කැලරි දහනය ධාවනය කිරීම

කැලරි දහනය ශරීරයේ සෑම විටම සිදුවේ. මෙම ක්‍රියාවලිය වේගවත් කිරීම සඳහා ශරීරයට ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් අවශ්‍ය වේ. පහසුම ක්‍රමය වන්නේ ධාවනය කිරීමයි. ඒ සඳහා විශාල මුදලක්, විශේෂ උපකරණ සහ විශාල කාලයක් අවශ්‍ය නොවේ.

ධාවනය දහනය වන කැලරි කීයක් තිබේද?

ධාවනය වන විට බලශක්ති වියදම පුද්ගලයාගේ ලිංගභේදය සහ ධාවන වර්ගය මත රඳා පවතී:

පිරිමින් කාන්තාවන්ට වඩා විශාල හා කල් පවතින බැවින් වැඩි ශක්තියක් නාස්ති කරයි.

පැතලි භූමියක ධාවනය වේ

පැතලි මතුපිටක් මත දිවීම ශරීරයේ සාමාන්‍ය තත්වය වැඩි දියුණු කරයි, ශාරීරික යෝග්‍යතාවය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කරයි. දිගු කාලයක් තිස්සේ පැනීමේ රටාව පවත්වා ගෙන යන විට, එය ශරීරය සුව කරයි.

ධාවනය කිරීමේ වාසි:

• ශරීරය උණුසුම් කිරීම;
• මාංශ පේශි තානය සඳහා සහාය;
• හෘදය සහ සංසරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කිරීම;
• ඔක්සිජන් සමඟ අවයව හා පටක වල සන්තෘප්තිය;
• ප්‍රතිශක්තිය ශක්තිමත් කිරීම;
• ඔබේ ශරීරය හැඩයෙන් තබා ගැනීම.

පැනීම සඳහා, විශේෂාංග කිහිපයක් නිරීක්ෂණය කළ යුතුය:

1. පන්ති සඳහා ස්ථානය. නිවස අසල ක්‍රීඩාංගනයක්, ඇවිදීමේ මාර්ග, උද්‍යාන මාර්ග තෝරා ගැනීම වඩාත් සුදුසුය. ට්‍රෙඩ්මිල් එකක් භාවිතා කරන විට එම ප්‍රදේශය හොඳින් වාතාශ්‍රය ලබා ගත යුතුය.
2. අපේක්ෂිත ප්‍රති result ලය ලබා ගැනීම සඳහා, ඔබ දිනකට අවම වශයෙන් විනාඩි 30 ක්වත් ධාවනය කළ යුතුය.
3. නිවැරදි ඇඳුම් සහ සපත්තු තෝරා ගැනීම. ක්‍රීඩා නිල ඇඳුම සැපපහසු විය යුතුය, අසහනය ඇති නොකළ යුතුය, බඩ මිරිකන්නේ නැත, අතුල්ලන්නේ නැත.
4. ධාවනයේ රිද්මය නිරන්තරයෙන් වෙනස් වේ: වේගවත් කිරීම, මන්දගාමී වීම. මෙය හොඳම ප්‍රති .ලය ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ.
5. ධාවන කාලය මිනිත්තු 15-20 අතර කාලයක් පවතින උණුසුම් කිරීමක් ලෙසද භාවිතා කරයි. ඉන්පසු මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා ශක්තිමත් ව්‍යායාම කරන්න.

පඩි පෙළ ඉහළට හෝ ඉහළට දිවීම

උඩට දිවීම හෝ පඩිපෙල නැගීම වඩා දුෂ්කර ය. එය විනාඩි 10 කින් කැලරි 100 ක් දහනය කරයි. කකුල් සහ ශරීරය මත අමතර බරක් ඇත.

ප්‍රයෝජනවත් ගුණාංග ඇත:

• විඳදරාගැනීම වර්ධනය කරයි;
• හෘදයේ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කරයි, ශරීරය ඔක්සිජන් සමඟ සංතෘප්ත කරයි;
• අධිෂ් ower ාන ශක්තිය වර්ධනය කරයි;
• වැඩ කරන මාංශ පේශි හා සම්බන්ධ ස්නායු අවසානයන්හි වැඩ වැඩි දියුණු කරයි;
• කැලරි ගොඩක් දහනය කරයි;
• මුළු ශරීරයේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි.

