එය ඔබට වඩාත් පහසු නම් ඔබේ කකුල් නැමිය හැකිය.
- ඔබේ දෑත් නැමී සෙමෙන් පහත් වන්න. ඒ සමඟම, ඔබේ වැලමිට දෙපැත්තට නොව පසුපසට ගන්න. විස්තාරය හැකි තරම් සුව පහසු නමුත් වැලමිට සන්ධියේ සෘජු කෝණයකට වඩා වැඩි නොවේ.
- ඔබේ දෑත් දිගු කර ආරම්භක ස්ථානයට නැගී සිටින්න. ඔබේ දෑත් කෙළින් කර නව පුනරාවර්තනයක් ආරම්භ කරන්න.
© යාකොව් - stock.adobe.com
අවශ්ය පුනරාවර්තන ගණන (10-15) සිදු කිරීම ඔබට අපහසු නම්, ඔබට ගුරුත්වාකර්ෂණය භාවිතා කළ හැකිය - මෙය ප්‍රතිවිරුද්ධ බරක් හේතුවෙන් අසමාන බාර් සහ තල්ලු කිරීම් සඳහා තල්ලු කිරීමට පහසුකම් සපයන සිමියුලේටරයකි:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ආපසු බංකුව තල්ලු කිරීමට
ට්රයිසෙප් බ්‍රාචි සඳහා තවත් මූලික ව්යායාමයක්. සමස්ත ට්රයිසෙප් පදනම මෙන්, එය පපුවේ මාංශ පේශි සහ ඩෙල්ටා ඉදිරිපස මිටිය සක්‍රියව සම්බන්ධ වේ.
ක්‍රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය:
- එකිනෙකට සමාන්තරව බංකු දෙකක් තබන්න. ඔවුන්ගෙන් එක් අයෙකු අද්දර වාඩි වී, ශරීරයේ දෙපැත්තේ අත් තබා, අනෙක් පැත්තෙන් ඔබේ කකුල් තබන්න. එවිට අවධාරණය වළලුකර මතට වැටේ.
- ඔබේ අත් විවේක ගෙන ඔබේ ශ්‍රෝණිය බංකුවෙන් එල්ලා තබන්න. ශරීරය සහ කකුල් අතර කෝණය ආසන්න වශයෙන් අංශක 90 ක් විය යුතුය. ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගන්න.
- ඔබ ආශ්වාස කරන විට, ඔබේ කකුල් නැමීමෙන් තොරව ඔබේ දෑත් සුව පහසු කෝණයකට නැමෙන්න. ඕනෑවට වඩා පහළට යාම අවශ්ය නොවේ - උරහිස් සන්ධිය මත අධික බරක් ඇත. ඔබේ වැලමිට පිටුපසට ගන්න, ඒවා දෙපැත්තට පැතිරෙන්න එපා.
- ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, වැලමිට සන්ධිය දිගු කිරීමෙන් ආරම්භක ස්ථානයට යන්න.
- එය ඔබට පහසු නම්, බාබෙල් පෑන්කේක් ඔබේ ඉණ මත තබන්න.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
සමහර ජිම් වල, ඔබට මෙම ආකාරයේ තල්ලු කිරීම් අනුකරණය කරන සිමියුලේටරයක් සොයාගත හැකිය:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
පටු ස්ථාවරයකින් බිම සිට තල්ලු කිරීම
ට්රයිසෙප් සකස් කිරීම සඳහා ක්ලැසික් තල්ලු කිරීම් ද කළ හැකිය.මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබේ දෑත් සමීප වන පරිදි ඔබ සමීපයේ සිටගෙන සිටිය යුතුය. ඒ අතරම, එක් අතක ඇඟිලි අනෙක් අතේ ඇඟිලි ආවරණය වන පරිදි ඒවා එකිනෙකා දෙසට හරවන්න.
පහත් කර ඔසවන විට, ඔබේ වැලමිට දෙස බලන්න - ඒවා ශරීරය දිගේ යා යුතුය.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
කික්-බැක්
මෙය ආනතියකින් ශරීරය දිගේ ගොළුබෙල්ලෙකු සමඟ අත දිගු කිරීමකි. පාදයේ පිහිටීම සහ අත එක් ස්ථානයක සවි කර ඇති නිසා, මෙහි බර කුඩා වනු ඇත, නමුත් සම්පූර්ණ බර, නිවැරදිව සිදු කළ හොත්, ට්රයිසෙප් තුළට යයි.
