බංකුවේ බිංදු යනු මලල ක්‍රීඩකයාගේම බරින් සිදු කරන ට්රයිසෙප් වල මධ්‍ය හා පාර්ශ්වීය හිස් සංවර්ධනය කිරීම අරමුණු කරගත් හුදකලා ව්‍යායාමයකි. තල්ලු කිරීමේ හා ඇදීමේ දී ඔබේ බර සමඟ වැඩ කිරීම මලල ක්‍රීඩකයාට වැඩ කරන මාංශ පේශි කණ්ඩායමේ දිග හා හැකිලීම වඩාත් හොඳින් දැනීමට ඉඩ සලසයි.
බංකුවේ සිට ප්‍රතිලෝම තල්ලු කිරීමේ තාක්ෂණය ට්රයිසෙප් බ්‍රැචියේ ශක්තිය හා පරිමාව වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ. මූලික ව්යායාම සමඟ සංයෝජනය වන විට (සමීප ග්‍රහණ බංකුව හෝ ප්‍රංශ මුද්‍රණාලය වැනි), මෙය මලල ක්‍රීඩකයාට මාංශ පේශි ලබා ගැනීමේදී සහ හස්තයේ පරිමාව වැඩි කිරීමේදී සැලකිය යුතු ප්‍රගතියක් ලබා ගැනීමට ඉඩ සලසයි. බංකුවෙන් ප්‍රතිලෝම තල්ලු කිරීම් සිදු කිරීමෙන්, ඔබ ඔබේ පුහුණු ක්‍රියාවලිය වඩාත් විවිධාකාර කරවන අතර එමඟින් තවත් මාංශ පේශි වර්ධන සාධක නිර්මාණය වේ.
මෙම ලිපියෙන්, බංකුවෙන් තල්ලු කිරීම් සිදු කරන විට කුමන මාංශ පේශි ක්රියා කරනවාද යන්නත්, වැරදි හා තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා ව්යායාම නිවැරදිව කරන්නේ කෙසේද යන්නත්, හැකි ඉක්මනින් ට්රයිසෙප් පුහුණුව තුළින් හොඳ ප්‍රති results ල ලබා ගැනීමට බංකුවෙන් කුමන තල්ලු කිරීමේ වැඩසටහනක් ඔබට උපකාරී වේදැයි අපි ඔබට කියන්නෙමු.
ව්යායාම කිරීමෙන් ලැබෙන වාසි
ට්රයිසෙප්ස් බංකුව තල්ලු කිරීම ආරම්භකයින්ට මෙන්ම පළපුරුදු හරස්කඩ, කාය වර්ධන හෝ මලල ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන්ටද කළ හැකිය, මන්ද සෑම කෙනෙකුටම මෙම අභ්යාසයෙන් ප්‍රයෝජන ගත හැකිය.
ආරම්භකයින්
නිදසුනක් ලෙස, ආරම්භකයින් මෙම ව්‍යායාමය සමඟ ට්රයිසෙප් පුහුණු කිරීම ආරම්භ කළ යුතු අතර පසුව පමණක් බර ඩම්බල් හෝ බාබල් මුද්‍රණ යන්ත්‍ර වෙත ගමන් කළ යුතුය - මේ ආකාරයෙන් ඔබ ආතරයි-අස්ථි උපකරණ ශක්තිමත් කරයි, ස්නායු මාංශ පේශි සම්බන්ධතාවය ඇති කර හස්තයේ මාංශ පේශි තානය කරයි. ට්රයිසෙප් වල හුදකලා වැඩ නිසා පිටුපස සිට ආධාරකයේ ඇති බංකුවෙන් තල්ලු කිරීම් නිවැරදිව කරන්නේ කෙසේදැයි ඔබ ඉගෙන ගත් පසු, අසමාන බාර්, බෙන්ච් ප්‍රෙස් සහ වෙනත් අභ්‍යාස මත තල්ලු කිරීම් දක්වා ඉදිරියට යා හැකිය. එවිට ඔබ මෙම චලනයන්හි ජෛව යාන්ත්‍ර විද්‍යාව වඩා හොඳින් තේරුම් ගෙන මාංශ පේශි වඩාත් වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කිරීම සඳහා වැලමිට හෝ මැණික් කටුවලට තුවාල වීමේ අවදානම අවම කරයි. ට්රයිසෙප් වලට අමතරව, ඔබ ඉදිරිපස ඩෙල්ටොයිඩ් මිටි, පහළ පපුව සහ උදරීය මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරනු ඇත.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
වාසි සඳහා
හුදකලා අධ්‍යයනයක් හේතුවෙන් හැකි තරම් රුධිරය පොම්ප කිරීම සහ හොඳ මාංශ පේශි වෙන් කිරීමක් ලබා ගැනීම සඳහා වඩාත් පළපුරුදු ක්රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් බොහෝ විට ට්රයිසෙප් ව්‍යායාමයේ අවසානයේ බංකුවෙන් පිටුපසට තල්ලු කරති.