එවැනි ධාවනය සඳහා ක්‍රම කිහිපයක් භාවිතා කරයි:

• කඳුකර මතුපිට ධාවනය;
• පඩි පෙළ භාවිතා කිරීම;
• ව්යායාම උපකරණ භාවිතය, ඔසවා තැබීම;
• බර ඩම්බල් සමඟ ඔසවා තැබීම.

පුහුණු විශේෂාංග:

1. පැතලි මතුපිටක් මත ධාවනය වන විට අඩිපාරේ දිග කෙටි විය යුතුය;
2. නිරන්තර පියවර බර අඩු කිරීමට උපකාරී වේ;
3. ශරීරය position ජු ස්ථානයක පවත්වා ගත යුතුය, එය ඉදිරියට නැඹුරු නොවන බවට වග බලා ගන්න;
4. ව්‍යායාමයේ ආරම්භයේ දී, ධාවනය ඒකාකාරව, ක්රමයෙන් වේගවත් වේ;
5. ඉහළට යන විට, පාද ඉදිරිපස තබා ඇති අතර, ඔබ ඔබේ පාදය මුළු පාදයටම දැමුවහොත්, ශරීරය වේගයෙන් වෙහෙසට පත් වනු ඇත.

ධාවනය කිරීමෙන් කැලරි දහනය කරන්නේ කෙසේද?

ධාවනය කිරීමෙන් කැලරි දහනය කිරීම සඳහා, ඔබ නීති සහ නිර්දේශ ගණනාවක් අනුගමනය කළ යුතුය, ධාවනය වන ආකාරය තීරණය කළ යුතුය, සහ පුහුණුවේ ඉලක්කය තීරණය කළ යුතුය. ඔබේ අරමුණු සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා, ඔබ නිතිපතා ධාවනය කළ යුතුය.

කැලරි දහනය සඳහා මූලික ධාවන නීති

ධාවනය වන විට කැලරි දැඩි ලෙස දහනය කිරීමට, ඔබ නීති කිහිපයක් අනුගමනය කළ යුතුය:

• ධාවන කාලය අවම වශයෙන් මිනිත්තු 40 ක් වේ, මෙම කාලයෙන් පසු ශරීරය මේදය පරිභෝජනය කිරීමට පටන් ගනී;
• පුහුණුවට පැය 2 කට පෙර කන්න එපා;
• පැනීමට පෙර, මාංශ පේශි තානය කිරීම සඳහා ප්‍රතිවිරුද්ධ ස්නානය කිරීම ප්‍රයෝජනවත් වේ, ඉන්පසු ශරීරය ආතතිය වඩාත් පහසුවෙන් ඉවසා සිටියි;
• තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා දුවන්නට පෙර ටිකක් උණුසුම් කිරීම නිර්දේශ කෙරේ;
• කැලරි වේගයෙන් දහනය කිරීම සඳහා, ඔබ ව්‍යායාම අතර ඔබේ ආහාර වේල නිරීක්ෂණය කළ යුතුය. ආහාරයෙන් බැහැර කරන්න: බැදපු, පැණිරස, පිටි, ක්ෂණික ආහාර;
• පැනීමෙන් පසු විනාඩි 10-15 අතර කාලයක් ඇවිදීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
• ධාවනයෙන් පසු සෙම්ප්‍රතිශ්‍යාව වළක්වා ගැනීම සඳහා කාලගුණය සඳහා ඇඳුම් ඇඳීම;
• ශරීරයේ බර ක්‍රමයෙන් වැඩි වන අතර සෑම සතියකම ධාවන කාලය වැඩි කරයි;
• වැඩිදියුණු කළ ප්රති result ලයක් සඳහා, සතියකට 3-5 වතාවක් ධාවනය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.

කැලරි පරිභෝජනය එදිරිව දුර

දුර මත පදනම්ව, කැලරි දහනය කරනු ලැබේ: කිලෝමීටරයකට - 250 kcal. ධාවන කාලය මිනිත්තු 7 කි.

