මිනිස් සිරුර යනු සංකීර්ණ පද්ධතියක් වන අතර, සියලු ක්‍රියාදාමයන් සමබරතාවය සහ ස්වයං-සුව කිරීම (හෝමියස්ටැසිස්) පවත්වා ගැනීමේ නීතියට යටත් වේ.
විවේකයේදී ජීවිතයේ අවධීන් සාමාන්‍ය වේගයකින් ඉදිරියට යයි. ක්‍රියාකාරී ක්‍රීඩා ජීවිතයක ආරම්භයත් සමඟ සැලකිය යුතු සංචිත භාවිතා කරමින් ස්ථාවර තත්වයක් අත්කර ගත හැකිය.
වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කිරීමෙන් පසු ශරීරයට ශාරීරික සමතුලිතතාවයට පැමිණිය යුතු අතර එය පුහුණුවට පෙර තිබූ අතර පසුව සිදුකරන බරට අනුවර්තනය වීමේ ක්‍රමය සක්‍රීය කළ යුතුය.
මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත්වන කාලය තුළ විඳදරාගැනීමේ වැඩි වීමක් සිදු වේ. ධාවනයෙන් හෝ පුහුණුවීමෙන් පසු නිසි මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම නොසලකා හැරිය නොහැකි ක්‍රියාවලියකි. එසේ නොමැති නම්, සියලු උත්සාහයන් අකාර්යක්ෂම වේ.
ව්‍යායාම කිරීමෙන් පසු මාංශ පේශි ප්රකෘතිමත් වීමට කොපමණ කාලයක් ගතවේද?
පැනීමේ මාදිලිය දැඩි චක්‍රීය විය යුතුය. කර්තව්යය වන්නේ අලංකාර ආකෘති ලබා ගැනීමයි, නිශ්චිත කාල පරාසයන් තුළ බර ක්රමයෙන් වැඩි වේ. එක්තරා කාණ්ඩයක පුද්ගලයින් සඳහා, ධාවනය යනු පමණක් නොව, සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ස්ථිරම ක්‍රමයයි. නිදසුනක් වශයෙන්, වැඩිහිටියන්ට හෝ අධි රුධිර පීඩනයේ ආරම්භක අවධියෙන් පෙළෙන අයට.
ඔවුන් සඳහා, ඉලක්කය වන්නේ අමතර බරක් සමඟ පුහුණුව ශක්තිමත් කිරීම නොව, පාලන තන්ත්රය නිරීක්ෂණය කිරීම පූර්වාවශ්යතාවයකි. දිගු කාලීනව දැඩි ජෝගිං කිරීමෙන් පසු විවේක කාලය සහ මාංශ පේශි සහ අනෙකුත් මිනිස් ජීවිත ආධාරක පද්ධති යථා තත්ත්වයට පත් කළ යුතුය. කෙටි විවේකයක් හෝ විවේකයක් නොමැතිකම මාංශ පේශි හා ස්නායු වික්‍රියා වලට තුඩු දෙන අතර එය ශරීරයට හානි කිරීමට දායක වේ.
පුහුණුවීමෙන් පසු මාංශ පේශි කොපමණ ප්‍රමාණයක් යථා තත්ත්වයට පත් වේද යන්න පිළිබඳ නිශ්චිත සංඛ්‍යාවක් නොමැත. එසේ වුවද, පුද්ගලයෙකු තුළ සිදුවන ක්‍රියාවලීන් පිළිබඳ ජීව විද්‍යාත්මක හා රසායනික විද්‍යාත්මක දැනුම මත පදනම් වූ ක්‍රීඩා අධ්‍යයන ගණනාවක් අදියර කිහිපයක් වෙන්කර හඳුනා ගනී.
අදියර # 1 - වේගවත් ප්‍රතිසාධනය
උසස් තත්ත්වයේ ධාවන පුහුණුව යනු ඇඩ්‍රිනලින්, කෝටිසෝල් වැනි හෝමෝන නිකුත් කිරීමත් සමඟ ශරීරයට දැවැන්ත ආතතියක් ඇති කරයි. ධාවනය වන විට සැලකිය යුතු බලශක්ති සංචිතයක් වැය වන විට හෘද හා ශ්වසන පද්ධති වේගවත් ආකාරයකින් ක්‍රියා කරයි.
