මිනිස් සිරුරේ වැඩ සහ ක්‍රියාකාරිත්වය පිළිබඳ නවීන දැනුමක් නොමැතිව, ඕනෑම ක්‍රීඩකයෙකුට ක්‍රීඩාවේදී, විශේෂයෙන් ධාවනයේදී සාර්ථක වීමට නොහැකි ය.
VO2max පිළිබඳ දැනුම ක්රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට පමණක් නොව සාමාන්‍ය ජනයාටද අවශ්‍ය වේ. මන්දයත් මෙම දර්ශකය මගින් මේ මොහොතේ ඕනෑම පුද්ගලයෙකුගේ සෞඛ්‍ය තත්වය, ශරීරයේ හැකියාවන් සහ දිගු කලක් ජීවත් වීමේ හැකියාව පිළිබඳ රහස් හෙළි කරයි.
Vo2 max on ාතයක් යනු කුමක්ද?
VO2 මැක්ස් යනු ඔබේ ශරීරයට විනාඩියකින් ගත හැකි, ලබා දිය හැකි සහ භාවිතා කළ හැකි උපරිම ඔක්සිජන් ප්‍රමාණයයි. පෙනහළු හා හෘද වාහිනී පද්ධතියට සැකසිය හැකි රුධිරයේ ඇති ඔක්සිජන් ප්‍රමාණය සහ රුධිරයෙන් මාංශ පේශි ලබා ගත හැකි ඔක්සිජන් ප්‍රමාණය අනුව එය සීමා වේ.
නමේ තේරුම: V - පරිමාව, O 2 - ඔක්සිජන්, උපරිම - උපරිම. VO 2 උපරිමය විනාඩියකට ඔක්සිජන් ලීටරයක නිරපේක්ෂ අනුපාතය (l / min) ලෙස හෝ මිනිත්තුවකට ශරීර ස්කන්ධය කිලෝග්‍රෑමයකට ඔක්සිජන් මිලිලීටරයක සාපේක්ෂ අනුපාතයක් ලෙස ප්‍රකාශ වේ (උදා: ml / (kg · min)). පසුකාලීන ප්‍රකාශනය බොහෝ විට ක්රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ විඳදරාගැනීමේ ක්‍රියාකාරිත්වය සංසන්දනය කිරීමට යොදා ගනී.
එහි ලක්ෂණ මොනවාද?
VO2max යනු මලල ක්‍රීඩකයකුගේ ශරීරයේ බර අනුව සකස් කරන ලද විශේෂිත මෙහෙයුමකදී ඔක්සිජන් අවශෝෂණය කරගත හැකි උපරිම වේගය මැනීමකි.
VO2 උපරිම වසරකට 1% කින් අඩු වන බවට ගණන් බලා ඇත.
ඉහළ VO2max වැදගත් වන්නේ එය විෂය ගමන් කරන දුරට සමීපව සම්බන්ධ වන බැවිනි. තනි ධාවකයන් අතර ධාවන කාර්ය සාධනයෙන් 70% ක් පමණ VO2max සතු බව පර්යේෂණවලින් හෙළි වී තිබේ.
මේ අනුව, ඔබට මට වඩා විනාඩියකට මීටර 5000 ක් වේගයෙන් ධාවනය කළ හැකි නම්, එම මිනිත්තුවේ තත්පර 42 ක් සඳහා ප්‍රමාණවත් වන ප්‍රමාණයකින් ඔබේ VO2max මගේ ප්‍රමාණයට වඩා ඉහළ අගයක් ගනී.
ඉහළ VO2max සඳහා දායක වන ප්රධාන සාධක දෙකක් තිබේ. ප්‍රබල හෘදයක්, රුධිර හිමොග්ලොබින්, අධික රුධිර පරිමාව, මාංශ පේශිවල ඉහළ කේශනාලිකා ity නත්වය සහ මාංශ පේශි සෛලවල ඉහළ මයිටොකොන්ඩ්‍රීය ity නත්වය ඇතුළත් ප්‍රවාහන පද්ධතියේ ප්‍රබල ඔක්සිජන්කරණය මෙයින් එකකි.
දෙවන වේගය වන්නේ එකවර මාංශ පේශි තන්තු විශාල සංඛ්‍යාවක් හැකිලීමේ හැකියාවයි, ඕනෑම වේලාවක වැඩි මාංශ පේශි පටක ක්‍රියාකාරී වන බැවින් මාංශ පේශි මගින් වැඩි ඔක්සිජන් පරිභෝජනය කරයි.
