වඩාත්ම ජනප්රිය ධාවන ඉලක්කය - සෞඛ්ය ප්රවර්ධනය. එය මන්දගාමී ලෙස හැඳින්විය හැකි වේගය ගැන වන අතර, එවැනි ධාවනය ප්‍රයෝජනවත් වන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳව අපි අද ලිපියෙන් කතා කරමු.
මධ්‍යම හා දිගු දුර ධාවනය කිරීමේදී ඔබේ ප්‍රති results ල වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා, නිවැරදි හුස්ම ගැනීම, තාක්‍ෂණය, උණුසුම් කිරීම, තරඟයේ දිනය සඳහා නිවැරදි අයිලීනර් යන්ත්‍රයක් සෑදීමේ හැකියාව, ධාවනය සඳහා නිවැරදි ශක්තිය වැඩ කිරීම සහ වෙනත් දේ වැනි මූලික කරුණු ඔබ දැනගත යුතුය. එමනිසා, ඔබ දැන් සිටින scfoton.ru වෙබ් අඩවියේ කතුවරයාගෙන් මෙම සහ වෙනත් මාතෘකා පිළිබඳ අද්විතීය වීඩියෝ නිබන්ධන පිළිබඳව ඔබව හුරු කරවන ලෙස මම නිර්දේශ කරමි. වෙබ් අඩවියේ පා readers කයින් සඳහා වීඩියෝ නිබන්ධන සම්පූර්ණයෙන්ම නොමිලේ. ඒවා ලබා ගැනීම සඳහා, ප්‍රවෘත්ති පත්‍රයට දායක වන්න, තත්පර කිහිපයකින් ඔබට ධාවනය වන විට නිසි හුස්ම ගැනීමේ මූලික කරුණු පිළිබඳ ලිපි මාලාවක පළමු පාඩම ලැබෙනු ඇත. මෙහි දායක වන්න: වීඩියෝ නිබන්ධන ධාවනය කිරීම ... මෙම පාඩම් දැනටමත් දහස් ගණනකට උදව් කර ඇති අතර ඔබටත් එය උපකාරී වනු ඇත.
වේගය සැබවින්ම මන්දගාමී දැයි පවසන්නේ කෙසේද?
එක් ප්‍රමාණයකට ගැළපෙන-සියල්ල බඩගා යන වේගය නොමැත. වයස, බර, ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය සහ ශාරීරික හැකියාවන් මත පදනම්ව, එවැනි ධාවනයේ වේගය වෙනස් වේ.
නමුත් ඒ සමඟම ගණනය කරන්න ඔබටම ප්‍රශස්ත වේගයක් අපහසු නැත.
පළමුව, මන්දගාමී ධාවනය අතරතුර, ඔබ හුස්මෙන් ඉවත් නොවිය යුතුය. එය සුමට විය යුතු අතර නොසන්සුන් විය යුතුය. නියම වේගයෙන්, ඔබට කිසිදු ගැටළුවක් නොමැතිව ධාවනය වන විට පහසුවෙන් කථා කිරීමට හැකි වනු ඇත. ඔබ දුවන විට ඔබේ මුඛය සහ නාසය හරහා හුස්ම ගැනීමට මතක තබා ගන්න. එසේ නොමැතිනම් ශරීරයට අවශ්ය තරම් ඔක්සිජන් නොලැබෙනු ඇත. ධාවනය වන විට නිවැරදිව හුස්ම ගන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ වැඩි විස්තර සඳහා, ලිපිය කියවන්න: දුවන විට හුස්ම ගන්නේ කෙසේද.
