ශක්තිමත් ආයුධ යනු ඕනෑම මිනිසෙකුගේ අභිමානයයි. ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා මෙය ඊටත් වඩා සත්‍යයකි. අත් ව්යායාම ඕනෑම ව්යායාම වැඩසටහනක අත්‍යවශ්‍ය අංගයකි. ව්යායාම ශාලාවේදී සහ නිවසේදී ග්රහණය සහ සමස්ත හස්ත ශක්තිය වර්ධනය කිරීම සඳහා වඩාත් effective ලදායී ශිල්පීය ක්රම මෙම ලිපියෙන් විස්තර කෙරේ. පිරිමි සහ ගැහැණු ළමයින් සඳහා සංකීර්ණ ද තිබේ.
අත් ශක්තිය පුහුණු කිරීමේදී මතක තබා ගත යුතු කරුණු
මතක තබා ගත යුතු පළමු දෙය: බෙල්ල මෙන් දෑත් බොහෝ මූලද්රව්ය වලින් සමන්විත සංකීර්ණ “ඉදිකිරීම්කරුවෙකු” වේ. දුෂ්කරතා සංචලතාව සපයයි, නමුත් මෙම මාංශ පේශි අධික ලෙස පැටවීම භයානක ය. යමෙකු කඩිමුඩියේ බර මත නැඹුරු නොවිය යුතුය. මෙය ඔබේ ඉලක්කයට ඔබව සමීප නොකරනු ඇත, නමුත් එය දිගු කාලයක් තිස්සේ ඔබේ පුහුණු මාර්ගයෙන් ඉවත් වීමේ අවදානම වැඩි කරයි. අනෙක් අතට, බර ක්‍රමයෙන් නමුත් නිරන්තරයෙන් වැඩි කිරීම අවශ්ය වේ. මාංශ පේශි කණ්ඩායම් "සම්මත" කිරීමට ඔබ කැමති ආකාරයටම ඔබේ දෑත් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.
ඒකාකෘති ගැනද සැලකිලිමත් වන්න. ශක්තිමත් දෑත් අනිවාර්යයෙන්ම විශාල යැයි මතයක් තිබේ. අනෙක් සියල්ල එක හා සමාන බැවින් ජනතාව තීරණය කරන බව කිසිවෙකු තර්ක නොකරයි. නමුත් මාංශ පේශි සමඟ වැඩීමෙන් තොරව විශාල ශක්තියක් ලබා ගත හැකිය. ශක්තිමත්, නමුත් විශාල ආයුධ නොමැති ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට ප්‍රමාණවත් උදාහරණ තිබේ. අවි ආයුධ නිරූපකය වන ජෝන් බ්‍රසෙන්ක් සතුව දැවැන්ත ස්කන්ධයක් නොමැත. ඒ අතරම, මලල ක්රීඩකයා වසර ගණනාවක් පුරා වඩා විශාල ප්රතිවාදීන් ජය ගත්තේය.
"කුඩා ආකෘතිය" සහ ආකර්ෂණීය අත් ශක්තියේ විස්මිත සංයෝජනය සඳහා බ ru ස් ලී සම්භාව්‍ය උදාහරණයක් ලෙස සැලකිය හැකිය. සමහර ආරංචි මාර්ග වලට අනුව, සටන් ශිල්පියා වරක් මිතුරාගේ අත්වලින් පරාජයට පත් වූ අතර ඔහු වෙන කිසිවෙකු නොව එක්සත් ජනපද අවි ආයුධ ශූරයා විය. මෙම කථාව කෙතරම් සත්‍යයක්දැයි කීමට අපහසු නමුත් බ ru ස් විසින් ග්රහණය උමතුවෙන් පුහුණු කළ බව නිසැකය.
