මැරතන් තරගය සඳහා අවසන් සූදානම ආරම්භ වීමට දිනකට පමණ පෙර ආරම්භ විය යුතුය. ඔබට තවදුරටත් ඔබේ භෞතික හැඩය වැඩි දියුණු කිරීමට නොහැකි වනු ඇත, නමුත් ඔබට මැරතන් බලහත්කාරයෙන් තොරව සුමටව ගමන් කළ හැකිය.
ධාවන උපක්‍රම ගණනය කරන්න
සූදානම් වීමේදී, මැරතන් තරඟයකින් ඔබට අපේක්ෂා කළ හැකි ප්‍රති result ලය කුමක්දැයි ඔබ දැනටමත් තේරුම් ගෙන ඇත. ඔබ එය කල්තියා නොකළේ නම්, මැරතන් තරගය ආසන්නයේ එය කරන්න - දුර දිගේ චලනය සඳහා නිශ්චිත කාලසටහන ලියන්න. එනම්, ධාවනය කිරීමේ සාමාන්‍ය වේගය, කුමන කිලෝමීටරයක් හෝ උකුලක් මත ඔබ පෙන්විය යුතු වේලාව. ආරම්භයේදීම ඔබ සම්පූර්ණ මැරතන් තරඟය ඉක්මන් ආරම්භයකින් නරක් නොකිරීමට මෙය අවශ්‍ය වේ. එසේම, ගණනය කිරීමේදී, විනිවිදක, උෂ්ණත්වය, සුළඟ, ආවරණය සැලකිල්ලට ගැනීමට වග බලා ගන්න. මේ සියල්ල අවසාන ප්‍රති .ලයට බලපායි. එමනිසා, උදාහරණයක් ලෙස, ඔබ පැය 3 යි විනාඩි 30 ක ප්‍රති result ල ගණනය කළහොත්. නමුත් මැරතන් තරගය ආසන්නයේ, කාලගුණය අයහපත්, තද සුළඟ හා වර්ෂාව වනු ඇති බව ඔබ තේරුම් ගෙන ඇති අතර, එවිට ඔබ ඔබේ අරමුණු නැවත සලකා බලා ඒවා ටිකක් අවතක්සේරු කළ යුතුය. එසේ නොමැතිනම් ඔබට ප්‍රමාණවත් ශක්තියක් නොමැති විය හැකිය.
මානසිකව පමණක් නොව දෘශ්‍යමය වශයෙන් මතක තබා ගැනීම සඳහා ඔබේ ගණනය කිරීම් කඩදාසි කැබැල්ලක සටහන් කරන්න. මන්ද ධාවනය වන විට තෙහෙට්ටුව ඔබේ හිසෙන් ඉවතට පියාසර කළ හැකි බැවිනි. මෙය ඔබට මතක තබා ගැනීමට වැඩි ඉඩක් ලබා දෙනු ඇත. කවුරුහරි අතේ පෑනකින් මූලික අංක ලියයි. නමුත් සාමාන්‍යයෙන්, දුර මැද වන විට, සියලු සෙල්ලිපි දැනටමත් බොඳ වී ඇති අතර ඒවායින් එතරම් අර්ථයක් නොමැත.
සියලුම උපකරණ පරීක්ෂා කරන්න
ආරම්භයට පෙර දින, ධාවනය සඳහා කාලගුණ අනාවැකිය කුඩා දෝෂයකින් ඔබ දැනටමත් දන්නවා. එමනිසා, ධාවනය කළ යුත්තේ කුමක් දැයි ඔවුන් හරියටම තීරණය කළ යුතුය. කල්තියා, ඔබ දුවන සෑම දෙයක්ම සහ ඔබ සමඟ ගත යුතු සියල්ල මානසිකව සිතන්න. ඔබට එය පැහැදිලිව දැකගත හැකි වන පරිදි එය එකට තබන්න. අංකය අමුණන්න. චිපයක් තිබේ නම් එයද අමුණන්න.
ඔබ උණුසුම් වන්නේ කුමක් ගැනද, ඔබේ උණුසුම් ඇඳුම් ඉවත් කරන්නේ කොතැනද සහ කෙසේද යන්න ගැන සිතා බලන්න.
ඔබගේ උපකරණ අමතක නොකරන්න. ඔබ ඔරලෝසුවකින් පමණක් ධාවනය කරන්නේ නම් එය අමතක නොකරන්න. ඔබ තවමත් හෘද ස්පන්දන වේගය මොනිටරයක් භාවිතා කරන්නේ නම් හෝ ඔබේ දුරකථනය සමඟ ධාවනය කරන්නේ නම්, ඒවා ගැන අමතක නොකරන්න, ඔබ දුරකථනය ප්‍රවාහනය කරන්නේ කුමක් ද යන්න ගැන.
එසේම, ඔබගේ සියලුම දුරකථන, ඔරලෝසු, සංවේදක සවස් වරුවේ අය කිරීමට අමතක නොකරන්න.
ශරීරයේ ගැටළු සහිත ස්ථාන
දිගු වේලාවන්හිදී ඔබට ඇතැම් ස්ථානවල කෝලස් හෝ චැෆ්ස් ලැබෙන බව ඔබ දන්නේ නම්, නැවත පෙනී සිටීමේ අවස්ථාව අවම කර ගැනීමට කල්තියාම සැලකිලිමත් වන්න. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ගැටළු සහිත ප්‍රදේශ පෙට්‍රෝලියම් ජෙලි සමඟ අතුල්ලන්න හෝ කෝලස් සෑදිය හැකි පැච් එකක් යොදන්න. මෙය සිදු කළ යුත්තේ ඔබේ මැරතන් තරඟයට පෙර පැවැත්වෙන උණුසුම් වීමට පෙරය.
