කිලෝමීටර 2 ක දුරක් ධාවනය කිරීම ඔලිම්පික් ක්‍රීඩාවක් නොවේ. කෙසේ වෙතත්, මෙම දුරින් ධාවනය කිරීම පාසල් ළමුන්, සිසුන් සහ විවිධ ව්‍යවසායන්හි සේවකයින් අතර විවිධ ක්‍රීඩා හා මලල ක්‍රීඩා තරඟ සඳහා සක්‍රීයව භාවිතා වේ. අද ලිපියෙන්, ඔබ 2K ධාවනය සඳහා සූදානම් වීමේ මූලික මූලධර්ම ඉගෙන ගනු ඇත. මෙම දුර ධාවනය සඳහා ප්රමිතීන් ඔබට දැක ගත හැකිය මෙහි
2K ධාවනය සඳහා පුහුණු කළ යුතු වාර ගණන
ආධුනිකයන් සඳහා ප්‍රශස්ත සතියකට ව්‍යායාම 5 ක් වනු ඇත. මෙය ක්‍රමානුකූලව ප්‍රගතියක් ලැබීමට ප්‍රමාණවත් වනු ඇත, නමුත් ඒ සමඟම ඔබේ ශරීරය අධික වැඩකටයුතුවලට ගෙන ඒමට ප්‍රමාණවත් නොවේ.
ඔබට සතියකට 6 වතාවක් පුහුණු කිරීමට අවස්ථාව තිබේ නම්, මෙම දින 6 අතිරේක ශක්තිය පුහුණු කිරීම සඳහා දිනයක් ලෙස හෝ මන්දගාමී සුවවීමේ කුරුසයක් සඳහා දිනයක් ලෙස භාවිතා කළ හැකිය.
ඔබට සතියකට පුහුණු දින 3 ක් හෝ 4 ක් පමණක් තිබේ නම්, ඔබට ශක්තිය පුහුණුව ට්‍රෙඩ්මිල් සමඟ ඒකාබද්ධ කළ යුතුය. නිදසුනක් වශයෙන්, මන්දගාමී කුරුසයක් පසු වහාම සාමාන්‍ය ශාරීරික පුහුණුවීම් 1 ක් හෝ 2 ක් කරන්න.
ඔබට සතියකට 3 වතාවක් පවා පුහුණු වීමට අවස්ථාවක් නොමැති නම්, ප්‍රගතිය සහතික කිරීම දුෂ්කර වනු ඇත, මන්දයත් සතියකට පුහුණු 1 ක් හෝ 2 ක් ශරීරයට බරට අනුවර්තනය වීමට පටන් ගැනීමට ප්‍රමාණවත් නොවන බැවිනි.
2K ධාවනය සඳහා සූදානම් කිරීමේ සැලැස්ම.
කිලෝමීටර 2 ක් ධාවනය කිරීම යනු මධ්‍යම දුර ප්‍රමාණයයි. එබැවින්, කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා වන ප්රධාන පුහුණු ක්‍රම වනුයේ VO2 උපරිම වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා හරස් සහ අන්තරාල වැඩ කිරීමයි. ඔබට වේගයෙන් වැඩ කිරීමටත් ශක්තිය පුහුණු කිරීමටත් අවශ්‍ය වනු ඇත.
එබැවින්, සතියකට පුහුණු දින ගණන අනුව දළ වශයෙන් පුහුණු සැලසුම් දෙස බලමු:
සතියකට ව්‍යායාම 3 ක්:
1. අන්තරාන්තර පුහුණුව. මීටර් 600 ක් සඳහා 3-5 වාරයක් සෙසු මීටර් 400 ක මන්දගාමී ජෝගිං සමඟ. නැතහොත් මීටර් 400 ක් මන්දගාමී ජෝගිං සමඟ මීටර් 400-10 ක් වේ.
මෙම ආකාරයේ පුහුණුව නිසි ලෙස සිදු කරන්නේ කෙසේද, ලිපිය කියවන්න: කාල පරතරය යනු කුමක්ද?
2. මන්දගාමී හරස් 5-7 කි. මෙම වීඩියෝ නිබන්ධනයේදී මා කතා කළ සාමාන්‍ය ශාරීරික පුහුණුවීම් 1-2 කින් පසු:
3. කිලෝමීටර 4-6 ක් තරණය කරන්න. එනම්, තරඟයකදී මෙන් ධාවනය කිරීමයි.
සතියකට ව්‍යායාම 4 ක්:
1. හෝ මීටර් 400 ක් මන්දගාමී ජෝගිං සමඟ මීටර් 400 බැගින් 6-10 ගුණයක්.