නිගමනය සරලයි - හස්තයේ මාංශ පේශි ශක්තිය වැඩ කිරීම සඳහා ව්යායාම. විශාල වාසි ලබා ගැනීමට නැඹුරු හෝ ප්‍රමාණය වැඩි කිරීමට අකමැති අය නිහතමානී ශක්ති ප්රති .ලවලට බිය නොවිය යුතුය. පුහුණුව සඳහා නිසි ප්‍රවේශය ඇතිව, ඔබේ දෑත් කිනිතුල්ලන් බවට පත් කළ හැකිය.
තව දුරටත්. පුහුණු විවිධත්වයේ දක්ෂයෙකු වීමට අපි නිර්දේශ කරමු. ඔව්, ව්යායාම එකක් හෝ දෙකක් මගින් ශක්තිය ශක්තිමත් ලෙස වැඩි කළ හැකිය. ඔවුන්ගේ සංකීර්ණ වෙනස් කිරීමට අවස්ථාව අහිමි වූවන් විසින් මෙය සනාථ කරනු ලැබේ. නමුත් විවිධත්වය වඩා හොඳය. විවිධ කෝණවලින් සහ විවිධ තත්වයන් යටතේ මාංශ පේශි සහ අස්ථි කොටස් "බෝම්බ හෙලීම" මඟින් ඔබේ බල විභවය සම්පූර්ණයෙන් හෙළි කිරීමට ඉඩ ලබා දේ.
ග්‍රහණයේ ප්රධාන වර්ග 4 ක් ඇත:
- සීමා කිරීම... නියමිත කාලසීමාවන් සිදු කරන විට, මලල ක්රීඩකයා මෙම වර්ගය භාවිතා කරයි.
- මිරිකීම... ස්ථිර අතට අත දීම හොඳම උදාහරණයයි.
© puhhha - stock.adobe.com
- "කාපල්"... මෙම අවස්ථාවේ දී, ග්රහණය සහ මැණික් කටුවෙහි ශක්තිය පිළිබඳ සංයෝජනයක් ගැන කතා කිරීම වඩාත් නිවැරදි ය. උදාහරණයක් ලෙස කකුල් වලින් පුටුවක් තබා ගැනීම.
© GCapture— stock.adobe.com
- උදුරා ගත්තා... ඇණ ගැසීමෙන් බර වස්තුවක් රඳවා ගැනීමේ හැකියාව ද දුෂ්කර කාර්යයකි.
© kibsri - stock.adobe.com
බහුකාර්ය ශක්තිමත් පුද්ගලයෙකු වීමට නම්, සෑම දිශාවකටම වැඩ කරන්න.
අත් වල විවිධ කොටස් මත ව්යායාම කිරීම
අත්වල විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා මූලික ව්යායාම සලකා බලන්න. පහළ සිට ඉහළට දෑත් "ඇවිදින්න" - අත් සිට බයිසෙප් සහ ට්රයිසෙප් දක්වා. සියල්ලට පසු, ශක්තිමත් ග්‍රහණයක් සඳහා ඔබ මුලින්ම අත් සහ නළලෙහි මාංශ පේශි මත වැඩ කිරීමට අවශ්ය නම්, ආයුධවල ශක්තිය වැඩි කිරීමට (නිදසුනක් ලෙස, විදුලි සෝපානයේ බංකුවේ මුද්‍රණාලයේ ප්රති results ල වැඩි කිරීමට හෝ බල ක්‍රීඩා වල බයිසෙප් සඳහා දැඩි සෝපාන සඳහා), ට්රයිසෙප් සහ බයිසෙප් සඳහා ව්යායාම දැනටමත් අවශ්ය වේ.
ඕනෑම ව්‍යායාමයකට පෙර, උණුසුම් වීමට අමතක නොකරන්න - මේ ආකාරයෙන් ඔබට බොහෝ තුවාල වළක්වා ගත හැකිය.
