එක් අතකින් කෙට්ල්බෙල් රාක්කයකට වැටේ

ක්‍රොස්ෆිට් ව්‍යායාම

7K 1 04.11.2017 (අවසන් වරට සංශෝධිත: 16.05.2019)

එක් අතකින් කෙට්ල්බෙල් විහිළුවක් රාක්කයකට ඇද දැමීම යනු කෙට්ල්බෙල් එසවීම සහ විශේෂිත ශාරීරික පුහුණුවීම් වලින් ක්‍රොස්ෆිට් වෙත සංක්‍රමණය වූ ව්‍යායාමයකි. වාඩි වී සිටින ස්ථානයට සම්භාව්‍ය කෙට්ල්බෙල් ස්නැච් හෝ කෙට්ල්බෙල් ස්නැච් වලට වෙනස්ව, වාඩි වීමේ අදියර මෙහි අවම හෝ නොපැවතී. මෙය කකුල් මත බර අඩු කරයි, නමුත් උරහිස් පටියේ මාංශ පේශි වැඩ කරයි.

ව්යායාමයේ ප්රතිලාභ

මෙම ව්‍යායාමය මඟින් මූලික බර ඉසිලීමේ සහ හරස් යෝග්‍ය ව්‍යායාම වලදී උරහිස් පටිය වඩාත් ශක්තිමත් සහ කල් පවත්නා බවට පත් කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි (විවිධ ෂුවන්ග්, බාබල්, ස්නැච් සහ පිරිසිදු හා විහිළු). සම්භාව්‍ය ස්නැච් වලට වඩා ප්‍රක්ෂේපණය එසවීමට කකුල් වල මාංශ පේශි අඩුවෙන් සම්බන්ධ වීම නිසා ඩෙල්ටොයිඩ් හා ට්‍රැපීසියස් මාංශ පේශි මත බර වැඩි වේ. මෙය ඉහළ ශරීරය ශක්තිමත් හා වඩා විශාල කරයි.

මීට අමතරව, බොහෝ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සටහන් කරන්නේ එක් අතකින් කෙට්ල්බෙල් උදුනක් රාක්කයකට දැමීම බාබෙල් හෝ කෙට්ල්බෙල් උදුරා ගැනීම සඳහා කදිම ආධාරයක් බවයි. මෙය සැබවින්ම තත්වයයි, ව්‍යායාමයේ උසස් අනුවාදයේ ඔබේ ක්‍රියාකාරිත්වය ඉහළ මට්ටමක පවතී (එය ස්ථාවර ස්ථානයේ උදුරා ගැනීමකි), ඉහළ ප්‍රති results ල සම්භාව්‍ය ව්‍යායාමයේ (නිත්‍ය ස්නැච්) වනු ඇත. පුහුණුව සඳහා මෙම ප්‍රවේශය ඩෙඩ්ලිෆ්ට් සහ පිට් පේළි, බාබෙල් ස්කොට්ස් සහ අඩු විරාම ස්කොට්ස් වැනි තවත් බොහෝ මූලික අභ්‍යාස සඳහා අදාළ වේ. සහායක ව්‍යාපාරයෙන් පසුව, ප්‍රධාන වශයෙන් ප්‍රගතියක් ලබා ඇත.

කුමන මාංශ පේශි ක්‍රියා කරයිද?

රාක්කයක් තුළ එක් අතකින් කෙට්ල්බෙල් උදුරා ගැනීමේදී මාංශ පේශි ක්‍රියා කරන්නේ කෙසේදැයි සොයා බලමු. ප්රධාන බර පහත මාංශ පේශි කණ්ඩායම් මතට වැටේ:

• ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි;
• trapezoid;
• කොඳු ඇට පෙළ.

ක්වාඩ්ස්, ග්ලූටස් සහ ඇතුළත කලවා ටිකක් අඩුවෙන් වැඩ කරයි. උදරීය මුද්‍රණාලයේ මාංශ පේශි චලනය පුරාම ශරීරයේ ස්ථායීකාරක ලෙස ක්‍රියා කරයි.

ව්යායාම තාක්ෂණය

එක් අතකින් රාක්කයකට කෙට්ල්බෙල් ගැසීම සඳහා වූ තාක්ෂණය පහත පරිදි වේ.

