ක්ලීන් ඇන්ඩ් ජර්ක් යනු ක්‍රියාකාරී හරස් පුහුණු පුහුණුවට සංක්‍රමණය වී ඇති සම්භාව්‍ය බර ඉසිලීමේ ව්‍යායාමයකි.
අභ්‍යාසයේ තාක්ෂණික සංකීර්ණතාවය හේතුවෙන්, රීතියක් ලෙස, වඩාත් පළපුරුදු සහ පුහුණු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් විසින් බාබෙල් තල්ලුව පුහුණු වැඩසටහනට ඇතුළත් කර ඇත, කෙසේ වෙතත්, බොහෝ ආරම්භකයින් ද ඔවුන්ගේ පුහුණුවේ තල්ලුව (අවාසනාවකට, බොහෝ විට වැරදි ලෙස) සිදු කිරීමට උත්සාහ කරති. අපගේ අද ලිපියෙන් අපි ඔබ සමඟ බෙදා ගන්නෙමු බාබෙල් තල්ලුව නිවැරදිව ක්‍රියාත්මක කිරීම ඉගැන්වීමේ ක්‍රමය වන අතර තුවාල වීමේ අවදානම අවම කිරීමට උපකාරී වේ.
සැලැස්ම අනුව අද අප සතුව ඇති දේ:
- ඔබ බාබෙල් තල්ලු කිරීමක් කළ යුත්තේ ඇයි?
- ව්යායාම තාක්ෂණය
- නවක ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ වැරදි
- නිල ක්‍රීඩා ප්‍රමිතීන්
- යම් අවස්ථාවක දී බල දර්ශකවල වැඩි වීමක් ලබා ගන්නේ කෙසේද?
- බාබල් තල්ලුවක් සහිත ක්‍රොස්ෆිට් සංකීර්ණ.
මෙම ව්‍යායාමය අවශ්‍ය වන්නේ ඇයි?
කුඩා කාලයේ දී, මම ක්‍රීඩාවට සම්බන්ධ වීමට පෙර, බර ඉසිලීමේ තරඟ නැරඹීමට ප්‍රිය කළෙමි. මෙය සැබවින්ම විශිෂ්ට ක්‍රීඩාවක් වන අතර යූරි පෙට්‍රොවිච් ව්ලසොව්, ලියොනිඩ් ඉවානොවිච් ෂබොටින්ස්කි, වාසිලි ඉවානොවිච් ඇලෙක්සෙව් සහ තවත් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සැබවින්ම විශාල ක්‍රීඩා උරුමයක් අත්හැර ගිය අතර ඔවුන්ගේ සුවිශේෂී ප්‍රති results ල දශක ගණනාවකට පසුවත් ලොව පුරා ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් පෙළඹවීම දිගටම කරගෙන යයි.
බර ඉසිලීමේ ක්‍රීඩකයෝ බාබෙල් පිරිසිදුව හා තරඟකාරී ලෙස සිදු කරන අතර ඔවුන්ගේ ප්රධාන කාර්යය වන්නේ වඩාත්ම බර ඔසවා තැබීමයි. ක්‍රොස්ෆිට් හි දී, අපි තරමක් වෙනස් ඉලක්ක පසුපස හඹා යමින්, පිරිසිදු හා විහිළු කරමින්, මූලික වශයෙන් ටොන් ප්‍රමාණය සහ සමස්ත පුහුණු තීව්‍රතාව වැඩි කිරීම සඳහා.
මම ඔබ ගැන නොදනිමි, නමුත් මට නම් බාබල් තල්ලුව අඩංගු සංකීර්ණ වඩාත් දුෂ්කර වන්නේ හොඳ වැඩ කරන බර සහ ප්රශ්න නොමැතිව නිවැරදි තාක්ෂණය අනුගමනය කිරීමේ අවශ්‍යතාවය නිසාය. ඔබ ව්‍යායාමයක් සඳහා මුළු ටොන් ප්‍රමාණය කියවන්නේ නම්, ඔබට විශාල සංඛ්‍යාවක් ලැබේ. නමුත් සියලු සංකීර්ණ සම්පූර්ණ කිරීමෙන් පසු, ඒවා කොතරම් දුෂ්කර වුවත්, මම 100% ක් වැඩ කර ඇති බව මට වැටහී ඇති පරිදි, තෘප්තියක් දැනේ.