බුරුසු පුහුණුව
ව්‍යායාම් ශාලාවේදී සහ නිවසේදී ඔබේ දෑත් පුහුණු කළ හැකිය. ආරම්භ කිරීමට - පුළුල් කරන්නෙකු සහ ජිම්නාස්ටික් උපකරණයක් සමඟ වැඩ කිරීමෙන් ග්‍රහණයේ ශක්තිය වැඩි කර ගන්නේ කෙසේද යන්න ගැන.
විස්තාරකය සමඟ
රබර් මුද්දක් හෝ වසන්ත ප්‍රක්ෂේපකයක් භාවිතා කිරීම ග්‍රහණයේ ශක්තිය වැඩි කිරීම සඳහා වූ සම්භාව්‍ය ක්‍රමයකි. ව්යායාම සඳහා උදාහරණ:
- ප්‍රක්ෂේපකය මිරිකීම සහ නොකැඩීම - විකල්පයක් ලෙස, ඔබට ඇඟිලි දෙකක් හෝ තුනක් සමඟ වැඩ කළ හැකිය, නැතහොත් ස්ථිතිකව නැඹුරු විය හැකිය - මිරිකන විස්තාරකය ටික වේලාවක් තබා ගන්න.
© michaklootwijk - stock.adobe.com
- රූපයක් අටක් සමඟ රබර් ඇඹරීම - ඇඟිලි ශක්තිය මනාව වර්ධනය කරයි.
© Xuejun li - stock.adobe.com
- ඔබේ ඇඟිලිවලින් රබර් පටි දිගු කිරීම - මූලද්රව්ය සංඛ්යාව වැඩි කිරීමෙන් තීව්රතාව වැඩි වේ.
© Sviatoslav Kovtun - stock.adobe.com
- ටෙනිස් බෝලයක් මිරිකීම.
© gdphoto - stock.adobe.com
ප්‍රසාරකය පහසු වන්නේ එය අවම ඉඩ ප්‍රමාණයක් ගන්නා නිසා ඔබට ඕනෑම වේලාවක සහ ඕනෑම තැනක එය සමඟ වැඩ කළ හැකිය. පුනරාවර්තන ගණන, ප්‍රක්ෂේපකයේ තදබදය සහ වේලාව අනුව බර සීමා වේ.
ජිම්නාස්ටික් උපකරණ මත
ව්යායාම උපකරණ හෝ අනුකරණය අසාමාන්‍ය ලෙස ශක්තිමත් ග්‍රහණයක් වර්ධනය කිරීමට උපකාරී වේ.
ව්යායාම සඳහා උදාහරණ:
- තිරස් තීරුව මත එල්ලීම. ව්යායාම විවිධාංගීකරණය කිරීමට බොහෝ ක්රම තිබේ: බරින් අත් දෙකක් මත එල්ලීම, එක් අතක් ටික වේලාවක් එල්ලීම, ඇඟිලි කිහිපයක් මත එල්ලීම, thick න සහ / හෝ භ්රමණය වන තීරුවක එල්ලීම.
- තුවා මත එල්ලීම ගැනද සඳහන් කළ යුතුය. තිරස් තීරුව මෙන් නොව සිරස් ග්රහණය මාපටැඟිල්ල උපරිම ලෙස භාවිතා කරයි. පෝල් වේඩ් සිය සුප්‍රසිද්ධ ග්‍රන්ථය වන පුහුණු කලාපයේ නිර්දේශ කරන අභ්‍යාසය මෙයයි. එක් අතකින් a න තුවායක් මත මිනිත්තුවක් එල්ලා තැබීමට කළමනාකරණය කරන ඕනෑම කෙනෙකුට බොහෝ ආයුධ සෝපානකරුවන්ට ආරක්ෂිතව අභියෝග කළ හැකිය.
