ක්‍රොස්ෆිට් ව්‍යාපාරය සෑම වසරකම වඩාත් ජනප්රිය වෙමින් පවතින අතර වැඩි වැඩියෙන් ජනතාව එයට සම්බන්ධ වේ. මෙම ක්‍රීඩාව පිරිමි සහ ගැහැණු යන දෙපක්ෂයටම එක හා සමානයි. අද අපි කතා කරන්න යන්නේ ආරම්භක ගැහැණු ළමයින් සඳහා හරස් යෝග්‍යතා ව්යායාම ගැන ය. පද්ධතියේ මූලික මූලධර්ම, මූලික අභ්යාස අපි ඔබට කියනු ඇති අතර ආරම්භකයින් සඳහා විශිෂ්ට සංකීර්ණ කිහිපයක් ඔබට ලබා දෙන්නෙමු, එවිට ඔබට හැකි තරම් සුවපහසු ලෙස ක්‍රියාවලියට සම්බන්ධ විය හැකිය.
ක්‍රොස්ෆිට් යනු කුමක්ද යන්න ගැන කතා කිරීමට අපි වැඩි කාලයක් ගත නොකරමු. ඔබට මෙය වෙනම ලිපියකින් කියවිය හැකිය - අපි එය නිර්දේශ කරමු!
ක්‍රොස්ෆිට් අද්විතීය ප්‍රතිලාභ ගණනාවක් ඇත:
- ව්යායාම වල විචල්‍යතාවය සහ විවිධත්වය ඔබට ඒකාකාරී ඒකාකාරී ව්යායාම වලින් වැළකී සිටීමට ඉඩ දෙයි;
- පන්ති සඳහා, විශේෂිත ශාලා නැරඹීම අවශ්‍ය නොවේ;
- නිතිපතා ව්යායාම කිරීමෙන් සමස්ත සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු වේ;
- crossfit යනු ගැහැණු ළමයින් සඳහා ඉතා සිහින් මෙවලමක්;
- මාංශ පේශි සෑදීම නියත පාලනයක් යටතේ පවතින අතර එමඟින් “පොම්ප කරන ලද” රූපයක බලපෑමේ තර්ජනය ඉවත් කරයි.
පුරුෂාධිපත්‍යයක් ලබා ගැනීමට අකමැති සාධාරණ ලිංගිකත්වය සඳහා අවසාන සාධකය විශේෂයෙන් වැදගත් වේ.
ක්‍රොස්ෆිට් සංරචක සහ ඒවායේ හැකියාවන්
ක්‍රොස්ෆිට් බර පැටවීමේ වර්ග තුනක් මත පදනම් වේ: ජිම්නාස්ටික් (ශරීර බර ව්යායාම), බර ඉසිලීම (නිදහස් බර ව්යායාම) සහ වායුගෝලීය (හෘද ව්යායාම).
ජිම්නාස්ටික් ගැන
ජිම්නාස්ටික් ක්‍රීඩාවට සියලු ප්‍රසිද්ධ ශරීර බර ව්යායාම ඇතුළත් වේ: අදින්න, පැනීම, තල්ලු කිරීම, හරස් තීරු, මුදු සහ අසමාන බාර් මත වැඩ කිරීම.
ජිම්නාස්ටික් සංරචක සියළුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ක්‍රියා කරයි, සම්බන්ධීකරණය වර්ධනය කිරීමට උපකාරී වේ. එබැවින් පළපුරුදු ක්රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් මෙම අභ්යාස ආරම්භකයින් සඳහා හරස් පුහුණු වැඩසටහන් වලින් බැහැර නොකිරීමට නිර්දේශ කරයි.
© වාසිල් - stock.adobe.com
බර ඉසිලීම ගැන
බර ඉසිලීම සඳහා අමතර බර සහිත ව්යායාම ඇතුළත් වන අතර එමඟින් ක්‍රොස්ෆිට් ශක්තිමත් ක්‍රීඩා වලට සමාන වේ. නමුත් මෙහිදී බර ඔවුන්ගේම බර සමඟ වැඩ කිරීමෙන් පසු අවධියක් ලෙස සැලකේ.
මෙම ව්යායාමවල වාසිය වන්නේ ශරීරයේ විවිධ කොටස් මත බර සාන්ද්රණය කිරීමයි. ශරීරයේ ඇතැම් කොටස්වල වර්ධනය සඳහා ඔබට චලනයන් තෝරා ගත හැකි අතර එමඟින් රූපයේ පරිපූර්ණ සමානුපාතිකයන් සාදයි. එහෙත්, ඇත්ත වශයෙන්ම, එකවර මාංශ පේශි කණ්ඩායම් කිහිපයක් සඳහා මූලික අභ්යාස තිබේ - එය එකම මාර්‍ගයයි.