ගැහැණු ළමයින් සඳහා
අතේ ඇති සමේ ගැටළු ඇති ගැහැණු ළමයින්ට සහ කාන්තාවන්ට (සෙලියුලයිට්, දිගු ලකුණු ආදිය) බංකුවෙන් ප්‍රතිලෝම තල්ලු කිරීම ඉතා ප්‍රයෝජනවත් වේ. බොහෝ කාන්තාවන් හස්ත පුහුණුව මුළුමනින්ම නොසලකා හරින අතර, කායවර්ධනකරුවන් වැනි විශාල අධි රුධිර පීඩනය සහිත මාංශ පේශි ලබා ගැනීමට ඔවුන්ට අවශ්‍ය නැති බව සඳහන් කරයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙය පොදු වැරදි වැටහීමකි. ගැහැණු ළමයින් සඳහා බංකුවෙන් තල්ලු කිරීම අත් වල හැඩය පිරිහීම සම්බන්ධයෙන් භයානක නොවේ - ඒවා අත් වල පරිමාව දරුණු ප්‍රමාණයන් දක්වා වැඩි නොකරනු ඇත, නමුත් ඒවා ඉක්මනින් ඔබේ ගැටළු සහිත ප්‍රදේශ හොඳ තානයකට ගෙන එනු ඇත.
බෙන්ච් තල්ලු කිරීමේ තාක්ෂණය
ට්රයිසෙප්ස් බෙන්ච් තල්ලු කිරීමේ තාක්ෂණය මෙම අභ්‍යාසය සිදු කිරීම සඳහා විකල්ප කිහිපයක් සපයයි. මෙම අවස්ථාවේ දී, සෑම අවස්ථාවකම අත් එකම ආකාරයකින් ක්රියා කරයි, එකම වෙනස වන්නේ කකුල් වල පිහිටීමයි. ආරම්භක සහ අධික බර සහිත පුද්ගලයින් සඳහා පහසුකම් සපයන සම්භාව්‍ය තාක්ෂණය (කකුල් බංකුව මත සිටින විට තල්ලු කිරීම) මෙන්ම පළපුරුදු ක්රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා උකුලේ බර හෙක්ටයාරයකින් පිටුපස බංකුවෙන් තල්ලු කිරීම ද සිරිතකි.
ක්ලැසික් ප්‍රතිලෝම තල්ලු කිරීමේ තාක්ෂණය
සම්භාව්‍ය බංකුව තල්ලු කිරීමේ තාක්ෂණයට එකම උසකින් යුත් බංකු දෙකක් භාවිතා කිරීම ඇතුළත් වේ. ඒවා එකිනෙකට ප්‍රතිවිරුද්ධ සුව පහසු දුරක තැබීම අවශ්‍ය වේ, මෙම සාධකය මලල ක්‍රීඩකයාගේ කකුල් වල උස හා දිග මත රඳා පවතී. එක් බංකුවක අපි අපේ අත්, අත් පහළට, උරහිසට වඩා මඳක් පළල, අනෙක් පැත්තෙන් අපේ විලුඹ තබමු, ඒවා එකිනෙකට සමීපව තැබිය හැකිය, නැතහොත් ඒවා අතර කුඩා දුරක් තැබිය හැකිය - ඔබ කැමති පරිදි. මේ අනුව, මලල ක්‍රීඩකයා අත්‍යවශ්‍යයෙන්ම බංකු අතර තල්ලු කිරීම් සිදු කරයි. ව්යායාම නිවසේදී කළ හැකිය, පසුව බංකු වෙනුවට සෝෆා සහ පුටුවක් වැනි අඩු ගෘහ භාණ්ඩ භාවිතා කරන්න.