- කඹ නැගීම. වෙනස්කම් විශාල සංඛ්‍යාවක් ද ඇත - ආලෝකය, අමතර බරක් සහිතව, බුරුසු වෙනස් සැකසුමක් සහිතව, වේගයෙන්, සංඛ්‍යා ලේඛන ක්‍රියාත්මක කිරීම (තුවා මත එල්ලා තැබීමට සමාන) යනාදිය.
සෑම දින 7-10 කට වරක් නැවතුමට ප්රවේශයන් කිහිපයකින් ව්යායාම කිහිපයක් සිදු කරමින්, ග්රහණය හිතාමතා පුහුණු කිරීම වඩාත් සුදුසුය. සියළුම බන්ධන සහ කණ්ඩරාවන් යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සඳහා ව්යායාම අතර දීර් inter පරතරයක් අවශ්ය වේ.
නළල ව්යායාම
බලගතු නළල වර්ධනය කිරීම සඳහා ප්රධාන අභ්යාස තුනක් තිබේ:
- ඩම්බල් හෝ බාබෙල් සහිත දෑත් දිගු කිරීම (ඉහළ සිට ග්රහණය): නළලේ පිටත කලාපය සඳහා නිර්මාණය කර ඇති විකල්පය.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- ඩම්බල් හෝ බාබෙල් කර්ල් (පහළ ග්රහණය): අභ්‍යන්තර නළල වර්ධනය කිරීමට ව්යායාම කරන්න.
- ඩම්බල් / කෙට්ල්බෙල් හෝල්ඩ් - බර උපකරණ රැගෙන උපරිම කාලය රඳවා ගන්න. ස්ථිතික ග්රහණය හොඳින් වර්ධනය වේ. දේවල් සංකීර්ණ කිරීම සඳහා, ඔබට ඩම්බල් වල හැන්ඩ්ල් වටා තුවායක් ඔතා, එමඟින් ඒවා er නකමින් යුක්ත වේ. ඔබට නිශ්චලව නොසිට, ශාලාව වටා ඇවිදින්න - ඔබට “ගොවියාගේ ඇවිදීම” ව්‍යායාමය ලැබේ.
© kltobias - stock.adobe.com
බයිසෙප් ව්යායාම
ජිම් එකේ
බොහෝ ව්යායාම කරන්නන්ගේ ප්‍රියතම මාංශ පේශි විවිධ ආකාරවලින් පුහුණු කරනු ලැබේ. හස්තයේ ශක්තිය වර්ධනය කිරීමට උපකාරී වන සම්භාව්‍ය අභ්‍යාසවලට ඇතුළත් වන්නේ:
- බාබෙල් කැරලි. ඔබ සෘජු හෝ වක්‍ර තීරුවක් භාවිතා කරන්නේද - ඔබේ මැණික් කටුව සඳහා වඩාත් පහසු ඕනෑම දෙයක් කරන්න.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- සිටගෙන වාඩි වී සිටින ඩම්බල් කරන්ට්. එසවීමේ ක්‍රියාවලියේදී අත උඩු යටිකුරු කිරීම මගින් එය සිදු කළ හැකිය, අත්ල ශරීරයෙන් බලන විට ඔබට එය වහාම පහළ ග්‍රහණයකින් වටහා ගත හැකිය.
© ඔලෙක්සැන්ඩර් - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- ස්කොට් බංකුවක බාබෙල් හෝ ඩම්බල් සහිත කරන්ට්.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- මිටියක් සහිත ඩම්බල් කරන්ට් - ශරීරයට මුහුණලා ඇති අත්, උදාසීන ග්රහණය.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- ප්‍රතිලෝම-ග්රහණය බාබෙල් කරන්ට් - උරහිස් සහ බ්‍රැචියෝරාඩියලිස් මාංශ පේශි කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.
- පහළ සහ ඉහළ හසුරුවලින් බ්ලොක් එකේ හෝ හරස්කඩේ ඇති ආයුධ වල කැරලි. උපයෝගිතා කාමරයක් ලෙස භාවිතා කරයි.