2. සාමාන්‍ය ශාරීරික පුහුණුවීම් 1-2 ක් පසු කිරීමෙන් පසු
3. කිලෝමීටර 4-6 ක් තරණය කරන්න.
4. සාමාන්‍ය වේගයෙන් කිලෝමීටර් 5-7 ක් තරණය කිරීම. එනම්, ඔවුන්ගේ හැකියාවන්හි උපරිමයට නොවේ. මන්දගාමී වේගයකින් කුරුසියක් මෙන් එයද පහසු නැත.
සතියකට ව්‍යායාම 5 ක්
1. හෝ මීටර් 400 ක් මන්දගාමී ජෝගිං සමඟ මීටර් 400 බැගින් 7-10 ගුණයක්.
2. මන්දගාමී හරස් 5-7 කි.
3. සාමාන්‍ය වේගයෙන් කිලෝමීටර් 5-7 ක් තරණය කිරීම.
5. 3-4 ශ්‍රේණිවල සාමාන්‍ය ශාරීරික පුහුණුව සම්පූර්ණ කරන්න.
සතියක් ඇතුළත බර පැටවීමේ විකල්ප මූලධර්ම සහ සම්පූර්ණ පුහුණු කාලය.
මතක තබා ගත යුතු ප්‍රධානම දෙය නම්, වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කිරීමෙන් පසු පහසු එකක් සෑම විටම යා යුතු බවයි. වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කිරීම අතර කාල පරතරය සහ වේගවත් කිරීම ඇතුළත් වේ. ආලෝකයට, මන්දගාමී හරස්, සාමාන්‍ය වේගයකින් හරස් කිරීම සහ සාමාන්‍ය භෞතික සූදානම.
කිලෝමීටර 2 ක දුරක් ධාවනය සඳහා සූදානම් වන විට ප්‍රයෝජනවත් වන තවත් ලිපි:
1. ධාවන තාක්ෂණය
2. ඉහළ ආරම්භයේ සිට නිසි ලෙස ආරම්භ කරන්නේ කෙසේද
3. ධාවන ව්‍යායාම පැවැත්විය යුත්තේ කවදාද?
4. කිලෝමීටර් 2 ක ධාවන උපක්‍රම
සෑම සති 3-4 කට වරක්, ඔබ සතියක විවේකයක් කළ යුතු අතර, ඔබ ධාවනය කරන්නේ මන්දගාමී ධාවන තරඟ පමණි.
තරඟයට සති දෙකකට පෙර, සාමාන්‍ය ශාරීරික පුහුණුව වැඩසටහනෙන් බැහැර කර, මීටර් 100 හෝ 200 ක වේග පරතරයකින් එකම දුරක් විවේකයෙන් ආදේශ කරන්න, මන්දගාමී වේගයකින් පමණි. නියෝජිතයින් 10 සිට 20 දක්වා කරන්න.
ආරම්භයට සතියකට පෙර, තරඟයට පෙර සතියේ වැඩසටහනට මාරු වන්න.
ක්‍රියාත්මක කිරීමේදී ඔබගේ කාර්ය සාධනය උපරිම කිරීමට 2 කි.මී., නිවැරදි හුස්ම ගැනීම, තාක්ෂණය, උනුසුම් වීම, තරඟයේ දිනය සඳහා නිවැරදි අයිලීනර් යන්ත්‍රයක් සෑදීමේ හැකියාව, ධාවනය සඳහා නිවැරදි ශක්තිය වැඩ කිරීම සහ වෙනත් අය වැනි ධාවනයේ මූලික කරුණු ඔබ දැනගත යුතුය. ඔබ මේ සියල්ල ඉගෙන ගන්නේ අද්විතීය ධාවන නිබන්ධන මාලාවකින් වන අතර, ඔබට ලබා ගත හැක්කේ මෙම සබැඳිය ක්ලික් කිරීමෙන් නොමිලේ ප්‍රවෘත්ති පත්‍රයට දායක වීමෙන් පමණි: අද්විතීය ධාවන වීඩියෝ නිබන්ධන... මෙම පාඩම් දැනටමත් දහස් ගණනකට උදව් කර ඇති අතර ඔබටත් එය උපකාරී වනු ඇත.
කිලෝමීටර 2 ක දුරක් සඳහා ඔබේ සූදානම effective ලදායී වීමට නම්, හොඳින් සැලසුම් කරන ලද පුහුණු වැඩසටහනක නිරත වීම අවශ්‍ය වේ. පුහුණු වැඩසටහන් ගබඩාවේ අලුත් අවුරුදු නිවාඩු දිනට ගෞරවයෙන් 40% වට්ටමක්, ගොස් ඔබේ ප්‍රති result ලය වැඩි දියුණු කරන්න: http://mg.scfoton.ru/