- ඔබ ඔබේ අත් සහ කකුල් නිවැරදිව ස්ථානගත කිරීමෙන් පසු, ඔබේ කකුල් සහ පිටුපසට කෙළින් කරන්න, පහළ පිටුපසට ස්වාභාවික ලෝඩෝසිස් නිරීක්ෂණය කළ යුතුය. බැල්ම කෙළින්ම ඉදිරියට යොමු කළ යුතුය. කකුල් අත සිටගෙන සිටින බංකුවට සමීප විය යුතු නමුත් එය ස්පර්ශ නොකරයි.
- එකවරම ඔබේ දෑත් නැමී ශරීරයට තද කර තබා ගන්නා අතරතුර ඔබේ ශ්‍රෝණිය සුමටව පහත් කිරීමට පටන් ගන්න. ඔබේ දෑත් දෙපැත්තට විහිදුවන්න එපා - මේ ආකාරයෙන් බොහෝ බර ට්රයිසෙප් වලින් ඉවතට යන අතර වැලමිට සන්ධියට තුවාල වීමට අවදානමක් ඇත.
- සුව පහසු කොනකට ගිලෙන්න. චලනය තරමක් විස්තාරය විය යුතුය, නමුත් මේ මොහොතේ විකාරයක් කරා ළඟා නොවන්න. හැකි තරම් පහළට ගොස් ඔබේ කකුල් බිමට ලඟා වීමට උත්සාහ නොකරන්න, ඔබේ සන්ධි මේ සඳහා ඔබට ස්තූති නොකරනු ඇත. උඩු යටිකුරු කිරීමේදී වැලමිට හෝ වැලමිට සන්ධිවල අපහසුතාවයක් ඔබට දැනේ නම්, කෙටි විස්තාරයකින් ව්යායාම කරන්න.
- හුස්ම ගන්නා අතරතුර, ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න, ඉන්පසු චලනය නැවත කරන්න. වැලමිටට අධික වේදනාවක් ඇති බැවින් ඉහළ කෙළවරේ සම්පූර්ණ දිගට අත නොතැබීම සුදුසුය. නැවැත්වීමකින් තොරව වැඩ කිරීම වඩාත් සුදුසුය - මේ ආකාරයෙන් ඔබ ඔබේ සන්ධි ආරක්ෂා කර ට්රයිසෙප් මත බර වඩාත් තීව්‍ර කරයි. හොඳ පොම්ප කිරීම සහ ට්රයිසෙප් වල දැවෙන දැවෙන සංවේදනය මෙයින් සනාථ වේ.
ආරම්භකයින් සඳහා සැහැල්ලු තාක්ෂණය
අධික බර ක්රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට හෝ ආරම්භකයින්ට මෙම තල්ලු කිරීමේ විකල්පය ඉතා අපහසු විය හැකිය. මෙයට හේතුව ඔවුන්ගේ දුර්වල ට්රයිසෙප් වලට විශාල බරක් මිරිකීමට නොහැකි වීමයි. මේ හේතුව නිසා, සැහැල්ලු අනුවාදයකින් ව්යායාම අධ්‍යයනය ආරම්භ කිරීම අපි නිර්දේශ කරමු: අපි අපගේ පාද තබන්නේ බංකුව මත නොව බිම මත ය, එබැවින් ගුරුත්වාකර්ෂණ කේන්ද්‍රය වෙනස් වන අතර ඉහළට තල්ලු කිරීම වඩාත් පහසු වේ. කකුල් දණහිසට (අංශක 30 ක් පමණ) කෙළින් හෝ තරමක් නැමිය හැකිය. ඔබේ ව්‍යුහ විද්‍යාත්මක ලක්ෂණ සැලකිල්ලට ගනිමින්, ඔබට වඩාත් සුවපහසු යැයි පෙනෙන විකල්පය තෝරන්න, එවිට ට්රයිසෙප් පූර්ණ ලෙස හැකිලෙනු ඇත. වීඩියෝවේ ඇති බංකුවෙන් සැහැල්ලු ප්‍රතිලෝම තල්ලු කිරීම් නිසි ලෙස කරන්නේ කෙසේදැයි ඔබට නැරඹිය හැකිය.