මරණ ද of ුවම ක්‍රියාත්මක කිරීමේ සම්භාව්‍ය අනුවාදය මඟින් බංකුවක් මත ආධාරකයක් අදහස් කරයි.
© DGM ඡායාරූපය - stock.adobe.com
නැඹුරුවක සිටගෙන, දෙවන කකුලට හේත්තු වී ඉදිරියට ගෙනයන්න, ඔබට එය කළ හැකිය:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
තවත් විකල්පයක් වන්නේ පහළ හරස්කඩ හසුරුවලින්:
අවසාන වශයෙන්, කික්බැක් එකවර අත් දෙකකින් සිදු කළ හැකිය. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, තරමක් ඉහළට හෝ කෙළින් බංකුවක් මත ඔබේ පපුව සමඟ වැතිරෙන්න:
හිස පිටුපස සිට ගොළුබෙලි සහිත ආයුධ දිගු කිරීම
මෙම අභ්‍යාසය ප්‍රංශ බංකු මුද්‍රණ යන්ත්‍රයක් ලෙස හැඳින්විය හැකි නමුත් එය ජිම් වල ඉතා සුලභ වේ, එබැවින් එය වෙනමම ගනු ලැබේ. මෙහි අවධාරණය වන්නේ ට්රයිසෙප් වල දිගු හිස මත ය. ඔබේ අත ඔසවා ඔබේ ව්යායාම සැලැස්මට වාඩි වී සිටින හෝ සිටගෙන සිටින එක් දිගුවක් ඇතුළත් කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
අත් දෙකකින් එක් ගොළුබෙල්ලෙකු සමඟ රඟ දැක්වීමේ තාක්ෂණය:
- සෘජු බංකුවක හෝ අඩු සිරස් පිටුපසට වන්නට බංකුවක වාඩි වී සිටින්න (ඩම්බල් එක පහත් කරන විට ඉහළ පිටුපසට යා හැකිය). ඔබේ පහළ පිටුපසට නැමෙන්න එපා.
- ඔබේ අත්වල ගොළුබෙල්ලෙකු ගෙන ඔබේ හිසට ඉහළින් ඔසවන්න, ඔබේ දෑත් බිමට ලම්බක වන පරිදි කෙළින් කරන්න. මෙම අවස්ථාවේ දී, ඉහළ පෑන්කේක් යටතේ ප්‍රක්ෂේපණය රඳවා තබා ගැනීම වඩාත් පහසු වේ.
- ඔබ ආශ්වාස කරන විට, ඔබේ හිස පිටුපස ඇති ඩම්බල් සෙමෙන් පහත් කරන්න, එය ස්පර්ශ නොකිරීමට වගබලා ගන්න. විස්තාරය ඔබට වඩාත් පහසු වේ, නමුත් ඔබ අංශක 90 ක කෝණයකට ළඟා විය යුතුය.
- ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ඔබේ දෑත් ඒවායේ මුල් ස්ථානයට දිගු කරන්න. ඔබේ වැලමිට දෙපැත්තට පැතිරීමට උත්සාහ නොකරන්න.
© නිකලස් පික්සිලෝ - stock.adobe.com
ඔබට එක අතකින් එකම ආකාරයකින් වැඩ කළ හැකිය. ඒ සමඟම, වැඩ කරන අතෙහි දෙවන වැලමිට පැත්තට නොයන ලෙස අල්ලා ගැනීම සුදුසුය.
© bertys30 - stock.adobe.com
බ්ලොක් එකේ ආයුධ දිගු කිරීම
ට්රයිසෙප් නිම කිරීමේ ව්යායාම සඳහා හොඳම උදාහරණය. එය බොහෝ විට සිදු කරනුයේ ඉලක්කගත මාංශ පේශි වෙත රුධිර ප්‍රවාහය උපරිම කිරීම සඳහා ව්යායාමයක් අවසානයේ ය. තවත් භාවිත අවස්ථාවක් වන්නේ උණුසුම් කිරීම සඳහා සැසියක ආරම්භයේ ය.