© antondotsenko - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
මෙම සියලු විකල්පයන් උරහිසේ දෙපැත්තට සම්බන්ධ වන නමුත් සෑම එකක්ම යම් යම් සූක්ෂ්මතාවයන් ඇත. සියළුම වෙනස්කම් සිදු කිරීමෙන්, ඔබ සර්වකාලීන බයිසෙප් සංවර්ධනය සාක්ෂාත් කර ගනු ඇත. ශක්තිය සඳහා වැඩ කරන විට, විවිධත්වයට යොමුවීම අවශ්ය නොවේ. 1-2 ව්යායාම භාවිතා කරමින් අතිමහත් ශක්තියක් වර්ධනය කර ඇති ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් ස්වල්ප දෙනෙක් සිටිති.
නිවසේ දී
බාබෙල් සහ ඩම්බල් සහිත විස්තර කර ඇති සියලුම ව්යායාම ව්යායාම ශාලාවට සහ නිවස සඳහා සුදුසු වේ. නමුත් නිවසේ එවැනි ෂෙල් වෙඩි නොමැති අවස්ථාවන් තිබේ. මෙම අවස්ථාවේ දී බයිසෙප් පුහුණු කිරීමේ විකල්ප සීමිත වනු ඇත, නමුත් ඔබට අභ්යාස කිහිපයක් ගැන සිතිය හැකිය:
- පටු පසුපස ග්‍රහණයකින් අදින්න. ඔබට අවශ්ය වන්නේ තිරස් තීරුවක් පමණි - දැන්, නීතියක් ලෙස, හරස් තීරුවක් සොයා ගැනීම අපහසු නැත.
- ඕනෑම බරක බයිසප් එසවීම. මෙය වැලි මලු හෝ වතුර බෝතල් පටවා ගත යුතු බෑගයක් හෝ බෑගයක් විය හැකිය. එය සම්භාව්‍ය වැලි මල්ලක් විය හැකිය. ප්රධාන දෙය නම්, ආයුධ සමානව පටවන පරිදි බර වැඩි හෝ අඩු ඒකාකාරව බෙදා හැරිය යුතුය.
© satyrenko - stock.adobe.com
- අත් දෙකෙහිම අන්‍යෝන්‍ය ප්‍රතිරෝධය: වැලමිටට නැමීමට “උත්සාහ කරන” වැඩ කරන අත අනෙක් අතින් මැණික් කටුවෙහි රඳවා ඇත. මෙය කණ්ඩරාවන්ගේ ශක්තිය වර්ධනය කිරීම සඳහා නිර්මාණය කරන ලද ස්ථිතික ව්‍යායාමයකි.
ට්රයිසෙප් ව්යායාම
ව්‍යායාම් ශාලාවේ ව්යායාම
හස්තයෙන් වැඩි ප්‍රමාණයක් ලබා දෙන්නේ ට්රයිසෙප් බ්‍රාචි වෙත වන අතර එය තුනෙන් දෙකක් පමණ වේ. එමනිසා, පරිමාව වැඩි කිරීමට උත්සාහ කරන අය පළමුවෙන්ම මෙම මාංශ පේශි සමූහයට නැඹුරු විය යුතුය. බංකුව සඳහා ශක්තිය වැඩි කිරීමේ දී, ඔබ ද මෙම කණ්ඩායම මත වැඩ කළ යුතුය.