ව්‍යායාම අවසන් වීමෙන් පසු පළමු මිනිත්තු 20-30 අතර වේගයෙන් සුවය ලැබීමේ අවධියක් මාංශ පේශිවල දක්නට ලැබේ. ක්රමයෙන් ධාවනය අවසන් කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ, හදිසියේ නැවැත්වීමට නොව, සන්සුන් රිද්මයකට හෝ මිනිත්තු 5-7 ක් සඳහා පියවරක් වෙත මාරු වීම. මෙම කාලය තුළ ස්පන්දනය සහ හුස්ම ගැනීම යථා තත්ත්වයට පත්වේ.
ශී recovery ්‍ර ප්රකෘතිමත් වීමේ අවධියේදී යථා තත්ත්වයට පත්වීමට ශරීරයට ප්‍රයෝජනවත් කාබෝහයිඩ්‍රේට් (ග්ලූකෝස්), ඇමයිනෝ අම්ල සහ ඛනිජ ලවණ සංචිත නැවත පිරවිය යුතුය. හෝමෝන හා ජලජ සමතුලිතතාවය යථා තත්වයට පත් කරන්න.
ජල ශේෂය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම තරමක් පහසුවෙන් හා කෙටි කාලයක් තුළ සිදු කෙරේ. පුහුණුවීමෙන් පසු ඔබේ පිපාසය සංසිඳුවා ගත යුතුය, නැතහොත් ඒ අතරතුර වරින් වර බොන්න. ඔබ විශේෂ සමස්ථානික බීම හෝ තවමත් ඛනිජ ජලය භාවිතා කළ යුතුය.
ක්‍රියේටීන් පොස්පේට්, ග්ලයිකෝජන්, ඒටීපී සහ සංචිත නැවත පිරවීම සහ ඇනබලික් ස්ටෙරොයිඩ් (ස්ටෙරොයිඩ්, ඉන්සියුලින්) රුධිරයට ඇතුල් කිරීමෙන් ශක්තිය හා හෝමෝන සමතුලිතතාවයට නැවත පැමිණීම සිදු කෙරේ.
අදියර 2 - මන්දගාමී ප්රකෘතිමත් වීම
ඛනිජ හා පෝෂ්‍ය පදාර්ථවල ආරම්භක මට්ටම සමතුලිත වන විට, ප්‍රෝටීන්, ඇමයිනෝ අම්ල සහ එන්සයිම සංස්ලේෂණය කිරීමේ ක්‍රියාවලිය ආරම්භ වේ - හානියට පත් මාංශ පේශි පටක අලුත්වැඩියා කිරීමට ශරීරය ක්‍රියා කිරීමට පටන් ගනී. ඕනෑම ශක්තියක් පුහුණු කිරීමක් මෙන් දිවීම යනු ශරීරය සුව කිරීමට උත්සාහ කරන මාංශ පේශි තන්තු දිගු කිරීම හා ඉරා දැමීමයි.
හානියට පත් සෛල අළුත්වැඩියා කිරීම ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියෙන් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වේගයෙන් අවශෝෂණය කර ගැනීම තීරණය කරයි, එබැවින් පිටතින් මෙම ක්‍රියාවලියට උදව් කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ: ශක්තිය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම අරමුණු කරගත් පිරිසිදු කළ ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 25-30 ක් හෝ වෙනත් ක්‍රීඩා පෝෂණය ගන්න.
මෙම ක්‍රියාවලිය ක්‍රියාත්මක වීමෙන් පැය 4 කට පසුව පැය 15 සිට 24 දක්වා කාලයක් ගත වන අතර එය වන්දි අවධිය ලෙස හැඳින්වේ, එනම් මාංශ පේශි ඒවායේ මුල් මට්ටමට යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම.
3 වන අදියර - සුපිරි වන්දි
මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත්වීමේ වැදගත්ම අවධිය වන්නේ මාංශ පේශි වර්ධනය උපරිම මට්ටමක පවතින විටය. ශක්තිය පුහුණුවෙන් පැය 36-72 කින් ආරම්භ වන අතර එය දින 5 ක් දක්වා පවතී.