බරක් සහිතව ව්යායාමයක් කිරීම
කාර්යය සංකීර්ණ කිරීම සහ ට්රයිසෙප් මත බර විශාල හා තීව්‍ර කිරීම සඳහා, ඔබට මෙම අභ්‍යාසය තුළ අමතර බර භාවිතා කළ හැකිය. ඔබේ ඉදිරිපස කලවා මත බාබෙල් තැටිය තැබීමට ඔබේ පුහුණු සහකරුගෙන් ඉල්ලා සිටින්න. ඔබේ අභිමතය පරිදි බර ගන්න, නමුත් බැරෑරුම් බරින් වහාම ආරම්භ කිරීමට අපි නිර්දේශ නොකරමු. සමහර විට ඔබේ මාංශ පේශි දැනටමත් ඒ සඳහා සූදානම් වනු ඇත, නමුත් ඔබේ අස්ථි කොටස් අනිවාර්යයෙන්ම නැත.
තැටියක් සමඟ තල්ලු කිරීම් සිදු කිරීම, සමබරතාවය පවත්වා ගැනීම ඔබට වඩාත් අපහසු වන අතර, ස්ථායීකරණ මාංශ පේශි විශාල සංඛ්‍යාවක් කාර්යයට ඇතුළත් කර ඇත, නමුත් ඒ සමඟම, තුවාල වීමේ අවදානම වැඩිවේ.
ක්රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ සාමාන්‍ය වැරදි
පසුපස සිට බංකුව දක්වා වූ ට්රයිසෙප් තල්ලු කිරීම තාක්‍ෂණිකව සරල හුදකලා ව්යායාමයක් වන අතර, එය සමීප ග්‍රහණයෙන් යුත් බංකුවක් එබීම තරම් අන්තරායන් නොමැත. කෙසේ වෙතත්, පහත විස්තර කර ඇති තාක්ෂණික සාවද්‍යතාවයන් මෙම අභ්යාසයෙන් උපරිම ප්‍රයෝජන ලබා ගැනීම වලක්වනු ඇති අතර, මෙම කරුණු වලින් එකක් ඔබ හඳුනා ගන්නේ නම්, තාක්ෂණය වහාම නිවැරදි කළ යුතුය. පිටුපස සිට බංකුවෙන් තල්ලු කිරීම් කරන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගැනීමට, අන්තර්ජාලයේ පුහුණු වීඩියෝ කිහිපයක් නරඹන්න හෝ ඔබේ ව්‍යායාම් ශාලාවේ පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු අමතන්න.
අසහනය ඇත - එපා
ඔබේ උරහිස් හෝ වැලමිටෙහි අපහසුතාවයක් දැනේ නම් එය සිදු නොකරන්න. ඔබේ ශරීරය ආරක්ෂා කරන්න (කාටිලේජ ප්‍රතිෂ් oration ාපනය දිගු, මිල අධික හා අප්‍රසන්න ක්‍රියාවලියකි). ඒ වෙනුවට, උඩිස් බ්ලොක් දිගුව වැනි ට්රයිසෙප් සඳහා වැඩ කරන වෙනත් හුදකලා ව්යායාමයක් සඳහා මෙම අභ්‍යාසය මාරු කරන්න.
ආයුධ වැඩියි
ඔබේ දෑත් බංකුව මත පළල් නොකරන්න, ප්‍රශස්ත පළල උරහිස් මට්ටමට වඩා තරමක් පළල වේ. ඔබේ දෑත් දෙපැත්තට විහිදුවමින් ඔවුන්ගේ පිහිටීම පාලනය කිරීම ඔබට අපහසු වනු ඇත. ඔබේ වැලමිට සන්ධි හා අස්ථි කොටස් වලට තුවාල වීමේ අවදානම ඔබ නොදැනුවත්වම ඒවා ඇතුළට ගෙන යා හැකිය.