මූලික අභ්යාස:
- පටු ග්‍රහණයකින් යුත් බංකුව ඔබන්න - පටු ග්රහණය වැඩි වන තරමට ට්රයිසෙප් පටවනු ලැබේ. ප්‍රශස්ත පළල (මැණික් කටුව කැඩී නොයන) සෙන්ටිමීටර 20-30 කි. ස්මිත් තුළ සිදු කළ හැකිය.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- ප්‍රංශ මුද්‍රණාලය - වැලමිටේ බාබෙල් හෝ ගොළුබෙල්ලන් සමඟ දෑත් දිගු කිරීම. සාම්ප්‍රදායික පිහිටීම වැතිරී ඇත, නමුත් වාඩි වී සිටියදී ඔබටද එය කළ හැකිය. වැලමිටට තුවාල වීමේ සම්භාවිතාව අතිශයින් ඉහළ බැවින් විශාල බර සමඟ වැඩ කිරීම රෙකමදාරු කරනු නොලැබේ.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- කික්-බැක්ස් - ශරීරය දිගේ නැඹුරුවකින් දෑත් දිගු කිරීම.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- බ්ලොක් සිමියුලේටරය මත දෑත් පහළට දිගු කිරීම. ඔබට handle ජු හසුරුව සහ කඹයක් භාවිතා කළ හැකිය. සහායක ව්යායාම.
© බ්ලැක්ඩේ - stock.adobe.com
© ජේල් ඉබ්‍රැක් - stock.adobe.com
නිවසේදී ව්යායාම කරන්න
නිවසේ ෂෙල් වෙඩි නොමැති විකල්පය අපි නැවත සලකා බැලුවහොත්, පහත දැක්වෙන අභ්යාස වෙන්කර හඳුනාගත හැකිය:
- ට්‍රයිසෙප්ස් විලාසිතාවේ බිංදු - ශරීරයේ අවම ඇලවීමක් සහිතව, වැලමිට දෙපැත්තට නොව ආපසු යයි.
© marjan4782 - stock.adobe.com
- පටු දෑත් සමඟ බිම සිට තල්ලු කරන්න. වැලමිට එකම ආකාරයකින් ගමන් කරයි. බුරුසු එකිනෙකා දෙසට හැරේ.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- පසුපසට තල්ලු කිරීම. සෝෆා, පුටුවක් හෝ වෙනත් සමාන මතුපිටක් මත සිදු කළ හැකිය.
© Schum - stock.adobe.com
නිවසේදී අත් පුහුණුව සඳහා ඔබට නිර්දේශ කළ හැක්කේ කුමක්ද? කකුල් දිගු කර ඇති දෑතින් පුටුවක් තබා ගැනීම, බෑගයක් ඔසවා තැබීම (හෝ වෙනත් අපහසු බර වස්තූන්), වටකුරු හසුරුවක බරින් යුත් කඹයක් එසවීම, ස්ථාවර බරක් සහිත තද බෝලයක් අල්ලා ගැනීම, reference න යොමු පොතක් කැඩීමට හෝ ලෝහ පොල්ලක් නැමීමට උත්සාහ කිරීම යනාදිය.
විකල්ප ගොඩක් තිබේ. මේවා ප්‍රමාණවත් තරම් නොවේ, නමුත් ඔබට සැමවිටම ඔබේ පරිකල්පනය සම්බන්ධ කර ඔබගේ ව්යායාම විවිධාංගීකරණය කළ හැකිය. අතින් ව්යායාම වල සුන්දරත්වය පවතින්නේ ඕනෑම වේලාවක, ඕනෑම තැනක ඒවා කිරීමට ඇති හැකියාවයි.
විවිධ උපකරණ සමඟ අභ්යාස
බාබෙල්ස් සහ ඩම්බල් යනු ක්‍රීඩා උපකරණවල කොටසක් පමණි. අතිරේකව භාවිතා කළ හැකි (සහ සමහර විට අවශ්ය) ෂෙල් වෙඩි සලකා බලන්න.