එය සිදු කරන විට ඇති ප්‍රධානතම දෙය නම් ශරීරය සහ වැලමිට තදින් සවි කිරීමයි. එවිට චලනය සිදුවන්නේ ආයුධවල නම්‍යතාවය හා දිගුව නිසා පමණි. ඔබේ වැලමිට ඉදිරියට ගියහොත් අඩු බරක් ගන්න.
ව්යායාම සෘජු හසුරුවකින් කළ හැකිය:
© බ්ලැක්ඩේ - stock.adobe.com
කඹ හසුරුව සහිත ප්‍රභේදයක් බොහෝ විට දක්නට ලැබේ:
© ජේල් ඉබ්‍රැක් - stock.adobe.com
තවත් සිත්ගන්නා සුළු විචලනය වන්නේ එක් අතක් ආපසු හැරවීමයි:
© zamuruev - stock.adobe.com
සියලු විකල්ප උත්සාහ කරන්න, ඔබට ඒවා ව්යායාමයේ සිට ව්යායාම දක්වා වෙනස් කළ හැකිය.
පහළ කොටසෙන් කඹයක් සමඟ දිගු කිරීම
ට්රයිසෙප් වල දිගු හිස සඳහා තවත් ව්යායාමයක්. පහළ කොටසෙහි හෝ හරස්කඩෙහි සිදු කරනු ලැබේ:
- කඹ හසුරුව උපාංගයට සම්බන්ධ කරන්න.
- කඹය ඔසවා ඔබේ පිටුපසට වන්නට පිටුපසට වන්නට කඹය ඔසවන අතර ඔබේ දෑත් ඉහළට ඔසවා වැලමිටට නැමෙන්න.
- ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ඔබේ හිස පිටුපසට ඩම්බල් දිගු කරන විට මෙන් දෑත් කෙළින් කරන්න. ඔබේ වැලමිට දෙපැත්තට පැතිරීමට උත්සාහ නොකරන්න.
- ඔබ ආශ්වාස කරන විට, ඔබේ දෑත් නැවත නැමී නව පුනරාවර්තනයක් ආරම්භ කරන්න.
© ඇලන් අජන් - stock.adobe.com
ඉහළ කොටසේ සිට කඹයක් සමඟ දිගු කිරීම
මෙම අවස්ථාවේ දී, කඹයේ හසුරුව හරස්වර්ගයේ හෝ බ්ලොක් පුහුණුකරුගේ ඉහළ හසුරුවලට සවි කළ යුතුය. පෙර ව්‍යායාමයට සමානව එය අල්ලා ඔබේ පිටුපසට හරවන්න. පහළ රාක්කයට සම්බන්ධ නොවන බැවින් දැන් හසුරුව ඔබේ හිසට වඩා ඉහළින් පවතිනු ඇත. සිමියුලේටරයේ බර ඔසවා තැබීමට පියවරක් හෝ දෙකක් ඉදිරියට ගෙනයන්න, ඔබේ කකුල් බිම මත තදින් විවේක ගන්න (ඔබට මෙය අර්ධ දිවා භෝජන ස්ථානයක කළ හැකිය) සහ ඔබ සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු වන තුරු ඔබේ හිස පිටුපසට දිගු කරන්න.
© ටැංකිස්ට් 276 - stock.adobe.com
නළල
මූලික ව්යායාම වලදී සහ බයිසෙප් සහ ට්රයිසෙප් සඳහා හුදකලා ව්යායාම වලදී නළල ක්‍රියාකාරී වේ. වෙනමම, සැලකිය යුතු ප්‍රමාදයකින් ඒවා ක්‍රියාත්මක කිරීම අර්ථවත් කරයි හෝ ඔබට වෙනත් ඉලක්ක තිබේ නම්, උදාහරණයක් ලෙස, ආයුධ මල්ලවපොර ක්‍රීඩාවේ යෙදෙන විට.
පොදුවේ ගත් කල (විශේෂිත අවි ආයුධ පුහුණුව සඳහා නොවේ), අභ්යාස දෙකක් ප්‍රමාණවත් වේ:
- අධික බර රඳවා තබා ගැනීම.
- ආධාරකයේ අත් දිගු කිරීම / දිගු කිරීම.