බාබෙල් තල්ලු කිරීමේදී පහත සඳහන් මාංශ පේශි ක්‍රියා කරයි: චතුරස්රාකාර, ග්ලූටස්, කොඳු ඇට පෙළ සහ ඩෙල්ටොයිඩ්. එමනිසා, සතිය තුළ බර නිවැරදිව බෙදා හැරීමට මම නිර්දේශ කරමි, නිදසුනක් වශයෙන්, එක් ව්‍යායාමයකදී බර ඉසිලීමේ ව්යායාම නොකිරීම සහ අධික ඩෙඩ්ලිෆ්ට් සහ ඉදිරිපස ස්කොට්ස් තවත් එකක් මත. මේ අනුව, ඔබේ මාංශ පේශි යථා තත්වයට පත්වීමට කාලය නොලැබෙනු ඇත, අධික ලෙස පුහුණුවීම් පැමිණෙනු ඇත, එමඟින් පුහුණුවෙහි සම්පූර්ණ ප්‍රගතියක් නොමැතිකම, නිරන්තර මාංශ පේශි වේදනාව, නිදන්ගත තෙහෙට්ටුව, නින්ද බාධා සහ මධ්‍යම ස්නායු පද්ධතියේ ක්ෂය වීම සිදුවනු ඇත.
බාබෙල් තල්ලු කිරීමේ තාක්ෂණය
ව්යායාමයේ තාක්ෂණික සංකීර්ණතාවය නිසා, ඔබ දක්ෂ විශේෂ ist යෙකුගෙන් උපකාර ලබා ගන්නා ලෙස මම නිර්දේශ කරමි. පහත දැක්වෙන්නේ මම තල්ලුව සිදු කිරීම සඳහා නිවැරදි තාක්ෂණය හැකි තරම් විස්තරාත්මකව විස්තර කිරීමට උත්සාහ කරමි, නමුත් පිටතින් බැලූ බැල්මට පමණක් ඔබට තාක්ෂණය ඉතා මැනවින් තක්සේරු කළ හැකිය, වැරදි පෙන්වා දී වාට්ටුවට අපේක්ෂිත ප්‍රති .ලය ලබා ගත හැකිය.
නැගී එන විහිළුව තාක්‍ෂණිකව අභියෝගාත්මක ව්‍යායාමයක් වන අතර වෘත්තීය බර ඉසිලීමේ ක්‍රීඩකයෝ වසර ගණනාවක් තිස්සේ තාක්‍ෂණයට ගරු කරති. බාර්එකෙහි විහිලුව විශාල චලිත පරාසයක් අදහස් කරන අතර චලනයම අදියර කිහිපයකින් සමන්විත වේ: බාර්එක බිමෙන් ඉවතට ගැනීම, යටපත් කිරීම, ස්කොට් කිරීම, තල්ලු කිරීම සහ "කතුර" තල්ලු කිරීම. චලනයේ ජෛව යාන්ත්‍ර විද්‍යාව සම්පූර්ණයෙන් අවබෝධ කර ගැනීම සඳහා සෑම අදියරක්ම වෙන වෙනම සකස් කළ යුතුය. ඔබට වෙනම වේදිකාවක් ලබා නොදුනහොත් ඔබ ඉක්මන් නොවිය යුතුය. පුහුණුකරු ඔබේ තාක්ෂණය ගැන සතුටු වන තුරු අවම බරින් ඒවා පුහුණු කිරීම ආරම්භ කරන්න. එවිට ඔබට තල්ලු කිරීම ආරම්භ කළ හැකිය, නැවතත් අඩු බරින් පටන් ගන්න.
බාර් එක බිමෙන් කැඩීම
ආරම්භක ස්ථානය:
- පාදවල උරහිස් පළල වෙන්ව;
- දෑත් "අගුලු" ග්‍රහණයෙන් උරහිසට වඩා තරමක් පළල තබා ගනී;
- ඇඟිලි තරමක් apart තින්, ගුරුත්වාකර්ෂණ කේන්ද්‍රය විලුඹ මත පිහිටා ඇත;
- පහළ පිටුපස ස්වාභාවික ලෝඩෝසිස් පවත්වා ගෙන යන අතරම ඔබේ පිටුපසට හොඳින් කෙළින් තබා ගන්න;
- උරහිස් තරමක් පසුපසට ගෙනයන්න, බැල්ම ඉදිරියට යොමු කෙරේ.
අපගේ කර්තව්‍යය වන්නේ කකුල් සහ පිටුපසට බලවත් උත්සාහයක ආධාරයෙන් බාබෙල් බිමෙන් ඔසවා එය පපුව මතට විසි කිරීම සඳහා නිසි ත්වරණයක් ලබා දීමයි. දණහිසට ඉහළින් බාර්එක ඉහළට ඔසවන්න, බාර්එක හැකි තරම් ෂින් එකට සමීප විය යුතුය.