දෙවන අදියර හා සමාන ක්‍රියාදාමයන් මිනිස් සිරුර තුළ සිදු වේ, කෙසේ වෙතත්, කාර්යක්ෂමතාව සහ මාංශ පේශි වැඩිවීම 10% ට වඩා වැඩි වේ. පසුකාලීන ව්‍යායාම සඳහා ශක්තිය සැපයීම සඳහා ශරීරය වැඩි කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ ඇමයිනෝ අම්ල පරිභෝජනය කරයි.
මාංශ පේශි තන්තු වල වර්ධනයට හේතු වන්නේ පිරිහුණු ප්‍රෝටීන ප්‍රතිස්ථාපනය කිරීමේ අඛණ්ඩ ක්‍රියාවලියයි. ප්‍රෝටීන් සංස්ලේෂණයේ වේගය ප්‍රෝටීන් බිඳවැටීමේ වේගය ඉක්මවා යන විට මාංශ පේශි වර්ධනය වේ.
මෙම අවස්ථාවෙහිදී, ඊළඟ සැලසුම් කළ ධාවනය හෝ මාංශ පේශි මත වෙනත් බලයක් පැටවිය යුතුය.
4 වන අදියර - ප්රකෘතිමත් වීම ප්‍රමාදයි
සුපිරි වන්දි කාලය තුළ ව්‍යායාමයක් මග හැරී ඇත්නම් සහ මාංශ පේශිවලට සම්පූර්ණ බරක් නොලැබුනේ නම් සිව්වන අදියර දිස්වේ. ප්‍රමාද වූ ප්‍රකෘතිය සංලක්ෂිත වන්නේ මාංශ පේශි පද්ධතිය නැවත ධාවනය වීමට පෙර තිබූ තත්වයකට නැවත පැමිණීමෙනි.
මඟ හැරුණු ලකුණු එකක් හෝ දෙකක් ශරීරය වඩාත් ලිහිල් මාදිලියකට ගෙන ඒමට සහ මාංශ පේශි දුර්වල කිරීමට කාලය නොමැති නමුත් ඒවායේ වර්ධනය හා විඳදරාගැනීමේ ප්‍රගතිය සැලකිය යුතු ලෙස මන්දගාමී වනු ඇත. එමනිසා, ඔබේ පන්ති පිළිබඳ පැහැදිලි කාලසටහනක් තබා ගැනීම වැදගත්ය.
මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත්වීමට කොපමණ කාලයක් ගතවේද?
මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමේ ක්‍රියාවලිය එක් එක් පුද්ගලයා සඳහා දැඩි ලෙස පුද්ගල වන අතර වෙනස් කාලයක් සඳහා පවතී:
- ක්‍රියාකාරී ව්‍යායාමයකින් පසු, රීතියක් ලෙස, ඊළඟ දවසේ, බර හා සුළු වේදනාවක් ඇති වන සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් තුළ දක්නට ලැබේ.
- විවේකයේ සිව්වන හෝ පස්වන දිනය වන විට, අප්රසන්න සංවේදනයන් සම්පූර්ණයෙන්ම අතුරුදහන් වන අතර, පැනීම නැවත ආරම්භ කළ හැකිය.
- සමහර පුද්ගලයින් සඳහා, ප්‍රතිසාධන අවධීන් වේගයෙන් ගමන් කරයි, ඔවුන්ට දින 2-3 ක විවේකයක් ප්‍රමාණවත් වේ.
ප්‍රතිසාධන අනුපාතයට බලපාන සාධක ඉතා ආත්මීය ය: නින්දේ ගුණාත්මකභාවය, පෝෂණය, රිද්මය සහ ජීවන රටාව, සෞඛ්‍ය තත්වය, පෙර ව්‍යායාම තීව්‍රතාව සහ තවත් දේ.
මාංශ පේශි ප්‍රතිසාධන ක්‍රම
- ශ්වසනය සහ ස්පන්දන ප්‍රකෘතිය. මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමේ මාර්ගයේ පළමු මාර්ගය. අවසන් රේඛාවේදී, ඔබට හදිසියේ නැවැත්විය නොහැක, වේගය ක්රමයෙන් මන්දගාමී විය යුතුය, ගැඹුරු හුස්මක් ගන්න, ඒවායේ සංඛ්‍යාතය අඩු කරන්න. ඉණෙහි හෝ ඉණෙහි අත් පිහිටීම පෙනහළු වඩාත් හොඳින් විවෘත කිරීමට ඉඩ සලසයි.