මෙය VO2 මැක්ස් වයසට යාමේ තීරණාත්මක සලකුණක් බවට පත් කරයි, නිසි ගුවන් පුහුණුවකින් අපට එය මැනීමට සහ වැඩිදියුණු කිරීමට හැකිය. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය අවම වශයෙන් මිනිත්තු 20 ක්, සතියකට තුන් වතාවක් හෝ පස් වතාවක් වායුගෝලීය ව්‍යායාම මගින් ඔබේ උපරිමයෙන් සියයට 65 ත් 85 ත් අතර උෂ්ණත්වයක් දක්වා ඉහළ නැංවිය යුතුය.
සාමාන්‍ය මිනිසුන් සහ ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් අතර දර්ශකවල වෙනස
වයස අවුරුදු 20-39 අතර සාමාන්‍ය පිරිමින්ට VO2max සාමාන්‍යයෙන් 31.8 සිට 42.5 ml / kg / min දක්වා වන අතර එකම වයස් කාණ්ඩයේ ක්රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට VO2max සාමාන්‍යයෙන් 77 ml / kg / min දක්වා ඇත.
නුපුහුණු ගැහැණු ළමයින් හා කාන්තාවන් නුපුහුණු පිරිමින්ට වඩා උපරිම ඔක්සිජන් අවශෝෂණය 20-25% අඩු වේ. කෙසේ වෙතත්, ප්රභූ ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සංසන්දනය කිරීමේදී, පරතරය 10% ට ආසන්න වේ.
තවදුරටත් ඉදිරියට යන විට ප්රභූ පිරිමි හා කාන්තා ක්රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ සිහින් ස්කන්ධය සඳහා VO2 මැක්ස් සකස් කර ඇති අතර සමහර අධ්‍යයනයන්හි වෙනස්කම් අතුරුදහන් වේ. ස්ත්‍රීන් හා පුරුෂයන් අතර ධාවනය කිරීමේදී පරිවෘත්තීය වෙනස්කම් බහුතරයක් සඳහා ලිංගික විශේෂිත සැලකිය යුතු මේද ගබඩාවන් හේතු වේ.
සාමාන්‍යයෙන්, වයසට සම්බන්ධ VO2 උපරිම අඩුවීමට හේතු විය හැක්කේ උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය අඩුවීම, උපරිම රුධිර පරිමාව සහ උපරිම a-VO2 වෙනස, එනම් ධමනි රුධිරයේ ඔක්සිජන් සාන්ද්‍රණය හා ශිරා රුධිරය අතර වෙනසයි.
Vo2 උපරිම ගණනය කරන්නේ කෙසේද?
VO 2 උපරිම මැනීම වායුගෝලීය බලශක්ති පද්ධතිය සම්පූර්ණයෙන් පැටවීම සඳහා කාලසීමාව හා තීව්‍රතාවයෙන් ප්‍රමාණවත් භෞතික උත්සාහයන් ඇතුළත් වේ.
සාමාන්‍ය සායනික හා මලල ක්‍රීඩා පරීක්ෂණ වලදී, සාමාන්‍යයෙන් අවකල්‍ය ව්‍යායාම පරීක්ෂණයක් (ට්‍රෙඩ්මිල් එකක හෝ බයිසිකල් එර්ගෝමීටරයක) ඇතුළත් වන අතර, එහිදී මිනුම් කිරීමෙන් ව්‍යායාම තීව්‍රතාවය ක්‍රමයෙන් වැඩි වේ: වාතාශ්‍රය සහ ඔක්සිජන් සහ ආශ්වාස කරන ලද සහ පිට කරන වාතයේ කාබන් ඩයොක්සයිඩ් සාන්ද්‍රණය. ...
- වැඩ බර වැඩි වුවද ඔක්සිජන් පරිභෝජනය ස්ථාවරව පවතින විට VO 2 උපරිමයට ළඟා වේ.
- VO 2 මැක්ස් නිවැරදිව තීරණය වන්නේ ෆික්ගේ සමීකරණයෙනි:
- VO2max = Q x (CaO2-CvO2)
මෙම අගයන් උපරිම උත්සාහයෙන් ව්‍යායාමයේදී ලබා ගනී, එහිදී Q යනු හෘදයේ හෘද ප්‍රතිදානය වන අතර, C O 2 ධමනි ඔක්සිජන් අන්තර්ගතය වන අතර C V O 2 යනු ශිරා ඔක්සිජන් අන්තර්ගතයයි.
- (C O 2 - C v O 2) ධමනි ඔක්සිජන් වෙනස ලෙසද හැඳින්වේ.