අවතක්සේරු කිරීම
බාබෙල් ත්වරණය ලබා දී එය පපුව මතට විසි කිරීම සඳහා, ඔබේ කකුල් සහ ශරීරය කෙළින් කර, ඇඟිලි මත නැගී සිටින්න (කුඩා පැනීමකට අවසර ඇත), ඔබේ දෑත් නැමී ඔබේ පපුව සමඟ “පිළිගැනීමට” අවශ්‍ය වන අතරම, ඔබම පහත් කොට සැලකීමට පටන් ගන්න. මෙම අවස්ථාවේ දී, වැලමිට ඔබ ඉදිරිපිටට ගෙන ආ යුතුය.
උපසිරැසි
බාර්එක සූර්ය ප්ලෙක්සස් මට්ටමේ ඇති විට, අපි එය යටින් ගැටීමට පටන් ගනිමු, උරහිස් පපුවට චලනය කිරීමෙන් එය ආරම්භ කරමු. සෑම දෙයක්ම නිවැරදිව සිදු කර ඇත්නම්, ස්කොට් එකෙන් අඩක් පමණ පහළට, බාර්එක ඔබේ පපුව මතට වැටිය යුතුය. අපි ඇය සමඟ අපගේ පපුව මත පූර්ණ විස්තාරයකින් වාඩි වී, නැඟිට අපවම සවි කර ගනිමු. ශක්තිය එකතු කර පිටතට තල්ලු කිරීමට සූදානම් වීමට අපට තත්පර කිහිපයක් තිබේ. බාර්එක තල්ලු කිරීමේදී වැලමිට එකිනෙකාගෙන් ඉවතට හරවා ගත යුතු අතර එමඟින් බාර්එක ඔබේ පපුව මත නොව ඔබේ උරහිස් මත තබා ඇත.
Ejection + කතුර ස්කොට්
කකුල් සහ පපුවෙහි පුපුරන සුලු චලනයකින්, අපි "කතුර" ස්කොට් සිදු කරන අතරතුර, බාර් එක ඉහළට තල්ලු කිරීමට පටන් ගනිමු. සමහර බර ඉසිලීමේ භේදය බෙදීම් ස්කොට් සිදු කරයි, නමුත් බොහෝ මිනිසුන්ගේ ව්‍යුහ විද්‍යාත්මක ලක්ෂණ නිසා, කතුර ස්කොට් ඔවුන්ට පහසු වන අතර වැඩි බරක් ඔසවා තැබීමට ඔවුන්ට ඉඩ සලසයි. අපි කුඩා පැනීමක් කරන්නෙමු, එක් කකුලක් ඉදිරියට ගෙනයමු. චලනය බාබෙල් දිවා ආහාරයට සමානයි. ශේෂ ලක්ෂ්‍යය අල්ලා ගත් විගසම අපි පසුපස කකුල ඉදිරිපසින් තබා මෙම ස්ථානයට අපව සවි කර ගනිමු. බාබෙල් දැන් බිම හෙළිය හැකිය.
වීඩියෝව මත බාබෙල් තල්ලු කිරීමේ තාක්ෂණය පිළිබඳ සවිස්තරාත්මක පුහුණුව:
පොදු ආරම්භක වැරදි
- බාර්එකෙන් පිටතට තල්ලු කිරීම මූලික වශයෙන් සිදු කරනු ලබන්නේ චතුරස්රාකාර හා තට්ටම්වල උත්සාහය නිසා වන අතර ඩෙල්ටා සහ ට්‍රයිසෙප් ප්‍රක්ෂේපණය ස්ථාවර කිරීම සඳහා වගකිව යුතුය. පිරිසිදු හා විහිළුව ෂ්වාන්ග් හෝ හමුදා මුද්‍රණාලය සමඟ පටලවා නොගන්න, මෙන්න අපි අපේ උරහිස් සොලවන්නේ නැත, අපි භෞතික විද්‍යාවේ නීති කඩ කරමින් සිටිමු.
- සාමාන්‍ය ස්නැකර් හෝ ස්නැකර් වල උදුරා නොගන්න. රූබල් දහස් ගණනක් ඉතිරි නොකර විශේෂිත උසස් තත්ත්වයේ බර ඉසිලීමේ සපත්තු මිල දී නොගන්න. එක් කාලයකදී, මම ව්යායාම දෙකක බාර්එකක් සමඟ ස්කොට් වෙත කිලෝග්‍රෑම් 40 ක් එකතු කළෙමි, හුදෙක් සුනඛයින්ගේ සිට බර ඉසිලීම වෙත මාරු වීමෙන්. පිරිසිදු හා විහිළු ප්‍රගතිය ද පැමිණීමට වැඩි කලක් ගත නොවීය.