වැසිකිළියට යන්න
මෙම ඉතා වැදගත් කාරණය පසුකර යාමට නොහැකිය. ධාවනය වීමට පෙර වැසිකිළියට යාමට වග බලා ගන්න. ඔබ කැමති වුවත් නැතත්. තරඟයේ වැසිකිළි කිහිපයක් තිබේ, නමුත් බොහෝ දෙනෙක් සිටී නම්, ආරම්භයට අවම වශයෙන් මිනිත්තු 40 කට පෙර එය ටිකක් කල්තියා කරන්න. එසේ නොමැතිනම්, මැරතන් තරඟයට මිනිත්තු 10-20 කට පෙර, වැසිකිළියට එවැනි පෝලිමක් ඇති අතර ඔබට කාලය නොමැති වනු ඇත.
මැරතන් තරඟයට පෙර කෑම
ආරම්භ කිරීමට පෙර නිසි පෝෂණය ගැන අමතක නොකරන්න. සවස් වරුවේ සහ ආරම්භක දිනයේ දී මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට් පමණි. ඔබ ආලේප හෝ අලුත් කිසිවක් අනුභව නොකළ යුතුය.
මැරතන් තරඟයට පැය කිහිපයකට පෙර ආහාර ගැනීම වඩා හොඳය.
ඔබ කිසියම් ක්‍රීඩා බීම වර්ගයක් භාවිතා කරන්නේ නම්, නියමිත වේලාවට ඒවා පරිභෝජනය කිරීමට අමතක නොකරන්න.
ධාවන පථය දැනෙන්න
උණුසුම් කිරීම වඩාත් සුදුසු වන්නේ ඔබ මැරතන් ධාවනය කරන එකම ධාවන පථයේම ය. ඇත්ත වශයෙන්ම, උණුසුම් කාලය තුළ, ඔබට සම්පූර්ණ ධාවන පථයම දැක ගත හැකි වනු ඇතැයි සිතිය නොහැක. නමුත් අවම වශයෙන් ඔබට ආරම්භය දැකිය හැකිය.
හැකි නම්, මැරතන් තරගය ආසන්නයේ දී, ඔබට අනාගත ධාවන පථය ඔස්සේ මෝටර් රථයෙන් ධාවනය කළ හැකිය.
ඔබ දැනටමත් මාර්ගය හොඳින් දන්නේ නම්, වින්‍යාසය නොවෙනස්ව පවතින බවට වග බලා ගන්න. ධාවනය වන විට ව්යාකූල නොවීමට.
ධාවන පථයේ ආහාර ගණනය කරන්න
ඔබ වෙනුවෙන් ආහාර ස්ථාන බලා සිටින්නේ කුමන කිලෝමීටරයකදැයි ඔබ පැහැදිලිව දැන සිටිය යුතුය. ඒවා සම්බන්ධයෙන්, ඔබේ මනාපයන් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමින් ඔබේම පෝෂණ කාලසටහනක් සැකසිය යුතුය. එබැවින් සෑම කිලෝමීටර 5 කටම පානය කළ යුතුය. අනෙක සෑම කිලෝමීටර 10 කට පමණි. ප්ලස් කාලගුණ සාධකය මඟින් ද වෙනස්කම් කළ හැකිය.
එමනිසා, ඔබ ජලය පානය කරන්නේ කුමන ස්ථානයකද, කුමන කෝලාද, සහ බලශක්ති අලාභය නැවත පිරවීම සඳහා ඔබ ජෙල් හෝ බාර් එකක් භාවිතා කරන්නේ කෙසේදැයි වහාම ගණනය කරන්න.
අපේක්ෂිත ආහාර ස්ථානය පසුකර නොයන ලෙස මෙම පරිපථය මානසිකව ධාවනය කරන්න. මෙය ධාවන උපක්‍රම කඩාකප්පල් කිරීමට හා වේගයෙන් පහත වැටීමට තර්ජනයක් විය හැකිය.
විවේකය
අවසාන වශයෙන්, මැරතන් තරඟයට වඩාත්ම වැදගත් සූදානම වන්නේ මැරතන් තරඟයට පෙර විවේක ගැනීමයි. මැරතන් තරඟයට පෙර දින ඔබට උපරිම සැහැල්ලු උණුසුම කළ හැකිය. අඩුවෙන් ඇවිදීමට උත්සාහ කරන්න, වැඩිපුර බොරු කියන්න, ඔබේ කකුල් ඔබේ හිසට ඉහළින් ඔසවන්න. අමතර ශක්තිය නාස්ති නොකරන්න. එය ඉතා ඉක්මණින් හා පූර්ණ වශයෙන් ඔබට ප්‍රයෝජනවත් වනු ඇත.
කිලෝමීටර 42.2 ක දුරක් සඳහා ඔබ සූදානම් වීම effective ලදායී වීමට නම්, හොඳින් සැලසුම් කරන ලද පුහුණු වැඩසටහනක නිරත වීම අවශ්‍ය වේ. පුහුණු වැඩසටහන් ගබඩාවේ අලුත් අවුරුදු නිවාඩු දිනට ගෞරවයෙන් 40% වට්ටමක්, ගොස් ඔබේ ප්‍රති result ලය වැඩි දියුණු කරන්න: http://mg.scfoton.ru/