- ධාවන වේගය. මාංශ පේශි ප්රකෘතිමත් වීම ධාවන වේගයට කෙලින්ම සම්බන්ධ වේ. ඔබට වහාම ධාවනය කළ නොහැක. වේගය ක්රමයෙන් වර්ධනය වන අතර එය සන්සුන් ධාවනයකින් ආරම්භ වේ.
- ජල. ජෝගිං නිසා ශරීරයේ ඇති ජල හිඟය පියවා ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ. ඔබ කුඩා කොටස් වලින් පානය කළ යුතුය, නමුත් බොහෝ විට. ඔබේ පිපාසය සන්සුන් කිරීම නිර්දේශ කරනුයේ නිශ්චල ජලයෙන් පමණි. සම්පූර්ණ ප්‍රතිසාධන චක්‍රය තුළ, ඔබ පිරිසිදු ජලය ඕනෑ තරම් පානය කිරීමට පුහුණු විය යුතුය.
- ස්නානය හෝ තටාකය - ධාවනයෙන් පසු ස්නානය කිරීම සනීපාරක්ෂක හේතූන් මත පමණක් නොවේ. සිසිල් ජලය හෝ සීතල වතුර සමඟ එය වෙනස් කිරීම මාංශ පේශි තානය සමනය කිරීමට උපකාරී වේ, රුධිර සංසරණය සක්‍රීය කරයි.
- උණුසුම් ස්නානය හෝ සෝනා. ඇරෝමැටික තෙල් සහිත උණුසුම් ස්නානය හෝ කෙටි සෝනා සැසිය මුළු ශරීරයේ මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීමට උපකාරී වේ.
- ආහාර. ඔබේ ව්‍යායාමයෙන් පසු කෙසෙල් ගෙඩියක් හෝ ප්‍රෝටීන් අතිරේක ආහාරයට ගන්න. මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත්වන කාලය තුළ, ඔබේ බර කිලෝග්‍රෑම් එකක් සඳහා පිරිසිදු ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 2 බැගින් ප්‍රෝටීන සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් අවශ්‍යතාවය නැවත පිරවිය යුතුය. පෝෂණය නිවැරදි හා සමබර විය යුතුය: ආහාරයේ සෑම විටම protein න ප්‍රෝටීන් ආහාර සහ අමු එළවළු අඩංගු විය යුතුය.
- උණුසුම් වන්න. පැනීමට පෙර, ඔබට වළලුකර සන්ධි උණුසුම් කිරීමට අවශ්‍යයි, පයින් කිහිපයක් කරන්න. ධාවනය කිරීමෙන් පසු, කකුල් වලට මිනිත්තු පහක කාලයක් අවශ්‍ය වේ.
- සම්බාහනය. රුධිරය වේගවත් කිරීමට සහ පැටවාගේ සහ අනෙකුත් මාංශ පේශිවල තෙහෙට්ටුව සමනය කිරීමට හොඳ ක්‍රමයක්. සම්බාහනය සමඟ සමානව effective ලදායී ක්‍රමයක් වන්නේ කුස්නෙට්සොව්ගේ අයදුම්කරු භාවිතා කිරීමයි. වැඩ කරන මාංශ පේශි උණුසුම් කිරීම සඳහා පූර්ව ව්‍යායාම සම්බාහනය නිර්දේශ කෙරේ.
- විනෝදය. පැනීමෙන් පසු පැයක් සඳහා, ඔබේ පාද යට රෝලර් සහිත අර්ධ අඳුරු කාමරයක සැතපීම ප්‍රයෝජනවත් වේ. එය රුධිර සංසරණයට උපකාරී වන අතර කකුල්වල බර පිළිබඳ හැඟීම සමනය කරයි.
