ජෝගිං යනු වඩාත් ජනප්රිය ක්‍රීඩාව වන අතර ඔබ ආහාර මාර්ගෝපදේශ අනුගමනය කරන්නේ නම් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වඩාත් way ලදායී ක්‍රමය වේ. නිසි පෝෂණයකින් තොරව ඔබට කළ නොහැක. පෝෂණය සඳහා විශේෂ සීමාවන් නොමැත, නමුත් ඔබ ඒවා සාධාරණ සීමාවන් තුළ සිදු කරයි, ඇත්ත වශයෙන්ම, වඩා හොඳ ප්රති result ලය වනු ඇත.
මධ්‍යස්ථ ආහාර වේලක් සහ දිවීමකින් දිනෙන් දින ඔබට මසකට කිලෝග්‍රෑම් 5-10 ක් අහිමි විය හැකිය. ඔබේ ශරීරය සහ මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත් කළ යුතු නිසා ඔබට සෑම දිනකම ධාවනය කළ නොහැක.
ක්‍රීඩාවට ක්රීඩා කිරීමෙන් බොහෝ වාසි ඇත: එය ස්නායු පද්ධතිය ශක්තිමත් කරන අතර, ඔබ ද සෑම විටම සතුටු සිතින් හා හොඳ මනෝභාවයකින් පසුවනු ඇත, මන්ද ඔබ ක්රීඩා කරන විට එන්ඩොර්ෆින් මුදා හැරීම මොළයේ ඇති වන අතර එමඟින් සතුට පිළිබඳ හැඟීම් ඇති වේ. එසේම, ව්යායාම ධාවනය කිරීමෙන් තෙහෙට්ටුව සහ හිසරදය සමනය වේ.
පුහුණුවීමෙන් පසු ඔබ ආහාර නොගත යුතු වේලාව කුමක්ද?
ඔබ ධාවනය කිරීමෙන් පසු, ශරීරයේ මේදය හිඟයක් ඇති අතර ශරීරය ඔබේ චර්මාභ්යන්තර මේදය ඉවත් කරයි.
මේ නිසා, පුහුණුවීමෙන් පසු අධික ආහාර අනුභව කළ නොහැකි අතර මේදය අධික බැවින් ඔබට ප්රති .ලය නොලැබෙනු ඇත. නමුත් මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඔබට පානය කළ නොහැකි බවයි - ඊට පටහැනිව, ඔබට අවශ්‍ය තරම් ජලය පානය කළ හැකිය. ස්වාභාවික බෙරි මත පදනම්ව ඔබට හරිත තේ හෝ පළතුරු බීම පානය කළ හැකි නමුත් සීනි නොමැතිව.
උදෑසන
ඔබ උදේ දුවන්නේ නම් සහ බර අඩු කර ගැනීම ඔබේ ඉලක්කය නම්, ඔබේ ව්‍යායාමයෙන් විනාඩි 60 කට පසු ඔබ ආහාරයට නොගත යුතුය. නමුත් ඔබට සැබවින්ම අවශ්‍ය නම්, ඔබේ කුසගින්න ජලය, සීනි රහිත තේ, අන්තිම පියවර ලෙස බාධා කිරීමට උත්සාහ කරන්න, අවම වශයෙන් විනාඩි 30 ක විවේකයකින් පසු ඇපල් ගෙඩියක් අනුභව කරන්න. එසේම, පුහුණුවට මිනිත්තු 40-50 කට පෙර, ඔබට ඕට් මස් මත හිඳගෙන සීනි නොමැතිව කොකෝවා කෝප්පයක් පානය කළ හැකිය, මෙය සතුටු වීමට බොහෝ උපකාරී වේ.
දිවා කාලයේදී
ඔබ බර අඩු කර ගන්නේ නම්, දිවා ආහාරය 5-6 වාරයකට බෙදිය යුතුය, එක් සේවයකට ග්‍රෑම් 200-300. එය ප්‍රමාණවත් නොවේ නම්, කොටස වැඩි කරන්න, නමුත් ප්රධාන දෙය ඇඳට පෙර නොව උදේ ආහාරය සඳහා නොවේ, මන්ද මේවා ඔබේ බරට මෙන්ම ඔබේ ව්‍යායාමයට ද බෙහෙවින් බලපාන ප්රධාන ආහාර කණ්ඩායම් දෙක වන බැවිනි.
හවස
ධාවනය කිරීමෙන් පසු ඔබ වහාම නින්දට ගියහොත්, ඔබට සියයට 1 ක මේදයක් සහිත කෙෆීර් ලීටර් භාගයක් පානය කළ හැකිය, වැඩි නොවේ (බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කෙෆීර් ඉතා වැදගත් අංගයකි). නැතහොත් මේදය රහිත ගෘහ චීස් ග්‍රෑම් 120-150 ක් අනුභව කරන්න.
ව්යායාම කිරීමෙන් පසු නියම ජල ප්රමාණය
පුහුණුවීමෙන් පසු ඔබ කිසිසේත් පානය නොකළ යුතු බව විශ්වාස කෙරේ. කෙසේ වෙතත්, එය එසේ නොවේ. ඔබට අවශ්‍ය තරම් පානය කළ හැකිය. ඔබට කුසගින්න නැති කිරීමට අවශ්‍ය නම් ඇපල් ගෙඩියක් අනුභව කරන්න.
පැය දෙකකට පුහුණුවීමෙන් පසු, ඔබට ජලය පානය කළ හැකිය, වඩාත් සුදුසු වන්නේ ලීටර් 1 ට නොඅඩු පරිමාවකින්. පුහුණුවීමෙන් පසු පැය 6 ක් ඇතුළත ඔබේ ශරීරයේ තරල සියයට 25-50 කින් නැවත පිරවීමට උත්සාහ කරන්න. මතක තබා ගන්න: බර කිලෝග්‍රෑම් 1 කට මිලි ලීටර් 80 ක් පමණ ඇත.