© ඇන්ඩ්‍රි බර්මාකින් - stock.adobe.com
හෘද රෝග ගැන
Aerobic ව්යායාම අඩු තීව්‍රතාවයක් ඇති නමුත් ජිම්නාස්ටික් හා මලල ක්‍රීඩා වලට වඩා දිගු කාලයක් පවතින අතර මාංශ පේශිවල ග්ලූකෝස් ඔක්සිකරණය වන්නේ ඔක්සිජන් නිසාය. මෙය ප්රධාන වශයෙන් හෘද පුහුණුවකි - ධාවනය, පිහිනීම, ඔරු පැදීම, විඳදරාගැනීම වර්ධනය කිරීම අරමුණු කරගත්.
Aerobic පුහුණුව මගින් හදවත, රුධිර නාල, පෙනහළු වල ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කරන අතර හෝමෝන මට්ටම සාමාන්‍ය තත්වයට පත් කිරීමට උපකාරී වේ.
© බොජන් - stock.adobe.com
මූලික ක්‍රොස්ෆිට් ව්යායාම
ක්‍රොස්ෆිට් වැඩසටහන් වලට ඇදහිය නොහැකි තරම් ව්යායාම ඇතුළත් වේ. ඔවුන්ගේ දක්ෂ සංයෝජනය මෙම ක්‍රීඩාව සැබෑ පුහුණු ක්‍රමයක් බවට පත් කරයි. එසේ වුවද, ක්‍රොෆ්සිට් සඳහා නවක වන සෑම ගැහැණු ළමයෙක්ම දතෙන් දැනගත යුතු මූලික ව්යායාම ඔබට ඉස්මතු කළ හැකිය.
ස්කොට්ස්
ආරම්භක ගැහැණු ළමයින් සඳහා ස්කොට්ස් පාහේ ප්රධාන ව්‍යායාමය වේ. ඒවායින් බොහෝ වර්ග තිබේ: සාමාන්‍යය, පිටතට පැනීම, කෙට්ල්බෙල් හෝ ඩම්බල් සමඟ, පිටුපස බාබෙල් සමඟ, ඩෙල්ටා මත බාබෙල් (ඉදිරිපස), බාබෙල් උඩින්, ආදිය.
මුලදී, ආරම්භකයින් අමතර බරකින් තොරව විකල්ප තෝරා ගත යුතු අතර පුහුණුකරුගේ මග පෙන්වීම යටතේ ක්‍රමයෙන් වඩාත් සංකීර්ණ චලනයන් ප්‍රගුණ කළ යුතුය.
© liderina - stock.adobe.com
© විටාලි සෝවා - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© pressmaster - stock.adobe.com
ඩෙඩ්ලිෆ්ට්
ඩෙඩ්ලිෆ්ට් යනු කාන්තා ආරම්භකයින් සඳහා තවත් අත්‍යවශ්‍ය ව්‍යායාමයකි. එය ග්ලූටස්, කකුල් සහ පිටුපසට පොම්ප කරයි. මීට අමතරව, මෙම චලනය පුහුණු කිරීම අනාගතයේ දී වඩාත් සංකීර්ණ ව්යායාම ප්‍රගුණ කිරීමට උපකාරී වනු ඇත - පපුව මත හිඳීම, උදුරා ගැනීම, විහිළු කිරීම සහ වෙනත් අය.
ෂ්වාන්ග්
ෂ්වාන්ග් වර්ග කිහිපයක් තිබේ. ගැහැණු ළමයින් තල්ලු කිරීමේ මුද්‍රණ යන්ත්‍රයකින් ආරම්භ කරන ලෙස අපි නිර්දේශ කරමු. ඩෙල්ටා, ට්‍රයිසෙප් මෙන්ම ක්වාඩ්ස් සහ පැටවුන් සඳහා ව්යායාම විශාල ලෙස ක්‍රියා කරයි.
බෝල (බිත්ති බෝල) සමඟ වැඩ කරන්න
ඉලක්කය වෙත පන්දුව විසි කිරීම කකුල් සහ පපුවේ මුළු මතුපිට මෙන්ම උරහිස් හොඳින් ක්‍රියාත්මක වේ. නැවතත්, කාන්තාවන් සඳහා නැතුවම බැරි ව්‍යායාමයක් සහ ස්කොට්ස් සඳහා හොඳ විකල්පයක්.