බර
අතීතයේ රුසියානු ප්‍රබලයන් විසින් සාම්ප්‍රදායිකව භාවිතා කරන ලද ෂෙල් වෙඩි දැන් ලොව පුරා ජනප්රිය වෙමින් පවතී. ඉහත විස්තර කර ඇති බොහෝ අභ්යාස කෙට්ල්බෙල්ස් සමඟ එකම ආකාරයකින් සිදු කරයි:
© Nomad_Soul - stock.adobe.com
© Nomad_Soul - stock.adobe.com
© ඔක්ස්කේ මාර්ක් - stock.adobe.com
මෙම "යකඩ" වල නිශ්චිතතාව බරෙහි විශාල පියවරකි. එසේ නොවුවහොත්, කෙට්ල්බෙල්ස් වලට වාසි රාශියක් ඇති අතර, බොහෝ දෙනෙක් (කැපී පෙනෙන ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් ද ඇතුළුව) රුසියානු සම්භාව්‍යයන් සලකන්නේ බාබෙල් සහ ගොළුබෙල්ලන්ට වඩා ශක්තිය හා ක්‍රියාකාරිත්වය වර්ධනය කිරීම සඳහා වඩාත් සුදුසු බවය.
බර මලල ක්‍රීඩා පන්දුව
බර බෝලයක් සම්භාව්යයට හොඳ එකතු කිරීමක් විය හැකිය. ඔබට එය සමඟ කළ හැක්කේ කුමක්ද? ඔව්, බොහෝ දේ, උදාහරණයක් ලෙස:
- ඉහළට විසි කරන්න - ප්රධාන බර උරහිස් සහ ට්රයිසෙප් මත වැටේ.
- ඔබේ දෑත් නැමීම, පන්දුව පහළින් සහ පැත්තෙන් අල්ලාගෙන සිටීම - බයිසප් සහ නළල හොඳින් පටවා ඇත.
© මාරිදව් - stock.adobe.com
- පන්දුව මතට තල්ලු කිරීම - බර අවධාරණය කිරීම ට්රයිසෙප් මතට යයි.
© බොජන් - stock.adobe.com
විකල්පයක් වන්නේ අද ජනප්රිය වැලි මලු (වැලි මලු හෝ වෙනත් පිරවුම්) ය. බෑග් වල සුව පහසු හැසිරවීම් ඇත - බොහෝ ව්යායාම සඳහා හොඳ උපකාරයක්. නමුත් ග්රහණය පිළිබඳ ප්රබල අධ්යයනයක් සඳහා, පටි ප්රතික්ෂේප කිරීම වඩා හොඳය.
අත් මත පුහුණු සංකීර්ණ
ඉතින් මේ සියලු අත් ශක්තිය ව්යායාම වලින් ඔබ කරන්නේ කුමක්ද? ගනන් නැති පුහුණු සංකීර්ණ තිබේ. මෙන්න උදාහරණ කිහිපයක්.
ග්රහණය ශක්තිමත් කිරීම සඳහා සංකීර්ණය. සෑම දින 7-10 කට වරක් සිදු කරන්න:
| ව්යායාම නාමය | ප්රවේශයන් සහ නියෝජිතයින් සංඛ්යාව |
| බාබෙල් මැණික් කටුව නම්‍යතාවය / දිගුව | 4x10-12 |
| ගොවියාගේ ඇවිදීම | 4 සිට උපරිම |
| පෑන්කේක් ඔබේ ඇඟිලිවලින් බාර්එකෙන් ඉවතට ගන්න | 4 සිට උපරිම |
| අත් දෙකකින් තුවායක් මත තිරස් තීරුවක එල්ලීම | 3 සිට උපරිම |
| එක් අතක තිරස් තීරුවක එල්ලීම | 3 සිට උපරිම |
| විස්තාරකය මිරිකීම | 4x10-15 |