ඉහළ අදියරේ නොසිටින්න
ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන් දිගු කර ඉහළ ස්ථානයේ වැඩි කාලයක් රැඳී නොසිටින්න - වැලමිටට අධික ආතතියක් ඇත. ඉහළ කෙළවරේ ඔබේ දෑත් අවසානය දක්වා දිගු නොකර නොනවත්වා වැඩ කිරීම වඩාත් සුදුසුය. මෙය ට්රයිසෙප් වලට වඩාත්ම රුධිර සැපයුම ලබා දෙනු ඇත.
සන්ධි හා අස්ථි බිඳීම්
ඔබට මීට පෙර සන්ධි හා අස්ථි තුවාල සිදුවී ඇත්නම් ව්යායාම කිරීමේදී විශේෂයෙන් සැලකිලිමත් වන්න. තරයේ උණුසුම් කරන්න, ප්‍රත්‍යාස්ථ වෙළුම් පටි භාවිතා කර චලනය හැකිතාක් සුමටව හා පාලනය යටතේ සිදු කරන්න.
පඩි සමඟ වඩාත් නිවැරදි
අමතර බරින් එය ඉක්මවා නොයන්න. ඔබේ ට්රයිසෙප් දැනටමත් හොඳින් වර්ධනය වී ඇත්නම්, ප්රධාන බර පැටවිය යුත්තේ නිදහස් බර සමඟ සිදු කරන මූලික ව්යායාම වලින් ය. මෙම අවස්ථාවේ දී, ව්‍යායාමයේ අවසානයේ බංකුවෙන් තල්ලු කිරීම් තබන්න. එවැනි යෝජනා ක්රමයක් උරහිසේ ට්රයිසෙප් මාංශ පේශි පුළුල් ලෙස වර්ධනය කිරීමට සහ හොඳ සහනයක් ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ.
අසමාන බාර් සමඟ ඒකාබද්ධ නොකරන්න
එකම ව්‍යායාමයේදී බෙන්ච් තල්ලු කිරීම් සහ බාර් තල්ලු කිරීම් නොකරන්න. මෙම ව්යායාම වල පාහේ එකම ජෛව යාන්ත්‍ර විද්‍යාව ඇති අතර, ඔබේ මාංශ පේශි ඉක්මවා යාමේ අවදානමක් ඇත.
සහාය ස්ථිර විය යුතුය
අස්ථායී හෝ මෘදු මතුපිටක් මත ව්යායාම නොකරන්න. එබැවින් ඔබ අත් සහ කකුල් වල පිහිටීම ගැන ඕනෑවට වඩා අවධානය වෙනතකට යොමු කරනු ඇති අතර, ට්රයිසෙප් වැඩ කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට ඔබට කිසිසේත් නොහැකි වනු ඇත.
අත්හදා බලන්න එපා
ඔබේ ට්රයිසෙප් පුහුණුවෙහි අනවශ්‍ය අත්හදා බැලීම් නොකරන්න - සැබවින්ම “වැඩ කරන” සියලු දේ දැනටමත් අප ඉදිරියේ සොයාගෙන ඇත. කිහිප වතාවක්ම මට පහත පින්තූරය නිරීක්ෂණය කිරීමට සිදුවිය. තල්ලු කිරීමේ දී මලල ක්‍රීඩකයා බංකුව මත රැඳී සිටියේ අත්ලෙන් නොව ඔහුගේ ඇඟිලිවලින් වන අතර ඔහුගේ වැලමිට දෙපැත්තට “ඇවිද ගියේය”. මෙය කිරීම තේරුමක් නැති අතර බුරුසු වෙනත් ව්‍යායාමවල ආධාරයෙන් හොඳින් ශක්තිමත් කළ හැකිය.
බෙන්ච් තල්ලු කිරීමේ වැඩසටහන
මෙම අභ්‍යාසයේ පුනරාවර්තන ගණන වැඩි කිරීම සඳහා, ඔබ පුහුණු භේදය අතරතුර බර නිවැරදිව බෙදා හැරිය යුතුය. තරමක් කෙටි කාලයක් තුළ බංකුවෙන් ට්රයිසෙප් තල්ලු කිරීම් 50 ක් හෝ ඊට වැඩි ප්‍රමාණයක් සිදු කරන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගැනීමට වැඩි හෝ අඩු පළපුරුදු ක්‍රීඩකයෙකුට අපහසු නොවනු ඇත.