දෙවනුව, හදවතේ වැඩ කිරීම ද දර්ශකයක් විය යුතුය. ඒ අනුව, සැහැල්ලු මන්දගාමී වේගයකින් හෘද ස්පන්දන වේගය විනාඩියකට 140-150 කට වඩා වැඩි නොවිය යුතුය. ආ ro ාත 120 ක සංඛ්‍යාතයකින් මන්දගාමී ධාවනය කළ යුතුය. ඇත්ත වශයෙන්ම, වයස සමඟ, සහ නුපුහුණු හදවතක් ඇති අය තුළ පවා, ඇවිදීමේදී පවා ස්පන්දන වේගය බීට් 120 ට වඩා වැඩිය, එබැවින් 140-150 බීට් මන්දගාමී ධාවනය සඳහා ප්‍රශස්ත ස්පන්දන වේගය ලෙස හැඳින්විය හැකිය. ඔබට ටායිචාර්ඩියා තිබේ නම්, ස්පන්දනය 200 ක් සඳහා මන්දගාමී ධාවනයකින් වුවද ස්පන්දනයෙන් පරිමාණයෙන් බැහැර විය හැකිය. එමනිසා, වෙනත් දේ අතර, ඔබේ හැඟීම් හොඳින් නිරීක්ෂණය කළ යුතුය. හදවතේ හෝ කරකැවිල්ලෙහි ඔබට අධික බරක් හෝ වේදනාවක් දැනේ නම්, පියවරකට යන්න. කෙසේ වෙතත්, මෙය සෑම කෙනෙකුටම අදාළ වේ, මන්ද ධාවනය වන විට, ඔබේ ශරීරය නිරීක්ෂණය කළ යුතු අතර සංඛ්‍යා මත පමණක් රඳා නොසිටින බැවිනි.
ධාවනය වන විට ඔබේ ස්පන්දනය මැනීම අපහසු නැත. ඔබට හෘද ස්පන්දන වේගය මොනිටරයක් භාවිතා කළ හැකිය, නැතහොත් ධාවනය වන විට ඔබේ බෙල්ලේ හෝ මැණික් කටුවෙහි ස්පන්දනය දැනිය හැකි අතර තත්පර 10 කින් පහර ගණන ගණන් කරන්න. අංකය 6 න් ගුණ කර ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය ලබා ගන්න. සත්‍යයෙන් බැහැරවීම විනාඩියකට උපරිම + - 6 පහර වේ.
තෙවනුව, ඔබේ ශරීරය ලිහිල් කළ යුතුය. උරහිස් පහත් කර ඇති අතර, දෑත් වැලමිටට නැමී ඔබට පහසු කෝණයකින් නැමී ඇත. ලිපියේ සැහැල්ලු පැනීමේදී ශරීරයේ පිහිටීම පිළිබඳ වැඩිදුර කියවන්න: ආරම්භකයින් සඳහා ධාවනය වේ
පහළම කොටස. ධාවනය වන විට ඔබට හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතාවයක් නොමැති නම්, ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය ස්පන්දන 150 නොඉක්මවන අතර ඔබේ ශරීරය ලිහිල් වේ නම් ඔබ නිවැරදි වේගය තෝරාගෙන ඇත.
මන්දගාමී ධාවන වේගය කුමක්ද?
අපි මෙම පරිච්ඡේදය කාණ්ඩ 3 කට බෙදා දෙමු: ජ්‍යෙෂ් ors යන්, වැඩිහිටියන් සහ ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන්.
වැඩිහිටි
වැඩිහිටියන් සඳහා, මන්දගාමී ධාවන වේගය කිලෝමීටරයකට මිනිත්තු 10 ක කලාපයක පවතිනු ඇත. එනම් පැයට කිලෝමීටර 6 ක් පමණ වේ. මෙය පියවරකට වඩා ටිකක් වේගවත් ය. නමුත් මන්දගාමී සෞඛ්ය ධාවනයේදී එය වැදගත් වන්නේ වේගය නොවේ, නමුත් ධාවනය කිරීමේ සත්‍යතාවය, එනම් අවම වශයෙන් පියාසර කිරීමේ අවම අවධියයි. ඇවිදීමෙන් දුවන්නේ ඇයයි. එමනිසා, ඔබේ සුව පහසු ධාවන වේගය ඔබේ ඇවිදීමේ වේගය ඉක්මවා නොයන්නේ නම්, කරදර නොවන්න, මේ අවස්ථාවේ දී ඔබේ ශරීරයට සුව කිරීම සඳහා අවශ්ය බර තවමත් ලැබේ.