| විස්තාරකයේ hold ණාත්මකව රඳවා තබා ගැනීම - එක් අතකින් මිරිකා ගත නොහැකි වන පරිදි විස්තාරකයේ එවැනි ප්‍රභේදයක් ගනු ලැබේ. ඔබේ අනෙක් අතින්, එය මිරිකීමට උදව් කරන්න, ඉන්පසු එය විවෘත කිරීමෙන් වළකින්න | 3x10 |
ට්රයිසෙප්, බයිසෙප් සහ නළල සඳහා සංකීර්ණය. ශක්තිය වැඩි කිරීමට අවධාරණය කරන්න, නමුත් උපයෝගිතා කාමරය භාවිතා කිරීම. ප්රති result ලයක් වශයෙන්, නිසි පෝෂණය සමඟ, අත් පරිමාව ද වර්ධනය වේ. සතියකට එක් වතාවකට වඩා සිදු නොකෙරේ:
| ව්යායාම නාමය | ප්රවේශයන් සහ නියෝජිතයින් සංඛ්යාව |
| පටු ග්‍රහණයෙන් බංකුව ඔබන්න | 4x10,8,6,4 |
| ස්ථාවර බාබෙල් කැරලි | 4x10,8,6,4 |
| අමතර බර සමඟ ට්රයිසෙප් ඩිප්ස් | 3x8-10 |
| සිටගෙන සිටින ඩම්බල් කැරලි | 3x10,8,6 |
| Block ජු හසුරුවකින් ඉහළ කොටසේ සිට ආයුධ දිගු කිරීම | 3x10-12 |
| මිටිය ඩම්බල් කර්ල්ස් | 4x8-10 |
| බාබෙල් මැණික් කටුව නම්‍යතාවය / දිගුව | 4x10-12 |
| ගොවියාගේ ඇවිදීම | 3 සිට උපරිම |
| තිරස් තීරුවක එල්ලීම (දෙකක් හෝ එක් අතකින්) | 3 සිට උපරිම |
ගැහැණු ළමයින් සඳහා ව්යායාම ගැන ටිකක්
ශක්තිමත් ආයුධ ගැහැණු ළමයින්ට හානියක් නොවනු ඇත, නමුත් බොහෝ කාන්තාවන්ට මෙම ඉලක්කය පුහුණු ප්‍රමුඛතා ලැයිස්තුවේ කොතැනක හෝ තිබේ. ඉදිරිපසින් ලස්සන, තද ආයුධ ඇත. එමනිසා, අභ්යාස තරමක් වෙනස් ආකාරයකින් සිදු කළ යුතුය - වැඩි පුනරාවර්තනයකින්.
කෙසේ වෙතත්, ඔබට කුඩාම ගොළුබෙල්ලන් ගැනීමට අවශ්ය නැත - වැඩ කරන බරට ඔබ බිය විය යුතු නැත, පිරිමි වර්ගයේ මාංශ පේශි ඔබ තුළ වර්ධනය නොවනු ඇත, ඔබ කොතරම් උත්සාහ කළත්. Work ලදායී ව්යායාම සඳහා, ලබා දී ඇති නියෝජිතයින් සංඛ්‍යාවක් සඳහා ඔබට කළ හැකි උපරිම බර සෑම විටම භාවිතා කරන්න. ස්වාභාවිකවම, මෙය උණුසුම් කිරීමේ කට්ටල සඳහා අදාළ නොවේ.
ගැහැණු ළමයින් සඳහා ආසන්න වශයෙන් අත් කට්ටලයක්:
| ව්යායාම නාමය | ප්රවේශයන් සහ නියෝජිතයින් සංඛ්යාව |
| ස්ථාවර බාබෙල් කැරලි | 4x10-12 |
| ඩම්බල් සහිත ප්‍රංශ බංකුවක් ඔබන්න | 4x12 |
| ආනත බංකුවක වාඩි වී සිටින ඩම්බල් කැරලි | 3x12 |
| අත් දෙකකින් එක ගොළුබෙල්ලෙකු සමඟ හිස පිටුපස සිට දිගු කිරීම | 3x12-15 |
| පහළ කොටසේ සිට ආයුධ කැරලි | 3x15 |
| ඉහළ කොටසේ සිට කඹයකින් ආයුධ දිගු කිරීම | 3x15 |