ධාවනයෙන් පසු පෝෂණය පිළිබඳ විශේෂාංග
පුහුණුවීමෙන් පැයකට පසු, ඔබ ශරීරය කාබෝහයිඩ්රේට් සමඟ සංතෘප්ත කළ යුතුය, එසේ නොවුවහොත් එය අක්මාවට අයහපත් බලපෑමක් ඇති කළ හැකි අතර, ඔබේ ව්‍යායාමවල ප්රති result ලයද අවලංගු කළ හැකිය. මෙය සිදු නොකළ හොත්, ශරීරය කාබෝහයිඩ්රේට් ප්‍රෝටීන සමඟ ප්‍රතිස්ථාපනය කිරීමට පටන් ගනී, එය ඔබේ සෞඛ්‍යයට අහිතකර ලෙස බලපානු ඇත: ඔබට වෙහෙස දැනෙනු ඇත නිදිබර ගතිය.
ශරීරයේ කිලෝග්‍රෑමයකට කාබෝහයිඩ්රේට් ග්‍රෑම් 1 ක් පමණ ඇත. කැඳ ග්‍රෑම් 100 ක (ඕට් හෝ අම්බෙලිෆර්) කාබෝහයිඩ්රේට් ග්‍රෑම් 70 ක් සහ ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 20 ක් පමණ අඩංගු වන අතර එමඟින් ඔබේ ශරීරය කාබෝහයිඩ්රේට් වලින් සම්පූර්ණයෙන්ම පුරවනු ඇත.
පුහුණුවීමෙන් පසු, ඔබේ කාබෝහයිඩ්රේට් සැපයුම මඳක් නැවත පිරවිය යුතුය, මෙය යුෂ ආධාරයෙන් කළ හැකිය: පැඟිරි, තක්කාලි, මිදි හෝ ප්‍රෝටීන් කාටෙල්.
ඔබට කුමක් කන්න පුළුවන්ද?
බර අඩු කර ගැනීමට (ජෝගිං පමණක් නොව) සම්බන්ධ වන ඕනෑම ක්‍රීඩාවක් කරන විට, විශේෂයෙන් පුහුණුවීමෙන් පසු ඔබ ආහාර ප්‍රතික්ෂේප නොකළ යුතුය. ඔබ ප්‍රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ්රේට් ඉහළ මට්ටමක පවතින අඩු මේද ආහාර අනුභව කිරීමට උත්සාහ කළ යුතුය. සියල්ලට පසු, ඔබේ පුහුණුවේ ප්රති result ලය ලස්සන චරිතයක් විය යුතුය.
එබැවින්, කෑමට උත්සාහ කරන්න:
- මේදයේ අඩු අන්තර්ගතයක් සහිත කිරි නිෂ්පාදන (ගෘහ චීස්, පැසුණු බේක් කළ කිරි, කෙෆීර්);
- ප්‍රෝටීන් මස් වලින් ගත යුතුය (කුකුල් මස් හෝ හරක් මස්);
- බිත්තර ද ප්‍රෝටීන් වල හොඳ ප්‍රභවයක් වන අතර උදේ ආහාරය සඳහා වඩාත් සුදුසුය.
- මාළු අනුභව කරන්න - ප්‍රෝටීන වල වැදගත් ප්‍රභවයක්;
- ධාන්ය වලින් (අම්බෙලිෆර්, ඕට් මස්, මෙනේරි, සෙමොලිනා) කාබෝහයිඩ්රේට් ගැනීම වඩා හොඳය;
- තවත් පලතුරු අනුභව කරන්න, ඒවායේ ප්‍රයෝජනවත් විටමින් ද අඩංගු වේ.
තහනම් ආහාර සහ බීම
- කාබනීකෘත ජලය (සීනි නොමැතිව වුවද)
- මේද ආහාර,
- චිප්ස්,
- රති ers ්, ා,
- ලුණු දැමූ හෝ පළපුරුදු රටකජු,
- එකතු කළ සීනි සහිත ධාන්ය වර්ග (ඒ වෙනුවට, තදබදය හෝ වියළි පලතුරු එකතු කිරීම වඩා හොඳය).
බොහෝ අය, බර අඩු කර ගැනීමේ ක්රියාවලිය ආරම්භ කිරීමෙන් බොහෝ වැරදි සිදු වේ. උදාහරණයක් ලෙස, 18:00 න් පසු ඔබට කෑමට නොහැකි බව පවසන තරමක් ජනප්රිය ඒකාකෘති වර්ගයක් තිබේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ ක්රීඩා නොකර ආහාර වේලක් ගත කරන්නේ නම් සහ 21-22: 00 ට නින්දට යන්න, එවිට ඔබට මෙය කළ හැකිය.
නමුත් පුද්ගලයෙකු බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ක්රීඩා කරන විට, ඔහු පුහුණුවෙන් පසුව සහ පුහුණුවට පෙර ආහාර ගත යුතුය. ප්‍රෝටීන අධික ලෙස භාවිතා කිරීම අවශ්‍ය නොවන අතර ඒවා කාබෝහයිඩ්රේට් මගින් ප්‍රතිස්ථාපනය කරයි. මෙම සියලු වැරදි නින්දේ ගැටලු, මාංශ පේශි රෝග සහ ප්‍රතිශක්තිය අඩුවීම දක්වා වර්ධනය විය හැකිය.
එසේම, ක්රීඩා කරන විට විවේක ගැනීමට අමතක නොකරන්න.