- දක්ෂ පුහුණුකරුවෙකුගෙන් විමසන්න. ඔබට නිවැරදි තල්ලු කිරීමේ තාක්ෂණය තනිවම පැළඳීමට අපහසු වනු ඇත, පිටතින් බැලූ බැල්මට පමණක් ඔබට ශරීරයේ තනි ව්‍යුහ විද්‍යාත්මක ලක්ෂණ මත පදනම්ව තාක්‍ෂණයට ගැලපීම් කළ හැකිය.
- ඔබේ අත් සහ වැලමිට දිගු කිරීම කෙරෙහි විශේෂ අවධානයක් යොමු කරන්න. බාර්එක පපුව මත තබා වැලමිට ඉදිරියට ඇද ගන්නා විට, සන්ධි සහ අස්ථි කොටස් විශාල ආතතියකට ලක් වේ. ඔබේ අස්ථි හා කණ්ඩරාවන් තවදුරටත් ශක්තිමත් කිරීම සඳහා ස්ථිතික ගතික ව්යායාම භාවිතා කරන්න.
ප්රමිති
ඊළඟට, රුසියාවේ එෆ්ටීඒ විසින් අනුමත කරන ලද වර්ෂය සඳහා බාබල් තල්ලුව සඳහා නිල ප්‍රමිතීන් අපි ඔබ වෙනුවෙන් සූදානම් කර ඇත්තෙමු.
පිරිමින් සඳහා ප්රමිති වගුව (ප්‍රමාණය: ජර්ක් + ස්නැච්, කි.ග්‍රෑ):
| බර කාණ්ඩය | ඒකාබද්ධ සිදුවීම (kg) | ||||||||
| වැඩිහිටියන් | වයස අවුරුදු 11-15 පිරිමි ළමයින් | ||||||||
| එම්.එස්.එම්.කේ. | එම්.සී. | CCM | 1 | 2 | 3 | 1 ජුනි | 2 ජුනි | 3 ජුනි | |
| 34 කි | – | – | 90 | 82 | 76 | 70 | 64 | 58 | 52 |
| 38 කි | – | – | 105 | 96 | 88 | 80 | 72 | 64 | 56 |
| 42 කි | – | – | 120 | 110 | 100 | 90 | 80 | 70 | 60 |
| 46 කි | – | – | 130 | 119 | 108 | 97 | 86 | 75 | 64 |
| 50 කි | – | 180 | 150 | 137 | 124 | 110 | 96 | 82 | 68 |
| 56 කි | 255 | 205 | 170 | 154 | 138 | 122 | 106 | 90 | 74 |
| 62 කි | 285 | 230 | 190 | 170 | 152 | 134 | 116 | 98 | 80 |
| 69 කි | 315 | 255 | 205 | 185 | 165 | 145 | 125 | 106 | 87 |
| 77 කි | 350 | 280 | 235 | 210 | 187 | 164 | 141 | 118 | 95 |
| 85 කි | 365 | 295 | 250 | 225 | 200 | 175 | 151 | 127 | 103 |
| 94 කි | 385 | 310 | 260 | 235 | 210 | 185 | 162 | 137 | 112 |
| +94 kg | – | 315 | 265 | 240 | 215 | 190 | 167 | 142 | 117 |
| 105 කි | 400 | 320 | 270 | 245 | 220 | 195 | – | – | – |
| +105 කි | 415 | 325 | 275 | 250 | 225 | 200 | – | – | – |
කාන්තාවන් සඳහා ප්රමිති වගුව (ප්‍රමාණය: ජර්ක් + ස්නැච්, කි.ග්‍රෑ):
| බර කාණ්ඩය | ඒකාබද්ධ සිදුවීම (kg) | ||||||||
| වැඩිහිටියන් | ගැහැණු ළමයින් වයස අවුරුදු 11-15 | ||||||||
| එම්.එස්.එම්.කේ. | එම්.සී. | CCM | 1 | 2 | 3 | 1 ජුනි | 2 ජුනි | 3 ජුනි | |
| 34 කි | – | – | 80 | 72 | 66 | 60 | 54 | 48 | 42 |
| 36 කි | – | – | 85 | 77 | 71 | 65 | 58 | 51 | 44 |
| 40 කි | – | – | 90 | 83 | 76 | 69 | 62 | 55 | 48 |
| 44 කි | – | 120 | 100 | 92 | 84 | 76 | 68 | 60 | 52 |
| 48 කි | 165 | 130 | 105 | 96 | 88 | 80 | 72 | 64 | 56 |
| 53 කි | 180 | 140 | 115 | 106 | 97 | 88 | 79 | 70 | 61 |
| 58 කි | 190 | 150 | 125 | 115 | 105 | 96 | 86 | 76 | 66 |
| 63 කි | 205 | 160 | 135 | 125 | 115 | 104 | 93 | 82 | 71 |
| 69 කි | 215 | 170 | 145 | 135 | 125 | 113 | 101 | 89 | 77 |
| 75 කි | 225 | 180 | 150 | 138 | 127 | 116 | 105 | 94 | 83 |
| +75 kg | – | 185 | 155 | 143 | 132 | 121 | 110 | 99 | 88 |
| 90 කි | 230 | 190 | 160 | 150 | 140 | 130 | – | – | – |
| 90 kg + | 235 | 195 | 165 | 155 | 145 | 135 | – | – | – |
පිරිසිදුව හා කුණුහරුපයෙන් ඉදිරියට යන්නේ කෙසේද?