ධාවනයේදී, එය සාමාන්‍යයෙන් තීරණය කරනු ලබන්නේ පරිපූරක ව්‍යායාම පරීක්ෂණයක් ලෙසිනි. මලල ක්‍රීඩකයා නළයකට හුස්ම ගන්නා අතර නල උපකරණයක් ට්‍රෙඩ්මිල් එකක ධාවනය වන විට පිට කරන වායූන් එකතු කර මැනිය හැක.
මලල ක්‍රීඩකයා තෙහෙට්ටුව කරා ළඟා වන තෙක් පටි වේගය හෝ ශ්‍රේණිය ක්‍රමයෙන් වැඩි වේ. මෙම පරීක්ෂණයෙන් වාර්තා වී ඇති උපරිම ඔක්සිජන් පරිභෝජන අනුපාතය ධාවකයාගේ VO2max වේ.
යෝග්‍යතා පරීක්ෂණයකින් තොරව VO 2 මැක්ස් ගණනය කිරීම.
මොනිටරයකින් තොරව ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය තීරණය කිරීම සඳහා, ඔබේ බෙල්ල දෙපස ධමනි දෙසට ඇඟිලි දෙකක් තබන්න. ඔබේ ඇඟිලිවල හෘද ස්පන්දනය දැනීමට ඔබට හැකි විය යුතුය. තත්පර 60 ක් සඳහා ටයිමරයක් සකසා ඔබට දැනෙන පහර ගණන ගණන් කරන්න
මෙය ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය (හෘද ස්පන්දන වේගය) විනාඩියකට (බීපීඑම්) වේ. උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය ගණනය කරන්න. ඔබේ උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය ගණනය කිරීමේ වඩාත් පොදු ක්‍රමය වන්නේ ඔබේ වයස 220 සිට අඩු කිරීමයි. ඔබට වයස 25 නම්, ඔබේ මානව සම්පත් උපරිම = 220 -25 = විනාඩියකට පහර 195 ක් (බීපීඑම්).
VO 2 max සරල සූත්‍රයකින් අර්ථ දක්වමු. VO 2 Max VO 2 max = 15 x (HR max / HR rest) ගණනය කිරීමේ සරලම සූත්‍රය. අනෙකුත් පොදු සූත්‍ර සමඟ සසඳන විට මෙම ක්‍රමය හොඳින් ගණන් ගනී.
VO 2 උපරිම ගණනය කරන්න. ඔබේ විවේක භාවිතය සහ උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය ඔබ දැනටමත් තීරණය කර ඇත, ඔබට මෙම අගයන් සූත්‍රයට ඇතුළත් කර VO 2 උපරිම ගණනය කළ හැකිය. ඔබට විනාඩියකට හෘද ස්පන්දන වේගය 80 ක් වන අතර ඔබේ උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය විනාඩියකට බීට් 195 ක් යැයි කියමු.
- සූත්‍රය ලියන්න: VO 2 max = 15 x (HR max / HR rest)
- සම්බන්ධක අගයන්: VO 2 max = 15 x (195/80).
- විසඳන්න: VO 2 max = 15 x 2.44 = 36.56 ml / kg / min.
ඔබේ VO2max වැඩි දියුණු කරන්නේ කෙසේද?
VO2max වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ඉක්මන් ක්‍රමයක් නම්, එම කාලය තුළ ඔබට පවත්වා ගත හැකි වේගවත්ම වේගයෙන් මිනිත්තු හයක් පමණ ධාවනය කිරීමයි. එබැවින් ඔබට විනාඩි 10 ක උනුසුම් වීම, මිනිත්තු 6 ක ධාවනය සහ මිනිත්තු 10 ක සිසිල් වීමකින් සමන්විත VO2max ව්‍යායාමයක් කළ හැකිය.
VO2max සඳහා සූදානම් වීමට මෙය හොඳම ක්‍රමය නොවේ, මිනිත්තු හයක උත්සාහයෙන් පසු ඔබට ඉතා වෙහෙසට පත්විය හැකිය. ප්‍රකෘතිමත් වීමේ කාලයන්ගෙන් වෙන් කරන ලද එකම හෝ තරමක් වැඩි තීව්‍රතාවයකින් තරමක් අඩු උත්සාහයක් දැරීම වඩාත් සුදුසුය, මෙය මලල ක්‍රීඩාවට වෙහෙසට පත්වීමට පෙර සියයට සියයක් VO2max දී වැඩි කාලයක් භාවිතා කිරීමට ඉඩ සලසයි. තවත් විකල්පයක් වන්නේ තීව්‍රතාවය මඳක් පසුපසට එක් කිරීම සහ තරමක් දිගු කාල පරතරයන් කිරීමයි.