වැඩි දුරක්, වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කරයි, කෙසේ වෙතත් සීමාවන් ඇත:

• ආරම්භකයින් සඳහා, ධාවනය මැනිය යුතුය. ව්‍යායාමයේ කාලසීමාව තරම් දුර එතරම් වැදගත් නොවේ;
• සෞඛ්‍ය තත්වය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමින් දුර ක්‍රමයෙන් වැඩි වේ;
• හොඳ ශාරීරික පුහුණුවක් ඇති පුද්ගලයින්ට කිලෝමීටර 4-5 අතර දුරක් ජය ගත හැකිය;
• ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය 35 ට වඩා වැඩි නම්, කිලෝමීටර 2 ක දුරක් ජය ගත නොහැක. මෙය හෘද හා සන්ධි ගැටළු ඇති කරයි;
• කිලෝමීටර 3 ක දුරක් පසු කරන විට මිනිත්තු 15 කින් කැලරි 450-500 ක් දහනය වේ. 30 ට වැඩි ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකයක් ඇති පුද්ගලයින් සඳහා එවැනි පුහුණුවක් නිර්දේශ නොකරයි.

ධාවන වර්ගය අනුව කැලරි පරිභෝජනය

කැලරි නැතිවීම ධාවනයේ තීව්‍රතාවය, පුද්ගලයාගේ ශරීර බර සහ ව්‍යායාමයේ කාලසීමාව මත රඳා පවතී:

අඩු බර යනු අඩු බලශක්ති පරිභෝජනයකි.

කැලරි ප්‍රමාණය හා වියදම් සමතුලිත කිරීම

ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්‍ය නම්, ශරීරයට ගබඩා කළ මේදය වියදම් කිරීමට හැකි වන පරිදි ශරීරයට කැලරි it නතාවයක් ඇති කළ යුතුය.

මාංශ පේශි ලබා ගන්නා විට, ආහාර වේලෙහි කැලරි ප්‍රමාණය වැඩි කිරීම අවශ්‍ය වේ. ආහාරයේ පදනම ප්‍රෝටීන් අධික ආහාර විය යුතුය. ශරීරයේ හැඩය පවත්වා ගැනීම සඳහා කැලරි ප්‍රමාණය වැය කළ යුතුය.

ආහාර වේලක කැලරි ප්‍රමාණය ගණනය කරන්නේ කෙසේද:

1. නිෂ්පාදනයේ ග්රෑම් 100 ක් සඳහා ගණනය කිරීම සිදු කරනු ලැබේ;
2. ආහාර ගැනීමට පෙර බර කිරා බැලීම සුදුසුය, මෙය වඩාත් පැහැදිලි චිත්‍රයක් ලබා දෙනු ඇත;
3. ප්‍රෝටීන, මේද හා කාබෝහයිඩ්‍රේට් වල සමතුලිතතාවයක් පවත්වා ගැනීම වැදගත්ය, ඒවායේ අනුපාතය 1: 1: 3;
4. ඔබට ගැජට් යෙදුමේ ආහාර දිනපොතක් තබා ගත හැකිය, නැතහොත් සියල්ල අතින් ලියන්න;
5. දිනකට කැලරි ගණන ගණනය කිරීම සඳහා, ඔබට පෝෂණවේදියෙකු සම්බන්ධ කර ගත හැකිය, නැතහොත් අන්තර්ජාල වැඩසටහන හරහා ගණනය කිරීමක් කළ හැකිය.

ධාවනය වන විට කැලරි දහනය පුහුණු තීව්‍රතාව, දුර, බර, විශේෂ මත රඳා පවතී. ධාවනය වන කිලෝමීටරයකට සාමාන්‍යයෙන් 250 kcal දහනය වේ. අවම වශයෙන් විනාඩි 40 ක්වත් සතියකට කිහිප වතාවක් පුහුණු කිරීම අවශ්‍ය වේ. ස්වාභාවික රෙදි වලින් සාදන ලද ක්‍රීඩා ඇඳුම් භාවිතා කරන්න, කාලගුණය සඳහා ඇඳුම් ඇඳීම, ඔබේ ආහාර වේල නිරීක්ෂණය කරන්න.

වීඩියෝව බලන්න: වගයන කලර දහනය කරන සපර ආහර 10 ක - එක මසයක අතහද බලනනක (මැයි 2025).