හෘද ව්යායාම
විඳදරාගැනීම, මේදය දහනය සහ හෘද පේශි පුහුණුව වර්ධනය කිරීම සඳහා හෘද රෝග අවශ්‍ය බව කවුරුත් දනිති. ඇත්ත වශයෙන්ම, නවක ගැහැණු ළමයින්-ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන්ට මෙම අභ්යාස නොමැතිව යා හැකිය.
උදාහරණ ලෙස: පැනීම, ව්යායාම බයිසිකලය, ඉලිප්සොයිඩ්, ඔරු පැදීමේ යන්ත්‍රය, පැනීමේ කඹය.
© nd3000 - stock.adobe.com
ශරීර බර ව්යායාම
ගැහැණු ළමයින් මෙම අභ්යාස වලට සැබවින්ම කැමති නැත, විශේෂයෙන් අදින්න සහ තල්ලු කිරීම. නමුත් ඒවා බැහැර කළ නොහැකිය. සංකීර්ණයක effective ලදායී ප්‍රති results ල ලබා ගැනීමට ඔබට අවශ්‍ය නම් - වෘත්තිකයන් විශ්වාස කරන්න.
මෙයට බර්පීස් ද ඇතුළත් ය - තල්ලු කිරීම් සහ පැනීම ඒකාබද්ධ කරන වඩාත් ප්‍රසිද්ධ හරස් ව්යායාම වලින් එකකි.
© logo3in1 - stock.adobe.com
ගැහැණු ළමයින් සඳහා පමණක් නොව පිරිමින් සඳහාද ක්‍රොස්ෆිට් හි ප්රධාන අභ්යාස මේවාය. පළපුරුදු පුහුණුකරුවන් බර කිරා බැලීමකින් තොරව ආරම්භ කිරීම නිර්දේශ කරයි. මූලික ව්යායාම සිදුකිරීමේ තාක්ෂණය ඔබ මුළුමනින්ම ප්‍රගුණ කිරීමෙන් පසුව පමණක්, ඔබට වැඩ කරන බර වැඩි කිරීමට සහ නව, වඩාත් සංකීර්ණ චලනයන් ඉගෙන ගැනීමට ඉදිරියට යා හැකිය.
ආරම්භකයින් සඳහා නිර්දේශ
ක්රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා වඩාත් වැදගත් නිර්දේශ කිහිපයක් අපි සකස් කර ඇත්තෙමු. ඔබට අවස්ථාවක් ඇත්නම්, අනාගත තුවාල වළක්වා ගැනීමට පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු ක්‍රීඩකයෙකු සමඟ තාක්ෂණය ඉගෙන ගන්න!
- ඔබේ ව්යායාම සමබර ආකාරයකින් ළඟා වන්න. බර ක්‍රමයෙන් වැඩි කරන්න: පුහුණුවීම් වලදී මෙන්ම පුහුණුවේ පළමු මාසය තුළදී. මේ අනුව, ඔබේ ශරීරය යටපත් නොවන අතර ක්‍රමයෙන් හා හානියක් නොවී නව මාදිලියකට මාරු වේ.
- මූලික ව්යායාම ප්‍රවේශමෙන් සිදු කිරීමේ තාක්ෂණය අධ්‍යයනය කරන්න. ඔබ බරක් හෝ සැහැල්ලු බරක් නොකරන තාක් කල්, සංකූලතා ඇතිවීමේ සම්භාවිතාව අවම වේ. නමුත් ඔබට සැලකිය යුතු බරක් ඔසවා තැබීමට හැකි වූ විට, අහඹු ලෙස එය කිරීමෙන්, ඔබ තුවාල වීමේ අවදානම බරපතල ලෙස වැඩි කරයි.
- අන් අයට ඊර්ෂ්‍යා නොකර ඉක්මන් ප්‍රති .ල බලාපොරොත්තු නොවන්න. ඔබට ප්‍රති result ලය ලැබෙන්නේ පන්ති සඳහා ක්‍රමානුකූල ප්‍රවේශයකින් (පුහුණුව, පෝෂණය, විවේකය) පමණි - සැලකිය යුතු හිඩැස් හා බාධාවකින් තොරව. නමුත් වග බලා ගන්න - ජාන විද්‍යාව, කාලගුණය හෝ අහසේ තාරකා පිහිටීම නොසලකා ඔබ වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කළහොත් ප්‍රති result ලය 100% ක් ලැබෙනු ඇත. ප්රධාන දෙය වන්නේ පැහැදිලි අරමුණු, පාලන තන්ත්රය පිළිපැදීම සහ ආත්ම විශ්වාසයයි!