අපි පහත දැක්වෙන තල්ලු කිරීමේ යෝජනා ක්‍රමය විනිසුරු ම from ුල්ලෙන් ඉදිරිපත් කරමු:
- පපුවේ ව්‍යායාමයෙන් පසුව සහ පසු ව්යායාම කිරීමෙන් පසු සතියකට දෙවරක් බංකුව තල්ලු කිරීම කරන්න.
- ඔබේ පපුවේ ව්‍යායාමයෙන් පසුව, මැද නියෝජිත පරාසය තුළ කට්ටල 4-5 ක් කරන්න (නියෝජිතයින් 12-15 කින් ආරම්භ කර ක්‍රමයෙන් බර වැඩි කරන්න). කට්ටල අතර විවේක ගන්න - මිනිත්තු 1-1.5.
- ඊළඟට, පුළුල් පරාස පරාසයකින් ඔබේ පිටුපස පුහුණුවීමෙන් පසු කට්ටල 2 ක් කරන්න (එක් එක් කට්ටලයේ අසාර්ථක වීමට උත්සාහ කරන්න). කට්ටල අතර විවේකය විය යුත්තේ හුස්ම සම්පූර්ණයෙන්ම යථා තත්වයට පත් වන තුරු ය.
මෙම බංකුව තල්ලු කිරීමේ වැඩසටහන සති 7 ක් සඳහා නිර්මාණය කර ඇති අතර, එමඟින් ඔබට එක් කට්ටලයකින් නියෝජිතයින් 100 ක් දක්වා ලබා ගත හැකිය. එතරම් විශාල පුනරාවර්තන පරාසයක වැඩ කිරීමෙන් හොඳ රුධිර සංසරණයක් ඇති කරයි, සියලු වර්ගවල මාංශ පේශි තන්තු කෙරෙහි දැඩි ආතතියක් ඇති කරයි, මාංශ පේශි වර්ධනය සහ ට්රයිසෙප් ශක්තිය ප්‍රවර්ධනය කරයි.
| සතියේ අංකය | පුහුණුවීමෙන් පසු සිදු කරනු ලැබේ: | ප්රවේශයන් සහ නියෝජිතයින් සංඛ්යාව: |
| 1 | පියයුරු | 5x12 |
| පිටුපස | 2x20 | |
| 2 | පියයුරු | 5x15 |
| පිටුපස | 2x25 | |
| 3 | පියයුරු | 4x20 |
| පිටුපස | 2x35 | |
| 4 | පියයුරු | 4x30 |
| පිටුපස | 2x55 | |
| 5 | පියයුරු | 5x40 |
| පිටුපස | 2x70 | |
| 6 | පියයුරු | 4x55 |
| පිටුපස | 2x85 | |
| 7 | පියයුරු | 4x70 |
| පිටුපස | 2x100 |
මෙම අවස්ථාවෙහිදී, ඔබ ට්රයිසෙප් පුහුණු කරන එකම ව්‍යායාමය බංකුවේ පිටුපසට තල්ලු කිරීම විය යුතුය. ඔබ එයට තවත් ව්යායාම 2-3 ක් එකතු කළහොත්, ඔබ ඔබේ මාංශ පේශි ඉක්මවා යන අතර ශක්තිය හා ස්කන්ධය ලබා ගැනීමේදී තවදුරටත් ඉදිරියට යාමට නොහැකි වනු ඇත.
මෙම වැඩසටහන සම්පූර්ණ කිරීමෙන් පසු, ඔබ ඔබේ ට්රයිසෙප් පුහුණුව සඳහා කෙටි විරාමයක් ගත යුතු අතර, අස්ථි හා කණ්ඩරාවන් යථා තත්වයට පත් වීමට ඉඩ දිය යුතුය, එවිට නව ජවයකින් ඔබට දැඩි, දැඩි පුහුණුවක් ආරම්භ කළ හැකිය.