වැඩිහිටියන්
මෙම කාණ්ඩයට ඇවිදීමට වඩා වේගයෙන් ධාවනය කළ හැකි අය ඇතුළත් වේ, නමුත් ඒ සමඟම ඔවුන් මලල ක්‍රීඩකයෙක් නොවේ. එනම්, මේ අවස්ථාවේ දී, නිර්ණායකය වයස නොව ශාරීරික යෝග්‍යතාවයයි. අවුරුදු 60 ක් වයසැති කාන්තාවන් 15 හැවිරිදි පිරිමි ළමයින්ට වඩා හොඳින් ධාවනය කිරීම සාමාන්ය දෙයක් නොවන බැවිනි.
ඔබ සඳහා මන්දගාමී සැහැල්ලු ධාවනයක වේගය කිලෝමීටරයකට මිනිත්තු 9 සිට 7 දක්වා මනිනු ලැබේ. මෙය පැයට කිලෝමීටර 6 සිට 10 දක්වා වේගයකි. ඒ අනුව, මෙම සීමාවන් තුළ, ඔබට සාමාන්ය ස්පන්දනය, හුස්ම ගැනීම සහ ශරීර වැඩ කිරීම ලැබෙනු ඇත.
ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන්
ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් තුළ, සැහැල්ලු ධාවනයේ වේගය ඉතා ඉහළ විය හැකිය. සූදානම් වීමේ මට්ටම අනුව එය පැයට කිලෝමීටර 15-20 දක්වා ළඟා විය හැකිය. උදාහරණයක් ලෙස, දිගු දුර ධාවනයේ 3 වන කාණ්ඩයේ අයිතිකරුවන් සඳහා, මන්දගාමී ධාවනයේ වේගය පැයට කිලෝමීටර 10-12 ක් පමණ වේ. ඒ අනුව, ශරීරය වඩාත් සූදානම් වන තරමට, තෙහෙට්ටුවේ සලකුණු නොමැතිව වේගයෙන් ධාවනය කළ හැකිය.
ඔබ කොපමණ වේලාවක් මන්දගාමී වේගයෙන් ධාවනය කළ යුතුද?
මන්දගාමී ධාවනය වන මුසාවාදයේ ප්රධාන අංගය වන්නේ මෙම ප්‍රශ්නයයි. ප්රධාන දෙය නම් ඔබේ වේගය සොයා ගැනීම සහ ඔබට අවශ්ය තරම් ධාවනය කිරීම හෝ ඔබේ ශරීරය ඉඩ දෙන තරමට ධාවනය කිරීමයි. ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය සහ හුස්ම ගැනීම නොමඟ යෑමට පටන් ගත් බව ඔබට වැටහුණු වහාම ඔබට ඔබේ ධාවනය ක්‍රමයෙන් අවසන් කළ හැකිය. මේ අනුව, ඔබ, ක්‍රමයෙන් දුර වැඩි කිරීමෙන් සාමාන්ය වේගයද වැඩි වේ. ඔබේ පෙනහළු හා හදවත සමාන්තරව පුහුණු වන බැවිනි.
ඔබට නිශ්චිත සංඛ්‍යා අවශ්ය නම් සහ ආරම්භක අවධියේදී ඔබේ අභ්‍යන්තර හැඟීම් විශ්වාස කිරීමට ඔබ බිය වන්නේ නම්, ධාවනය ආරම්භ කරන්න 10 සිට කලින් මිනිත්තු 30 ක්... ඔබට නිදහස් කාලයක් තිබේ නම් වේගය වෙනස් නොකර දුර වැඩි කරන්න. නැතහොත්, දුර වෙනස් නොකර, වේගය වැඩි කරන්න, ඉක්මනින් හෝ පසුව ඔබේ මන්දගාමී ධාවනයේ වේගය වැඩිවේ.