අධික බරක් දැරීමේදී පහත ව්යායාම ක්‍රමය භාවිතා කළ හැකිය:
- ආරක්ෂිත පටියක් භාවිතා නොකර බර ඩම්බල් හෝ කෙට්ල්බෙල් ගන්න.
- ගොවියෙකුගේ ඇවිදීමකදී මෙන් ඔබට ඒවා උපරිම වේලාවට හෝ ඇවිදීමට තබා ගත හැකිය.
- තවත් විකල්පයක් නම්, ඉඟි වල දිගින් දිගටම ගොළුබෙල්ලන් තබාගෙන ඔබේ ඇඟිලි සෙමෙන් ඉවත් කර ඉක්මණින් මිරිකා ගන්න. මෙය කිහිප වතාවක් නැවත කරන්න.
- ෂෙල් වෙඩි හසුරුව වටා තුවායක් ඔතා ඔබට ව්‍යායාමය සංකීර්ණ කළ හැකිය. හසුරුව පුළුල් වන තරමට එය රඳවා තබා ගැනීම වඩා දුෂ්කර ය.
© kltobias - stock.adobe.com
ආධාරකයේ අත් නැමීම සහ දිගු කිරීම පහත පරිදි සිදු කරයි:
- බංකුව මත වාඩි වී, බාර්එක ගෙන ඔබේ දෑත් බංකුවේ අද්දර තබන්න. එවිට ප්‍රක්ෂේපණය සහිත අත් පහළට එල්ලා වැටේ. ඒ අතරම, ගස් බිම දෙස බලයි.
- ඊළඟට, බුරුසු උපරිම ගැඹුරට පහත් කර ඒවා ඉහළට ඔසවන්න. 15-20 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
- එවිට ඔබට සමාන ව්යායාමයක් කළ යුතු නමුත් අත්ල බිමෙන් මුහුණට මුහුණලා තිබේ.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
සෑම ව්‍යායාමයකදීම පාහේ නළලේ මාංශ පේශි හොඳින් ක්‍රියාත්මක වන බව මතක තබා ගන්න. ඔබ විශේෂ විෂයයන්හි නිරත නොවන්නේ නම් හෝ ශක්තිමත් සානුවක විවේක නොගන්නේ නම්, ඒවා වෙන වෙනම සංවර්ධනය කිරීමේ අවශ්‍යතාවයක් නොමැත.
අත් සංවර්ධන වැඩසටහන්
පොදුවේ ගත් කල, ආයුධවල සුසංයෝගී වර්ධනය සඳහා, සම්භාව්‍ය භේදය භාවිතා කිරීම වඩාත් සුදුසු වනු ඇත: පපුව + ට්රයිසෙප්, පිටුපස + බයිසෙප්, කකුල් + උරහිස්.
| සඳුදා (පපුව + ට්රයිසෙප්) | |
| බෙන්ච් ප්‍රෙස් | 4x12,10,8,6 |
| Incline Dumbbell Press | 3x10 |
| අසමාන බාර් මත බිංදු | 3x10-15 |
| පිරිසැලසුම් බංකුවක් මත තැබූ පිරිසැලසුම | 3x12 |
| පටු ග්‍රහණයෙන් බංකුව ඔබන්න | 4x10 |
| ප්‍රංශ බංකු මුද්‍රණාලය | 4x12-15 |
| බදාදා (ආපසු + බයිසෙප්) | |
| පුළුල් ග්‍රහණයෙන් අදින්න | 4x10-15 |
| නැමුණු බාබල් පේළිය | 4x10 |
| පටු ප්‍රතිලෝම ග්‍රහණ පේළිය | 3x10 |
| එක් ගොළුබෙල්ලෙකුගේ පේළිය තීරයට | 3x10 |
| ස්ථාවර බාබෙල් කැරලි | 4x10-12 |
| නැඹුරුවන බංකුවක වාඩි වී සිටින මිටිය | 4x10 |
| සිකුරාදා (කකුල් + උරහිස්) | |
| බාබෙල් උරහිස් ස්කොට්ස් | 4x12,10,8,6 |
| සිමියුලේටරයේ කකුල් ඔබන්න | 4x10-12 |
| රුමේනියානු බාබෙල් මාර්‍ගය | 4x10-12 |
| ස්ථාවර පැටවා මතු කරයි | 4x12-15 |