30/30 පරතරයකින් ආරම්භ කරන්න. සැහැල්ලුවෙන් පැනීමෙන් අවම වශයෙන් මිනිත්තු 10 ක් උනුසුම් වූ පසු, තත්පර 30 ක් වේගයෙන් වැඩ කරන්න. එවිට එය ආලෝකයට මන්දගාමී වේ.ඔබේ වැඩසටහනට VO2max පුහුණුව 30/30 සහ 60/60 අතර කාලයේදී හඳුන්වා දීමට හොඳ ක්‍රමයක්. ඔබ අවම වශයෙන් 12 ක් සම්පූර්ණ කර 20 ක් බැගින් තත්පර 30 ක කාල පරතරයන් අතර ප්‍රත්‍යාවර්ත කිරීම දිගටම කරගෙන යන්න.
ඔබ මෙම ව්‍යායාමය කරන සෑම අවස්ථාවකම සම්පූර්ණ කිරීම සඳහා 30/30 කාල පරතරයන් වැඩි කරන්න, ඉන්පසු 60/60 කාල පරතරයන් වෙත මාරු වන්න. අවම වශයෙන් ඒවායින් හයක් වත් ආරම්භ කර 10 ක් දක්වා වැඩි කරන්න.
බලය, ශක්තිය සහ වේගය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා තත්පර 20 සිට 90 දක්වා කෙටි කාල පරාසයන් විශිෂ්ටයි. VO2max සංවර්ධනය සඳහා මිනිත්තු දෙක තුනක තරමක් දිගු කාල පරතරයන් විශිෂ්ටයි. ව්‍යායාම වැඩි කිරීමේ කාල පරතරයන් සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ උණුසුම් කිරීම, මිනිත්තු 10 ක් පැනීම අවශ්‍ය වේ. ඉන්පසු මිනිත්තු දෙක තුනක් ඉහළට ධාවනය කරන්න (ආරම්භ කිරීමට පෙර කාලසීමාව තෝරන්න), ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු ගොස් නැවත නැවත කරන්න.
ලැක්ටේට් අන්තරයන් යනු VO2max පුහුණුවෙහි දුෂ්කර වර්ගයකි. ලැක්ටේට් පරතරයන් කරා යාමට පෙර ඔබට 30/30, 60/60 සහ දීර් extended කාල පරතරයන් සහිත ප්‍රමාණවත් තරම් ශාරීරික යෝග්‍යතාවයක් ඇති බවට වග බලා ගන්න.
ධාවන පථයේ මේ ආකාරයේ පුහුණුවක් කිරීම වඩාත් සුදුසුය. සැහැල්ලු ජෝගුවකින් මිනිත්තු 10 ක් උණුසුම් කර ධාවන පථය වටා මීටර් 1200 ක් (සම්පූර්ණ ප්‍රමාණයේ ට්‍රෙඩ්මිල් එකක උකුල තුනක්) දක්වා මීටර් 800 ක දුරක් (සම්පූර්ණ ප්‍රමාණයේ ට්‍රෙඩ්මිල් එකක උකුල දෙකක්) ධාවනය කරන්න. දැන් ඔබේ වේගය මීටර් 400 ක පහසු ධාවනයකට අඩු කරන්න.
මෙම පුහුණු චක්‍රයේ ලැක්ටේට් කාල පරතරයන් පිළිබඳ ඔබේ පළමු ව්‍යායාමයේ දී කෙටි කාල පරතරයන් (මීටර් 800) සිදු කරන්න, ඉන්පසු ඉදිරියට යන්න. මෙම ව්‍යායාම වලදී මීටර් 5000 ක් පමණ වේගයෙන් ධාවනය වේ (6-7 x 800m, 5 x 1000m, 4 x 1200m). නැවතත්, වේගය අඩු නොකර අවසාන කාල සීමාව තෙක් ඔබට පවත්වා ගත හැකි වේගවත් වේගයක් ධාවනය කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
VO2 මැක්ස් මැනීම වෘත්තිකයන්ට සියළුම යෝග්‍යතා මට්ටම්වල පුද්ගලයින් සඳහා ව්‍යායාම ආරක්ෂිතව හා effectively ලදායී ලෙස නියම කිරීමට උපකාරී වේ. හෘදයේ ක්‍රියාකාරිත්වය සහ ඔක්සිජන් පරිභෝජනය තක්සේරු කිරීම ආරම්භකයින්ට ඔවුන්ගේ සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීමට බලාපොරොත්තු වනවා සේම පුහුණුව ලත් ක්රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා විශේෂයෙන් ධාවන අංශවල ද ප්‍රයෝජනවත් වේ.