ප්‍රබල තල්ලුවක රහස නම් ව්‍යාපාරයේ එක් එක් අදියරයන් සකස් කර සහායක අභ්‍යාස සිදු කිරීමයි.
පහත දැක්වෙන අභ්‍යාස කරන්න:
- වෙන වෙනම වැඩ කිරීම සඳහා තීරුවේ තල්ලු තීරුව තමාට ඉහළින් තල්ලු කිරීම;
- ස්කොට් ශක්තිමත් කිරීම සඳහා උඩිස් ස්කොට්ස් සහ ඉදිරිපස ස්කොට්ස්;
- "කතුරෙන්" නැගිටීම පහසු කිරීම සඳහා උරහිස් මත බාබෙල් සහිත බර දිවා ආහාරය;
- pause jerk - මෙම ව්‍යායාමයට ව්යායාම සම්පූර්ණ කිරීමට පෙර අර්ධ ස්කුට් හෝ සම්පූර්ණ ස්කොට් තත්පර 1-3 ක ප්‍රමාදයක් ඇතුළත් වේ;
- කුළුණු වලින් නැගිටීම, අමතර බර සහිත අධි රුධිර පීඩනය සහ ඔබේ ප්‍රියතම උදර හා ඇලෙන උදරීය ව්යායාම මගින් ඔබේ හරය වඩාත් පැහැදිලිව රඳවා තබා ගැනීමට උපකාරී වන අතර උකුලේ කොඳු ඇට පෙළේ තුවාල වළක්වා ගත හැකිය.
ක්‍රොස්ෆිට් සංකීර්ණ
පහත වගුවේ බාබෙල් තල්ලුවක් අඩංගු ක්‍රොස්ෆිට් ව්යායාම කිහිපයක් අඩංගු වේ. අවධානය: මෙය සැබවින්ම ආරම්භකයින්ට සුදුසු නොවේ, මන්ද එය සැබවින්ම “දෘ c” පුහුණුවක සියලුම අංග ඒකාබද්ධ කරයි, එනම්: අධික වැඩ කිරිමේ බර, ඉහළ තීව්‍රතාව, පුපුරන සුළු ව්යායාම ක්‍රියාකාරිත්වය, විශාල ටොන් සහ සියලු මාංශ පේශි කණ්ඩායම් මත සංකීර්ණ බර.
| පිරිසිදු-ජර්ක්-ධාවනය | වට 10 ක් සහ මීටර් 400 ක වේගයක් සිදු කරන්න. |
| තුනක් | බාබල් ජර්ක් 10 ක්, බාබෙල් ස්කොට් 20 ක් සහ ඩෙඩ්ලිෆ්ට් 30 ක් සිදු කරන්න. වට 5 ක් පමණි. |
| 2007 | මීටර් 1000 ඔරු පැදීම සහ වට 5 ක් අදින්න 25 ක් සහ ජර්ක් 7 ක් සිදු කරන්න. කාර්යය වන්නේ විනාඩි 15 ක් තුළ තබා ගැනීමයි. |
| රුධිර අනුග්‍රහය | බාබෙල් ජර්ක් 30 ක්, බාබල් ජම්ප් බර්පී 30 ක්, අදින්න 30 ක්, වාඩි 30 ක්, ස්කොට්ස් 30 ක්, ජර්ක් 30 ක් (බිමෙන් පිටත) කිලෝ ග්‍රෑම් 60 බාබෙල් කරන්න |