| වාඩි වී සිටින ඩම්බල් මුද්‍රණාලය | 4x10-12 |
| පුළුල් ග්රහණය බාබෙල් අදින්න | 4x12-15 |
| බෑවුමේ දෙපැත්තට පැද්දෙන්න | 4x12-15 |
පළපුරුදු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට මාස 2-3 ක් සඳහා බයිසෙප් සහ ට්රයිසෙප් පිළිබඳ විශේෂ ize දැනුමක් ලබා ගත හැකිය:
| සඳුදා (අත්) | |
| පටු ග්‍රහණයෙන් බංකුව ඔබන්න | 4x10 |
| ස්ථාවර බාබෙල් කැරලි | 4x10-12 |
| ට්රයිසෙප් ඩිප්ස් | 3x10-15 |
| ආනත බංකුවක වාඩි වී සිටින ඩම්බල් කැරලි | 3x10 |
| වාඩි වී සිටින ප්‍රංශ මුද්‍රණාලය | 3x12 |
| සාන්ද්‍රිත නම්‍යතාවය | 3x10-12 |
| Handle ජු හසුරුවකින් බ්ලොක් එකක ආයුධ දිගු කිරීම | 3x12-15 |
| ආපසු හරවන්න බාබෙල් කරල් | 4x10-12 |
| අඟහරුවාදා (කකුල්) | |
| බාබෙල් උරහිස් ස්කොට්ස් | 4x10-15 |
| සිමියුලේටරයේ කකුල් ඔබන්න | 4x10 |
| රුමේනියානු බාබෙල් මාර්‍ගය | 3x10 |
| සිමියුලේටරයේ කකුල් කැරලි | 3x10 |
| ස්ථාවර පැටවා මතු කරයි | 4x10-12 |
| බ්‍රහස්පතින්දා (පපුව + ඉදිරිපස, මැද ඩෙල්ට් + ට්රයිසෙප්) | |
| බෙන්ච් ප්‍රෙස් | 4x10 |
| අසමාන බාර් මත බිංදු | 4x10-15 |
| වාඩි වී සිටින ඩම්බල් මුද්‍රණාලය | 4x10-12 |
| පුළුල් ග්රහණය බාබෙල් අදින්න | 4x12-15 |
| කඹ හසුරුවකින් බ්ලොක් එකක ආයුධ දිගු කිරීම | 3x15-20 |
| සිකුරාදා (ආපසු + ආපසු ඩෙල්ටා + බයිසෙප්) | |
| පුළුල් ග්‍රහණයෙන් අදින්න | 4x10-15 |
| නැමුණු බාබල් පේළිය | 4x10 |
| ඉහළ බ්ලොක් පුල්ලෝවර් | 3x10 |
| පැත්තට පීනන්න | 4x12-15 |
| පහළ කොටසේ සිට ආයුධ කැරලි | 3x15-20 |
නිවසේ ව්යායාම සඳහා, පවතින උපකරණවලින් සමාන ව්යායාම ඒකාබද්ධ කරන්න.
ප්‍රති come ලය
නිසි හස්ත පුහුණුව සමඟ, සෞන්දර්යාත්මක සමතුලිතතාවය ළඟා කර ගැනීමට පමණක් නොව, හරස් යෝග්‍යතා ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට සහ විදුලි සෝපාන සඳහා එතරම් වැදගත් වන ශක්ති දර්ශක සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කිරීමට ද හැකිය. ඔබ මූලික කරුණු කෙරෙහි දැඩි උනන්දුවක් දැක්වුවද, එකම ක්‍රීඩාවක් තුළම දැඩි විශේෂ ization තාවයක් භාවිතා කිරීමට ඔබ අදහස් නොකරන්නේ නම්, පුහුණුව පුහුණු කළ පළමු / දෙවන මාසයේ සිට ආයුධ පුහුණු කළ යුතු බව මතක තබා ගන්න. එසේ නොමැති නම්, "වසුපැටියාගේ" බලපෑමට මුහුණ දීමේ අවදානමක් ඇත, අත් වල ශක්තිය වර්ධනය වන විට, ඒවායේ ස්කන්ධ හා ක්‍රියාකාරී දර්ශක තැනින් තැන කැටි වනු ඇත.