ආරම්භක ගැහැනු ළමයින් සඳහා කණ්ඩායම් පුහුණුව (සහ පමණක් නොව) රටේ ප්‍රමුඛ පෙළේ සමාජ ශාලාවක පැවැත්වෙන ආකාරය පිළිබඳ වීඩියෝව බලන්න:
ආරම්භක ගැහැණු ළමයින් සඳහා පුහුණු වැඩසටහන
වැඩසටහන සැලසුම් කර ඇත්තේ මාස ගණනක් පන්ති සඳහා වන අතර එය සති කිහිපයකට බෙදා ඇත. මාසයකට පසු ඔබට සියල්ල අතහැර දැමිය හැකි බව මින් අදහස් නොවේ - සති 4 කට පසු ඔබ ඔබ ගැන වැඩි විශ්වාසයක් ඇති කර ගනු ඇත, ඔබේ ශරීරය තේරුම් ගෙන පළපුරුදු ක්රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා වඩාත් සංකීර්ණ සංකීර්ණ සිදු කිරීමට ඔබට හැකි වනු ඇත. කෙසේ වෙතත්, පළපුරුදු උපදේශකයෙකුගේ මග පෙන්වීම යටතේ දිගටම පුහුණුවීම ප්‍රශස්ත ය.
පළමු සතියට පෙර (සහ පසුව එන අයට), ඊළඟ පුහුණු සැසිවලදී භාවිතා කරනු ලබන සියලුම අභ්‍යාසවල තාක්ෂණය අධ්‍යයනය කර සකස් කිරීම සඳහා වෙනම දිනයක් සහ උපදේශකයෙකු සමඟ වෙන් කිරීම සුදුසුය.
අවධානය: පුනරාවර්තන අතර විවේකයක් නොතිබිය යුතුය, නැතහොත් එය අවම විය යුතුය!
ඇතුළත් වීමේ මට්ටමේ වැඩසටහන මේ වගේ ය.
පළමු සතිය
මූලික ව්යායාමවල තාක්ෂණය අධ්‍යයනය කිරීම කෙරෙහි අපි අවධානය යොමු කරමු, මාංශ පේශි අවශ්‍ය තානයට ගෙන ඒම සඳහා පුහුණුව රවුම් වේ.
| පළමු දිනය | ඔබට කව තුනක් සම්පූර්ණ කළ යුතුය:
|
| 2 වන දිනය | විනෝදය |
| 3 වන දිනය | රවුම් තුනක් ද:
|
| 4 වන දිනය | විනෝදය |
| 5 වන දිනය | රවුම් තුනක් ද:
|
| 6 වන දිනය | විනෝදය |
| 7 වන දිනය | විනෝදය |
දෙවන සතිය
පළමු ඉලක්කය හා සමාන අරමුණු - අපි ශරීරය ඉගෙන ගෙන ශක්තිමත් කරමු.
| පළමු දිනය | රවුම් 3:
|
| 2 වන දිනය | විනෝදය |
| 3 වන දිනය | රවුම් 3:
|
| 4 වන දිනය | විනෝදය |
| 5 වන දිනය | රවුම් 3:
|
| 6 වන දිනය | විනෝදය |
| 7 වන දිනය | විනෝදය |
තෙවන සතිය
අපි ප්‍රති results ල තහවුරු කර ගනිමු (බර එකතු කිරීමට උත්සාහ කරමු) සහ නව ව්යායාමවල තාක්ෂණය ඉගෙන ගනිමු.
| පළමු දිනය | රවුම් 3:
|
| 2 වන දිනය | විනෝදය |
| 3 වන දිනය | රවුම් 3:
|
| 4 වන දිනය | විනෝදය |
| 5 වන දිනය | රවුම් 3:
|
| 6 වන දිනය | විනෝදය |
| 7 වන දිනය | විනෝදය |
හතරවන සතිය
| පළමු දිනය | කව 4 ක්:
|
| 2 වන දිනය | විනෝදය |
| 3 වන දිනය | බයිසිකලය - 15 kcal - ආරම්භයේ 1 වේලාව. කව 4 ක්:
බයිසිකලය - 15 kcal - අවසානයේ 1 වේලාව. |
| 4 වන දිනය | විනෝදය |
| 5 වන දිනය | පැනීමේ ලණුව - පැනීම 80 ක් (හෝ ද්විත්ව පැනීම් 30 ක්) - ආරම්භයේ 1 වතාවක්. කව 4 ක්:
පැනීමේ කඹය - පැනීම් 100 ක් (හෝ ද්විත්ව පැනීම් 30 ක්) - අවසානයේ 1 වතාවක්. |
| 6 වන දිනය | විනෝදය |
| 7 වන දිනය | විනෝදය |