එසේම, ඔබට කිසිසේත් ධාවනය කළ නොහැකි නම්, මීටර් 400 (මිනිත්තු 4) කින් ආරම්භ කරන්න. මෙම දුර මන්දගාමී වේගයකින් ධාවනය කිරීමෙන් පසුව සහ හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි වීම හෝ හුස්ම හිරවීම දැනීමෙන් පසු පියවරකට යන්න. ඇවිදින විට ඔබේ ස්පන්දනය සහ හුස්ම නැවත ලබාගෙන නැවත ධාවනය ආරම්භ කරන්න. මේ ආකාරයෙන්, ඔබ ඔබේ ශරීරය නොනවත්වා ධාවනය කිරීමට ක්‍රමයෙන් පුහුණු කරනු ඇත.
මන්දගාමී ධාවනයේ වාසි
මන්දගාමී ධාවනයේ වාසි අතිමහත්ය.
– හෘදයේ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීම... ධාවන උද්යෝගිමත් අයට මහලු වියේදී පවා ස්පන්දන වේගය 55 ක් නොඉක්මවන සන්සුන් තත්වයක පවතී. ඔවුන්ගේ හදවත් කොතරම් පුහුණු වී ඇත්ද යත්, හෘද ස්පන්දන වේගය 60 සහ 70 ක් වන අනෙක් පුද්ගලයින්ට සමාන රුධිර පරිමාවක් ආසවනය කිරීම සඳහා සන්සුන් රිද්මයකින් පහර දීමට එය ප්‍රමාණවත් වේ. තරුණ ධාවකයන්ට සාමාන්‍යයෙන් හෘද ස්පන්දන වේගය 45-50 කි.
ස්වාභාවිකවම, එවැනි පුද්ගලයින් පොදුවේ රෝගාතුර වීමට ඇති ඉඩකඩ අඩුය.
– පෙනහළු ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීම... පෙනහළු පරිමාව සහ ශක්තිය මෙන්ම හෘද ශක්තියද සමාන්තරව වැඩි දියුණු වේ. ධාවකයන්ට හුස්ම ගැනීම සැමවිටම පහසු වන්නේ මේ නිසා ය. ඔවුන්ට හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතාවයක් ඇති වන්නේ කලාතුරකිනි. ශක්තිමත් පෙනහළු වල ඇති ප්රධාන වාසිය නම් රුධිරයට වඩා හොඳ ඔක්සිජන් සැපයීමට ඔවුන්ට හැකි වීමයි. තවද ශරීරයට ඔක්සිජන් වල වාසි පැහැදිලි කිරීමට අවශ්ය නැත, එය දැනටමත් පැහැදිලිය.
– පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු කිරීම සහ අතිරික්ත මේදය දහනය කිරීම... මෙන්න අපි මූලික වශයෙන් කතා කරන්නේ අභ්‍යන්තර දෘශ්‍ය මේදය ගැන ය. එහි අතිරික්ත ප්‍රමාණය බොහෝ බරපතල රෝග ඇති කළ හැකි අතර වඩාත් ප්‍රචලිත වන්නේ දියවැඩියාවයි. මාස කිහිපයක් මන්දගාමී පැනීම මඟින් දෘශ්‍ය මේද පරාමිතිය විවේචනාත්මක මට්ටමට වඩා අඩු කළ හැකිය.
මේ සියල්ල මන්දගාමී ධාවනයේ ධනාත්මක ගුණාංග නොවේ. ලිපියේ ධාවනය කිරීමේ වෙනත් ප්‍රයෝජනවත් ගුණාංග ගැන කියවන්න: ධාවනය ප්‍රයෝජනවත් වන්නේ ඇයි... සමහර විට ජෝගිං මගින් වෛද්‍යවරුන්ට දරාගත නොහැකි රෝග සුව කරයි. ඒ නිසා ජෝගිං යන්න. වේගය සහ දුර වාර්තා බිඳ දැමීම අවශ්ය නොවේ. ඔබේ සතුට සඳහා ධාවනය කිරීම ප්රමාණවත්ය. ශරීරය ඔබට බොහෝම ස්තූතියි.