- නිදාගන්න. Muscle ලදායී නින්දකින් තොරව සම්පූර්ණ මාංශ පේශි යථා තත්වයට පත් කළ නොහැකිය. ඔබ අවම වශයෙන් පැය 8 ක්වත් නිදා සිටිය යුතුය. ඇඳට පෙර සෑම රාත්‍රියකම නැවුම් වාතය තුළ ඇවිදීම හොඳ පුරුද්දකි.
- විලවුන් හෝ වෙනත් .ෂධ. සමහර අවස්ථාවලදී, මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සඳහා විශේෂ pharma ෂධ නොමැතිව කළ නොහැකිය. ඔවුන්ගේ භාවිතය වෛද්යවරයෙකුගේ අවසරය ඇතිව සිදු කළ යුතුය.
ඔබේ මාංශ පේශි සුව වී ඇත්දැයි ඔබ දන්නේ කෙසේද?
ශක්තිය පුහුණු කිරීමේදී හෝ පැනීමේදී, අසහනය, වේදනාව, තෙහෙට්ටුව, මාංශ පේශි හා සන්ධිවල තද ගතියක් දැනේ නම්, මෙයින් අදහස් කරන්නේ මාංශ පේශි සම්පූර්ණයෙන් සුවය ලැබීමට කාලය නොමැති බවයි.
පැනීම අතරතුර මාංශ පේශි වේදනාව පිළිගත නොහැකිය! කකුල් වල බර පිළිබඳ හැඟීමක් තිබිය හැකි නමුත්, එය ව්‍යායාමය නිසි ලෙස සිදු නොවන බවට හෝ මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත් වී නොමැති බවට ලකුණක් වන වේදනාවයි. ශරීරයට සැබෑ හානියක් සිදු කරන වේදනාවෙන් රුධිරය හා පෝෂ්‍ය පදාර්ථ (DOMS) සමඟ මාංශ පේශි සංතෘප්ත වීමත් සමඟ ඇති වන ස්වාභාවික වේදනාව අතර වෙනස තේරුම් ගැනීම වැදගත්ය.
ලකුණු අතර ප්‍රශස්ත විවේක කාලය පැය 36 ත් 72 ත් අතර විය යුතුය. මෙම දිනවල සැහැල්ලු ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සඳහා කැප කළ යුතුය: ජල හෘද, උණුසුම් හා දිගු කිරීමේ ව්‍යායාම, පැටවාගේ මාංශ පේශි සම්බාහනය කිරීම.
ඉහළ ආත්මයන්, යහපැවැත්ම, හොඳ නින්ද, ප්‍රති results ල ගැන සෑහීමකට පත්වීම සහ පුහුණුව ආරම්භ කිරීමට ඇති ආශාව සහ මාංශ පේශි වර්ධනය වැනි සාධක මගින් සම්පූර්ණ මාංශ පේශි ප්රකෘතිමත් වීම පෙන්නුම් කරයි.
ශරීරය තුළ සිදුවන ක්‍රියාදාමයන්ගේ දෘෂ්ටි කෝණයෙන් දිවීම ශරීරය සහ මාංශ පේශි සඳහා ආතති තත්වයන් නිර්මාණය කරයි. ජෝගිං කිරීමේ චක්‍රීය තන්ත්‍රයට අනුකූල වීම, විවේක ගැනීම සඳහා නිවැරදි ප්‍රවේශය, සුපිරි වන්දි කාලය තුළ නිර්දේශයන් අනුගමනය කිරීම ප්‍රසන්න හා ප්‍රයෝජනවත් වූ පසු මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමේ ක්‍රියාවලිය සිදු කරයි.
එමඟින්, සියළුම මිනිස් ජීවන පද්ධති ප්‍රතිව්‍යුහගත කිරීම අවුලුවන අතර, විඳදරාගැනීම සහ රෝග වලට ප්‍රතිරෝධය වැඩි කරයි. ප්‍රමාණවත් බර පැටවීම, නිසි විවේකයක් සහිතව ප්‍රත්‍යාවර්ත වීම, ඉතා වැදගත් කායික විද්‍යාත්මක පරාමිතීන් වැඩි දියුණු කිරීමට හා සුන්දර හා සෞඛ්‍ය සම්පන්න ශරීරයක් සොයා ගැනීමට කෙටි කාලයක් සඳහා ඉඩ ලබා දේ.