© මිහයි බ්ලනාරු - stock.adobe.com

1. කෙට්ල්බෙල් ඔබ ඉදිරිපිට තබන්න. සාපේක්ෂව සැහැල්ලු බරක් භාවිතා කිරීම හා ඉහළ පුනරාවර්තන පරාසයක වැඩ කිරීම වඩා හොඳය, මන්ද මෙම ව්‍යායාමයේ දී අපගේ කර්තව්‍යය වන්නේ උරහිස් පටියේ මාංශ පේශිවල ශක්තිය විඳදරාගැනීම වර්ධනය කිරීමයි.
2. තරමක් ඉදිරියට නැමී, ඔබේ දණහිස් අංශක 45 ක් නැමෙන්න. කෙට්ල්බෙල් බිමෙන් එසවීම ආරම්භ කරන්න. අපි පිටුපසට කෙළින්ම සිටිමු, වැලමිට තරමක් නැමී ඇත, අනෙක් අතින් සමබරතාවය අල්ලා ගනිමු. අපගේ කර්තව්‍යය වන්නේ හැකි තරම් බිම සිට බර ඉරා දමා අවශ්‍ය ත්වරණය ලබා දීමයි.
3. කෙට්ල්බෙල් දණහිසට මදක් ඉහළින් ඇති විට, අපි නිකටට අදින්නට උත්සාහ කරනවාක් මෙන්, උරහිසෙන් ඇදීමේ චලනයක් ආරම්භ කරමු. ඒ අතරම, අපි වැලමිට දිග හැර අපගේ අත ඉහළට ඔසවා, අපට ඉහළින් බර සවි කරමු. සම්පූර්ණ සෝපානය සිදු කරනුයේ හුස්ම පිට කිරීමෙනි. එනිසා, මෙහි හස්තයේ දිගුවක් නොමැත, අපි සරලව කෙට්ල්බෙල් හැකි තරම් ඉහළට "විසි" කර එය "අල්ලා" ගනිමු. එහි ප්‍රති tr ලයක් ලෙස ට්‍රයිසෙප් ප්‍රායෝගිකව චලනය සඳහා සම්බන්ධ නොවේ. නිවැරදි වේගය පවත්වා ගැනීමට සහ වැඩි වැඩ කොටසක් කිරීමට, ඔබ කිමිදෙන අත සෑම අවස්ථාවකම වෙනස් කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. නිදසුනක් ලෙස, ඔබ මුලින්ම ඔබේ දකුණු අතෙන් විහිළු 10 ක් කළහොත්, ඔබේ බලශක්ති සංචිතය ඉවර වීමට පටන් ගන්නා අතර, තාක්ෂණය බිඳ දැමීමකින් තොරව ඔබේ වම් අතෙන් කුණු 10 ක් කිරීම වඩාත් අපහසු වනු ඇත.
4. මෙම ව්යායාමයේ ප්රධාන කැපී පෙනෙන ලක්ෂණය වන්නේ අවම හෝ ස්කොට් ය. අප සැවොම පුරුදු වී ඇත්තේ මෙම උදුරා ගැනීම සඳහා බාබෙල් උඩින් ඇති ගැඹුරු ස්කොට් එකක් හා වාඩි වී සිටින ස්ථානයෙන් නැගිටීමයි. නැගී සිටීම සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් කතාවකි. මෙන්න අපට විශාල බරක් ඔසවා තැබීම වැදගත් නොවේ, අප උනන්දු වන්නේ කරන ලද වැඩ ප්‍රමාණය ගැන පමණි. එමනිසා, වාඩි වී වාඩි වී සිටින ස්ථානයෙන් නැගිටීම මෙහි අවම වේ - වචනාර්ථයෙන් 5-10 සෙන්ටිමීටර විස්තාරය. ඒ අනුව, පහළම ස්ථානයේ කිසිදු විරාමයක් නොමැත.
5. සැබවින්ම තදබල ව්‍යායාම ව්‍යායාම වල පංකා සඳහා, ඔබ සැලසුම් කළ විහිළු ගණන සම්පූර්ණ කිරීමෙන් පසු උඩිස් සෝපානයක් වැනි දෙයක් කිරීමට අපි නිර්දේශ කරමු. මෙය ශරීරයේ සියලුම ස්ථායී මාංශ පේශි එකවර පටවන අතර ඒවා ශක්තිමත් කරයි.

ව්යායාම තාක්ෂණය පිළිබඳ සවිස්තරාත්මක පුහුණුව:

පුහුණු වැඩසටහන

ඊළඟ සංකීර්ණය තරඟයකට සූදානම් වීම සඳහා හෝ එක් අතකින් කෙට්ල්බෙල් උදුනක මලල ක්‍රීඩකයෙකුගේ ප්‍රති result ලය ක්‍රමානුකූලව වැඩි කිරීම සඳහා සුදුසු වේ. එය සාර්ථකව ක්‍රියාත්මක කිරීම සඳහා යම් අත්දැකීමක් අවශ්‍ය වනු ඇත, මුල සිටම ආරම්භ වන ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා, බර විශාල වනු ඇත. ඔබට පහත සඳහන් බර කට්ටලයක් ද අවශ්‍ය වනු ඇත: 16, 20, 22, 24, 26, 28 kg. අත් දෙකම සඳහා කාලය දක්වනු ලැබේ, එනම් එය මිනිත්තු 4 ක් ලියා ඇත්නම්, එක් එක් අත සඳහා 2 බැගින්.

සති 6 වැඩසටහන:

ඔබට මෙම වැඩසටහන සබැඳියෙන් බාගත කළ හැකිය.

ව්යායාමයේ වේගය සඳහා. අවසන් වරට ගිලෙන 70-80 වාරයේ බර 24 ක් සඳහා වූ දළ සැලැස්ම මත පදනම්ව, අනුපාතය විනාඩියකට 14-16 වාරයක් බර කිලෝග්‍රෑම් 24, කිලෝග්‍රෑම් 20 - 16-18 r / m, 16 kg - 20 r / m, හැකි තරම් ඉහළ විය යුතුය ...